De ce mic dejun de calitate, de calitate înaltă câştigă la festivalurile de dimineaţă

Festivalurile aduc un val de entuziasm . Parade, muzică, ore lungi pe picioarele tale, și o mulțime de indulgențe alimentare. În timp ce aceasta este tentant să apuca un cofetar dulce sau un bol de cereale îndulcite, începând cu ziua ta cu un [ ]-zahăr scăzut, mic dejun cu fibre mari stabilește o fundație stabilă pentru energie susținută, o mai bună digestie, și mai puține crash-uri de zahăr sânge. Fiber încetinește absorbția de carbohidrați, menținându-vă pe deplin mai mult și ajutându-vă să evitați slipul de mijloc de dimineață. Împreună cu zaharuri minime adăugate, aceste mic dejunuri sprijină, de asemenea, reducerea riscului de creste de energie care vă pot lăsa iritabil sau lethargie în timpul festivităților.

Ştiinţa din spatele acestui lucru este simplă. Fibrele solubile formează o substanţă asemănătoare gelului în intestin care întârzie golirea gastrică şi bont-uri răspunsul glicemic, în timp ce fibrele insolubile adaugă vrac şi promovează regularitatea. Împreună, acestea oferă o eliberare constantă de glucoză în fluxul sanguin, care este deosebit de important atunci când vă petreceţi ore pe picioare, dans, mers pe jos, sau pur şi simplu navigarea un loc aglomerat festival. Începând ziua cu o masă bogată în fibre ajută, de asemenea, regla hormonii poftei de mâncare, cum ar fi ghrelin şi peptida YY, ceea ce face mai uşor pentru a evita achiziţii impulsive de preţ de festival de profundă prăjit sau de zahăr.

Mai jos sunt cinci idei de mic dejun care nu sunt doar festival-friendly . Portabil, rapid pentru a pregăti, și delicios . Dar, de asemenea, ambalaj un pumn puternic fibră fără a încărca pe zahăr . Fiecare sugestie include variații creative , sfaturi masă - prep , și știința din spatele de ce lucrează atât de bine pentru zile active , sărbători . Utilizați acestea ca un punct de plecare pentru a construi propria rutina dimineața , care sprijină energia , satiety , și distracție de la răsărit până la bis final .

1. Peste noapte chia seed budinca

Semintele Chia sunt o superstar de fibre, doar doua linguri contin aproximativ 10 grame de fibre, impreuna cu acizi grasi omega-3, proteine, si calciu. Cand sunt inmuiate in lichid, ele formeaza o budinca ca gelul care poate fi pregatita cu o noapte inainte, facand-o un mic dejun perfect pentru dimineata festivalului grabit. Deoarece nu necesita gatit si curatare minimala, este una dintre cele mai usoare modalitati de a asigura un impuls de fibre fara tam-uri de dimineata.

De ce te menţine activ

Fibra solubilă din seminţele de chia formează un gel vâscos în tractul digestiv, care încetineşte eliberarea de zaharuri în fluxul sanguin. Aceasta previne creşterea rapidă a glucozei şi scade care adesea se întâmplă după o masă de zahăr ridicat. Chia de împerechere cu lapte de migdale neîndulcit şi o atingere de vanilie oferă o bază neutră care poate fi personalizată cu topping-uri cu coală mică. În plus, proteinele şi grăsimile sănătoase din seminţele de chia contribuie la prelungirea satiei, ceea ce înseamnă că sunt mai puţin probabil să vă simţiţi foame o oră mai târziu când vata de zahăr stă să vă numească numele.

