Table of Contents

Viaţa cu diabetul zaharat prezintă provocări unice care necesită dăruire, consistenţă şi o abordare proactivă a managementului sănătăţii. În timp ce călătoria poate părea copleşitoare uneori, menţinerea motivaţiei şi menţinerea unui stil de viaţă activ poate îmbunătăţi semnificativ calitatea vieţii şi vă poate ajuta să vă gestionaţi condiţia mai eficient. Activitatea fizică regulată este o parte importantă a gestionării diabetului zaharat sau a tratamentului cu prediabet, iar înţelegerea modului de a rămâne motivaţi este esenţială pentru succesul pe termen lung.

Acest ghid cuprinzător explorează strategii practice, bazate pe dovezi pentru a vă ajuta să rămâneți motivați și activi în timp ce gestionarea diabetului zaharat. Fie că sunteți nou diagnosticat sau au fost de viață cu diabet zaharat de ani de zile, aceste sfaturi vă va împuternici să preia controlul asupra sănătății dumneavoastră și de a construi obiceiuri durabile care sprijină bunăstarea dumneavoastră.

Înțelegerea rolului critic al activității fizice în managementul diabetului zaharat

Activitatea fizică este o bază de management al diabetului zaharat, care vă ajută să gestionaţi nivelul zahărului din sânge şi scade riscul de boli de inima si alte complicatii. Beneficiile se extind mult dincolo de controlul simplu al glicemiei, care afectează aproape fiecare aspect al sanatatii si a bunăstării.

Cum vă afectează exerciţiile fizice corpul când aveţi diabet zaharat

Când sunteţi activ, celulele dumneavoastră devin mai sensibile la insulină, astfel încât acţionează mai eficient pentru a reduce glicemia. Această sensibilitate îmbunătăţită a insulinei este unul dintre cele mai puternice beneficii ale activităţii fizice regulate pentru persoanele cu diabet zaharat. Captarea glucozei sanguine în muşchiul de lucru este normală chiar şi atunci când captarea mediată de insulină este afectată în diabetul zaharat de tip 2, ceea ce înseamnă că exerciţiile fizice oferă o cale unică de gestionare a zahărului din sânge, care funcţionează independent de rezistenţa la insulină.

Exercițiul îmbunătățește controlul glicemiei în diabetul zaharat de tip 2, reduce factorii de risc cardiovascular, contribuie la pierderea în greutate, și îmbunătățește starea de bine. Modificările metabolice care apar în timpul și după exercițiu creează o cascadă de efecte pozitive pe tot corpul, de la sistemul cardiovascular la sănătatea mentală.

Beneficiile globale ale menţinerii active în sănătate

Avantajele activității fizice regulate pentru persoanele cu diabet zaharat se extinde mult dincolo de managementul glicemiei. Exercițiul ajută la controlul greutății, scăderea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului LDL dăunător și trigliceridelor, creșterea colesterolului HDL sănătos, consolidarea mușchilor și oaselor, reducerea anxietății și îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Cercetările au arătat că efectuarea a 150 de minute pe săptămână de exerciţii de intensitate moderată poate reduce şansele de boală cardiacă şi deces prematur, comparativ cu sedentarizarea. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat, care se confruntă cu riscuri cardiovasculare crescute.

Beneficiile suplimentare includ:

  • Ajutor pentru reducerea tensiunii arteriale și îmbunătățirea colesterolului care ajută la protejarea împotriva altor probleme de sănătate cauzate de diabet, cum ar fi boli de inimă
  • Ajutaţi - vă mintea şi corpul - exerciţiul eliberează endorfinele, pe care le - aţi putea considera hormoni fericiţi
  • Beneficiază de dormit mai bine la senzație de mai fericit, pierderea sau menținerea greutății, îmbunătățirea memoriei, gestionarea tensiunii arteriale, și scăderea colesterolului LDL ("rău") și creșterea colesterolului HDL ("bun")
  • O reducere de 10% până la 20% a hemoglobinei glicozilate (HbA1c) faţă de valoarea iniţială la cei care participă la 30 până la 60 minute de exerciţiu de intensitate moderată de 3 până la 7 ori pe săptămână

Stabilirea unor obiective realiste şi accesibile

Unul dintre cei mai importanţi factori în menţinerea motivaţiei este stabilirea unor obiective care să fie atât dificile, cât şi realizabile. Aşteptările inrealiste pot duce la frustrare şi abandon al activităţii fizice, în timp ce obiectivele bine lucrate oferă direcţie şi un sentiment de realizare.

Începeţi unde sunteţi, nu unde credeţi că ar trebui să fiţi

Nu contează unde vă aflați fizic - dacă nu ați pus piciorul într-o sală de sport, că este în regulă . atâta timp cât începeți să faceți ceva acum. Cheia este de a stabili obiective realizabile bazate pe starea de sănătate actuală și nivelul de fitness, nu pe ceea ce crezi că ar trebui să fie în măsură să facă sau ceea ce alții fac.

