Управление диабетом не означает отказ от смелых, удовлетворяющих вкусов. Кухня Tex Mex с ее яркими специями и свежими ингредиентами может быть легко адаптирована к плану питания, благоприятному для диабета. Сосредоточив внимание на цельных продуктах, постных белках и умных свопах для крахмалов и жиров, вы можете наслаждаться классическими блюдами, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови. Это руководство предоставляет расширенные рецепты и практические советы, которые помогут вам приготовить вкусные, сбалансированные блюда Tex Mex, которые поддерживают ваши цели в области здравоохранения.

Понимание Tex Mex и диабета

Кухня Tex Mex сочетает традиционную мексиканскую кухню с американскими ингредиентами и методами. Классические блюда часто полагаются на рафинированные тортильи из белой муки, большое количество сыра, сметаны и жареных компонентов, таких как хрустящие раковины тако или чипсы тортильи. Эти ингредиенты могут содержать большое количество рафинированных углеводов, насыщенных жиров и натрия — все это может бросить вызов контролю уровня сахара в крови и здоровью сердца.

Однако основа Tex Mex естественным образом богата овощами, бобами, постным мясом и жирными специями. Делая преднамеренный выбор ингредиентов, вы можете превратить эти блюда в варианты с питательными веществами. Например, замена рафинированных зерен цельными зернами, увеличение клетчатки бобовыми и некрахмалистыми овощами и использование здоровых жиров из авокадо или оливкового масла может снизить гликемическое воздействие, сохраняя при этом ароматы подлинными.

Сосредоточьтесь на основных принципах: отдавайте приоритет овощам с высоким содержанием клетчатки, включайте постные белки, такие как курица, индейка или рыба, и используйте здоровые жиры в умеренных количествах. Этот подход помогает замедлить поглощение глюкозы, обеспечивает устойчивую энергию и поддерживает общее управление диабетом.

Ключевые принципы питания для диабета-дружественный Текс-Мекс

Волокон первый

Клетчатка необходима для регулирования уровня сахара в крови, потому что она замедляет переваривание углеводов. Нагружают некрахмалистые овощи, такие как колокольчик, кабачки, помидоры, лук и листовая зелень. Бобы и бобовые также являются отличными источниками клетчатки — используйте их в умеренных количествах, поскольку они содержат некоторые углеводы, но их содержание клетчатки помогает смягчить всплески сахара в крови.

Бежевые белки

Белок улучшает сытость и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Выбирайте безкожие куриные грудки, постную молотую индейку или говядину (93% постных или выше), рыбу или растительные белки, такие как тофу или темпе. Избегайте вариантов хлебобулочных или жареных белков, которые добавляют ненужные углеводы и жиры.

Здоровые жиры, а не пустые калории

Здоровые жиры из авокадо, оливкового масла и орехов могут улучшить здоровье сердца и улучшить вкус. Но сохраняйте разумные порции — жир калорийный. Используйте четверть авокадо на порцию или моросящий оливковое масло для приготовления пищи. Ограничьте сыр и сметану небольшими количествами или используйте простой греческий йогурт в качестве замены сметаны.

Подумайте об углеводах

Углеводы необходимы, но их качество имеет значение. Выбирайте цельнозерновые тортильи или пропустите их полностью и используйте обертки из салата. Замените белый рис цветной или коричневый рис небольшими порциями. Следите за скрытыми сахарами в соусах, сальсах и маринадах — сделайте свои собственные смеси специй для контроля добавок.

Здоровые рецепты Tex Mex

Жареный куриный фаджитас

Эти фаджиты являются идеальной недельной едой — быстрой, красочной и упакованной с белком и овощами. Подавать с цельнозерновыми тортильями или большими листьями салата для варианта с низким содержанием углеводов.

