Диета DASH и сладкий картофель: мощная пара для здоровья сердца

Если вы следуете диете DASH (диетические подходы к прекращению гипертонии), вы уже знаете, что она уделяет приоритетное внимание продуктам, которые помогают снизить кровяное давление и поддерживают сердечно-сосудистое здоровье. Сладкий картофель естественным образом подходит для этого плана питания. Они не только натурально сладкие и удовлетворительные, но и обеспечивают концентрированную дозу питательных веществ, которые непосредственно поддерживают цели диеты DASH. Этот корнеплод - это гораздо больше, чем праздничное гарнирное блюдо; это универсальный, доступный и питательный продукт, который можно использовать бесчисленными способами. Включая сладкий картофель в свою диету DASH, вы можете увеличить потребление ключевых минералов, таких как калий и магний, увеличить пищевые волокна и наслаждаться богатым источником антиоксидантов - все это при сохранении вкусных и интересных блюд.

Диета DASH поддерживается десятилетиями исследований и последовательно рекомендуется такими организациями, как Американская кардиологическая ассоциация и Национальный институт сердца, легких и крови . Она подчеркивает цельное зерно, постные белки, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи, ограничивая натрий, насыщенные жиры и добавленные сахара. Сладкий картофель проверяет почти каждую коробку: они естественно содержат мало натрия, не содержат насыщенных жиров и упакованы с питательными веществами, которые работают вместе для снижения кровяного давления. В этой статье мы рассмотрим питательную науку о сладком картофеле, подробно расскажем об их конкретных преимуществах в рамках DASH и предложим практические, вкусные способы включить их в свои ежедневные блюда.

Понимание целей диеты DASH в области питания

Диета DASH не является ограничительной причудой; это основанный на фактических данных шаблон питания, предназначенный для профилактики и лечения гипертонии. Ключевым принципом является увеличение потребления питательных веществ, которые поддерживают здоровое кровяное давление - особенно калия, кальция, магния и клетчатки - при одновременном снижении натрия. Типичные руководящие принципы DASH рекомендуют 4-5 порций овощей в день, с акцентом на ярко окрашенные, богатые питательными веществами варианты. Сладкий картофель идеально вписывается в эту рекомендацию, потому что они обеспечивают значительное количество калия и магния, двух минералов, часто недопотребленных в стандартной американской диете.

Согласно Национального института здравоохранения Управления пищевых добавок, калий помогает расслабить стенки кровеносных сосудов и выводить избыток натрия через мочу. Диета DASH обычно обеспечивает около 4700 мг калия в день, что намного выше среднего потребления. Один средний сладкий картофель (около 150 грамм) поставляет примерно 540 мг калия, или около 11% дневной цели. Это делает сладкий картофель одним из самых плотных калия общих овощей. Кроме того, магний в сладком картофеле — около 35 мг на средний картофель — поддерживает регуляцию артериального давления и стабильность сердечного ритма.

Сладкий картофель: более близкий взгляд

Сладкий картофель (]Ipomoea batatas) — корнеплод, который поставляется в различных цветах, включая оранжевый, фиолетовый и белый. Сорт оранжевой муки наиболее распространен в Соединенных Штатах и исключительно богат бета-каротином, каротиноидом, который организм преобразует в витамин А. Один средний сладкий картофель обеспечивает более 400% дневной ценности витамина А. Это питательное вещество имеет решающее значение для иммунной функции, зрения и здоровья кожи. Но преимущества выходят далеко за рамки витамина А.

Ключевые питательные вещества в среднем сладком картофеле (запеченный, кожа на)

  • Калории: Приблизительно 130
  • Волокон: 4 грамма (около 14% дневной нормы)
  • Калий: 540 мг (11% DV)
  • Магнезий: 35 мг (8% DV)
  • Витамин С: 22 мг (24% ДВ)
  • Витамин В6: 0,4 мг (20% DV)
  • Марганец: 0,5 мг (22% DV)

Сладкий картофель также является хорошим источником сложных углеводов, которые обеспечивают устойчивую энергию, не вызывая быстрых всплесков сахара в крови. Их гликемический индекс (ГИ) умеренный, как правило, колеблется от 44 до 70 в зависимости от способа приготовления. Кипячение и обжарка с кожей могут снизить ГИ по сравнению с выпечкой при очень высоких температурах в течение длительных периодов. Содержание клетчатки - около 4 граммов на средний картофель - включает как растворимые, так и нерастворимые типы, поддерживая здоровье пищеварения и замедляя всасывание сахара в кровоток.

