Table of Contents
Японский бульон даши - душа традиционной кухни в Японии, обеспечивающая глубокую, пикантную основу для супов, кипящих блюд и горячих горшков. Для любого, кто управляет диабетом или гипертонией, плавание по вкусовой кулинарии при строгом ограничении натрия часто может показаться проблемой. Однако создание глубоко удовлетворительного даши с низким содержанием натрия дома не только возможно - это простой процесс, который открывает дверь в мир ярких, полезных для здоровья блюд.
Это руководство дает полное исследование того, как сделать даши с низким содержанием натрия, богатые умами, с использованием грибов комбу (сушеный ламинария) и шиитаке. Вы узнаете о науке, стоящей за умами, конкретных преимуществах для здоровья от снижения натрия для диабетиков и точных методах максимизации вкуса, не полагаясь на соль.
Почему низконатриевое питание имеет значение для диабетиков
Управление диабетом выходит далеко за рамки контроля потребления углеводов и сахара. Сердечно-сосудистое здоровье и функция почек критически взаимосвязаны с управлением диабетом, и потребление натрия играет центральную роль в обоих.
Примерно у двух из трех взрослых с диабетом высокое кровяное давление или для его лечения используются рецептурные препараты. Избыток натрия заставляет организм удерживать воду, что увеличивает объем крови и оказывает прямое давление на стенки артерий. Это заставляет сердце работать усерднее и со временем может повредить кровеносные сосуды.
Поврежденные кровеносные сосуды являются основной проблемой для диабетиков, потому что они уже подвергаются более высокому риску развития атеросклероза. Кроме того, почки очень чувствительны как к высокому кровяному давлению, так и к высокому уровню сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы люди с диабетом ограничивали потребление натрия до менее 2300 миллиграммов в день , с более строгими ограничениями (около 1500 мг), часто рекомендуемыми для людей с гипертонией или хроническим заболеванием почек.
Проблема возникает, потому что обработанные продукты и ресторанные блюда доминируют в современной диете. Даже «здоровые» бульоны и запасы, купленные в магазине, часто загружаются натрием в качестве консерванта и усилителя вкуса. Одна чашка коробочного куриного бульона может содержать более 700-900 мг натрия. Делая свои собственные даши из цельных ингредиентов, вы получаете абсолютный контроль над содержанием натрия. Методы, описанные в этой статье, дают бульон, который естественным образом содержит менее 50 мг натрия на чашку, прежде чем добавлять любые дополнительные приправы.
Американская диабетическая ассоциация предоставляет подробные рекомендации по здоровью натрия и сердца, которые подчеркивают важность домашней кухни для контроля питания.
Решение для омами: замена соли глубоким ароматом
Секрет уменьшения соли без ущерба для вкуса заключается в понимании умами. Часто называемый «пятым вкусом» (savory), умами вызывается присутствием глутамата, инозината и гуанилата. Эти соединения сигнализируют о богатстве и удовлетворенности мозга.
Типичная реакция на мягкий суп с низким содержанием натрия заключается в том, чтобы дотянуться до солевого шейкера. Однако, когда отвар упакован натуральными соединениями умами, небо воспринимает его как прочный, соленый и полностью удовлетворяющий без высокого уровня хлорида натрия.
Синергия Комбу и Шиитаке
Комбу естественно содержит высокие уровни L-глутамата. Сушеные грибы шиитаке богаты гуанилатом. Когда эти два ингредиента свариваются вместе, возникает необычайный синергетический эффект. Объединенная интенсивность умами экспоненциально больше суммы их отдельных частей. Это специфическое сопряжение создает мощную силу пикантного вкуса, которая эффективно обманывает язык, чтобы воспринимать соленость, позволяя полностью отказаться от соевого соуса или использовать его только в самых минимальных количествах.
Как омами поддерживает цели сахара в крови
Есть также поведенческая польза. Питание с высоким содержанием умами, как правило, увеличивает сытость и уменьшает тягу. Исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что употребление богатого умами бульона перед едой привело к снижению потребления калорий и улучшению регуляции аппетита. Для диабетиков это может привести к лучшему контролю порций и снижению желания обработанных закусок с высоким содержанием натрия.
