Înțelegerea proteinelor de bază pentru plante

Proteinele pe bază de plante provin din surse cum ar fi legume (boabe, linte, nickpeas, mazăre), produse de soia (tofu, tempeh, edamame), nuci, semințe și boabe întregi (quinoa, ovăz, orez brun, orz). Acestea sunt bogate în fibre, antioxidanți, vitamine, și minerale, și acestea oferă toate aminoacizi esențiale nevoile corpului dumneavoastră atunci când mâncați o dieta variata. Contrar sfaturilor învechite, nu aveți nevoie să combinați meticulos proteine la fiecare masă; corpul tau piscine aminoacizi aminoacizi din alimente consumate pe tot parcursul zilei. Cheia este de a include o varietate largă de alimente vegetale pentru a asigura un profil complet aminoacid.

Multe persoane se întreabă dacă proteinele vegetale sunt la fel de eficiente ca proteinele animale pentru construirea și repararea musculare. Răspunsul este da, cu condiția să consumați proteine totale adecvate și calorii. Cercetarea arată că dietele pe bază de plante pot sprijini masa musculară și puterea la fel de bine ca și dietele omnivore, mai ales atunci când aportul de proteine este distribuit în mese. Soy și proteine de mazăre, de exemplu, scor mare pe Digestible Indispensable Aminoacid Score (DIAAS) și sunt utilizate în mare măsură în nutriție sport. De fapt, o meta-analiza 2021 a concluzionat că sursele de proteine pe bază de plante pot stimula sinteza proteinelor musculare într-o măsură similară cu proteinele animale atunci când sunt consumate în cantități suficiente. Înțelegerea acestor elemente fundamentale vă ajută să se apropie de consumul de plante cu încredere în loc de griji.

Rolul proteinei în organism

Proteinele sunt formate din aminoacizi care servesc ca elemente de bază pentru mușchi, enzime, hormoni și celule imune. Organismul poate produce unii aminoacizi pe cont propriu, dar nouă sunt considerate esențiale și trebuie să vină din alimente. Proteinele animale conțin toate nouă în proporții favorabile, dar multe proteine vegetale sunt ușor scăzut în unul sau doi aminoacizi esențiali . De obicei, lizina, metionina, sau triptofan. Cu toate acestea, consumul de o gamă de alimente vegetale pe tot parcursul zilei acoperă cu ușurință aceste lacune. De exemplu, legumele sunt bogate în lysin, dar mai mici în metionină, în timp ce boabele sunt opusul. fasolele de păr cu orez sau hummus cu pita de căldură întreagă creează un profil complementar aminoacid, deși nu este necesar la fiecare masă.

Sfaturi practice pentru includerea mai multor proteine vegetale

1. Începe cu legumele pe care le știți deja

Fasole, linte, și nickpeas sunt coloana vertebrală a proteinelor pe bază de plante. Acestea sunt ieftine, versatil, și raft-stabil. Începe prin adăugarea unei mână de linte fierte la sos paste, chili, sau tocană. Chickpeas pot fi prăjite pentru o gustare crunchy sau amestecat în hummus. fasolea confiscată sunt convenabile . Doar clătiți-le pentru a reduce sodiu. Ţinta de a include Legumes în cel puțin o masă pe zi. Branch din elementele de bază: încercați fasole azzuki în preparate asiatice, mazăre de porumbel în tocană din Caraibe, sau fava fasole în salate mediteraneene. Lentils vin în mai multe culori

Încercaţi acest lucru:[ Schimbaţi jumătate din carnea de pământ în tacos sau bolognese cu linte fierte sau tempeh fisurate. Textura şi aroma sunt similare, şi veţi stimula fibre şi reduce grăsime saturate. Pentru o masă rapidă, se gătesc conserve de nickpeas cu paprika afumată, usturoi, şi ulei de măsline, apoi se sparge uşor şi se servesc pe pâine prăjită.

2. Îmbrățișați Soia: Tofu, Tempeh și Edamame

Soia este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toate cele nouă aminoacizi esențiali în cantități adecvate. Tofu este o pânză goală care absoarbe marinade; apăsați-l pentru textura mai fermă, apoi coace, se amestecă-fry, sau se amestecă ca ouă. Pentru cele mai bune rezultate, îngheța și tofu decongelați înainte de a apăsa . Acest lucru creează o textură mai masticantă, mai poroasă care absoarbe sosuri chiar mai bine. Tempeh are o aromă de nucă, fermentat și deține bine în sandwich-uri, crumples, sau skewers. Felii mari de teph în sos de soia, sirop de arțar, și fum lichid pentru un "bacon" smoky alternativ. Edamamame

Ideea mesei rapide:[ Tofu extra-firm cubat, cu tofu în sos de soia, usturoi și ghimbir, apoi copt până la aur. Serveşte peste orez brun cu broccoli aburit și o drizzle de ulei de susan. Pentru o cremoasă amestec, se fărâmiță moale tofu într-o tigaie cu drojdie nutrițională, turmerică, și sare neagră (kala namak) pentru o aromă de ou-ca.

