Как читать этикетки и делать здоровый выбор для диабета

Для эффективного управления диабетом необходимо понимать, что вы едите, и одним из самых мощных инструментов в вашем распоряжении является этикетка продуктов питания. Каждый упакованный пищевой продукт содержит ценную информацию, которая может помочь вам принимать обоснованные решения о вашем рационе, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать общее состояние здоровья. Научиться читать и интерпретировать этикетки продуктов питания - это фундаментальный навык, который дает людям с диабетом возможность взять на себя ответственность за свое питание и улучшить качество жизни.

Это всеобъемлющее руководство проведет вас через все аспекты чтения этикеток продуктов питания для лечения диабета, от понимания основ панели «Факты питания» до выявления скрытых сахаров и принятия более разумных решений в продуктовом магазине.

Почему пищевые этикетки важны для лечения диабета

Наклейки на продуктах питания помогают вам принимать более правильные решения о том, что вы едите и как вы управляете своим диабетом, облегчая выбор продуктов, которые соответствуют вашему плану питания, и помогают контролировать уровень сахара в крови, холестерин, кровяное давление и вес. Когда у вас диабет, каждый выбор продуктов питания влияет на уровень глюкозы в крови, и понимание того, что находится в вашей пище, является первым шагом к лучшему контролю.

Людям с диабетом важно читать этикетки и понимать, что содержится в пище, которую вы едите, так как этикетка «Факты питания» дает вам информацию для сравнения продуктов и определения того, что подходит именно вам. Без этого знания вы можете неосознанно потреблять продукты, которые вызывают всплески сахара в крови или содержат нездоровое количество натрия, насыщенных жиров или добавленных сахаров.

Обновленный этикетка «Факты питания», который претерпел значительные изменения с момента его первоначального дизайна 1994 года, теперь предоставляет еще более подробную информацию, чтобы помочь потребителям сделать более здоровый выбор. Эти улучшения включают более четкую информацию о размере порций, выдающиеся калории и добавление добавленных сахаров в качестве отдельного элемента линии - все особенности, особенно полезные для управления диабетом.

Понять панель фактов о питании

Панель «Факты питания» - это ваша дорожная карта для понимания того, что находится внутри упакованных продуктов. Почти каждая упакованная пища, произведенная в США, имеет этикетку «Факты питания», которая дает размер порции и другую информацию о питании, включая измерения жира, холестерина, натрия, углеводов, белка, витаминов и минералов для типичного количества этой пищи. Давайте разберем каждый компонент и поймем, почему это важно для лечения диабета.

Сервировка размера: основа чтения этикеток

При чтении этикетки «Факты питания» начните сверху с информации о порциях, так как новая этикетка начинается с «обслуживания на контейнер», за которым следует «размер обслуживания», который теперь легко определить благодаря смелому большему типу.

Информация о питании основана на количестве порции, поэтому, если вы едите больше порции, вы получите дополнительные калории, углеводы и другие питательные вещества.Многие люди ошибаются, предполагая, что в упаковке содержится одна порция, тогда как на самом деле она может содержать две, три или даже восемь порций.

Размер порции был обновлен, чтобы отразить то, что люди действительно потребляют за один присест, с увеличением для мороженого, круп, бубликов и безалкогольных напитков. Это изменение делает этикетки более реалистичными и помогает предотвратить недооценку потребления питательных веществ.

Когда вы учитесь считать углеводы, измеряйте точный размер порции, чтобы помочь вашему глазу увидеть, как выглядят размеры порций, например, когда размер порции составляет 1 чашку, а затем измеряйте 1 чашку. Эта практика особенно важна, когда вы впервые учитесь управлять диабетом, поскольку она помогает вам развивать точные навыки контроля порций.

Калории: энергетический контент имеет значение

Новый лейбл делает калории фокусом с большим и смелым типом, поскольку калории являются энергией для нашего организма, но избыточные калории накапливаются в виде жира. Хотя подсчет калорий не является единственным фактором для управления диабетом, поддержание здорового веса важно для контроля уровня сахара в крови и снижения риска осложнений.

Не все калории равны - есть большая разница между 200 калориями из 16 унций соды и 200 калориями из 1 унции орехов, так как сода - это просто добавленный сахар, но для тех же калорий орехи обеспечивают белок, здоровый жир, клетчатку и другие питательные вещества, которые помогут вам чувствовать себя более удовлетворенными и могут помочь сбалансировать глюкозу.