Ингредиент глубокого погружения: выбор лучшего для здоровья и вкуса
Качество ваших даши напрямую зависит от качества ваших ингредиентов и того, как вы их лечите. Вот что вам нужно знать о поиске и приготовлении двух основных компонентов.
Комбу (высушенный келп)
Комбу — это тип бурых водорослей, собранных в основном из холодных вод Хоккайдо, Япония. Это основной ингредиент почти для всех японских даши.
- Разнообразие: Ришири Комбу предлагает острый, чистый вкус. Макомбу является наиболее широко доступным, предлагая мягкий, богатый и сбалансированный вкус. Комбу Хосоме тоньше и хорошо работает для более легких отваров.
- Белый порошок: Вы заметите белое порошкообразное покрытие на качественном комбу. Не смывайте это. Этот порошок представляет собой комбинацию натуральных глутаматов и маннитола (натуральный сахарный спирт). Это чистый источник умами. Чтобы очистить комбу, просто протрите его мягко влажной тканью.
- Содержание натрия: Комбу сам по себе содержит натуральную морскую соль, но количество, которое выщелачивается в воду во время короткого кипения, незначительно для диеты с низким содержанием натрия. Результат значительно ниже, чем у любой упакованной основы супа.
Сухие грибы шиитаке
Сухой шиитаке является источником вкуса и питания. Процесс сушки концентрирует их пикантные соединения и создает богатую, почти дымчатую глубину, с которой свежие грибы не могут сравниться.
- Питание: Шиитаке являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают замедлить всасывание глюкозы и стабилизировать уровень сахара в крови. Они также содержат бета-глюканы, которые поддерживают иммунную функцию и сердечно-сосудистое здоровье.
- Выбор: Ищите грибы с толстыми, потрескавшимися шапками. Растрескивание является признаком высококачественного шиитаке (сушат медленно, в результате чего получается более богатый вкусовой профиль). Избегайте грибов, которые пахнут затхлыми или выглядят сломанными.
- Регидратация: Вы можете закипятить сушеный шиитаке непосредственно в воде, которая извлекает вкус быстрее всего. Однако для самого глубокого, чистого вкуса замочить высушенный шиитаке в воде на ночь в холодильнике.
Шаг за шагом: создание низко-натриевого шиитаке-комбу даши
Это "Шиитакэ-Комбу Даши", веганский, естественно, бульон с низким содержанием натрия, который очень вкусный. Процесс прост, но требует внимания к нескольким ключевым деталям.
Ингредиенты
- 4 стакана холодной, фильтрованной воды
- 1 штука (приблизительно 10 г или 4 дюйма) качественного комбу
- 4-6 сушеных грибов шиитаке
- 1 столовая ложка тамари или кокосовые аминоамина (необязательно, строго для окончательной корректировки соли)
Инструкции
Шаг 1: Подготовка
Мягко протрите комбу влажной тканью, чтобы удалить избыток грязи или песка. Опять же, не удаляйте белое порошкообразное покрытие. Поместите грибы комбу и сушеный шиитаке в среднюю кастрюлю с холодной водой. Пусть они впитываются в течение по крайней мере 30 минут. Если у вас есть время, охладите их в течение 4-8 часов. Этот метод холодной экстракции дает самый нежный, сладкий и «чистый» вкусовой профиль.
Шаг 2: Отопление
Поместите кастрюлю на средне-низкое тепло. Вы хотите медленно довести воду до мягкого кипения. Этот процесс обычно занимает около 10 минут. Поторопиться с этим при помощи высокой температуры может привести к горечи.
Шаг 3: Удалить комбу (Критический шаг)
Внимательно следите за горшком. Непосредственно перед тем, как вода достигнет полного, кипящего кипения (когда вы видите маленькие пузырьки, образующиеся на краях горшка и комбу), используйте пару щипцов для удаления комбу. Если разрешено кипеть, комбу выпускает дубильные вещества и создает слизистую, горькую и неприятную текстуру. Вкус полностью извлекается к этому моменту.
