Gestionarea nivelurilor de zahăr din sânge în timp ce se bucură de muzică live poate fi dificil, dar planificarea atentă face posibil. festivaluri de muzică și concerte implică adesea ore lungi, timpi imprevizibile de masă, și opțiuni alimentare limitate. Pentru persoanele cu diabet zaharat, acest lucru poate duce la piroane periculoase sau picături de glucoză. Cheia este de a ambalaj gustări care sunt mici în zaharuri adăugate, bogate în fibre și proteine, și ușor de transportat. Mai jos, ne extindem pe zece alegeri excelente de siguranță diabetică cu sfaturi practice pentru ambalare, depozitare și consum în timpul evenimentelor.

Sfaturi generale pentru diabet zaharat-prietenos eveniment snacking

Verificați cu securitatea evenimentului în primul rând

Înainte de ambalare orice alimente, verificaţi locaţia ’s politica privind produsele alimentare din exterior. Multe festivaluri permit gustări mici, în special din motive medicale. Aveţi grijă de medic ’s, dacă este necesar, şi păstraţi dispozitivele de monitorizare a insulinei şi glucozei uşor accesibile.

Păstraţi-l rece

Utilizați o pungă de prânz izolată cu pachete de gheață pentru obiecte perisabile, cum ar fi iaurt, brânză, și ouă fierte tari. Pentru neperisabile, o simplă pungă reutilizabilă funcționează bine. Înghețați o sticlă de apă peste noapte pentru a dubla ca un pachet de gheață.

Atenţie la porţiuni.

Chiar și gustări sănătoase poate crește glicemia dacă este mâncat în exces. Pre-portiune elemente în recipiente mici sau pungi pentru a evita supraalimentarea. O scară de bucătărie digitală la domiciliu ajută la standardizarea dimensiunilor de servire.

Rămâi hidratat.

Deshidratarea poate afecta glicemia. Adu o sticlă de apă reîncărcabilă și sorbiți regulat. Evitați băuturile cu zahăr și alcoolul. Dacă consumați alcool, faceți acest lucru numai cu alimente și monitorizați glucoza. Praful de electroliți fără adaos de zahăr poate fi util în vreme caldă.

Planificaţi - vă timpul

Mananca o gustare echilibrat la fiecare 3–4 ore pentru a menține nivelul constant de glucoză. Snacks-uri timp în jurul valorii de timp stabilit ori între acte pentru a evita lacune lungi. Testarea glicemia înainte și după ce a mâncat vă oferă feedback-ul în timp real.

1. Nuci şi seminţe

De ce lucrează ei

Nuts, cum ar fi migdale, nuci, și fistic sunt ambalate cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase, proteine, și fibre. Aceste nutrienți încetinesc digestia, ceea ce duce la o eliberare treptată de zahăr în fluxul sanguin. Indicele glicemic al majorității nucilor este extrem de scăzut. Semintele, cum ar fi floarea-soarelui, dovleac, și semințe chia oferă beneficii similare și sunt bogate în magneziu, care pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină. O uncie de servire de migdale (aproximativ 23 de nuci) oferă 6 grame de proteine și 3,5 grame de fibre cu doar 6 grame de carbohidrați.

Cum să ambalaj

Cumpara soiuri nesărate sau ușor sărat pentru a evita excesul de sodiu. Pune o mână de un singur serviciu (aproximativ 1 uncie) într-o pungă mică Ziploc sau o pungă de gustare reutilizabile. Combinați câteva nuci și semințe diferite pentru varietate. Pentru evenimente de durată mai multe zile, porții de vid-sigila pentru a menține prospețimea.

Să servim idei

Bucurați-vă de nuci singur, se amestecă cu câteva chips-uri de ciocolată neagră pentru un amestec traseu, sau pereche cu un stick de brânză pentru un echilibru mini-mireasma. Evitați mixuri de traseu pre-amestecate, care includ fructe uscate, ca cele adăuga zahăr concentrat. Stamp un pic de scorțișoară sau cayenne pe migdale pentru aromă suplimentară fără carbohidrați.

Pentru îndrumarea autorității cu privire la nuci și zahăr din sânge, vizitați American Diabetes Association’s article on nuci.

2. Legume proaspete

De ce lucrează ei

Legume non-starchy, cum ar fi baturi de morcov, ţelină, felii de castravete, şi benzi de ardei clopot sunt hidratante, crocante, şi extrem de scăzut în carbohidrati. Ele oferă vitamine, minerale, şi antioxidanţi cu impact minim asupra zahărului din sânge. De exemplu, o ceaşcă de castravete crud are doar aproximativ 4 grame de carbohidraţi, cea mai mare parte fibre. Conţinutul mare de apă ajută, de asemenea, cu hidratare pe zile festival fierbinte. O gustare vegetarian-greu poate adăuga volum la masa ta fără a scuipa glucoză.

