Table of Contents

Почему снижение масла канолы имеет значение в плане питания при диабете

Управление диабетом включает в себя тщательное внимание не только к потреблению углеводов и сахара, но и к типам и количеству потребляемых жиров. Масло канолы является одним из наиболее часто используемых кулинарных масел из-за его нейтрального вкуса, высокой точки дыма и доступности. Оно продвигается как масло для здоровья сердца, потому что оно содержит мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Однако многие люди с диабетом предпочитают ограничивать масло канолы по нескольким причинам. Некоторые исследования показывают, что высокое содержание омега-6 в масле канолы, по сравнению с омега-3, может способствовать воспалительному состоянию при чрезмерном потреблении. Кроме того, масло канолы часто высоко рафинировано и может быть обработано химическими растворителями. Несмотря на то, что оно содержит мало насыщенных жиров, общий баланс жиров в рационе важен для контроля уровня сахара в крови и долгосрочного метаболического здоровья. Снижение потребления масла канолы может быть стратегическим шагом для замены его маслами или цельными пищевыми жирами, которые обеспечивают больше антиоксидантов, клетчатки или противовоспалительных свойств. Задача состоит в том, чтобы поддерживать вкус

Понимание масла канолы и его роли в диабетической диете

Масло рапса извлекается из семян рапсового растения. Оно имеет точку дыма около 400°F, что делает его пригодным для обжарки, выпечки и глубокой жарки. Его профиль жирных кислот составляет примерно 62% мононенасыщенных, 22% полиненасыщенных (в основном омега-6) и 7% насыщенных. Для людей с диабетом, Американская диабетическая ассоциация рекомендует выбирать масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров, поэтому рапс кажется полезным. Однако соотношение омега-6 к омега-3 в рапсовом масле составляет около 2:1, что лучше, чем у многих растительных масел, но все же выше, чем оливковое масло (приблизительно 10:1 к 13:1 для обычных оливковых масел). Современная западная диета уже содержит избыток омега-6 по отношению к омега-3, что может способствовать воспалению и появлению резистентности к инсулину. В то время как масло рапса не является по своей сути вредным, сокращение его использования может помочь сбалансировать потребление жирных кислот. Кроме того, масло рапса очень переработано; большинство

Пищевой профиль масла Canola

Одна столовая ложка масла канолы обеспечивает около 124 калорий и 14 граммов жира, с нулевыми углеводами или белком. В ней содержится 8,9 грамма мононенасыщенных жиров, 3,9 грамма полиненасыщенных жиров и 1 грамм насыщенных жиров. Также она обеспечивает некоторые витамины Е и К. Отсутствие углеводов делает ее нейтральным выбором для уровня сахара в крови, но высокая плотность калорий может способствовать увеличению веса при чрезмерном использовании. Управление весом является краеугольным камнем ухода за диабетом, поэтому важен контроль порций всех жиров.

Потенциальные недостатки чрезмерного потребления

В то время как умеренное потребление масла рапса, как правило, считается безопасным, есть опасения среди некоторых медицинских работников. В процессе рафинирования часто используется гексан, химический растворитель и высокая температура, которые могут создавать транс-жиры и перекись липидов. В исследовании 2017 года в Липиды в здоровье и болезни отмечалось, что нагревание масла рапса до высоких температур может образовывать потенциально вредные соединения. Кроме того, содержание омега-6, хотя и не такое высокое, как в соевом или кукурузном масле, все еще может способствовать дисбалансу, если потребляются другие источники омега-6 (орехи, семена, птица). Для людей с диабетом, которые уже сталкиваются с повышенным окислительным стрессом, минимизация высокообработанных масел может быть разумным выбором.

