Как приготовить бережливое белковое блюдо, которое подходит для детей и диабета

Выбор правильных источников постного белка имеет важное значение. Следующий список охватывает лучшие варианты для кухни, благоприятной для диабета, одобренной детьми:

• Безкожаная птица — куриная грудка, грудка индейки, молотая индейка (93% худой или выше)
• Рыба и морепродукты — треска, тилапия, лосось (в умеренных количествах из-за здоровых омега-3), креветки, консервированный тунец (упакованный в воду)
• Чистые отруби красного мяса — сирлоин, мягкая часть, говядина из-под земли (90% постное или выше)
• Яйца — цельные яйца в умеренных количествах; яичные белки предлагают чистый белок без жира
• Белки на основе растений — тофу, темпе, чечевица, нут, черная фасоль, эдамаме
• Молочные продукты с низким содержанием жира — простой греческий йогурт (несладкий), творог, молоко

При покупке упакованного мяса всегда проверяйте этикетки на добавленные сахара, натрий и консерванты. Выберите варианты «без нитратов» или «низкий натрий». Для растительных белков выбирайте консервированные бобы без добавления соли или тщательно промывайте их.

Стратегии, чтобы сделать белки бережливыми для детей

Дети часто подходят к новым продуктам с осторожностью, особенно когда текстура или внешний вид отличаются от того, что они ожидают. Ключ заключается в том, чтобы смешать знакомые элементы с нежными новыми вкусами. Вот расширенные методы, которые работают на реальных семейных кухнях.

1.Создайте аромат без сахара или тяжелой специи

Вместо того, чтобы полагаться на сладкие соусы или соленые покрытия, используйте ароматические ингредиенты, которые уже принимают дети. Чесночный порошок, луковый порошок, паприка, сушеное орегано, тимьян и сжимание лимона или лайма могут преобразовать обычную курицу или рыбу. Легкий маринад из оливкового масла, уксуса и небольшого количества меда (в пределах суточного сахара) добавляет влагу без перегрева неба. Для детей, которые наслаждаются мягким теплом, крошечная щепотка кайенского или копченого паприка может добавить интригу без сжигания.

Подумайте о том, чтобы сделать «мост вкуса»: если ваш ребенок любит кетчуп, смешайте столовую ложку кетчупа без сахара с простым греческим йогуртом и тире соуса Вустершира. Это хорошо сочетается с запеченными куриными полосками или фрикадельками из индейки.

2.Использовать цвет и текстуру для привлечения интереса

Дети едят глазами первыми. Ярко окрашенные овощи — красный колокольный перец, оранжевая морковь, зеленая брокколи, желтый сквош — делают любую тарелку более привлекательной. Красные овощи тонко смешивают их с молотым мясом или тофу, чтобы добавить влагу и питательные вещества, не будучи очевидными. Жареные овощи, такие как морковь и сладкий картофель, развивают естественную сладость, которая противостоит любой горечи от зелени.

Также имеет значение текстурный сорт. Хрустящее покрытие на рыбе или курице (с использованием цельнозерновых хлебных крошек или измельченных несладких злаков) обеспечивает удовлетворительный контраст с мягким интерьером. Аналогично, добавление горсти эдамаме или нута в жаркое вводит всплывающий цвет и приятную твердость.

3. Создание забавных форм и интерактивных элементов

Разрежьте куриную грудку на полоски или кусочки размером с самородок перед выпечкой. Используйте кусачки для печенья, чтобы штамповать фрикадельки или твердый тофу в звезды, сердца или динозавров. Подавайте шашлыки из курицы и овощей для практического приема пищи. Погружение соусов, таких как ранчо йогурта, мягкая сальса или арахисовый соус (сделанный с несладким арахисовым маслом) дает детям чувство контроля и заставляет еду чувствовать себя игрой.

Привлекайте детей к сборке собственных тарелок. Бар тако «создай сам» с закаленной индюшкой, салатом, помидорами, авокадо и небольшим количеством сыра позволяет детям выбирать свои комбинации, пока вы контролируете порции.

