Înțelegerea carbohidraților și controlul portiunii

Carbohidrații au cel mai semnificativ impact asupra nivelului de zahăr din sânge. Învățarea pentru a conta carbohidrați și dimensiunea porțiilor de control ajută la prevenirea piroane. Utilizați instrumente de măsurare și citiți etichetele alimentare pentru a rămâne în limita zilnică carbohidrați. porțiuni mici din alimentele preferate pot fi savurate fără a perturba controlul glicemiei.

Indicele Glicemic și sarcina Glicemic

Nu toate carbohidrații sunt create egale. Indexul glicemic (GI) se clasează alimentele pe cât de repede cresc glucoza din sânge. Alimentele cu GI scăzut (55 sau mai puțin) provoacă o creștere mai lentă, în timp ce alimentele cu glicemiei cu țepi (70 sau mai mari).Pararea favorite de înaltă-GI cu alimente cu low-GI . Cum ar fi adăugarea de fasole la orez sau nuci la un desert . poate modera sarcina glicemică totală a mesei. ] Asociația Americană de Diabet oferă liste detaliate GI pentru alimente comune. O dieta diabetică echilibrată subliniază adesea alegeri cu low-GI fără eliminarea completă a produselor cu glazură superioară, atâta timp cât porțiunile sunt ajustate.

Glicemic sarcin (GL) ia in considerare dimensiunea portiei: o mica portie de alimente cu GL mai mic decat cea a unui aliment cu GL. De exemplu, o felie de pepene are un GI ridicat dar un GL scazut deoarece contine putini carbohidrati pe servire. Intelegerea acestei distinctii va permite sa va bucurati de cantitati moderate de produse favorite high-GI strategic.

Strategii practice de portal

Tacurile vizuale ajută la estimarea porțiilor atunci când instrumentele de măsurare sunt disponibile. O porţie de paste fierte sau orez este de aproximativ dimensiunea pumnului (în mare parte o ceașcă). Carne sau porții de pește ar trebui să se potrivească în palma mâinii (3

Citirea etichetelor alimentare este esenţială. Concentraţi-vă pe carbohidraţi totali, nu doar pe zaharuri. Fibrele şi alcoolii din zahăr pot fi scăzuţi din carbohidraţii totali dacă depăşesc 5 grame pe portie, deoarece au un efect minim asupra glicemiei. Multe alimente ambalate includ acum zaharuri adăugate pe etichetă

Utilizarea monitorizării continue a glucozei pentru feedback

Monitorii de glucoză continuă (CGM) oferă feedback în timp real cu privire la modul în care produsele alimentare specifice afectează glicemia. Prin înregistrarea timpului și compoziția meselor, puteți identifica care alimente preferate provoacă vârfuri minime

Substituții și metode de gătit mai sănătoase

Înlocuirea ingredientelor cu opțiuni mai sănătoase poate face ca produsele tale preferate să fie mai potrivite pentru o dietă diabetică. De exemplu, utilizați pâine cu boabe întregi în loc de pâine albă sau înlocuiți zahărul cu îndulcitori naturali, cum ar fi stevia. Metode de gătit, cum ar fi gătitul, grătarul sau reducerea în abur a grăsimilor adăugate și calorii, făcând mesele mai sănătoase.

Schimburi inteligente de ingrediente

Băuturi coapte:[ Înlocuiți făina de orice uz cu făină de migdale sau făină de nucă de cocos pentru a reduce conținutul de carbohidrați.Sosul de mere, banana piure sau piureul de dovleac pot înlocui uleiul sau untul în multe rețete, tăind grăsimi și calorii în timp ce adăugați fibre.Pentru dulceață, amestecuri de fructe eritritol sau călugăr imită zahărul fără creșterea glicemiei. Evitați și nectar agave, care poate provoca piroane, în ciuda faptului că este natural.