Cum să ambalaj

Spălați și tăiați legume acasă, apoi le depozitați într-un container reutilizabil cu un pachet de gheață mic pentru a menține crispness. Dacă doriți o baie, aduceți un recipient mic de hummus, guacamole, sau pur și simplu grecesc pe bază de iaurt. Pentru evenimente mai lungi, albește broccoli sau mazăre macinat pentru câteva minute pentru a le înmuia ușor fără a pierde crunch.

Să servim idei

Se presara putina sare sau pudra de chili pe felii de castraveti pentru aroma. Evitati pansamente cremose cu zahar adaugat. Puteti savura rosii de cirese, castraveti si masline pentru un kabob vegetarian portabil.

Pentru o listă completă de legume nearomatizate, consultați Mayo Clinic’s guide on diabet-friendly legums.

3. Ouă fierte tari

De ce lucrează ei

Ouăle fierte tari sunt o sursă de proteine perfect portabilă. Un ou mare conţine aproximativ 6 grame de proteine şi mai puţin de 1 gram de carbohidraţi. Proteina ajută la stabilizarea zahărului din sânge prin încetinirea absorbţiei glucozei şi promovarea satietăţii. grăsimile sănătoase din gălbenuş contribuie, de asemenea, la o eliberare de energie constantă. Pentru persoanele cu diabet zaharat, inclusiv proteine în fiecare gustare poate reduce ţepi de glucoză post-vinzi.

Cum să ambalaj

Fierbe ouă cu o noapte înainte și le păstrați în cochilii lor pentru a păstra prospețime. Utilizați o pungă izolată cu un pachet de gheață. Dacă sunteți preocupat de miros, le decojiți chiar înainte de a mânca. Unii festival-goers preferă să împacheteze ouă decojite într-un recipient mic cu un prosop de hârtie umed pentru a preveni uscarea. Ouă fierte tari vor rămâne în siguranță până la două ore fără refrigerare, dacă este păstrat într-o pungă rece.

Să servim idei

Mâncaţi-le simplu cu un vârf de cuţit de sare şi piper. Pentru o gustare mai satisfăcătoare, se sparge un ou cu un pic de avocado şi răspândit pe un biscuit cu toată căldura. Sau felie pe o salată dacă aţi adus una. Puteţi face, de asemenea, ou “salad” înainte de timp cu iaurt grecesc simplu în loc de maioneză pentru proteine suplimentare.

Blogul Harvard Health discută rolul ouălor într-o dietă pentru diabet .

4. Snacks-uri brânză

De ce lucrează ei

Brânză (cheddar, mozzarella, elvețian, brânză string) este în mod natural scăzut în carbohidrați și ridicat în proteine și calciu. Conținutul de grăsime vă ajută să vă simțiți plin, ceea ce face mai puțin probabil că veți ajunge pentru gustări cu zahăr. Brânză, de asemenea, perechi frumoase cu alte opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi nuci sau legume. Un stick tipic de brânză string conține aproximativ 8 grame de proteine și mai puțin de 1 gram de carbohidrați.

Cum să ambalaj

Brânza cu string sau branza invelita individual sunt cele mai convenabile. Brânzeturile tari ca Cheddar pot fi taiate in cuburi si depozitate intr-un container cu un pachet de gheata. Brânza moale precum branza de capra sau branza de capra sunt de asemenea bune, dar necesita temperaturi mai reci. Pentru festivaluri calde, congela bete de branza inainte; se dezgheata incet si se racoresc mai mult.

Să servim idei

Mananca branza pe cont propriu sau cu biscuiti cu granula intreaga. Cube cheddar si combina cu rosii cirese si castraveti pentru o placuta mini branza. Se topeste mozzarella peste cateva felii de ardei iute. Pentru un contrast dulce-savory, se perechiaza o mica panza de brie cu cateva zmeura.

Amintiți-vă că brânza conține unele grăsimi saturate, astfel încât să aleagă opțiuni cu conținut redus de grăsimi, dacă dieta ta o cere. Asociația Americană de Diabet include brânză în lista sa de opțiuni de produse lactate prietenoase cu diabetul.

5. Fructe proaspete

De ce lucrează ei

Fructele de căpşuni, afine, zmeură şi mure sunt printre cele mai mici fructe de zahăr. O ceaşcă de căpşuni conţine aproximativ 7 grame de zahăr şi 3 grame de fibre. Fibrele încetinesc absorbţia zahărului, iar fructele de pădure sunt bogate în antioxidanţi care reduc inflamaţia— un bonus pentru managementul total al diabetului. Sarcina lor glicemică este foarte scăzută, ceea ce le face un tratament dulce în condiţii de siguranţă.

