Înțelegerea alimentelor prelucrate și impactul acestora

Alimentele prelucrate sunt orice produse agricole brute care au fost supuse la spălare, curățare, măcinare, tăiere, încălzire, pasteurizare, albire, gătit, conserve, congelare, uscare, deshidratare, amestecare, ambalare, sau alte proceduri care modifică produsele alimentare din starea sa naturală. În timp ce unele prelucrare este necesară pentru siguranță și conservare . Lapte pasteurizat, legume congelate, sau fasole conservată. Termenul .

Consumul regulat al acestor alimente ultraprelucrate este legat de un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, sindrom metabolic, și chiar anumite tipuri de cancer. Acestea sunt proiectate să fie hiper-palatabile, ceea ce face ușor de supraalimentat în timp ce oferă o valoare nutrițională redusă. De fapt, un studiu 2019 publicat în BMJ a constatat că o creștere cu 10% a proporției de alimente ultraprocesate în dieta a fost asociată cu un risc mai mare de cancer general 12%. Înțelegerea ceea ce constituie alimente prelucrate și consecințele sale de sănătate este primul pas spre a face îmbunătățiri alimentare durabile.

Pentru fundalul autoritar, Organizația Mondială de Sănătate recomandă limitarea zaharurilor libere, a sării și a grăsimilor trans-grăsimi, toate găsite în mod obișnuit în produsele prelucrate. ]Harvard T.H. Chan School of Public Health oferă o defalcare excelentă a nivelurilor de prelucrare de la minim până la ultra-procesat, utilizând sistemul de clasificare NOVA.

Strategii de reducere a consumului de alimente prelucrate

Tranziția departe de alimentele prelucrate nu necesită schimbări drastice peste noapte. Pași mici, consistente construi obiceiurile care durează. Mai jos sunt strategii bazate pe dovezi organizate de practici zilnice, obiceiuri de cumpărături, și schimbări de mentalitate.

Găteşte mai des din zgâriat

Pregătirea mesei la domiciliu este una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce aportul de alimente prelucrate. Când gătesc de la zero, controlați exact ceea ce merge în alimente dvs. nu conservanți ascunse, exces de sodiu, sau aditivi artificiali. Începe cu rețete simple: un amestec-fry cu legume proaspete și proteine macră, un chili de fasole, sau o cină foaie-pan cu ingrediente întregi. Gatitul lotului în weekend-uri poate face mese la fel de convenabil ca o masă congelată. Scopul de a găti cel puțin trei până la patru mese de la zero pe săptămână și de a construi de acolo.

Pe măsură ce câștigi încredere, experimentează versiuni de casă de capse prelucrate cum ar fi pansamente salate, marinade, și amestecuri de condimente. O vinigrata de bază de ulei de măsline, oțet, plante aromatice, și muștar ia două minute pentru a whisk și conține nici unul dintre stabilizatori sau sirop de porumb de mare gerbutos găsite în pansamente îmbuteliate. În mod similar, un sos simplu de tomate făcute din conserve zdrobite roșii, usturoi, și busuioc este mult mai sănătos decât sosurile borsete încărcate cu zahăr și sodiu.

Planificaţi - vă şi pregătiţi - vă mesele

Deciziile de impuls duce adesea la alegeri de alimente prelucrate hapsân o bar de granola sau lovind unitatea-prin, deoarece nu există nimic gata de a mânca. Un plan de masă săptămânal elimină ghicitul. Dedica 30 minute în fiecare weekend pentru a schița micul dejun, prânzuri, cine, și gustări pentru săptămâna. Luați în considerare programul: zile pline apel pentru mese rapide, cum ar fi salate cu proteine pre-preparate, în timp ce weekend-uri ar putea permite pentru gătit mai lent. Apoi magazin dintr-o listă pentru a evita cumpărarea tentațiilor ambalate.