Pasta și tăiței: Schimbă pastele tradiționale de grâu pentru nickpea, linte sau pastele edamame

Dairy: Utilizați iaurt grecesc neîndulcit sau brânză de vaci în locul de smântână sau smântână grele. Laptele de migdale neîndulcit sau laptele de soia poate înlocui laptele de vacă în majoritatea rețetelor, oferind mai puține carbohidrați și calorii. Brânza este, în general, scăzut în carbohidrați, dar ridicat în grăsime saturată . . Utilizați brânzeturi puternic cu aromă de caşcaval ascuțite sau feta în cantități mici pentru a obține încă satisfacția gust.

Condimente și sosuri:[ Multe sosuri comerciale sunt încărcate cu zahăr adăugat. Asigurați-vă propria vinigrata cu ulei de măsline, oțet, muștar, și ierburi.Înlocuiți ketchup cu versiuni fără zahăr sau de a folosi sos fierbinte, salsa, sau pesto în mod moderat. Sos de soia, tamari, și sos de pește sunt în mod natural scăzut în carbohidrați, dar ridicat în sodiu . Alegeți opțiuni cu sodiu scăzut, atunci când este posibil.

Tehnici de gătit care păstrează aroma fără grăsime excesivă

Aer-frying folosește 70

Pentru mesele cu o oală, aragaz lent sau aragaz sub presiune (Instant Pot) vă permite să gătească proteine macre și legume cu ulei minim. Aceste metode descompun, de asemenea, legume fibroase și tăieturi dure de carne, făcându-le mai digerabile. Evitați arderea sau arderea alimentelor peste flăcări deschise, ca compuși arși pot avea efecte inflamatorii.

Aroma Boosters care Wont Spike sânge zahăr

Concentrarea pe plante și condimente: scorțișoară a fost dovedit a îmbunătăți sensibilitatea la insulină în unele studii (deși nu un leac-toate). Turmeric, ghimbir, usturoi, praf de ceapă, țesătură de citrice, și ierburi proaspete, cum ar fi rozmarin și cimbru adăuga adâncime fără carbohidrați. Utilizați muștar, oțet, sau sos fierbinte pentru a adăuga zing la dresuri și marinade. Paprika afumată și pudra de chipotle oferă o aromă de

Includerea alimentelor preferate în mese echilibrate

Combinați porțiuni mici din alimentele preferate cu legume de mare fibra și proteine macre. Acest echilibru ajută la digestia lentă și previne țepi de zahăr din sânge. Planificarea meselor înainte de timp vă asigură că vă puteți bucura de alimentele preferate în timp ce menținerea obiectivelor alimentare generale.

Metoda plăcii

Vizualizați placa ca împărțit în trei secțiuni: jumătate legume ne-starchy (ex., frunze verzi, broccoli, ardei gras, conopidă), un sfert de proteine macră (ex., pui la grătar, pește, tofu, ouă) și un sfert de carbohidrați (ex., boabe întregi, legume amidonoase, legume, sau o mică de servire a dumneavoastră preferate de carne de carne-grătar greu de mâncare). Acest instrument simplu controlează în mod natural dimensiunile porțiilor în timp ce permite flexibilitate. De exemplu, dacă vă place pizza, pune o singură felie în trimestru de carbohidrat, umple jumătate din farfurie cu o salata proaspata, și adăugați o parte de pui la grătar pentru a stimula trimestru de proteine.

Perechi Favorite cu alimente de sânge-Sugar-Stabilizare

Când se bucură de un aliment cu un nivel mai ridicat de carbon

Luați în considerare ordinea de a mânca: mănâncă legume mai întâi, apoi proteine, și în cele din urmă carbohidrații pot reduce vârfurile de glucoză post-mâncare. Un studiu publicat în Diabeți Care] a constatat că această secvență a scăzut nivelul de glucoză cu aproape 30% în comparație cu consumul de carbohidrați mai întâi. În timp, acest obicei poate îmbunătăți controlul glicemic pe termen lung.