Процент суточной нормы на этикетках продуктов питания обычно основан на диете 2000 калорий в день, хотя ваш врач может рекомендовать более или менее, в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности. Понимание ваших индивидуальных потребностей в калориях имеет важное значение для эффективного управления диабетом и контроля веса.

Общий объем углеводов: самое критическое число для диабета

Для людей с диабетом углеводы являются питательным веществом, которое оказывает наиболее значительное влияние на уровень сахара в крови. Общее количество углеводов на этикетке Nutrition Facts включает сахар, крахмал и клетчатку, и если вы подсчитываете углеводы или принимаете решения на их основе, проверьте общее количество перечисленных граммов. Это единственное число часто является наиболее важной частью информации на этикетке для управления диабетом.

Почему углеводы важнее сахара в одиночку

На этикетках питания есть три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка, и при подсчете важно подсчитать общее содержание углеводов в продукте, а не сосредоточиться исключительно на содержании сахара. Многие люди ошибаются, глядя только на сахарную линию, но крахмалы также распадаются на глюкозу и влияют на уровень сахара в крови.

Не беспокойтесь о том, чтобы считать общее количество сахара и граммов клетчатки отдельно, так как они включены в общий углевод, который является основным видом пищи, повышающей уровень глюкозы в крови.Ваше тело преобразует углеводы в глюкозу, которая затем используется в качестве энергии для ваших клеток.

Перечисленные граммы сахара входят в «Общий углеводный раствор», а если считать углеводные порции, то одна порция углеводов составляет 15 грамм. Этот 15-граммовый стандарт обычно используется в системах планирования питания при диабете и подсчета углеводов.

Расчет углеводов для нескольких сервий

Понимание того, как рассчитать общее потребление углеводов, когда вы едите больше или меньше, чем заявленный размер порции, имеет решающее значение. Если указанный размер порции составляет 3 кусочка с 30 граммами общего количества углеводов на порцию, и вы едите 6 кусков (две порции), вы получите 60 граммов общего количества углеводов. Это простое умножение необходимо для точного подсчета углеводов.

Если вы едите только один кусок, то вы получите только 10 граммов углеводов, так как если 3 кусочка равны 30 граммам углеводов, то каждый кусочек должен быть 10 граммами углеводов. Возможность быстро выполнять эти расчеты помогает вам принимать обоснованные решения о размерах порций и дозировании инсулина, если это применимо.

Для людей с соотношением инсулина к углеводам вы можете использовать этикетку «Факты питания», чтобы помочь вам сложить общие граммы углеводов, которые вы едите, а затем разделить на соотношение. Это позволяет точно дозировать инсулин на основе фактического потребления углеводов, что необходимо для жесткого контроля сахара в крови.

Роль клетчатки в управлении сахаром в крови

Клетчатка — уникальный вид углеводов, заслуживающий особого внимания. На этикетках продуктов питания «Факты питания» граммы диетического волокна уже включены в общее количество углеводов, но поскольку клетчатка — это тип углеводов, которые организм не может переварить, клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови. Именно поэтому клетчатка считается полезной для лечения диабета.

Количество клетчатки, в которой вы нуждаетесь, зависит от вашего возраста и пола, при этом здоровым взрослым требуется в среднем от 25 до 38 граммов в день, хотя большинство людей не едят достаточно клетчатки, а употребление более богатых клетчаткой продуктов может помочь снизить уровень A1C и способствовать хорошему здоровью кишечника. Увеличение потребления клетчатки является одной из наиболее эффективных диетических стратегий для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Волокно является частью растительной пищи, которую организм не переваривает, и оно может помочь снизить уровень холестерина в крови, замедлить всасывание сахара и поддерживать регулярные движения кишечника, при этом взрослые стремятся съедать от 25 до 35 граммов клетчатки в день. Способность клетчатки замедлять всасывание сахара особенно ценна для предотвращения скачков сахара в крови после еды.

Не забывайте о количестве клетчатки в продуктах при оценке информации о питании на этикетках продуктов питания, поскольку клетчатка может помочь замедлить всасывание сахаров и улучшить уровень сахара в крови после еды, с целью продуктов, содержащих три или более граммов клетчатки на порцию.Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки является простым способом улучшить качество вашего рациона и поддержать лучшее управление уровнем сахара в крови.

