Как использовать методы мотивационного интервьюирования, чтобы оставаться на пути

Четыре руководящих принципа МИ

Прежде чем погрузиться в конкретные техники, это помогает понять дух, который делает МИ эффективным. МИ построен на четырех принципах: партнерство, принятие, сострадание и призвание. Партнерство означает, что вы не командующий своим собственным поведением, но сотрудник - вы работаете с собой, а не против себя. Принятие включает в себя уважение вашей автономии, включая право не изменять. Сострадание означает действовать в ваших собственных интересах, а не с суровым суждением. Восприятие - это идея, что вы уже обладаете ресурсами для изменений; ваша работа состоит в том, чтобы вытянуть их.

Эти принципы звучат просто, но их легко забыть, когда вы разочарованы отсутствием прогресса. Цель состоит в том, чтобы перейти от «Я должен сделать это» (внешнее давление) к «Я хочу сделать это, потому что это важно для меня» (внутренняя мотивация). Применяемые методы являются практическими способами введения этих принципов в вашу повседневную жизнь. Когда вы последовательно применяете их, вы превращаете разговоры с самим собой из источника тревоги в инструмент для расширения возможностей.

Основные техники MI расширяются

1. Открытые вопросы

Закрытые вопросы, такие как «Вы тренировались сегодня?», приглашают «да» или «нет» и часто вызывают защитные реакции. Открытые вопросы делают обратное. Они поощряют разработку, размышления и более глубокое мышление. Примеры включают:

• «Какими могут быть некоторые преимущества соблюдения вашего плана, который вы не полностью рассмотрели?»
• Когда вы думаете о своей цели, что кажется наиболее важным сейчас — и почему это важно?
• Как эта цель согласуется с тем человеком, которым вы хотите стать в следующем году?
• Какой маленький шаг вы могли бы предпринять сегодня, чтобы набрать обороты, и что делает этот шаг управляемым?

Когда вы задаете себе эти вопросы, сделайте паузу и запишите ответы. Акт формулирования собственных рассуждений усиливает приверженность. Избегайте вопросов, которые подразумевают «правильный» ответ, например: «Не считаете ли вы, что должны работать усерднее?» Это побеждает цель. Вместо этого оставайтесь любопытными. Если вы заметили, что ваш ум блуждает, мягко вернитесь к вопросу и позвольте любым поверхностям — даже сомнениям — быть частью ответа.

2. Утверждения

Утверждения в ИМ — это не пустые похвалы. Это конкретные признания усилий, силы или ценностей. Вместо «Хорошей работы» (которая оценивает), скажите «Вы проявили настоящую настойчивость, встав в 6 утра, даже если вы устали и кровать чувствовала себя тепло». Утверждения строят самоэффективность — веру в то, что вы можете добиться успеха. Для самоприменения попробуйте спросить себя: «Что я сделал сегодня, что потребовало мужества?» или «Какая часть моих усилий соответствует моим ценностям?» Затем сознательно признайте это.

Исследование 2016 года в Психология спорта и физических упражнений показало, что самоутверждение повысило приверженность упражнениям на 30% у выборки сидячих взрослых. Это потому, что аффирмации усиливают связь между поведением и идентичностью. Когда вы утверждаете усилие вместо результата, вы тренируете свой мозг ценить процесс. Со временем вы перестаете нуждаться во внешних наградах, потому что внутреннее распознавание становится собственным мотиватором.

3. Отражающее слушание

Рефлексивное слушание часто описывается как «угадывание того, что человек означает». При применении к себе это означает паузу, чтобы сформулировать то, что вы чувствуете, без осуждения. Если вы поймали себя на мысли «Я просто не могу придерживаться этого», отразите в ответ: «Я чувствую себя обескураженным, потому что я пропустил два дня. Хотя я знаю, что это нормально, часть меня думает, что я потерпел неудачу, а другая часть хочет полностью отказаться».

Этот простой акт снижает интенсивность негативных эмоций. Он также точно разъясняет, что такое барьер — часто это не лень, а конкретный страх или недоразумение. Используйте журнал для написания размышлений в виде «Я слышу, как вы говорите...» обращённого к себе. Эта техника экстернализации помогает создать дистанцию от эмоции. Как только эмоция названа, вы можете выбрать, как реагировать, а не реагировать автоматически.

