Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования углеводов, основанная на том, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови после еды. Продукты с низким ГИ (55 или менее) перевариваются и поглощаются медленно, производя постепенное повышение сахара в крови и инсулина. Это делает их особенно ценными для управления диабетом, поддержки контроля веса и поддержания устойчивого уровня энергии в течение дня. В то время как многие продукты с низким ГИ доступны в магазинах, они часто содержат скрытые сахара, рафинированные крахмалы или консерванты. Создание собственного хлеба с низким ГИ и макаронных изделий в домашних условиях дает вам полный контроль над ингредиентами, позволяя вам построить действительно питательную четверть тарелки.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс был разработан в начале 1980-х годов как инструмент, помогающий людям с диабетом выбирать углеводы, которые не вызывали бы резких всплесков сахара в крови. Пищевым продуктам присваивается значение ГИ по шкале от 0 до 100, с использованием чистой глюкозы в качестве ориентира (GI = 100). Значения сгруппированы в три категории:

  • Низкий GI: 55 или менее
  • Средний GI: 56-69
  • Высокий GI: 70 или выше

Диета с низким ГИ подчеркивает цельные зерна, бобовые, некрахмалистые овощи и большинство фруктов. Для более подробной информации о том, как ГИ сравнивается с гликемической нагрузкой (ГЛ) и ее практическими применениями, обратитесь к руководству Гарвардской школы общественного здравоохранения Т.Х. Чана по гликемическому индексу и гликемической нагрузке .

Как GI отличается от гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка (ГЛ) регулирует ГИ на количество углеводов в типичной порции. Пища может иметь высокий ГИ, но низкий ГЛ, если размер порции небольшой. В то время как ГИ указывает на качество углеводов, ГЛ дает более точную картину общего воздействия сахара в крови. Для сбалансированного питания сосредоточьтесь на обоих: выбирайте продукты с низким ГИ и сохраняйте разумные порции. Например, цельнозерновой хлеб имеет умеренный ГИ, но низкий ГЛ на ломтик, что делает его хорошим выбором для четверти тарелки.

Зачем делать свой собственный хлеб с низким ГИ и пасту?

Коммерчески производимые хлеб и паста обычно изготавливаются из рафинированной белой муки, которая имеет высокий ГИ и не содержит клетчатки, микроэлементов и белка. Даже хлеб из «целой пшеницы» в супермаркетах часто содержит добавленные сахара, масла и тесто-кондиционеры, которые могут повысить ГИ. Домашние версии позволяют смешивать муку из бобовых, семян и цельных зерен для достижения более низкого ГИ при увеличении содержания клетчатки и белка. Результатом является более удовлетворительная еда, которая обеспечивает устойчивую энергию без сбоев в середине дня.

Приготовляя эти основные продукты самостоятельно, вы также избегаете искусственных добавок и можете настраивать текстуры и вкусы. Выпечка хлеба и приготовление макарон с нуля может показаться трудоемким делом, но с несколькими основными методами это становится простой частью вашей еженедельной подготовки к еде. Плюс, стоимость за порцию часто ниже, чем у брендов с низким ГИ, купленных в магазине премиум-класса.

Ключевые ингредиенты для выпечки с низким ГИ и приготовления пасты

Выбор правильной муки и добавок является основой хлеба с низким ГИ и макаронных изделий. Вот наиболее эффективные ингредиенты, которые нужно держать под рукой:

  • Мясо цыпленка (грамм), чечевица и соевая мука имеют высокое содержание белка и клетчатки, с значениями ГИ обычно от 30 до 50. Они также обеспечивают сытный, пикантный вкус.
  • Цельнозерновая мука: Целая пшеница, спельта, ржаная и овсяная мука имеют значения ГИ в диапазоне от низкого до умеренного (50-65) в зависимости от обработки. Каменноземные сорта сохраняют больше клетчатки и питательных веществ.
  • Мука из семян и орехов: Медная мука и кокосовая мука очень мало усваиваются углеводами и, следовательно, имеют незначительный ГИ. Они лучше всего используются в сочетании с другими муками для структуры.
  • Кисломолочные ускорители: Шкура из псиллия, молотое льняное семя, семена чиа и пшеничные отруби могут быть добавлены в любой рецепт, чтобы еще больше снизить ГИ и улучшить текстуру.
  • Жидкости и жиры: вода, яйца, оливковое масло или масло авокадо помогают связывать тесто и добавлять здоровые жиры, которые замедляют поглощение углеводов.

При строительстве кладовой ищите муку с надписью «цельное зерно» или «100% каменный грунт». Избегайте «белой цельной пшеницы», которая изготовлена из более легкого сорта пшеницы, но все еще имеет более высокий ГИ, чем традиционная цельная пшеница. мука из глиняного помола широко доступна в магазинах здоровой пищи или в Интернете; вы также можете измельчить сушеный нут или чечевицу в мощном блендере.