Rețetă și personalizare

  • Rețeta bazală: Semințe de șurub 2 linguri de semințe de chia cu 1⁄2 cupă de migdale neîndulcite și 1⁄4 extract de linguriță de vanilie. Frigider timp de cel puțin 4 ore sau peste noapte. Raportul lichidului cu chia poate fi ajustat pentru o budincă mai groasă sau mai subțire; un raport 4:1 (lichid cu semințe) produce o consistență clasică.
  • Topping-uri pentru fibre suplimentare:[ Adăugați o lingură de semințe de in măcinate, câteva zmeură proaspătă sau mure (cel mai mic zahăr între fructe de pădure) și un strop de migdale tăiate sau nuci. Berzele sunt deosebit de bogate în fibre solubile și insolubile, cu zmeură care oferă aproximativ 8 grame pe ceașcă.
  • Variații:[ Schimbați laptele de migdale pentru laptele de cocos neîndulcit pentru o răsucire tropicală sau amestecați într-o lingură de pudră de cacao neîndulcită pentru o versiune de ciocolată. Dacă doriți dulceață, adăugați un piure de jumătate de banană în lichidul înmuiat în loc de zahăr . Banana adaugă dulceață naturală împreună cu potasiu și fibră prebiotică cunoscută sub numele de inhalație. Pentru o aromă mai nutoasă, utilizați lapte de caju neîndulcit și top cu migdale felii.

Festivalul de dimineata Sfaturi Pro

Pregătiți budincile în borcane individuale de mason cu o noapte înainte. În dimineața, doar apuca unul din frigider, arunca în geanta ta, și adăuga topping-uri atunci când sunteți gata să mănânce. Acest mic dejun rămâne proaspete pentru până la trei zile, astfel încât să puteți lot-prep pentru întregul weekend festival. Pentru a varia aromele în zilele, păstrați simplu de bază și adăugați topping-uri diferite în fiecare dimineață. De exemplu, fructe de padure și mentă într-o zi, tocat nucă de cocos și cacao nibs următoarea.

Pentru mai mult confort, face un lot mai mare într-un singur container și porție-l în cupe portabile după ce se stabilește. Dacă sunteți camping sau de ședere într-un hotel, budinca chia este un lifesaver

2. Fulgi de ovăz cu semințe de in și fructe de padure

Un castron de ovăz este o alegere clasica de mare fibra, dar multe soiuri instant ambalate sunt încărcate cu zaharuri adăugate. Începând cu [ ovăz laminate sau ovăz tăiat de oțel și adăugarea de topping-uri proprii vă permite să controleze dulceața în timp ce maximizarea aportul de fibre. O portie de ovăz oferă aproximativ 4 grame de fibre, și adăugarea seminte de in sol adaugă un alt 2-3 grame pe lingura. Combinația nu este doar umplutura, dar, de asemenea, suficient de versatil pentru a fi mâncat fierbinte sau rece, în funcție de programul de dimineață.

De ce contează Beta-Glucan

Ovăz conţine un tip special de fibră solubilă numită beta-glucan[, care s-a dovedit a reduce colesterolul şi a îmbunătăţi controlul zahărului din sânge. Pentru dimineţile festivalului, unde ai putea fi tentat de alimente de carnaval mai târziu .Începe cu beta-glucan poate ajuta la menţinerea poftei de mâncare sub control şi furnizarea de energie constantă pentru mersul pe jos, dans sau explorare. Beta-glucanul hrăneşte şi bacteriile benefice din intestine, sprijinind digestia şi imunitatea, care este deosebit de util atunci când sunteţi în spaţii aglomerate şi expuşi la mai mulţi germeni.

Cum să construieşti un castron de joş

  • Base:[ Găteşte 1⁄2 cupa de ovăz rulat cu 1 ceaşcă de apă sau lapte neîndulcit pe bază de plante. Evitaţi soiuri îndulcite sau aromate. Ovăz tăiat din oţel durează mai mult pentru a găti, dar au o textură mai mestecată şi un indice glicemic uşor mai mic; dacă sunteţi scurt timp, fulgii de ovăz peste noapte cu ovăz rulat sunt la fel de eficiente.
  • Fibră de stimulare:[ Amestec în 1 lingură de semințe de in măcinate după gătit (semintele de in de sol sunt mai ușor de digerat decât întregi și eliberează mai multe omega-3s). Puteți amesteca, de asemenea, într-o linguriță de coajă de psyllium pentru un pumn de fibre suplimentare .
  • Dulceata naturala:[ Top cu 1⁄2 cana afine proaspete, capsuni, sau mure. Daca aveti nevoie de mai multa dulceata, adaugati cateva picaturi de stevia sau o banana piure coapte. Pentru o alta rasucire, incercati sos de mere neindulcit (citeste etichetele pentru a confirma lipsa de zahar adaugat).
  • Fibră suplimentară și crunch: Aspersoare pe o lingură de semințe de cânepă, semințe de dovleac sau pecan tocat.Semințe de cânepă oferă 2 grame de fibre pe lingură împreună cu proteine complete și magneziu .