Как сладкий картофель помогает контролировать кровяное давление

Регулирование артериального давления представляет собой сложное взаимодействие между натрием, калием и другими электролитами. Успех диеты DASH зависит от снижения натрия и увеличения калия. Сладкий картофель доставляется на обоих фронтах. Они, естественно, не содержат натрия, что делает их идеальной заменой обработанным крахмалам, которые часто содержат добавленную соль. Что еще более важно, их высокое содержание калия помогает уравновесить вазоконстриктивные эффекты натрия. Когда уровни калия адекватны, кровеносные сосуды расслабляются, позволяя крови течь более свободно и снижая давление на стенки артерий.

Часто забытым питательным веществом в сладком картофеле является магний. Этот минерал участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, в том числе в тех, которые регулируют тонус кровеносных сосудов. Дефицит магния связан с гипертонией. Регулярное включение сладкого картофеля может помочь сократить разрыв между типичным потреблением и рекомендуемой суточной нормой (около 320 мг для женщин, 420 мг для мужчин). Сочетание сладкого картофеля с другими богатыми магнием продуктами, такими как листовая зелень, орехи и бобовые, дополнительно усиливает эффект снижения артериального давления.

Помимо кровяного давления: другие сердечно-сосудистые преимущества

Антиоксиданты в сладком картофеле, в частности бета-каротин и антоцианы (в фиолетовых сортах), борются с окислительным стрессом и воспалением, оба из которых способствуют атеросклерозу. Диета, богатая каротиноидами, связана с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, клетчатка в сладком картофеле помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, связываясь с желчными кислотами и способствуя их выведению. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что употребление фиолетового сладкого картофеля улучшает артериальную жесткость у гипертонических людей, маркер сердечно-сосудистого здоровья.

Сладкий картофель также содержит соединения, называемые caiapo (гликопротеин) и производные кофеиновой кислоты, которые были изучены на предмет их способности улучшать чувствительность к инсулину и уменьшать колебания сахара в крови.В то время как диета DASH в первую очередь ориентирована на гипертонию, она часто назначается людям с сопутствующими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, метаболический синдром или ожирение. Сладкий картофель предлагает вариант крахмала, который является более питательным и менее гликемическим, чем белый картофель или рафинированные зерна, что делает их разумным выбором углеводов для любого, кто управляет несколькими маркерами здоровья.

Включение сладкого картофеля в диету DASH: практические стратегии

Диета DASH поощряет разнообразие, а сладкий картофель является одним из самых гибких овощей. Их можно приготовить в соленых или сладких блюдах, хотя ограничение добавления сахара и соли является ключом к тому, чтобы оставаться верным рекомендациям DASH. Ниже приведены несколько стратегий и рецептов, которые максимизируют питание, не жертвуя вкусом.

Завтрак и завтрак

Начните день с соленого сладкого картофеля. Налейте сырой сладкий картофель и сожгите их в небольшом количестве оливкового масла с луком, перцем и щепоткой черного перца. Добавьте черные бобы или яичные белки для дополнительного белка. Эта комбинация доставляет калий, клетчатку и постный белок - трифекта для управления кровяным давлением. Другой вариант: сладкий картофельный тост. Нарежьте сладкий картофель длиной в 1⁄4 дюйма доски, поджаривайте их до нежного, и сверху авокадо, посыпку хлопьев чили и выжимание извести.

