Tortillas sunt sigure pentru diabetici? Înțelegerea impactului lor asupra zahărului din sânge și a sănătății

Tortillas și diabet: Considerații fundamentale

Când sunteți decide cu privire la tortillas pentru o dieta antidiabetic prietenos, aceasta merită să se gândească la modul în care fiecare tip afectează glicemia și nutriție. A acorda o atenție la carbohidrați, fibre, și proteine într-adevăr vă ajută să faceți o alegere mai inteligentă pentru gestionarea glucozei și a insulinei.

Indicele Glicemic și sarcina Glicemic

Indicele glicemic (GI) măsoară cât de repede creşte glicemia o hrană care conţine carbohidraţi. Alimentele cu un GI scăzut (55 sau mai puţin)] determină o creştere mai lentă, graduală a glicemiei. Tortillas de porumb au de obicei o IG în intervalul scăzut până la moderat (aproximativ 50

Glycemic sarcina (GL) ia în considerare dimensiunea porției. Chiar și un aliment cu un nivel scăzut de GI poate țepi de zahăr din sânge dacă mâncați o cantitate mare. Pentru tortillas, un mic tortilla de porumb (aproximativ 30 grame) are un GL de aproximativ 8, care este considerat scăzut. O tortilla mare de făină (80 grame) poate avea un GL de 20 sau mai mult. Păstrarea atât GI cât și GL în verificare vă ajută să faceți alegeri mai inteligente.

Conţinutul de carbohidraţi şi impactul zahărului din sânge

Carbohidrați în tortillas lovit glicemia direct. Corpul tau transforma aceste carbohidrati în glucoză, care se ciocnește de zahăr din sânge. Gestionarea acestui cucui este crucială, în special cu diabet zaharat de tip 2. Tortillas întregi cereale au, de obicei, mai puține carbohidrați cu acțiune rapidă decât cele de făină rafinată. Tortillas porumb cad undeva în mijloc, cu un număr moderat de carbohidrați și un indice glicemic mai mic. Asta înseamnă că nu va pipăi glicemia destul de repede. Desigur, consumul de o grămadă de orice fel de tortilla poate face glucoza din sânge mai greu de gestionat. Deci, uita-te la porții și alege tortilla cu mai puține carbohidrați atunci când poți.

În medie, un tortilla de porumb de 6 inch conține aproximativ 12

Compararea grâului integral, a porumbului și a făinului rafinat

Nu toate tortilla sunt egale pentru tratamentul diabetului zaharat.

• Whole Wheat Tortillas: Acestea folosesc tot grăuntele, astfel încât să obțineți mai multe fibre naturale și nutrienți.Fibra încetinește digestia, ajutând cu controlul zahărului din sânge.Căutaţi "100% grâu integral" pe etichetă; unele amestecuri "grau întreg" conțin încă făină rafinată.

  ]

• Tortillas de porumb: Au un indice glicemic mai mic și sunt mai puțin prelucrate. De obicei, acolo mai puține carbohidrați per servire în comparație cu tortilla de făină, astfel încât acestea să fie un pick solid în mod moderat. Nixtamalation tradițional (porcul în apă de var) crește calciul și face mai disponibili nutrienți.

  ]

• Tortillas de făină rafinată: Produs din făină de grâu decojită, le lipsesc majoritatea fibrelor și nutrienților. Ei tind să alunge mai repede zahărul din sânge. Multe conțin, de asemenea, zaharuri adăugate, uleiuri hidrogenate sau conservanți.

  ]

Grâul integral sau tortilla de porumb sunt doar alegeri mai bune decât cele de făină albă.

Profilul nutritional: Fibra, Proteina, si Adaugari Sanatate

Fibra este prietenul tau aici . Ea incetineste cresterea zaharului din sange dupa mancare. intreaga tortilla de grâu și porumb au mai multa fibre decât fel de făină rafinată. Aportul ridicat de fibre poate ajuta cu controlul glicemiei și chiar îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Asociația Americană de Diabet recomandă 25 .35 grame de fibre de zi cu zi .Alegerea tortilla cu cel puțin 3 grame de fibre per servire poate face o diferență semnificativă.