Ингредиенты:

  • 1 фунт без кожи куриные грудки, нарезанные на тонкие полоски
  • 2 перца колокольчика (любого цвета), нарезанные
  • 1 большой лук, нарезанный
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • Сок 1 лайма
  • 1 ч.л. чили порошок
  • 1 ч.л. молотого тмина
  • 1/2 ч.л. копченой паприки
  • 1/4 ч.л. чесночного порошка
  • Соль и черный перец на вкус
  • Цельные пшеничные тортильи или большие листья салата ромэн
  • Необязательные начинки: простой греческий йогурт (вместо сметаны), свежая сальса, нарезанный авокадо

Инструкции:

  1. В миске сочетают оливковое масло, сок лайма, порошок чили, тмин, копченую паприку, чесночный порошок, соль и перец. Добавляют куриные полоски и бросают в шерсть. Маринат на 15–30 минут.
  2. Нагрейте кастрюлю для гриля или наружный гриль на средне-высоком огне. Готовьте куриные полоски по 4-5 минут сбоку, пока не проварят и слегка обуглены. Удалите и держите тепло.
  3. В той же кастрюле нагрейте перец и ломтики лука в течение 3-4 минут, пока не станет нежным и слегка обугленным.
  4. Подавать: ложку курицы и овощей на теплые тортильи или листья салата. Добавить начинки по желанию. Свернуть вверх и насладиться.

Вегетарианский черный боб и овощной чили

Этот сытный чили упакован клетчаткой из черных бобов и овощей. Он с низким содержанием жира и без добавления сахара. Сделайте партию в выходные для быстрых обедов или ужинов.

Ингредиенты:

  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • 1 средний лук, кубик
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 красный колокольный перец, кубок
  • 1 зеленый перец колокольчик, кубик
  • 2 средних кабачков, кубиков
  • 1 консерв (15 унций) низконатриевые черные бобы, промытые и дренированные
  • 1 консерв (15 унций) помидоры с низким содержанием натрия
  • 2 ст. ложки томатной пасты
  • 1 стакан низконатриевого овощного бульона
  • 1 ст. ложка порошка чили
  • 1 ч.л. молотого тмина
  • 1/2 ч.л. копченой паприки
  • Соль и черный перец на вкус
  • Вариант: измельченный свежий кинзы, известковые клинья

Инструкции:

  1. Нагрейте оливковое масло в большом горшке на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, соте до смягчения, около 3 минут.
  2. Добавьте в него перцы и кабачки, готовьте в течение 5 минут, время от времени перемешивая.
  3. Перемешивать в черные бобы, кубики помидоров, томатную пасту, овощной бульон, порошок чили, тмин, копченую паприку, соль и перец. Довести до кипения, затем снизить тепло до низкого.
  4. Симмер раскрывался в течение 20-25 минут, время от времени перемешиваясь, пока овощи не станут нежными, а чили не утолстел.
  5. Вкус и корректировка приправы. Подавать горячим, увенчанным кинжалом и сжиманием извести при желании.

Начинка Bell Peppers с рисом из цветной капусты

Эти чучела перца заменяют традиционный белый рис цветной капустой, чтобы снизить углеводную нагрузку. Они красочные, начиночные и идеально подходят для приготовления пищи.

Ингредиенты:

  • 4 больших перца колокольчика (любого цвета), отрезанные верхушки и удаленные семена
  • 1 фунт постной молотой индейки (93% постной) или постной молотой говядины
  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • 1 маленький лук, кубик
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 консерв (15 унций) низконатриевые черные бобы, промытые и дренированные
  • 1 чашка рисовой цветной капусты (свежей или замороженной)
  • 1 консерв (8 унций) томатный соус без соли
  • 1 ч.л. чили порошок
  • 1 ч.л. молотого тмина
  • 1/2 ч.л. сушеного орегано
  • Соль и черный перец на вкус
  • 1/2 чашки измельченного низкожирового мексиканского сыра (факультативно)

Инструкции:

  1. Подогреваемая печь до 375 ° F (190° C). Поместите полбутылочного перца (вырезанный сбоку) в выпечку, достаточно большую, чтобы держать их плотно.
  2. Нагрейте оливковое масло в сковороде на средней температуре. Приготовьте молотую индейку, разбив ее, до закапывания. Добавьте лук и чеснок, готовьте в течение 3 минут, пока не размягчите.
  3. Перемешивайте в черные бобы, цветную капусту рис, томатный соус, порошок чили, тмин, орегано, соль и перец. Готовьте 2–3 минуты, затем убирайте из тепла.
  4. Смесь индейки ложка в каждую половину перца, верх с посыпкой сыра, если использовать.
  5. Налить в дно выпечки около 1/4 стакана воды. Покрыть фольгой и выпекать 30 минут. Убрать фольгу и выпекать еще 10 минут, пока перцы не станут нежными и сыр не расплавится.
  6. Остатки хорошо хранятся в холодильнике до 4 дней.