Stabiliţi obiective realizabile şi urmăriţi progresul, începeţi cu mici repere şi sărbătoriţi succesele pe drum - această întărire pozitivă vă va menţine motivaţi şi angajaţi la rutina de exerciţii. Gândiţi-vă la început cu obiective simple, măsurabile, cum ar fi mersul pe jos timp de 10 minute după cină sau finalizarea a trei sesiuni de 15 minute de activitate pe săptămână.

Desfășoară obiective mai mari în pași gestionabili

În loc să se considere exerciţiile săptămânale un singur scop uriaş, gândiţi-vă la el ca la o serie de mini-obiective. Această abordare face ca obiectivul general să fie mai puţin descurajant şi oferă oportunităţi mai frecvente de succes şi întărire pozitivă.

De exemplu, dacă scopul final este de a atinge 150 de minute de exerciţiu de intensitate moderată pe săptămână, ai putea să descrii asta în mai multe moduri:

  • 50 minute de exerciţii fizice de trei ori pe săptămână, 30 minute de cinci ori pe săptămână sau 25 minute de şase ori pe săptămână
  • Trei plimbări de 10 minute zilnic, cinci zile pe săptămână
  • O combinație de diferite activități care se adaugă până la obiectivul săptămânal

Alege un obiectiv care este clar, unul puteți ajunge și măsura cu ușurință - exemplele includ mersul pe jos o milă în fiecare zi sau să fie activ în fiecare zi lucrătoare timp de 30 de minute. goluri clare, specifice sunt mai ușor de urmărit și să ofere dovezi concrete ale progresului dumneavoastră.

Înțelegerea orientării de 150 de milioane de euro

Scopul este de a obține cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată-intensitate în fiecare săptămână, și o modalitate de a atinge acest obiectiv este de a fi activ timp de 30 de minute în majoritatea zilelor. Acest ghid este susținut de organizații majore de sănătate și reprezintă cantitatea minimă de activitate necesară pentru a vedea beneficii semnificative de sănătate.

Pentru a beneficia, va trebui să lucreze la o intensitate moderată . În acest ritm, veți putea vorbi, dar nu cânta. Acest simplu " test de talk" oferă o modalitate ușoară de a evalua dacă sunteți exercitarea la intensitatea potrivită fără a avea nevoie de echipamente speciale sau monitoare de ritm cardiac.

Pentru a maximiza beneficiile, încercaţi să mergeţi nu mai mult de 48 de ore între sesiunile de exerciţii fizice şi scopul de a exercita cinci până la şase zile pe săptămână. Această frecvenţă ajută la menţinerea sensibilităţii la insulină îmbunătăţită şi menţine muşchii într-o stare constantă de creştere a captării glucozei.

Crearea şi menţinerea unei rutine coerente

Coerența este piatra de temelie a managementului de succes al diabetului prin activitatea fizică. În timp ce motivația poate fluctua, o rutină bine stabilită vă ajută să stați pe drumul cel bun chiar și atunci când entuziasmul scade.

Dezvoltă - ţi un program zilnic care să funcţioneze pentru viaţa ta

Fă-o o prioritate și pune-l în calendarul de zi cu zi. Tratarea exercițiu ca o programare importantă, mai degrabă decât o activitate opțională crește probabilitatea pe care le va urma prin intermediul. Programați activitatea fizică în rutina de zi cu zi - plimbare în fiecare zi în timpul prânzului sau plimbare cu familia ta după cină - cu atât mai regulat sunt, cu atât mai repede va deveni un obicei.

Să analizăm aceste strategii pentru a construi coerenţa:

  • Exerciții fizice la aceeași oră în fiecare zi pentru a stabili un model
  • Împarte-l pe tot parcursul zilei în blocuri de timp mai mici
  • Legaţi activitatea fizică de obiceiurile existente (cum ar fi mersul pe jos după mese)
  • Pregătiţi-vă hainele şi echipamentul de exerciţii cu o noapte înainte.
  • Nu merge mai mult de 2 zile la rând fără a fi activ, și vă va păstra noul obicei merge puternic

Alegeţi activităţi de care vă bucuraţi cu adevărat

Făcând exercitii de distractie va ajuta să rămânem cu ea ? Nimeni nu vrea să facă 150 de minute de ceva ce nu se bucură. Acest adevăr simplu este adesea trecut cu vederea, dar este crucial pentru aderarea pe termen lung la un program de exercitii.

Alegerea activităților care vă plac, se încadrează în programul dumneavoastră și sunt în bugetul dumneavoastră va ajuta, de asemenea, vă lipi cu ea - selectați câteva lucruri care vă menține în mișcare (aerobă exercițiu cum ar fi mersul pe jos sau înot) și câteva care vă ajută să construiți mușchi (ca utilizarea de mașini de greutate sau de mers pe jos cu greutăți ușoare).

Găsi antrenamente care va verifica pe aceste cutii pentru tine ? "Asta e o clasă de dans, o ligă de murături sau un club de mers pe jos. Varietatea de activităţi disponibile înseamnă că e ceva pentru toată lumea, indiferent de nivelul de fitness, interese, sau limitări fizice.

