Table of Contents

Навигация по охлажденному молочному проходу может показаться ошеломляющей, когда вы привержены плану питания с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Полки выложены яркими цветными упаковками, которые обещают пользу для здоровья, но многие из этих продуктов упакованы с добавлением сахара и искусственных ингредиентов. Хорошей новостью является то, что в холодном корпусе все еще есть некоторые из самых питательных, естественно, низкосахарных, высокобелковых продуктов. Изучая, какие продукты захватить и какие пропустить, вы можете легко запастись холодильником с вариантами, которые поддерживают восстановление мышц, сытость и стабильный уровень сахара в крови.

Это руководство проведет вас через лучшие молочные продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, которые вы можете найти в разделе охлажденные, объяснит, почему эти варианты важны для вашего здоровья, и даст вам практические советы для чтения этикеток. Независимо от того, готовите ли вы еду, ищете закуски после тренировки или просто пытаетесь сократить сахар, не жертвуя белком, эти молочные продукты стоят места в вашем списке покупок.

Почему низкосодержащие, высокобелковые молочные вещества

Молочные продукты естественным образом содержат высококачественный белок, кальций и другие необходимые питательные вещества. Однако многие коммерческие молочные продукты, особенно йогурты и ароматизированное молоко, имеют уровень сахара, который конкурирует с десертом. Одна порция йогурта с фруктами на дне может упаковывать от 15 до 20 граммов добавленного сахара, часто из сиропов и фруктовых концентратов. Это количество почти вдвое меньше рекомендуемого суточного лимита Американской ассоциации сердца для добавленного сахара для женщин.

Выбирая простые или несладкие молочные продукты, вы берете под контроль потребление сахара, все еще получая мощный удар белка. Белок имеет решающее значение для поддержания мышц, метаболического здоровья и поддержания вас в полном объеме между приемами пищи. Сочетая молочные продукты с низким содержанием сахара с богатыми клетчаткой продуктами, такими как ягоды или орехи, создает сбалансированную закуску, которая стабилизирует энергию без пикирования инсулина. Этот подход особенно полезен для любого, кто управляет весом, диабетом или спортивными показателями.

Кроме того, белок в молочных продуктах — казеин и сыворотка — очень биодоступен. Он содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полным источником белка. Казеин медленно переваривается, обеспечивая постоянный поток аминокислот в течение нескольких часов, в то время как сыворотка быстро поглощается для быстрого восстановления. Этот двойной профиль делает молочные продукты отличным выбором как для немедленной, так и для устойчивой доставки белка.

Лучшие низкосодержащие, высокобелковые молочные продукты в охлажденном отделе

1. простой греческий йогурт и скир

Греческий йогурт и скир (исландский настойчивый сыроподобный йогурт) неизменно являются лучшим выбором для любителей белка. Напряженные несколько раз, они удаляют избыток сыворотки и жидкости, концентрируя белок. Стандартная 150-граммовая (около 5,3 унции) порция нежирного простого греческого йогурта обычно содержит 15-20 граммов белка и только 4-6 граммов натурального сахара лактозы. Скир еще плотнее, часто доставляя 17-22 грамма белка на порцию.

Что искать: Всегда выбирайте простые, непривкусные версии. В ароматизированные греческие йогурты часто добавляют сахар или искусственные подсластители. Прочитайте список ингредиентов — если сахар, тростниковый сироп или фруктовый концентрат появляется перед живыми культурами, установите его обратно. Вы можете подсластить простой йогурт самостоятельно несколькими свежими ягодами, моросящим медом (в небольших количествах) или посыпкой корицы.

Совет по продукту: Для еще более низкого уровня сахара ищите бренды, которые подвергаются второму процессу деформации или которые сделаны с ультрафильтрацией. Некоторые более высокие варианты содержат менее 3 граммов сахара на порцию, при этом обеспечивая 20+ граммов белка.

2. Сыр из коттеджа

Коттеджный сыр пережил ренессанс как универсальная, высокобелковая основа как для сладких, так и для соленых блюд. Получашка (около 110 граммов) нежирного творога предлагает примерно 12-14 граммов белка и только 3-4 грамма сахара (из лактозы). Он также естественно содержит мало углеводов, что делает его популярным среди людей с низким содержанием углеводов и кето-диет.

