Carbohidrații sunt o sursă fundamentală de energie pentru corpul uman, dar pentru milioanele de oameni care trăiesc cu diabet zaharat, ei reprezintă o sabie cu două tăișuri. În timp ce esențial pentru alimentarea activităților zilnice, tipul sau cantitatea greșită de carbohidrați pot trimite nivelul glucozei din sânge în creștere, ceea ce duce la complicații pe termen lung. Cheia nu este de a elimina carbohidrații, ci de a înțelege știința lor. Acest articol se scufundă adânc în biochimie de carbohidrați, modul în care interacționează cu diabetul zaharat, și de ce alegerea surselor corecte poate transforma rezultatele de sănătate. Fie că sunt nou diagnosticate sau în căutarea de a rafina strategia ta dietetică, perspectivele de mai jos vă va împuternici să facă informat, deciziile bazate pe știință.

Biochimia de carbohidrati: mai mult decât doar zahăr

Carbohidrații sunt molecule organice compuse din carbon, hidrogen și oxigen, de obicei într-un raport de 1:2:1. Ele sunt clasificate prin structura lor chimică și viteza la care sunt digerate și absorbite. Cele mai frecvente carbohidrați alimentari se încadrează în trei categorii: zaharuri, amidon și fibre alimentare. Zaharurile sunt carbohidrați simpli cu una sau două unități de zahăr (monozaharide și disaccharide) care sunt absorbite rapid. Fecundațiile sunt carbohidrați complecși din lanțuri lungi de unități de glucoză (polizaharide) care necesită mai mult timp pentru a se descompune. Fibră, de asemenea, un carbohidrat complex, este unică pentru că oamenilor nu le este enzime pentru a digera, astfel încât trece prin tractul gastrointestinal în mare măsură intact.

Procesul digestiv începe în gură, în cazul în care amilaza din saliva începe ruperea amidonului în zaharuri mai simple. În intestinul subțire, enzimele pancreatice completează descompunerea în monozaharide . În primul rând de glucoză . Care sunt apoi absorbite în fluxul sanguin . Această glucoză intră în celule cu ajutorul insulinei , un hormon produs de pancreas . La persoanele fără diabet zaharat , secreția de insulină este bine reglat . În cele cu diabet zaharat de tip 1, pancreas produce puțin până la deloc insulină , în diabetul de tip 2, celulele devin rezistente la insulină , iar pancreasul poate pierde în cele din urmă capacitatea sa de a produce suficient . Această diferență fundamentală înseamnă că managementul carbohidraților nu este o abordare unică-fits-toate .

Cum carbohidratii impactul zahar sange in diabet

Când o persoană cu diabet zaharat consumă glucide, creşterea care rezultă din sânge poate fi mult mai abruptă şi mai prelungită decât la o persoană sănătoasă. Aceasta se datorează faptului că fie insulina este disponibilă insuficientă (tip 1) sau celulele nu pot răspunde eficient la insulină (tip 2). Rata la care alimentele care conţin carbohidraţi cresc glicemia depinde de mai mulţi factori: tipul de carbohidraţi, prezenţa fibrelor, a grăsimilor sau a proteinelor, structura fizică a alimentelor şi modul în care este preparată.

De exemplu, un pahar de suc de portocale (zahăr simplu, nici o fibră) va creşte rapid glucoza din sânge, în timp ce o portocală cu pulpa intactă (care conţine fibre solubile) va produce o creştere mai lentă, mai mică. Similar, al pastelor dente are un efect glicemic diferit decât pastele de paste suprafierte, deoarece structura amidonului se schimbă. Înţelegerea acestor nuanţe permite persoanelor să-şi prezice şi să-şi controleze excursiile postprandiale de glucoză. Asociaţia Americană de Diabet subliniază faptul că numărarea carbohidraţilor şi utilizarea indicelui glicemic sunt două instrumente puternice în această strategie de management.

Indexul Glicemic vs. Încărcătură Glicemic: De ce contează ambele

Indicele glicemic (GI) clasează alimentele care conţin carbohidraţi pe o scară de la 0 la 100, pe baza cantităţii de glucoză pură (care înregistrează 100). Alimentele cu o IG mică (≤55) sunt digerate şi absorbite mai lent, ducând la o creştere treptată a zahărului din sânge. IG mediu (5669/9) şi alimentele cu IG mare (≥70) provoacă creşteri mai rapide. Cu toate acestea, încărcătura glicemica (GL) ia în considerare dimensiunea porţiunii. GL este calculat ca (GI × grame de carbohidraţi per servire)

De exemplu, pepenele are o IG mare (în jur de 72) dar o GL relativ scăzută (aproximativ 8 per 120 de grame de servit) deoarece conține în mare parte apă și are o densitate scăzută de carbohidrați. În schimb, orezul brun are o IG medie (~68) dar un GL mai mare datorită conținutului său de amidon. Pentru diabetici, concentrându-se pe alimente cu low-GI cu dimensiuni moderate porție este o modalitate practică de a menține nivelul stabil al zahărului din sânge. Universitatea din Sydney menține o bază de date extinsă GI, iar site-ul oficial al indicelui glicemic[ este o resursă excelentă pentru verificarea anumitor alimente.