Расшифровка сахара на этикетках продуктов питания

Понимание различных типов сахаров, перечисленных на этикетках продуктов питания, имеет важное значение для принятия здорового выбора. Обновленная этикетка «Факты питания» теперь различает общие сахара и добавленные сахара, предоставляя ценную информацию для людей с диабетом.

Общий сахар против добавленных сахаров

Сахар в пище может возникать естественным образом или может быть добавлен — натуральный сахар содержится во фруктах и натуральных подслащенных фруктовых соках, молоке и некоторых овощах, в то время как добавленные сахара — это сиропы и сахара, которые добавляются в продукты и напитки во время приготовления, обработки или за столом. Это различие важно, потому что натуральные сахара поставляются в упаковке с полезными питательными веществами, в то время как добавленные сахара обеспечивают пустые калории.

Обновленная этикетка «Факты питания» теперь включает как «Общий сахар», так и «Добавленный сахар», с процентом дневной нормы добавленных сахаров на основе рекомендуемого предела из диетических рекомендаций для американцев менее 50 граммов в день (около 12 чайных ложек) для диеты в среднем 2000 калорий.

Сахар быстро повышает уровень глюкозы в крови, поэтому важно избегать продуктов с добавлением сахара. В то время как людям с диабетом не нужно полностью исключать сахар из своего рациона, ограничение добавленных сахаров имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Выявление скрытых сахаров в списке ингредиентов

Добавленные сахара часто прячутся под различными названиями в списке ингредиентов, что затрудняет их идентификацию. Каждый продукт должен перечислять все ингредиенты в нем по порядку от самого большого до самого маленького количества по весу, а это означает, что пища состоит из самого тяжелого количества первого ингредиента и наименьшего количества последнего ингредиента. Эта система заказа помогает быстро оценить, является ли сахар основным компонентом пищи.

Ингредиенты перечислены в порядке количества, поэтому обратите внимание на первые несколько перечисленных ингредиентов - если сахар или другие нездоровые ингредиенты находятся в верхней части списка, рассмотрите возможность выбора другого продукта.

Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, поэтому, где сахар указан по отношению к другим ингредиентам, может указывать, сколько сахара содержит конкретная пища, а добавленные сахара ходят под разными названиями, но все они являются источником дополнительных калорий.Общие названия для добавленных сахаров включают сахарозу, глюкозу, фруктозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, мед, нектар агавы, кленовый сироп, патоку, мальтозу, декстрозу и концентраты фруктового сока.

Производители продуктов питания иногда используют несколько типов сахара в одном продукте, что может заставить его выглядеть так, как будто сахар не является основным ингредиентом. Однако, если вы видите несколько различных названий сахара, разбросанных по всему списку ингредиентов, общее содержание сахара может быть довольно высоким. Научиться распознавать эти различные сахарные псевдонимы является важным навыком для эффективного чтения этикеток.

Понять дневную стоимость % (%DV)

Процентные суточные значения для каждого питательного вещества указаны в правильном столбце этикетки, и эти проценты показывают, сколько питательных веществ обеспечивает пища на основе 2000-калорийной диеты.

Правило 5/20 для быстрой оценки

Попробуйте правило 5/20 при чтении этикетки — подумайте о 5% или менее как о низком для любого питательного вещества и 20% или более как высоком для любого питательного вещества.

В качестве ориентира ищите 10% DV - цель менее 10% DV для питательных веществ, которые вы хотите сократить (например, добавленный сахар, натрий и насыщенные жиры), и стремитесь к 10% DV или выше для питательных веществ, которые вы хотите получить больше (например, клетчатка, витамин D, кальций и железо).

В целом, старайтесь ограничить менее 5% питательных веществ, таких как натрий и насыщенные жиры, и стремитесь получить 20% или более питательных веществ, таких как клетчатка, витамин D, кальций и железо. Для людей с диабетом это означает поиск продуктов с низким содержанием добавленных сахаров и насыщенных жиров, в то время как с высоким содержанием клетчатки.

DV может быть простым способом сравнения пищевых продуктов для добавленных сахаров: 5% DV или меньше добавленных сахаров на порцию считается низким, в то время как 20% DV или более добавленных сахаров на порцию считается высоким.