Шаг 4: Упростить шиитаке
После удаления комбу немного увеличьте тепло и доведите жидкость до нежного кипения. Затем уменьшите тепло для поддержания низкого кипения. Пусть высушенный шиитаке кипит в течение 10-15 минут. Они полностью регидратируют и наполняют бульон своим глубоким, земляным умами.
Шаг 5: Поезд и сезон
Поместите мелкое сетчатое сито над большой чашей или чистым горшком. Налейте бульон через сито, чтобы поймать грибы. Мягко нажмите на грибы с задней стороны ложки, чтобы выпустить любую жидкость, пойманную внутри (не сдавливайте слишком сильно, или вы можете замутнить бульон).
Если вы хотите попробовать даши, то можете добавить в этот рецепт немного тамари или кокосовых аминоидов, если вы следуете строгому протоколу с низким содержанием натрия, бульон уже будет удивительно ароматным сам по себе. Забронируйте приготовленные грибы шиитаке. Срежьте жесткие стебли, нарежьте колпачки и используйте их в жареных фри, салатах или супах.
Профиль питания (Per cup, несоленый)
- Калории: ~15
- Натрий: ~30 мг (менее 1% DV)
- Углеводы: ~3 г (в основном из клетчатки в грибной настой)
- Белок: ~1g
За пределами основ: вариации для разных вкусов
После того, как вы освоили базовые даши с низким содержанием натрия, вы можете экспериментировать с другими методами, которые поддерживают аналогичный профиль здоровья.
Комбу Даши (Веган, Однокомпонентный)
Для простейшей версии опустить шиитаке и использовать только комбу. Метод идентичен: впитывать, нагревать и удалять перед кипячением. Этот отвар чрезвычайно легкий и идеально подходит для нежных кипящих овощей или прозрачных супов.
Авасэ Даши (комбинация Даши)
Если вы не строго веган, то можете добавить пакетик кацуобуши (сушеные хлопья бонито) после удаления комбу. Для этого: После удаления комбу доведите жидкость до кипения. Добавьте щедрую горсть хлопьев бонито (около 1/2 стакана), выключите тепло, и дайте им крутой в течение 2-3 минут. Строй. К хлопьям Бонито добавить отчетливо дымчатую, пикантную глубину. Они, естественно, очень низко в натрии, что делает их отличным дополнением.
Жареный шиитаке даши
Для более смелой, похожей на кофе земляничности, предварительно подогрейте свою духовку до 300 ° F (150° C). Распространите высушенные шапочки шиитаке на выпечку и поджаривайте их в течение 5-7 минут, пока они не станут ароматными. Продолжайте стандартный метод кипения. Обжарка карамелизует натуральные сахара грибов и резко углубляет вкусовой профиль.
Имбирь и настой скальона
Если вы хотите полностью избежать сои или аминоидов, добавьте 3 ломтика свежего имбиря и белые части 2-х цапель в горшок во время кипящего шага шиитаке. Это наполняет бульон ярким, согревающим вкусом, что делает его невероятно приятным в качестве самостоятельного потягивающего бульона.
Правильное хранение и приготовление пищи
Наличие партии высококачественных даши в холодильнике или морозильной камере является лучшим инструментом для предотвращения выноса с высоким содержанием натрия или обработанных блюд в течение напряженной недели.
Холодильник
Даши можно полностью охладить при комнатной температуре, затем перенести в герметичный контейнер (желательно стекло) и холодильник. Правильно хранимые даши прослужат 4 до 5 дней. Для ускорения охлаждения поместите горшок в ледяную ванну перед переносом.
замораживание
Даши очень хорошо замерзает. Идеальный способ приготовления пищи - налить охлажденный бульон в силиконовые кубики льда. Каждый куб обычно содержит около 2 столовых ложек. После замораживания вытащите кубики и храните их в мешке с морозильной камерой.
