Как приготовить дружественную к диабету Турцию и вегги

Обертывание салата

Для самого низкого варианта углеводов полностью пропустите тортилью и используйте большие листья салата (ромэн, салат с маслом или зелень колларда) в качестве обертки. Это устраняет все зерна и снижает общие углеводы до почти нуля, хотя он обеспечивает меньше клетчатки. Пары с высоковолокнистыми начинками, такими как авокадо и овощи, чтобы компенсировать. Зелень колларда особенно прочна и может быть бланширована на короткое время, чтобы сделать их более гибкими. Обертки салата также естественным образом без глютена и хорошо работают для людей с целиакией.

Выбираем бережливую Турцию

Обработанное мясо индейки может быть с высоким содержанием натрия и консервантов, что может способствовать гипертонии — общей сопутствующей патологии при диабете. По возможности используйте свежеобжаренную грудь индейки или минимально обработанную индейку с низким содержанием натрия. Свежий или жареный в духовке индейка не содержит добавленных сахаров и обеспечивает высококачественный белок без ненужных добавок. Чтобы обжарить собственную грудь индейки, приправьте черным перцем, чесночным порошком и травами, затем печь при 350°F до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет 165°F. Разрежьте тонко после охлаждения.

Если вы используете упакованную индейку, проверьте этикетку питания на содержание натрия. Стремитесь к брендам с содержанием натрия менее 400 мг на 100 грамм. Клиника Майо рекомендует ограничить натрий для снижения сердечно-сосудистого риска у людей с диабетом. Также избегайте индейки, которая добавила декстрозу, мед или другие подсластители в список ингредиентов. Для копченого вкуса без добавок рассмотрите возможность приготовления груди индейки дома с использованием безсолевого пряника.

Включая не крахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи должны составлять основную часть наполнения вашего обертывания. Они содержат мало углеводов и калорий, но содержат много клетчатки, воды и необходимых питательных веществ. Отличный выбор включает в себя:

• Листая зелень — шпинат, аругула, салат ромэн, капуста (массажируется для смягчения)
• Огурцы — добавить хруст с минимальными углеводами; нарезать тонко или использовать ленты
• Перцы из бутылок — красный, желтый или зеленый для цвета и витамина С
• Томаты — используются скупо; они имеют умеренную гликемическую нагрузку; удаляют семена для уменьшения жидкости
• Радиш или джикама — для дополнительной текстуры и перцового укуса
• Свежие травы — базилик, кинза, петрушка или мята для вкуса без сахара
• Зуккини — тонко нарезанный или спиралевидный для сыпучих
• Шреддевая капуста или смесь колеслава — добавляет хруст и сохраняет обертку хрустящей

Стремитесь по крайней мере к одной чашке овощей на обертку. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза или горох в начинке, поскольку они вносят значительный вклад в содержание углеводов. Вместо этого, сохраните их для небольших боковых порций, если это необходимо. Руководство CDC по питанию Хорошо подчеркивает, что некрахмалистые овощи должны заполнять половину вашей тарелки - тот же принцип применяется к оберткам.

Здоровые спреды и приправы

Традиционные майонез и кремовые повязки часто содержат много нездоровых жиров и добавленных сахаров.

• Hummus — изготовлен из нута и тахини, обеспечивает белок и клетчатку; выбирайте простой или жареный красный перечный хумус без добавления сахара
• Простой греческий йогурт — используйте в качестве основы для танги; выбирайте несладкий, чтобы избежать добавления сахаров; можно смешивать с травами и чесноком для распространения в стиле ранчо
• Авокадо — пюре или нарезанный, добавляет здоровые мононенасыщенные жиры и сливки
• Мустард — желтый или дижон, добавляет вкус практически без углеводов
• Песто — проверьте этикетки на содержание сахара; домашние версии лучше всего с базиликом, оливковым маслом, кедровыми орехами и пармезаном
• Гуакамоле — похожий на авокадо, но с добавлением лайма, лука и томатов

Распространяйте тонкий слой (1-2 столовые ложки), чтобы держать калории под контролем. Здоровые жиры из авокадо или хумуса могут улучшить сытость и помочь стабилизировать уровень сахара в крови в паре с белком и клетчаткой. Избегайте спредов, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, нектар агавы или другие подсластители. Для разнообразия попробуйте цацики из греческого йогурта и огурца.

