Înțelegerea zahăr din sânge și rolul său în managementul diabetului zaharat

Zahărul din sânge, sau glicemia, este combustibilul principal pentru fiecare trilion[ celule din corpul uman. Ea provine din carbohidrați pe care îl mâncați și este transportat prin fluxul sanguin în celule, în cazul în care insulina acționează ca o cheie pentru a debloca ușa pentru intrarea glucozei. În diabetul zaharat de tip 1, în cazul în care pancreasul produce puțină insulină sau nu, sau de tip 2, în cazul în care celulele devin rezistente la insulină. Hiperglicemia cronică poate afecta în tăcere vasele de sânge, nervii, rinichii și ochii, în timp ce hipoglicemia poate provoca pericole imediate, cum ar fi confuzie, pierderea conștiinței, și convulsii.

Activitatea fizică este una dintre cele mai puternice, fără medicamente intervenții pentru stabilizarea glicemiei, dar necesită cunoștințe și planificare atentă pentru a fi sigur și eficient. Potrivit American Diabetes Association, exercitarea regulată îmbunătățește controlul glicemic și reduce riscul cardiovascular. Centrele de Control al Bolilor și Prevenire ecouri care activitatea fizică ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și stimulează sănătatea generală. Exercițiul nu trebuie să fie intens pentru a produce rezultate semnificative; chiar mișcarea moderată regulată poate remodela sănătatea metabolica.

Fiziologia exerciţiilor fizice şi a glucozei sanguine

Pentru a înţelege de ce exerciţiile fizice afectează glicemia, ajută să ştiţi ce se întâmplă în interiorul corpului în timpul mişcării. Muşchii au nevoie de mai multă energie atunci când sunteţi activ. Această energie provine din două surse: glucoza stocată în muşchi ca glicogen şi glucoza care circulă în sânge. În mod normal, insulina este necesară pentru a permite glucoza în celule, dar în timpul exerciţiilor fizice, contracţiile musculare stimulează o cale insulino-independentă . Aceasta înseamnă că celulele pot lua glucoză din sânge chiar şi atunci când nivelurile de insulină sunt scăzute ?

Efecte imediate: Ce se întâmplă în timpul şi imediat după exerciţii

În timpul unei activităţi aerobice moderate, cum ar fi mersul vioi sau ciclismul, muşchii consumă glucoză şi glicogen într-o viteză accelerată, adesea determinând scăderea nivelului de zahăr din sânge. Această scădere poate fi benefică pentru cineva cu diabet zaharat de tip 2 care tinde să facă hiperglicemie, dar prezintă un risc real pentru cei care apar la insulină sau sulfoniluree şi care pot dezvolta hipoglicemie. Exerciţii de intensitate ridicată, cum ar fi sprintarea sau halterea grea a greutăţii declanşează eliberarea de hormoni de stres cum ar fi adrenalina şi cortizolul. Aceşti hormoni semnalează ficatului să elibereze glucoză stocată, care poate creşte de fapt glicemia în timpul sau la scurt timp după exerciţii fizice, un fenomen numit hiperglicemia indusă de exerciţii . Înţelegerea acestor forţe adverse vă ajută să anticipaţi modul în care organismul dumneavoastră va răspunde în timpul diferitelor tipuri de mişcare.

Adaptarea pe termen lung: Sensibilitatea îmbunătățită a insulinei

Activitatea fizică regulată duce la îmbunătăţiri metabolice de durată. Celulele musculare devin mai sensibile la insulină, ceea ce înseamnă că mai puţină insulină este necesară pentru transportul glucozei. În timp, aceasta se traduce în scăderea glicemiei în condiţii de repaus alimentar, creşteri ale ţepilor de masă şi scăderea nivelurilor de HbA1c. Beneficiile suplimentare pe termen lung includ profile lipide mai bune, scăderea tensiunii arteriale, scăderea greutăţii şi scăderea inflamaţiei, toate acestea reducând riscul complicaţiilor diabetice, cum ar fi bolile cardiace şi accidentul vascular cerebral. Studiile arată că combinarea formării aerobe şi a rezistenţei produce cele mai mari îmbunătăţiri ale controlului glicemic în comparaţie cu oricare dintre cele două tipuri de activitate. Modificările biochimice ale ţesutului muscular pot persista 24 până la 48 de ore după o singură sesiune de exerciţii, creând o fereastră susţinută de îmbunătăţire a eliminării glucozei.