Pachete de fulgi de ovăz cu cap make-ahead

Pentru dimineți ultra-ocupate, crea ovăz peste noapte prin combinarea ovăz, semințe de in și lapte într-un borcan și răcit. Dimineața, doar se amestecă și top cu fructe de pădure. Puteți pregăti, de asemenea, un lot mare de fulgi de ovăz pe week-end, porție în recipiente cu microunde-securizare, și reîncălziți cu un strop de lapte. Dacă sunteți cazați într-un hotel fără bucătărie, ovăz presat instant (single-ingredient, fără zahăr adăugat) poate fi preparat prin adăugarea de apă caldă din mașină de cafea. Pur și simplu ambalaj de ovăz, semințe de inch, și fructe de pădure uscate într-un sac adăuga doar apă caldă și lăsați-l să stea timp de 5 minute. Asta este un zero-fuss, mic dejun cu fibră mare gata în mai puțin de 10 minute.

3. Omletă vegetariană cu pâine prăjită cu boabe întregi

Ouăle oferă proteine de înaltă calitate care vă ajută să vă simțiți plin, în timp ce legumele adaugă fibre, vitamine, și antioxidanți. Peretarea omletei cu o felie de 100% pâine prăjită cu boabe integrale ] rotunji masa cu carbohidrați complexe și fibre suplimentare. Această combinație este deosebit de valoroasă pentru dimineți festival, deoarece ea satiază fără a fi greu țipătoare de la carbohidrați rafinate. Plus, ea natural fără zahăr (nu este necesar îndulcitori adăugat) și poate fi personalizat la orice legume pe care le aveți la îndemână.

Legumele cu fibre de culoare verde de inclus

Alege legume care contribuie atât fibre solubile cât și insolubile. Ţinteşte cel puţin o ceaşcă de legume tocate per omletă cu două ouă

  • Spinach sau varza
  • Ciupercile
  • Ceapa si rosiile[
  • Zucchini sau broccoli

Sfaturi de gătit pentru viteză

Pre-coap legumele cu o noapte înainte și le depozitați într-un container etanș. Dimineața, se scot două ouă (sau trei albușuri pentru grăsime mai puțin saturată), se încălzește o tigaie non-stick cu o linguriță de ulei de măsline, și se Sauté legume timp de un minut înainte de adăugarea ouălor. Cook până setați, apoi se pliază. Se servesc cu o felie de pâine prăjită cu cereale întregi (uitați-vă pentru un brand cu cel puțin 3 grame de fibre pe felie). Dacă doriți fibre suplimentare pe pâine prăjită, top-l cu un strat subțire de avocado sau hummus în loc de unt.

Opțiune portabilă

Dacă trebuie să mănânci pe drum, lasă omleta să se răcească uşor, apoi rostogoleşte-o în pâine prăjită pentru a face un ambalaj de mic dejun. Înveliţi-vă în folie sau hârtie pergament şi bucuraţi-vă de mers pe jos la terenul festivalului. O altă variaţie: utilizaţi omleta ca o umplere într-o tortilla de cereale întregi (vezi ideea #5) cu verzi proaspete adăugate. Proteina din ouă vă va ţine plin timp de ore, şi fibrele de legume şi cereale integrale va preveni dip energie care de multe ori hit-uri de mijlocul-dimineaţă.

Pentru a adăuga chiar mai multe fibre fără calorii suplimentare, se amestecă o lingură de semințe de in măcinate în ouă înainte de gătit. Se amestecă în perfect și nu va schimba aroma. Dacă tolerați bine lactate, un strop de brânză cu conținut scăzut de grăsimi adaugă calciu și proteine, dar urmăriți sodiu; dacă evitați lactate, utilizați o lingură de drojdie nutrițională pentru o aromă de brânză și vitamine B.