Cum să ambalaj

Clătiți și fructe de pădure uscate complet înainte de ambalare pentru a preveni moliciune. Păstrați-le într-un container cu fețe dure pentru a evita strivire. Dacă ați ’ participa la un eveniment de zi cu zi, ia în considerare fructe de pădure congelare înainte de— acestea vor dezgheța încet și se răcească. Pentru o opțiune nu-mess, ambalaj fructe de pădure întregi individual în garnituri de prăjituri într-un container.

Să servim idei

Mânca fructe de pădure ca este, sau combina cu o mică porţie de iaurt grecesc simplu (vezi punctul 7). Puteţi face, de asemenea, un skewer de fructe pe un băţ de lemn pentru un tratament distractiv, portabil. Evitaţi adăugarea de zahăr sau miere. O mână de fructe de padure plus câteva migdale face un echilibru mini-snack.

Fructele de pădure au fost studiate extensiv pentru a beneficia de diabet. Diabetes UK Guide on fruit includes as a top choice.

6. Crackeri cu cereale întregi

De ce lucrează ei

Biscuiți fabricate din boabe întregi 100%, cum ar fi ovăz, secară, sau quinoa oferă carbohidrați complexe și fibre, care digera încet și pentru a preveni piroane de zahăr din sânge. Uita-te pentru biscuiti cu cel puțin 3 grame de fibre pe servire și nu adaos de zaharuri. Evitați biscuiti de făină rafinată. Combinația de boabe întregi cu proteine sau grăsime moderează în continuare răspunsul de zahăr din sânge.

Cum să ambalaj

Alege biscuiti robuste care au castigat ’t se prabusesc intr-o punga. Le transporta intr-un recipient mic dur sau le pastreze in cutia originala ambalate in rucsac. Considera painea subtire, cum ar fi Wasa® sau Ryvita® care rezista bine. Evita biscuiti cu branza condiment sau adaugat zahar.

Să servim idei

Top cu o felie de brânză sau un strop de unt de nucă. Utilizați-le pentru a culege humus sau guacamole. Pentru o combo dulce-savory, se răspândește un pic de crema grecesc brânză pe un biscuit și de top cu o zmeură. Puteți face, de asemenea, mini-deschise cu fețele cu sandwich-uri cu curcan și o bază de cracare.

Verificați întotdeauna eticheta nutriție: unele “ cereale întregi” biscuiti inca mai contin zaharuri adăugate semnificative. Branduri cum ar fi Wasa, Ryvita, și Triscuit sunt opțiuni bune.

7. Iaurt grecesc

De ce lucrează ei

Iaurtul grecesc simplu este o sursă excelentă de proteine (de obicei 15–20 grame pe pahar) și probiotice care susțin sănătatea intestinului. Procesul de fermentare reduce conținutul natural de lactoză, ceea ce face mai mică în carbohidrați decât iaurt regulat. Alege soiuri simple, neîndulcite pentru a evita zaharuri suplimentare. Iaurt grecesc oferă, de asemenea, calciu și vitamina B12.

Cum să ambalaj

Iaurt preportion în recipiente mici reutilizabile care se potrivesc într-o pungă izolată cu un pachet de gheață. Dacă preferați cupe de unică servire, cumpăra versiuni simple fără fructe pe fundul. Iaurt înghețat nu este recomandat ca aceasta schimba textura, dar puteți să-l înghețe în pops iaurt pentru un tratament mai rece (deși consumul ca un solid ar putea fi murdar). Pentru o baie cremoasă, se amestecă iaurt cu plante aromatice și de a folosi ca o baie vegetariană.

Să servim idei

Se adauga o mana de fructe proaspete sau un strop de nuci (de la punctul 1) pentru textura si aroma. Se amesteca intr-un pic de scortisoara pentru dulceata fara zahar. Se foloseste ca o baie pentru felii de mere daca se poate tolera unele fructe, dar se evita fructele cu zahar ridicat cum ar fi banane sau struguri. Se pot amesteca si intr-o lingura de seminte de chia pentru fibre extra si omega-3s.

Asociaţia Americană de Diabet recomandă iaurt simplu fără grăsimi sau cu un conținut scăzut de grăsimi ca parte a unei diete sănătoase.

8. Învelișuri de proteine Lean

De ce lucrează ei

Wraps realizate cu carne macră (turkey, pui, friptură de vită) și low-carb tortilla sau frunze de salată verde oferă o combinație echilibrată de proteine, grăsimi sănătoase, și fibre, dacă adăugați legume. Proteina și grăsimea încetinesc absorbția de orice carbohidrati din folie sau legume, menținându-se în mod constant zahăr din sânge. O folie bine făcută poate servi ca o înlocuire de masă satisfăcătoare.