Вкусные альтернативы жира для диабет-дружественная кулинария

Замена масла канолы не означает устранение жира. Здоровые жиры необходимы для поглощения жирорастворимых витаминов и обеспечения сытости. Ключ заключается в выборе жиров, которые имеют дополнительные преимущества, такие как антиоксиданты, противовоспалительные свойства или клетчатка, и использовать их в умеренных количествах. Вот несколько превосходных заменителей:

Оливковое масло Virgin

Оливковое масло является основным продуктом средиземноморской диеты, которая была широко изучена на предмет его пользы при лечении диабета. Оливковое масло экстра-класса (EVOO) богато мононенасыщенными жирами и полифенолами, такими как олеоканталь, которые обладают противовоспалительным действием. Используйте EVOO для приготовления пищи с низким и средним уровнем тепла, заправки для салатов и дождевого приготовления готовых блюд. Он имеет особый вкус, который может улучшить овощи, зерна и белки. Для приготовления пищи с высоким содержанием тепла можно использовать более легкое оливковое масло (рафинированное) или комбинировать EVOO с небольшим количеством другого масла.

Авокадо и масло авокадо

Авокадо — это цельный источник пищевых жиров, богатых мононенасыщенными жирами, клетчаткой и калием. Пюре авокадо может заменить масло в спредах, провалах и даже некоторых рецептах выпечки. Нарезанный авокадо добавляет сливки в салаты, бутерброды и чаши. Масло авокадо имеет высокую температуру дыма (520°F) и нейтральный вкус, что делает его отличным универсальным кулинарным маслом. Он менее обработан, чем рапс и сохраняет больше питательных веществ. Используйте его для жарки на гриле, обжарки или жарки.

Орешки и семенные масла

Масло грецкого ореха холодного отжима, льняное масло и кунжутное масло обеспечивают различные вкусы и полезные растительные соединения. Масло ореха добавляет ореховый вкус в салаты и содержит много омега-3 жиров. Масло льняного семени также богато ALA, но имеет низкую температуру дыма, поэтому его не следует нагревать. Используйте его только для холодных блюд. Поджаренное кунжутное масло отлично подходит для жареных и азиатских маринадов, но используйте экономно, потому что его вкус интенсивен. Эти масла могут заменить масло канолы в повязках и завершающих штрихах.

Кокосовое масло (в умеренных количествах)

Кокосовое масло составляет около 90% насыщенных жиров, что связано с повышением уровня холестерина ЛПНП. Однако оно содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые могут метаболизироваться по-разному и обеспечивать быструю энергию. Для планов приема пищи при диабете кокосовое масло следует использовать экономно. Оно может придавать мягкий кокосовый вкус, который хорошо работает в карри, выпечке или коктейлях. Если вы хотите уменьшить масло канолы, кокосовое масло может быть ароматной альтернативой в некоторых блюдах, но ограничить общее потребление насыщенных жиров в соответствии с рекомендациями ADA (менее 10% ежедневных калорий).

Источники всего пищевого жира

Вместо использования масла рассмотрите возможность добавления цельных пищевых жиров, которые естественным образом приправляют блюда. Орехи (алмазы, грецкие орехи, пеканы) и семена (чиа, лен, конопля) обеспечивают здоровые жиры, клетчатку и белок. Измельченные орехи можно поджаривать и посыпать на овощи или салаты, чтобы заменить масляную повязку. Ореховое масло и тахини (кунжутная паста) можно использовать для создания сливочных соусов и повязок без добавления масла. Греческий йогурт и творог также являются отличными основами для сливочных повязок, которые требуют минимального или не требуют масла.

Приготовление пищи для уменьшения масла без ущерба для текстуры

При правильной технике можно резко сократить количество необходимого масла, при этом все равно добившись удовлетворительных результатов.Эти методы особенно хорошо работают для овощей, белков и зерен.

Неприлипчивая посуда и кулинарные спреи

Инвестирование в высококачественные неприклеенные сковороды позволяет готовить с очень небольшим количеством масла. Одного тумана из масляной распылительной бутылки (с использованием оливкового или авокадо масла) может быть достаточно, чтобы предотвратить прилипание. Альтернативно, используйте силиконовую щетку для нанесения тонкого слоя масла на поверхность сковороды. Этот метод может сократить использование масла до 75% по сравнению с наливкой непосредственно из бутылки.