Diferenţe cheie: tipul 1 vs. Diabet zaharat de tip 2 şi exerciţii fizice

În timp ce principiile generale de exerciţiu şi de zahăr din sânge se aplică la toate formele de diabet zaharat, răspunsurile individuale variază semnificativ în funcţie de dacă o persoană are diabet zaharat de tip 1 sau tip 2. Înţelegerea acestor diferenţe este esenţială pentru crearea unui plan de antrenament sigur şi eficient.

Diabet zaharat de tip 1: precizie și planificare sunt critice

În diabetul zaharat de tip 1, pancreasul produce puțin până la nicio insulină. Persoanele cu tipul 1 trebuie să administreze insulină exogenă și să echilibreze cu atenție dozele cu aportul și activitatea carbohidraților. Exercițiul poate determina hipoglicemie rapidă în timpul sau după activitatea sa, în special dacă dozele de insulină nu sunt reduse în prealabil sau dacă carbohidrații suplimentari nu sunt consumați. Riscul de hipoglicemie post-exercizare tardivă (între 6 și 12 ore mai târziu) este o preocupare majoră din cauza creșterii sensibilităţii la insulină care durează bine după antrenament. Mulți experți recomandă utilizarea unui monitor continuu al glucozei (CGM) și ajustarea setărilor pompei de insulină sau reducerea temporară a ratei bazale. Pentru cineva cu tipul 1. Este important să se testeze glicemia înainte, în timpul și după exercițiu și să se păstreze întotdeauna la îndemână glucoza cu acțiune rapidă. JDRF oferă ghiduri practice pentru exercitarea cu diabet zaharat de tip 1.

Diabetul de tip 2: o cale de a controla mai bine

În diabetul zaharat de tip 2, organismul produce insulină, dar țesuturile devin rezistente la efectele sale. Activitatea fizică contracarează direct această rezistență, ajutând glucoza să intre în celule fără a avea nevoie de insulină suplimentară. Majoritatea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 nu prezintă un risc ridicat de hipoglicemie, cu excepția cazului în care utilizează insulină sau anumite medicamente orale, cum ar fi sulfoniluree. Pentru ei, exercitarea este un instrument sigur și foarte eficient pentru a reduce glicemia. Cu toate acestea, în cazul în care zahărul din sânge este foarte mare (peste 250 mg/dL) și cetonele sunt prezente, exercitarea poate exacerba hiperglicemia; în astfel de cazuri, este cel mai bine să se amâne activitatea riguroasă până cetone clar. Centrele de Control și Prevenire a Bolilor subliniază activitatea fizică ca o componentă cheie a managementului diabetului de tip 2. Multe persoane cu tipul 2 pot reduce sau chiar elimina semnificativ nevoia lor de medicamente prin exerciții fizice coerente și schimbări alimentare.

Alegerea tipurilor potrivite de exerciţii pentru diabet

Un program de exerciţii fizice bine rotunde include activităţi care îmbunătăţesc fitness cardiovascular, putere, şi flexibilitate. Fiecare tip oferă beneficii metabolice unice, şi combinarea acestora produce cele mai bune rezultate generale pentru controlul glicemiei.

Exerciții aerobice (Cardio)

Activităţi precum mersul pe jos, joggingul, înotul, dansul şi ciclismul cresc ritmul cardiac şi respiraţia. Exerciţiile aerobice sunt excelente pentru îmbunătăţirea eficienţei utilizării oxigenului şi glucozei. Mersul după mese] către cresterea tonifiant postprandiale a ţepilor de glucoză .Chiar şi 10 .15 minute de mişcare pot face diferenţa semnificativă. Ţinteşte cel puţin 150 de minute de activitate aerobică moderată-intensitate pe săptămână (aproximativ 30 de minute, cinci zile pe săptămână).De exemplu, o plimbare vioaie într-un ritm în care poţi vorbi, dar nu cânta, contează ca intensitate moderată. Înotarea este deosebit de benefică pentru cei cu dureri articulare sau neuropatie, deoarece oferă un antrenament complet-corp fără stres de impact.