4. Smoothie cu verde și semințe

Smoothies sunt un festival preferate, deoarece acestea sunt rapid, portabil, și ușor de sorbit în timp ce multitasking. Cu toate acestea, multe piureuri magazin-cumparat sau cafenea sunt bomboane cu zahăr datorită suc de fructe, iaurt îndulcit, sau sirop. Făcând propriul dvs. cu verdețuri frunze, fructe cu conținut redus de zahăr, și semințe asigură că obțineți fibre și grăsimi sănătoase fără accident zahăr. Un smoothie corect construite poate livra 10 țig de fibre într-o singură servire, care rivalizează un castron de ovăz, dar este mult mai ușor de consumat în mișcare.

Ingrediente cheie pentru un amestec de fibre de mare valoare

  • Greene:[O mână mare de spanac sau varza adaugă fibre și micronutrienți cu calorii minime și zero zahăr. Puteți utiliza, de asemenea, livadă elvețiană sau verdețuri pentru copii mixte.Pentru o aromă mai ușoară, stick cu spanac; perechi de varză bine cu fructe tropicale, cum ar fi papaya (utilizați cu grijă din cauza zahărului).
  • Lichid de bază: Lapte de migdale neîndulcit, apă de cocos sau apă plată. Evitați sucurile de fructe se îndepărtează de fibre și se concentrează pe zahăr. Laptele de ovăz neîndulcit poate funcționa, dar adaugă un pic de zahăr natural din ovăz; încă mai bun decât sucul.
  • Fruit:[ Limitați fructele cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi bananele sau mango. Utilizați o mică banană (jumătate) sau câteva fructe de pădure congelate. Un sfert dintr-un avocado adaugă cremă și fibre fără zahăr. Pentru mai multe fibre fără zahăr, încercați conopidă sau dovleac congelate se amestecă în nedetectate și stimula numărul de fibre.
  • Se pare că [ O lingură de seminţe de in, seminţe de cânepă sau seminţe de chia stimulează fibrele şi omega-3s. De asemenea, puteţi adăuga o lingură de unt de migdale sau unt de floarea soarelui pentru grăsimi sănătoase şi fibre suplimentare (în jur de 2 grame per lingură).
  • Proteină optică:[ Adăugați o lingură de pulbere de proteine neîndulcite (pea sau colagen) pentru putere suplimentară de ședere. iaurtul grecesc simplu este o altă opțiune țigă proteine, calciu și probiotice . Dar alegeți simplu, neîndulcit și urmăriți dimensiunea de servire.

Rețetă de eșantionare

Se amesteca 1 cana de lapte de migdale neîndulcit, 2 cupe spanac proaspete, 1⁄2 banana mica congelat, 1⁄2 ceașcă căpșuni congelate neîndulcite, 1 lingură de semințe de in măcinate și 1 lingură semințe de cânepă. Proces până la neted. Dacă acesta este prea gros, adăugați apă o lingură la un moment dat. Acest lucru produce aproximativ 16 uncii cu aproximativ 8 grame de fibre, 10 grame de proteine, și numai 12 grame de zahăr (toate din fructe). Pentru o lovitură de fibre suplimentare, adăugați 1 lingură de semințe de chia înainte de a se toca doar să se așeze timp de 5 minute pentru a permite semințelor să gel.

Sfaturi de pregătire pentru zile festival

Adună toate ingredientele (cu excepția lichidului) într-o pungă sau container frigorifică cu o noapte înainte. Dimineața, arunca într-un mixer cu lichid și amestec timp de 30 de secunde. Turnați într-un termos sau o sticlă de pana la fund va rămâne rece pentru mai multe ore, astfel încât să vă puteți bucura de ea la festival. Dacă nu va fi nevoie de acces la un mixer, puteți premake pachete de smoothie și aduce o sticlă portabilă de blender care utilizează baterii sau un motor reîncărcabil USB-C (disponibil pentru mai puțin de 30 $). Un alt truc: congela smoothie într-o tavă de gheață și ambalaj cuburi într-un mic răcitor; acestea pot fi considerate pachete de gheață și pot fi amestecate cu lichid mai târziu sau lăsate să se topească într-un termos pentru un mic dejun cu mic dejun cu slow-sip.