Distrugerea celor trei tipuri de carbohidraţi

Pentru a face alegeri în cunoștință de cauză, ea ajută la înțelegerea modului în care zaharurile, amidonul și fibrele se comportă în organismul diabetic.

Zahăr: Simplu, dar nu întotdeauna simplu de gestionat

Zahărul include monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză) și zaharide (sucroză, lactoză, maltoză). Zahărul natural se găsește în fructe (fructoză) și lactate (lactoză). Zahărul adăugat sunt cele încorporate în timpul prelucrării zahărului de masă, siropului de porumb de mare geroz, mierii, nectarului agave și siropurilor. Ambele tipuri de glucoză din sânge cresc, dar zaharurile naturale vin adesea ambalate cu vitamine, minerale și fibre, care le bontează impactul. Pentru diabetici, Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea zaharurilor adăugate la cel mult 24 grame pe zi pentru femei și 36 grame pe zi pentru bărbați.

Amidon: carbohidraţii complexi care pot încă să scuipe glucoză

Pâinea albă, orezul alb şi cartofii au un IG ridicat, deoarece amidonul lor este rapid împărţit în glucoză. Cu toate acestea, nu toate sunt egale. Amidonul rezistent găsit în banane uşor subcoapte, cartofi fierţi şi răciţi, şi legumele sunt digestie în intestinul subţire şi acţionează mai mult ca fibrele, producând mai puţin o creştere a zahărului din sânge. Boabele întregi, cum ar fi ovăzul, orzul şi quinoa conţin întregul nucleu de cereale (bran, germeni, endosperm), care încetineşte digestia. Alegerea boabelor întregi intacte peste boabele rafinate este o piatră de temelie a planificării mesei diabetice. ]CDCs Pagină de ambalare şi carbohidraţi oferă sfaturi practice privind selectarea celor mai bune surse de amidon.

Fibră: Eroul Unsung al controlului zahărului din sânge

Fibra dietetică este un carbohidrat pe care organismul nu poate digera. Trece prin sistemul digestiv, oferind bacterii alimentare și vrac benefice. Fibre solubile (găsit în ovăz, mere, fasole, și psyllium) formează o substanță asemănătoare gelului care încetinește absorbția glucozei, ajutând la prevenirea piroane post-meal. Fibre solubile (găsit în grâu integral, nuci și legume) adaugă vrac și ajută la regularitate. Pentru diabetici, creșterea aportului de fibre este una dintre cele mai eficiente strategii alimentare. Asociația Americană de Diabet recomandă 25 țigre de fibre pe zi, dar majoritatea americanilor consumă doar aproximativ 15 grame. O dieta cu fibre mari a fost, de asemenea, legată de îmbunătățirea nivelurilor colesterolului și o mai bună pierdere în greutate, ambele critice pentru controlul diabetului de tip 2.

Alegerea carbohidraţilor potriviţi: strategii practice

Cu ştiinţa în mână, traducerea cunoştinţelor în practica zilnică este pasul următor. Nu este nevoie să se teamă de carbohidraţi; scopul este de a prioritiza calitatea peste cantitate.

  • ]Fill jumătate farfurie cu legume non-starchy. Această regulă simplă din metoda
  • Alege boabe întregi, prelucrate minim.Ovaz tăiat în oţel, orez brun, quinoa, farro şi produse pe bază de grâu integral peste orez alb, pâine albă şi cereale cu zahăr.Un studiu 2018 în jurnalul BMJ a constatat că aportul mai mare de boabe întregi a fost asociat cu un risc mai mic de diabet zaharat de tip 2.
  • Pair carbohidrati cu proteine sau grasime sanatoasa.[ Consumul de un măr cu unt de migdale sau cu fulgi de ovăz cu nuci și semințe încetinește digestia și bonts răspunsul glicemic. Aceasta este o tactica simplu, dar puternic, care necesită nici un calcul.
  • Folosiţi sarcina glicemica pentru a ghida portiile.[O servire de cartofi dulci prăjiţi (low GI, moderat GL) este o alegere mai bună decât o servire de piure instant de cartofi (high GI, high GL).Harvard T.H. Chan School of Public Health oferă o listă completă de valori GI şi GL.
  • Count carbohidrati consistent.[ Pentru cei pe insulina, numaratoarea precisa a carbohidratilor este esentiala.Pentru altii, estimarea portiilor folosind masuri casnice (ex., o ceasca de orez fiert = 45 grame de carbohidrati) poate ajuta la mentinerea consistentei.Multe aplicatii smartphone si monitoare de glucoza includ acum baze de date cu carbohidrati.

Rolul mesei la timp şi ordine

Cercetarea emergentă sugerează că ordinea în care mâncați alimente poate afecta glicemia post-mâncare. Pornind de la o masă cu legume sau proteine, urmată de carbohidrați, poate duce la un vârf mai mic de glucoză decât consumul de carbohidrați mai întâi. Acest lucru se datorează golirii gastrice întârziate și eliberării crescute de hormoni incretin. Un studiu mic din 2015 în [ ] Diabeți Care] a constatat că consumul de proteine și legume înainte de carbohidrați a produs o excursie cu glucoză cu 29% mai mică în persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Include această strategie simplă de secvențiere în timpul mesei este o intervenție fără costuri care poate completa alte eforturi alimentare.

