Лучшие способы приготовить и подавать квиноа в качестве полезного четвертичного углевода

Почему Киноа заслуживает место в качестве вашего четверти углового листа

Киноа заслужила репутацию суперпродукта - и не зря. В отличие от рафинированных зерен, это древнее семя представляет собой полный белок, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Оно также содержит клетчатку, железо, магний и витамины группы В, все при этом имеет низкий гликемический индекс. Когда вы следуете методу четверти тарелки (наполняя одну четверть своей тарелки углеводами), киноа обеспечивает устойчивую энергию без скачков сахара в крови, связанных с белым рисом или пастой. Это естественно без глютена, что делает его доступным для всех, кто обладает чувствительностью. Помимо цифр, пушистая, слегка ореховая текстура киноа работает во всем, от соленых банок до сладких мишеток для завтрака.

Выбираем правильный квиноа для вашей тарелки

Не все киноа созданы равными. Понимание различий между типами помогает подобрать лучший для каждого рецепта и избежать горького исхода.

Белая Киноа

Наиболее распространенный сорт, белая киноа готовит светлую и пушистую с мягким вкусом. Она наиболее универсальна и хорошо работает в салатах, боках и мисках для завтрака. Из-за своего нейтрального вкуса она прекрасно впитывает приправы.

Красная Киноа

Красная киноа имеет более твердую, жевательную текстуру и чуть более земной вкус. Она лучше сохраняет свою форму после приготовления, что делает ее идеальной для холодных салатов или блюд, где вы хотите различные зерна. Она также добавляет яркий цветовой контраст к овощным блюдам.

Черная Киноа

Черная киноа еще хрустнее и слаще красного или белого. Кухня занимает немного больше времени, но предлагает драматический вид на тарелке. Совместите ее с смелыми ароматами, такими как жареный сквош или цитрусовые винегреты.

Триколор Киноа

Смесь белого, красного и черного, триколор киноа дает вам сочетание текстур и красивого представления. Он готовит примерно в то же время, что и красный или черный (немного длиннее белого).

При совершении покупок проверьте, предварительно ли промыто киноа. Многие бренды сейчас продают "предпромытое" или "непромытое" киноа, что экономит шаг. Если оно не помечено, предположим, что его нужно промыть самостоятельно.

Как приготовить идеальную квиноа: три метода

Освоение киноа просто, как только вы получите правильное соотношение и время. Ниже приведены три надежных метода, от плиты до скороварки.

Метод Стоутопа (классический)

Осторожно промыть — поместите киноа в мелком сетчатом сетчатке и прополощите под холодной водой не менее 30 секунд, потирая зерна пальцами.
Тост (необязательно) — для дополнительной глубины, сауте промытую квиноа в сухой сковороде на среднем огне в течение 2–3 минут, постоянно перемешиваясь, пока не пахнет орехом и не начинает хлопать.
Кук — Комбинируйте 1 стакан киноа с 2 стаканами воды или бульона в кастрюле. Приведите к кипячению, затем уменьшите тепло до низкого уровня, покройте и кипятите в течение 15 минут. Белая киноа может быть сделана за 12-13 минут; красная, черная или триколор может потребоваться 17-20 минут.
Отдых — Удалите тепло и дайте ему сидеть покрытым в течение 5 минут. Это позволяет пару заканчивать приготовление зерна и облегчает пух.
Пыль — Используйте вилку, чтобы аккуратно отделить зерна.Сезон с солью, перцем или моросильной мазью оливкового масла.

Метод рисовой поварки

Рисовая плита отжимается и дает последовательные результаты. Используйте одно и то же соотношение: 1 чашка киноа к 2 чашкам жидкости. Сначала промойте, затем добавьте обе в плиту. Нажмите на настройку «белый рис» или «киноа», если она доступна. Когда таймер заканчивается, дайте ему отдохнуть 5 минут, затем пух. Этот метод особенно хорошо работает для пакетной кулинарии.

Мгновенный горшок (Pressure Cooker)

Для скорости и удобства Мгновенный горшок не имеет себе равных. Промойте 1 стакан киноа и добавьте его в горшок с 11⁄4 стаканами воды или бульона (чуть меньше жидкости, чем плита, потому что меньше испаряется). Давление варят на высоте в течение 1 минуты (да, всего 1 минута). Дайте давлению естественным образом высвободиться в течение 10 минут, затем быстро выпустите любой оставшийся пар. Пышите и подавайте. Это производит идеально нежные, отдельные зерна.

Тост перед приготовлением пищи

Какой бы метод вы ни выбрали, подумайте о том, чтобы поджарить промытые зерна перед добавлением жидкости. Поджар углубляет ореховый вкус и может уменьшить любую остаточную горечь. Просто нагрейте сухую кастрюлю на средне-высоком огне, добавьте влажную (все еще влажную) киноа и перемешивайте в течение 2-3 минут, пока вода не испарится и зерна не пахнут тостами. Затем добавьте жидкость и продолжайте.