Instruire de rezistență (în forţă)

Ridicarea greutăților, folosind benzi de rezistență, sau de a face exerciții de greutate corporală (push-up-uri, ghemuri, pulpe) construiește masa musculara. Mai mult musculare înseamnă un rezervor mai mare pentru stocarea glucozei și un proces metabolic de repaus mai mare. Antrenament de rezistență a fost dovedit de a îmbunătăți HbA1c independent de exercițiu aerobe. Include două până la trei sesiuni pe săptămână, care vizează toate grupurile musculare majore. Odihna 48 ore între sesiuni pentru a permite recuperarea. Un bun punct de pornire este un set de 8 2016/1312 repetiții pentru fiecare exercițiu, folosind o greutate care se simte provocatoare de către ultimul reprezentant. Pe măsură ce progresați, crește treptat greutatea, numărul de seturi, sau frecvența pentru a continua stimularea creșterea musculare și îmbunătățiri metabolice.

Formare de mare intensitate în cadrul intervalului (HIT)

HIT alternează scurte izbucniri de efort intens (20

Flexibilitate și exerciții de echilibru

Întindere, yoga, și tai chi îmbunătăți gama de mișcare și stabilitate. Deși acestea nu reduce direct glicemia la fel de mult ca munca cardio sau putere, acestea reduc riscul de leziuni, spori postura, și de sprijin managementul stresului (stress crește glicemia prin cortizol). Întindere regulat, de asemenea, ajută la prevenirea rigiditatea articulațiilor și încurajează aderarea la un stil de viață mai activ. Luați în considerare adăugarea 10 minute de întindere blândă după fiecare antrenament. Yoga, în special, a fost arătat în unele studii pentru a reduce HbA1c și îmbunătăți calitatea vieții la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 datorită combinației sale de mișcare, respirație, și reducerea stresului.

Crearea unui plan de exerciţii sigure şi eficiente

Un plan de succes ia în considerare nivelul actual de fitness, programul zilnic, modele de glucoză, și orice complicații legate de diabet (de exemplu, neuropatie, retinopatie). O abordare atentă reduce riscul și crește probabilitatea ca va rămâne cu rutina pe termen lung. Urmați acești pași:

  1. Consultaţi echipa de asistenţă medicală. Medicul dumneavoastră sau educatorul de diabet zaharat vă poate revizui medicamentele, vă poate testa sănătatea inimii şi verifica pentru complicaţii care ar putea afecta alegerile de exerciţiu. Acest lucru este deosebit de important dacă aţi fost sedentar sau aveţi complicaţii existente.
  2. Setați obiective SMART.[ Începeți cu obiective mici, realizabile (de exemplu, plimbare 15 minute după cină trei zile pe săptămână) și creșteți treptat durata și frecvența. Specific, Measurable, Achievable, relevant, și timp-limit obiective vă menține concentrat și motivat.
  3. Alegeţi activităţi care vă plac. Coerenţa contează mai mult decât intensitatea. Dacă urâţi alergarea, nu alergaţi pe bicicletă, drumeţii, dans sau înot. Cel mai bun exerciţiu este cel pe care îl veţi face de fapt.
  4. [ ] Plan pentru sincronizare și combustibil. Timpul zilei vă exercitați probleme. Antrenamente de dimineață pe stomacul gol poate provoca hipoglicemie în cele pe insulină; după-amiaza sau exerciţiu post-mâncare este adesea mai sigur. Dacă glicemia dumneavoastră este sub 100 mg/dL înainte de exerciţiu, mâncaţi o gustare mică carbohidraţi (15
  5. Monitor continuu.[ Utilizați un CGM sau contor de deget-stick pentru a verifica glucoza înainte, în timpul (dacă exercitarea timp de 45+ minute sau la intensitate mare), și după exercițiu. Păstrați un jurnal de răspunsurile pentru a învăța modele de-a lungul timpului. Mulți oameni constată că răspunsul lor de glucoză la o anumită activitate se schimbă cu nivelul de fitness, astfel încât reevaluarea periodică este valoroasă.
  6. [ ]Stai hidratat. Sângele deshidratat este mai concentrat, care poate crește în mod fals citirea glucozei. Bea apă înainte, în timpul, și după antrenamentul dumneavoastră evita băuturi sportive cu zahăr, cu excepția cazului în tratarea scăzut de zahăr din sânge. Apa este aproape întotdeauna cea mai bună alegere.