Prep masă nu înseamnă ore de cheltuieli în bucătărie: legume cotlet, cereale gătite, sau pui gratar în avans. Containere pre-portionate face ușor de a apuca un prânz echilibrat, mai degrabă decât bazându-se pe un sandwich procesat sau castron microwavabil. Chiar și pași simpli, cum ar fi spălarea și tăierea legumelor duminică poate reduce timpul de cină prep cu 15 minute în fiecare noapte.

Citiți etichete de ingrediente, nu doar fapte nutriționale

Multe persoane verifică calorii sau grame de grăsime, dar ignora lista de ingrediente. O regulă bună de degetul mare: mai puține ingrediente, cu atât mai bine. Dacă un produs are o listă lungă de nume de nerecunoscut, aceasta este probabil ultra-fosfit. Uită-te la zaharuri adăugate (listate sub mai multe nume, cum ar fi dextroză, maltoză, sirop de porumb, nectar agave, suc de trestie de zahăr), niveluri de sodiu care depășesc 200 mg per servire, și ] uleiuri hidrogenate parțial (în grăsimi trans). De asemenea, să fie atent la termeni cum ar fi arome naturale care pot masca aditivi artificiali.

Comparați produsele . De exemplu, un iaurt grecesc simplu are două ingrediente (lapte și culturi vii) în timp ce o versiune aromată ar putea avea zahăr, amidon de porumb, gelatină, arome naturale, și culori artificiale. Alegeți opțiunea mai simplă și adăugați propriul fruct. Pentru pâine, alegeți unul cu grâu integral ca primul ingredient și o listă scurtă de produse recunoscute.

Prioritizarea alimentelor întregi, cu un singur ingrezit

Construieste-ti dieta in jurul alimentelor intregi: legume proaspete sau congelate si fructe, cereale integrale (orez brun, ovăz, quinoa), legume (fasole, linte), nuci, seminte, carne macra, peste, si oua. Aceste alimente sunt naturale nutrient-densitate si nu contin aditivi. Fructe si legume congelate sunt adesea congelate-flash la maturitatea maxima, ceea ce le face o optiune convenabila si economica intreaga-alimentare care păstrează niveluri ridicate de nucă de cocos, în mod normal chiar mai mare decât produsele proaspete care au călătorit pe distante lungi.

O abordare practică este strategia de cumpărături

Reducerea reconversiei la alimente rapide și la mâncare

Restaurantul şi mesele fast-food sunt de obicei mari în grăsimi de sodiu, nesănătoase, şi carbohidraţi rafinate. Un singur burger fast-food şi cartofi prăjiţi pot conţine mai mult de jumătate de zi cu zi dumneavoastră recomandat sodiu. Taierea înapoi nu înseamnă niciodată nu mănâncă afară; aceasta înseamnă a face un tratament ocazional, mai degrabă decât un obicei de zi cu zi. Când faci comanda, alege grătar peste prajit, cere pansamente sau sosuri pe partea, sări peste băuturi cu zahăr, şi opt pentru apă sau ceai neîndulcit.

Pentru a reduce tentația, păstrați rapid alternative de casă pe mână: o salata pre-made cu conserve de ton, resturi de la cina de aseară, sau un simplu bean-și-vegetable castron care poate fi asamblat în mai puțin de 10 minute. Dacă știți o zi ocupată vine, pregătiți un sandwich sau înfășurați noaptea înainte.

Treptat, se îndepărtează capsele prelucrate

În schimb, schimbați un produs procesat pe săptămână pentru o alternativă de alimente întregi. De exemplu, înlocuiți cerealele cu zahăr cu fulgi de ovăz cu fructe de pădure; schimbați pâinea albă cu pâine cu boabe întregi; alegeți popcorn cu aer peste chipsuri de cartofi; înlocuiți sucul cu apă minerală perfuzată cu lămâie sau castravete. Replaceți iaurtul cu iaurt pur și simplu plus fructe proaspete. În timp, schimbați barele de gustare prelucrate pentru o mână de migdale și un măr.

