Introducere: De ce legumele cruzifere ar trebui să fie un stapul

Cruc ? legumele, conopida, varza, varza, varza de Bruxelles, varza de boc choy, si argula sunt printre cele mai dense alimente nutritive pe care le puteti adauga in farfurie. Ei furnizeaza fibre, vitamina C, vitamina K, folat, si o clasa de compusi care contin sulf numit glucosinolates, care au fost legate de reducerea riscului de cancer si imbunatatirea dezintoxicare cai. In ciuda acestor acreditări impresionante, multi oameni se feresc de ele datorita unor gusturi ridicate, puternice, sau lipsei de idei de gatit. Adevărul este ca cu putine planuri si unele tehnici creative, alimentarea cu aceste legume powerhouse poate fi surprinzator de accesibila. Acest ghid merge prin strategii eficiente, buget-friendly care fac din legumele crucicate o parte regulata a mesei fara a-ti forja bugetul alimentar.

Înţelegeţi costul pe care îl merită

Una dintre cele mai bune moduri de a economisi bani pe legume crucifere este de a recunoaște că acestea costă adesea mai puțin decât crezi atunci când se măsoară prin dimensiunea de servire. Un întreg cap de varză poate fi avut pentru aproximativ $ 2

Cumpăraţi tot şi pregătiţi - vă

Broccolile tăiate, varza de Bruxelles tocată şi mixurile de varză cu sac vin la un preţ de două până la trei ori mai mare decât cel al legumelor întregi. Petrecând câteva minute spălatul şi tocatul acasă economisesc bani semnificativi. Pentru a face pregătirile mai uşoare, setaţi o oră după o alergare la băcănie pentru a spăla, tunde şi depozita legumele crucifere în containerele cu se vedea- prin. Broccoli şi conopidă pot fi tăiate în florite şi depozitate într-un prosop de hârtie umedă într-o pungă sigilată. Cabbage şi kale păstrează bine în frigider pentru săptămâni, gata să fie tăiate sau tăiate după cum este necesar.

Magazin Sezonul 2 Episodul 1

Legumele de tufiş au anotimpuri de vârf distincte. În majoritatea regiunilor, broccoli, conopidă şi varză sunt la cele mai bune şi mai ieftine în primăvara (aprilie ian.), şi din nou în toamna (Septembrie). varza de Bruxelles şi varza prosperă în vreme rece şi sunt adesea pe vânzare din octombrie până în ianuarie. Vizitele fermierilor pieţelor târziu în ziua pot produce reduceri pe stoc rămase, şi mulţi vânzători oferă

Alăturaţi-vă unui program comunitar de agricultură susţinută (CSA)

Multe cutii CSA includ o selecție rotativă de legume crucifere pe tot parcursul sezonului. Împărțirea unei părți cu un vecin sau membru al familiei poate reduce costul săptămânal la 10 $

Îmbrățișează opțiunile congelate și conservate

Legumele crucifere congelate sunt un supererou buget. Acestea sunt recoltate la coacerea de vârf și flash-fresh, care se blochează în nutrienți. O pungă de brocoli florete congelate costă adesea $ 1.50 $2.50 și conține trei până la patru portii. Ele nu necesită spălare sau tăiere, și acestea sunt întotdeauna disponibile indiferent de sezon. Pentru sera-fry, supe, sau caserole, congelate lucrări perfect. Opțiuni conservate sunt mai puțin frecvente pentru legume crucifere, dar varza roșie murată, varza sauerut, și conserve kimchi oferă alternative aromate, fermentate, care sunt raft-stablabile și inexperitive. Cautati pentru branduri cu nici un adaos de zahăr sau sodiu excesiv.

Cum se utilizează legume congelate fără rezultate în stare de umiditate

Cheia pentru utilizarea broccoli congelate sau conopidă fără a se transforma ea moale este de a le prăji direct de la congelate pe o foaie fierbinte pan (425°F sau mai mare) cu ulei şi condimente. Alternativ, adăugaţi florite congelate la ultimele câteva minute de o supă sau sos paste pentru a păstra unele muscatura. Evitaţi dezgheţarea lor mai întâi . Cristalele de gheaţă va provoca apa de logare.