5. Întregul mic dejun cu cereale

Wraps sunt micul dejun portabil final pot fi pregatite in avans, mancate cu o mana, si umplute cu o varietate de ingrediente nutritive-densitate. Alegerea unui tortilla cu cereale integrale si umplerea cu produse bogate in fibre, grasimi sanatoase, si o sursa de proteine face aceasta o optiune ideala de low-zahăr pentru diminetile aglomerate de festival. Cheia este de a maximiza continutul de fibre in baza de impachetare si umpluturi evitand in acelasi timp sosurile zaharoase sau pansamentele cu calorii mari.

Construirea unei împachetări echilibrate

  • Bază de hârtie: Caută o tortilla care enumeră
  • Fat & cremeness: Mash jumătate de avocado (bogat în fibre și grăsimi mononesaturate inima-sănătos) și răspândit pe folie. Alternativ, utilizați hummus sau iaurt grecesc simplu (dacă lactate-friendly) pentru o textură cremoasă fără adaos de zahăr.
  • Vegetables: Adăugați ardeii clopoței felii, morcovii tocați, castraveții și verdețurile frunzelor, cum ar fi arrugula sau romaine. Pentru mai multe fibre, includeți varza tocată, varza de fasole sau ciupercile fierte. Legume prăjite sau la grătar (cum ar fi dovlecel sau vinete) funcționează bine și adăugați o aromă de fum.
  • Proteina:[ Include albuşul de ou, puiul la grătar, feliile de curcan sau un strop de fasole neagră (pentru fibre extra). Boabele negre conservate (rinse) sunt rapide şi se adaugă aproximativ 7 grame de fibre pe jumătate de cupă. Pentru o opţiune bazată pe plante, se utilizează tofu sau tempeh sau sateed cu condimente.
  • Se pare că nucile sunt de culoare verde: [ O lingură de semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac sau migdale tăiate adaugă crunch și fibre. Pentru o altă răsucire, încercați nuci de pin sau inimile de cânepă.
  • Boostere de flori (cu conținut scăzut de zahăr): Utilizați un strat de muștar, sos fierbinte, sau oțet balsamic în loc de condimente dulci cum ar fi ketchup sau sos de grătar. Ierburi proaspete, cum ar fi coriandru sau busuioc adaugă prospețime fără zahăr.

Adunarea make-ahead

Adună împachetează împachetează în noaptea de dinainte, dar nu lăsa orice ingrediente care ar putea provoca ud (cum ar fi roșii umede, castravete, sau salsa). În schimb, ambalaj aceste elemente separat și le adăugați în dimineața. Înfășoară bine în folie sau pergament. Dimineața, puteți mânca rece sau cald-l pe scurt într-un tigaie sau cuptor cu microunde (se îndepărtează folia mai întâi). Aceste ambalaje pot fi congelate până la o lună . Doar deghizați peste noapte în frigider. Pentru a congela, înfăşura fiecare în folie din plastic apoi folie; ele vor păstra bine și sunt perfecte pentru festivalurile multi-zile unde aveți nevoie de un mic dejun rapid înainte de deschiderea porților.

Avantaje nutriţionale

Această masă oferă un echilibru de carbohidrați complexe, proteine, și fibre, care împreună stabiliza glicemia și vă menține complet ore. Avocado adaugă cremaness fără a se baza pe conținut ridicat de zahăr se raspandeste ca gem sau miere. Fibrele din întreaga - granulație, legume, și semințe ar trebui să totalizeze aproximativ 12 ? 15 grame pe folie, care este aproape jumătate din aportul zilnic recomandat. Combinat cu proteine, acest mic dejun previne criza de energie de dimineaţă și reduce nevoia de a cumpăra gustări festival foarte prelucrate.

Strategii suplimentare pentru alimentarea cu combustibil a unei zile festival

După micul dejun, să ia în considerare aceste strategii pentru a menține energie și de a evita overindulgence pe tot parcursul zilei. O abordare grijulie la hidratare, gustări, și calendarul poate face diferența între o zi de lenteness și o experiență festival vibrant.

