Table of Contents

Почему Legumes заслуживают главной роли в вашем жаровне

Стир-фри является одним из самых гибких, дружественных к неделе методов приготовления пищи на кухне. Это быстро, прощает и идеальное полотно для красочных овощей, ароматических соусов и умных источников белка. Но слишком часто мы по умолчанию делаем это только для курицы, говядины, креветок или тофу. Легумы - чечевица, нут, черные бобы, эдамаме и за его пределами - предлагают упущенную, но мощную альтернативу, которая может превратить простую жареную мальков в насыщенную питательными веществами, удовлетворяющую еду.

Упакованные растительного белка , пищевого волокна , и богатство витаминов и минералов, бобовые приносят как текстуру, так и пользу для здоровья. Добавление их в жаркое не только повышает питательную ценность, но и добавляет разнообразие в цвете, укусе и вкусе. Лучше всего, они удобны для бюджета и стабильны, что делает их умным кладовым продуктом.

В этом руководстве вы узнаете все, от выбора лучших бобовых для жарки, подготовки их к идеальной текстуре, наслоения вкусов и избегания распространенных ловушек. Независимо от того, являетесь ли вы опытным поваром или новичком в жарке, включение бобовых проще и вкуснее, чем вы думаете.

Питательная сила Legumes

Прежде чем погрузиться в технику, стоит понять, почему бобовые являются таким ценным дополнением к любому жареному мальку. Они являются концентрированным источником белка , часто доставляя 10-15 граммов на приготовленную чашку — сравнимый со многими животными белками, но с гораздо меньшим количеством насыщенных жиров. Например, одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки, в то время как чашка приготовленного нута предлагает примерно 14,5 граммов белка и 12,5 граммов клетчатки (USDA FoodData Central).

Волокно имеет решающее значение для здоровья пищеварения, регулирования уровня сахара в крови и сытости. Овощи жарки уже вносят некоторый вклад в клетчатку, но бобовые могут удвоить или утроить количество на порцию. В сочетании с цельным зерном, таким как коричневый рис или киноа, жареная жаркое становится полноценной, сбалансированной едой.

Легумы также поставляют важные микроэлементы: железо, фолиевую кислоту, магний, калий и цинк . Соединяя их с овощами, богатыми витамином С (белл-перцы, брокколи, бок-чой) усиливает усвоение железа, делая еду еще более питательной. Для едоков на растительной основе или тех, кто хочет уменьшить потребление мяса, бобовые являются незаменимым ингредиентом.

Выбираем правильные лепестки для жарки

Не каждый бобовые ведут себя одинаково под жаркой жаркой. Лучшие кандидаты держат свою форму, имеют приятную жевательную резинку и поглощают соусы, не поворачиваясь к каше. Вот лучшие варианты, с руководством о том, когда использовать каждый.

цыплята (Garbanzo Beans)

Куриные цыплята крепкие и ореховые, хорошо поддерживающие высокую температуру. Консервированные нут, однажды промытые и сливаемые, готовы к употреблению. Их твердая текстура прекрасно работает в жареной картошке фри с жирными соусами, такими как соевый имбирь или гарисса. Они также хорошо коричневые, если им дать шанс помереть перед добавлением соуса.

чечевица

Чечевица варится быстрее, чем большинство других бобовых. Для жарки выберите коричневую, зеленую или французскую зеленую чечевицу — они сохраняют свою форму и не распадаются. Красная чечевица слишком быстро ломается и лучше подходит для супов. Поварить чечевицу отдельно до просто нежной (около 15-20 минут), а затем добавить их ближе к концу жарки.

Черные бобы

Черные бобы имеют кремовый интерьер и прочный, земляной вкус. Особенно хорошо они работают в латинских блюдах фри с тмином, лаймом и колокольным перцем. Консервированные черные бобы удобны; просто хорошо прополоскать, чтобы удалить избыток натрия и темной жидкости, которая может испортить цвет вашего блюда.