Face activitate fizică distractiv, fie că este yoga, o plimbare cu bicicleta pitoresc, sau joc cu copiii dumneavoastră - un "funting" nu trebuie să se simtă ca munca şi nu trebuie să fie într-o sală de sport. Exerciţiu de reframare ca mişcare plăcută, mai degrabă decât munca obligatorie poate transforma relaţia dumneavoastră cu activitatea fizică.

Planificaţi - vă condiţii şi situaţii diferite

Fi pregătit ? Alege câteva activităţi pe care le puteţi face în afara şi câteva puteţi face în interiorul atunci când vremea este rău. Având opţiuni de rezervă asigură că factorii externi nu deraieze rutina ta.

Să analizăm dezvoltarea unui repertoriu al activităţilor pentru diferite situaţii:

  • Activitati in aer liber: mersul pe jos, ciclism, gradinarit, sporturi recreative
  • Alternative interioare: videouri de acasă, mersul pe jos la mall, înot la o piscină interioară, exerciții de rezistență
  • Optiuni minimal-echipament: exercitii de greutate, yoga, dans
  • Alegeri eficiente în timp: formare la intervale de intensitate ridicată, formare de circuit, mers vioi

Tipuri de exercitii benefice pentru managementul diabetului zaharat

Înțelegerea diferitelor tipuri de exercițiu și beneficiile lor specifice vă poate ajuta să creați un program de fitness bine rotund, care abordează toate aspectele de management al diabetului zaharat și sănătatea generală.

Exercitii aerobice: Fundatia Fitness Diabet

Exerciţiile aerobice implică mişcarea repetată şi continuă a unor grupuri musculare mari - activităţi precum mersul pe jos, ciclismul, joggingul şi înotul se bazează în principal pe sisteme de producere a energiei aerobe. Acest tip de exerciţiu este deosebit de eficient pentru îmbunătăţirea sănătăţii cardiovasculare şi controlul glicemiei.

Volumele moderate până la mari de activitate aerobă sunt asociate cu riscuri cardiovasculare şi mortalitate generală mult mai scăzute atât în diabetul zaharat de tip 1, cât şi în cel de tip 2.

Printre activităţile aerobice populare se numără:

  • Walking: Acest exercițiu simplu, accesibil ajută la îmbunătățirea sănătății inimii, gestionarea greutății și reglarea nivelului de zahăr din sânge - începe cu plimbări scurte și crește treptat lungimea pe măsură ce construiți rezistență
  • Activităţile acvatice oferă o altă opţiune de exerciţiu de impact scăzut - înot, aerobic, jogging acvatic şi alte activităţi acvatice: Activităţile acvatice oferă un alt exerciţiu de înot, aerobic, aerobic şi alte activităţi acvatice pot oferi inimii, plămânilor şi muşchilor un antrenament în timp ce minimizează stresul asupra articulaţiilor
  • Asta îţi creşte ritmul cardiac fără să-ţi forţezi prea mult articulaţiile.
  • DANC: O modalitate plăcută de a obține ritmul cardiac în timp ce te distrezi
  • Sporturi recreative: Multe sporturi recreative oferă un antrenament aerobic bun - ia în considerare încercarea de baschet, fotbal, softball, tenis, muraturi, sau handbal

Instruire de rezistență: consolidarea de putere și sănătate metabolică

Rezistenta (putere) de formare include exerciții cu greutăți gratuite, mașini de greutate, greutate corporală, sau benzi de rezistență elastică. În timp ce antrenamentul aerobic primește adesea mai multă atenție, antrenament de rezistență oferă beneficii unice și importante pentru persoanele cu diabet zaharat.

Atât exerciţiile aerobice cât şi cele de rezistenţă sunt importante pentru persoanele care trăiesc cu diabet zaharat. Antrenamentul de rezistenţă ajută la construirea şi menţinerea masei musculare, care este deosebit de important deoarece diabetul este asociat cu pierderea accelerată a muşchilor şi scăderea forţei.

Exercitii de rezistenta presupune exercitii scurte repetitive cu greutati, masini de greutate, benzi de rezistenta sau propria greutate a corpului pentru a construi forta musculara - daca decideti sa incepeti exercitii de rezistenta, trebuie sa primiti mai intai instructiuni de la un specialist calificat in exercitii fizice, un educator de diabet sau resurse de exercitii credibile si sa incepeti incet.

Flexibilitate și exerciții de echilibru

Exerciţiile de flexibilitate îmbunătăţesc gama de mişcări în jurul articulaţiilor şi exerciţii de echilibru, beneficiind de mers şi previn căderea. Aceste tipuri de exerciţii sunt deosebit de importante pentru persoanele cu diabet zaharat care pot prezenta un risc crescut de scădere din cauza neuropatiei sau a altor complicaţii.

Activităţi precum yoga, Pilates şi tai chi sporesc flexibilitatea, echilibrul şi bunăstarea generală - aceste exerciţii pot fi deosebit de benefice pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece îmbunătăţesc mobilitatea comună şi reduc riscul de scădere.

Yoga poate promova îmbunătăţirea controlului glicemic, a nivelului lipidelor şi a compoziţiei corporale la adulţii cu diabet zaharat de tip 2, oferind beneficii dincolo de flexibilitate şi echilibru.