Как выбрать: Ищите «сухой творог» или «без соли» творог, если вы смотрите на натрий. Избегайте ароматизированных сортов — ананас или клубничный творог часто содержит добавленный сахар. Придерживайтесь простого и приправляйте его черным перцем, стручками или выжимкой лимона для пикантной закуски. Для сладкого лакомства смешайте его с горсткой черники или столовой ложкой несладкого миндального масла.

Научная записка: Хлопковый сыр богат белком казеина, который медленно переваривается. Употребление его перед сном может поддерживать ночной мышечный ремонт и уменьшать утренний голод.

3. Кефир (Плейн, Несладкий)

Кефир - ферментированный молочный напиток, который естественно тангичен и загружен пробиотиками. В отличие от йогурта, кефир производится с более широким спектром бактерий и дрожжей, придавая ему более сложный пробиотический профиль. Равнинный, несладкий кефир обычно содержит 8-11 граммов белка на чашку и только 8-11 граммов сахара (в основном из лактозы, частично потребляется во время ферментации).

Почему это победитель: Процесс ферментации разрушает большую часть лактозы, поэтому многие люди с непереносимостью лактозы переносят кефир лучше, чем обычное молоко. Плюс, живые культуры поддерживают здоровье кишечника. Используйте простой кефир в качестве основы для коктейлей или пейте его прямо. Остерегайтесь ароматизированного кефира — они могут упаковывать 15-20 граммов добавленного сахара на порцию.

4. Молоко с низким содержанием жира (ультрафильтрованное)

Стандартное коровье молоко (ским или 1%) является отличным источником белка, обеспечивая около 8 граммов на чашку. Он также содержит только 12 граммов сахара - всю естественную лактозу. Однако для еще более высокого белка с меньшим количеством сахара рассмотрим ультрафильтрованное молоко. Такие бренды, как Fairlife, используют процесс холодной фильтрации, который концентрирует белок и удаляет некоторую лактозу. 8-унция порции ультрафильтрованного молока может обеспечить 13-15 граммов белка и только 6-9 граммов сахара.

Чего следует избегать: Шоколад, клубника и другие ароматизированные сорта молока загружаются с добавлением сахара — часто 15-25 граммов на чашку. Придерживайтесь обычного молока и добавляйте какао-порошок без сахара или каплю экстракта ванили, если вы жаждете вкуса.

5. Сыр твердый (Чеддар, Пармезан, Швейцарцы, Гауда)

Твердые и выдержанные сыры, естественно, очень низко содержат сахар — менее 1 грамма на унцию — потому что лактоза в значительной степени превращается в молочную кислоту во время старения. Они также богаты белком: одна унция чеддара обеспечивает около 7 граммов белка, в то время как Пармезан предлагает 8-10 граммов на унцию. Эти сыры отлично подходят для добавления вкуса и белка в салаты, яйца или в качестве самостоятельной закуски.

Следите за калориями: Твердые сыры содержат больше насыщенных жиров и калорий. Если вы отслеживаете калории, контроль порций является ключевым. Придерживайтесь порций в одну унцию (размером с пару костей). Для вариантов с низким содержанием жира, моцарелла с частичным снимком и швейцарцы с пониженным содержанием жира являются хорошим выбором с аналогичным соотношением белка к калориям.

6. Молочные напитки с высоким содержанием белка (RTD Shakes)

Многие охлажденные секции теперь несут готовые к употреблению молочные коктейли, которые специально разработаны, чтобы быть с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Они часто используют ультрафильтрованное молоко или комбинацию молочного белкового концентрата и сыворотки. Типичная бутылка из 11 унций доставляет 30–42 грамма белка с 1–3 граммами сахара.

Выбирая разумно: Проверьте список ингредиентов для искусственных подсластителей, если это касается вас. Многие используют стевию или фрукты монаха. Некоторые содержат добавленные клетчатки или витамины. Используйте их в качестве удобного заменителя пищи или после тренировки напиток для восстановления, но не делайте их единственным источником молочных продуктов - им не хватает естественных пробиотических преимуществ ферментированных вариантов, таких как йогурт или кефир.