Эдамаме (Соевые бобы)

Эдамаме — незрелые соевые бобы — являются звездой для жарки фри. Они уже обшарпаны и заморожены, то есть вы можете бросить их прямо в кастрюлю для быстрого повышения белка. Они имеют ярко-зеленый цвет, маслянистую текстуру и нейтральный вкус, который сочетается почти с любым соусом. Эдамаме также обеспечивает полный белок, что делает его любимым среди веганов.

Другие отличные варианты

  • Сахарные бобы: Мягкие и сливочные; идеально подходит для жарки на основе белого соуса.
  • Адзуки бобы: Маленькие, красновато-коричневые, и немного сладкие; отлично с соевыми соусами.
  • Чашеобразные бобы (пророщенные или приготовленные): Пророщенные бобы мунга добавляют хруст; приготовленные бобы мунги мягкие и сытные.
  • Пигеон горох (FLT:0) Пигеон горох (FLT:1): твердый и ореховый; Карибский фаворит с кокосом и специями.

При выборе между консервированными и сушеными бобовыми, учитывайте время и текстуру. Консервированные являются удобными и не требуют замачивания, но сушеные бобовые предлагают превосходный вкус и текстуру, если вы планируете заранее. Для жарки я часто рекомендую консервированные бобовые для быстрого приема пищи и сушеные для приготовления пищи, где вы хотите контролировать соль и твердость.

Готовим лифчики для Stir Fry

Правильная подготовка превращает бобовые из мягких, пастообразных добавок в яркие, текстурированные компоненты. Следуйте этим шагам на основе выбранного вами бобового.

Сушеные лемуры: замачивание и приготовление пищи

Большинство сушеных бобовых (кроме чечевицы и расщепленного гороха) получают пользу от ночного замачивания. Поместите их в миску, покройте тремя дюймами воды и дайте посидеть 8-12 часов. Смойте и прополощите перед приготовлением. Это сокращает время приготовления и улучшает усвояемость за счет уменьшения соединений, вызывающих газ.

Кук пропитан бобовыми в пресной воде — еще нет соли, так как соль может затвердевать кожу. Симмер мягко, пока не развалится. Времена меняются: нут занимает 1-2 часа, черные бобы около 1 часа, чечевица 15-20 минут. Слив и охлаждение перед добавлением в жареный жареный. Приготовление бобовых к аль денте (небольшой укус) гарантирует, что они не будут превращаться в кашу при повторном нагревании или жареной.

Консервированные лемуры: быстро и легко

Промыть консервированные бобовые тщательно под холодной водой в течение не менее 30 секунд. Это удаляет избыток натрия, консервантов и металлический вкус консервирующей жидкости. Хорошо вымойте — избыток влаги может вызвать парение вместо обжарки, когда вы жарите. Пэт высыхает с чистым кухонным полотенцем, если позволяет время.

Замороженный Эдамаме

Замороженный едамамэ - это золотая жила из горячекатаного меха. Не требуется никакой подготовки, кроме оттаивания. Вы можете добавить их непосредственно из мешка в кастрюлю - они прогреются через 2-3 минуты. Для более твердой текстуры варите их отдельно в кипящей воде в течение 3-4 минут, сливайте, а затем добавляйте в жаровню.

Текстурные советы для всех Legumes

  • Не переваривайте бобовые перед жаркой. Они будут продолжать ненадолго готовить в кастрюле.
  • Для дополнительного потемнения тщательно высушивайте их и жарите в одном слое на высокой температуре, прежде чем добавлять овощи или соус.
  • Если вы используете бобовые с нежной кожей (например, некоторые нут), аккуратно подбрасывайте их, чтобы не разбить.

Освоение техники Stir Fry с помощью Legumes

Смешивать жареные бобовые немного отличается от жарки жареного мяса или тофу, потому что бобовые уже приготовлены и могут разрушаться. Ключ в том, чтобы интегрировать их в нужный момент и правильным способом.