Салат из тако с платьем из лайма Cilantro

Салат из тако может быть обманчиво высоким в углеводах, если подается в жареной чаше из тортильи. В этой версии используется постель из хрустящего ромэна и умных начинок для сбалансированной еды. Домашняя повязка добавляет вкус без лишнего сахара или нездоровых масел.

Ингредиенты для салата:

  • 1 фунт постной молотой индейки или курицы
  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • 1 ч.л. чили порошок
  • 1/2 ч.л. молотого тмина
  • 1/4 ч.л. чесночного порошка
  • Соль и перец
  • 6 чашек рубленого салата ромэн
  • 1 чашка помидоров черри, вдвое меньше
  • 1/2 стакана консервированных черных бобов, промытых и дренированных
  • 1/2 чашки кукурузных ядер (свежие или замороженные, оттаившие)
  • 1/2 авокадо, нарезанный
  • 2 ст. ложки обезжиренного измельченного чеддера или крошащегося кесо фрески
  • Факультативно: нарезанные редисы, измельченные кинзы

Ингредиенты для одежды из лайма Cilantro:

  • 1/4 чашки простого греческого йогурта
  • 2 ст. л. свежего сока лайма
  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • 1/4 стакана свежего кинзы, нарезанного
  • 1 маленький чесночный зубчик, фаршированный
  • Соль и черный перец на вкус

Инструкции:

  1. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднюю температуру. Добавьте молотую индейку, порошок чили, тмин, чеснок, соль и перец. Готовьте до тех пор, пока не поджарите и не варите, разбив мясо. Отложите немного остыть.
  2. Заправляйте в маленькой миске, соединяйте йогурт, сок лайма, оливковое масло, кинзы, чеснок, соль и перец.
  3. Собирайте салат: делите ромэн между тарелками. Верхний с вареной индейкой, помидорами, черными бобами, кукурузой, авокадо и сыром. Дризл с заправкой.
  4. Немедленно подавайте. Для варианта с низким содержанием углеводов опустите кукурузу или уменьшите до 2 столовых ложек.

Низкоуглеводная курица Enchiladas

Традиционные энчилады используют кукурузные тортильи и часто задыхаются в сыре и тяжелых соусах.В этой версии используются низкоуглеводные тортильи или ломтики кабачков в качестве обертки, с более легким соусом и начинкой, упакованной овощами.

Ингредиенты:

  • 2 чашки приготовленной измельченной куриной грудки
  • 1 чашка нарезанного шпината (свежий или замороженный, оттаивший и выжатый сухой)
  • 1/2 стакана консервированных зеленых чили, нарезанных
  • 1/2 чашки низконатриевого куриного бульона
  • 1/4 чашки простого греческого йогурта
  • 1 чашка соуса энчилада (ищите без добавления сахара или сделайте свой собственный)
  • 8 низкоуглеводных цельнозерновых или миндальных мучных тортиль или 16 крупных кустов кабачков (плащ)
  • 1/2 чашки измельченной мексиканской сырной смеси (факультативно)
  • Свежий кинза для гарнира

Инструкции:

  1. Подогреваемая печь до 375 ° F (190°C). Легко смазать блюдо для выпечки 9x13.
  2. В миске сочетают измельченную курицу, шпинат, зеленый чили, куриный бульон, греческий йогурт и половину соуса энчилада (около 1/2 стакана). Хорошо перемешайте.
  3. Теплые тортильи слегка податливые, если использовать кусочки кабачков, похлопайте сухими бумажными полотенцами.
  4. Ложка около 1/4 стакана куриной смеси вниз по центру каждой тортильи или на кусочек кабачка. Подвинься плотно и положи шов вниз в выпечку.
  5. Налейте оставшийся соус энчилады на свернутые энчилады, посыпьте сыром, если вы используете.
  6. Выпекать 20–25 минут до пузырчатки и прогревания. Гарниш с кинзами. Подавать с дополнительным греческим йогуртом при желании.