Корректировка для ваших индивидуальных потребностей

Если ваше ежедневное потребление калорий не составляет 2000, вам, возможно, придется немного по математике, поскольку некоторые цели питательных веществ меняются с количеством ежедневных калорий, в то время как некоторые, включая натрий и кальций, основаны на таких вещах, как ваш возраст, пол или здоровье, а не количество калорий, которые вы едите, - поговорите со своим врачом или вашим преподавателем диабета о том, как настроить дневные значения на этикетках для вашего рациона.

Другие важные питательные вещества для лечения диабета

В то время как углеводы являются основным направлением для управления уровнем сахара в крови, другие питательные вещества на этикетке продуктов питания также играют важную роль в уходе за диабетом и общем состоянии здоровья.

Белок: поддержка стабильности сати и сахара в крови

Белок необходим для людей с диабетом, потому что он играет ключевую роль в поддержании мышц, заживлении ран, управлении глюкозой в крови и общем состоянии здоровья, с этикеткой «Факты питания», в которой указан белок в граммах и часто включает процентную суточную стоимость. Адекватное потребление белка помогает поддерживать мышечную массу, что важно для чувствительности к инсулину.

Большинство людей не получают достаточного количества белка, который необходим организму и поможет вам чувствовать себя сытым и оказывает очень малое влияние на уровень глюкозы в крови, хотя белки все еще имеют калории, поэтому старайтесь держать размеры порций между 3 и 6 унциями за прием пищи.Включение белка с едой и закусками может помочь замедлить усвоение углеводов и предотвратить скачки сахара в крови.

Жиры: выбор правильных типов

Жир является важным питательным веществом, которое дает нашему организму энергию и не повышает уровень глюкозы, с общим содержанием жира, включая насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры - знание типа жира важно, поскольку транс-жиров следует избегать, а насыщенные жиры сводить к минимуму. Люди с диабетом имеют повышенный риск сердечных заболеваний, что делает его особенно важным для ограничения нездоровых жиров.

В целом, когда речь идет о жире, насыщенных жирах, холестерине и натрии, выбирайте продукты с низкой % дневной ценностью.Ограничение этих питательных веществ помогает снизить сердечно-сосудистый риск, который повышен у людей с диабетом.

Есть ли в пище полезные вещества, которые содержат больше сахара, чем в натуральной форме продукта? Это все чрезвычайно важные вещи, которые следует учитывать при выборе продуктов питания, потому что насыщенные и транс-жиры и добавленные сахара связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Всесторонний подход к чтению этикеток учитывает все эти факторы вместе.

Натрий: управление кровяным давлением

Натрий — еще одно питательное вещество, требующее внимания для людей с диабетом. Высокое потребление натрия может способствовать повышению артериального давления, что распространено среди людей с диабетом и повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. На этикетке Nutrition Facts указано содержание натрия в миллиграммах и в процентах от суточной нормы.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют ограничить потребление натрия до менее чем 2300 миллиграммов в день, с еще более низкими ограничениями (1500 мг) для людей с высоким кровяным давлением или другими сердечно-сосудистыми факторами риска. При чтении этикеток ищите продукты с менее чем 5% DV для натрия на порцию и будьте особенно осторожны с обработанными продуктами, консервами и ресторанными блюдами, которые, как правило, содержат много натрия.

Витамины и минералы

Витамин D, кальций, железо и калий - это витамины / минералы, которые необходимы на новой этикетке продуктов питания, поскольку витамины А и С больше не требуются, потому что риск дефицита низок, в то время как более высокое количество калия может быть полезным для снижения кровяного давления, хотя людям с заболеваниями почек может потребоваться контролировать или уменьшать калий. Эти микроэлементы поддерживают общее состояние здоровья и могут помочь предотвратить осложнения диабета.

Понимание требований этикетки пищевых продуктов

В пакетах продуктов питания часто содержатся различные заявления о здоровье и маркетинговые заявления, которые могут сбивать с толку или вводить в заблуждение. Понимание того, что эти заявления на самом деле означают, помогает вам сделать лучший выбор.

Общий питательный контент претензии

Остерегайтесь претензий на здоровье на этикетках продуктов питания - только потому, что еда имеет претензии на здоровье, не означает, что еда полезна для вас, например, некоторые виды конфет не имеют жира, но у них много сахара.

Пища считается низко содержащейся в определенном питательном веществе (например, жир, насыщенные жиры, углеводы или натрий), если она имеет 5% или менее суточной ценности, в то время как пища считается высокой в этом питательном веществе, если она имеет 15% или более суточной ценности. Эти определения регулируются FDA и обеспечивают стандартизированные значения для общих утверждений.