Фонд высокой температуры

Начните с вок или большой сковороды на высокой температуре. Используйте масло с высокой точкой дыма, такое как масло авокадо, арахисовое масло или масло виноградных косточек. Добавьте ароматические вещества, такие как чеснок, имбирь или чили, сначала — перемешивайте в течение 15-20 секунд до аромата.

Сначала овощи, потом чеснок

Стирайте жгучие овощи (морковь, брокколи, перцы) сначала, перемещая их по бокам кастрюли. Затем добавляйте мягкие овощи (грибы, кабачки, шпинат) и готовьте до хрустящего нежного. Подталкивайте овощи к бокам , создавая колодец в центре. Добавьте немного больше масла, затем бросайте в бобовые. Пусть они падают без помех в течение 30–60 секунд, чтобы развить легкую корку. Этот шаг углубляет вкус и добавляет текстурный контраст.

Интеграция соуса

После того, как бобовые нагреваются и слегка покоричневеют, объедините все в кастрюле. Налейте свой соус по краям (не прямо на бобовые, которые могут охладить их слишком внезапно). Бросайте непрерывно, пока соус не покроет все равномерно. Готовьте еще 1-2 минуты, позволяя соусу слегка утолщаться. Общие основы соуса включают соевый соус, тамари, терияки, соус из горячекатаной стружки или простую смесь бульона, кукурузного крахмала и приправы.

Завершение касаний

От жары добавьте брызги кунжутного масла, свежие травы (цилантро, базилик) или сжатие извести. Гарниш с семенами кунжута, измельченным арахисом или зеленым луком для дополнительного хруста и визуальной привлекательности.

Профили вкуса и идеи приправ

Легумы - это чистый холст, который адаптируется практически к любой кухне. Вот три глобальных направления вкуса, которые вдохновят вас на следующий жареный жареный.

Азиатский: соя, имбирь и чеснок

Классический соус из соевого соуса, рисового уксуса, имбиря, чеснока и прикосновения меда или кленового сиропа отлично работает с нутом, эдамаме или черными бобами. Добавьте щепотку красных перцовых хлопьев для тепла. Подавайте жасминовый рис или лапшу. Для дополнительного умами смешайте в столовой ложке пасты мисо или тире кунжутного масла в конце.

Средиземноморье: лимон, орегано и оливковое масло

Своп типичных фри ингредиентов для средиземноморских вкусов. Используйте нут или каннеллини бобы, и сауте с кабачком, красный лук, перец колокольчика и помидоры вишни. Одевайтесь соусом лимонного сока, оливковым маслом экстра-девственницы, сушеным орегано и чесноком. Закончите с рассыпанным сыром фета сверху.

Латинский: Cumin, Lime и Cilantro

Черные бобы, пинто-бобы или голубиный горох сияют в жаровне латинского стиля. Лук соте, перцы колокольчики, кукуруза и халапеньо. Добавьте соус из томатной пасты, тмина, копченой паприки и плеска лаймового сока. Подавайте с рисом и авокадо. Это сочетание сытное, дымчатое и яркое.

Рецепт вдохновения: три комбинации Legume Stir Fry

Чикпеа и Брокколи Терияки Стир Фрай

Ингредиенты: 1 может нут (промытый и сушеный), 2 чашки брокколи флореты, 1 красный колокольный перец (нарезанный), 2 гвоздики чеснок (нарезанный), 1 ст. л. имбиря (грифтированный). Соус: 3 ст. л. соевого соуса, 2 ст. л. мирина, 1 ст. л. м. меда, 1 ст. л. кукурузного крахмала, 2 ст. л. воды. Высокотепло перемешивает мальков: шерстяной нут 2 мин., удаляют. Готовят брокколи и бульварный перец до обугления, добавляют чеснок и имбирь, затем возвращают нут. Порой соус, брось, повар 1 мин. Подают над коричневым рисом.