Tortillas nu au o tona de proteine, dar puteți adăuga întotdeauna unele cu umpluturile. Asta ajută la menținerea zahăr din sânge mai stabil, de asemenea. Uita-te pentru tortilla cu boabe întregi sau semințe suplimentare. Aceste suplimente stimulează fibre și grăsimi sănătoase, ceea ce face managementul diabetului zaharat un pic mai ușor.

Aici este o comparaţie rapidă:

Nutrient	Whole Wheat Tortilla	Corn Tortilla	Refined Flour Tortilla
Fiber (g)	3–5	2–3	0.5–1
Protein (g)	4–6	2–3	2–3
Carbs (g)	15–18	12–15	18–22
Glycemic Index	Low to Moderate	Low	High

Alegerea alternativelor Tortilla mai sănătoase

Găsirea tortilla dreptul poate ajuta cu adevărat păstrarea zahărului din sânge stabil. Uita-te pentru cele care sunt mai mici în carbohidrati, mai mare în fibre, și fabricate din făină bogate în nutrienți. În acest fel, puteți bucura de încă tacos sau înfășurări fără griji.

Opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați și fibre mari

Tortillas cu conținut scăzut de carbon sunt mai puțin probabil să trimită în creștere de zahăr din sânge. Fibra este cheia țit încetinește digestia și ajută la menținerea lucrurilor stabile. Tortillas realizate cu făina de migdale, faina de nickpea, sau făina de mazăre ] sunt în valoare de a căuta. Ei sunt, de obicei, mai mici în carbohidrați și mai mari în proteine și fibre decât opțiunile standard.

Unele mărci folosesc seminte de flax sau alte seminte, adaugand atat fibre cat si grasimi sanatoase. Aceasta este o victorie pentru o masa mai plina, mai mica si mai pretioasa. O alta optiune este tortilla de faina de nuca de cocos, care sunt foarte mici in carbohidrati dar pot fi uscate; ele functioneaza cel mai bine cu umpluturi umede precum salsa sau guacamole.

Amidon rezistent în tortillas de porumb

Tortillas Corn conține amidon rezistent, un tip de carbohidrați care rezistă la digestia intestinului subțire. În schimb, ajunge la intestinul gros unde hrănește bacteriile intestinale sănătoase. Acest proces produce acizi grași cu lanț scurt care pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce vârfurile de zahăr din sânge. Cercetarea sugerează că amidonul rezistent poate reduce răspunsul glicemic la o masă. Răcorirea unei tortilla de porumb gătit (de exemplu, într-un frigider) poate crește în continuare conținutul său rezistent de amidon, făcând-o o alegere și mai inteligentă pentru gestionarea zahărului din sânge.

Explorarea de făină alternativă și ingrediente

Există o lume întreagă de tortilla dincolo de grâu și porumb. Veți găsi opțiuni făcute cu besan (gram fain), nickpea, sau făină de mazăre. Aceste făină aduce mai multe proteine și fibre, care este întotdeauna o veste bună pentru zahăr din sânge.

Faina de migdale și nucă scade numărul de carbohidrați și se adaugă grăsimi sănătoase. făina de mazăre și nickpea sunt solide pentru proteine și fibre, de asemenea. Efectuarea tortilla acasă cu aceste făină vă oferă mai mult control asupra ceea ce este în interiorul. Puteți sări peste zaharurile viclean sau amidon care apar în unele versiuni cumparate magazin.

Variante fără gluten și vechi de cereale

Dacă nu este treaba ta, există tortilla fără gluten făcute din quinoa, ovăz, orez brun, și alte boabe. Aceste boabe întregi aduc fibre și nutrienți fără gluten. Boabe antice ca quinoa și ovăz pachet în proteine și fibre pentru zahăr din sânge mai stabil. Tortillas de orez brun au, de obicei, mai mult fibre decât cele albe orez.

