Как сделать свои собственные органические диабетические закуски дома

Ключевые ингредиенты для органических диабетических закусок

При строительстве вашей кладовой для закусок сосредоточьтесь на ингредиентах с низким гликемическим индексом (GI) и высокой плотностью питательных веществ. GI измеряет, как быстро углеводсодержащая пища повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с GI 55 или менее считаются низкими и, как правило, являются лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови. Однако гликемическая нагрузка (GL), которая учитывает размер порции, также важна. Ниже приведены основные ингредиенты, которые хорошо работают в домашних диабетических закусках.

Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, пеканы, семена чиа, льняное семя, семена конопли и тыквы являются отличными источниками здоровых жиров, белка и клетчатки. Они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Например, 1 унция порции миндаля обеспечивает около 6 граммов белка и 3,5 грамма клетчатки, всего 6 граммов углеводов (чистые углеводы около 2,5 граммов после вычитания клетчатки).

Несладкий кокос

Измельченный несладкий кокос добавляет натуральную сладость, здоровые насыщенные жиры (в основном триглицериды средней цепи) и жевательную текстуру без добавления сахара. Используйте его экономно из-за его плотности калорий, но он может заменить сладкие связующие вещества в энергетических шариках и брусках.

Низкогликемические подсластители

Эритрит, стевия, экстракт плодов монаха и аллюлоза являются популярными натуральными подсластителями, которые не повышают уровень глюкозы в крови. Эритрит имеет ГИ 0 и почти не содержит калорий, в то время как стевия получена из листьев растения Стевия ребаудиана . Эти подсластители могут использоваться в выпечке, закусках без выпечки и напитках. Всегда выбирайте органические версии, когда они доступны, чтобы избежать остатков глифосата.

Целые зерна и лемуры

Овес с каменистым покрытием (без глютена, если это необходимо), киноа, гречка и чечевица - это сложные углеводы с умеренными и низкими значениями ГИ. Овес содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое, как показано, улучшает гликемический контроль. мука из лепнины (чикпеа, чечевица) богата белком и клетчаткой, что делает их идеальными для крекеров или лепешек.

Свежие и сушеные органические фрукты

Ягоды (черника, клубника, малина) являются одними из самых низких сахарных фруктов и упакованы антиоксидантами. Свежие или замороженные ягоды можно добавлять в закуски, не вызывая больших всплесков глюкозы. Сушеные фрукты, такие как несладкие абрикосы, клюква или вишня, можно использовать в очень ** небольших количествах (1-2 столовые ложки на порцию) для добавления естественной сладости и жевательности. Всегда проверяйте, что нет добавленных сахаров или сульфитов.

Создание диабетической органической закуски

Наличие правильных ингредиентов под рукой позволяет легко приготовить закуски за считанные минуты.

• Орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, пеканы, чиа, лен, конопля, семена подсолнечника
• Несладкий кокос — измельченный или чешуйчатый
• Природные подсластители — органический эритрит, стевия капли, порошок монаха
• Мясо орехов и семян — органическое миндальное масло, арахисовое масло (без добавления сахара), масло семян подсолнечника
• Цельнозерновая мука — овсяная мука, кокосовая мука, миндальная мука
• Какао порошок — несладкий, органический
• Масла — органическое кокосовое масло, оливковое масло экстра-девственности
• Специи и ароматизаторы — корица, экстракт ванили (на основе алкоголя, без сахара), кардамон, имбирь
• Сухие органические фрукты — в небольших количествах: шелковица, ягоды годжи, несладкие сушеные яблоки

Всегда храните орехи и семена в прохладном, темном месте или холодильнике, чтобы предотвратить прогорклость. Орехи и семяносные масла следует перемешивать задолго до использования для распределения натуральных масел.

Расширенные домашние рецепты закуски

Ниже приведены четыре подробных рецепта, в которых используются органические ингредиенты и которые могут быть пакетно подготовлены в течение недели. Каждый рецепт включает приблизительную информацию о питании на порцию (на основе общих брендов ингредиентов) и советы по настройке.

1. No-Bake Корица миндальный энергетические шары

Ингредиенты:
1 стакан сырого органического миндаля (или миндальной муки)
1/4 стакана органических семян чиа
1/4 стакана несладкого измельченного кокосового масла
2 ст.л. органического кокосового масла, смягченного
1–2 ст.л. несладкого миндального масла или арахисового масла
1–2 ст.л. органического эритритола или 10–15 капель стевии
1 ст.л. органического экстракта ванили
1/2 ст.л. корицы

Инструкции:

1. В пищевом процессоре миндаль пульсирует до тех пор, пока не образует грубую пищу. (Если использовать миндальную муку, пропустите этот шаг.)
2. Добавьте семена чиа, кокос, эритрит, корицу и соль.
3. Добавить кокосовое масло, миндальное масло и ваниль, пульсировать до тех пор, пока смесь не скрепится при прессовании, если слишком сухо, добавить 1 ч. л. воды или больше масла.
4. Набирай порции размером со столовую ложку и сворачивайте в шарики. Поместите на поднос с пергаментом.
5. Хранить в герметичном контейнере в холодильнике не менее 30 минут, или замораживать до 3 месяцев.