7. сыр Рикотта (частичный или цельное молоко)

Рикотта — свежий сыр со сливочной текстурой. Получашка рикотты с частичным снимком обеспечивает около 14 граммов белка и 6—8 граммов сахара (лактозы). Пока сахар немного выше твердых сыров, он все же умеренный. Используйте рикотту в соленых блюдах (чечевица, начинка перца) или сладких (с посыпкой корицы и ягод). Избегайте подслащенных или «десертных» рикотт.

Как читать этикетки: краткое руководство по обнаружению скрытого сахара

Упаковка продуктов часто использует ореолы здоровья, такие как «высокий белок», «натуральный» или «сделанный с настоящими фруктами», чтобы отвлечь внимание от высокого содержания сахара. Чтобы сделать осознанный выбор, сосредоточьтесь на трех цифрах на панели «Факты питания»:

  • Общий сахар — Это включает как натуральный сахар (лактозу), так и добавленный сахар. Для молочных продуктов ищите общий сахар менее 10 граммов на порцию — в идеале менее 5 граммов, если это возможно.
  • Добавленные сахара — Это ключевое число. Цель 0—2 грамма добавленного сахара. Если он выше 5 граммов, рассмотрите возможность перехода на простой.
  • Белок на 100 калорий — Высокобелковый молочный продукт должен доставлять не менее 1 грамма белка на 10-15 калорий. Например, греческий йогурт со 120 калориями и 18 г белка дает вам 1,5 г белка на 10 калорий — отлично.

Также проверьте список ингредиентов. Ищите короткие списки: молоко, сливки, бактериальные культуры, соль, сыворотка. Избегайте продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тростникового сахара, концентратов фруктового сока или «испаренного тростникового сока».

Идеи для вкуса без добавления сахара

Обычные молочные продукты с низким содержанием сахара могут быть неприятными, если вы привыкли к подслащенным версиям. Вот некоторые добавки с нулевым или низким содержанием сахара, которые добавляют вкус, текстуру и питательные вещества:

  • Свежие или замороженные ягоды — клубника, черника, малина добавляют натуральную сладость и клетчатку. Держите порции до половины чашки.
  • Орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, семена чиа, конопляные сердца добавляют здоровые жиры, хруст и дополнительный белок.
  • Несладкий какао-порох или корица — для десерта-подобного угощения без сахара.
  • Свежие травы или специи — укроп, чивы, черный перец, паприка творит чудеса на твороге и рикотте.
  • Всплеск экстракта ванили — Используйте чистый экстракт (не «ванильный вкус»), чтобы добавить глубину без сахара.

Потенциальные подводные камни: молочные продукты, которые кажутся здоровыми, но не являются вредными

Не все в охлажденном молочном футляре - хороший выбор. Осторожно, эти распространенные ловушки:

  • «Фрукты на дне» или йогурты «смешанная ягода» — Они могут содержать 15-20 г сахара на порцию.
  • Пробиотические йогурты, предназначенные для детей — Многие из них имеют характерные особенности мультфильмов и содержат 12-18 г добавленного сахара на порцию.
  • Ароматный творог с фруктами — Тот же вопрос: добавлен сахар.
  • «Никаких сахарных» молочных продуктов — Хотя они могут не добавлять столовый сахар, они часто используют концентраты фруктового сока или другие подсластители, которые аналогичным образом повышают инсулин.
  • Закуски, покрытые йогуртом (изюм, орехи) — это не молочные напитки или йогурт; это конфеты с тонким покрытием подслащенного порошка йогурта.

Всегда сравнивайте торговые марки с брендами наименований. Иногда простой греческий йогурт в магазине содержит даже меньше сахара и дешевле, чем национальный бренд. Не доверяйте претензиям на передний план упаковки - переверните на заднюю.