Precauţii pentru siguranţă şi când să fim precauţi

Diabetul necesită o atenție suplimentară în timpul activității fizice. Dincolo de sfaturi universale (cu glucoză, purta încălțăminte corespunzătoare, evita temperaturi extreme), ia în considerare aceste scenarii specifice pentru a menține în siguranță exercitarea:

  • Zahărul din sânge mare cu cetone:[ Dacă glucoza dumneavoastră este peste 250 mg/dl şi prezenţa corpilor cetonici sau urină sau sânge, nu faceţi exerciţii fizice. Activitatea intensă poate promova cetoza şi sângele acid periculos. Cereţi sfatul medicului sau trataţi mai întâi hiperglicemia. Dacă cetonele sunt negative, activitatea uşoară până la moderată poate ajuta efectiv la scăderea zahărului din sânge, dar continuaţi cu precauţie.
  • Cauţi glicemia în timpul exerciţiului fizic:[ Opriţi-vă imediat dacă vă simţiţi nesigur, transpirat, confuz sau slab. Verificaţi glucoza şi trataţi cu 15 ici 20 g de carbohidraţi cu acţiune rapidă (comprimate de glucoză, suc, suc normal). Aşteptaţi 15 minute, reverificaţi şi repetaţi dacă este necesar înainte de a relua. Nu împingeţi niciodată prin simptomele hipoglicemiei.
  • [ ] Hipoglicemia cu debut întârziat: Aceasta poate să apară la 6
  • Îngrijire de picioare: Inspectaţi-vă picioarele zilnic pentru blistere, roşeaţă sau răni. Purtaţi şosete cu fitil de umezeală şi pantofi bine potriviţi. Dacă aveţi neuropatie periferică, activităţi cu impact scăzut (înotare, ciclism staţionar) sunt mai sigure decât funcţionarea cu impact ridicat. Chiar şi un mic blister neobservat poate deveni o infecţie gravă la cineva cu diabet zaharat.
  • Sănătatea ochilor:[ Dacă aveţi retinopatie proliferativă sau edem macular, evitaţi ridicarea grea, poziţii de cap-jos, sau activităţi care cresc presiunea intraoculară (cum ar fi scufundări în adâncime sau un interval de intensitate ridicată de formare). Medicul dumneavoastră oftalmolog poate oferi îndrumări specifice pe baza stării dumneavoastră.
  • Temperatură extreme:[ Căldura poate provoca deshidratare și absorbție mai rapidă a insulinei, în timp ce frigul poate reduce circulația către extremități. Exerciții fizice într-un mediu controlat, atunci când este posibil, și îmbrăcați-vă în straturi pentru a se adapta pe măsură ce temperatura corpului se schimbă.

Tehnologia de reducere a gradului de îndatorare pentru un control mai bun

Instrumente moderne fac mai ușor de a gestiona glicemia în jurul exercițiului. Monitori continue de glucoză (CGMs) cum ar fi Dexcom G6 sau Abbott Freestyle Libre oferă tendințe de glucoză în timp real și alerte pentru niveluri ridicate și scăzute. Mulți utilizatori pot vedea atunci când glucoza lor scade în timpul unei alergări și pauză pentru o gustare înainte de un scăzut periculos apare. Pompele de insulină permit ajustări temporare ale ratei de bază . De exemplu, stabilirea unui mod de exercizare care reduce insulina bazală cu o oră înainte de activitate și pentru mai multe ore după aceea. Unele pompe au chiar caracteristici bazate pe algoritmi care ajustează livrarea de insulină pe citiri ale CGM, oferind un strat suplimentar de siguranță.