Creste-ti propriul produs aproape liber

Dacă aveți chiar și un spațiu mic în aer liber sau un container mare, legumele crucifere în creștere este remarcabil de cost-eficient. Un singur pachet de semințe de varză sau brocoli costă aproximativ 3 dolari și poate produce zeci de plante. Varza, varza de Bruxelles, și conopida au nevoie de puțin mai mult spațiu, dar acestea sunt culturi iertătoare. Chiar și un pat de 4x4 picioare ridicat poate produce mai multe kilograme de produse pe un sezon. Cea mai mare cheltuială este solul și apa, dar acestea sunt peni pe recoltă.

Variante pentru gradinile containerelor

Bok choy, arrugula, și mizuna (un verde muștar) mature în 25

Întindeţi - vă fiecare parte a legumei

Multe legume crucifere au piese comestibile care sunt adesea aruncate. frunzele de broccoli și tulpinile sunt la fel de nutritive ca floricele . Florile de flori . Peel pielea tare exterioară a tulpinii și felie subțire pentru se amestecă-fries sau slaws . frunze de creveți pot fi prăjite ca chips-uri . Frunzele exterioare de varză , adesea eliminate înainte de vânzare , pot fi utilizate în supe sau rulouri de varză umplute . verdeturi (radish este , de asemenea, o legume cruceaferă) sunt delicioase sau de usturoi . Învățarea pentru a utiliza întreaga resturi vegetale și reduce în mod eficient costul per-serving .

Găteşte în vrac şi reutilizează resturile

Gătitul unui lot mare de legume crucifere la începutul săptămânii economisește timp și bani. Se prăjesc două tăvi de broccoli amestecat, conopidă și varza de Bruxelles, apoi se folosesc în mai multe moduri: ca o felie de mâncare laterală cu lămâie, aruncat în paste, stratate în boluri de cereale, sau amestecate într-o supă cremoasă. O singură sesiune de friptură poate acoperi patru până la cinci mese.

Face stoc de legume de la resturi

Colecta de legume crucion într-o pungă congelator. Odată ce aveți o pungă galon plin, fierbe-le cu piei de ceapă, coji de usturoi, și ierburi pentru un stoc vegetal bogat, zero-cost. Acest stoc poate fi folosit ca o bază pentru supe, tocană, sau boabe de gătit, adăugarea de aromă și nutrienți gratuit.

Încorporarea legumelor crucifere în fiecare masă

În loc să le gândiți ca un fel de mâncare laterală de sine stătător, țese legume crucifere în mese pe care le faceți deja. Conopidă de gratar în orez pentru o alternativă mai mică de carbohidrați, mai mare de fibre. Adăugați varza tăiată fin la omlete, omlete sau frittate. Se amestecă varza tocată în chiftele sau chiftele . Se adaugă umiditate și volum cu foarte puține calorii. Se amestecă brocoli aburit în paste sosuri sau piure de cartofi. Aceste tehnici cresc aportul vegetal fără a necesita un fel de mâncare separat, și se folosesc până produse înainte de a strica.

Idei pentru micul dejun

  • Adăugați broccoli prăjit la un hash mic dejun cu cartofi și ouă.
  • Amestecaţi varza de Bruxelles tocată într-un bol cu cereale de mic dejun cu farro, un ou prăjit şi sos fierbinte.
  • Amestecă o mână de varză crudă într-un smoothie de dimineaţă cu banana, măr, şi ghimbir pentru un impuls vegetal ascuns.

Idei pentru masa de prânz şi cină

  • Utilizați frunze mari de guler sau varza ca înfășurări în loc de tortilla pentru sandwich-uri sau tacos.
  • Friptură de conopidă, cu chimen şi paprika, ca fel de mâncare principal.
  • Adăugați tulpini de broccoli tocat la salate de varza sau de varza stil pentru criza extra.

Utilizați proteine ieftine și amidon Combos

Legumele cruzifere se împerechează natural cu proteine ieftine precum ouă, fasole, linte şi peşte conservat, precum şi amidonuri ecologice din buget, cum ar fi cartofi, orez, ovăz şi paste cu lapte integral. O amestecătură de broccoli îngheţat, omletă şi orez brun costă sub 2 dolari per servire. O supă de linte, ambalată cu varză tocată şi morcovi, este la fel de ieftină şi de nutrient. Prin construirea meselor în jurul acestor ingrediente de bază accesibile, vă creşteţi automat aportul de legume fără cheltuieli suplimentare.