Reducerile treptate permit papilele gustative să se adapteze. În câteva săptămâni, veți descoperi că alimentele îndulcite sau sărate devin mai puțin atrăgătoare, iar aromele naturale ale alimentelor întregi devin mai satisfăcătoare. Cercetarea arată că preferințele gustative pot trece în termen de două până la patru săptămâni de la consumul redus de zahăr .

Sfaturi suplimentare pentru succesul durabil

Stabilește obiective SMART

Specific, Measurable, Achievable, relevante, și obiectivele legate de timp vă menține responsabil. În loc de un vag

Să ne întărim cunoştinţele despre nutriţie

Înțelegerea de ce în spatele opțiunilor tale consolidează soluționarea. Clinica Mayo Bazele nutritiveCentre pentru controlul bolilor și prevenirea (CDC) Nutriția pagină sau Mayo Clinic

Construieşte un mediu suportiv

Fă alegerea sănătoasă alegerea ușoară. Păstrați un bol de fructe pe tejghea, stoc legume tăiate la nivelul ochilor în frigider, și stoca biscuiti cu granulație întreagă sau nuci în geanta pentru situații de urgență. Elimina gustări prelucrate din locuri vizibile . Izbucnire din vedere, din minte. Înscrieți membrii familiei sau prietenii să vi se alăture în provocare; obiective comune crește rata de succes. Dacă trăiți singur, informează cercul social despre schimbarea dvs. de dieta astfel încât acestea nu oferă în mod neatentiv tratează prelucrate.

Învăţaţi să gestionaţi cu mintea şi cu mintea crevasele

Alimentele prelucrate sunt proiectate pentru a declanșa căile de recompensă similare cu substanțele care creează dependență. Când o pofta hit-uri, pauză și întrebați dacă sunteți fizic foame sau doar plictisit, stresat, sau obosit. Bea un pahar de apă mai întâi, așteptați 10 minute, apoi alege o opțiune de alimente întregi. În timp, mancare mentală reduce puterea de dorința automată pentru alimente prelucrate. Tehnici cum ar fi respirație profundă, o scurtă plimbare, sau guma de mestecat poate ajuta distrage atenția creierului în timp ce pofta de mâncare dispare.

Sărbătoriți victoriile fără acoperire

Progresul nu este doar măsurat prin pierderea în greutate. Observați îmbunătățiri în energie, piele mai clară, o mai bună digestie, mai puține dureri de cap, stare de spirit mai stabilă, sau durere în comun redusă. Aceste beneficii tangibile consolidează angajamentul dumneavoastră. Împărtășiți aceste câștiguri cu o comunitate de susținere sau grup online pentru a rămâne motivat. Unii oameni observă, de asemenea, facturile mai mici la alimente atunci când înlocuiesc gustări procesate scumpe cu alimente întregi, cum ar fi ovăz, fasole, și produse sezoniere.

Construirea unei cămare mai sănătoase

Stocarea bucatarie cu capse alimentare întregi face mai ușor de gătit de la zero. Aici este o listă de elemente pentru a păstra pe mână:

  • Orez brun, quinoa, ovăz presat, paste întregi de grâu, orz
  • Legume: Fasole neagră uscată sau conopidă, năut, linte, fasole renală (alese cu conservă cu conservă cu coniac cu coniac cu coniac cu coniac cu coniac cu coniac cu coniac cu coniac cu coniac cu sare sau fără adaos de sare)
  • Băuturi conservate: Tomate zdrobite, pastă de tomate, lapte de cocos (neîndulcit), ton sau somon ambalate în apă
  • ]Oils and ethets: Extra-virgin ulei de măsline, ulei de avocado, otet de cidru de mere, otet balsamic
  • Spices and grenadine: Chimen, paprika, usturoi praf, oregano, busuioc, scorțișoară, piper negru (sare este în regulă în mod moderat)
  • ]Nuts și semințe: Alune, nuci, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in, unt de nucă fără adaos de zahăr sau uleiuri hidrogenate
  • Alimente congelate: [ Berizi, broccoli, spanac, mazăre, legume amestecate, edaamame
  • Protein: Ouă, piept de pui, curcan macră, tofu ferm, tempeh

Având aceste ingrediente gata înseamnă că puteți arunca împreună o masă hrănitoare în 15-20 minute fără a ajunge pentru o cutie de mac și brânză sau o cină congelată.

