Caserola de fasole verde a câștigat locul său ca o capse prețuite la sărbători de vacanță și adunări de familie din Statele Unite ale Americii. Sosul său cremos, savory, fasole verde licitație, și crocante, de topping auriu evoca sentimente de căldură și tradiție. Cu toate acestea, versiunea clasică se bazează foarte mult pe ingrediente de calorii-dens, cum ar fi crema conserva de supă de ciuperci, unt, și ceapa prajita, transformarea unui vas vegetal simplu într-o sursă notabilă de exces de calorii și grăsimi saturate. Din fericire, cu swap ingrediente atente, tehnici de gătit inteligent, și de aroma inteligent, puteți reduce dramatic conținutul de calorii în timp ce menținerea sau chiar îmbunătățirea bogat, confortant gust care face acest vas parte atât de iubit. Acest ghid extins vă va plimba prin fiecare componentă, oferind practice, strategii de producție-rea unui castronole verde fasole mai ușoară care satisface fiecare pofta fără vinovăție.

Schimburi inteligente de ingrediente care taie calorii fără a tăia aroma

Fundaţia de orice mare de fasole verde caserolă este ingredientele sale. Prin înlocuirea capse de mare calorii cu alternative mai uşoare, puteţi reduce sarcina calorică cu 30

Regândiți baza de cremă

Reţetele tradiţionale cer de obicei o cremă de supă de ciuperci conservată, care poate împacheta aproximativ 120 de calorii şi 8 grame de grăsimi pe jumătate de cupă, împreună cu sodiu ridicat. Un schimb direct la ] smântâna cu grăsime sau fără grăsimi de supă de ciuperci reduce caloriile cu aproximativ 30 iangură şi taie grasime saturate în mod semnificativ. Pentru o abordare şi mai proaspătă, mai controlată, consideraţi că faceţi un sos de casă. Începeţi prin a sorta ciupercilor tăiate fin, usturoiului şi aluatului într-o cantitate mică de spray de ulei de măsline. Apoi, fluierul lapte de migdale neprăjite] sau a evaporat lapte degresat ciupercilor, usturoiului şi al unei mici cantităţi de porumbarh sau de săgeată praf. Aceasta produce o bază cremoasă, umami-packată cu o fracţie de grăsime, amestec [FLT:] ciupercilete, usturoi şi smântână cu lapte şi smântână.

Alege fasole mai bună pentru textură mai bună și nutriție

Fasolea verde conservată este foarte convenabilă, dar adesea au o textură moale și sodiu adăugat. Fresh sau fasole verde întreg congelate] sunt mult mai superioare. Ei păstrează mai mult nutrienti pina la vitamina C, vitamina K, și fibre de și au o criza satisfacatoare atunci când este pregătită în mod corespunzător. Pentru a economisi timp de pregătire, utilizați fasole verde congelate; acestea sunt flash-fresh la prospețime vârf și nu necesită spălare sau degresare. Pentru fasole proaspătă, le blancheze în apă clocotind timp de 3

Ușurința în sus topping

Topping ceapă prăjită este iconic, dar este unul dintre cele mai mari contribuitori de calorii aproximativ 140 de calorii pe trimestru de servire. În schimb, încerca inele de ceapă coapte sau shalots prăjite. Pentru a le face, felie de ceapă sau ceapă eșalotă subțire, arunca cu o linguriță de ulei de măsline (sau de a folosi spray de gătit), și răspândit pe o foaie de copt pergament. Se coace la 400°F timp de 12 .15 minute, flipping jumătate, până la aur și crocante. Această metodă folosește mai puțin de o lingură de ulei pentru un întreg lot, în comparație cu cu ceașcă necesară pentru prăjit adânc. O altă alternativă excelentă este un amestec de toasted wheatch crumbs și o crustashed de pâine prăjită cu lapte de calitate mică, care nu poate fi mai mult de ardere a laptelui.

Tehnici de gătit care se încing calorii fără gust

Cum preparaţi caserola contează la fel de mult ca şi ceea ce aţi pus în ea. Adoptarea metodelor de gătit cu conţinut redus de grăsimi vă permite să menţineţi aroma şi textura în timp ce tăiere calorii inutile din uleiuri şi grăsimi adăugate.