Улучшения вкуса, которые делают квиноа неотразимой

Обычная киноа в порядке, но несколько простых дополнений значительно повышают ее.

Используйте бульон вместо воды — Куриный, овощной или грибной бульон наполняет каждое зерно соленым богатством.
Добавить ароматические вещества в варку жидкости — лист бухты, гвоздь чеснока, полоска лимонной изюминки или кусочек комбу (морской водоросль) добавляет тонкий аромат. Удалить перед подачей.
Сначала тостовые специи — семена тмина, кориандр или куркума в кастрюле перед добавлением жидкости. Это высвобождает эфирные масла и углубляет вкусовой профиль.
Завершить свежими травами и кислотой — перемешать в нарезанной петрушки, кинзы, мяты или базилика после приготовления. Выжимка лимонного или известкового сока осветляет блюдо и уравновешивает земляные ноты.
Платье в то время как тепло — Киноа лучше всего впитывает повязку, когда она еще немного теплая. Используйте простую винегретку (оливковое масло, уксус, соль, перец) или сливочный соус тахини.
Добавить поджаренные орехи или семена — миндаль, кедровые орехи, семена тыквы или семена кунжута обеспечивают хруст и дополнительное питание. Поджарить их в сухой кастрюле за 2 минуты до добавления в готовое блюдо.

Творческие и сбалансированные способы обслуживания Quinoa

Квиноа - хамелеон на кухне. Вот расширенные идеи, чтобы ваши блюда были интересными и питательными, все они соответствуют роли четвертичного карбюратора.

Зерновые чаши с жареными овощами и белком

Постройте миску с основанием теплой киноа, сверху с жареным сладким картофелем, брокколи или колокольным перцем, добавьте белок (жареный цыпленок, лосось, тофу или нут) и моросите соусом, таким как лимон-тахини или имбирь-соя. Киноа впитывает соус и связывает все вместе.

Сердечные салаты, которые хорошо сохраняют

Приготовленная киноа является идеальной основой для салатов с макияжем. Совместите ее с нарезанными огурцами, помидорами вишни, красным луком, фетой или авокадо и лимонным винегретом. Добавьте консервированный нут или черные бобы для большего веса. Поскольку киноа не становится сырым, эти салаты остаются хорошими в холодильнике до 4 дней.

Кубок завтрака

Своп овсяной каши для теплой киноа. Верхняя часть с миндальным молоком, свежими ягодами, нарезанным бананом, моросящим кленовым сиропом и посыпкой корицы или нарезанных грецких орехов. Также можно приготовить киноа в кокосовом молоке с щепоткой кардамона для сливочного, ароматного начала дня.

Начиненные овощи

Смешайте приготовленную киноа с соленым луком, чесноком, грибами или шпинатом, плюс тертый сыр или травы. Вещество в перцы, лодки с кабачком или помидоры. Выпекайте при 375 ° F в течение 20–25 минут, пока овощи не станут нежными. Это делает впечатляющую сторону или легкое основное блюдо.

Киноа Пилаф

Сауте налил луковицу, чеснок и морковь в оливковое масло, затем добавить промытую киноа и тост коротко. Добавить бульон и готовить как обычно. Бросить с поджаренным миндалем и сушеной клюквой для достойной праздника стороны, которая здоровее, чем традиционный рисовый плов.

Киноа как суп-толститель

Размешать горсть невареной, промытой киноа в чечевичную или овощную суп в течение последних 15 минут кипения. Она будет поглощать бульон и пухнуть, добавляя текстуру и повышая белок без изменения вкусового профиля.

Куиноа Вегги Бургерс

Соедините 11⁄2 чашки приготовленной киноа с пюре черной фасолью, хлебными крошками, мелко нарезанным луком и специями. Формируйте пятнышки и жареную или выпечку. Они хорошо замерзают и делают сытный, растительный вариант гамбургера.

Питание Prep и Хранение Советы

Киноа идеально подходит для приготовления пищи, потому что она хорошо хранится и легко нагревается.

Батч-повар — Сделайте 2–3 чашки сухой киноа сразу (с использованием рисовой плиты или Мгновенной горшочки).
Холодильник — Хранить в герметичном контейнере до 5 дней.Пылесосить вилкой перед использованием для разбивания любых сгустков.
Заморозить — Киноа красиво замерзает. Порция в пакеты или контейнеры с молниеносной крышкой и замораживание до 2 месяцев. Оттаивание в холодильнике на ночь или подогревание непосредственно из замороженной в микроволновке или сковороде с брызгом воды.
Подогрева без сушки — Добавьте столовую ложку воды или бульона на чашку киноа, крышку и микроволновку на 1-2 минуты или согрейтесь в крытой кастрюле на низком нагреве.