Reducerea timpului sedentar

Toţi adulţii, în special cei cu diabet zaharat de tip 2, trebuie să scadă cantitatea de timp petrecută în timpul sedentarului zilnic - şedinţa prelungită trebuie întreruptă cu crize de activitate luminoasă la fiecare 30 de minute pentru a se obţine beneficii de glucoză din sânge.

Despărţirea unor perioade lungi de şedinţă sau de a sta culcate regulat poate ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge - de exemplu, s-ar putea să vă ridicaţi în picioare pentru o perioadă de timp la fiecare 30 până la 45 de minute sau să efectuaţi apeluri telefonice în picioare. Aceste mici modificări pot avea un impact semnificativ asupra controlului glicemiei pe parcursul zilei.

Păstrarea educat și informat despre exercitarea și diabetul zaharat

Cunoștințele sunt puterea atunci când vine vorba de gestionarea diabetului zaharat prin activitatea fizică. Înțelegerea modului în care exercitarea afectează corpul dumneavoastră poate spori încrederea și vă ajută să luați decizii în cunoștință de cauză cu privire la rutina de fitness.

Aflaţi cum vă afectează activitatea zahărul din sânge

Verificaţi-vă glicemia înainte şi după ce faceţi o plimbare, şi veţi vedea, probabil, un număr mai mic după. Această practică simplă vă ajută să înţelegeţi răspunsul organismului dumneavoastră la diferite tipuri şi intensităţi de exerciţiu fizic.

Utilizaţi aplicaţii, trackere de fitness sau un jurnal pentru a înregistra antrenamentele, urmăriţi nivelul activităţii fizice şi monitorizaţi-vă glicemia - cu urmărire, puteţi vedea cum vă îmbunătăţiţi, ajusta obiectivele şi să înţeleagă modul în care exerciţiile fizice afectează nivelul glucozei din sânge.

Înţelegerea momentului de acţiune este, de asemenea, importantă. Imersia musculară a glicemiei rămâne crescută post-exercizare, calea mediată de contracţie persistă câteva ore şi captarea mediată de insulină pentru mai mult timp. Aceasta înseamnă că beneficiile exerciţiilor fizice se extind mult peste sesiunea de activitate reală.

Consultați profesioniștii din domeniul sănătății

Dacă nu ați fost foarte activ sau sunteți îngrijorat de sănătatea dumneavoastră, este important să vă consultați medicul și să începeți încet. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat, care pot avea complicații care necesită considerente speciale.

Asigurați-vă că pentru a verifica cu medicul dumneavoastră despre care activități sunt cele mai bune pentru tine și întrebați dacă există orice ar trebui să evite. Echipa de asistență medicală poate oferi îndrumări personalizate pe baza stării dumneavoastră specifice de sănătate, medicamente, și orice complicații legate de diabet.

Unele studii sugerează că consilierea comportamentală simplă a clinicienilor şi a cadrelor medicale în timpul vizitelor clinice poate îmbunătăţi complianţa la exerciţii fizice - educarea diferiţilor profesionişti din domeniul sănătăţii în furnizarea de tehnici practice de consiliere poate sprijini în continuare implicarea pacientului.

Fiţi informaţi despre cele mai bune practici

Recomandările de management al diabetului zaharat evoluează pe măsură ce apar noi cercetări. Păstrarea informat cu privire la orientările actuale și cele mai bune practici vă ajută să optimizați rutina de exercițiu. Sursele de informații reputabile includ Asociația Americană de Diabet , Centrele pentru Controlul Bolilor și Prevenire, și echipa dumneavoastră de sănătate.

Printre domeniile-cheie de informare se numără:

  • Cum diferite tipuri de exerciţii fizice afectează valorile glicemiei
  • Momentul de exerciţiu în legătură cu mesele şi medicamentele
  • Semne și simptome pentru a viziona în timpul exercițiului fizic
  • Alimentare și hidratare corespunzătoare pentru exercitarea
  • Cum de a ajusta medicamente sau aportul alimentar în jurul activității fizice

Găsirea de sprijin și responsabilitatea

Suportul social este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru menţinerea motivaţiei şi a aderenţei la un program de exerciţii fizice. Conectarea cu alţii care înţeleg provocările dumneavoastră poate oferi încurajare, sfaturi practice şi responsabilitate.

Exerciţii fizice cu prietenii, familia sau grupurile

Având un amic de exercitii sau un grup de a lucra cu poate fi un motivator real - dacă aveți activități regulate planificate cu un grup sau chiar doar o altă persoană, aceasta vă ajută să vă trageți responsabil și să vă mutați, plus se poate face de lucru afară mai distractiv.

Înrolarea unui prieten pentru a exercita cu tine este un alt mod de a asigura nu va abandona pe planuri și s-ar putea motiva chiar să meargă mile suplimentare. Angajamentul social adaugă un strat suplimentar de responsabilitate dincolo de motivația personală.

Fie că este în persoană sau practic, de lucru cu un prieten face antrenament mai distractiv și vă puteți ține unul pe altul responsabil dacă sunteți tentați să-l săriți. Partenerii de antrenament virtual poate fi la fel de eficient ca și companioni in-person, ceea ce face mai ușor de a găsi sprijin indiferent de locație sau program.

