Ce este Rutabaga şi de ce funcţionează pentru diabet

Rutabaga (numită adesea Sweed în Marea Britanie sau napi suedezi) este o legumă de rădăcină care aparține familiei Brasicaceae, alături de varză, broccoli și varza. Este de fapt un hibrid între un napi și o varză sălbatică, rezultând într-o carne ușor mai dulce, mai densă decât un napip comun. Pentru persoanele care gestionează diabetul zaharat, rutaba oferă o alternativă carbohidrați mai mici la capse amidonoase ca cartofii, oferind în același timp nutrienți esențiali care susțin sănătatea metabolică generală.

O rutaba de mediu (aproximativ 500

Indicele al rutabagii este raportat în general între 55 și 65, în funcție de metoda de gătit și varietatea de pe parcursul perioadei de producție. Comparativ cu un cartof alb copt (GI ~85:95) sau chiar un cartof dulce (GI ~60:70), rutabaga aterizează adesea puțin mai jos, mai ales când este fiert sau aburit. Cu toate acestea, GI face parte doar din imagine; sarcina glicemică (GL) care reprezintă dimensiunea porției este și mai favorabilă. O 150-gramă de servire a rutababacă fiartă are un GL în cifre unice, făcând-o o alegere sigură pentru majoritatea persoanelor cu diabet când este mâncată în mod moderat.

Profilul nutriţional la o strălucire

Nutrient (per 100 g, boiled) Amount
Calories 35–40
Carbohydrates 8–10 g
Fiber 2–3 g
Sugar 4–5 g (mostly naturally occurring)
Vitamin C 25–30 mg
Potassium 300–350 mg
Magnesium 15–20 mg

Notă:[Pentru că rutabaga este adesea ceruită pentru depozitare, întotdeauna se spală și se decojește bine înainte de gătit pentru a elimina stratul protector.

Cum se compară Rutabaga cu alte legume rădăcini

Multe persoane cu diabet zaharat sunt sfătuite să limiteze cartofii albi din cauza digestiei lor ridicate de GI și amidon rapid. Rutabaga oferă o swap-ul mai scăzut-carb, mai mare-fibră care se comportă diferit în organism. Mai jos este o comparație rapidă la 100 grame, gătit:

  • Rutabaga: 8
  • Cartofi albi: 17
  • Cartofi dulci: 15
  • Carrot: 7
  • Parsnip: 13

În timp ce morcovii și păstârnacii pot încăpea și într-o dietă pentru diabet, rutabaga oferă o aromă unică [nutty și ușor dulce care se ridică la prăjire, mashing, și tocană fără a necesita amidon sau zaharuri grele. Textura sa este suficient de densă pentru a face o bază satisfăcătoare pentru supe și caserole, reducând nevoia de boabe sau fasole.

Selectarea, păstrarea şi pregătirea Rutabaga

Alegerea rutabaga dreapta și manipularea în mod corespunzător asigură cel mai bun gust și reținere nutrient.

Sfaturi de selecție

  • Size: Rutabagas de dimensiuni medii (aproximativ 300
  • Skin: Caută o piele fermă, netedă, fără fisuri sau pete moi. Un strat de ceară ușoară este normal; evită orice cu mucegai vizibil sau zone cu riduri.
  • Weight:Cei mai grei tind să fie mai umezi și mai puțin fibroși.

Depozitare

Păstraţi rutaba într-un cool, zona întunecată, bine ventilată[ (ca o pivniţă rădăcină sau frigider sertar mai crocant). Decojit, poate dura până la 2 ? 4 săptămâni. Odată tăiat, înfăşuraţi bine şi încreţiţiţi pentru până la 5 zile. A nu se congela rutabaga brută ? Deterioraţi structura celulei şi face să adăpeze. Cu toate acestea, gătite rutabaga piure îngheaţă bine timp de 2 ? 3 luni.