Rămâi hidratat.

Transporta o sticla de apa reutilizabila si setati un memento pentru a bea apa la fiecare 30 ? 60 minute. Deshidratarea de multe ori imita foamea, care vă duce la apuca bomboane sau suc atunci când ceea ce aveți nevoie este apa. Dacă sunteți în vreme fierbinte sau dans, ia în considerare tablete electrolitice (neîndulcit) pentru a înlocui sodiu și potasiu fără adaos de zahăr. Evitați băuturi îndulcite, cum ar fi limonada, ceai rece, sau băuturi sportive .

Pack Snacks-uri inteligente

Păstrați o pungă de nuci, semințe, sau bare de energie cu conținut scăzut de zahăr în buzunar pentru între mese. Mixuri de cale realizate cu migdale, nuci, și fulgi de cocos neîndulcite sunt portabile și satisfăcătoare. Uitați-vă pentru bare cu cel puțin 5 grame de fibre și mai puțin de 5 grame de zahăr adăugat. Unele opțiuni bune includ RXBARs (datele oferă dulceață cu fibre) sau baruri de tip Kind (alegeți nut & Spice cu zahăr scăzut). Evitați baruri proteice care utilizează alcool din zahăr în cantități mari, deoarece acestea pot provoca disconfort digestiv.

Timp mesele

Scopul de a mânca un mic dejun bogat în fibre aproximativ 30

O indulgenţă mentală

Festivalurile sunt despre celebrare, și complet negarea te tratează poate backfire. În schimb, practica indulgență conștientă: alege unul sau două elemente pe care le iubesc cu adevărat (ca un tort pâlnie sau un favorit local) și perechea cu o parte de fructe proaspete sau o băutură cu conținut scăzut de zahăr. Bucurați-vă încet, savurând fiecare mușcătură, și apoi trece mai departe. Mic dejunul de mare-fibră și obiceiurile hidratante va menține glicemia constantă, astfel încât tratamentul ocazional obiceiul de deraiază energia.

Mută-te pe tot parcursul zilei

Activitatea de mers pe jos, dans, sau explorare ajută în mod natural regla glicemia. Utilizați energia de la micul dejun de mare-fibră pentru a rămâne activ . Ia o pauză de la picioare pentru a se întinde, plimbare în jurul valorii de la sol între seturi, sau se alăture o mulțime de dans. Activitatea fizică stimulează, de asemenea, digestia, ajutând fibra să lucreze eficient pentru a vă menține confortabil și regulat.

Gânduri finale

Dimineţile festivalului nu trebuie să însemne un start cu zahăr. Prin încorporarea mic dejunului cu zahăr scăzut, cu fibre înalte ca budinca chia, fulgii de ovăz cu in, omletele vegetale, piureurile verzi sau învelişurile de cereale integrale, vă echipaţi corpul cu energie constantă, digestia îmbunătăţită şi o dispoziţie generală mai bună. Aceste cinci idei sunt flexibile, uşor de pregătit înainte, şi delicioase dovedind că alimentaţia sănătoasă şi sărbătoarea merg mână în mână.

Incearca una dintre aceste retete inaintea urmatorului festival si observa cat de mult mai luminos si mai energizant te simti de la parada pana la ultimul bis. In timp, aceste mic dejunuri vor deveni parte a ritualurilor festivalului, ajutându-te sa te bucuri de fiecare moment fara accidentul de la mijlocul zilei. Si pentru ca vei manca mancare reala, mancare intreaga, vei avea mai mult spatiu atat in stomac cat si in mintea ta pentru a savura tratarile unice care fac festivalurile speciale.

Pentru mai multe informații privind beneficiile fibrelor, explorați resursele din Harvard T.H. Chan School of Public Health[ și Mayo Clinic.Asociația Americană de Inimă pune în evidență rolul fibrei de bază în sănătatea inimii și Harvard Health Publishing explică importanța nutriției la micul dejun.Pentru îndrumarea pe boabe întregi, verificați ] Consiliul pentru cereale întregi .