4. Резюме

Подведение итогов — это мощный способ закрепить прогресс и преодолеть противоречия. В конце самопроверки суммируйте то, что вы узнали: «Так что, с одной стороны, я чувствую сильную мотивацию, потому что мое долгосрочное видение ясно. С другой стороны, я замечаю разочарование, когда сравниваю себя с другими. Оба чувства реальны, и оба заслуживают внимания». Резюме усиливают амбивалентность как норму и помогают увидеть полную картину без чрезмерного упрощения.

Используйте подведение итогов в качестве еженедельного или ежедневного письменного упражнения. Это мешает вам выбирать только положительные или только отрицательные. Это также помогает отслеживать изменения в мотивации с течением времени. Когда вы просматриваете старые резюме, вы можете увидеть, как развивалось ваше мышление - мощное напоминание о том, что рост не является линейным.

Применение MI для отслеживания: практические стратегии

Ритуал «Изменить разговор»

В МИ "переговоры об изменениях" - это любое заявление, которое склоняется к изменениям. Чем больше вы слышите, как вы говорите о причинах изменений, тем больше вы становитесь приверженными. Чтобы генерировать разговор об изменениях, выделяйте 5 минут каждое утро, чтобы ответить на открытые вопросы из списка, который вы подготовили. Пример подсказывает:

• Что я могу сделать сегодня, чтобы приблизиться к своей цели?
• Почему эта цель важна для меня, а не только для других?
• «Какой маленький шаг сегодня выполним, и что заставляет его чувствовать себя выполнимым?»
• Если бы я уже преуспел, о чем бы я думал по-другому прямо сейчас?

Записывайте свои ответы в голосовой записке или блокноте. Со временем вы заметите, что ваши собственные причины становятся более подробными и убедительными. Сам ритуал становится сигналом вашему мозгу, что изменения важны.

Адрес Ambivalence Head-On

Амбивалентность — чувство как «за», так и «против» изменений — является самым большим препятствием для того, чтобы оставаться на пути. Многие люди пытаются игнорировать его или наказывать себя за него. МИ предлагает другой подход: полностью изучить обе стороны. Создайте список из двух столбов: «Хорошие вещи о том, чтобы оставаться на пути» и «Не очень хорошие вещи о том, чтобы оставаться на пути». Затем сделайте то же самое для статус-кво, перечислив «Хорошие вещи о том, чтобы не меняться» и «Не очень хорошие вещи о том, чтобы не меняться». Цель состоит не в том, чтобы отбросить негативную сторону, но понять ее. Часто то, что вы называете «сопротивлением», на самом деле является законной проблемой (например, потеря спонтанности, страх неудачи, дополнительное давление времени). Как только вы назовете это, вы можете решить проблему без вины.

Используйте вопросы масштабирования

Масштабирование — это классическая техника МИ. По шкале от 1 (не очень важно) до 10 (крайне важно), насколько важно сегодня оставаться на пути? Затем спросите: «Почему вы выбрали это число, а не более низкое?» Этот вопрос заставляет вас сформулировать причины изменений. Аналогично, масштабирование уверенности: «Насколько вы уверены, что можете сделать то, что нужно? Что бы сделало его 9 вместо 7?» Эти вопросы смещают фокус с беспомощности на практические шаги. Если ваша уверенность низкая, следующий шаг — спросить: «Какая мелочь может увеличить его на один пункт?» Это делает прогресс достижимым.

Обычные подводные камни и как их избежать

Правый рефлекс

"Правый рефлекс" - это побуждение немедленно все исправить. В самомотивации это выглядит так: "Я ошибся, поэтому я должен сделать в два раза больше сегодня, чтобы компенсировать это". Этот импульс имеет обратные последствия, потому что он проистекает из вины, а не подлинной мотивации. Вместо этого используйте рефлексивное слушание: "Я замечаю, что я хочу перекомпенсировать. Что я действительно пытаюсь доказать? Это о доказательстве того, что я могу это сделать, или о страхе отстать?" Пусть ответ приходит от вашей внутренней мудрости, а не строгого графика. Затем выберите ответ, который согласуется с состраданием, а не наказанием.

Советы, которые дадут сами себе

Вы можете читать себе лекции с надписями: «Я не должен есть это», «Я должен учиться сейчас». Советы создают бунт — даже самовозрождение. Замените их открытыми вопросами: «Что было бы хорошо есть прямо сейчас, что также согласуется с моим здоровьем?» или «Как я могу сделать изучение менее болезненным?» Чем больше вы приглашаете свои собственные идеи, тем меньше сопротивления вы чувствуете. Это не означает снижение стандартов; это означает поиск пути, который уважает вашу автономию.