Reducerea deșeurilor cu stocare corespunzătoare

Stiind cum se depoziteaza legumele crucifere isi prelungesc viata si economisesc bani. Nu le spala inainte de depozitare; umezeala incurajeaza rasfatarea. In schimb, pastrati-le intr-un sertar mai crepier intr-o punga de plastic perforata sau infasurata intr-un prosop uscat de bucatarie. Broccoli si conopida raman proaspete timp de 5 ian 7 zile; varza poate dura 2 ian 3 saptamani; varza si gulerele se pastreaza aproximativ o saptamana. Varza de Bruxelles este cel mai bine mancata in cateva zile dar pot fi inghetate si inghetate luni. Daca vedeti semne de ofilire, reinvind-le prin inmuirea in apa de gheata timp de 10 minute inainte de gatit.

Păstraţi recolta: Fermenta, Murături şi Freeze

Când aveți o abundență de la o cutie de țigări sau o grădină de recompense . Varza fermentată în varza murată necesită doar sare și timp. Varza roșie de cules sau conopida adaugă un element tangy, raft-sabil la sandwich-uri și salate. Congelarea varza tocata sau verdetul guler este simplu: alba pentru 2 minute în apă fiartă, plonjează în apă de gheață, scurgere, și ambalaj în pungi frigorifice. Înghețat verde pot merge direct în supe și tocanite pentru luni. Aceste metode de conservare nu numai prevenirea deșeurilor, dar, de asemenea, vă oferă acces pe tot parcursul anului la legume necostisitoare, nutritive.

Cumpărături strategice: magazine de magazine cu reduceri, cutii de vrac, și excedent agricol

Produse alimentare cu reducere, cum ar fi Aldi, Lidl, și piețele etnice vinde adesea legume crucifere la prețuri mai mici decât supermarket-uri de masă. Piețele asiatice și latine, în special, au frecvent buchete mari de bok choy, varză chinezească, și broccoli pentru mai puțin de $ 1. Puțurile vrac la co-ops pot oferi versiuni uscate sau deshidratate, cum ar fi praf de varză, care pot fi presărate în sos sau sos. În plus, unele ferme oferă opțiuni U-pick pentru legume cruc vulgare la rate profund descrescătoare.

Uita-te pentru manageri ? i Markdowns speciale

Multe magazine alimentare marca jos produse care este ușor trecut prim-ul său, moale, sau extra coapte. Aceste produse sunt încă perfect comestibile și excelente pentru gătit imediat sau congelare. Vizitați devreme dimineața sau târziu seara pentru a repera aceste reduceri. Utilizați legume marcate-jos în aceeași zi: friptură-le, transforma-le în supă, sau blanch și îngheț.

Planifică mese în jurul a ceea ce este de vânzare

În loc să decideţi cu privire la mesele mai întâi şi apoi cumpărături, construi meniul pe baza pliante săptămânale de vânzare. Dacă varza este pe vânzare pentru 0,49 dolari pe kilogram, planificaţi o săptămână de mese în jurul varza: varză, rulouri de varză umplute, supă de varză, şi o varză-şi-apple Sauté. Această abordare vă asigură întotdeauna cumpăraţi cele mai accesibile produse.

Maestru un câteva Recipe Versatile

Dezvoltarea unui mic repertoriu de rețete care folosesc legume crucifere nu le irosești niciodată. Maestru o tehnică vegetală simplă prăjită (aruncare cu ulei, sare, piper, și friptură la 425°F până la marginile sunt maro). Învață să faci o agitare rapidă-prăjit cu usturoi, ghimbir, și sos de soia. Știți cum să se pregătească o supă de conopidă cremoasă prin fierbere florite în supă și amestecare până la netezime. Aceste rețete fundaționale funcționează cu orice legume cruciafere pe care le aveți pe mână, făcând ușor de utilizat cote și capete.

Resurse externe pentru o citire mai bună

Concluzie: schimbări mici, impact mare

Prin cumpărarea de legume mai crucifere nu necesită un buget exotic ingredient sau ore în bucătărie. Prin cumpărarea întregi și sezoniere, folosind opțiuni congelate, în creștere câteva containere, și fiind intenționat despre depozitarea și planificarea mesei, vă puteți bucura de beneficiile pentru sănătate ale acestor legume ambalate nutrient în fiecare zi, fără a cheltui prea mult. Strategiile prezentate aici nu sunt doar despre economisirea de bani . Ei încurajează, de asemenea, o abordare mai resurse, fără deșeuri de gătit. Începe cu una sau două modificări, cum ar fi pregătirea unui cap de varză duminică sau trecerea la brocoli congelate pentru stir-fries, și veți vedea rapid atât facturile de la alimente și de sănătate îmbunătăți.