Общие утверждения, которые вы можете увидеть, включают «без жира» (менее 0,5 грамма жира на порцию), «низкожировой» (3 грамма жира или меньше на порцию), «сниженный жир» (по крайней мере на 25% меньше жира, чем обычная версия), «без сахара» (менее 0,5 грамма сахара на порцию), «без добавленных сахаров» (без добавления сахара во время обработки) и «низкий натрий» (140 мг или меньше на порцию). Понимание этих определений помогает вам оценить, действительно ли продукт соответствует вашим целям в области здравоохранения.

Споры о «чистых углеводах»

Вы могли видеть такие термины, как «чистые углеводы» или «гликемический индекс» в некоторых пищевых упаковках, но эти термины не были определены FDA, и Американская диабетическая ассоциация не рекомендует их использовать — всегда проверяйте общее количество углеводов на этикетке «Факты питания».

При рассмотрении пищевых пакетов вы можете столкнуться с различными претензиями на питательные вещества, включая термин «чистые углеводы», однако важно отметить, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами не имеет юридического определения для этого термина, и Американская диабетическая ассоциация не использует его, поэтому вместо этого рекомендуется проверять общее количество углеводов, перечисленных на этикетке фактов о питании, и контролировать уровень сахара в крови, чтобы лучше понять, как конкретные углеводы влияют на ваш организм.

Практические стратегии чтения этикеток в продуктовом магазине

Знание того, как читать этикетки, - это одно; эффективное применение этих знаний во время покупок - это другое. Вот практические стратегии, чтобы сделать чтение этикеток регулярной частью вашей повседневной жизни.

Сравнение аналогичных продуктов

%DV - отличный способ сравнить пищевые продукты, если размер порции одинаков. При выборе между различными брендами одного и того же типа продуктов питания используйте этикетку «Факты питания», чтобы определить вариант с меньшим количеством добавленного сахара, большим количеством клетчатки, более низким содержанием натрия и более здоровыми жирами.

Например, при выборе хлеба, сравните общее количество углеводов, содержание клетчатки и добавленных сахаров в разных брендах. Изучите список ингредиентов, чтобы определить, является ли цельнозерновой продукт подлинно цельнозерновым - если продукт действительно цельнозерновой / цельнозерновой, то самый первый ингредиент должен читать « цельнозерновой» против «обогащенного». Это гарантирует, что вы получаете питательные преимущества цельных зерен.

Сначала сосредоточьтесь на основных питательных веществах

Не нужно анализировать каждое питательное вещество на каждой этикетке. Разработайте систематический подход, который фокусируется на питательных веществах, наиболее важных для лечения диабета. Начните с общих углеводов, затем проверьте клетчатку, добавленные сахара и размер порции. Если продукт проходит эти первоначальные проверки, вы можете затем оценить другие питательные вещества, такие как белок, жир и натрий.

Такой упорядоченный подход делает чтение этикеток более быстрым и менее подавляющим, позволяя принимать обоснованные решения, не тратя лишнего времени в продуктовом магазине. По мере того, как вы станете более опытным, этот процесс станет второй натурой.

Используйте технологии в своих интересах

Если вы покупаете онлайн или используете приложение для продуктовых магазинов, вы можете сравнивать этикетки, не находясь в магазине. Многие приложения и веб-сайты продуктовых магазинов теперь отображают информацию о питании для продуктов, что позволяет вам исследовать и сравнивать варианты из дома. Это может сэкономить время и уменьшить импульсивные покупки.

Также доступно несколько приложений для смартфонов, которые могут сканировать штрих-коды и предоставлять подробную информацию о питании, в том числе о том, как продукты могут влиять на уровень сахара в крови. Некоторые приложения даже позволяют отслеживать потребление пищи и видеть, как различные продукты влияют на показания глюкозы в крови с течением времени.

Не забывайте о свежих продуктах

Помните, что продукты с одним ингредиентом и свежие продукты, которые не имеют пищевой этикетки, являются одними из лучших продуктов, которые вы можете есть. В то время как это руководство фокусируется на чтении упакованных пищевых этикеток, самая здоровая диета для лечения диабета подчеркивает цельные, необработанные продукты, такие как овощи, фрукты, постные белки и цельные зерна в их естественном состоянии.