Пошаговая сборка для оптимального вкуса и питания

Подготовьте свои ингредиенты

Тщательно промыть все овощи и хорошо высушить их, чтобы избежать обертывания вяленой. Пэт высушить бумажным полотенцем или использовать салатный прядильщик. Нарезать грудь индейки тонко (если используется свежая) или раскладывать ломтики деликатеса. Если использовать хумус или йогурт, разложить его при комнатной температуре для более легкого применения. Предварительно разрезать овощи на тонкие полоски или мелкие кусочки, чтобы они аккуратно подправлялись в обертку, не создавая громоздких комков.

Слой завернутый

Поместите обертку плоской на чистую поверхность. Начните с тонкого, ровного слоя выбранного вами спреда, оставив 1-дюймовую границу вокруг краев. Далее слой индейки ломает в один слой. Наклоните немного, чтобы обеспечить равномерное распределение белка. Поместите овощи в линию по центру обертки, наслоенные равномерно, а не уложенные в один комок. Избегайте перенаполнения; достаточно умеренного количества (около 1 чашки общих овощей на обертку). Посыпьте соленой приправой, черным перцем или сушеными травами для дополнительного вкуса. Для удара добавьте несколько ломтиков халапеньо или тире кайенского. Если использовать помидоры, поместите их поверх индейки, чтобы уменьшить контакт влаги с оберткой.

Поверни занавес

Сложите бока внутрь поверх начинки, затем плотно переверните с нижнего края вверх, подтягивая по мере движения. Чем плотнее рулон, тем меньше вероятность выпадения ингредиентов. Чтобы закрепить, заверните в пергаментную бумагу или пластиковую обертку и охладите в течение 20–30 минут, чтобы позволить вкусам сливаться и обертыванию укрепляться. Это также помогает обертке удерживать свою форму при нарезке. Для теплой обертки нагревайте неприклеенную сковородку на среднем огне и поджаривайте собранную обертку в течение примерно 1-2 минут сбоку до золотого и хрустящего. Обратите внимание, что тост может сократить срок хранения холодильника при приготовлении пищи.

Срез и сервировать

Нарезать обертку по диагонали на две-три штуки для облегчения обработки. Подавать сразу со стороной свежих сырых овощей (морковные палочки, ломтики огурца, полоски из перца колокольчика) или небольшой порцией ягод. Избегать фруктовых соков с высоким содержанием сахара или сладких напитков. Хорошо подавать стакан газированной воды с лимоном или несладкими парами чая со льдом.

Вариации, чтобы держать еду интересной

Средиземноморская Турция обернулась

Используйте цельнопшеничную обертку, разложите хумусом, добавьте индейку, огурец, помидор, красный лук и рассыпанный сыр фета (лимит до 1 унции). Посыпьте орегано и выжимайте лимонный сок. Добавьте оливки Каламата щадно для дополнительного вкуса. Эта вариация обеспечивает противовоспалительные ингредиенты из оливкового масла и трав.

Юго-запад Турции обернется

Распространяйте с простым греческим йогуртом, смешанным с щепоткой тмина и порошком чили. Заполните индейкой, шпинатом, колокольным перцем и небольшим количеством черных бобов (1/4 чашки) для дополнительного волокна. Избегайте риса или кукурузы. Для большего нагрева добавьте несколько ломтиков маринованного халапеньо. Волокно из бобов усиливает сытость.

Авокадо Турция Леттук Обертывание

Пропустите тортилью и используйте крупные листья ромэна. Слой индейки, ломтики авокадо, помидоры и посыпку кинзы. Дризл с соком лайма и подавайте немедленно. Эта версия крайне низкоуглеводна и идеально подходит для строгого подсчета углеводов. Для хруста добавьте палочки джикама.

Вдохновленная Азией Турция

Используйте низкоуглеводную обертку или зелёный лист колларда. Распространяйте тонким слоем несладкого арахиса или миндального масла, смешанного с тире тамари (соевый соус с низким содержанием натрия) и рисовым уксусом. Заполните индейкой, измельченной морковью, огурцом и свежим кинжалом. Добавьте посыпку семян кунжута. Избегайте сладких соусов хойсина. Здоровые жиры из орехового масла замедляют пищеварение.