3. Face nuci și semințe dvs. merge-la topping-uri

Nuci (alune, nuci, caju, fistic) și semințe (chia, cânepă, in, dovleac, floarea soarelui) adăuga proteine, grăsimi sănătoase, și micronutrienți. Semintele de chia pot fi utilizate pentru a face o budinca de nuc, iaurt (lamaie sau pe bază de plante), salate, sau legume prăjite. Semintele de cânepă pachet 10 grame de proteine pe 3-tables lingura servire și amestec perfect în murături. Semintele de chia pot fi folosite pentru a face o budinca de nuc sau de plante peste noapte . Seminţe de insectă sunt, de asemenea, excelente pentru absorbţia omega-3; se adaugă o linguriţă pentru a fi netezite, ovăz sau produse coapte. Unt şi unt de sămânţă (peanut, migdale, seminţe de floarea soarelui, tahini) sunt excelente, de asemenea, răspândit pe pâine prăjită integrală, se utilizează ca o baie pentru felii de mere, sau subţi cu apă şi suc de lămâie pentru o salată.

Sfat pentru utilizare zilnică:[ Păstrați un borcan de nuci amestecate și semințe pe birou pentru o după-amiază rapidă pick-me-up. O mână mică (aproximativ 30 grame) oferă aproximativ 5

4. Upgrade granulațiile

În timp ce boabele sunt adesea considerate carbohidrati, multe oferă un conţinut de proteine respectabil. Quinoa şi amaranth sunt proteine complete, în timp ce alac, farro, bulgur, şi teff sunt surse excelente. Înlocuiţi orezul alb sau pastele cu aceste boabe pentru a adăuga mai multe proteine pe porţie. De exemplu, 1 ceaşcă de quinoa gătit oferă aproximativ 8 grame de proteine, comparativ cu 4 grame în orez alb. Farro oferă 6 grame pe pahar, şi teff oferă 10 grame în acelaşi volum. Încercaţi adăugarea de quinoa fierte la supe şi tocană pentru extra corp şi nutriţie. Amaranth poate fi popped ca popcorn sau fierte într-un terci. Sorganul este un bob întreg fără gluten cu aproximativ 10 grame de proteine pe pahar, şi funcţionează bine în pilafs sau ca o gustare popped.

Prep hack de masă: Găteşte un lot mare de quinoa sau farro la începutul săptămânii.Foloseşte-l ca bază pentru boluri, smit-fries, sau salate reci amestecate cu fasole, legume şi un sos de lămâie-tahini.Lintele şi boabele pre-fierte fac din asamblarea unui prânz echilibrat o afacere de cinci minute.

5. Explorați alternative moderne de carne

Dincolo de burgeri, cârnaţi şi nuggets făcute din mazăre, soia, sau proteine de grâu poate ajuta la uşurarea tranziţiei. Multe sunt acum fortificate cu vitamina B12 şi fier pentru a oglindi carne profil nutriţional. În timp ce acestea sunt prelucrate, acestea pot fi un pod convenabil pentru cei care reduc produse animale. Uitaţi-vă pentru produsele cu liste de ingrediente scurte şi conţinut rezonabil de sodiu . Scopul pentru sub 400 mg sodiu pe servire. De asemenea, încercaţi seitan (gheaţă gluten), care oferă aproximativ 25 grame de proteine pe 3 uncii de servire şi are o textura carne. Puteţi face propriul seitan prin amestecarea gluten de grâu vital cu condimente şi semifering în supă. Ciuperci şi fructe de jack sunt mai mici în proteine, dar contribuie textura şi umami atunci când se combină cu legume.

Balance tip: Tratează aceste produse ca alimente ocazionale comode, mai degrabă decât capse zilnice. Opţiuni întregi de alimente, cum ar fi linte, tofu, şi seitan ar trebui să formeze nucleul rotaţiei plantelor-proteine. Atunci când alegeţi burgeri-cumpăraţi magazin, optaţi pentru cele făcute din alimente întregi, cum ar fi fasole neagră, quinoa, şi legume mai degrabă decât izolate puternic prelucrate.