4.Управлять порциями, не создавая конфликтов

Порция белка для ребенка примерно равна размеру их ладони - около 2-3 унций для детей младшего возраста и 3-4 унций для детей старшего возраста. Совместите это с щедрой порцией некрахмалистых овощей (стремитесь заполнить половину тарелки) и кулачковой порцией сложных углеводов, таких как киноа, коричневый рис или сладкий картофель. Используйте меньшие тарелки, чтобы сделать порции щедрыми без перегрузки. Этот баланс помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и предотвращает желание переедать.

5.Вовлекайте детей в процесс приготовления пищи

Когда дети помогают готовить еду, их готовность попробовать резко возрастает. Назначают соответствующие возрасту задачи: мытье овощей, измерение сухих ингредиентов, перемешивание соусов или резьба шашлыками. Рассказывают о том, как белок дает им энергию для школы и игры, и как овощи помогают их сахару в крови оставаться устойчивым. Это строит как навыки приготовления пищи, так и понимание того, как еда влияет на их организм.

Практическое планирование питания и подготовка к занятой семье

Последовательность жизненно важна для лечения диабета, но немногие семьи имеют время готовить сложные ужины каждую ночь. Стратегическая пакетная кулинария и умные кладовые уменьшают стресс и поддерживают здоровое питание в пределах досягаемости.

• Кушать один раз, есть дважды: Жри на гриле большую партию куриных грудок или печь поднос рыбного филе в воскресенье. Используйте остатки в салатах, обертках или жареных фри в течение недели.
• Заморозить в порциях с одним сервированием: Сделать двойные партии индейки, котлеты из черных бобов или тофу крошится.Заморозить их в мешках с этикетками для быстрых обедов или ужинов.
• Приготовьте закуски заранее: Яйца вкрутую, порцию греческого йогурта в небольшие контейнеры и ломтик сырных палочк. Эти богатые белком закуски требуют нулевых усилий в течение недели.
• Сохраните кладовую из невареных постных белков: Консервированный тунец (упакованный водой), консервированный нут, предварительно приготовленная чечевица и тофу со стабильным покрытием могут стать салатами или обертками за считанные минуты.
• Используйте медленно приготовленную плиту или Мгновенный горшок: Бросьте куриные грудки с сальсой и консервированными черными бобами утром; приезжайте домой к готовой начинке для тако или чаш.

Еженедельное меню может выглядеть так:

• Понедельник: Запеченные куриные полоски с жареной брокколи и киноа.
• Вторник:] Чаши из тако Турции (земляная индейка, салат, кубики помидоров, авокадо, измельченный сыр) с небольшой стороной черных бобов.
• В среду: Лимонно-травяная треска с парными зелеными бобами и рисом цветной капусты.
• В четверг: Тофу и овощная жарка с коричневым рисом.
• Пятница: Сделать «белковую тарелку» с нарезанной курицей, сырными кубиками, огуречными патронами и цельнозерновыми крекерами.
• Суббота: Пчелиная рыба торчит сладким картофельным фри и боком отпаренного гороха.
• Воскресный день: Индейские фрикадельки с кабачковой лапшой и легким томатным соусом.

Расширенные одобренные детьми рецепты бережливого белка

Ниже приведены пять подробных рецептов (расширяя оригинальные четыре), которые просты в приготовлении, удобны для диабета и предназначены для удовлетворения даже придирчивых едоков.

1. Лемон-герб куриные шампуры с овощами

Почему это работает: Цитрус и маринад трав добавляет яркий аромат без сахара. Скейверы делают еду интерактивной и веселой.

• 1 фунт безкожной куриной грудки, разрезанной на 1,5-дюймовые кубики
• Сок 1 лимона
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 2 гвоздика чеснок, фаршированный
• 1 ч.л. сушеного орегано
• 1⁄2 ч.л. соли
• 1 красный колокольный перец, разрезанный на куски
• 1 кабачки, разрезанные на патроны

Виски лимонный сок, масло, чеснок, орегано и соль. Бросать куриные кубики в маринад и холодильник на 20–30 мин. Протрите курицу, колокольный перец и кабачки на шампуры. Гриль на среднем огне в течение 10–12 мин. Переворачиваясь один раз, пока курицу не проварят. Подавайте с травяным киноа (варить киноа в бульоне с низким содержанием натрия и перемешивать в нарезанной петрушки). Для детей младшего возраста можно снять шампуни и подавать кусочки отдельно.