Идеи обеда

Сладкий картофельный суп - это DASH-дружественный обед, который требует мало подготовки. Симмер чистит и кусает сладкий картофель в овощном бульоне с низким содержанием натрия с чесноком, имбирем и прикосновением корицы. Пури до гладких. Гарниш с нарезанным кинтро и куколкой простого нежирного греческого йогурта. Корица добавляет антиоксиданты и естественную сладость, которая уменьшает потребность в добавлении сахара. Для зерновой чаши сочетайте приготовленные сладкие картофельные кубики с киноа, детским шпинатом, нутом и лимонно-тахини повязку. Эта еда с высоким содержанием клетчатки, калия и магния.

Ужин и боковые блюда

Одним из простейших DASH-дружественных препаратов является жареный сладкий картофельный клинья. Нарезать сладкий картофель в клинья, бросить оливковым маслом, копченой паприкой и чесночным порошком и жарить при 400°F (200°C) в течение 25-30 минут. Подавать вместе с постным белком, таким как жареный лосось или безкожная куриная грудка. Альтернативно, приготовить фаршированный сладкий картофель: испечь весь сладкий картофель, выкопать немного мяса, смешать с приготовленной чечевицей, капустой и посыпкой обезжиренного сыра фета, затем снова наполнить кожу и прогреть. Это блюдо представляет собой полную еду с клетчаткой, белком и сложными углеводами.

Закуски и десерт

Сладкие картофельные чипсы могут удовлетворить тягу к чему-то хрустящему, не прибегая к обработанным закускам. Используйте мандолин, чтобы разрезать сладкий картофель на тонкие патроны, подбрасывайте чайной ложкой оливкового масла и печь на листе с пергаментом при 350°F (175°C) в течение примерно 15 минут, переворачивая на полпути. Сезон с розмарином или тмином вместо соли. Для натурального сладкого десерта попробуйте запеченные сладкие картофельные укусы, засыпанные небольшим количеством меда и пылью корицы. Волокно и умеренный ГИ предотвращают всплеск инсулина, который от сладкого десерта.

Потенциальные соображения и как их решить

Хотя сладкий картофель, несомненно, здоров, есть несколько соображений, чтобы держать в рамках диеты DASH. Во-первых, контроль порций имеет значение. Средний сладкий картофель (размером с компьютерную мышь) - это одна порция. Более крупный сладкий картофель может содержать 300-400 калорий и значительно больше углеводов. Для людей с диабетом или тех, кто наблюдает за их общим потреблением углеводов, разумно сбалансировать сладкий картофель с белком и здоровым жиром, чтобы притупить реакции сахара в крови после еды.

Во-вторых, важен способ приготовления. Глубоко жареный сладкий картофель (как в традиционном картофеле фри) добавляет нездоровые жиры и может генерировать акриламид, соединение, которое образуется, когда крахмалы готовят при высоких температурах. Лучше всего выпечка, кипячение, парение или обжарка с минимальным количеством масла. При обжаривании держите температуру ниже 400°F (200°C) и избегайте обугливания краев. Кипячение помогает сохранить большую часть питательных веществ и может снизить гликемический ответ по сравнению с выпечкой.

В-третьих, если вы ограничены калием из-за хронического заболевания почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем значительно увеличить потребление сладкого картофеля. Хотя редко в общей популяции гиперкалиемия (высокий калий) может быть опасна для людей с нарушенной функцией почек. Для большинства людей, соблюдающих диету DASH, однако калий в сладком картофеле полезен.

Сладкий картофель против других крахмалистых овощей на DASH

Как сладкий картофель сравнивается с другими популярными крахмалами, такими как белый картофель, кукуруза или зимний сквош? Белый картофель также является хорошим источником калия, но у них более высокий гликемический индекс и меньше бета-каротина. Кукуруза ниже по калию и клетчатке. Зимний сквош (например, бутернат или желудь) похож по питательному профилю, но содержит больше сахара и меньше минералов. Сладкий картофель выделяется своей комбинацией калия, клетчатки, витамина А и низким содержанием натрия. Они также более универсальны как в сладких, так и в пикантных препаратах, что облегчает соблюдение диеты DASH в долгосрочной перспективе.