Воздушная жарка и обжарка

Воздушные фритюрницы циркулируют горячий воздух для создания хрустящего экстерьера с минимальным количеством масла. Можно добиться текстуры жареных продуктов, используя только одну чайную ложку масла на порцию. Аналогично, обжарка духовки при высоких температурах (400-450°F) с легким покрытием масла и надлежащим расстоянием на сковороде дает карамелизованные края без необходимости сильного моросильного дождя. Используйте пергаментную бумагу или силиконовые коврики для выпечки, чтобы уменьшить прилипание дальше.

Парение и браконьерство

Паровые овощи, рыба или птица сохраняют влагу и натуральные ароматы без масла. Пар с последующим быстрым перемешиванием жареного в небольшом количестве бульона или уксуса может добавить вкус без лишнего жира. Браконьерство в воде или бульоне - еще один безмасляный способ приготовления пищи, который сохраняет белки нежными. Завершить дождем ароматного масла или выжимкой цитрусовых для усиления вкуса.

Брот и вода саутеинг

Вместо того, чтобы обжариваться маслом, используйте овощной или куриный бульон, воду или даже вино. Нагрейте кастрюлю, добавьте столовую ложку жидкости и варите овощи, часто перемешивая. Добавьте небольшое количество жидкости по мере необходимости, чтобы предотвратить сжигание. Этот метод уменьшает калории и добавляет глубину вкуса. Он лучше всего подходит для лука, перца, грибов и листовой зелени. Вы можете добавить всплеск масла в конце для ощущений рта, если это необходимо.

Использование растительных пури и яблочного соуса

В выпечке и даже некоторых соленых рецептах очищенные овощи (тыква, сладкий картофель, цветная капуста) могут заменить масло для удержания влаги. Яблочный соус является классическим заменителем масла в кексах, блинчиках и быстрых хлебах. Он добавляет натуральную сладость и снижает потребность в добавлении сахара или жира. Начните с замены половины масла пюре и настройте на основе текстуры.

Повышение аромата без добавления жиров: травы, специи и кислоты

Одна из главных причин, по которой люди полагаются на масло, заключается в его способности нести аромат и обеспечивать богатство, однако разнообразная палитра трав, специй и кислых ингредиентов может создавать блюда, которые одинаково удовлетворяют, не полагаясь на жир.

Свежие и сушеные травы

Базилик, кинза, петрушка, укроп, мята, розмарин, тимьян и орегано добавляют яркие, ароматные ноты. Включают их щедро в маринады, повязки и завершающие штрихи. Травопасты (как песто без масла) можно приготовить, смешав травы с чесноком, лимонным соком и немного воды или йогурта. Сушеные травы хорошо работают в медленно приготовленных блюдах.

Spice Blends и тепло

Тмин, кориандр, паприка, порошок чили, куркума, имбирь, корица и мускатный орех обеспечивают сложные вкусы, которые заставляют еду чувствовать себя снисходительной. Поджаривание целых специй в сухой кастрюле выделяет эфирные масла, создавая глубину без добавления жира. Укол кайенского или красного перца хлопья может усилить восприятие богатства, стимулируя вкусовые рецепторы.

Цитрус и уксусы

Лимонный сок, сок лайма, апельсиновая изюминка и различные уксусы (бальзамический, яблочный сидр, красное вино, рисовое вино) являются отличными инструментами для повышения вкуса. Всплеск кислотности может осветлить блюдо и уменьшить потребность в масле в повязках и маринадах. Совместить цитрусовый сок или уксус с травами, чесноком, горчицей и нажатием подсластителя (например, стевия или мед) для создания смелого, безмасляного винегрета.

Ферментированные и омами ингредиенты

Добавление ингредиентов, богатых умами, может сделать вкус пищи более пикантным и удовлетворительным, компенсируя снижение жира. Попробуйте пасту мисо, тамари или соевый соус, питательные дрожжи, рыбный соус (в умеренных количествах) или ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи. Эти ингредиенты обеспечивают глубину вкуса, которая часто делает масло ненужным. Небольшое количество тахини или орехового масла также может добавить сливки со здоровыми жирами.

Практические свапы для выпечки, одежды и соусов

Выпечка и приправы являются общими зонами, где масло канолы используется в больших количествах. Вот целевые свопы, которые сохраняют текстуру и вкус.

