Диета DASH (диетические подходы к прекращению гипертонии) является одним из наиболее широко рекомендуемых режимов питания для снижения артериального давления и улучшения здоровья сердца. Но даже при четком понимании принципов диеты - низкое содержание натрия, высокое содержание калия, магния и кальция - выбор правильных продуктов в продуктовом магазине требует практического навыка: чтение и интерпретация этикеток продуктов. Упакованные продукты могут содержать скрытый натрий, добавленные сахара и рафинированные ингредиенты, которые противоречат целям DASH. Это руководство обеспечивает тщательную разбивку каждого раздела этикетки и списка ингредиентов, поэтому вы можете уверенно выбирать продукты, благоприятные для DASH, каждый раз, когда вы совершаете покупки.

Диета DASH подкреплена десятилетиями исследований Национального института сердца, легких и крови. Она подчеркивает цельные зерна, фрукты, овощи, постные белки и обезжиренные молочные продукты, ограничивая насыщенные жиры, добавленные сахара и особенно натрий. Овладев чтением этикеток, вы можете адаптировать даже обработанные продукты, чтобы соответствовать этим рекомендациям.

Понять этикетку фактов о питании

Маркировка «Факты питания» стандартизирована FDA, чтобы представить размер порции, калории и 14 ключевых питательных веществ. Для диетологов DASH не все разделы одинаково важны. Вы захотите расставить приоритеты натрия, калия, магния, кальция и клетчатки, при этом следите за насыщенными жирами и добавленными сахарами.

Размер обслуживания: основа всех расчетов

Каждое значение питательных веществ на этикетке основано на определенном размере порции. Если вы едите больше, чем указанная порция, вы должны умножить каждое питательное вещество на количество порций, которые вы потребляете. Это особенно важно для натрия. Банку супа с маркировкой «низкий натрий» (140 мг на порцию) можно превратить в еду с высоким содержанием натрия, если в банке содержится две порции, и вы едите все (280 мг). DASH рекомендует общий ежедневный натрий 2300 мг (в идеале 1500 мг), поэтому небольшие ошибки в размере порции могут быстро складываться. Всегда сравнивайте размер порции с вашей фактической порцией.

Процентная суточная стоимость (%DV) в качестве быстрого руководства

Процентная суточная стоимость говорит вам, сколько питательных веществ в одной порции способствует ежедневному рациону на основе 2000-калорийной рекомендации. Для DASH используйте правило 5/20: 5% DV или менее низко для натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров; 20% DV или более высоки. Для полезных питательных веществ, таких как калий, магний, кальций и клетчатка, стремитесь к 10% DV или более на порцию. Однако обратите внимание, что % DV для калия не является обязательным на всех этикетках - производители могут перечислить его добровольно. При отсутствии, обратитесь к списку ингредиентов и источникам цельной пищи для оценки содержания калия.

Натрий: главный приоритет на каждой этикетке

Пределы натрия в диете DASH строгие: 2300 мг в день или меньше, и в идеале 1500 мг для максимальной пользы от артериального давления. Это эквивалентно примерно одной чайной ложке соли. Большинство натрия в американских диетах поступает из упакованных и ресторанных продуктов, а не из солонки. Поэтому чтение этикеток является вашей основной защитой.

Толкование натриевых чисел

Ищите эти ориентиры:

  • Низкий натрий: 140 мг или менее на порцию
  • Очень низкий натрий: 35 мг или менее на порцию
  • Без натрия: 5 мг или менее на порцию
  • Сокращение натрия: по крайней мере на 25% меньше, чем в оригинальной версии, но оригинал, возможно, был очень высоким, поэтому всегда проверяйте фактическое число.

Типичный консервированный овощной суп может содержать 800 мг на порцию; версия с низким содержанием натрия может иметь 150 мг. Выбор последнего экономит 650 мг - почти половину дневного пособия. Сравните бренды бок о бок. Например, две марки цельнозернового хлеба могут варьироваться более чем на 200 мг натрия на ломтик.