Aplicaţiile Smartphone pot urmări calendarul mesei, tipul de exerciţii fizice şi modificări de glucoză pentru a vă ajuta să vă îmbunătăţi rutina. Aplicaţii ca MySugr, Glucoză Buddy, şi Sugarmate vă permit să vă logaţi antrenamente şi să vedeţi cum diferite activităţi afectează glucoza în zilele şi săptămânile. Unele MGM chiar se integrează cu ceasuri inteligente, astfel încât să puteţi privi la încheietura mâinii în timpul unui antrenament fără a rupe pas. Verificaţi cu asigurarea despre acoperire pentru aceste dispozitive planurile de waymany acoperă acum MGMs pentru persoanele cu diabet zaharat, care sunt pe insulină, şi costul a scăzut semnificativ în ultimii ani.

Strategii reale: Ce funcţionează

Fiecare persoană cu diabet zaharat este diferit, dar următoarele practici au ajutat multe persoane reușesc să includă în siguranță exercitarea în managementul diabetului lor:

  • Dacă utilizaţi insulină cu acţiune rapidă, luaţi-o după exerciţiu fizic, mai degrabă decât înainte, pentru a reduce riscul de hipoglicemie în timpul antrenamentului.
  • Încercați intervale scurte, de mare intensitate (de exemplu, 30 secunde sprinturi cu 60 secunde de odihnă) pe o bicicletă staţionară pentru a produce o scurtă creștere a glucozei, urmată de o răceală blândă pentru a evita o scădere bruscă mai târziu.
  • Exerciţii de coordonare cu mese: exerciţii fizice în termen de 30
  • Partajaţi planul de exerciţii cu prietenii de antrenament sau familie astfel încât ei ştiu cum să ajute dacă aveţi o severă scăzut. O brăţară MedicAlert este, de asemenea, o investiţie înţeleaptă.
  • Se încălzeşte întotdeauna cu 5 ?10 minute de mişcare a luminii şi se răceşte cu o întindere uşoară pentru a minimiza fluctuaţiile tensiunii arteriale şi dureri musculare. Acest lucru ajută, de asemenea, la trecerea mai uşor a nivelului de glucoză.
  • Păstrați un jurnal de antrenament care include glucoză pre- și post-exercizare, tipul și durata de activitate, și orice note despre modul în care te-ai simțit. Modele va apărea care vă ajută să-ți perfecționa rutina.

Pentru mai multe sfaturi detaliate, Asociația Americană de Diabet oferă o resursă excelentă privind activitatea fizică și diabetul care acoperă totul, de la testarea exercițiilor fizice la ajustări de medicamente.

Concluzie

Exerciţiul nu este doar o recomandare pentru persoanele cu diabet zaharat este o piatră de temelie de management eficient al glucozei şi sănătatea generală. Efectele imediate şi cumulative ale activităţii fizice regulate pot îmbunătăţi dramatic sensibilitatea la insulină, reduce HbA1c, risc cardiovascular mai mic, şi îmbunătăţi calitatea vieţii. Cu toate acestea, aceste beneficii vin numai cu planificare informată. Prin înţelegerea modului în care organismul dumneavoastră răspunde la diferite tipuri de exerciţii fizice, luarea de precauţii pentru a preveni hipoglicemia şi alte complicaţii, şi folosind instrumente moderne de monitorizare, puteţi utiliza în condiţii de siguranţă puterea de mişcare. Lucraţi cu furnizorul dumneavoastră de sănătate pentru a personaliza un regim de exerciţii care se potriveste nevoilor dumneavoastră unice. Cu abordarea corectă, exerciţiile se transformă dintr-o corvoadă într-o terapie puternică, care dă putere pentru diabet. Începeţi acolo unde sunt, utilizaţi ceea ce aveţi, şi de a face ceea ce puteţi face tot ce puteţi înainte este un pas spre o sănătate mai bună.