Свежие продукты, обычное мясо, рыба, яйца и цельные зерна не поставляются с этикетками «Факты питания», но они часто являются наиболее питательным выбором. При приготовлении пищи старайтесь наполнить по крайней мере половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, которые естественно содержат мало углеводов и калорий, будучи богатыми клетчаткой, витаминами и минералами.

Особые соображения: Сахарные спирты и альтернативные подсластители

Если в пище содержатся сахарные спирты, то они будут указаны на этикетке под «общим углеводом»; важно помнить, что продукты, содержащие сахарный спирт, не обязательно могут быть с низким содержанием калорий или углеводов. Сахарные спирты часто используются в продуктах без сахара или без сахара, но они все равно могут влиять на уровень сахара в крови.

Люди с диабетом должны ознакомиться с сахарными спиртами и их способностью повышать уровень сахара в крови - прежде чем есть без сахара упакованные товары, проверьте этикетку питания, чтобы увидеть, есть ли сахарные спирты, которые являются типом заменителей сахара с более низким количеством калорий на грамм по сравнению с сахарами и крахмалом, с сахарными спиртами, чтобы искать в том числе сорбит, ксилит и маннит.

Сахарные спирты обеспечивают около половины калорий обычного сахара и оказывают меньшее влияние на глюкозу крови. Однако они могут вызывать дискомфорт пищеварения, в том числе газ, вздутие живота и диарею, особенно при употреблении в больших количествах. Если вы выбираете продукты, содержащие сахарные спирты, начните с небольших порций, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело.

Подсластители с низким и нулевым содержанием калорий (искусственные подсластители) - это еще одна категория, которую следует понять. К ним относятся аспартам, сукралоза, сахарин, стевия и экстракт фруктов монаха. Эти подсластители не повышают уровень сахара в крови и могут быть полезными инструментами для снижения потребления сахара. Однако они должны использоваться как часть общей схемы здорового питания, а не как лицензия на потребление неограниченных сладких продуктов.

Делать здоровый выбор продуктов питания на основе этикеток

Понимание этикеток продуктов питания ценно только в том случае, если вы используете эту информацию для лучшего выбора. Вот как перевести навыки чтения этикеток в более здоровые схемы питания для лечения диабета.

Приоритет высоковолоконных, низкосахарных опций

Ищите продукты с клетчаткой, которая помогает замедлить рост глюкозы. При сравнении аналогичных продуктов выбирайте варианты с более высоким содержанием клетчатки и более низким содержанием добавленных сахаров. Например, выберите цельнозерновой хлеб с не менее 3 граммами клетчатки на ломтик над белым хлебом с содержанием менее 1 грамма.

Клетчатка является питательным веществом на этикетке, которое вы хотите нацелить на высокий процент DV. Продукты с высоким содержанием клетчатки не только помогают контролировать уровень сахара в крови, но и способствуют сытости, поддерживают здоровье пищеварения и могут помочь снизить уровень холестерина - все важные соображения для людей с диабетом.

Выбирайте цельные продукты по сравнению с обработанными вариантами

Как правило, чем короче список ингредиентов, тем меньше обработанных продуктов. Продукты с длинными списками незнакомых ингредиентов обычно сильно обработаны и могут содержать добавленные сахара, нездоровые жиры и избыточный натрий. По возможности, выберите минимально обработанные продукты с ингредиентами, которые вы узнаете и можете найти на своей кухне.

Например, простая овсянка с одним ингредиентом (овсом) является лучшим выбором, чем ароматизированные мгновенные пакеты овсяной каши с добавленными сахарами, искусственными ароматизаторами и консервантами. Вы можете добавить свои собственные начинки, такие как свежие фрукты, орехи и небольшое количество меда или корицы, чтобы контролировать сладость и питательное содержание.

Будьте внимательны к размерам порций

Измерение продуктов в домашних условиях также может помочь вам чувствовать себя более комфортно при оценке размеров порций в ресторанах. Практикуйтесь измерять порции дома с помощью измерения чашек, ложек и шкалы продуктов питания, пока вы не сможете точно оценить размеры порций на глаз. Этот навык неоценим для управления потреблением углеводов и уровнем сахара в крови.

Даже здоровые продукты могут влиять на уровень сахара в крови, если потреблять их в чрезмерных количествах. Изучение правильного контроля порций помогает вам наслаждаться различными продуктами при сохранении хорошего контроля сахара в крови. Визуальные сигналы могут помочь: порция мяса должна быть размером с колоду карт, порция приготовленной макароны или риса должна поместиться в чашку руки, а порция сыра должна быть размером с большой палец.

План сбалансированных блюд

Здоровое питание является важной частью управления диабетом и поддержания здоровья сердца, а также изучение того, как читать и использовать этикетку «Факты питания» на продуктах питания, может помочь вам сделать более здоровый выбор продуктов питания — если диетолог является частью вашей команды здравоохранения, диетолог часто предложит считать углеводы частью вашего общего плана диабета, потому что самый большой рост сахара в крови, как правило, является результатом количества и качества углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи и закусках.

Цель состоит в том, чтобы создать сбалансированные блюда, которые включают постный белок, здоровые жиры, углеводы с высоким содержанием клетчатки и много некрахмалистых овощей. Эта комбинация помогает замедлить усвоение углеводов, способствует сытости и обеспечивает необходимые питательные вещества. Используйте этикетки продуктов питания, чтобы убедиться, что упакованные компоненты ваших блюд соответствуют вашим целям в области питания.

Ошибки чтения этикеток, которых следует избегать

Даже опытные читатели ярлыков могут попасть в определенные ловушки. Осознание этих распространенных ошибок помогает избежать их.

Игнорирование размеров сервировки

Самая распространенная ошибка — не проверить размер порции и предположить, что вся упаковка — это одна порция. Это может привести к потреблению в два, три или даже больше раз углеводов, калорий и других питательных веществ, которые вы намеревались. Всегда проверяйте как размер порции, так и порции на контейнер, прежде чем оценивать информацию о питании.

Сосредоточиться только на одном питательном веществе

В то время как углеводы имеют решающее значение для управления уровнем сахара в крови, сосредоточение исключительно на углеводах при игнорировании других питательных веществ может привести к плохому выбору пищи. Пища может быть с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием нездоровых жиров, натрия или искусственных ингредиентов. Примите комплексный подход, который учитывает несколько факторов питания.

Одураченные маркетинговыми заявлениями

Такие заявления, как «натуральный», «здоровый» или «сделанный из цельного зерна», могут вводить в заблуждение. Эти маркетинговые термины не всегда регулируются и могут не отражать общее качество питания продукта. Всегда переворачивайте упаковку и читайте фактическую этикетку «Факты питания» и список ингредиентов, чтобы получить полную картину.

Смотря Жидкие калории

Сладкие напитки являются основным источником дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не обеспечивают никакой питательной пользы, при этом исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, менее наполнены, чем твердая пища, в результате чего люди продолжают чувствовать себя голодными после употребления их, несмотря на их высокие калории, и они подвергаются тщательному изучению за их вклад в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. Не забудьте прочитать этикетки на напитках, включая сок, спортивные напитки, ароматизированные кофейные напитки и подслащенные чаи.

Средняя бутылка подслащенной сахаром соды, лимонада или чая со льдом в 20 унций содержит около 65 граммов добавленного сахара, часто из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, что эквивалентно 16 чайным ложкам столового сахара. Эти напитки могут вызвать быстрые всплески сахара в крови и обеспечить пустые калории, которые способствуют увеличению веса.

Поместив все это вместе: пошаговый процесс чтения этикеток

Чтобы сделать чтение этикеток эффективным и действенным, следуйте этому систематическому подходу каждый раз, когда вы оцениваете упакованную пищу:

Сначала проверьте размер порции. Определите, сколько продукта вы на самом деле планируете съесть и соответствует ли он заявленному размеру порции. Если нет, вам нужно соответствующим образом скорректировать все другие цифры.
Посмотрите на общее количество углеводов. Это самое важное число для управления уровнем сахара в крови. Подумайте, соответствует ли это количество вашему плану питания и углеводному бюджету.
Оцените содержание клетчатки. Более высокое содержание клетчатки лучше. Ищите не менее 3 граммов на порцию и помните, что клетчатка помогает замедлить всасывание сахара.
Проверьте добавленные сахара. Цель для продуктов с менее чем 5% DV для добавленных сахаров. Если добавленные сахара высоки, подумайте, является ли это случайным угощением или чем-то, что вы будете есть регулярно.
Пересмотрите список ингредиентов. Ищите ингредиенты цельной пищи, которые вы узнаете. Остерегайтесь продуктов с сахаром, перечисленных как один из первых трех ингредиентов или нескольких типов сахара во всем списке.
Рассматривайте другие питательные вещества. Проверяйте белок, жир (особенно насыщенные и транс-жиры) и натрий. Убедитесь, что продукт соответствует вашим общим целям в области здравоохранения, помимо простого управления уровнем сахара в крови.
Сравните с альтернативами. Если позволяет время, сравните продукт с аналогичными вариантами, чтобы найти самый здоровый выбор.
Принимайте решение. На основе всей этой информации решите, соответствует ли продукт вашему плану питания при диабете и общим целям в области здравоохранения.