Умные заменители для снижения углеводов и жиров

Простые свопы могут значительно улучшить питательный профиль ваших блюд Tex Mex без ущерба для вкуса. Вот некоторые эффективные замены:

  • Тортильи: Используйте цельные пшеничные тортильи (выберите те, которые содержат не менее 3 г клетчатки на порцию), кукурузные тортильи в небольших количествах или большие листья салата (ромэн или айсберг) для обертывания и фахитаса.
  • Рис: Рис: Замените белый рис цветной капустой, коричневый рис небольшими порциями (1/2 чашки приготовленной) или киноа для добавления белка и клетчатки.
  • Бобы: Промойте консервированные бобы, чтобы уменьшить натрий до 40%. Используйте черные бобы, пинто-бобы или чечевицу в умеренных количествах — они питательны, но содержат углеводы. Придерживайтесь 1/2 чашки на порцию.
  • Сыр: Используйте сыр с пониженным содержанием жира и ограничьте его до 1-2 столовых ложек на порцию. Попробуйте питательные дрожжи в качестве альтернативы без молочных продуктов с низким содержанием жира для сырного вкуса.
  • Кислое сливочное масло: Замените простым греческим йогуртом, который обеспечивает белок и пробиотики меньшим количеством жира и меньшим количеством калорий.
  • Жарить: Вместо жарки раковин тако или тортильи печь их при 375°F в течение 8-10 минут до хрустящей. Или пропустить жарку полностью и использовать свежие тортильи.
  • Нефть: Используйте авокадо или оливковое масло для приготовления пищи вместо укорочения овощей или сала.

Эти свопы сохраняют суть Tex Mex, одновременно согласовываясь с целями управления диабетом. Для получения дополнительных рекомендаций по подсчету углеводов и здоровым заменам Американская диабетическая ассоциация предоставляет всесторонние ресурсы.

Советы по контролю порций и планированию питания

Даже здоровые рецепты могут повлиять на уровень сахара в крови, если порции слишком велики. Контроль порций имеет важное значение для лечения диабета. Вот практические стратегии:

  • Платежный метод: Заполните половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть постным белком и одну четверть углеводами (например, бобами, цельными зернами или небольшой тортильей).
  • Предварительное питание: При приготовлении пакетного рецепта, такого как чили или чучела перца, разделяйте на отдельные контейнеры сразу после приготовления. Это предотвращает переедание и обеспечивает обеды с захватом и перекусом.
  • Вдумчивое питание: Ешьте медленно и без отвлекающих факторов. Обратите внимание на сигналы голода и сытости. Прекратите есть, когда вы удовлетворены, а не набиты.
  • Читать этикетки: Даже «здоровые» упакованные продукты, такие как тортильи, сальса и консервированные бобы, могут скрывать добавленные сахара, натрий и рафинированную муку.
  • План наперед: Решите еженедельные блюда Tex Mex заранее. Создайте список покупок, в котором особое внимание уделяется овощам, постным белкам и цельным зернам. Подготовка ингредиентов (набивка овощей, приготовление курицы) заранее облегчает приготовление пищи в напряженные дни.

Для получения более подробной информации о планировании питания и управлении углеводами руководство по диете при диабете клиники Майо предлагает основанные на фактических данных рекомендации.

Оригинальное название: Making Wise Tex Mex Choices

Наслаждение Tex Mex в ресторанах не должно сорвать управление диабетом.

  • Начните с бульона на основе супа или бокового салата (с повязкой на боку), чтобы заполнить меньше калорий.
  • Попросите мягкие кукурузные тортильи вместо жареных чипсов.Если чипсы подаются, установите небольшую порцию (10-12 чипсов) и оттолкните корзину.
  • Выбирайте жареное мясо (фаджитас, полло асадо), а не жареные или хлебобулочные варианты (чимичанги, флауты).
  • Запросите дополнительные овощи вместо риса или бобов в качестве стороны.
  • Используйте сальсу, пико де галло или горячий соус для аромата вместо сырного соуса, сметаны или кремовых заправок.
  • Пропустите маргариту — эти сладкие коктейли могут повысить уровень сахара в крови.Выберите газированную воду с известью или несладкий чай со льдом.
  • Десерт, если вам нужно, или выберите варианты, такие как свежие фрукты с подсказкой корицы.

Заключение

Кухня Tex Mex может быть абсолютно частью образа жизни, благоприятного для диабета. Обнимая целые ингредиенты, делая умные замены и практикуя контроль порций, вы можете наслаждаться смелыми, успокаивающими вкусами, которые вы любите, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови. Рецепты и советы в этой статье обеспечивают отправную точку - не стесняйтесь экспериментировать с различными овощами, уровнями специй и белками, чтобы ваши блюда были интересными. Помните, что консистенция, а не совершенство, является ключом к долгосрочному здоровью. Для дальнейшего чтения о питании от диабета страница CDC Eat Well предлагает дополнительные стратегии здорового питания с диабетом.