Cum să ambalaj

Utilizați o tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați (multe mărci au doar 5–7 grame carbohidrați neti pe folie) sau frunze mari de salată verde. Umpleți cu curcan feliat sau pui, brânză, castravete, ardei iute, și un pic de muștar sau hummus. Înveliți bine în hârtie pergament sau film agățat și depozitați într-un răcitor. Acestea pot fi făcute cu o noapte înainte. Pentru ambalaje salata verde, dublează frunzele pentru a preveni ruperea și utilizarea o scobitoare pentru a le ține închise.

Să servim idei

Taie în folie felii de pinwheel pentru a mânca ușor. Pentru o folie de salată verde, adăugați avocado pentru cremeness. Evitați condimente de înaltă zahăr, cum ar fi ketchup sau dulce savura. Puteți utiliza, de asemenea, frunze verzi guler în loc de tortilla pentru o opțiune mai robust, scăzut de carbohidrați.

Dacă sunteți preocupat de nitrați în carne prelucrate, alegeți opțiuni necotate sau fără nitrat.

9. Edamamame

De ce lucrează ei

Edamamame (soia tinere) este un centru energetic bazat pe plante: o ceaşcă oferă aproximativ 18 grame de proteine şi 8 grame de fibre, cu doar 14 grame de carbohidraţi. Combinaţia de proteine şi fibre o face o gustare excelentă pentru managementul zahărului din sânge. În plus, edaame conţine izoflavone care pot îmbunătăţi sensibilitatea la insulină. Ele sunt, de asemenea, bogate în fier şi folat.

Cum să ambalaj

Cumpăra decojite Edamame și abur sau cuptor cu microunde le la domiciliu. Lasă-le să se răcească complet, apoi porție într-un container. Pentru evenimente, păstrați-le într-o pungă izolată. Dacă preferați capsule, procesul de decojire poate fi o distragere distractivă între spectacole, dar creează deșeuri; aduceți un sac mic pentru scoici. Edamame Shelled ia mai puțin spațiu.

Să servim idei

Se presara cu putina sare de mare sau cu fulgi de chili. Se mananca la rece sau la temperatura camerei. Se amesteca bine cu alte obiecte precum nucile sau branza cubica. Le poti arunca si cu un strop de sos de soia si seminte de susan pentru o gustare inspirata din Asia.

Pentru mai multe informații despre legume și diabet, Asociația Americană de Diabet și Diabet este o resursă de încredere.

10. Ciocolată neagră

De ce funcţionează

Ciocolata neagra cu cel putin 70% continut de cacao contine mult mai putin zahar decat ciocolata din lapte. Ofera antioxidanti numiti flavonoizi, care pot ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina si pot reduce inflamatia. O mica portie (aproximativ 1 uncie) satisface pofta dulce fara a provoca un vârf major de glucoză. Alegeti bare cu 85% sau 90% cacao pentru un continut de zahar chiar mai mic.

Cum să ambalaj

Alegeţi un bar cu un procent de cacao cunoscut. Rupeţi-l în bucăţi şi depozitaţi într-un sac sau container mic. Evitaţi ciocolata cu adaos de caramel, nuga, sau alte umpluturi cu zahăr. În vreme caldă, înveliţi ciocolata într-un şerveţel pentru a absorbi orice topire, sau păstraţi-l într-un compartiment izolat.

Să servim idei

Perechi un pătrat sau două cu o mână de migdale sau o bucată de brânză. Lăsați-l să se topească încet în gură pentru a savura aroma. Nu mâncați întregul bar la o dată— controlul portiune este esențială. Puteți rade, de asemenea, ciocolata neagră peste iaurt grecesc sau fructe de padure pentru o gustare-desert.

Reţineţi că unele ciocolate negre încă conţin 10–15 grame de zahăr per portie, aşa că verificaţi întotdeauna eticheta. Cu cât procentul de cacao este mai mare, cu atât zahărul este mai mic. Ţintiţi barele cu mai puţin de 5 grame de zahăr per portie.

Gânduri finale: Construirea Kit-ul dumneavoastră Festival Snack

Adună un amestec de elemente din această listă pentru a acoperi o varietate de nutrienți. Un kit de probă poate include: o pungă mică de migdale, un băț de brânză, un ou fiert tare, un container de fructe de pădure, și unul sau două pătrate de ciocolată neagră. Pereche care cu o sticlă de apă reîncărcabilă și sunteți setați pentru ore de muzică. Testați întotdeauna zahărul din sânge înainte de a mânca și periodic în timpul evenimentului, mai ales dacă sunteți dans sau în mișcare o mulțime. Cu aceste gustări, vă puteți bucura pe deplin de muzică fără a compromite sănătatea dumneavoastră.