Скрытый натрий в списке ингредиентов

Соль (хлорид натрия) является наиболее очевидным источником, но натрий появляется во многих формах: бикарбонат натрия (пищевая сода), фосфат натрия (в обработанном мясе и сырах), глутамат натрия (MSG), нитрит натрия (очищенное мясо), цитрат натрия (в некоторых напитках и обработанных сырах) и бензоат натрия (консерватор). Список ингредиентов раскрывает все это. Продукт, претендующий на «не добавленную соль», все еще может содержать высокие уровни натрия из добавок. Американская ассоциация сердца предоставляет подробный руководство к скрытым источникам натрия , который стоит рассмотреть.

Ключевые питательные вещества для максимизации: калий, магний и кальций

Диета DASH богата минералами, которые уравновешивают эффекты натрия. Калий помогает расслабить стенки кровеносных сосудов, магний поддерживает более 300 ферментативных реакций и кальций помогает в сокращении сосудов и расслаблении. В то время как этикетка Nutrition Facts может перечислять эти минералы, не все продукты предоставляют информацию. При наличии, используйте %DV в качестве мишени.

калий

DASH рекомендует 4700 мг калия в день. На этикетках старайтесь принимать 10% DV или более на порцию. Продукты, естественно, с высоким содержанием калия, включают картофель (с кожей), сладкий картофель, бананы, шпинат, бобы, чечевицу и йогурт. Некоторые производители используют хлорид калия в качестве заменителя соли - это появляется в списке ингредиентов и может повысить уровень калия, хотя он может иметь металлический послевкусие. Если у вас есть заболевание почек или принимать лекарства, которые влияют на калий, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем намеренно увеличивать потребление.

магний

Диета DASH обеспечивает около 500 мг магния в день из пищи. Ищите по крайней мере 8% DV на порцию. Целые зерна (особенно овес и коричневый рис), орехи, семена, бобовые и темные листовые зеленые являются основными источниками. Магний может быть указан под «Минералами» на этикетке.

Кальций

DASH поставляет около 1250 мг кальция в день. Выберите обезжиренные или безжировые молочные продукты, обогащенное растительное молоко и листовую зелень. Стремитесь к 15% кальция DV на порцию. Будьте осторожны с обогащенными кальцием продуктами, такими как апельсиновый сок - они также могут содержать добавленные сахара. Проверьте линию сахаров и список ингредиентов, прежде чем полагаться на них в качестве источника кальция.

Список ингредиентов: окно в процессинг и добавки

Ингредиенты перечисляются в порядке убывания по весу. Первые несколько элементов составляют основную часть продукта. Для DASH-дружественных вариантов первым ингредиентом должен быть цельный продукт или минимально обработанный ингредиент: цельная пшеница, овес, бобы, овощи или постный белок. Избегайте продуктов, где сахар, рафинированные зерна, гидрогенизированные масла или добавки на основе натрия появляются рано. Более короткие списки ингредиентов часто указывают на меньшую обработку и меньше скрытых добавок.

Особое внимание обратите на добавленные сахара. В то время как диета DASH не ограничивает конкретно сахар, избыток добавленного сахара способствует увеличению веса и метаболическому синдрому - оба фактора риска гипертонии. В этикетке теперь перечислены «Добавленные сахара» в граммах. Цель - менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (около 50 граммов на 2000-калорийной диете). Тот же принцип применяется к насыщенным жирам (ограничение до 6% калорий или 13 граммов) и транс-жирам (избегать полностью). Даже если этикетка утверждает 0 г транс-жиров, проверьте «частично гидрогенизированное масло» в списке ингредиентов - небольшие количества разрешены в соответствии с правилами округления.

Чтение для скрытых жиров и масел

DASH поощряет ненасыщенные жиры из таких источников, как оливковое масло, масло рапса, авокадо, орехи и семена. Избегайте продуктов с «гидрогенизированными» или «частично гидрогенизированными» маслами. Также следите за пальмовым маслом и кокосовым маслом - они богаты насыщенными жирами, даже если они растительного происхождения. Выберите продукты, где насыщенные жиры составляют 2 грамма или менее на порцию.

Практические советы по сравнению товаров в магазине

Создание кладовой, удобной для DASH, означает систематическое сравнение аналогичных предметов.

  • Начните с натрия: Сравните две или три марки одного и того же предмета (консервы, томатный соус, крекеры, хлеб). Выберите тот, который имеет самый низкий натрий на порцию.
  • Настройка для размеров порций: Если порция одной марки составляет 1 чашку, а другой - 1⁄2 чашки, рассчитайте на 100 граммов или на идентичный объем, чтобы сделать справедливое сравнение.
  • Приоритет калия и магния: Когда уровни натрия одинаковы, выберите продукт с более высоким %DV для этих минералов.
  • Сканируйте список ингредиентов для заменителей соли: Некоторые изделия с низким содержанием натрия используют хлорид калия — полезный для большинства, но не для всех.
  • Ищите «Не добавлена соль» или «Несоленая»: Эти этикетки на консервированных овощах, бобах и томатных продуктах обычно означают 30–50 мг натрия на порцию из природных источников — намного меньше, чем 300–400 мг в обычных версиях.
  • Проверить содержание клетчатки: Стремиться к тому, чтобы в зерновых и закусках было не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Клетчатка поддерживает здоровье сердца и помогает сытости.

DASH-дружественные категории продуктов питания: что искать

Различные группы продуктов питания имеют разные приоритеты этикеток.

Зерна и хлеб

Выберите цельные зерна, такие как овес, коричневый рис, киноа, паста из цельной пшеницы и 100% хлеб из цельного зерна. Этикетки: убедитесь, что «цельное зерно» или «цельная пшеница» является первым ингредиентом. Проверьте, что «обогащенная мука» или «неотбеленная обогащенная мука» не указаны рано. Цель состоит по крайней мере в 3 г клетчатки на порцию. Натрий в хлебе широко варьируется - от 100 мг до более 250 мг на порцию. Ищите 140 мг или менее на порцию. Зерновые: выберите те, с < 140 mg sodium, < 6 g added sugar, and > 3 г клетчатки на порцию.

Овощи и фрукты

Свежие, замороженные (без добавления соли или соуса) и консервированные (без добавления соли или низкого содержания натрия) лучше всего. Консервированные фрукты следует упаковывать в свой собственный сок или воду, а не в сироп. Для овощей следите за добавленными соусами или приправами, которые могут содержать натрий и сахар. Замороженные овощи с маркировкой «парабельные» без добавления ингредиентов идеально подходят. Для консервированных помидоров выберите сорта с маркировкой «без добавления соли» (обычно 30–50 мг натрия на порцию против 300–400 мг на обычную). Промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить натрий до 40%.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко с низким содержанием жира или без жира, йогурт и сыр являются основными продуктами DASH. Проверьте насыщенные жиры: выберите йогурт с содержанием менее 3 г на порцию и сыр с содержанием менее 5 г на унцию. Для йогурта, простые версии лучше избегать добавления сахара; если они ароматизированы, найдите кальций (20-30% DV) и калий (10% DV или более) в качестве бонусов. Растительное молоко: выберите несладкий и проверьте на добавленный кальций и витамин D - в идеале 25% DV кальция на чашку.

Белковые продукты

Бережливое мясо (без кожи птицы, рыбы), яйца, бобовые (бобы, чечевица, тофу), орехи и семена. Для упакованного мяса: «не добавлять соль» или проверять натрий на порцию - мясо деликатеса может иметь 300-500 мг на порцию 2 унции. Консервированная рыба: выбирайте упакованную в воду, а не упакованную в масло, и ищите «не добавлять соль» или «низкий натрий». Для орехов и семян выбирайте несоленые (натрий менее 5 мг) или слегка соленые (менее 100 мг на порцию). Избегайте сортов с медом или конфетами.

Жиры и масла

Используйте ненасыщенные масла, такие как оливковое, рапсовое или масло авокадо. Избегайте гидрогенизированных масел. Метки: проверьте, что насыщенный жир составляет менее 2 г на столовую ложку и что транс-жир составляет 0 г. Следите за «частично гидрогенизированным маслом» в списке ингредиентов - если присутствует, избегайте продукта. Маргарин и спреды: выберите те, у которых нет транс-жиров и короткого списка ингредиентов. DASH рекомендует ограничить общий жир примерно до 27% калорий, причем большинство из них поступают из ненасыщенных источников.

Обычные хитрости и подводные камни

Производители продуктов питания используют несколько методов маркировки, которые могут ввести в заблуждение диетологов DASH.

  • «Сокращение натрия» означает на 25% меньше оригинала, но оригинал все еще может быть очень высоким.
  • «легко соленый» или «легкий в натрии» не являются определяемыми FDA терминами. Всегда проверяйте фактическое содержание натрия.
  • Манипуляции с размером обслуживания: Некоторые продукты используют нереалистично небольшие размеры порций, чтобы цифры натрия казались низкими. В пакете чипсов может быть 150 мг на порцию из 5 чипсов, но типичная горстка составляет 10-15 чипов.
  • Здравоохранение утверждает: Продукт, претендующий на «хороший источник калия» (10-19% DV), все еще может содержать большое количество натрия.
  • Мультизерно против цельного зерна:] «Мультизерно» означает несколько зерен, но все они могут быть рафинированы. Ищите «100% цельное зерно» на хлебах и злаках. Аналогично, «сделано из цельного зерна» может содержать в основном рафинированную муку.
  • «Природные» или «органические» не гарантируют низкий уровень натрия или сахара. Органические крекеры все еще могут быть с высоким содержанием соли. Всегда читайте этикетку.

Руководство FDA по использованию этикетки «Факты питания» обеспечивает дополнительную ясность в правилах этикетки и в том, как интерпретировать заявления о здоровье.

Разработка стратегии покупок в магазинах DASH

Мастеринг чтения этикеток преобразует вашу корзину покупок. Перед тем, как отправиться в магазин, усвоите этот ментальный контрольный список:

  • Натрий ниже 140 мг на порцию (или подготавливать под свой план питания).
  • По крайней мере 10% DV для калия, магния или кальция.
  • Список ингредиентов начинается с цельной пищи (цельное зерно, овощ, фрукты, постный белок).
  • Ограниченные добавленные сахара (менее 10% ежедневных калорий на порцию) и насыщенные жиры (менее 6% калорий на порцию).
  • Частично гидрогенизированных масел в списке ингредиентов нет.

Магазин в основном по периметру магазина для свежих продуктов, постного мяса и молочных продуктов. Когда вы входите в проходы для зерна, консервов и замороженных продуктов, чтение этикеток становится вашим щитом. Для полного списка упакованных продуктов, одобренных DASH, страница диеты DASH клиники Майо включает рекомендации бренда и меню образцов. С последовательной практикой чтение этикеток становится второй натурой, и вы легко выберете продукты, которые контролируют ваше кровяное давление.

Заключение

Чтение этикеток продуктов питания является важным навыком для любого, кто следует диете DASH. Сосредоточившись на низком натрии, высоком калии, магнии и кальции, и проверяя списки ингредиентов для скрытых добавок и обработки, вы можете уверенно выбирать продукты, благоприятные для DASH. Не забудьте сравнить размеры порций, использовать %DV в качестве руководства и расставить приоритеты для цельных, минимально обработанных продуктов. С помощью этих стратегий вы можете делать покупки разумно, вкусно питаться и поддерживать долгосрочное здоровье сердца.