Prăjitură în loc de Fry

Ceapa de inghetata pentru topping este cel mai mare culpator de calorii. În schimb, utilizați de gătit de înaltă căldură pentru a carameliza zaharuri naturale și de a realiza un efect crocant, maro cu ulei minim. Taie subțire ceapa sau eșalote, se răspândește pe o foaie de copt căptușit cu pergament, și se friptură la 400°F până la marginile sunt profund rumenite. Un spray ușor de ulei de măsline de gătit spray (aproximativ 1

Folosiţi spray de gătit şi control al grăsimii la fiecare pas

Untul este un ingredient clasic pentru sortatul de arome și ungerea vaselor, dar oferă aproximativ 100 de calorii pe lingură. Replaceți-l cu ulei de ulei de ulei de grăsime spray pentru sautéing ciuperci, usturoi, și shalots. Câteva spray-uri acoperă tigaia și adaugă doar 1

Abur sau Blanch Fasolea Verde

Fasolea verde de fierbere poate să înfigă vitamine solubile în apă în apa de gătit și necesită adesea sare adăugată. Steaming] timp de 5

Amplifică aroma fără să adaugi calorii

Gustul bogat, savuros de caserolă de fasole verde provine din mai mult decât doar smântână și unt. Prin valorificarea ingrediente fără calorii, cum ar fi ierburi, condimente, și componente bogate în umami, puteți adânci complexitatea aromei fără grăsimi suplimentare sau zahăr.

Plante aromatice și aromate proaspete

Incorporare cimbru proaspăt, rozmarin sau salvie în baza crem pentru o notă parfumată, pământeană care completează fasolea verde și ciupercile. usturoiul și șalotul proaspăt oferă o fundație savuroasă care amplifică adâncimea totală. Un vârf de fulgi de piper roșu sau un mic grătar de nutreț adaugă căldură fără calorii. Un strop de suc de lemon [ sau oțet de vin alb la sfârșitul gătit luminează farfuria și echilibrează orice bogăție reziduală, reducând percepția de nevoie mai mult crema sau unt.

Umami Boosters: Ciuperci, Miso și Yeast nutrițional

Reţetele tradiţionale se bazează pe cremini şi ciuperci shiitake bine tocate, dar puteţi obţine aceeaşi satisfacţie cu surse umami cu calorii mici. Cremini sau ciuperci shiitake albe ], dizolvate cu usturoi, adaugă o textură şi glutamate care fac ca farfuria să aibă gust mai indulgent. O linguriţă de ] pastă miso albă [ dizolvată în sos oferă o bogăţie sărată, fermentată care imită adâncimea de brânză sau şuncă în vârstă. Driptura nutritivă[] este un alt instrument puternic [[FLT] (expuneri fara sare) care oferă o aromă de nucă de cocos cu numai 20 de calori pe lingură şi fără lactate. Aceste ingrediente vă permit să tăiaţi înapoi pe cremă sau pe unt cu aromă, în timp ce vă satisfaceţi cu brânză sau unt.

Amestec de condimente Creative

Mutaţi-vă dincolo de sare şi piper. Păprica afumată[ oferă o notă subtilă de fum care ecoulează topping ceapă prăjită.]Pudră de ceapă şi usturoi consolidează profilul savory fără umiditate suplimentară.Un vârf de cayenne sau pulbere de chili adaugă căldură blândă.Pentru o răsucire parfumată, experimentul cu ]herbes de Provence[FLT:]]Un amestec de timbru, rozmarin, marjoram şi lavanda care se perechiază frumos cu fasole verde şi ciuperci.Aceste condimente şi condimente adaugă calor calorii numai în cantităţi neglijabile şi vă permit să reduceţi şi sare.

Creșterea volumului cu legume pentru a controla calorii

Una dintre cele mai eficiente strategii pentru reducerea aportul de calorii este de a crește cea mai mare parte a vasului cu legume cu calorii mici. Prin adăugarea mai mult volum, puteți mânca o parte satisfăcătoare în timp ce scăderea semnificativă a densității caloriilor totale.

Să slujim o porţiune rezonabilă

În loc de o jumătate de cupă sau mai mult, scopul pentru o jumătate de cupă la trei sferturi-cupă[. Acest lucru oferă suficient de caserolă pentru a se simți indulgent în timp ce lăsând loc pentru alte părți, cum ar fi varza de Bruxelles prăjită, o salată verde proaspătă, sau broccoli aburit. Utilizarea unei linguri mai mici de servire ajută la evitarea supra-servire. Dacă sunteți de găzduire, ia în considerare oferind o lingură mai mică și încurajarea oaspeților pentru a umple restul plăcii lor cu legume mai ușoare. Această schimbare simplă poate reduce aportul de calorii cu 40

Adăugați legume suplimentare la caserola

Se amestecă în ] morcovi cu apă, flori de conopidă, dovlecei felii sau ardei gras cu fasole verde. Aceste legume au un conţinut ridicat de apă şi sunt foarte mici în calorii (10

Conopidă ca bază de cremoasă

Pentru o reducere radicală a caloriilor, ia în considerare amestecarea conopidă aburită cu o cantitate mică de supă de legume și drojdie nutrițională pentru a crea un sos cremos, cu calorii scăzute. Conopida la 25 de calorii pe cana oferă o textură mătăsoasă care imită sosuri pe bază de crem. Această tehnică funcționează deosebit de bine pentru o versiune vegetariană sau fără lactate și adaugă o portie de legume crucifere la vas. Aroma neutră de conopidă permite ciupercilor, ierburilor și condimentelor să strălucească, făcându-l un transport ideal pentru condimentele bogate în umami.