Baze de preparare

Pentru a pregăti rutabaga pentru gătit:

  1. Se spală sub apă rece pentru a îndepărta orice murdărie de suprafață din stratul de ceară.
  2. Foloseşte un cuţit ascuţit ca să tai partea de sus şi de jos.
  3. Pielea este dură şi amară. Un cuţit de curăţat legume zimţate sau despicat funcţionează cel mai bine.
  4. Tăiați în cuburi sau felii de dimensiuni egale pentru gătit în uniformă.

Deoarece rutabaga este mai densă decât napii sau morcovii, învăluirea sau fierberea înainte de a găti (ca și cum ar fi mashing sau prajirea) ajută la înmuierea interiorului fără a arde exteriorul.

Metode inteligente de gătit pentru controlul zahărului din sânge

Modul în care gătiţi rutabaga afectează semnificativ IG şi impactul global al zahărului din sânge. Metodele bazate pe apă (fierbinte, abur, braconaj) tind să înfigă în apă nişte amidon solubil şi zaharuri, reducând uşor răspunsul glicemic comparativ cu metodele de încălzire uscată, cum ar fi fripturile sau prăjirea.

Cele mai bune metode de diabet zaharat

  • Steaming: Conserva majoritatea nutrienților și evită adăugarea de grăsime. Cubulețele aburite devin moi în 15
  • Boling: Rapid și ușor. Cubulete decojite fildeș timp de 10
  • Folosirea:Folosiţi ulei minim de măsline1
  • Sautéing sau se amestecă-frying:[ Slice subțire (1⁄4 inch) și gătesc într-o tigaie nonstick cu un pic de supă sau spray de ulei. Gătit rapid la căldură mare păstrează crocant și reduce șansa de caramelizare care adaugă sarcina glicemic.

Metode de limitare

  • Frying profund:Grăsimea mare + temperatura mare pot crea produse finale de glicaţie avansate (VARII) care promovează inflamaţia şi rezistenţa la insulină.
  • Mashing cu unt și smântână:[ În timp ce mash rutabaga este o parte comună, încărcarea cu grăsime saturată și lactate poate agrava profilele lipidelor. Utilizați ulei de măsline, lapte de nucă îndulcit, sau iaurt grecesc în schimb.
  • Glazing cu miere sau sirop: Evitați acoperirile dulci. În schimb, utilizați oțet balsamic, usturoi prăjit, sau suc de lămâie pentru aciditate și adâncime.

Sfaturi practice pentru adăugarea Rutabaga la planul de masă diabet zaharat

Includerea cu succes a rutabaga necesită o conştientizare aportului , un echilibru cu alte grupe de alimente şi o monitorizare consecventă a zahărului din sânge.

1. Începeți mici și testați răspunsul

Începeţi cu o jumătate de cupă de servire (aproximativ 100

2. Înlocuiește ingrediente cu carbohidrați superiori

Utilizaţi rutabaga ca un schimb direct pentru cartofi, păstârnaci, sau chiar unele boabe în supe, tocană, şi caserole. De exemplu:

  • Înlocuieşte jumătate din cartofi într-o tocană de vită cu cuburi de rutabaga.
  • Utilizați bucăți de rutabaga în loc de nickpeas într-un curry (doar timpul de gătit).
  • Shred rutabaga crud în varză în loc de varză pentru o textură diferită.

3. Pereche cu proteine și grăsimi sănătoase

Combinarea rutabaga cu proteina leană[ (pui, curcan, tofu, pește) și grăsimile sănătoase (avocado, nuci, semințe, ulei de măsline) încetinesc golirea gastrică și reduce curba glicemică totală. O placă tipică ar putea fi: 1⁄2 plăci de verdeață nearsă, 1⁄4 proteină macră cu plăci și 1⁄4 plăci rutabaga (sau un amestec de rutabaga și alte legume cu glazură mică).