- Использование для замороженных кубов: Быстро разморозьте несколько кубов, чтобы обеззараживать сковороду для обжарки овощей, добавить умами в быстрый соус или приготовить одну порцию зерна, такого как киноа или просо.
- Срок годности: Замороженные даши сохраняют пиковый вкус в течение примерно 2-3 месяцев.
Оригинальное название: Use Your Low-Sodium Dashi
Это даши не просто основа, это вкусовая система, которая преобразует повседневную приготовление пищи, благоприятную для диабета.
Суп из низко-натриевого мисо
Мисо паста содержит натрий, но можно контролировать количество. Используйте даши в качестве основы (4 чашки). Приведите его в нежный кипяток, удалите его из тепла и усите в 1-2 столовые ложки мисо с низким содержанием натрия (например, genmai miso или белый мисо). Не варите мисо, так как он убивает полезные пробиотики и притупляет вкус. Добавьте кубированный тофу, вакаме морские водоросли и нарезанный зеленый лук.
Рыба-браконьер или тофу
Это один из самых простых высокобелковых, низкоуглеводных блюд. Принесите 2 чашки даши, ломтик имбиря и плеск мирина (необязательно) к нежному кипятку. Мягко скользите в филе белой рыбы (треска, палтус, морской окунь) или блоки твердого тофу. Браконьер на 5-8 минут до приготовленного через. Даши вливает белок влагой и ароматом без необходимости в тяжелом соленом соусе.
Приготовление зерна и овощей
Замените воду даши при приготовлении риса, киноа или чечевицы. Зерна поглощают бульон умами, поднимая простое гарнирное блюдо во что-то глубоко удовлетворительное. Аналогично, кипятите корнеплоды, такие как морковь, дайкон и кабоча, прямо в даши для приготовления в стиле нимоно.
CDC предлагает ресурсы для выявления скрытого натрия в продуктах питания, и создание собственного бульона является мощным способом вырезать этот скрытый натрий из вашего рациона.
Часто задаваемые вопросы
Безопасно ли это даши для диеты при заболеваниях почек?
Поскольку этот специфический шиитаке-комбу даши чрезвычайно низок в натрии и избегает бульонов с высоким содержанием калия (например, стандартных томатов или овощных запасов), это может быть хорошим вариантом. Однако комбу богат йодом и калием. Если у вас есть прогрессирующее хроническое заболевание почек (ХБП) или вам нужно ограничить калий, проконсультируйтесь с вашим нефрологом или диетологом почек, прежде чем регулярно употреблять бульоны на основе комбу.
Можно ли использовать комбу и шиитаке?
Да. Комбу, после удаления из бульона, можно использовать для второго извлечения. Вы получите более мягкий бульон. Также вкусно нарезать тонко и заварить в немного соевого соуса и мирина, чтобы приготовить гарнир (цукудани). Грибы шиитаке, которые были заварены в даши, следует сохранить для использования в других рецептах.
Как лучше всего добавлять соленый аромат без соли?
Сжатие свежего лимонного или юдзу сока обеспечивает яркую кислотность, которая заставляет вкус вкусить больше солености. Также может работать всплеск рисового уксуса. Использование высококачественных, низконатриевых тамари или кокосовых аминоза обеспечивает вкус сои без массивной нагрузки натрия.
Вывод: контроль над вашей кухней и здоровьем
Изготовление бульона даши в японском стиле дома является окончательным шагом к освоению диеты, благоприятной для диабета с низким содержанием натрия. Это доказывает, что ограничение не должно означать мягкость. Используя естественную силу умами, содержащегося в целых ингредиентах, таких как комбу и шиитаке, вы можете создать глубоко ароматный фундамент, который улучшает каждый прием пищи.
Этот навык — способность создавать полезный для здоровья бульон с нуля — уменьшает вашу зависимость от чрезмерно обработанных, натриевых запасов, найденных в супермаркетах. Он возвращает контроль в ваши руки, позволяя вам есть осознанно и радостно, активно управляя своим здоровьем.