Cules de cereale întregi sau fără gluten, ca acestea pot stimula nutriție și ajuta cu zahăr din sânge, și se potrivesc o grămadă de diete diferite.

Consumul de tortilla în cadrul unui plan de masă diabet zaharat

Adăugarea tortilla la planul de masă înseamnă acordarea atenției la cât de multe mâncați și ceea ce le împerechezi cu. Astfel, vă păstrați glicemia sub control și mese echilibrate. Carboți și dimensiuni porții contează, astfel încât se merită să fie atent.

Dimensiune portiune si numaratoare de carbohidrati

Mărimea portiunii contează cu adevărat pentru diabeticii care mănâncă tortilla. Chiar și cea mai sănătoasă tortilla poate provoca probleme dacă mâncați prea multe. Încercați să rămâneți cu o mică sau medie tortilla per masă pentru a menține carbohidrați rezonabil.

Verificați întotdeauna eticheta nutriție pentru a vedea numărul de carbohidrați pentru fiecare tortilla. Se potrivesc în obiectivul dumneavoastră total carbohidrat pentru acea masă. Spune planul dumneavoastră permite 45 grame de carbohidrați pentru cină . Tortilla poate fi 15 . 20 grame, astfel încât să planificați restul mesei în consecință. Aplicațiile de numărare carbohidrați face viața mai ușoară aici, permițându-vă să urmăriți tortilla împreună cu orice altceva. Este un pic de efort, dar ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant.

Încorporarea tortillas în mese sănătoase

Tortillas merge cel mai bine cu proteine, fibre, și legume. Umple-le cu boabe, linte, sau carne macră pentru proteine. Adăugați în legume bogate în fibre cum ar fi spinach, gulere, sau ardei . Acest combo încetinește digestia și ajută cu zahăr din sânge. Ai putea arunca unele fructe sau legume suplimentare pe partea pentru mai multe nutrienți fără a piling pe carbohidrați. Legumele și mazărea fac, de asemenea, umpluturi mari.

Tortillas fac parte din multe traditii alimentare, astfel încât găsirea de moduri de a include le susține cu grijă mancare sanatoasa fara a renunța la ceea ce vă place. De exemplu, o salata de taco (folosind un bol de tortilla) sau o folie cu salata verde în loc de o tortilla poate oferi încă aromă cu mai puține carbohidrați.

Factori și recomandări alimentare suplimentare

Ce mâncaţi cu tortillas şi ingredientele din ele pot avea un impact semnificativ asupra zahărului din sânge şi a sănătăţii generale. Sodiu, grăsimi şi aditivi sunt toate în valoare de o privire, nu doar tortilla în sine.

Gestionarea sodiului, grăsimilor și aditivilor

Prea mult sodiu poate creşte tensiunea arterială, care este ceva de urmărit dacă aveţi diabet zaharat. O mulţime de tortilla ambalate vin cu sare suplimentară, aşa că verificaţi etichetele şi du-te pentru scăzut-sodiu atunci când puteţi. Ţintiţi pentru tortilla cu mai puţin de 200 mg sodiu per servire.

Grasimile contează, de asemenea. Săriți tortilla prăjite sau cele încărcate cu grăsimi trans nesănătoase sau uleiuri parțial hidrogenate. În schimb, căutați tortilla cu puțin sau fără colesterol. grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3s din semințe de in sau chia, sunt o alegere mai bună pentru inima ta.

Aditivi . Gândiți-vă îndulcitori artificiali, conservanți, sau balcoane balsam sunt comune în unele produse. În timp ce acestea ar putea reduce calorii sau zahăr, acestea pot mizerie cu rezistenta la insulina pentru unele persoane. Dacă sunteți pe medicamente ca metformina, este inteligent să vorbesc cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente care ar putea interacționa cu tratamentul.