6. Sneak Proteine în mic dejun și gustări

Multe persoane sub-mâncare proteine în dimineața, care pot duce la accidente energetice. Adăugați o lingură de praf de proteine pe bază de plante la piureuri, fulgi de ovăz, sau aluat de clătite. Răspândiți unt de arahide sau de migdale pe pâine prăjită cu cereale integrale. Faceți ovăz peste noapte cu semințe de chia și lapte de soia pentru un mic dejun care oferă 15 țigle de proteine. O altă idee: amestec tofu de mătase într-un smoothie de fructe pentru o bază cremoasă, ambalată cu proteine. Încercați a tofu scramble în weekend-uri. Pentru un mic dejun savory, răspândit humus pe o brioșă engleză de cereale întregi și cu felii de avocado de top și roșii de cireșe.

[ ] Idei de gustare:[ Hummus cu batoane de morcov, năut prăjit, păstăi de edamame, sau o mână mică de migdale și un măr. Acestea vă menține plin și oferă energie constantă. Faceți-vă propriile bare proteice folosind date, nuci, semințe, și o lingură de pulbere de proteine de mazăre

7. Incorporate de plante-Based pulberi de proteine

Când aveți nevoie de un impuls concentrat de proteine, o pulbere pe bază de plante de înaltă calitate poate fi un salvator. Opțiunile includ mazăre, soia, orez brun, cânepă și amestecuri. Proteina de mazăre este deosebit de bine echilibrat și se amestecă bine în rețete dulci și savoare. Utilizați-l în smoothies, se amestecă în ovăz sau iaurt, sau adăugați-l la supe și sosuri pentru o lovitură de proteine invizibile. Pentru a coace, înlocui până la un sfert din făină cu pulbere de proteine pentru a stimula profilul nutrițional al brioșelor, clătite, sau pâine. Începătorii ar trebui să înceapă cu o jumătate de linguriță și cresc treptat pentru a evita deranj digestiv. Caută pudre fără îndulcitori artificiali și umplutori pure soiuri nesubtire sunt cele mai versatil.

Planificarea mesei şi pregătirea pentru succes

Coerența este mai ușor atunci când vă instalați cu o cămară bine aprovizionată și un plan săptămânal vrac. Dedicați-vă o oră pe week-end pentru a pregăti: gati un lot de linte, friptură o tavă de tofu, spălare și toca legume, și de a găti o o oală mare de boabe. Păstrați-le în recipiente din sticlă în frigider astfel încât să puteți asambla boluri, salate, sau înfășurări în minute. Considerați marinarea tofu sau tempeh peste noapte într-un amestec simplu de sos de soia, usturoi, și ghimbir, astfel încât este gata de gătit.

Creați o listă de cumpărături cu capse de plante-proteine:

  • Fasole (Bob mare, fasole neagră, rinichi, năut, pinto, azzuki, cannelli)
  • Linte (roșu, verde, maro, beluga)
  • Tofu (extra-firmă, mătase) și tempeh
  • Edaam (congelat, decojit sau înpăstăi)
  • Nuci de Macadamia, nuci de cocos, caju, fistic, nuci de Brazilia
  • Semințe de in (Cânepă, in, dovleac, floarea soarelui, susan)
  • Boabe întregi (quinoa, farro, orez brun, ovăz, teff, amaranth, sorg)
  • Pulbere proteică pe bază de plante (pea, soia sau amestec de orez)
  • Unt de nucă (alune, migdale, tahini, semințe de floarea soarelui)
  • Seitan (gluten sau preparat din grâu de origine animală)

Când găteşti, faci loturi duble de componente bogate în proteine. Îngheaţă jumătate pentru zilele ocupate. Acest lucru reduce oboseala deciziei şi asigură întotdeauna aveţi o opţiune sănătoasă gata. Un frigider bine organizat cu containere etichetate înseamnă că poţi asambla o masă echilibrată în mai puţin de 10 minute.