Planificarea meselor și gătitul în serie

Se pune deoparte două ore în fiecare weekend pentru a pregăti componente pentru săptămâna: se gătesc un lot de quinoa sau farro (grâne cu GI scăzut), piept de pui fript sau tofu, legume cu aburi, și de a face un vinigrette fără zahăr. Pachet de containere uni-servire pentru zilele de lucru, astfel încât să puteți asambla rapid mese echilibrate. Acest lucru previne tentația de alimente comode și se asigură că tratează dumneavoastră preferate sunt adăugate în mod intenționat, mai degrabă decât impulsiv. Utilizați un șablon de masă-planning: lista mic dejun, prânz, cină, și două gustări, de alocare 30 ?45 grame de carbohidrați pe masă în funcție de obiectivul dumneavoastră personal.

Cina fără vină

Restaurantul mese conţine adesea carbohidraţi ascunse şi grăsimi excesive. Înainte de a merge, verifica meniul on-line şi identifica câteva opţiuni care se potrivesc planul dumneavoastră. Alege preparate la grătar, copt, sau aburit peste prajit. Cereţi sos şi sosuri pe partea. Cereţi pâine sau chips-uri să fie eliminate de la masă. Dacă un fel de mâncare vine cu orez sau cartofi prăjiţi, solicitaţi o dublă servire de legume în loc. Când este timp pentru desert, împărţiţi o porţie cu masa sau comanda o farfurie de fructe mici cu crema nearanjată. Dont tihy departe de a cere modificări cele mai multe bucătării va satisface nevoile alimentare.

Pentru bucătării culturale, adaptaţi-vă cu înţelepciune:

  • Italian:[ Comanda minestrona sau o salata capra ca starter; au o felie de pizza topped cu legume; sari peste cosul de paine. Mancarurile de paste pot fi solicitate cu o parte de sos marinara si legume in loc de sosuri crema grele.
  • Mexican:[ Alege fajitas (fără tortilla) cu multe legume la grătar și guacamole. Opt pentru salata de taco fără coajă. Evitați fasolea reprăjită (de multe ori gătită cu untură) și optați pentru fasole neagră ușor condimentată.
  • Asian:[ Cere orez brun sau nu orez; cere feluri de mâncare fierte, mai degrabă decât se amestecă-prajite cu sosuri grele. Utilizați bețișoare pentru a mânca lent. Fiți precauți de sosuri dulci cum ar fi teriyaki, prune, sau hoisin
  • Indian:[ Alege tangoori sau carne la grătar și legume; săriți aperitive naan și prăjite ca samosas. Dal (supă linte) este o bună opțiune high-fibră, low-GI. Evitați feluri de mâncare etichetate

Sfaturi pentru succes

  • Monitorizați cu regularitate nivelurile de zahăr din sânge pentru a înțelege modul în care diferite alimente vă afectează.
  • Menţineţi un jurnal alimentar pentru a urmări porţiunile şi a identifica modelele.
  • Consultați cu un dietetician înregistrat pentru sfaturi personalizate.
  • Rămâneţi activi pentru a ajuta la reglarea nivelului zahărului din sânge.

Strategii comportamentale pentru aderința pe termen lung

Trataţi alimentele preferate ca recompense sau indulgenţe ocazionale mai degrabă decât capse zilnice. Dacă vă place ciocolata, păstraţi un baton de ciocolata de înaltă calitate întuneric (70% cacao sau mai mare) şi rupeţi o piaţă ca un tratament după cină

Setați obiective realiste: începe prin a face unul sau două swap-uri pe săptămână, mai degrabă decât revizuirea întreaga dieta la o dată. De exemplu, înlocuiți pâine prăjită albă dimineața cu pâine cu cereale integrale luni, apoi treceți de la iaurt îndulcit la iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure miercuri. Schimbările treptate sunt mai durabile. Sărbătoriți victorii mici

Consumul emoţional şi diabetul

Mulți oameni apelează la alimente confort în timpul stresului. Recunoaste declansatori emotionali și de a dezvolta strategii alternative de coping: ia o plimbare de cinci minute, suna un prieten, practica respiratie profunda, sau scrie într-un jurnal. Păstrați o rezervă de tratamente non-diabetice prietenoase (cum ar fi gelatina fără zahăr, castraveți, sau felii de castraveți cu sare) care nu va afecta glicemia atunci când pofte grevă. Dacă vă răsfățați într-o carbohidrați-greu favorit, planuiți să ardă glucoza suplimentară cu o plimbare post-vinză de 15 ți20 minute. Activitatea fizică ușoară îmbunătățește sensibilitatea la insulină și poate reduce vârfurile de glucoză cu până la 20%.