Perechea tortilla cu alimente complementare

Ce mâncaţi cu tortilla poate schimba cu adevărat modul în care glicemia reacţionează. Este de obicei mai bine să combine tortilla cu alimente care au indici glicemici mai mici, cum ar fi lapte cu conţinut scăzut de grăsimi sau chiar iaurt simplu. O mulţime de legume sunt un meci mare. Ei adaugă fibre şi nutrienţi fără a trimite zahăr din sânge pe un rollercoaster.

Încercaţi să nu pereche tortilla cu alimente prajite, îngheţată, sau fructe uscate. Cei doar gramada pe zahăr suplimentar sau grăsimi nesănătoase, care nu este de a face zahăr din sânge orice favoruri. Dacă doriţi să facă mesele un pic mai sănătos, schimb de grăsime-free salata sos. Du-te pentru fructe conservate cu nici un adaos de zahăr în loc de fructe uscate . Honestly, aceasta este o mică schimbare care poate ajuta. Alcool şi suc dietetic? Poate păstraţi cele în check. Uneori, acestea au zaharuri sau substanţe chimice care ar putea mizerie cu metabolismul.

Experimentaţi cu reţete care echilibrează carbohidraţii cu proteine şi fibre. Această combinaţie ajută de obicei cu controlul zahărului din sânge. Dacă aveţi nevoie pentru a merge fără gluten, tortilla porumb sunt o opţiune solidă. Acestea sunt destul de frecvente în retete fără gluten şi ar putea fi un bun meci dacă aveţi de-a face cu sensibilitatea glutenului şi diabet în acelaşi timp.

Tortilla de casă opțiuni pentru diabet

Făcând tortilla acasă vă oferă control total asupra ingredientelor și a conținutului de carbohidrați. Iată câteva rețete simple:

• Tortillas de faina de migdale: Se amesteca 1 cana faina de migdale, 1 ou, 1 apa de tbsp, si un cutit de sare. Se gateste pe o tigaie timp de 2 minute pe latura. O tortilla are aproximativ 3 grame de carbohidrati neti.
• : Combină 1⁄2 cupa de semințe de in, 1⁄2 cupă de apă și condimente. Să stăm 5 minute pentru îngroșare, apoi să gătim. Bogat în fibre și omega-3s.
• Tortillas de făină de chickpea: Whisk 1 cupă făină de nickpea, 3⁄4 cupă cu apă și 1 tbsp ulei de măsline. Gătește ca clătitele.

Aceste versiuni de casă evita conservanți și vă permit să se adapteze conținutul de fibre și de grăsime la preferinta ta.

Cercetare și dovezi

Mai multe studii susţin rolul boabelor integrale şi al alimentelor bogate în fibre în managementul diabetului. A 2019 meta-analize a constatat că înlocuirea boabelor rafinate cu boabe întregi îmbunătăţite semnificativ în condiţii de repaus alimentar glicemial şi sensibilitatea la insulină. Un alt studiu a arătat că dietele bogate în amidon rezistent (aşa cum se găseşte în tortilla de porumb) au redus nivelul zahărului post-mâncare cu până la 30%. În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, dovezile indică în mod constant alegerea tortillalor cu ingrediente alimentare întregi, prelucrate minim.

Sfaturi practice pentru a se bucura de tortillas

• Întotdeauna se asociază tortilla cu o sursă de proteine şi legume neafumate pentru a încetini absorbţia glucozei.
• Alegeţi tortilla mai mici (6-inch sau mai puţin) pentru a controla dimensiunea porţiunii.
• Lista ingredientelor pentru citire: evita uleiuri hidrogenate, sirop de porumb cu fructoză mare și sodiu excesiv.
• Consideraţi că toastăm tortilla pentru porumb pentru a reduce umiditatea şi o indicaţie geografică uşor mai scăzută (creând amidon mai rezistent).
• Utilizați tortilla ca bază pentru tostadas (coapte, nu prăjite) pentru o alternativă crocantă, cu carbohidrați mai mici.

Cu alegeri atente, tortilla poate rămâne o parte satisfăcătoare a dietei fără a compromite controlul glicemiei.