Для ротации углеводов, дружественных к DASH, рассмотрите возможность сочетания сладкого картофеля с другими красочными овощами, такими как морковь, перцы и темная листовая зелень. Это обеспечивает широкий спектр антиоксидантов и фитохимических веществ. Диета DASH не требует исключения какой-либо группы продуктов питания - она просто подчеркивает выбор, который доставляет больше питательных веществ на калории. Сладкий картофель обеспечивает исключительную плотность питательных веществ для их калорийности.

Научные данные, подтверждающие сладкий картофель в управлении гипертонией

В нескольких исследованиях изучалась роль сладкого картофеля в регуляции артериального давления. Исследование 2016 года в Питательные вещества показало, что экстракт фиолетового сладкого картофеля значительно понижал систолическое и диастолическое артериальное давление у самопроизвольно гипертонических крыс. Испытания на людях более ограничены, но данные наблюдений сильны. Популяции, потребляющие диеты, богатые калием и каротиноидами, последовательно имеют более низкие показатели гипертонии. Сама диета DASH была разработана на основе таких эпидемиологических данных.

Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что диета с высоким содержанием калия из фруктов и овощей (включая сладкий картофель) снижает систолическое артериальное давление в среднем на 5-6 мм рт.ст. у участников с гипертонической болезнью. Это снижение сопоставимо с тем, что достигается с некоторыми антигипертензивными препаратами. Хотя сладкий картофель сам по себе не является лекарством, они являются ценным компонентом схемы, которая доказала эффективность. Для получения дополнительной информации о доказательной базе вы можете изучить руководство AHA по управлению кровяным давлением с помощью диеты .

Положите все вместе: образец Дэша день сладкий картофель

Чтобы проиллюстрировать, как сладкий картофель может быть легко интегрирован, вот пример однодневного меню диеты DASH:

  • Завтрак: Овсянка, приготовленная из обезжиренного молока, увенчанная 1⁄2 чашкой кубированного, жареного сладкого картофеля, измельченных грецких орехов и посыпкой корицы.
  • Обед: Большой салат со смешанной зеленью, жареная куриная грудка, 1⁄2 чашки жареных сладких картофельных кубиков, помидоры черри, огурцы и винегрет, приготовленный из оливкового масла и лимонного сока.
  • Закуска: Небольшое яблоко и горсть несоленого миндаля.
  • Ужин: Запеченный лосось со стороной пропаренной брокколи и одним средним запеченным сладким картофелем, увенчанным столовой ложкой простого обезжиренного греческого йогурта и свежих стручков.
  • Десерт: Запеченный сладкий картофель кусает (как описано выше) с моросящим медом.

Это меню соответствует рекомендациям DASH по натрию (до 2300 мг), калию (более 4000 мг) и клетчатке (более 25 граммов). Сладкий картофель появляется три раза во время еды, демонстрируя свою универсальность, не чувствуя повторяемости.

Заключение

Включение сладкого картофеля в рацион DASH является одним из самых простых и вкусных способов улучшить потребление питательных веществ. Их естественная сладость удовлетворяет тягу, в то время как их надежный профиль питательных веществ - особенно калий, клетчатка и бета-каротин - непосредственно поддерживает механизмы снижения артериального давления в рационе DASH. Независимо от того, выпекаете ли вы, варите, жарите или смачиваете их, сладкий картофель может быть адаптирован к любой еде дня. Они доступны по цене, широко доступны и хорошо переносятся большинством людей.

Чтобы максимизировать преимущества, выберите методы приготовления, которые сохраняют питательные вещества и ограничивают добавленный натрий и нездоровые жиры. Парный сладкий картофель с другими основными продуктами DASH, такими как листовая зелень, постные белки и здоровые жиры для сбалансированных блюд. Как и при любых диетических изменениях, консистенция имеет значение больше, чем случайные включения. Создание сладкого картофеля регулярной частью вашего рациона питания может помочь вам придерживаться диеты DASH, наслаждаясь процессом. Начните с одной из идей выше - возможно, жареные клинья или начиненный сладкий картофель - и посмотрите, насколько простым и удовлетворительным может быть здоровое питание.