De ce merită cartofii un loc într - o dietă sănătoasă

Cartofii sunt una dintre cele mai neintelese legume. Adesea grupate cu cartofi prajiti si prajiti incarcati, au o reputatie de a fi nesanatos. Dar un cartof simplu este in mod natural redus in grasimi, fara sodiu, si ambalate cu nutrienti cum ar fi vitamina C, potasiu, si fibre in special daca mancati pielea. Problema nu este cartoful; este modul in care il pregatim. Unt, crema, branza, si ulei prajit transforma o simpla Spud intr-o bomba calori. Cu tehnicile potrivite, va puteti bucura de cartofi ca o parte sanatoasa, satisfacatoare a oricărei mese fara savoare.

Acest ghid vă va plimba prin fiecare aspect de pregătire a cartofilor cu zahăr și grăsimi adăugate minim. Veți afla ce soiuri funcționează cel mai bine, cum să le gătească pentru a maximiza nutriție și gust, și cum să le sezon fără a se baza pe ingrediente nesănătoase.

Alegerea celor mai bune varii de cartofi pentru gătit cu Fat scăzut, cu conținut scăzut de zahăr

Nu toţi cartofii sunt creaţi egali, dar pentru preparate sănătoase, mai multe tipuri de stralucesc. Cheia este selectarea cartofi cu o textura cremos natural şi o aromă care stă pe cont propriu.

Cartofi de aur Yukon

Yukon Golds au o carne unt, galben și o aromă naturală bogată. Ei nu au nevoie de mult adaos de grăsime pentru a gusta bine. Conținutul lor mediu de amidon le face ideale pentru prajire, fierbere, și zdrobire cu doar un strop de supă sau lapte degresat.

Cartofi roșii

Cartofii roșii sunt cerii, dețin forma lor bine, și au o piele subțire, care este perfect pentru a mânca. Ele sunt excelente pentru fierbere, friptura, sau de a face salate de cartofi cu o vinigraette în loc de maioneză. Dulceața lor naturală vine prin intermediul fără adaos de zahăr.

Cartofi dulci (și șofrănaș)

Cartofi dulci sunt ambalate cu beta-caroten, fibre, și vitamina A. Ei au o dulceață naturală care elimină nevoia de zahăr adăugat. Se coace-le întregi, felie în cartofi prăjiți și friptură cu un vârf de cuțit de scorțișoară, sau mash cu un pic de suc de portocale.

Cartofi ruși (Idaho)

Russeţii sunt mari în amidon şi făinoase atunci când coapte. Ei fac cartofi copţi excelent cu un interior pufos. În loc de încărcare cu unt şi smântână, încercaţi topping cu salsa, iaurt grecesc, sau un strop de arpagic. Ei lucrează bine, de asemenea, pentru cartofi prăjiţi cuptor cu ulei minim.

Cartofi degeraţi

Degetele sunt mici, subtiri-pielit, si au o aromă de nucă. Se prăjesc frumos cu doar o ceață ușoară de ulei și sare. Dimensiunea lor mică înseamnă că gătesc rapid și sunt perfecte pentru un fel de mâncare laterală fără nici un sos cremos.

La selectarea cartofilor, căutați piei ferme, netede fără germeni sau petice verzi. Păstrați-le într-un loc rece, întunecat, bine ventilat, nu în frigider. Pentru a menține calitatea lor și conținutul de nutrienți. Pentru informații nutriționale mai detaliate, ]USDA FoodData Central oferă date cuprinzătoare privind soiurile de cartofi.

Metode sănătoase de gătit care păstrează aroma şi nutrienţii

Metoda de gătit are cel mai mare impact asupra cât de mult grăsime și zahăr ajunge în farfurie. Prioritizează tehnici care folosesc căldură, umiditate, și timp pentru a dezvolta aroma fără a avea nevoie de ingrediente suplimentare.

Bolind

Se pune cartofi întregi sau tăiate într-o oală de apă sărată rece, se aduce la un fierb, apoi se reduce la un fierb până furculiță-ofertant. Pentru o aromă suplimentară, se adaugă o frunză de dafin, un cuișor de usturoi, sau un ciob de rozmarin la apă. Se scurge și se servesc imediat cu ierburi proaspete sau o stoarce de lamaie. Evitați adăugarea de suc de copt la apă, deși face cartofi moi, distruge unele dintre vitamina C.

Aburizare

Aburul conserva mai multi nutrienti solubili in apa decat fierberea, deoarece cartofii nu stau in apa. Foloseste un cos cu aburi peste apa fiarta. Abur cartofi mici intregi sau taie bucati pana la licitatie, aproximativ 15 zii20 minute. Rezultatul este cartofi pufosi, aroma care au nevoie doar de o atingere de sare si piper. Cartofii aburiti fac o baza excelenta pentru o vinigrigette usoara sau o papusa de pesto.