Делает 12-14 шаров. На шар (на основе 12): Калории ~95, Общий жир 8 г, Насыщенный жир 2,5 г, Углеводы 4 г, Волокно 2 г, Чистые углеводы 2 г, Белок 3 г.

Вариация: Добавить 1 столовую ложку несладкого какао-порошка для шоколадной версии или обменять корицу на специю из тыквенного пирога.

2. Овсяные и ягодные завтраки (без добавления сахара)

Ингредиенты:
1 1/2 чашки органического овса (сертифицированного без глютена при необходимости)
1/3 чашки органической миндальной муки или кокосовой муки
1/4 чашки органического льняного семени
1/2 ч.л. пекарского порошка
1/4 ч.л. несладкой органической яблочной соли
1/2 чашки несладкого органического яблочного соуса
1/4 чашки органического кокосового масла, расплавленного
2 яйца (или 2 льняных яйца для веганского варианта)
1 ч.л. органического ванильного экстракта
1-2 ст.л. органического эрит

Инструкции:

1. Предварительно нагревайте печь до 350°F (175°C). Выстройтесь на 8×8-дюймовую выпечку с пергаментной бумагой.
2. В большой чаше виски объединяют овсянку, миндальную муку, льняное семя, порошок для выпечки, соль и подсластитель.
3. В отдельной чаше виски яблочный соус, расплавленное кокосовое масло, яйца и ваниль до гладкого состояния.
4. Налейте влажные ингредиенты в сухой и перемешивайте, пока не объедините.
5. Распространяйте батарею равномерно в приготовленной посуде. Выпекайте 20–25 минут, пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой.
6. Прохладно полностью в кастрюле, затем вынуть и разрезать на 9 кв. Хранить в холодильнике до 1 недели или заморозить по отдельности.

Пер-бар (9 порций): Калории ~145, Жир 8 г, Углеводы 16 г, Волокно 3,5 г, Чистые углеводы 12,5 г, Белок 4 г.

Совет: Для более твердой текстуры, рефрижераторные батончики за ночь до нарезки. Заморозьте дополнительные блюда для быстрого завтрака.

3. Семенные крекеры из савори (Low-Carb, Gluten-Free)

Ингредиенты:
1/2 чашки органических семян подсолнечника
1/2 чашки органических семян тыквы
1/4 чашки органических семян льна (цель)
1/4 чашки органических семян чиа
1/2 ч.л. порошка чеснока
1/2 ч.л. морской соли
1/4 ч.л. чёрного перца
3/4 стакана воды

Инструкции:

1. Подогреваемая печь до 325°F (160°C). Выстилайте пекарный лист пергаментной бумагой.
2. В миске сочетайте все семена и приправы. Добавьте воды и хорошо перемешивайте. Пусть сидят 10-15 минут, пока вода не усвоится и смесь не образует густую пасту.
3. Распространяйте пасту равномерно на подготовленный лист, используя лопатку для создания тонкого, равномерного слоя (толщиной около 1/8 дюйма).
4. Запекать 20 минут, затем снимать из духовки и забивать в крекеры формы ножом. Возвращаться в духовку и запекать еще 18-20 минут, пока золотистая и хрустящая сковорода не пробьется на полпути.
5. Прохладно полностью на проволочной стойке, прежде чем разбиться по забитым линиям.

Делает около 24 крекеров. На 3 крекера: Калории ~ 120, Жир 9 г, Углеводы 5 г, Волокно 4 г, Чистые углеводы 1 г, Белок 5 г.

Подавайте с гуакамоле, хумусом или несладким ореховым сыром для приятной закуски, которая не будет повышать уровень глюкозы.

4. Темный шоколад Авокадо Мусс (без молока, без сахара)

Ингредиенты:
1 зрелый органический авокадо
3 ст.л. несладкого органического какао-порошка
2-3 ст.л. органического кокосового крема (толстая часть из банки с полным содержанием жира кокосового молока)
2 ст.л. органического эритритола или 1/2 ст.л. экстракта стевии
1 ст.л. органического ванильного экстракта

Инструкции:

1. Взять мясо авокадо в пищевой комбайн или блендер, добавить какао, кокосовый крем, подсластитель, ваниль и соль.
2. Смешайте на высоте до полного сглаживания, при необходимости скребут по бокам. Настройте сладость на вкус. Если слишком толстая, добавьте 1 ст. л. воды или несладкого миндального молока.
3. Ложка в небольшие рамекины или банки. Охладить не менее чем за 1 час до подачи (текстурные фирмы поднимаются по мере озноба).
4. Вверху несколько малины или несладких кокосовых хлопьев, если это необходимо. Хранить в холодильнике до 3 дней.