Ресурсы и инструменты для непрерывного обучения

Чтение этикеток с продуктами питания - это навык, который улучшается с практикой. Несколько ресурсов могут помочь вам продолжить развитие этой важной способности:

Американская диабетическая ассоциация предлагает обширные ресурсы по питанию, планированию питания и чтению этикеток, специально предназначенных для людей с диабетом. Их веб-сайт включает интерактивные инструменты, рецепты и учебные материалы для поддержки здорового питания.

На странице FDA «Факторы питания» FDA представлена официальная информация о требованиях к этикеткам, определениях требований к содержанию питательных веществ и обновлениях правил маркировки. Это авторитетный источник для понимания того, что должны включать этикетки и что означают различные термины.

Работа с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или сертифицированным специалистом по уходу за диабетом и образованию (CDCES) может предоставить персонализированное руководство по чтению этикеток и применению этой информации к вашей конкретной ситуации. Эти специалисты могут помочь вам разработать планы питания, установить соответствующие цели по углеводам и устранить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Многие программы обучения диабету предлагают классы или семинары, специально ориентированные на чтение этикеток и навыки покупок в магазинах.Проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг, местной больницей или организацией по диабету о доступных программах в вашем районе.

Влияние чтения этикеток на управление диабетом

Мониторинг уровня глюкозы в крови может помочь вам понять, как различные типы углеводов влияют на уровень глюкозы в крови. Сочетание навыков чтения этикеток с регулярным мониторингом уровня сахара в крови создает мощную петлю обратной связи. Вы можете воочию увидеть, как разные продукты влияют на уровень глюкозы в крови и использовать эту информацию, чтобы сделать еще лучший выбор в будущем.

Со временем чтение этикеток с продуктами питания становится второй натурой, и вы будете развивать интуитивное чувство того, какие продукты поддерживают ваши цели в области здоровья, а какие избегать или потреблять только изредка. Это знание позволяет вам контролировать управление диабетом и принимать уверенные решения о том, что вы едите.

Исследования последовательно показывают, что люди с диабетом, которые активно участвуют в поведении самоконтроля, включая тщательный отбор пищи и подсчет углеводов, достигают лучшего контроля уровня сахара в крови и испытывают меньше осложнений.

Вывод: Расширение прав и возможностей посредством знаний

Обучение чтению и интерпретации этикеток продуктов питания является одним из самых ценных навыков, которые вы можете развить для лечения диабета. Хотя это может показаться подавляющим на первый взгляд, с практикой это становится быстрым и автоматическим процессом, который помогает вам принимать обоснованные решения о вашем рационе.

Помните, что цель не в совершенстве — это прогресс. Начните с сосредоточения на наиболее важных элементах (обслуживание, общий объем углеводов, клетчатки и добавленных сахаров) и постепенно расширяйте свои навыки чтения этикеток, чтобы включить другие питательные вещества. Каждое небольшое улучшение в вашем выборе продуктов питания способствует лучшему контролю сахара в крови и общему здоровью.

На этикетках продуктов питания можно найти инструменты, которые помогут вам, а не ограничивают или расстраивают вас. Используйте их для определения продуктов, которые поддерживают ваши цели в области здравоохранения, сравнивайте продукты, чтобы найти лучшие варианты, и делайте выбор, который позволит вам наслаждаться едой, эффективно управляя диабетом. С помощью знаний приходит сила — способность контролировать свое здоровье и хорошо жить с диабетом.

Продолжая свой путь управления диабетом, помните, что чтение этикеток с продуктами питания является лишь одним из компонентов комплексного подхода, который включает в себя регулярную физическую активность, управление лекарствами (если это предписано), снижение стресса, адекватный сон и регулярную медицинскую помощь.Объединив все эти элементы, вы можете достичь оптимального контроля уровня сахара в крови и снизить риск осложнений при сохранении высокого качества жизни.