Comparaţii nutriţionale şi sfaturi practice

Aici se o defalcare rapidă a swap-urilor de ingredient comun folosind date de la USDA Food Data Central. Numerele se bazează pe dimensiuni tipice de servire utilizate în caserolă de fasole verde.

  • Ceapa de cartofi[ (1⁄4 ceașcă): 140 calorii, 10 g grăsime, 140 mg sodiu
    Păsărică: Swap: Shalots coapte     (1⁄4 ceașcă): ~50 calorii, 2 g grăsime, 10 mg sodiu
  • Smântână de supă de ciuperci (1⁄2 ceașcă): 120 calorii, 8 g grăsime, 800 mg sodiu
    Swap: Smântână de supă de ciuperci cu conținut scăzut de grăsime (1⁄2 ceașcă): 70 calorii, 3 g grăsime, 520 mg sodiu
  • Butter[ (2 tbsp utilizat în sos): 200 calorii, 22 g grăsime
    Swap: Spray de ulei de măsline (3 spray-uri): ~6 calorii, 0,7 g grăsime
  • Băuță verde conservată (1 ceașcă): 40 calorii, 380 mg sodiu
    Swap: Fresh fasole verde (1 ceașcă): 31 calorii, 5 mg sodiu
  • Lapte pentru consum (1⁄2 ceașcă): 74 calorii, 4 g grăsime [
    Swap: Lapte de migdale neîndulcit (1⁄2 ceașcă): 20 calorii, 1,5 g grăsime

Prin implementarea acestor substitutii, caloriile conteaza pentru o portie de fasole verde caserola poate scadea de la aproximativ 350

Sfaturi de make-ahead și stocare

  • Pregătiți baza cu o zi înainte:[ Gătiți fasolea verde și sosul (fără topping) și păstrați-le separat în frigider.Acest lucru nu numai că economisește timp, dar permite aromelor să se amestece.Asezati-vă cu topping-ul chiar înainte de copt.
  • Folosiţi supă cu conţinut redus de sodiu în sos pentru a controla sarea.Multe reţete tradiţionale sunt bombe cu sodiu; tăierea sodiului este benefică pentru sănătatea inimii fără a răni aroma.
  • Topping poate fi făcut înainte: shalots sau amestecuri de pesmet pot fi depozitate într-un container etanș timp de până la 3 zile. Adăugați-le chiar înainte de coacere pentru a le menține clare.
  • Freezare:[ Casserole necoapte îngheță bine timp de până la 3 luni. Tasarea peste noapte în frigider, adăugați topping proaspete, și coace după cum este regizat. Textura boabelor verzi se poate înmuia ușor, dar aroma rămâne solidă.

Variații dietetice: Vegan, Gluten-Free, și Low-Carb

Aceste sfaturi mai ușoare se adaptează ușor la diete speciale. Pentru o versiune vegan[, utilizați lapte de ovăz neîndulcit sau tofu amestecat ca bază de matase, înlocuiți untul cu supă de legume sau cu ulei de avocado, și săriți peste toppingurile pe bază de brânză. Drojdia nutrițională și miso furnizează notele umami și cheesy. Pentru ] gluten-free necesită, utilizați porumbarh sau săgeată pentru îngroșare, asigurați-vă supa de cremă (dacă conserve) este fără gluten, și de a utiliza fără gluten pesmet sau biscuiți de orez zdrobite pentru topping. Pentru ]Gluten-flights și creșteți ciupercile și cauliflandra. Se înlocuiește orice îngroșători pe bază de făină cu gumă xantan sau glucan poate fi utilizată în cantități mici de lapte de nucă.

Linia de jos pe iluminat până verde Bean caserolă

Crearea unei caserole de fasole verde mai sanatoasa nu necesita sacrificii drastice sau tehnici complicate. Prin alegerea ingredientelor mai usoare, aplicarea metodelor de gatit mai inteligent, si stratificarea in aroma cu ierburi, condimente, si boostere umami, puteti transforma aceasta vacanta clasica intr-un fel care sustine obiectivele nutritionale fara a pierde calitatile linistitoare pe care toata lumea le iubeste. Secretul se afla in substitutie, nu ocolire pastrarea textura cremos, cremos topping, si adâncimea savoare care o face o familie favorita. Incearca una sau toate aceste schimbari, si gusta cat de inteligent modificari pot face o antena chiar mai buna.

Pentru date nutriţionale mai detaliate privind ingredientele, consultaţi USDA FoodDate Central[.Pentru un ghid pas cu pas pentru a face fasoţi prăjiţi, vizitaţi ]Mănâncă serios: Shalots prăjite.Pentru a afla mai multe despre utilizarea ingredientelor bogate în umami în gătit cu calorii mici, verificaţi Healthline: Umami Foods şi beneficiile lor de sănătate.