Prăjirea

Caramelizarea caramelizeaza zaharuri naturale și creează un exterior crocant cu ulei minim. Aruncați pane de cartofi sau cuburi cu o cantitate mică de ulei de măsline (o lingură de măsline pe livră este o multime), sare, și ierburile preferate. Răspândiți pe o foaie de copt într-un singur strat și friptură la 425°F (220°C) până la aur și crocant. Căldura mare reduce nevoia de grăsime suplimentară proprii cartofi " crocantăpătură frumos. Pentru crestat fără ulei, linie tigaie cu hârtie pergament și de a folosi un split de spray de gătit.

Coacerea

Se coace cartofi întregi este preparatul final cu conținut scăzut de grăsimi. Se spală pielea, se înțeapă cu furculița și se coace direct pe raftul cuptorului la 400°F (200°C) timp de 45

GrillingCity in Germany

Grilling adaugă o adâncime fumegândă fără nici o grăsime dincolo de o perie de ulei de lumină pe grătar. Cartofii felii în runde de 1⁄2-inch sau pene, parboil pentru câteva minute pentru a licita, apoi grătar peste căldură medie timp de 4 ? 5 minute pe parte. Căldura directă mare creează o crustă caramelizată. Se servesc cu o stoarce de var şi un strop de pulbere de chili.

Aer prăjit

Un prăjitor de aer circulă aer cald pentru a produce o textură crocantă similară cu prăjirea adâncă, dar cu o fracțiune de ulei. Arunca cuburi de cartofi sau benzi cu o linguriță de ulei, sare, și condimentări, apoi aer prăjit la 380°F (190°C) timp de 15 zii20 minute, agitare jumătate. Rezultatul este o crunch satisfacatoare fără a înmuia cartofii în grăsime.

Mashing cu adaosuri minime

Piure clasic cartofi se bazeaza pe unt si crema, dar puteti realiza o textura cremos cu mai putina grasime. Fierbe Yukon Gold sau cartofi Russet, apoi mash cu supa de legume calde, lapte de migdale neîndulcite, sau o cantitate mica de ulei de masline extra-virgin. Pentru bogatie fara lactate, adauga o lingurita plina de usturoi prajit sau o lingurita de mustar Dijon. Sezon generos cu piper alb si sare. Această versiune are o fracţiune din grăsime, dar tot confortul.

Aroma îmbunătăţi fără zahăr sau grăsime

Plantele medicinale, condimentele, și ingredientele acide sunt cele mai bune prieteni atunci când sunteți reducerea înapoi pe zahăr și grăsime. Ele adaugă complexitate și strălucire fără a adăuga calorii.

Plante aromatice și mirodenii

  • Garlic (proaspete, prăjite sau măcinate) adaugă adâncime savorie.
  • Rozemar funcționează minunat cu cartofi prăjiți sau prăjiți.
  • Thyme perechi cu aproape orice metodă de gătit.
  • Paprica afumată dă o piure de bacon ca și fumul.
  • Turmeric şi chimin creează un profil cald şi pământesc.
  • piper negru și cayenne adăuga căldură fără grăsime.
  • Anghinare și arpagic aduce prospețime la cartofi fierți sau aburiți.

Ingrediente acide

Acidul echilibrează amidonitatea cartofilor și reduce dorința de grăsime. Încercați aceste:

  • Lemon sau suc de lămâie s-a umplut cu cartofi fierți sau prăjiți.
  • Vinegar (pahar de cidru, vin roșu sau balsamic) utilizat cu grijă ca o atingere de finisare.
  • Yogurt sau kefir (urt grecesc de origine germică, sărac în grăsimi) ca un topping cremos care adaugă proteine și tang.
  • Mustard (Dijon sau cereale integrale) adaugă ascuțire și emulsii bine în pansamente.

Aliuri și legume

Cartofi prăjiți alături de ceapă, ceapă eșalotă sau ardei iute. Dulceața naturală a cepei caramelizate înseamnă că nu veți rata adaosul de zahăr. Ciupercile saturate adaugă și un caracter savuros, umami care face ca farfuria să se simtă indulgentă fără grăsimi suplimentare.

Sfaturi practice pentru reducerea zahărului adăugat și a grăsimii în fiecare zi de cartofi

Mici schimbări în obiceiurile de gătit poate face o mare diferență. Aici sunt sfaturi acţionale pentru a păstra retete de cartofi macră şi aroma.

Limit de produse lactate și uleiuri cu conținut ridicat de grăsimi

  • Utilizați o tigaie fără filet sau o tigaie bine asezata din fontă pentru cartofi prăjiți, astfel încât să aveți nevoie doar de un strop minim de ulei.
  • Unt de schimb cu ulei de măsline sau de avocado. Acestea sunt mai sănătoase la inimă şi aveţi nevoie de mai puţin pentru a acoperi cartofii.
  • Pentru piure de cartofi, se folosesc pui cald sau supă de legume în loc de unt și lapte. Amidonul din cartofi creează creme.
  • Când se face salata de cartofi, înlocuiți maioneza cu o vinigrata facuta din ulei de masline, otet si mustar. Adăugați țelina tocata, ceapa rosie, și ierburi proaspete pentru crunch și aromă.