4. Evitaţi capcane comune

  • Gătit: Mushy rutabaga eliberează mai mult zahăr în apă și poate avea un GI mai mare. Cook până la licitație, dar nu se încadrează în afară.
  • Adaugând prea multă sare: Utilizați ierburi, condimente, oțet, sau o stoarcere de lămâie pentru a gestiona tensiunea arterială.
  • Dacă uiţi fibra: Dacă decojeşti gros, elimini nişte fibre de fibre, lăsând pielea subţire pe ea dacă rutabaga este organică şi bine spălată.

Diabet zaharat extins-prietenos Rutaba rețete

Depăşind limita de bază a piureului sau a fripturii, aceste reţete includ rutabaga în mese echilibrate şi aromate.

Supă de rutabaga și leek

Ingredients:

  • 1 rutabaga medie (aproximativ 500 g), decojită și cubată
  • Numai pentru praz, alb și verde deschis, felii
  • 1 ceapă mică, uscată
  • 2 catei usturoi tocat
  • 4 cești cu conținut redus de legume sau de pui
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 cimbru uscat cu linguriță
  • Sare şi piper negru după gust

Instrucţiuni:

  1. Praz de Sauté, ceapă şi usturoi în ulei de măsline pe căldură medie până la înmuiat (5 minute).
  2. Adăugaţi cubul rutabaga, supa, şi cimbru. Adu la un fiarbă, apoi fierbe 20 minute până la rutabaga este tandru.
  3. Pure cu un blender de imersiune până la neted. Se ajustează condimentare. Se servesc garnisite cu pătrunjel proaspăt.

Per servire (1,5 cupe): ~120 calorii, 15 g carbohidrati, 4 g fibre, 5 g proteine, 5 g grăsime. Excelent pentru un prânz ușor sau starter.

Foi Pan Rutabaga și Coapse de pui

Ingredients:

  • 2 mici rutabagi (aproximativ 300 g fiecare), decojite și tăiate în bucăți de 1 inch
  • 4 coapse de pui fără piele, os înțepate (în total aproximativ 600 g)
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 1 lingură de muștar Dijon
  • 1 linguriţă de ardei iute afumat
  • 1⁄2 linguriţă de usturoi praf
  • Creveți de rozmarin sau cimbru
  • Sare și piper

Instrucţiuni:

  1. Preîncălzi cuptor la 400°F (200°C). Aruncaţi bucăţi de rutabaga cu 1 tbsp ulei de măsline, sare, piper, şi jumătate din boia de ardei.
  2. Răspândeşte rutabaga pe o foaie de copt.
  3. Între timp, mustarul, paprika şi pudra de usturoi rămân în formă de spirt, coapse de pui cu amestecul.
  4. Aranjeaza pui si plante pe foaia de copt cu rutabaga partial prajita. Se mai pun inca 20 ?25 minute pana se gateste puiul (165°F intern) si rutabaga este aurie.

Per persoană care serveşte (1 coapsă + 3⁄4 ceașcă de rutabaga): ~310 calorii, 14 g carbohidrați, 3 g fibre, 30 g proteine, 16 g grăsime (în mare parte din piele de pui .

Rutabaga

Ingredients:

  • 1 rutabaga mare (aproximativ 600 g), decojită și tăiată în bețe în formă de cartofi
  • 1 lingură ulei de avocado sau ulei de măsline
  • 1 linguriţă pulbere de chili
  • 1 chimen de linguriță
  • 1⁄2 linguriţă sare de usturoi

Pentru dip: Mash o jumătate de avocado cu 2 linguri iaurt grecesc simplu, suc de o jumătate de var, și un vârf de cuțit de cayenne.

Instrucţiuni:

  1. Înghesuială rutabaga bețe în apă rece timp de 20 de minute pentru a elimina amidonul în exces.
  2. Aruncaţi cu ulei şi condimente. Împrăştiaţi într-un singur strat pe o foaie de copt pergament.
  3. Se coace la 425°F (220°C) timp de 15 minute, se flip, apoi se coace 10
  4. Se servesc imediat cu avocado dip.