Замены пекарни

Когда рецепт требует масла канолы, его часто можно заменить яблочным соусом, пюре из пюре из тыквы или греческим йогуртом. Для одной чашки масла замените пюре из 1⁄2 чашки плюс 1⁄2 чашки жидкого жира, такого как оливковое масло, чтобы сохранить некоторое богатство. Альтернативно, используйте миндальное или арахисовое масло, чтобы добавить здоровые жиры и белок. Для печенья и пирожных рассмотрите возможность использования мелко натертых кабачков или моркови, чтобы добавить влагу и уменьшить масло наполовину. Всегда контролируйте время выпечки, так как свопы могут влиять на содержание влаги.

Салат без масла

Безмасляные повязки легко сделать: совместить цитрусовый сок или уксус с травами, специями, горчицей, небольшим количеством кленового сиропа или стевии и загустителем, как семена чиа или смешанный авокадо для сливок. Примеры: бальзамический уксус с фаршированным чесноком и сушеным орегано; лимонный сок с тахини и водой; или лаймовый сок с кинтро, халапеньо и даб меда. Встряхнуть задолго до использования.

Кремовые соусы и спреды

Для песто замените оливковое масло комбинацией лимонного сока, воды и небольшого количества авокадо. Для майонеза используйте простой греческий йогурт или смешанный шелковый тофу с лимоном и горчицей. Гуммус можно приготовить без добавления масла с помощью аквафабы (вода из горошка) и дополнительного тахини. Используйте жареный красный перец, высушенные на солнце помидоры или жареный чеснок, чтобы добавить богатство без дополнительного жира.

Идеи пробы с уменьшенным маслом канолы

Применение этих стратегий на практике - лучший способ увидеть, насколько вкусными могут быть блюда, не полагаясь на масло рапса. Вот несколько идей для завтрака, обеда, ужина и закусок.

Завтрак

Овсянка, приготовленная с водой или несладким миндальным молоком, увенчанная нарезанным миндалем, ягодами и щепоткой корицы. Скремблированные яйца, приготовленные в непригарной кастрюле с чайной ложкой масла авокадо или брызг воды для пара. Подавать со стороной соленого шпината (используя бульон вместо масла).

обед

Большой салат из смешанной зелени, жареной курицы, помидоров черри, огурца и авокадо. Одежда: лимонный сок, горчица Дижон, фаршированная ила и сушеное орегано (без масла). Альтернативно, чаша киноа с черными бобами, жареные овощи (жареные туманом оливкового масла) и сальса верде из томатильоса и кинтро.

Ужин

Запеченный лосось приправлен лимонным перцем и укропом, обжаренная спаржа (с использованием спрея масла авокадо), и сторона дикого риса, приготовленного с грибным бульоном. Для жарки используйте несколько столовых ложек куриного бульона вместо масла рапса, добавьте имбирь, чеснок и соевый соус, затем бросьте в брокколи, колокольный перец и тофу.

Закуски

Яблочные ломтики с несоленым миндальным маслом. Морковь и сельдерейные палочки окунали в хумус, приготовленный без масла. Горстка грецких орехов и небольшая порция темного шоколада (70% и выше). Попкорн с воздушным покрытием приправлен питательными дрожжами и копченой паприкой.

Заключительные мысли о балансировании жиров в диабетическом плане

Сокращение потребления масла канолы является практическим шагом для многих людей, которые хотят точно настроить свой план питания при диабете. Сосредоточив внимание на высококачественных, минимально обработанных жирах и используя методы приготовления пищи, которые используют травы, специи и влагу, вы можете создавать вкусные блюда, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови и общее состояние здоровья. Цель состоит не в том, чтобы устранить жир, а в том, чтобы выбрать жиры, которые обеспечивают наибольшую питательную пользу. Экспериментируйте с альтернативами и методами, обсуждаемыми выше, чтобы обнаружить комбинации, которые удовлетворяют ваши вкусовые рецепторы и ваши цели в отношении здоровья. Небольшие, последовательные изменения в том, как вы готовите и готовите пищу, могут привести к значительным улучшениям в управлении диабетом и наслаждении едой.

Внешние ресурсы: