Наука быстрой доставки углеводов для пиковых характеристик

Во время спортивных соревнований высокой интенсивности ваши мышцы сжигают гликоген с ускоренной скоростью. Когда магазины работают низко, производительность падает - ваши падений темпа, колебания концентрации и усталость настраивается. Таблетки глюкозы и гели предлагают быстродействующее решение, доставляя простые сахара непосредственно в кровоток без задержки пищеварения, требуемого цельными продуктами. В отличие от сложных углеводов, глюкоза является моносахаридом, который обходится без необходимости расщепления желудка, обеспечивая энергию в течение нескольких минут приема. Это делает эти продукты незаменимыми для спортсменов в мероприятиях на выносливость, таких как марафоны, велосипедные гонки, триатлон и расширенные командные виды спорта, такие как футбол или регби.

Транспортировка глюкозы в мышечные клетки облегчается транспортерами GLUT4, которые активируются во время физических упражнений из-за увеличения мышечного сокращения и чувствительности к инсулину. Это означает, что во время соревнований ваши мышцы запускаются, чтобы принимать глюкозу, как только она станет доступной. Скорость опорожнения желудка и абсорбции кишечника также усиливается умеренными физическими упражнениями, но такие факторы, как обезвоживание, высокая осмолярность и стресс могут замедлить ее. Понимание того, как время и доза этих продуктов могут означать разницу между личным лучшим и бонком. Ниже мы разбиваем физиологию, практические стратегии и меры предосторожности, чтобы помочь вам эффективно интегрировать таблетки глюкозы и гели в ваш план питания конкурентов.

Что такое таблетки глюкозы и гели?

Таблетки глюкозы являются сжатыми источниками сахара — обычно декстроза (чистая глюкоза) в сочетании с связующими и ароматизаторами. Каждая таблетка обычно содержит 4-5 граммов углеводов. Гели, с другой стороны, представляют собой полужидкие составы, которые часто смешивают мальтодекстрин (комплексный углевод) с фруктозой или глюкозой, плюс электролиты и иногда кофеин. Оба предназначены для быстрого поглощения, но их текстура и переносимость различаются. Таблетки являются твердыми и требуют жевания или сосания, в то время как гели могут потребляться непосредственно из пакета с водой. Популярные бренды, такие как GU Energy Gel , Clif Shot и Hammer Gel , предлагают ряд вкусов и профилей добавок, в то время как варианты таблеток, такие как и

Большинство коммерческих вариантов нацелены на 15-30 граммов углеводов на порцию, выравнивая с абсорбционной способностью организма около 60-90 граммов в час во время физических упражнений. Гликемический индекс этих продуктов очень высок, что означает, что они быстро повышают уровень сахара в крови - именно то, что нужно вашим рабочим мышцам во время соревнований. Выбор типа углеводов имеет значение: чистая глюкоза поглощается быстрее всего, но смеси глюкозы и фруктозы могут увеличить общие скорости окисления углеводов, потому что они используют различные кишечные транспортеры (SGLT1 для глюкозы, GLUT5 для фруктозы). Вот почему многие продукты выносливости теперь имеют соотношение 2:1 или 1:1 для максимизации доставки энергии при уменьшении расстройства желудка.

Когда использовать таблетки глюкозы и гели во время соревнований

События выносливости (марафоны, велоспорт, триатлон)

Для мероприятий, длящихся дольше 60-90 минут, вы должны начать заправку примерно через 30 минут после начала. Ваши мышцы по-прежнему имеют запасы гликогена в этот момент, но раннее заправка помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и избавляет от мышечного гликогена. Общий график - один гель или 3-4 таблетки глюкозы каждые 15-20 минут, обеспечивая 15-30 граммов углеводов каждый раз. Для марафонца в среднем 6,5-минутных миль это работает примерно до 4-6 гелей (или эквивалентных таблеток) в течение всей гонки. Всегда следуйте инструкциям по конкретной дозировке продукта и регулируйте в зависимости от скорости и интенсивности пота. В велосипеде, где вы можете нести больше запасов, вы можете стремиться к 60-90 граммам в час, комбинируя гель со спортивным напитком или твердой пищей. Следите за «бонк» предупреждающие знаки - внезапная тяжесть в ногах, умственный туман, потеря координации - и немедленно обработать его с высокой дозой углеводов.

Высокоинтенсивные интервальные виды спорта (футбол, баскетбол, регби)

В прерывистых видах спорта с высокими всплесками скорости происходит истощение гликогена волнами. Потребление таблеток глюкозы в перерыве или во время коротких остановок может помочь поддерживать производительность спринта и уменьшить умственную усталость. Стремитесь к 15-30 граммам углеводов во время перерывов, но будьте осторожны, чтобы не переполнять желудок - гели могут быть легче переносить, чем кусочки. Проверяйте свою толерантность во время тренировок, чтобы избежать вздутия живота во время игр. В футболе, например, полузащитники, охватывающие 10-12 км за матч, часто получают пользу от 30-40 граммов углеводов в перерыве, в то время как в баскетболе быстрые глотки геля во время тайм-аута могут поддерживать энергию последовательно в течение четвертой четверти.

Ультравыносливость и многоэтапные события

Во время ультрамарафонов, триатлона Ironman или многодневных гонок вы должны сочетать источники глюкозы с другими продуктами для удовлетворения экстремальных энергетических потребностей (300-600 + калорий в час). Используйте гели для быстрых ударов и таблеток, когда твердое жевание чувствует себя комфортно, но всегда чередуйте с водой и электролитными напитками. Проблема в ультра-событиях заключается в поддержании энергии без перегружения кишечника. Многие спортсмены практикуют «низкую тренировку на поезде, высокую гонку» стратегия: они практикуют ускоренную подготовку для улучшения окисления жира, но в день гонки они в значительной степени полагаются на глюкозу для поддержания высокой мощности. Для бега на 100 миль вам может потребоваться 250-350 граммов углеводов в час, поэтому смесь гелей, жевательных и реальных продуктов имеет важное значение. Не забудьте включить натрий - цель 500-1000 мг в час для предотвращения гипонатриемии.

Таблетки от глюкозы против гелей: что выбрать?

Выбор между таблетками и гелями сводится к личным предпочтениям, удобству и переносимости желудка.

  • Секстура и легкость глотания: Таблетки требуют жевания, что может быть сложным, когда вы тяжело дышите и имеете сухость во рту. Гели легче глотать, особенно когда их принимают с водой на станции помощи. Некоторые бегуны предпочитают позволять таблеткам растворяться на языке, чтобы избежать жевания.
  • Портативность:] Таблетки менее грязные — они не протекают или требуют разрыва пакета. Однако они могут рассыпаться в кармане. Гели приходят в запечатанных пакетах, которые легко открыть на ходу, но липкие остатки могут стать неприятностью. Для бегунов-минималистов таблетки часто проскальзывают в небольшой мешочек или поясницу легче, чем громоздкие гелевые колбы.
  • Дигестивный комфорт: Некоторые спортсмены находят таблетки мягче на животе, потому что они медленно растворяются. Другие предпочитают гели, потому что они содержат добавки, такие как натрий, чтобы помочь поглощению. Эксперимент во время тренировки, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Если вы испытываете судороги с гелями с высокой осмолярностью, попробуйте версию с низкой осмолярностью (например, молотый гель) или разбавьте дополнительной водой.
  • Дополнительные ингредиенты: Многие гели включают кофеин (20–50 мг), электролиты или витамины группы В. Если вы хотите получить дополнительный импульс без употребления кофеина, гель с кофеином может быть эффективным. Для мероприятий в конце дня избегайте кофеина, если он мешает сну. Также проверьте наличие сахарных спиртов (например, сорбит, ксилит), которые могут вызвать газ и диарею у некоторых спортсменов.

Советы по эффективному использованию в условиях конкуренции

Следуйте этим рекомендациям, чтобы максимизировать производительность и минимизировать побочные эффекты:

  • Практикуйте свою стратегию заправки на тренировках. Никогда не пробуйте новый продукт в день гонки. Используйте длинные пробежки, поездки или игровые симуляции для проверки толерантности, вкуса и времени. Стремитесь к по крайней мере двум полным сессиям с вашим точным планом заправки гонки.
  • Гидратация адекватно. Поглощение глюкозы зависит от воды в желудке и тонком кишечнике. Пейте 4-6 унций воды на гель или эквивалентную порцию. Обезвоживание замедляет всасывание и может вызвать судороги желудка. Для таблеток, принимайте глоток воды до и после, чтобы помочь растворению.
  • Расширяйте потребление. Избегайте потребления всех ваших углеводов в одном большом болюсе. Пространство подается каждые 15-20 минут для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови и предотвращения цикла всплеска / сбоя. Установите таймер на часах или используйте оповещения о помощи GPS.
  • Совместите с электролитами.] Потеря пота истощает натрий, калий и магний. Если выбранному гелю не хватает электролитов, замените его спортивным напитком или таблеткой электролита для поддержания баланса жидкости и мышечной функции. Натрий также помогает кишечнику более эффективно поглощать глюкозу.
  • Слушайте свой кишечник. Если вы чувствуете вздутие живота или тошноту, уменьшите размер порции или переключитесь на гель с другим профилем сахара (например, более низкой осмолярностью). Некоторые спортсмены получают выгоду от короткого перерыва на ходьбу, чтобы позволить желудку осесть.
  • Должно храниться. Гели могут затвердевать в холодную погоду (ниже 50°F) и становиться насморком в жару. Держите их в кармане майки рядом с вашим телом или используйте изолированные мешочки. В жарких условиях подумайте об использовании ручной колбы для охлаждения гелей.
  • Перенос резервной копии. Станции помощи могут работать от вашего любимого бренда. Принесите дополнительные принадлежности в карман ключа или сумку для капель. Для марафонцев прикрепите гели к поясу или прикрепите их к шортам с помощью штифтов безопасности.

Потенциальные побочные эффекты и меры предосторожности

В то время как таблетки глюкозы и гели, как правило, безопасны, чрезмерное использование или плохое время может привести к дискомфорту. Наиболее распространенные проблемы включают желудочно-кишечный дистресс (газ, судороги, диарея), скачки сахара в крови, сопровождаемые реактивной гипогликемией, и стоматологические проблемы от повторного воздействия сахара. Чтобы смягчить проблемы с ГИ, практикуйте свою стратегию заправки топливом в гоночном темпе и избегайте употребления пищи с высоким содержанием клетчатки до соревнований. Если вы испытываете быстрое падение энергии после потребления сахара, это может быть связано с всплеском инсулина - попробуйте меньшие, более частые дозы или сочетание глюкозы с небольшим количеством фруктозы (которая использует другой транспортный путь).

Люди с диабетом должны постоянно контролировать уровень глюкозы в крови и, возможно, потребуется корректировать дозы инсулина. Проконсультируйтесь с медицинским работником перед использованием этих продуктов, если у вас есть заболевание. Другой риск слишком сильно зависит от простых сахаров, игнорируя другие питательные вещества. Сбалансированный план питания конкуренции должен включать сложные углеводы, белок и жир для более длительных событий. Продукты глюкозы являются инструментами, а не полной диетой. Для ультра-событий, включайте цельные продукты, такие как бананы, рисовые шарики или сладкий картофель, чтобы обеспечить разнообразие и уменьшить монотонность сладких гелей.

Альтернативы для рассмотрения

Если вы предпочитаете цельные продукты или имеете чувствительное пищеварение, рассмотрите следующие варианты:

  • Сушеные фрукты (даты, инжир, изюм): Естественно богаты глюкозой и фруктозой, с клетчаткой, которая может замедлить высвобождение.
  • Энергия жевает (как Clif Bloks или GU Chomps): мягкие, конфетообразные кусочки, которые обеспечивают 8-10 граммов углеводов на порцию. Их легче есть, чем таблетки, но они могут быть липкими в теплую погоду.
  • Бананы (легко переносимые, богатые калием): Один средний банан обеспечивает около 30 граммов углеводов. Они нежны на животе, но могут быть грязными. Оберните в фольгу, чтобы нести.
  • Спортивные напитки (комбинированные углеводы, электролиты и жидкости): удобный способ гидратации и топлива одновременно, но может быть слишком разбавлен для нужд высокой интенсивности. Ищите бренды с концентрацией углеводов 6–8%.
  • Мед или кленовый сироп в многоразовых сжатых мешочках: Природные, одноингредиентные источники глюкозы и фруктозы.Мед имеет немного более низкий гликемический индекс, чем чистая глюкоза, что может помочь избежать скачков.Терпимость к тесту во время тренировки, так как концентрированные сахара могут вызвать расстройство ЖКТ.

Каждый из них имеет свой собственный углеводный профиль и скорость поглощения. Например, мед содержит смесь глюкозы и фруктозы, которая может быть полезна для максимизации поглощения, но может вызвать проблемы с ЖКТ в больших количествах. Проверяйте различные варианты во время обучения, чтобы создать свой личный инструментарий. Цель состоит в том, чтобы найти топливо, которое вы можете терпеть, которое соответствует вашей логистике событий и обеспечивает надежную энергию.

Заключительные рекомендации ко Дню гонки

Запишите точное количество гелей или таблеток, которые вы будете потреблять, их время и потребление воды в час. Используйте часы или полосу темпа, чтобы напомнить себе. В день гонки начните заправлять, прежде чем вы почувствуете голод — как только вы почувствуете голод, восстановление будет намного сложнее. Несите запасной запас на случай, если станция помощи закончится от вашего бренда. Помните, даже лучший гель не поможет, если ваше тело не привыкло. Золотое правило: тренируйте кишечник так же, как вы тренируете ноги.

Для дальнейшего чтения, проконсультируйтесь с ресурсами из Американский колледж спортивной медицины на углеводное время для спортсменов, или проверить научный обзор углеводных добавок во время физических упражнений (PubMed) . Международное общество спортивного питания также предоставляет основанные на фактических данных руководящие принципы по стратегиям заправки. Для углубленного взгляда на обучение кишечника и производительность, см. Заявление МОК о консенсусе по спортивному питанию .

Понимая науку, время и практику, стоящие за таблетками глюкозы и гелями, вы можете использовать их силу для поддержания энергии, умственной концентрации и физической производительности от начала до конца. Независимо от того, гоняетесь ли вы за марафонским пиаром, спринтером до финиша олимпийского триатлона или играете 90 минут в соревновательный футбол, правильное использование этих источников быстрой энергии даст вам преимущество, которое вам нужно.