Depășirea provocărilor comune

Textură şi gust

Unele persoane displace textura tofu sau aroma pământească de linte. Soluţie: apăsați și înghețați tofu pentru o textură mestecă; marinați-l cu îndrăzneală. Pentru linte, clătiți bine și gătiți cu ierburi cum ar fi cimbru, frunze de dafin, sau chimen. Tempeh beneficiază de un abur rapid sau alb înainte de marinare pentru a reduce amărăciunea. puicuțe prăjite le dă un exterior crocant. Dacă sunteți nou pentru a planta proteine, începe cu arome familiare

Convenie

Gătitul boabelor uscate necesită timp, dar versiunile conservate sunt o scurtătură. Păstrați o rezervă de edaamame congelate și linte pre-fierte (disponibile în pungi raft-stabil) pentru mesele de ultim minut. Pre-made burgeri vegetale și tofu pe bază de "pui" benzi sunt bine într-un vârf de cuțit. Grăunțe și legume în lot de gătit în week-end rezolvă cranches timp de o zi. Investi într-un cuptor de presiune (Instant Pot) pentru a găti fasole uscată de la zero în mai puțin de o oră fără înmuire.

Ajustare digestivă

Dacă vă creșteți brusc fibra de la legume, puteți experimenta balonare sau gaz. Microbiomul intestinal are nevoie de timp pentru a se adapta. Începeți cu porții mici (1⁄4 cupa fasole gătită) și crește treptat pe parcursul a câteva săptămâni. Clătiți fasole conservă bine, înmuiați fasole uscată peste noapte cu un vârf de bicarbonat de sodiu, și aruncați apa de inmuiat înainte de gătit. Adăugarea kombu (un tip de alge marine) la oală de gătit poate face fasole mai digerabilă. Consumul de apă ajută, de asemenea. De-a lungul timpului, majoritatea oamenilor găsesc aceste simptome diminuate semnificativ.

Consideraţii nutriţionale dincolo de proteine

În timp ce proteinele obține cea mai mare parte a atenției, o dieta bine planificata pe baza de plante trebuie să se adreseze, de asemenea, anumitor micronutrienți. Aici se află modul în care pentru a acoperi bazele:

Fier

Sursele de plante includ linte, spanac, fasole de rinichi, și cereale fortificate. Absorbția este îmbunătățită prin consumul de vitamina C simultan . De exemplu, adăugați ardeii de clopot sau o stoarce de lamaie la salate de fasole. Evitați băutul ceai sau cafea imediat cu alimente bogate în fier, ca taninii pot inhiba absorbția. Bucătăria de fier din fontă poate crește, de asemenea, conținutul de fier al alimentelor, în special preparate acide, cum ar fi sosul de roșii.

Calciu

Laptele de plante fortificat (soia, migdale, ovăz) și iaurturi, tofu cu calciu, verdețuri guler, tahini, și migdale sunt surse bune. Ţintește pentru trei până la patru porţii pe zi de la aceste alimente. Uită-te pentru suc de portocale și cereale fortificate de calciu ca opțiuni suplimentare. verdețuri cu frunze negre, cum ar fi varza și bocul choy oferă calciu într-o formă bine asortată, în timp ce spanacul și livada elvețiană conțin oxalati care reduc absorbția . dar nu o sursă primară.

Vitamina B12

Această vitamina nu este prezentă în mod natural în plante. Rely pe alimente fortificate (drojdie nutriţională, lapte de plante, cereale pentru micul dejun) sau un supliment de 25

Zinc

Găsite în semințe de dovleac, semințe de cânepă, nickpeas, caju, și ovăz. Înmugurirea sau încolțirea legume și cereale poate crește biodisponibilitatea. O dieta variata satisface, de obicei, nevoile, dar cele cu niveluri de activitate ridicate pot lua în considerare o multivitamine vegetariane echilibrate.

Omega-3 Acidi grași

Acidul alfa-linolenic (ALA) se găseşte în seminţe de in, seminţe de chia, seminţe de cânepă şi nuci. Organismul converteşte ALA în EPA şi DHA, dar eficienţa conversiei este scăzută. Pentru sănătatea optimă a creierului şi a inimii, ia în considerare un supliment DHA pe bază de alge (200

Beneficii care depăşesc proteinele

Beneficii în domeniul sănătății

Dietele pe bază de plante sunt legate de riscuri mai mici de boli de inima, diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială, și anumite tipuri de cancer. Fibrele din alimente vegetale îmbunătățește digestia și promovează un microbiom intestinal sănătos. Swapping proteine animale pentru proteine vegetale reduce, de asemenea, aportul de grăsimi saturate și colesterol alimentar, care ajută la menținerea nivelului de colesterol sănătos și greutatea corporală. Un studiu 2019 în Journal of the American Heart Association a constatat că aportul de proteine vegetale mai mare a fost asociat cu un risc mai mic 27% de mortalitate de orice cauză. Mai mult, antioxidanții fitonutrienți găsite în alimentele vegetale combate stresul oxidativ și inflamație.