Питательная нота (на порцию 2 шампуров + 1⁄2 чашки киноа): ~ 350 калорий, 35 г белка, 30 г углеводов, 10 г жира. Высокое содержание витамина С и клетчатки.

2. Запеченная рыбная палочка с цельнозерновым покрытием

Почему это работает: Домашние рыбные палочки избегают наполнителей и жареных покрытий купленных в магазине версий. Хрустящее покрытие использует цельнозерновые хлебные крошки и пармезан.

• 1 фунт трески или филе тилапии, разрезанные на полоски размером с палец
• 1⁄2 стакана цельнозерновой панко хлебные крошки
• 1⁄4 чашки тертого сыра Пармезан (необязательно; опустить для безмолочного)
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1⁄2 ч.л. паприки
• 1⁄4 ч.л. черного перца
• 1 яйцо, избитое
• Спрей для приготовления пищи

Подогреваемая печь до 400°F (200°C). Выстилайте хлебный лист пергаментной бумагой. Комбинируйте хлебные крошки, пармезан (если используется), чесночный порошок, паприку и перец в неглубокую миску. Поместите каждую рыбную полоску в битое яйцо, затем нанесите на хлебную крошку смесь. Нанесите на хлебный лист легко распыляемые верхушки с варящим спреем. Пейте в течение 12-15 минут, пока золотистые и рыбные хлопья не станут легко. Подавайте с окунем простого греческого йогурта, смешанного с лимонным соком и сушеным укропом.

Питательная нота (на 4-5 полосок): ~ 250 калорий, 30 г белка, 15 г углеводов, 8 г жира. Низкое гликемическое воздействие.

3.Турция Мясные шары в легком томатном соусе

Почему это работает: Измельченная индейка может быть сухой, но добавление тертых кабачков и немного оливкового масла держит их влажными.

• 1 фунт экстра-бережливой наземной индейки (93/7)
• 1⁄2 чашки мелко натертой кабачки (выдавливает избыток влаги)
• 1⁄4 стакана цельнозерновых хлебных крошек
• 1 яйцо
• 1 ч.л. сушеного базилика
• 1⁄2 ч.л. чесночного порошка
• 1⁄4 ч.л. соли
• 1 консерв (15 унций) без соли, дробленые помидоры
• 1 ч.л. оливкового масла
• 1 гвоздика чеснок, фаршированный

Смешайте индейку, кабачки, яйца, базилик, порошок чеснока и соль. Образуйте в 1,5-дюймовые фрикадельки. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне; слегка коричневые фрикадельки со всех сторон (около 5 минут). Добавьте чеснок и варите 30 секунд. Налейте в измельченные помидоры, уменьшите тепло до низкого уровня, покройте и кипятите в течение 15 минут, пока фрикадельки не будут приготовлены. Подавайте лапшу цуккини или небольшую порцию цельнозерновой макароны.

Питательная нота (на 4 фрикадельки с 1⁄2 стакана соуса): ~280 калорий, 32 г белка, 18 г углеводов, 8 г жира. Высокое содержание железа и витамина А.

4. Тофу и Эдамаме Стир-Фрай с арахисовым соусом

Почему это работает: Тофу хорошо впитывает вкусы, а эдамаме добавляет белок и клетчатку. В арахисовом соусе используется несладкое арахисовое масло и соевый соус с низким содержанием натрия.

• 1 блок (14 унций) твердый тофу, прессованный и кубированный
• 1 стакан обшарпанного эдамаме (замороженный, оттаивший)
• 1 стакан брокколи флорет
• 1 морковь, юлиен
• 1 ст. л. кунжутного масла
• 2 ст. ложки натурального арахисового масла (без добавления сахара)
• 1 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия или тамари
• 1 ст. ложки рисового уксуса
• 1⁄2 ч.л. имбирной пасты или тертого свежего имбиря
• 2-3 ст.л. воды для разжижения

Виски арахисовое масло, соевый соус, уксус, имбирь и вода для приготовления соуса. Тепло кунжутное масло в вок или большой сковороды над средней высокой температурой. Добавьте тофу и варите 5-7 минут до золотого. Добавьте брокколи, морковь и эдамаме; жарите 3 минуты. Поливайте соус над всем, бросайте на пальто и готовьте еще 1 минуту. Подавайте с цветной капустой рис или, если количество углеводов позволяет, небольшую порцию коричневого риса. Для детей, которые настороженно относятся к тофу, попробуйте экстрафирменный тофу, разрезанный на очень маленькие кубики и приготовленный до хрустящей.