Frecvente Idei greșite despre carbohidrați și diabet

Dezinformarea abundă în comunitatea diabetului zaharat, adesea conducând la diete excesiv de restrictive, care nu sunt nici durabile, nici sănătoase. Let

  • Mit: Toţi carbohidraţii sunt răi pentru diabet.[
    Adevărul: Corpul are nevoie de carbohidraţi pentru funcţia creierului şi activitatea fizică. O dietă complet lipsită de carbohidraţi poate duce la oboseală, deficienţe nutrienţi şi chiar hipoglicemie periculoasă la cei care utilizează insulină. Accentul trebuie pus pe selectarea carbohidraţilor nutrienţi, de înaltă fibră şi evitarea celor procesaţi, cu zahăr.
  • Mit: Persoanele cu diabet zaharat ar trebui să evite fructele.[
    Adevărat: Fructele întregi sunt bogate în fibre, vitamine și antioxidanți care reduc riscul complicațiilor. Zahărul din fructe este în mod natural apărut și însoțit de apă și fibre. Murele, merele, perele și citricele au o sarcină glicemică scăzută. Bananele și strugurii sunt mai mari în zahăr, dar pot fi mâncați în porțiuni moderate. Fructele uscate și sucul de fructe sunt mai concentrate și ar trebui consumate cu grijă.
  • Mit: Dietele cu carbohidrați sau ceto sunt întotdeauna cea mai bună abordare.[
    Adevărul: Diete foarte scăzute de carbohidrați pot duce la scăderea rapidă în greutate și la îmbunătățirea glicemiei pe termen scurt, dar aderarea pe termen lung este o provocare, și pot crește riscul de boli cardiovasculare dacă sunt bogate în grăsimi saturate.O dietă echilibrată care include carbohidrați din boabe întregi, legume și legume a fost demonstrată în studii de cohortă de mare pentru a reduce mortalitatea de orice cauză. Orientările dietetice pentru americani recomandă ca 45 de țigări totale de calorii zilnice provin din carbohidrați. Pentru mulți diabetici, 40 de50% de calorii din carbohidrați cu accent pe alegerile cu nivel scăzut de GI este un obiectiv rezonabil.
  • Mit: Dacă mâncați alimente fără zahăr, nu trebuie să numărați carbohidrați.
    Adevărul:

Sfaturi practice pentru managementul zilnic al carbohidratilor

Dincolo de alegerea alimentelor pentru consum, gestionarea eficientă a diabetului presupune construirea unor obiceiuri durabile.

  • Citește etichetele nutriționale cu atenție.[ Uită-te la
  • Folosiţi tehnologia în avantajul dumneavoastră. Monitorii de glucoză continuă (CGM) oferă feedback în timp real cu privire la modul în care mesele specifice afectează glicemia.Abilitatea de a vedea efectul unui bol de orez parbread vs. un bol de orez brun poate fi un instrument educaţional puternic.
  • Planificați înainte pentru ocazii speciale. Dacă mâncați, priviți meniurile online înainte, alegeți feluri de mâncare care sunt la grătar sau aburite, și cereți sosuri pe partea. O strategie de
  • [ ]Consider lucrează cu un dietetician înregistrat (RD) sau specialist certificat în îngrijirea diabetului și educație (CDCES). Acești profesioniști pot ajuta la adaptarea țintelor carbohidrați la corpul dumneavoastră, regim de medicamente, și stilul de viață. Multe planuri de asigurare acoperă educația de management de sine diabet.
  • Stai hidratat.[ Deshidratarea poate creşte glicemia, iar apa este cea mai bună alegere. Cu toate acestea, nu s-a demonstrat că băuturile îndulcite artificial, cum ar fi sucul dietetic, îmbunătăţesc controlul glicemic şi pot afecta negativ sănătatea intestinului şi sensibilitatea la insulină.

Concluzie

Știința carbohidraților dezvăluie că ei nu sunt dușmani pentru persoanele cu diabet zaharat. Ei sunt un instrument versatil pentru a fi mânuiți cu cunoștințe. Prin înțelegerea diferențelor dintre zaharuri simple, amidon și fibre, și prin învățarea pentru a utiliza index glicemic și sarcina glicemic ca ghizi, persoanele fizice pot menține glicemia stabilă în timp ce se bucură de o dietă variată, satisfăcătoare. Dovezile sunt clare: surse întregi, minim procesate de carbohidrați, consumate în porțiuni adecvate și asociate cu proteine sau grăsime, sunt fundamentul de succes de management al diabetului. Reject mitul de carbohidrați frică; îmbrățișează știința opțiunilor de carbohidrați inteligente. Pentru lectură suplimentară, Asociația Americană de Diabet zaharat Ghidul de carouri oferă un punct de plecare excelent pentru traducerea acestor principii în viața ta de zi cu zi.