Включение этих молочных продуктов в ваш ежедневный план питания

Молочные продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка можно использовать во многих шаблонах блюд, кроме закусок. Вот несколько идей:

  • Завтрак: Чаша простого скира с семенами чиа, нарезанным миндалем и горсткой малины или скремблированными яйцами с куклой творога, смешанного для сливок.
  • Обед: Салат из киноа с помидорами вишни, огурцом и сыром чеддер или фета (фета умеренный сахар, но соленый).
  • Ужин: Запеченная курица, увенчанная рикоттой и травяной смесью. Или блюдо из цельнопшеничной макароны с соусом Альфредо на основе творога (смесь творога с чесноком и пармезаном).
  • После тренировки: Стакан ультрафильтрованного молока или простой кефирный коктейль со шпинатом и половиной банана.
  • Перед сном: Небольшая миска творога с посыпкой грецких орехов — белок казеина работает в течение ночи.

Является ли органическое или кормовое молоко достойным?

Вы можете заметить, что корма для травы или органические молочные продукты часто имеют более высокую цену. Хотя данные неоднозначны по значительным различиям в питании, некоторые исследования показывают, что корма для травы содержат более высокие уровни конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и омега-3 жирных кислот, особенно если коровы выращиваются на пастбищах. Эти жирные кислоты могут иметь противовоспалительные преимущества. Однако содержание белка и сахара остается аналогичным традиционно производимым молочным продуктам.

Если ваш бюджет позволяет, выбор органического или травяного корма может быть хорошим выбором по экологическим и этическим причинам. Но не позволяйте этому помешать вам покупать обычные молочные продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, если это соответствует вашему бюджету - белок и низкое содержание сахара имеют большее значение, чем метод ведения сельского хозяйства для непосредственных целей здравоохранения.

Примечание для непереносимых лактозой людей

Многие молочные продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, естественно, содержат мало лактозы. Твердые сыры (стареющий чеддер, пармезан, швейцарцы) содержат незначительное количество лактозы. Обычный греческий йогурт и скир уменьшили лактозу, потому что процесс напряжённости удаляет некоторую сыворотку (которая содержит большую часть лактозы). Бродение кефира также уменьшает лактозу. Молоко и творог без лактозы широко доступны и сохраняют одинаковое содержание белка. Вам не нужно полностью избегать молочных продуктов, если вы непереносимы лактозой — просто выбирайте мудро.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я есть молочные продукты с низким содержанием сахара на кето или низкоуглеводной диете?

Абсолютно. Большинство твердых сыров, простой греческий йогурт и творог очень мало чистых углеводов. Просто помните о порциях - чашка греческого йогурта содержит около 7-9 г чистых углеводов, что вписывается в самые умеренные планы с низким содержанием углеводов. Если вы строгий кето, придерживайтесь вариантов с полным содержанием жира, чтобы поддерживать потребление жира в достаточном количестве.

Являются ли ароматизированные белковые йогурты с искусственными подсластителями хорошим вариантом?

Это зависит от вашей толерантности к искусственным подсластителям. Некоторые люди испытывают вздутие живота или проблемы с пищеварением с сахарными спиртами, такими как сорбит или эритрит. Другие предпочитают вообще избегать искусственных подсластителей. Если вы их выберете, прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что содержание белка действительно высокое (15 г +), а не просто маркетинговый трюк.

Сколько молочных продуктов я должен есть в день?

В рекомендациях по питанию USDA рекомендуется 3 чашки молочных продуктов в день для взрослых (или эквивалент кальция и белка). Это может быть 1 чашка молока, 1 чашка йогурта и 1,5 унции твердого сыра. Но если вы получаете белок из других источников, приспособьтесь к вашим общим макрос-целям.

Внешние ресурсы для дальнейшего чтения

Финальные выносы

Заправка холодильника молочными продуктами с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка является простой стратегией улучшения качества питания вашего рациона. Сосредоточьтесь на простом греческом йогурте, скире, твороге, кефире, ультрафильтрованном молоке и твердых сырах. Прочитайте этикетки, чтобы избежать добавления сахара и ненужных наполнителей. Соедините эти предметы со свежими цельными продуктами, чтобы создать удовлетворительные блюда, которые поддерживают ваши цели в области здравоохранения. В разделе охлажденные молочные продукты содержатся реальные, насыщенные питательными веществами варианты - вам просто нужно знать, где искать и что оставлять.