Evitaţi produsele din cartofi pre-pachetaţi şi prelucrate

Cartofi prăjiți, maro hash, și amestecuri de cartofi instant conțin adesea adaos de zaharuri, grăsimi trans, sodiu, și conservanți. Acestea sunt concepute pentru confort, nu sănătate. Alegeți întotdeauna cartofi întregi, proaspete și pregătiți-le singur. Tu controlezi exact ceea ce merge în antena.

Alegeţi să gătiţi sau să aburiţi peste să prăjiţi

Frigiderul adânc adaugă o cantitate masivă de ulei și creează compuși dăunători cum ar fi acrilamida. Chiar și pan-frying necesită grăsime semnificativă pentru a preveni lipirea. Cartofi prăjiți cu cu cuvertură sau cartofi prăjiți cu aer atinge o cristire similară cu o fracțiune din grăsime. Dacă trebuie să se prăjească, utilizați o cantitate mică de ulei într-o tigaie nonstick și gătiți pe căldură medie-mare pentru a minimiza absorbția.

Folosiţi ierburi şi condimente în loc de sare

Excesul de sodiu este o problemă comună în feluri de mâncare de cartofi, mai ales atunci când se utilizează amestecuri de condimente cumparate din magazin. Faceți propriul amestec de condimente fără sare cu pulbere de ceapă, praf de usturoi, ardei iute, piper negru, și plante aromatice uscate. Acid citric sau piper de lămâie poate imita senzația de sare fără adăugarea de sodiu.

Uită-te după zahăr ascuns

Îndulcitorii se strecoară în rețete de cartofi prin sosuri, glazură și amestecuri de condimente comerciale. Sos de grătar, ketchup și muștar miere sunt vinovați comun. Face propriile condimente sau de a folosi iaurt grecesc simplu amestecat cu ierburi ca o baie. Pentru cartofi dulci copt, o praf de scorțișoară sau nucșoară oferă dulceață fără zahăr.

Mostră de cartofi cu conținut scăzut, fără adaos de zahăr

Pune aceste principii în practică cu două reţete simple şi sănătoase.

Cartofi de lemon rozmarin cu ovaz

  • 1 lb (450 g) Yukon de aur sau cartofi roșii, tăiat în bucăți de 1 inch
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 2 catei usturoi tocat
  • 1 lingură rozmarin proaspăt, tocat
  • Suc de 1⁄2 lămâie
  • Sare şi piper negru după gust

Preîncălzi cuptor la 425°F (220°C). Arunca cartofi cu ulei de măsline, usturoi, rozmarin, sare, și piper. Răspândiți pe o foaie de copt pergament. Friptură timp de 25

Cartoful dulce copt încărcat cu salsa de fasole neagră

  • 1 cartof dulce mare, frecat
  • 1⁄2 cană de fasole neagră, clătită și drenată
  • 1⁄4 cupa rosii
  • 2 linguri cilantro tocat
  • 1 suc de lămâie
  • Pinch de chimen și chili pulbere

Se coace cartofi dulci la 400°F (200°C) timp de 45

Pentru o sursă de inspiraţie mai sănătoasă a reţetei de cartofi, Harvard Health Blog oferă îndrumări bazate pe dovezi privind încorporarea cartofilor într-o dietă sănătoasă din punct de vedere al inimii.

Păstrarea şi reîncălzirea cartofilor pentru a menţine calitatea

Păstrarea și reîncălzirea corespunzătoare pot preveni necesitatea de a adăuga grăsimi sau zahăr pentru a reinvia resturile.

Depozitare

Păstrați cartofii crudi într-un loc rece, întunecat (45

Reîncălzire fără adăugarea de grăsime

Pentru a reîncălzi cartofi prăjiți sau copți fără uscarea lor, utilizați un cuptor sau cuptor prăjitor de pâine la 350°F (175°C) timp de aproximativ 10 minute. Pentru cartofi fierți, reîncălziți într-un vapor sau cuptor cu microunde cu un prosop de hârtie umed. Evitați adăugarea de unt sau ulei . În loc, spritz cu un pic de supă sau apă pentru a adăuga umiditate. Puteți felia, de asemenea, cartofii rămași și pan-sear într-un tigaie nonstick fără ulei, folosind un strop de apă sau de supă vegetală pentru a deglaza.

Concluzie

Cartofii sunt o legumă densă, versatil, care se pot potrivi cu ușurință într-un plan de consum scăzut de grăsimi, cu conținut redus de zahăr. Cheia este să se concentreze pe aroma lor naturală și textura, folosind metode de gătit care se intensifică mai degrabă decât masca. Boilling, abur, friptura, coacere și gratar toate produc rezultate delicioase fără adaosuri grele. Plante, condimente, și ingrediente acide oferă toate aromele de care aveți nevoie. Urmând aceste sfaturi, vă puteți bucura de cartofi într-o gamă largă de preparate sănătoase, satisfacatoare .

Experimentaţi cu diferite soiuri de cartofi şi condimente pentru a găsi favoritele dumneavoastră. Inima şi papile gustative vă vor mulţumi. Pentru lectură suplimentară cu privire la beneficiile pentru sănătate ale cartofilor şi a altor legume rădăcini, consultaţi ]USDA Agricultural Research Service.