Alăturaţi-vă grupurilor de suport specifice diabetului zaharat sau clasei

Conectarea cu alții care au diabet zaharat oferă beneficii unice dincolo de exercitarea de companie generală. Angajarea în activități fizice cu prietenii, familia, sau se alăture grupurilor de exerciții sau clase - având un sistem de sprijin poate oferi motivație, responsabilitatea, și face exercitarea mai plăcut.

Să analizăm aceste opțiuni pentru susținerea specifică diabetului:

  • Programe de educaţie pentru diabet care includ componente pentru exerciţii
  • Grupuri de mers pe jos organizate de organizații de diabet sau de facilități de sănătate
  • Comunități și forumuri online pentru persoanele cu diabet zaharat care exercită
  • Cursuri de fitness concepute pentru persoanele cu afectiuni cronice
  • Cursuri de fitness de grup, cum ar fi aerobic, filare sau cursuri de dans oferă un mod structurat de a exercita și de a rămâne motivat - acestea aduc varietate, și le puteți adapta la nivelul de fitness - exercitarea cu grupuri poate fi distractiv și de a crește un sentiment de comunitate și apartenență, care este foarte important, deoarece depresie și anxietate sunt mai frecvente în rândul persoanelor care trăiesc cu diabet zaharat

Tehnologia de pârghie pentru sprijin

Tehnologia modernă oferă numeroase modalități de a găsi sprijin și de a rămâne responsabil. Aplicații de fitness, comunități online și dispozitive portabile pot oferi motivație, urmărire și conexiune cu alte scopuri similare.

Contoarele de pas/pedimetrele au fost studiate pe scară largă ca un instrument de schimbare a comportamentului - purtarea dispozitivului poate determina o activitate promptă, oferind feedback pentru auto-monitorizare. Multe persoane cu diabet de tip 2 preferă mersul ca formă principală de activitate fizică, făcând din intervenţia pedometrului o strategie motivantă şi eficientă pentru creşterea mişcării zilnice.

Monitorizarea progresului şi celebrarea succesului

Urmărirea progresului serveşte mai multor scopuri: oferă dovezi concrete ale realizărilor tale, ajută la identificarea modelelor şi a ceea ce funcţionează cel mai bine pentru tine şi menţine motivaţia în vremuri dificile.

Păstrați înregistrări detaliate ale activității și zahăr din sânge

Rămâneţi pe drumul cel bun cu rutina menţinând o evidenţă a activităţii pe care o faceţi - vă poate ajuta să vă menţineţi la răspundere pentru momente în care nu vă faceţi timp pentru activitate şi timpi pe care i-aţi fi putut face mai mult.

Un record sau jurnal vă va ajuta, de asemenea, să vedeți modele astfel încât să puteți ajusta rutina pentru a lucra mai bine pentru tine. Înțelegerea acestor modele vă permite să optimizeze calendarul de exercițiu, intensitate, și de tip bazat pe răspunsul individual.

Logging antrenamente vă poate ajuta să urmăriți doar cât de multe dintre cele 150 de minute de exercițiu ați lăsat pentru a satisface această săptămână. Acest lucru de funcționare Tally vă ajută să stați pe țintă și de a face ajustări, după cum este necesar pe tot parcursul săptămânii.

Folosește amintiri vizuale și instrumente de urmărire

Asigurați-vă că obiectivele de exercițiu sunt chiar în fața ta în fiecare zi pentru a acționa ca un memento vizual - care ar putea însemna un calendar pe perete, un planificator de zi pe birou sau o aplicație pe telefon sau computer. Tac-uri vizuale ajuta la menținerea obiectivelor tale de top de minte și de a reduce probabilitatea de a uita sau de prioritiza exercițiu.

Fie că utilizați o aplicație, tracker de activitate, sau hârtie, urmărirea progresului dumneavoastră vă permite să vedeți cât de departe ați ajuns și apoi puteți sărbători succesele. Sărbătorirea realizărilor, indiferent cât de mici, consolidează comportamentul pozitiv și construiește impuls.

Recunoaşteţi şi sărbătoriţi momentele de referinţă

Nu fi greu pe tine însuți dacă există zile te simți obosit și nemotivat - ai putea încerca odihnă în dimineața și apoi introducerea unele mișcare în după-amiaza ta, totuși, uneori ai nevoie de o pauză sau timp pentru a te relaxa, și este în regulă să faci asta - amintiți-vă să sărbătoriți etapele de referință cu tratări care înseamnă ceva pentru tine

Să sărbătorim aceste tipuri de momente:

  • Completarea prima săptămână întreagă de exercițiu planificat
  • Atingerea unui număr specific de zile consecutive de activitate
  • Realizarea unui obiectiv de fitness (mersul pe jos o anumită distanță, completarea unui antrenament specific)
  • Îmbunătăţiri ale controlului glicemiei sau valorilor HbA1c
  • Putere, rezistenţă sau flexibilitate sporită
  • Nevoi de medicamente reduse (sub supraveghere medicală)

Depășirea barierelor și a provocărilor comune

Fiecare se confruntă cu obstacole în a menține un exercițiu de rutină. Anticiparea provocărilor comune și având strategii pentru a le aborda vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun chiar și atunci când circumstanțele sunt dificile.