Питательная нота (на порцию с цветной капустой): ~320 калорий, 20 г белка, 18 г углеводов, 20 г жира (в основном ненасыщенного). Богат клетчаткой и растительным железом.

5. Черный боб и сладкие картофельные пряники

Почему это работает: Эти котлеты естественно сладкие из картофеля, а черные бобы обеспечивают белок и клетчатку. Их легко держать маленькими руками и их можно подавать в качестве гамбургеров или ползунок.

• 1 консерв (15 унций) низконатриевые черные бобы, сливные и промытые
• 1 средний сладкий картофель, приготовленный и пюре (около 1 чашки)
• 1⁄4 стакана овса (используй безглютеновый, если это необходимо)
• 1 ч.л. тмин
• 1⁄2 ч.л. чесночного порошка
• 1⁄4 ч.л. чили (необязательно для детей старшего возраста)
• 1 яйцо или льняное яйцо (1 ст. л. молотого льна + 3 ст. л. воды)
• 1 ст. ложки оливкового масла для приготовления пищи

Мешайте черные бобы вилкой, оставляя немного кусочка. Комбинируйте с пюре из сладкого картофеля, овса, тмина, чеснока, порошка чили и яйца. Формируйте в 8 маленьких пятен. Тепло оливкового масла в безлиповой сковороде на среднем огне. Готовьте пятнышки по 4-5 минут с каждой стороны до золотого и нагретого через. Подавайте на цельнозерновых булочках с салатом, помидором и куколкой простого греческого йогурта или авокадо.

Питательная примечание (на 2 пятнышки): ~ 240 калорий, 10 г белка, 40 г углеводов, 6 г жира. Отличный источник витамина А, клетчатки и калия.

Решение общих проблем

Пищевые едоки, которые отвергают новые белки

Введение новых продуктов требует терпения. Детям часто требуется 10-15 экспозиций, прежде чем принимать новый продукт. Начните с смешивания небольшого количества нового белка со знакомым — например, смешайте молотую индейку с небольшим количеством молотой говядины в фрикадельках. Предложите новую пищу без давления; просто поместите ее на тарелку и позвольте ребенку решить. Похвалите дегустацию, не обязательно заканчивая. Со временем повторное воздействие создает принятие.

Ограничения времени на неспокойные недели

Используйте ярлыки, которые сохраняют питание. Предварительно отрезанные овощи, замороженное рыбное филе, консервированная чечевица и жареный без сахара пастовый соус являются спасителями. Инвестируйте в медленную плиту или Мгновенный горшок: вы можете собирать ингредиенты утром и возвращаться к готовой еде. Даже 10 минут подготовки накануне вечером - например, маринование курицы или рубка овощей - значительно снижает вечерний стресс.

Бюджетные проблемы с бережливым белком

Бережливый не обязательно означает дорогой. Консервированный тунец (упакованный водой), яйца, тофу, чечевица и объемные куриные бедра (удаленные) являются экономически эффективными. Замороженные овощи так же питательны, как свежие и часто дешевле. Покупайте большие пакеты из молотой индейки или курицы при продаже и порционные их для замораживания. Растительные белки, такие как бобы, чечевица и нут, являются наиболее доступными вариантами и хорошо работают во многих детских рецептах, таких как пати, обертки и супы.

Соедините все это вместе

Кормление ребенка диабетом требует продуманного баланса питательных веществ, но это не обязательно битва. Беглые белки предлагают универсальный, дружественный к сахару, фундамент, который может быть адаптирован к вкусу и графику любой семьи. Сосредоточив внимание на мягких, но интересных вкусах, привлекая детей к процессу приготовления пищи и планируя заранее, вы можете создать репертуар блюд, которые питают организм и удовлетворяют всю семью. Для более подробного руководства по питанию от диабета для детей Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют практические ресурсы, а Академия питания и диетологии предлагает советы по планированию питания, адаптированные к семьям. Каждая хорошо спланированная тарелка - это шаг к более здоровым привычкам и более приятным приемам пищи.