Греческий йогурт Ranch Wrap

Смешайте простой греческий йогурт с высушенным укропом, чесночным порошком, луковым порошком и черным перцем, чтобы создать спред в стиле ранчо. Используйте цельнозерновую обертку, слой индейки, салат из ромэна, огурца, красного лука и колокольного перца. Это обеспечивает пробиотики из йогурта и кремовую текстуру без обработанных повязок.

Каждая вариация поддерживает основные принципы — низкое гликемическое воздействие, высокое содержание белка и клетчатки и минимальные обработанные ингредиенты.

Контроль порций и время еды

Даже со здоровыми ингредиентами важен размер порции. Стандартная обертка 10-дюймовой тортильей, 3-4 унции индейки, 1-2 столовые ложки спреда и 1 чашка овощей содержит примерно 30-40 граммов углеводов. Это хорошо подходит для сбалансированной еды для большинства людей с диабетом.

Если вы используете низкоуглеводную обертку (8-12 грамм чистых углеводов), общее количество углеводов в пище падает до 15-20 граммов. Спаривание обертки с некрахмалистой стороной, такой как небольшой салат или ломтики огурца, добавляет объем без значительного увеличения углеводов. Также учитывайте время приема пищи: употребление пищи в согласованное время помогает стабилизировать ежедневные образцы глюкозы. Американская диабетическая ассоциация рекомендует разбивать приемы пищи не более чем на пять-шесть часов друг от друга для поддержания контроля энергии и сахара в крови.

Если вы принимаете инсулин или другие препараты, снижающие уровень глюкозы, согласуйте содержание углеводов в обертке с вашим планом дозирования. Для большинства взрослых обертка с 30–40 граммами углеводов подходит для обеда. Настройте, если вы используете непрерывный глюкозомонитор, чтобы наблюдать, как ваш уровень сахара в крови реагирует на различные вариации обертывания. Некоторые люди считают, что употребление обертывания раньше в день, когда чувствительность к инсулину выше, дает лучшие результаты глюкозы, чем употребление его поздно ночью.

Хранение и питание Prep Tips

Эти обертки можно приготовить заранее для быстрых рабочих обедов или ужинов с захватом и перекусом. Чтобы предотвратить вялость, храните обертку бумажным полотенцем между начинкой и тортильей или плотно заверните в пластиковую обертку. Охладите на срок до 24 часов. Для более длительного хранения опустите спред и овощи, пока они не будут готовы к употреблению. Держите влажные ингредиенты отдельно и собирайте непосредственно перед подачей.

Если предварительно закатить несколько оберток, пометьте каждую датой и типом. Потребляйте в течение двух дней для лучшей текстуры и безопасности пищевых продуктов. Для теплого поворота можно слегка зажарить собранную обертку в безлипковом сковороде на 1-2 минуты сбоку, хотя это может сократить срок годности переносной полки. Обертки из салата всегда следует собирать свежими, так как они быстро увядают. Чтобы сделать полные обертки заранее на неделю, приготовить и измельчить индейку, нарезать овощи и порцию разбрасывать в отдельные контейнеры, затем закатывать по одному каждое утро.

Общие ошибки, которых следует избегать

• Перегрузка ингредиентами с высоким содержанием углеводов — Избегайте добавления риса, кукурузы, бобов в больших количествах или сладких соусов, таких как терияки, медовая горчица или бальзамическая глазурь.
• Сборка оберток с добавлением сахаров — Некоторые ароматизированные обертки (спинач, томат, высушенный на солнце томат) могут содержать добавленные сахара для окраски или вкуса. Всегда проверяйте этикетку на содержание сахара; 0-2 грамма на обертку приемлемо.
• Пропуск волокна — Обертка без овощей или с тортильей с низким содержанием клетчатки обеспечивает небольшую защиту от сахара в крови.
• Использование мяса с высоким содержанием жиров — салями, пастрами или жареные котлеты индейки добавляют нездоровые жиры и натрий.
• Не отслеживая размер порций спредов — Даже здоровые спреды, такие как хумус, могут добавить значительные калории и углеводы, если их использовать чрезмерно. Измерение 1-2 столовых ложек.
• Игнорирование содержания натрия — Высокое содержание натрия из деликатесов, сыров или соусов может повысить кровяное давление и вызвать задержку жидкости.Выберите варианты с низким содержанием натрия и избегайте добавления соли.
• Сделать обертку слишком большой — Меньшая 8-дюймовая тортилья естественным образом ограничивает размер порции.