Попытка вызвать разговор об изменениях слишком прямо

Иногда люди заставляют себя говорить позитивные вещи, в которые они не верят. Это не МИ; это принуждение. Разговоры о переменах должны казаться подлинными. Если вы спросите «Почему эта цель важна?» и ответ «Я не знаю», это нормально. Отразите: «Я еще не уверен, почему это важно. Это справедливое место для начала». Затем исследуйте, что может иметь значение: «Что должно измениться, чтобы она стала важной?» Любопытство, а не сила, создает мотивацию.

Реальные приложения: здоровье, образование и привычки

Здоровье и фитнес

Если вы пытаетесь похудеть или регулярно заниматься спортом, методы МИ помогают вам переосмыслить ваши отношения с целью. Вместо того, чтобы фокусироваться на цифрах по шкале, спросите: «Как я себя чувствую, когда я двигаю свое тело? Какое движение меня вдохновляет?» Рандомизированное исследование 2019 года из «Анналов поведенческой медицины» показало, что взрослые с избыточным весом, которые использовали методы МИ на себе (самоуправляемый МИ), потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал стандартные советы. Ключом было то, что они определили свое собственное «почему» для физической активности. Другое практическое применение: когда вы чувствуете тягу к нездоровой пище, пауза и спросите: «Чего я действительно хочу прямо сейчас?» Часто это снятие стресса, облегчение скуки или потребность в комфорте, а не физический голод. Решать основную потребность вместо борьбы с тягой.

Академические и карьерные цели

Оставаться на пути с учебой или карьерным развитием часто не удается, потому что внешняя награда (степень, продвижение) чувствует себя далеко. Используйте MI, чтобы связать ежедневные действия с глубоко укоренившимися ценностями. Спросите: «Каким профессионалом я хочу стать? Чем этот человек занимается во вторник днем?» Затем подумайте, пока изображение не станет достаточно ярким, чтобы мотивировать. Если вы боретесь с прокрастинацией, используйте масштабирование: «По шкале от 1 до 10, насколько важна эта задача для меня?» Если это 2, примите это. Затем спросите: «Что бы сделало это 3?» Этот небольшой сдвиг может открыть новую перспективу.

Разрушение старых привычек

Привычки, такие как курение, прокрастинация или переедание, упрямы отчасти потому, что они служат функции (стресс, комфорт). Вместо того, чтобы бороться с этой функцией, исследуйте ее с открытыми вопросами: «Что дает мне эта привычка? Есть ли другой способ получить эту выгоду, которая соответствует моим ценностям?» Подход MI уважает амбивалентность: вы наслаждаетесь привычкой и хотите изменить. Оба верны. Обобщите это себе, а затем мозговой штурм альтернативы, не требуя немедленного изменения. Например, если вы используете прокрутку, чтобы расслабиться, спросите: «Что еще может помочь мне расслабиться, что мне действительно нравится?» Ответ может быть короткая прогулка, подкаст или вызов друга.

Интеграция MI в еженедельный чек-ин

Чтобы сделать МИ регулярной практикой, создайте 15-минутный еженедельный обзор с использованием структуры ОАРС. Напишите следующие подсказки и честно ответьте на них:

• Открытый: Что произошло на этой неделе, что удивило меня в моей мотивации?
• Утверждение: «Какое одно усилие я сделал, каким бы малым оно ни было, чтобы я мог признать?»
• Размышляющий слушатель: Если бы я был сострадательным другом, слушающим мою историю, что бы я подумал обо мне?
• Подведем итог: «Какие темы я вижу? Где я чувствую себя застрявшим и где я чувствую себя готовым?»

Это структурированное отражение не позволяет еженедельному обзору стать сессией вины. Он сохраняет фокус на обучении и самопознании, а не на наказании. В течение нескольких недель вы заметите закономерности, которые раскрывают более глубокие потребности и ценности.

Внешняя поддержка: когда самооценки недостаточно

Хотя самоуправляемый MI является мощным, некоторые цели выигрывают от партнера - тренера, терапевта или друга по подотчетности, который обучен MI. Если вы неоднократно застряли в одной и той же амбивалентности, подумайте о поиске профессионала. Мотивационная сеть интервьюирования тренеров (MINT) предлагает каталоги практиков.