Strategii de reducere a consumului de alcool fără a se simţi privat

Înţelegerea motivaţiei de a renunţa

Înainte de a începe ajustarea obiceiurilor de băut, este esenţial să clarifice motivele personale pentru a dori să reducă consumul de alcool. Aceste motivaţii pot varia foarte mult: poate că sunteţi scopul pentru o sănătate fizică mai bună, claritate mental mai ascuţită, somn mai adânc, economii financiare, sau pur şi simplu mai mult control asupra vieţii dumneavoastră sociale. Un sens clar de scop acţionează ca o ancoră puternică, mai ales atunci când presiunea socială sau vechile obiceiuri apar. Scrieţi în primele trei motive şi revizuiţi-le în mod regulat. Cercetarea arată că motivaţia intrinsecă de schimbare condus de valorile personale . Tendeps pentru a duce la rezultate mai durabile decât presiunea externă. De exemplu, ştiind că alcoolul întrerupe arhitectura de somn poate motiva să alegeţi o băutură non-alcoolică pe o săptămână. Ştiinţa somnului arată că chiar şi moderata de băut reduce mişcarea rapidă a ochilor (REM) şi fragmentează ciclul de somn, lăsându-vă mai puţin odihnit. Dacă urmăriţi calitatea somnului cu un dispozitiv extenuabil, veţi vedea acest efect viu după o băutură chiar şi după o băutură.

Urmărirea intrării curente

Este dificil să se schimbe un comportament pe care l-ai măsurat. Timp de o săptămână, păstrați un jurnal simplu al fiecărei băuturi pe care le consuma, notand tipul, cantitatea, timpul, setarea, și cum te-ai simțit înainte și după. Utilizați o aplicație note, un jurnal de hârtie, sau o aplicație dedicată. Acest exercițiu dezvăluie modele ca ajunge pentru vin după un apel de lucru stresant sau băut mai mult la petreceri, deoarece sticla este în mod constant reumplut. Odată ce vedeți de referință, puteți stabili obiective specifice de reducere care se simte gestionabil. UK . Serviciul Național de Sănătate recomandă utilizarea unui jurnal de băutură pentru a identifica declanșatoare și a complota tendințele. Mulți oameni descoperă că beau mai mult în weekend-uri sau în timpul evenimentelor sociale decât au realizat.

Stabilirea unor obiective realiste şi treptate

Fraza

O tactica simpla dar eficienta este sa bei alcool in spatiu cu apa sau cu o alta bautura non-alcoolica. Pentru fiecare bautura alcoolica, aveti un pahar plin de apa sau apa spumanta. Aceasta va incetineste ritmul, va mentine hidratat, si va da corpului timp pentru a procesa alcool. Rezultatul: beti mai putine unitati totale fara a va simti lipsa. Multi oameni raporteaza ca de fapt se bucura mai mult de seara pentru ca evita intoxicatia rapida care duce la regret. Tehnica reduce de asemenea severitatea mahmureala pentru ca va mentineti hidratarea si concentratia de alcool diluat in sange. Incearca sa asociati fiecare cocktail cu un pahar de selzzer si var trucul vizual de a tine mereu ceva si gustul de citrice implineste ritualul.

Extinderea repertoriului dumneavoastră de băuturi alcoolice

Unul dintre cele mai mari bariere în reducerea alcoolului este senzație ca acolo . . . . . . . Aperitivul modern s-a schimbat dramatic. Muta dincolo de sucuri plictisitoare și de a explora lumea de alternative artizanat non-alcoolice . Încercați [ . ], aperitive botanice (cum ar fi Seedlip sau Ghia), bere fără alcool din berii care se specializează în ele (cum ar fi Athletic Brewing sau Partake . ]Încercaţi-hop-infuzat apă minerală , plante aromatice proaspete , și arbuști . , având un go-to dance pentru evenimente sociale . În special unul care arata atractiv într-o sticlă de lux .

Utilizarea efectului Placebo la avantajul dumneavoastră

Crezi sau nu, ritualul de a deține un pahar, sorbind o băutură amar sau acru, și senzație include social poate produce un răspuns de relaxare ușoară, chiar și fără alcool. Studiile arată că anticiparea unei băuturi . Vederea, miros, și ritualul . Deci, atunci când dețineți o bere non-alcoolică sau o coadă de joc, creierul tău încă mai primește unele dintre confortul pe bază de tac. Utilizați acest lucru în avantajul dumneavoastră. Efectul placebo este real pentru multe experiențe psihologice și fiziologice, inclusiv relaxare vă asociați cu băut. Prin înlocuirea băuturii, dar păstrarea ritualului, puteți păcăli unele dintre beneficiile stres-reducere fără toxicitate. Acesta este un motiv pentru care berea fără alcool a devenit atât de populară .