Per servire (4 portii): ~120 calorii, 14 g carbohidrati, 3 g fibre, 3 g proteine, 7 g grasime. O alternativa mult mai buna la cartofii prajiti traditionali pentru controlul zaharului din sange.

Înțelegerea Dimensiune portiune și numărare carbohidrat

Pentru cei care utilizează insulină sau carbohidrați de numărare, porțiuni precise de materii de măsurare. jumătate de cupă (125 ml) de cuburi de rutabaga fierte conține aproximativ 8

Atunci când planificați mese, tratați rutabaga ca pe o vegetale Starchy în lista dumneavoastră de schimb. O porţie tipică de legume amidonoase (de exemplu, cartofi, porumb, mazăre) este 1⁄2 ceașcă sau 1 cartof mic; același lucru se aplică și în rutabaga. Dacă în mod normal mâncați 1 ceașcă de piure de cartofi (aproximativ 30

Preocupări potenţiale şi cum să le abordăm

În timp ce Rutabaga este în general sigur pentru persoanele cu diabet zaharat, se aplică câteva considerente:

  • Gas și balonare: Rutabaga conține rafinoză, un zahăr complex care poate provoca gaz la persoanele sensibile.Începe cu cantități mici și crește lent.Mai degrabă abur decât fierbere reduce acest efect într-un fel.
  • Interacţiune mai subţire de sânge:[ Rutabaga are o concentraţie mare de vitamina K (aproximativ 35
  • Compuși goitrogenici:[ Ca și alte legume crucifere, rutabaga conține goitrogeni care pot afecta funcția tiroidiană în cantități mari. Pentru majoritatea oamenilor, consumul normal este sigur; cei cu hipotiroidism trebuie să gătească rutabaga bine (căldura reduce goitrogenii) și să asigure aportul adecvat de iod.

Întrebări frecvente

Pot să mănânc rutabaga crudă?

Da, rutabaga crudă are o aromă de piper, crocantă, asemănătoare cu ridichile. Julienne sau grătar-l în salate. Cu toate acestea, rutabababa brută este mai greu de digerat și poate provoca mai mult gaz; gătitul este, în general, recomandat pentru managementul diabetului zaharat, deoarece face fibra mai solubil și amidonul mai accesibil pentru digestie, dar, de asemenea, ușor crește GI în comparație cu crud. Pentru majoritatea oamenilor, ușoară abur sau de fricțiune este cel mai bine.

Este Rutabaga mai bun decât cartofi dulci pentru diabet?

Ambele pot potrivi, dar Rutabaga oferă carbohidrați mai mici și mai mult vitamina C[ pe servire. Cartofi dulci oferă mai mult vitamina A (beta-caroten) și este mai mare în fibre. Alegerea depinde de dieta generală. Unii oameni găsesc rutabaga mai puțin dulce, care poate reduce pofta de zahăr. Dacă preferați cartofi dulci, perechea cu proteine și păstrați porțiuni modeste.

Pot să îngheţ rutabaga?

Cubulețe decojite de Blanch timp de 2

Notele și resursele finale ale autorității

Includerea rutabaga într-o dietă prietenoasă diabetului zaharat este o mișcare inteligentă, densă nutrient, dar ar trebui să facă parte dintr-un model mai larg de consumul echilibrat, activitatea fizică regulată și îndrumarea medicală[. Pentru numărarea mai detaliată a carbohidraților, consultați ]CDC [ [ [ ]. Pentru a explora indicele glicemic al diverselor alimente, Universitatea bazei de date a Sydneys GI este o resursă fiabilă. Pentru planificarea mesei și consiliere personalizată, American Dash Associations nutrition center[[FLT:] oferă instrumente și rețete gratuite.

Testați întotdeauna glicemia după introducerea unui nou aliment, și de a lucra cu un dietetician înregistrat care vă poate ajuta să adaptați dimensiunile porțiilor la nevoile individuale, programul de medicație, și stilul de viață. Cu aceste strategii, rutabaga poate deveni o regulata si delicioasa parte a kit-ului de management al diabetului zaharat.