Поддерживать сбалансированную диету с другими стратегиями

В дополнение к составу пищи, рассмотрите другие факторы, влияющие на уровень глюкозы в крови. Утренний уровень кортизола может повысить резистентность к инсулину, что делает важным время завтрака. Употребление богатого белками завтрака, а затем обертывание, подобное этому, на обед, может помочь поддерживать стабильную энергию в течение дня. Физическая активность после еды, даже 10-минутная прогулка, улучшает поглощение глюкозы мышцами. Внимательное питание — замедление, тщательное жевание и избегание отвлекающих факторов — может помочь пищеварению и уменьшить пики глюкозы после еды.

Для получения дополнительных рекомендаций проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или сертифицированным специалистом по уходу за диабетом и образованию, который может настроить планы питания в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, режимом приема лекарств и целевыми показателями глюкозы. Этот рецепт упаковки служит адаптируемым шаблоном, который вы можете изменить на основе ваших личных предпочтений и потребностей в питании.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать ароматизированные тортильи, такие как шпинат или помидор?

Вспаханные тортильи могут содержать добавленные цвета или консерванты, но они, как правило, приемлемы, если основание цельнозерновое или низкоуглеводное. Проверьте содержание сахара и клетчатки на порцию. Зеленая обертка шпината часто имеет тот же питательный профиль, что и простая обертка из цельной пшеницы.

А если я не люблю Турцию?

Заменить жареной куриной грудкой, нарезанными вкрутую яичными белками или растительным белком, как тофу или темпе. Применяются те же принципы постного, низконатриевого белка. Для вегетарианских оберток увеличивают количество хумуса и добавляют больше некрахмалистых овощей для поддержания содержания белка.

Подходит ли эта обертка для диабета 1 типа?

Да, с соответствующей дозой инсулина. Сосчитайте углеводы из обертывания, спреда и любых овощей с высоким содержанием углеводов, таких как помидоры. Отрегулируйте инсулин соответствующим образом. Проконсультируйтесь с вашей командой здравоохранения для точных корректировок. Содержание белка и жира в обертке может помочь замедлить всасывание глюкозы, что может снизить потребности в инсулине после еды.

Можно ли заморозить эти обертки?

Замораживание не рекомендуется для обертываний свежими овощами, так как текстура будет страдать при оттаивании. Однако можно заморозить только индейку обертыванием (без овощей или разбрызгивания) и добавить свежие ингредиенты после оттаивания. Заморозить, плотно завернуть в пластиковую обертку затем фольгу; оттаять в холодильнике на ночь.

Можно ли добавить сыр в упаковку?

Да, но выберите сыры с низким содержанием жира, такие как моцарелла с частичным снимком, швейцарская или фета. Ограничьте до одной унции, чтобы держать насыщенные жиры и натрий под контролем. Сыр добавляет белок и кальций, но также калории; учитывайте это в своем общем плане питания.

Без сахара обертывания лучше?

Не обязательно. Некоторые без сахара обертывания используют сахарные спирты или искусственные подсластители, которые могут вызвать вздутие живота или желудочно-кишечные проблемы у некоторых людей. Сосредоточьтесь на цельных пищевых ингредиентах и содержании клетчатки, а не только на отсутствии сахара. Обертка с 2 граммами натурального сахара из цельных зерен в порядке.

Заключительные мысли

Удобная для диабета индейка и овощная обертка - это универсальная, питательная пища, которая поддерживает контроль уровня сахара в крови, не жертвуя вкусом. Выбирая цельнозерновые или низкоуглеводные обертки, постную индейку, много некрахмалистых овощей и полезных спредов, вы создаете сбалансированную еду, которой можно наслаждаться на обед или ужин. Экспериментируйте с различными растительными комбинациями и приправами, чтобы ваши блюда были захватывающими, придерживаясь ваших целей в отношении здоровья.

Не забудьте расставить приоритеты в своем общем рационе — вращайте различные белки, зелень и низкогликемические овощи. При продуманной подготовке и внимательном порции эта обертка может стать основным продуктом вашего плана управления диабетом. Используйте предоставленные варианты для предотвращения скуки и обеспечения получения широкого спектра питательных веществ. Наконец, соединяйте каждую обертку с последовательной физической активностью и мониторингом уровня глюкозы в крови, чтобы точно настроить свой подход с течением времени.