Рецепты с низким содержанием ГИ-хлеба

Домашний хлеб с низким ГИ плотнее и вкуснее стандартного белого хлеба. Ключ заключается в том, чтобы сочетать муку, которая уравновешивает белок, клетчатку и крахмал. Ниже приведены два проверенных рецепта, каждый из которых дает один буханок.

Целая пшеница и цыпленок

Этот буханка с высоким содержанием клетчатки и белка, с ГИ примерно 45-50. Он хорошо держится вместе для бутербродов или тостов.

  • 11⁄2 стаканов цельной пшеничной муки (каменный грунт)
  • 1 чашка нутовой муки
  • 1⁄4 льняное семя из чашечки
  • 1 чайная ложка соль
  • 1 пакет (21⁄4 чайных ложек) активных сухих дрожжей
  • 11⁄2 стаканов теплой воды (около 110°F)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Вариант: 2 столовые ложки тыквенных семян или семян подсолнечника для начинки

В большой миске сочетайте муку, льняное семя и соль. В отдельной маленькой миске растворите дрожжи в теплой воде и дайте постоять 5 минут до пенопласта. Добавьте дрожжевую смесь и масло к сухим ингредиентам, затем перемешивайте до появления лохматого теста. Поверните тесто на слегка помятую поверхность и разминайте 8-10 минут до гладкой и эластичной. Поместите его в смазанную миску, накройте влажным полотенцем и поднимитесь в теплое место на 1 час или до удвоения в размере.

Спустить тесто, сформировать в буханку, и поместить в смазанную 9x5-дюймовую буханку. Покрыть и дать подняться еще на 30 минут. Между тем, предварительно нагреть духовку до 375 ° F (190° C). Посыпать семена сверху при желании. Запекать в течение 30–35 минут, пока буханка не будет казаться полой при постукивании. Охладить полностью на проволочной стойке перед нарезкой.

Семенной хлеб Spelt

Спелт — древнее зерно с ореховым вкусом и ГИ около 55.Сочетание спелты с семенами добавляет клетчатку и здоровые жиры, еще больше снижая общий ГИ.

  • 2 чашки цельной спелт-муки
  • 1⁄2 стакана миндальной муки
  • 1⁄4 стакана овсяных отрубей
  • 2 столовые ложки порошка из шелухи псиллиума
  • 1 чайная ложка пищевой соды
  • 2⁄2 чайной ложки соли
  • 1 чашка простого йогурта или пахты (для танга и дополнительного подъема)
  • 1 большое яйцо
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1⁄4 стакана смешанных семян (кунжут, мак, подсолнечник, лен)

Подогреваемая печь до 350°F (175°C). Смешайте все сухие ингредиенты в миске. В отдельной миске смешать йогурт, яйцо и масло. Добавьте мокрый к сухому и перемешивайте до тех пор, пока его не объединят. Сложите в семена. Тело будет липким - перенесите на смазанную буханку и разгладите верх. Запекайте 40-45 минут или пока вставленная в центр шампур не выйдет чистым. Охладите полностью перед нарезкой.

Идеальная текстура для хлеба с низким ГИ

Легума и цельнозерновая мука поглощают больше воды, чем белая мука, поэтому тесто будет чувствовать себя немного влажнее. Это нормально. Если тесто слишком сухое, добавьте столовую ложку воды за раз; если слишком липкая, посыпьте немного больше цельнозерновой муки. Позволяя тесту дольше подниматься в теплой (не горячей) среде, поощряет развитие глютена и более легкую крошку. Для более деревенской буханки выпекайте хлеб свободной формы на листе для выпечки, выложенном пергаментом, вместо сковороды для буханки.

Рецепты пасты с низким ГИ

Паста из бобовых мук, естественно, имеет низкий ГИ, часто набирая менее 40 баллов. Задача заключается в достижении твердой текстуры, которая не становится мутной при приготовлении. В рецептах ниже используются яйца и мука из цельной пшеницы для обеспечения структуры.

Масло чечевицы Pasta

Красная чечевичная мука имеет мягкий вкус и создает яркую золотую пасту. Этот рецепт делает достаточно для двух основных порций.

  • 1 чашка красной чечевичной муки
  • 1⁄2 стакана цельной пшеничной муки
  • 2⁄2 чайной ложки соли
  • 2 больших яйца
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1–2 столовые ложки воды (по мере необходимости)

Смешайте чечевичную муку, муку цельной пшеницы и соль в миске. Сделайте колодец в центре и добавьте яйца и масло. Смешайте с вилкой до появления лохматого теста. Поверните на слегка помятую поверхность и разминайте в течение 5-6 минут, добавляя воду чайной ложкой за раз, если тесто кажется сухим. Оберните в пластик и дайте отдохнуть 30 минут (это помогает глютену расслабиться). Выкатите тесто как можно тоньше с помощью штифта или макаронных машин. Вырежьте в большой горшок с соленой кипящей водой в течение 3-4 минут до аль-денте — они будут плавать сразу же и подавать. Для более подробных инструкций по прокатке см. Руководство по приготовлению свежей пасты .