Ajustarea mediilor sociale și a rutinelor

Ocaziile sociale sunt adesea cea mai mare provocare, deoarece băutura este atât de puternic normalizată. Dar nu trebuie să-ţi abandonezi prietenii. În schimb, schimbă context[ ]. De exemplu:

Sugerez o întâlnire la plimbare, o cafea, o gustare sau un curs de antrenament în loc de un bar.
Dacă nu te duci la un eveniment în care curge alcool, ajunge un pic mai târziu și să plece mai devreme
Întotdeauna au o băutură non-alcoolică în mână astfel încât oamenii nu vă oferă reumpleri.
Pregătiți un simplu one-liner:

Schimbarea obiceiurilor sociale poate implica, de asemenea, găsirea unor noi grupuri sau activități care nu se concentrează în jurul alcoolului. Alăturați-vă unui club de drumeții, unui club de carte, unei clase de ceramică sau unei ligi sportive recreative. Extinderea cercurilor sociale reduce dependența de prieteniile bazate pe alcool. Aflați mai multe despre știința conformității sociale și a consumului de alcool studii efectuate de către persoane care au fost examinate de către persoane cu consum redus care explorează modul în care normele sociale influențează modelele de consum. Cercetarea arată în mod constant că comportamentul perceput de către persoane de către persoane de interes social este unul dintre cei mai puternici predictori ai consumului de alcool; când îi vedeți pe alții bând mai puțin, consumul propriu scade natural.

Comunicarea obiectivelor tale cu prietenii

Transparenţa poate fi surprinzător de puternic. Când le spui prietenilor apropiaţi că tu ești reducerea alcoolului din motive de sănătate sau personale, ei devin adesea aliaţi mai degrabă decât tentanţi. Mulţi pot chiar exprima dorinţe similare. Încercaţi să spuneţi,

Practicarea consumului cu mintea

Băutul cu mintea la gură înseamnă să sensibilizezi pe deplin experienţa consumului de alcool. În loc să bei pe pilot automat, te opreşti înainte de fiecare înghiţitură şi te întrebi:

De ce beau acum?
Chiar vreau asta?
Cum mă voi simţi după această băutură?

Practicarea această singură întrebare poate reduce consumul fără lupte voință. Pentru o scufundare mai profundă, verificați lucrarea [[ ]]Jillian Horton, un medic care scrie despre obiceiurile de sănătate mentală. Puteți utiliza, de asemenea, tehnica surfing . De asemenea, pentru a verifica atunci când o pofta de mâncare hit-uri, observați-l ca un val se va ridica, vârf, și se încadrează dacă așteptați câteva minute. Distrageți-vă pentru 10 minute cu o plimbare, un apel, sau o sarcină. Adesea, pofta de mâncare se subminează. Băutura mindful include, de asemenea, savoarea gustul și textura băuturii dumneavoastră .

Păstrarea unui

Documentarea nu doar ceea ce bei, ci cum simți [] dispoziție, energie, calitatea somnului, nivelurile de anxietate pot dezvălui corelații puternice. După câteva săptămâni, veți vedea că alcoolul duce adesea la un somn slab de noapte (chiar dacă adormi rapid) și anxietate crescută a doua zi (efectul

Să ne răsplătim pentru progresul în mod sănătos

Schimbarea unui obicei este greu. Merită întărire. În loc de a vă recompensa cu mai mult alcool (care învinge scopul), planificaţi tratează non-alcoolice care se aliniază la obiectivele dumneavoastră. Exemple includ:

O zi de masaj sau spa
Cumpărarea unei noi cărţi sau unelte pentru un hobby
Setarea deoparte banii pe care i-ai economisit pe băuturi (de exemplu, 30 $ pe săptămână) și utilizarea pentru o recompensă mai mare .
Sărbătorind cu o sticlă de ulei de măsline de origine unică sau cu ciocolată artizanală

Urmărirea economiilor cu o aplicație simplă sau borcan poate fi motivant vizual. Pentru inspirație externă, explora Try Dry, o comunitate care gamifiază reducerea alcoolului și oferă premii pentru repere. Puteți, de asemenea, să vă tratați la o nouă abilitate . Folosiți diminețile suplimentare de weekend pentru a lua o clasă sau începe un proiect. Cheia este de a asocia efortul de a reduce înapoi cu feedback pozitiv imediat, nu doar beneficii întârziate de sănătate. Acest principiu psihologie comportamentală . Acest principiu de psihologie pozitiv ajută la cimentarea noul obicei.