Gestionarea obstacolelor şi menţinerea perspectivei

Este ușor să înceapă un exercițiu de rutină odată ce ați decis că este timpul pentru o schimbare, dar menținerea este o provocare pentru mulți oameni - lovind un blocaj rutier sau două este normal, dar prin planificarea înainte, puteți depăși.

Sunt obligaţi să fie zile când ai un exerciţiu prost sau nu poţi face deloc exerciţii - când se întâmplă acest lucru, cel mai important lucru este să-l accepţi, să transformi orice gând negativ în gânduri pozitive şi să plănuieşti să te întorci la el mâine - să citeşti mai multe despre un limbaj pozitiv, care poate fi de mare ajutor pentru a trece peste aceste obstacole.

Abordarea constrângerilor temporale

Este ușor să se spele exercițiu deoparte dacă nu aveți o 30 până la 60 minute bucată de timp, dar nu aveți nevoie de un program larg deschis pentru a îndeplini obiectivele de fitness. Exerciții de rupere în sesiuni mai scurte pe tot parcursul zilei poate fi la fel de eficient ca sesiunile continue mai lungi.

Multiple, mai scurte sesiuni de exercitii de cel putin 10 minute, adaugand pana la 150 de minute pe saptamana, pot avea unele beneficii si pentru sanatatea dumneavoastra. Această flexibilitate face mai usor de a se potrivi activitatea în programe aglomerate.

Strategiile de încorporare a activității într-o zi aglomerată includ:

  • Mergi pe jos când eşti la telefon şi iei pauze scurte, cel puţin la fiecare 30 de minute pentru a te ridica şi a te plimba când foloseşti calculatorul
  • Ieşi afară din casă şi fă treburi, cum ar fi grădinăritul, greblarea frunzelor sau spălarea maşinii, joacă-te afară cu copiii sau nepoţii tăi, sau ia câinele la plimbare
  • Mergi la colegii tăi în loc să suni, să trimiţi mesaje sau să le trimiţi e-mailuri, să iei scările în loc de lift, să te ridici şi să te mişti în timp ce dai telefoane, sau să te întinzi sau să te plimbi în loc să iei o pauză de cafea sau să mănânci ceva.

Începeţi încet pentru a preveni leziunile şi arsuri

Dacă sunteți nou pentru a exercita, începe cu sesiuni scurte de activități de intensitate scăzută și crește treptat durata și intensitatea în timp - această abordare reduce riscul de leziuni și vă menține motivat.

Începe încet - o greșeală comună este de a încerca și de a face prea mult prea repede, care poate duce la leziuni musculare și articulare. Răbdare la început plătește dividende în complianță pe termen lung și prevenirea prejudiciului.

Începeți încet, cu 5 până la 10 minute pe zi, treptat, construindu-vă până la obiectivul dumneavoastră. Această progresie treptată permite organismului dumneavoastră să se adapteze și reduce riscul de descurajare de la încercarea prea mult prea repede.

Adaptarea la exerciţii de complicaţii

Complicațiile legate de diabet pot necesita modificări ale rutina de exercițiu, dar acestea nu vă împiedică neapărat să fie activ. Lucrul cu personalul medical pentru a dezvolta un plan adecvat este esențial.

O consultare de terapie fizica poate fi deosebit de benefic pentru pacientii care au fost sedentare sau suferă de afectiuni comune. Fizioterapie terapeuti pot proiecta programe de exercitii fizice care se acomoda cu limitări în timp ce încă oferă beneficii pentru sănătate.

Pentru persoanele cu neuropatie, persoanele care dezvoltă leziuni nervoase asociate diabetului zaharat (neuropatie) pot experimenta, de asemenea, dureri articulare, ceea ce înseamnă că acest tip de exercițiu poate fi o activitate bună de luat în considerare - activitățile acvatice oferă o altă opțiune de efort de impact scăzut, de exemplu, înot, aerobic de apă, jogging aqua, și alte activități acvatice pot da inima ta, plămânii și mușchii un antrenament în timp ce minimizarea stresului asupra articulațiilor.

Sfaturi practice pentru exercitarea în condiții de siguranță cu diabet zaharat

Siguranţa ar trebui să fie întotdeauna o prioritate în exercitarea cu diabet zaharat. Înțelegerea riscurilor potenţiale şi modul de a le atenua vă ajută să exercitaţi cu încredere şi să evitaţi complicaţiile.

Monitorizarea zahărului din sânge în jurul exerciţiilor

Monitorizarea nivelului de glucoză din sânge înainte, în timpul și după exercițiu fizic este, de asemenea, recomandat. Această practică vă ajută să înțelegeți răspunsul individual la diferite tipuri și intensități de exercițiu fizic și vă permite să faceți ajustări adecvate.

Dacă glicemia scade sub 100 mg/dl, se recomandă administrarea de glucide cu acţiune rapidă, cum sunt tabletele de glucoză sau sucul. Pregătirea cu gustări adecvate poate preveni hipoglicemia în timpul sau după exerciţii fizice.