Черный боб и кукуруза Fiesta Stir Fry

Ингредиенты: 1 можно черные бобы (промытые), 1 чашка замороженной кукурузы, 1 мелкий цуккини (нарезанный), 1⁄2 красного лука (нарезанный), 1 jalapeño (нарезанный). Соус: 2 ст. л. сока лайма, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. тмин, 1⁄2 ст. л. копченой паприки, соли. Кулинарный лук и jalapeño 2 мин, добавить цуккини и кукурузу, затем черные бобы. Порой соус, бросок, варить 3 мин. Гарниш с кинзами и авокадо.

Чечевица и грибок Имбирь Стир Фрай

Ингредиенты: 1 чашка приготовленной коричневой чечевицы (охлажденной), 8 унций шиитаке или грибов кремини (нарезанной), 2 зелёных лука (нарезанной), 1 ст. л. кунжутного масла. Соус: 2 ст. л. тамари, 1 ст. л. рисового уксуса, 1 ст. л. тертого имбиря, 1 гвоздичный чеснок (нарезанный). Сировые грибы в кунжутном масле до золотого, добавьте чечевицу и зеленый лук. Полить соус, подбросить, подавать с собовой лапшой 2 мин. Подавать с собой лапшой.

Питание Prep и Хранение Советы

Легумный жареный картофель отлично подходит для приготовления пищи. Готовьте большую партию бобовых в выходные дни или держите под рукой несколько банок. Компоненты жарки можно нарезать и хранить в герметичных контейнерах отдельно.

  • Приготовленные бобовые хранятся в течение 4-5 дней в холодильнике в герметичном контейнере.
  • Собранные жареные (без соуса) можно хранить до 3 дней. Добавить свежий соус при разогреве для восстановления влаги и вкуса.
  • Заморозить остатки жарить в мешках порционного размера до 3 месяцев. Подогреть в сковороде на среднем огне брызгами воды или бульона.

Один совет: если вы планируете заморозить, слегка недоварите овощи, чтобы они сохранили текстуру после оттаивания.

Обычные ошибки и как их избежать

Мюши Легум

Это происходит, когда бобовые перевариваются перед жаркой или когда они слишком долго сидят в соусе. Готовить бобовые до тех пор, пока не станут нежными (не развалятся). Сливать и сушить их. Добавлять их поздно в процесс жарки и избегать кипения в соусе более минуты или двух.

Бланд Стир Фрай

Легумы могут быть мягкими сами по себе. Сезон агрессивно . Убедитесь, что ваши ароматические вещества (чеснок, имбирь, чили) сначала зажарены. Используйте соус со сбалансированной солью, кислотой и сладостью. Всплеск уксуса или сока лайма в конце пробуждает все блюдо.

Неравномерное отопление

Если вы перегружаете сковороду, ингредиенты парят, а не сморкаются. Работайте партиями, если это необходимо. Держите бобовые и овощи в одном слое, чтобы обеспечить даже потемнение. Высокие стороны вока помогают, но большая сковорода работает нормально - просто не толпа его.

Слишком много сода

Консервированные бобовые и бутилированные соусы оба богаты натрием. Освежьте бобы тщательно, и используйте соевый соус с низким содержанием натрия или тамари. Баланс со свежими травами и цитрусовыми вместо дополнительной соли.

Заключение

Включение бобовых в жаркое является одним из самых простых, самых полезных обновлений, которые вы можете сделать к ужину в будние дни. Сочетание быстрой кулинарии, ярких овощей и белковых бобов или чечевицы создает еду, которая является удовлетворительной, питательной и бесконечно адаптируемой. Независимо от того, предпочитаете ли вы нут с брокколи и терияки, черные бобы с кукурузой и тмином или чечевицу с грибами и имбирем, для каждого неба есть жареная пряница для бобовых.

Экспериментируйте с различными типами бобовых, подстраивайте соусы под свои вкусы и не бойтесь бросать в оставшиеся овощи. Стир-фри - это прощающая техника - овощи только улучшают его. Для получения дополнительных идей по приготовлению с бобовыми, ознакомьтесь с ресурсами Глобальной конфедерации пульса или USDA FoodData Central , чтобы изучить пищевые профили. Вы также можете найти отличные советы по максимизации вкуса от Серьезные блюда . Счастливая жарка!