Construirea unei reţele de sprijin

Nu trebuie să faci asta singur. Sprijinul poate lua mai multe forme:

Parteneri de contabilitate: Împreună cu un prieten care împărtășește obiectivul. Verificați săptămânal despre progres și provocări.
Comunități online: Subreddii ca r/stopdrinking sau r/dryalcoolics oferă suport 24/7 de la mii de persoane în călătorii similare. De asemenea, puteți intra într-un forum gratuit ca ]Bună dimineața duminică.
[ ] Ghid profesional: Dacă vă aflați lupta cu pofte, anxietate, sau simptome de sevraj, consultați un medic sau un terapeut care este specializat în medicina dependenței. Tratamentul asistat de medicație (cum ar fi naltrexona) poate fi foarte eficient pentru unii oameni atunci când sunt combinate cu schimbări comportamentale.
Grupuri de sprijin: Programe de 12 paşi (AA) şi alternative laice (SSMART Recovery, LifeRing) oferă structură şi comunitate. Nu trebuie să identificaţi ca un

Când să caute ajutor profesional

Dacă aveţi simptome severe de sevraj (tremurături, ritm cardiac rapid, confuzie, halucinaţii), este esenţial să se caute supraveghere medicală înainte de oprire. Pentru majoritatea persoanelor care beau moderat, reducerea treptată este sigur, dar întotdeauna asculta corpul tau. Utilizaţi resurse cum ar fi [ ] SAMSA National Helpline (1-800-662-4357) pentru suport confidenţial oricând. În plus, dacă găsiţi că nu puteţi lipi de obiectivele dumneavoastră în ciuda cele mai bune eforturile, un terapeut poate ajuta la descoperirea motive de bază, cum ar fi anxietate, depresie, sau trauma, care pot fi de conducere consumul de alcool. Nu există nici o ruşine în obţinerea de ajutor

Să ne ocupăm de eşecuri fără să ne vinovăţiem

Nimeni nu este perfect. Dacă aveți o zi în care bea mai mult decât planificat, evita spirala de rușine care duce adesea la mai mult de băut. În schimb, tratați-l ca date. Ce a declanșat alunecarea? A fost un eveniment stresant, o lipsă de pregătire, sau pur și simplu epuizare? Ajustați strategia și mutați mai departe. Cercetarea privind schimbarea de obicei arată că auto-compasiune . Mai degrabă decât dur auto-criticism este legat de rezultate mai bune pe termen lung. Amintiți-vă că fiecare zi fără alcool încă contează, chiar dacă ezitați ocazional. Scopul este progresul, nu perfecțiunea. S-ar putea chiar planifica zile . După o alunecare de hrană hrănitoare, somn suplimentar, și o plimbare blândă. Aceasta resetează sistemul și vă amintește de ce faci acest lucru.

Dezvoltarea unui mindset pe termen lung

Reducerea alcoolului nu este o dieta pe termen scurt; ea este o schimbare de stil de viata. În timp, preferintele tale gust poate schimba . Multe persoane constată că după câteva luni de băut redus, ei nu se mai bucură de gustul de alcool la fel de mult, sau se simt rău fizic după doar o băutură. Aceasta este o adaptare naturală. Utilizați-o ca întărire. Continuați explorarea băuturi non-alcoolice, noi hobby-uri, și conexiuni mai profunde cu oamenii care susțin alegerile tale. Simțul de libertate și control devine adesea propria recompensă. Puteți găsi chiar că viața ta socială este mai vibrantă fără ahaos de alcool . Conversații sunt mai semnificative, amintiri sunt mai clare, și diminețile sunt pline de energie. Sărbătoriți reperele: 30 zile, 90 zile, un an. Fiecare dintre ele este un testament pentru dedicarea ta.

Concluzie

Reducerea consumului de alcool nu trebuie să însemne a trăi o viață de privare. Prin înțelegerea motivații, stabilirea obiectivelor treptate și realiste, extinderea opțiunilor dumneavoastră de băutură non-alcoolică, remodelarea mediului social, și sprijinindu-se pe o rețea de sprijin, puteți reduce semnificativ în timp ce vă bucurați de experiențe bogate, împlinitoare. Cheia este să se concentreze pe ceea ce ]] againing mai bine somn, dimineți mai ascuțite, mai mulți bani, relații mai profunde decât ceea ce ce dați. Fiecare pas mic contează, și călătoria în sine învăță reziliență și conștiință. Începe astăzi cu o singură schimbare, și construi de acolo. Fie că se schimbă o băutură pe săptămână pentru o alternativă non-alcoolică sau se angajează la o lună de conștiință, calea este a ta de a crea. Libertatea de la obiceiul este mult mai plină de satisfacție de a flota o băutură.