Abordarea obstacolelor comune

Constrângeri ale timpului

Lipsa de timp este bariera cea mai menționată. Combate-l prin investirea câteva ore pe săptămână în gătit pe loturi: se gătesc un lot mare de boabe, se friptură o tavă de legume, și grătar mai multe piepturi de pui duminică. Utilizați metode de gătit rapide ca o singură masă de o singură sticlă sau un Pot instant Acestea pot transforma ingredientele prime într-un vas finit în mai puțin de 30 de minute. Alege verdeață prespălat sau legume congelate care nu necesită nici o tăiere. Chiar și o 10 minute prep pentru o salata cu fasole conservă și boabe pre-fierte este mai rapid decât comandarea takeout o dată ce factor în timp de așteptare.

Preocupări bugetare

Alimentele integrale pot fi economice. Fasole uscată și linte costa penny pe fiecare portie. Legume congelate sunt adesea mai ieftine decât proaspete și durează mai mult. Cumpărarea în sezon sau din cutii de gunoi în vrac reduce costurile. Roșii și fasolea confiscate (priviți pentru scăzut sodiu sau nu-added-sare) sunt capse cămară accesibile, care încă conta ca mai puțin prelucrate decât o masă paste conservate. Comparați: o pungă de mere costă aproximativ aceeași ca o pungă de chips-uri, dar oferă mult mai multă nutriție. Planificarea meselor în jurul vânzărilor și utilizarea resturilor de calitate de bază păstrează factura alimentară scăzută.

Presiunea socială şi alimentaţia

Când cina cu prietenii sau la reuniuni de familie, scanați meniul pentru opțiuni întregi de alimente: proteine la grătar, laturile vegetale, salate (cere pentru dressing pe partea). La petreceri, aduceți un fel de mâncare de casă vă puteți bucura. Cei mai mulți oameni nu vor observa opțiunile dumneavoastră; în cazul în care o fac, un simplu ? Mă simt mai bine mănâncă mai multe alimente întregi suficient. Nu lăsați frica de a părea ? ?

Succesul pe termen lung: Să-l facem un stil de viaţă

Reducerea alimentelor prelucrate nu este o dieta pe termen scurt, ci o schimbare permanentă în modul în care se referă la alimente. Se așteaptă alunecare-ups sunt normale. Ceea ce contează este obtinerea din nou pe drumul cel bun fără vină. Concentrează-te pe progres, nu perfecțiune. De-a lungul lunilor și ani, palatul se adaptează, gătitul acasă devine a doua natură, și beneficiile pentru sănătate compus. Veți găsi, probabil, că economisi bani, au energie mai consistentă, și bucurați-vă de alimente mai mult atunci când este făcută din ingrediente întregi.

Luați în considerare consultarea unui dietetician înregistrat dacă aveți condiții de sănătate subiacente sau au nevoie de îndrumare personalizată. Acestea vă pot ajuta să proiectați un plan echilibrat de alimente integrale care să satisfacă nevoile nutriționale în timp ce se conformează oricăror considerații medicale. [ ]Academia de nutriție și dietetică oferă un instrument de căutare pentru a găsi profesioniști calificați în zona dumneavoastră.

Prin implementarea acestor strategii .Gătit de la zero, planificare mese, citirea etichete, prioritizarea alimente întregi, limitarea fast food, și reducerea treptată a aportului de alimente, puteți reduce dramatic consumul de alimente prelucrate și bucurați-vă de vitalitatea care vine dintr-o dieta bogat nutrient.