Uneori, creşterea cantităţii de exerciţiu fizic va afecta medicamentele dumneavoastră - dacă aveţi scopul de a exercita două până la trei ore după ce aţi mâncat, de exemplu, este posibil să fie necesar să reduceţi bolusul pre-prandial de insulină cu acţiune rapidă pentru a preveni scăderea. Lucrul cu echipa medicală pentru ajustarea medicamentelor din jurul exerciţiilor fizice este important pentru siguranţă.

Pregătirea şi recuperarea corespunzătoare

O sesiune de 5-10 minute de exerciţii de încălzire, cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta cu intensitate mică, este recomandată în general înainte de începerea activităţii fizice, urmată de 5 până la 10 minute de întindere care vizează grupuri musculare mari - după finalizarea exerciţiului principal, o perioadă de răcire de 5--10 minute similară cu încălzirea ajută treptat la scăderea ritmului cardiac.

Menținerea aportul adecvat de lichide înainte, în timpul, și după exercițiu este esențială pentru a compensa pierderea de lichid din cauza transpiratie - hidratare în timpul exercițiului fizic ajută la prevenirea deshidratării și susține performanța optimă.

Echipament și considerații privind încălțămintea

Asigurați-vă că utilizați pantofii și echipamentul potrivit. încălțămintea adecvată este deosebit de importantă pentru persoanele cu diabet zaharat, în special cele cu neuropatie, pentru a preveni leziunile la picioare și ulcerațiile.

Principalele considerații includ:

  • bine-potrivire pantofi atletism cu suport bun și amortizare
  • Șosete cu aspect de umiditate pentru a menține picioarele uscate
  • Inspecții periodice la nivelul piciorului înainte și după exercițiu
  • Echipamente de protecție adecvate pentru activități specifice
  • Haine confortabile, respirabile care nu limitează mişcarea

Să facem din activitatea fizică parte din viaţa de zi cu zi

Dincolo de sesiunile de exerciţii structurate, creşterea circulaţiei zilnice globale contribuie semnificativ la managementul diabetului şi la sănătatea generală.

Mişcarea încorporată de-a lungul zilei

Creșterea activității zilnice cu orice sumă poate ajuta la îmbunătățirea sănătății și există o mulțime de modalități de a adăuga mai multă activitate la ziua ta. Orice activitate este mai bună decât nici o activitate.

Modalitatile simple de crestere a miscarii zilnice includ:

  • Ia-o pe scări în loc de lift, joacă-te cu copiii afară, sau ridică-te şi mişcă-te în timpul reclamelor când te uiţi la TV.
  • Mergi cât de mult poţi - dacă conduci, parchează-ţi maşina în cea mai îndepărtată parte a parcării, nu folosi ferestre de conducere, ieşi din maşină şi mergi în interiorul restaurantului sau al comerciantului cu amănuntul
  • Stați în timp ce vorbiți la telefon sau în timpul reuniunilor atunci când este posibil
  • Ia-ţi scurte pauze de mers pe jos la fiecare oră în timpul muncii
  • Face treburile casnice cu energie suplimentară și mișcare

Puterea micilor schimbări

Chiar dacă sunteți încă luptă cu obtinerea început sau senzație copleșit de ideea de a începe o viață mai activă, ia inima: fiecare schimbare, indiferent cât de mic, face o diferență în capacitatea ta de a gestiona diabetul zaharat - chiar pierderea 10 ? 15 lire sterline poate avea un impact semnificativ asupra sănătății dumneavoastră - puterea de a schimba este ferm în mâinile tale .

În timp ce accentul de activitate este adesea pierderea in greutate, puteți beneficia și să devină mai sănătos de la activitate chiar și fără a pierde in greutate. Aceasta este o reamintire importantă că beneficiile activității fizice se extinde mult peste numărul de pe scară.

Construcție motivație și durabilitate pe termen lung

Scopul final nu este doar de a începe exercitarea, ci pentru a face activitatea fizică o parte permanentă a stilului de viață. Construirea de obiceiuri durabile necesită atenție atât la factori practici, cât și psihologice.

Concentraţi - vă asupra motivaţiei Intrinsice

În timp ce motivatorii externi, cum ar fi pierderea în greutate sau îmbunătăţirea valorilor de laborator sunt importante, dezvoltarea motivaţie intrinsecă ..

Exercițiul te face să te simți mai bine. Acordând atenție acestor beneficii imediate . Stare de spirit . crescut , energie mai bună , somn mai bun , stres redus . Poate oferi motivație zilnică , care nu depinde de rezultate pe termen lung .

Îmbrățișează flexibilitate și autocompasiune

Perfecţionismul şi gândirea rigidă pot submina succesul pe termen lung. Construirea flexibilităţii în abordarea ta şi practicarea autocompasiei atunci când lucrurile nu merg conform planului ajută la menţinerea motivaţiei prin provocări inevitabile.

Amintiți-vă că coerența în timp contează mai mult decât perfecțiunea în orice zi sau săptămână. Lipsește un antrenament sau având o perioadă dificilă nu înseamnă eșec este o parte normală a călătoriei. Ceea ce contează este obtinerea înapoi pe drumul cel bun fără auto-judecata.