Чикпеа и цельная пшеничная смесь

Эта версия немного более простительна и хорошо подходит для форменных паст, таких как ореккиетта или кавателли.

  • 1 чашка нутовой муки
  • 1 стакан цельной пшеничной муки
  • 2⁄2 чайной ложки соли
  • 2 больших яйца
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2-3 столовые ложки воды

Следуйте тому же методу смешивания и месования, что и выше. Тесто должно быть твердым, но податливым. Откажитесь на 20 минут. Откажитесь от желаемой толщины и разрежьте или форму. Варите 4-5 минут. Для веганской версии замените яйца 2 столовыми ложками льняной муки, смешанной с 6 столовыми ложками воды (давайте посидеть 5 минут до геля) плюс дополнительные 1-2 столовые ложки воды. Паста будет немного более нежной, но все равно хорошо держится вместе.

Почему приготовление пищи Al Dente имеет значение для GI

Переваренная макароны имеет более высокий ГИ, потому что крахмалы становятся более желатинизированными и усваиваемыми. Всегда готовьте макароны с низким ГИ только до нежного, но все еще твердого к укусу (аль денте). Это сохраняет структуру зерна и замедляет пищеварение. Помолодание приготовленных макаронных изделий холодной водой после слива также уменьшает поверхностный крахмал и помогает поддерживать текстуру аль денте в салатах из холодной пасты.

Строительство четвертичного столба с низким ГИ скобами

Метод четверти тарелки - это простой визуальный инструмент для контроля порций: наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть постным белком и одну четверть углеводами. Хлеб с низким ГИ или макароны идеально вписываются в углеводную четверть. Вот как их объединить для сбалансированного питания:

  • Завтрак тарелки: Кусочек семенного хлеба из сельдерея, увенчанного авокадо и яйцом с браконьером, подается вместе с горсткой помидоров и шпината из вишни.
  • Чаша для обеда: Макароны из чечевицы, подброшенные жареной брокколи, жареной курицей и моросящим оливковым маслом и лимонным соком.
  • Ужин: Целая пшеница и хлеб из нута в качестве бока к большому салату с нутом, огурцом, перцем и тахини.

Каждый прием пищи включает клетчатку из овощей, белок из основного ингредиента (яйца, курица, нут) и углеводы с низким ГИ из домашнего хлеба или макаронных изделий. Добавление здоровых жиров, таких как оливковое масло, орехи или авокадо, еще больше притупляет реакцию сахара в крови. Для полного обзора подхода к четверти тарелки материалы Программы профилактики диабета CDC обеспечивают отличное руководство.

Хранение и питание Prep Tips

Домашний хлеб с низким ГИ и макароны лучше всего употреблять в свежем виде, но их можно хранить для последующего использования.

  • Хлеб:] Нарезать охлажденную буханку и заморозить ломтики в пакете с молнией. Тост непосредственно из замороженного — это на самом деле немного снижает ГИ, потому что тосты еще больше снижают усвояемость крахмала. Свежий хлеб держится при комнатной температуре в бумажном пакете в течение 2–3 дней.
  • Паста: Свежие макароны можно охладить до 2 дней в герметичном контейнере. Чтобы заморозить, уложить вырезанные формы на выпечку, запыленную цельнозерновой мукой, заморозить до твердого состояния, затем перенести в мешок. Готовить замороженные макароны непосредственно без оттаивания, добавляя лишнюю минуту к времени приготовления.

Для приготовления пищи в выходные приготовьте двойную партию макаронных изделий и выпейте ее на обеды в будние дни. Подогрейте, окунувшись в кипящую воду на 30 секунд или обжарив в кастрюле с небольшим количеством оливкового масла и овощей.

Расширение вашего низко-GI репертуара

После того, как вы освоите основной хлеб и макароны, экспериментируйте с другими основными продуктами с низким ГИ. Ферментация закваски естественным образом снижает ГИ любого хлеба на основе зерна, потому что молочнокислые бактерии частично разрушают крахмалы. Вы можете закиснуть всю пшеничную буханку, заменив часть муки и воды зрелым стартером — см. Рецепт начинающего закваски короля Артура Бейкинга для руководства. Аналогичным образом, использование проросших зерен в муке (или цельных зернах) может уменьшить ГИ еще больше, потому что прорастание изменяет состав крахмала.

Низкое потребление ГИ не означает отказ от любимых углеводов. Делая продуманные замены ингредиентов и готовя хлеб и макароны дома, вы можете наслаждаться удовлетворительными блюдами, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, устойчивую энергию и долгосрочное здоровье. Включите эти рецепты в свою еженедельную ротацию, соедините их с большим количеством овощей и постных белков, и ваша четверть тарелки будет одновременно вкусной и питательной.