Impactul asupra mediului

Agricultura animală este un factor important de emisii de gaze cu efect de seră, utilizarea terenurilor și consumul de apă. Trecerea spre proteinele vegetale reduce semnificativ amprenta de carbon. De exemplu, producând 1 kg de linte emite aproximativ 0,9 kg de echivalent CO2, în timp ce 1 kg de carne de vită emite aproximativ 27 kg. Chiar și mici reduceri ale consumului de carne

Economii economice

Fasole, linte, tofu, și boabe sunt printre cele mai ieftine surse de proteine din orice magazin alimentar. Gătit de la zero cu aceste capse poate reduce nota de plată a alimentelor în mod substanțial în comparație cu achiziționarea de carne, păsări de curte, sau pește. De exemplu, o liră de linte uscate costă aproximativ 1.50 dolari și produce aproximativ 7 cupe de linte fierte, oferind 18 grame de proteine pe ceașcă . Asta e de aproximativ 10 cenți pe servire. Comparați că la piept de pui la 3.03.04 dolari pe kilogram. Economiile pot fi de sute de dolari pe lună pentru o familie.

Întrebări frecvente

De câtă proteine am nevoie?

Reducerile dietetice recomandate (RDA) sunt de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (în jur de 0,36 g/lb). Pentru o persoană de 70-kg (154-lb), care are 56 grame pe zi. Sportivii și adulții mai în vârstă pot beneficia de 1,2-2,5 g/kg. Aproape toți cei care mănâncă pe bază de plante îndeplinesc aceste obiective cu ușurință cu o dietă bine echilibrată

Produsele de soia sunt sigure?

Numeroase studii confirmă faptul că consumul moderat de alimente întregi de soia (tofu, tempeh, edamame) nu crește riscul de cancer de sân și poate fi chiar de protecție. Controversele provin din suplimente concentrate de soia izoflavonă; alimente integrale sunt sigure. FDA recunoaște, de asemenea, proteine de soia ca parte a unei diete de sănătate cardiacă. Pentru bărbați, preocupările cu privire la efectele estrogen-ca sunt nefondate

Mă voi simţi gaze sau umflat când voi începe?

Dacă vă creșteți brusc legume bogate în fibre, puteți experimenta disconfort digestiv temporar. Soluția este de a crește aportul treptat, bea o multime de apă, și înmuiați fasole uscată bine (sau de utilizare conserve, fasole clătită). În timp, microbiomul intestinal se adaptează și gaz se pierde de multe ori. Chewing alimente bine ajută. Unii oameni constată că adăugarea unei bucăți de kombu în timp ce gătit fasole sau utilizarea enzimelor digestive ușurează tranziția.

Trebuie să combin proteine la fiecare masă?

Nu. Atâta timp cât mâncaţi o varietate de alimente vegetale pe parcursul unei zile, corpul dumneavoastră devine suficient de fiecare aminoacid esenţial. Mitul de

Pot construi muşchi pe o dietă bazată pe plante?

Absolut. Multe sportivi profesionale, culturisti, si Olimpiene prospera pe diete pe bază de plante. Cheia este satisfacerea nevoilor de proteine totale si calorii, inclusiv leucina adecvat (aminoacidul care stimuleaza sinteza proteinelor musculare). Proteinele de soia si mazăre sunt deosebit de bogat în leucină. Indepărtarea aportul de proteine în mese

Gânduri finale

Include mai multe proteine pe bază de plante în dieta ta nu este un efort all-or-nimic. Începe cu un schimb de masă sau o zi pe bază de plante pe săptămână. Explora noi ingrediente, experiment cu arome, și asculta corpul tau. În timp, aceste mici modificări construi într-un model care sprijină sănătatea ta, mediul, și portofelul. Varietatea de alimente vegetale disponibile astăzi face mai ușor decât oricând să se bucure de delicioase, proteine-ambacked mese care vă lasă senzație de satisfacție și energizat. Fie că sunteți un omnivore curios, un flexitar, sau un vegan angajat, calea de a mânca mai multe proteine vegetale este pavat cu opțiuni

Pentru a citi mai departe pe nutriție pe bază de plante, vizitați Harvard T.H. Chan School of Public Health Protein Guide și USDA ȚINURI DE ORGANISTRĂ-BAZĂ DE ALIMENTARE . Pentru sfaturi practice bazate pe dovezi, verificați Date de nutriție.org pagina de pe proteina vegetală] și American College of Sport Medicina's pozition stand on Proteine and Exercice.