Reevaluarea și ajustarea continuă

Exercițiul de rutină ar trebui să evolueze pe măsură ce starea ta de fitness se îmbunătățește, circumstanțele se schimbă, iar preferințele tale se dezvoltă. Reevaluarea regulată a ceea ce funcționează și ceea ce nu vă permite să faceți ajustări care să vă mențină programul eficient și plăcut.

Gândiți-vă să revizuiți programul de exercițiu la fiecare câteva luni pentru:

  • Evaluează dacă încă te mai bucuri de activităţile tale alese
  • Determină dacă eşti gata să creşti intensitatea sau durata
  • Identificaţi noile bariere care au apărut
  • Explorarea de noi activități pentru menținerea interesului și a provocării
  • Sărbătorim progresul și să stabilim noi obiective

Resurse și sprijin suplimentare

Profitând de resursele disponibile, vă poate spori succesul în șederea motivată și activă cu diabet zaharat. Numeroase organizații și programe oferă sprijin, educație și comunitate pentru persoanele care gestionează diabetul prin activitate fizică.

Asociaţia Americană de Diabet oferă informaţii cuprinzătoare despre exerciţii fizice şi diabet, inclusiv idei specifice de antrenament, orientări de siguranţă şi strategii motivaţionale. Site-ul lor oferă articole, videoclipuri şi instrumente pentru a vă ajuta să dezvoltaţi şi să menţineţi un stil de viaţă activ.

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor oferă resurse bazate pe dovezi privind activitatea fizică pentru managementul diabetului zaharat, inclusiv Programul național de prevenire a diabetului zaharat pentru cei care prezintă riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

Programele locale de educaţie a diabetului zaharat, adesea disponibile prin spitale, clinici sau centre comunitare de sănătate, pot oferi îndrumare şi sprijin personalizat. Multe dintre aceste programe includ componente de exerciţii fizice şi vă pot conecta cu alte persoane din comunitatea dumneavoastră care lucrează pentru obiective similare.

Să luăm în considerare colaborarea cu profesionişti specializaţi, cum ar fi:

  • Educatori cu diabet zaharat certificat care pot oferi îndrumări cuprinzătoare cu privire la toate aspectele de management al diabetului zaharat, inclusiv exercitarea
  • Exerciții fiziologi care se specializează în lucrul cu persoane cu afecțiuni cronice
  • Terapeuti fizici care pot aborda limitări specifice sau complicații
  • Dietetieni înregistrați care pot ajuta la coordonarea nutriției cu nivelul activității dumneavoastră
  • Profesioniști în domeniul sănătății mintale care pot aborda barierele psihologice în calea exercitării

Concluzie: Să facem primul pas către o viaţă activă cu diabet

Menținerea motivării și activă cu diabetul zaharat este atât o provocare, cât și realizabilă. Strategiile prezentate în acest ghid se stabilesc obiective realiste, creând rutine coerente, alegând activități plăcute, rămânând educat, găsind sprijin și monitorizând progresul, oferă un cadru cuprinzător pentru succes.

Amintiți-vă că, totuși, doriți să-l facă plimbări regulate în jurul blocului, merge pentru o alergare, sau semnarea pentru un maraton început este partea cea mai importantă. Nu aveți nevoie pentru a transforma întregul stil de viață peste noapte. Pași mici, consistente duce la schimbări semnificative pe termen lung.

Beneficiile activității fizice regulate pentru managementul diabetului zaharat sunt clare și bine stabilite. Exercițiul îmbunătățește controlul glicemiei în diabetul zaharat de tip 2, reduce factorii de risc cardiovascular, contribuie la pierderea în greutate, și îmbunătățește bunăstarea. Aceste beneficii sunt disponibile pentru toată lumea dispus să facă activitatea fizică o prioritate.

Călătoria ta cu diabet și exercițiu este unică pentru tine. Ceea ce funcționează pentru altcineva nu poate funcționa pentru tine, și asta este perfect bine. Cheia este de a găsi abordări care se potrivesc viața ta, preferințele tale, și capacitățile tale. Fii răbdător cu tine, celebra succesele tale, învăța din regrese, și să păstreze în mișcare înainte.

Cel mai important, amintiți-vă că nu sunteți singuri în această călătorie. Profesioniștii din domeniul sănătății, grupurile de sprijin, familie, prieteni, și nenumărate alte gestionarea diabetului zaharat prin activitate fizică sunt disponibile pentru a ajuta, încuraja, și vă inspire. Ajunge, conectați, și să profite de sprijinul disponibil pentru tine.

Calea de a rămâne motivat și activ cu diabetul zaharat nu este întotdeauna ușor, dar merită. Fiecare pas pe care îl faceți, fiecare antrenament pe care îl completați, și fiecare alegere sănătoasă pe care o faceți contribuie la o sănătate mai bună, îmbunătățirea managementului diabetului zaharat, și calitatea îmbunătățită a vieții. Începeți unde sunteți, utilizați ceea ce aveți, și de a face ceea ce puteți. Sinele dumneavoastră viitor vă va mulțumi pentru investiția pe care o faceți astăzi în sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.