Обычные ошибки и как их избежать

Даже опытные повара могут столкнуться с проблемами. Вот самые частые подводные камни и решения.

Не промывка — защитное покрытие Киноа (сапонин) горькое. Всегда промывайте, если в упаковке явно не написано «предварительно промыт».
Неправильное соотношение воды — слишком много жидкости превращает киноа в мускусную; слишком мало оставляет ее хрустящей. Придерживайтесь 2:1 для плиты, 1,25:1 для скороварки.
Переварка — Киноа может стать кашей, если ее слишком долго варить. Уважайте время приготовления и всегда позволяйте ей отдыхать от жары.
Пропуск остальных — Позволяя киноа сидеть в течение 5 минут после приготовления пищи, она поглощает оставшийся пар и становится пушистой.
Не пухнет — перемешивание вилкой вместо ложки предотвращает слипание и сохраняет зерно легким.
Смотря приправы — Киноа польза от соли и ароматики во время приготовления. Подземная киноа может быть плоской, так что не стесняйтесь.

Польза для здоровья с первого взгляда

Понимание того, почему киноа так хорошо для вас, укрепляет его место в качестве верхнего четвертичного карбюратора. Однополупериодная порция приготовленной киноа (около 185 г) обеспечивает:

Полный белок — 8 граммов, включая все незаменимые аминокислоты, редкие для растительной пищи. Гарвардская школа общественного здравоохранения Т.Х. Чана подчеркивает превосходный аминокислотный профиль киноа, который конкурирует с молочным или яйцами.
Клетчатка — 5 грамм, поддерживающий пищеварение и сытость. Клетчатка включает как растворимые, так и нерастворимые типы, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и холестерина.
Магний и марганец — Киноа особенно богат марганцем, микроэлементом, важным для здоровья костей и метаболизма. Одна чашка обеспечивает более 50% ежедневного рекомендуемого потребления.
Железный — 2,8 миллиграмма на чашку (15% DV), что выше, чем у большинства зерен. Парная киноа с продуктами, богатыми витамином С (например, перцем или лимонным соком), для повышения абсорбции.
Низкий гликемический индекс — Гликемический индекс Киноа составляет около 53, что ставит его в низкий диапазон. Клиника Майо отмечает, что продукты с низким ГИ могут помочь справиться с диабетом и весом.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть квиноа, если я чувствительный к глютену?

Да. Киноа, естественно, безглютеновая и является безопасным выбором для людей с целиакией или непереносимостью глютена, при условии, что она не перекрестно загрязнена во время обработки. Ищите сертифицированные безглютеновые этикетки, если вы очень чувствительны.

Киноа - это зерно или семя?

Ботанически киноа — это семя, но оно готовится и съедается как цельное зерно. Совет по цельному зерну классифицирует киноа как «псевдозерно» и включает его в свой список здоровых цельных зерен.

Нужно ли полоскать квиноа, даже если в упаковке написано предварительно прополоскать?

Если в упаковке четко указано «предварительно промытая» или «без промывки», вы можете пропустить этот шаг.Однако, если вы заметили какой-либо порошковый остаток или горечь после приготовления, промывание сухих зерен в течение 30 секунд является простым исправлением.

Как лучше всего разогревать киноа без высыхания?

Добавить брызги воды или бульона (около 1 столовой ложки на чашку оставшейся киноа), крышки, и микроволновки в 30-секундных всплесках, перемешиваясь между ними. На плите используйте крытое сковороду с небольшим количеством жидкости над низким теплом. Пыль сразу после повторного нагрева.

Можно ли готовить квиноа заранее на всю неделю?

Абсолютно. Приготовьте большую партию в воскресенье, полностью охладите ее, и храните в герметичном контейнере в холодильнике. Она будет оставаться свежей в течение 4-5 дней. Также можно заморозить порции для более длительного хранения.

Заключение

Киноа - это гораздо больше, чем модная здоровая пища - это стабильный, насыщенный питательными веществами и очень адаптируемый ингредиент, который идеально вписывается в стратегию карбюратора на четверть тарелки. Выбирая правильный сорт, правильно полоская и исследуя как вкусные, так и сладкие препараты, вы можете сделать киноа еженедельным основным продуктом, а не запоздалой мыслью. Независимо от того, строите ли вы зерновую миску, сгущаете суп или готовите завтрак, который держит вас сытым до обеда, киноа обеспечивает питание, текстуру и вкус. С этими методами приготовления, вкусовыми добавками и идеями подачи, у вас никогда не закончатся способы насладиться этим замечательным семенем.