Sisteme de sprijin și orientări profesionale

Alăturaţi-vă unui grup de suport pentru diabet zaharat . Personal sau online . Pentru a partaja reţete, lupte, şi succese. [ [ ] Asociaţia Americană de Diabet oferă forumuri comunitare şi un local finder capitol. Lucraţi cu un [ [ ]Certified Diabetic Care and Education Specialist (CDCES) care vă poate ajuta să ajustaţi medicamente, doze de insulină, şi orarul mesei pentru a se potrivi alimente preferate. Multe planuri de asigurare acoperă mai multe vizite pe an. Nu încercaţi să faceţi schimbări alimentare drastice fără consultarea echipei dumneavoastră de sănătate, mai ales dacă luaţi insulină sau sulfoniluree, deoarece porţiunile şi substituţiile pot afecta glicemia imprevizibil.

Considerații speciale: Sărbători și ocazii speciale

Adunările de vacanţă se învârt adesea în jurul alimente bogate în carbohidraţi. Oferiţi-vă să aducă un fel de mâncare ştiţi că funcţionează pentru dieta dvs. . De exemplu, o platou de legume prăjite, un desert fără zahăr, sau o salata quinoa. Umpleţi-vă pe proteine şi legume înainte de felul principal pentru a reduce pofta de mâncare pentru carba-grăsani. Apă de şopârlă sau ceai neîndulcit pe tot parcursul mesei pentru a promova plenitudine. Dacă doriţi să se bucure de o felie de plăcintă sau tort, mâncaţi-l mai devreme în ziua, mai degrabă decât după o cină mare; separarea de indulgenţe de mese grele dă corpului dumneavoastră timp pentru a gestiona glucoza. Verifica întotdeauna nivelul de zahăr din sânge după sărbătoare pentru a înţelege impactul şi ajusta mesele în consecinţă a doua zi.

Meniul de o zi al eșantionului include alimente preferate

  • Mic dejun:[ Oua omleta cu spanac, o briosa engleza cu intregimi (jumatate mica) si o ceasca de cafea neindulcita cu lapte de migdale. Mâncare preferata: o lingura de unt de arahide raspandita pe briosa engleza (jos de GI, bogata in proteine).
  • Un măr mic cu o mână de migdale.
  • Prânz:[ Salată de pui la grătar (verzi, roșii de cireșe, castravete, ceapă roșie) cu ulei de măsline vinigrette, și o latură mică de supă de fasole cu trei ierbii (GI scăzut, fibră înaltă). Mâncare preferată: două felii mici de baghetă, asociată cu supa pentru a reduce digestia.
  • După-amiază, snack: iaurt grecesc (plâns, 2% grăsime) cu un strop de scorțișoară și câteva fructe de pădure.
  • Somon copt cu broccoli prăjit şi o jumătate de cupă de pană de cartofi dulci (coapte cu ulei de măsline şi rozmarin). Mâncare preferată: două bucăţi de ciocolată neagră (70% cacao) după cină.
  • Seara Walk: 20 minute la un ritm moderat pentru a stabiliza glucoza post-cina.

Resurse externe pentru o citire mai bună

Gândire finală

Trăind cu diabetul nu înseamnă că trebuie să renunțe la alimentele pe care le iubesc. Cu o înțelegere solidă a numărătoarei carbohidraților, swap-uri inteligente, placare echilibrată, și monitorizare consecventă, vă puteți bucura de feluri de mâncare preferate într-un mod care susține nivelurile stabile de zahăr din sânge. Cheia este flexibilitatea, educația, și o disponibilitate de a experimenta într-un cadru personalizat dezvoltat cu echipa dumneavoastră de sănătate. În timp, aceste strategii devin obiceiuri care vă permit să savurați viața de plăceri culinare în timp ce gestionarea în mod eficient a stării dumneavoastră.