Пер порции (делает 2 порции): Калории ~180, Жир 14 г, Углеводы 10 г, Волокно 6 г, Чистые углеводы 4 г, Белок 3 г.

Эта десертная закуска богата мононенасыщенными жирами из авокадо, которые могут улучшить чувствительность к инсулину. Какао обеспечивает флавоноиды, которые поддерживают сердечно-сосудистое здоровье.

Контроль порций и контроль сахара в крови

Даже здоровые закуски должны быть частично контролируемыми. Закуска обычно должна содержать 15-30 граммов общего количества углеводов, но индивидуальные потребности варьируются в зависимости от уровня активности, лекарств и метаболического ответа. Используйте шкалу питания или измерьте чашки при первом приготовлении этих рецептов, чтобы узнать, как выглядит порция. Проверьте уровень сахара в крови через 1-2 часа после еды новой закуски, чтобы увидеть, как это влияет на вас лично.

Стратегии приготовления пищи на загруженные недели

Посвятите один-два часа каждые выходные, чтобы подготовить несколько вариантов закусок. Батареи - сделайте энергетические шарики, семенные крекеры и мусс, затем разделите их на отдельные контейнеры. Это помогает вам избежать попадания на обработанные варианты при голодовке. На этикетках контейнеры с типом закусок, датой и примерными углеводами на порцию. Заморозьте дополнительные порции; большинство этих закусок хорошо хранятся в течение 2-3 месяцев в морозильной сумке.

Храните предварительно порционные пакеты с закусками из сырого миндаля или грецких орехов в своем автомобиле, ящике стола или спортивной сумке. Наличие здорового варианта легкодоступного уменьшает соблазн торговых автоматов или закусок в магазине.

Хранение домашних закусок безопасно

Поскольку в этих закусках используются органические ингредиенты без консервантов, правильное хранение является ключом к поддержанию свежести и безопасности.

• Запеченные товары (бары, крекеры): Хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре (для баров) или в холодильнике на более длительный срок хранения. Семенные крекеры могут оставаться хрустящими до 2 недель в герметичном контейнере.
• Энергетические шарики и мусс: Всегда охлаждайте. Мусс следует есть в течение 3 дней; энергетические шарики длятся 2 недели в холодильнике или 3 месяца в морозильной камере.
• Моски и семена: Держите в прохладной, темной кладовой или холодильнике, чтобы предотвратить прогорклость.
• Мясо для орехов: Перемешивайте перед каждым использованием и храните при комнатной температуре (если используется в течение месяца) или в холодильнике до 6 месяцев.

Всегда используйте чистую посуду при вытирании из контейнеров, чтобы избежать введения бактерий.Напишите и датируйте все - когда вы сделаете большую партию, вы будете благодарны позже.

Консультирование вашей команды здравоохранения

В то время как домашние органические закуски являются прекрасным дополнением к диабетической диете, индивидуальные реакции на глюкозу могут варьироваться. Введите одну новую закуску за раз и проверьте уровень сахара в крови до и через 1-2 часа после еды, чтобы понять его влияние. Работайте с зарегистрированным диетологом или сертифицированным специалистом по уходу за диабетом и образованию, чтобы адаптировать свой выбор закуски к вашему конкретному режиму инсулина или лекарств.

Клиника Майо подчеркивает, что сбалансированный план питания, а не только перекусы, является основой для управления диабетом. Домашние закуски должны дополнять блюда, которые включают в себя множество некрахмалистых овощей, постных белков, цельных зерен и здоровых жиров.

Последние мысли о домашних органических диабетических закусках

Потратив время на приготовление собственных органических диабетических закусок, вы сможете наслаждаться вкусной, удовлетворяющей пищей, поддерживая при этом стабильный уровень сахара в крови. С помощью хорошо укомплектованной кладовой и нескольких простых методов вы можете создать множество вариантов - от соленых крекеров до кремовых муссов и укусов без выпечки - которые соответствуют вашим целям в области здравоохранения. Рецепты, представленные здесь, являются отправными точками; не стесняйтесь экспериментировать со специями, семенами и фруктами с низким ГИ, чтобы сохранить интересную закуску.

Помните, что последовательность имеет значение больше, чем совершенство. Даже один или два варианта домашней закуски в неделю могут уменьшить вашу зависимость от обработанных продуктов и дать вам больший контроль над вашим питанием. В сочетании с регулярной физической активностью, соблюдением лекарств и управлением стрессом эти небольшие изменения дополняют значительные улучшения в долгосрочном здоровье.