Лучшие травы и специи для ароматизации ваших блюд из Dash Diet

Роль трав и специй в диете DASH

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) признана медицинскими работниками во всем мире за ее способность снижать кровяное давление и улучшать сердечно-сосудистое здоровье, не полагаясь на лекарства. Она подчеркивает цельные, питательные продукты, такие как овощи, фрукты, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, постные белки и здоровые жиры, ограничивая при этом натрий, красное мясо и обработанные сахара. Многие люди предполагают, что снижение натрия означает жертву вкуса, но обратное верно, когда вы используете силу трав и специй. Эти натуральные ингредиенты добавляют глубину и аромат без одного грамма соли, и многие предлагают дополнительные противовоспалительные и антиоксидантные преимущества, которые идеально соответствуют здоровым для сердца целям плана DASH.

Основные травы и специи для безнатриевого аромата

Сладкий базилик (Sweet Basil)

Базилик является краеугольным камнем средиземноморской кухни и естественным партнером для DASH-дружественных блюд. Его сладкий, слегка перцовый вкус дополняет помидоры, кабачки, баклажаны и постные белки, такие как курица и рыба. Свежий базилик лучше всего использовать сырым или добавлять в конце приготовления, чтобы сохранить его яркий вкус, в то время как сушеный базилик хорошо держится в соусах и туше. Исследования показывают, что базилик содержит соединения, такие как эвгенол, который может помочь снизить кровяное давление, действуя как блокатор кальциевых каналов. Попробуйте его в салате капрез с нежирной моцареллой или шифонаде над жареной рыбой.

Cilantro (Свежий Кориандр)

Cilantro приносит свежий, цитрусовый подъем в сальсы, зерновые чаши и жареные фри. Он особенно хорошо сочетается с черными бобами, авокадо и соком лайма - ингредиентами, уже рекомендуемыми в диете DASH. Некоторые люди обнаруживают мыльный вкус из-за генетических вариаций; если это относится к вам, замените петрушки с плоским листом или свежий мятный. Cilantro является хорошим источником витаминов А и К, и было показано, что он помогает удалить тяжелые металлы из организма, поддерживая общую детоксикацию. Используйте его щедро в блюдах, таких как DASH-дружественный черный боб и кукурузный салат или в качестве гарнира для чечевичного супа.

Парсли (итальянский плосколистный)

Парсли часто относят к гарниру, но он заслуживает главной роли в приготовлении DASH. Его мягкий, слегка горький вкус осветляет супы, тушеное мясо и жареные овощи. Он богат витамином С и железом, важными для иммунной функции и оксигенации. Измельченную свежую петрушки можно перемешивать в пловки киноа, посыпать жареным сладким картофелем или смешать в соус без соли.

куркума

Безошибочно можно определить теплый, земной и слегка горький вкус куркумы. Его активное соединение куркумин является мощным противовоспалительным средством, которое может помочь уменьшить артериальное воспаление, ключевой фактор гипертонии. В то время как куркума сама по себе имеет низкую биодоступность, сопряжение ее с черным перцем (который содержит пиперин) резко увеличивает поглощение. Используйте куркуму в карри, золотом молоке (сделанном с несладким миндальным молоком) или в качестве приправы для жареного цветного риса. Для риса куркумы, одобренного DASH, замените воду бульоном с низким содержанием натрия и добавьте семена тмина и щепотку черного перца.

тмин

Семена тмина и молотый тмины обеспечивают ореховый, теплый и слегка перцовый вкус, который необходим во многих кухнях, включая мексиканскую, индийскую и ближневосточную. Он прекрасно работает с бобами, чечевицей и постным мясом. Было показано, что тмин помогает пищеварению и может помочь регулировать уровень сахара в крови. Поджаривать цельные семена тмина в сухой кастрюле перед измельчением, чтобы максимизировать их аромат. Используйте его в DASH-дружественном чили, приготовленном из фасоли, помидоров и без добавления соли.

Порошок чеснока (не чесночная соль)

Чеснок порошок - это рабочая лошадка кладовой, имитирующая пикантную глубину соли. Он содержит мало натрия (одна чайная ложка содержит около 1 грамма натрия, ничтожно мало по сравнению с солью). Чеснок, как и аллицин, связан со снижением артериального давления и улучшением уровня холестерина. Используйте чесночный порошок в рубцах для курицы или говядины, посыпанный на паровые овощи или перемешиваемый в соусы на основе йогурта. Всегда выбирайте чистый чесночный порошок, а не чесночную соль, чтобы избежать скрытого натрия.

Орегано

Орегано - это прочная средиземноморская трава с острым, слегка горьким вкусом, которая хорошо сочетается с помидорами, оливковым маслом и жареным мясом. Она богата антиоксидантами, включая розмариновую кислоту и тимол, которые обладают антибактериальными и противовоспалительными свойствами. Орегано особенно хорошо работает в соусах на основе томатов для макарон (используйте пасту из цельной пшеницы) или в качестве сухого втирания для рыбы. Он также отлично подходит для пиццы, благоприятной для DASH, с использованием цельнозерновой корки, обезжиренной моцареллы и большого количества овощей.

Имбирь

Свежий корень имбиря предлагает острый, согревающий удар, который может заменить потребность в соли и даже сахаре во многих блюдах. Его противовоспалительные свойства хорошо документированы, и он может помочь снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды. Расточить свежий имбирь в жареные фри, добавить ломтики в горячую воду для чая без кофеина или фаршировать его в маринады для курицы или лосося. Наземный имбирь является удобной альтернативой в выпечке, такой как тыквенные кексы, приготовленные из цельной пшеничной муки и без добавления соли.

Розмарин

Розмарин имеет сосновый, древесный аромат, который повышает жареные овощи и постное мясо. Он содержит карнозную кислоту, антиоксидант, который может защитить здоровье мозга и уменьшить воспаление. Свежие веточки розмарина можно подкладывать под кожу курицы перед обжаркой, или фаршировать и смешивать с оливковым маслом в качестве погружения для цельнозернового хлеба. Сушеный розмарин более интенсивен; используйте экономно, чтобы избежать перегружения блюда.

Тиме

Тимьян — еще одна средиземноморская трава с тонким, земляным вкусом, хорошо работает в супах и жареных блюдах. Он богат витамином К и обладает противомикробными свойствами. Свежие листья тимьяна можно сорвать со стеблей и добавить в овощной бульон с низким содержанием натрия для ароматного основания. Тимьян также прекрасно сочетается с грибами и может использоваться в грибной соусе, благоприятном для DASH, над запеченной курицей.

Дык

Укроп имеет свежий, слегка сладкий и тангивый вкус, который идеально подходит для рыб, огурцов и соусов из йогурта. Это хороший источник кальция и магния, оба важны для регулирования артериального давления. Используйте свежий укроп в салате из огурца-томата, одетом в лимонный сок и оливковое масло, или смешайте в простой греческий йогурт с чесночным порошком для погружения.

Кайен Пеппер

Для тех, кто любит тепло, кайенский перец добавляет огненный удар без какого-либо натрия. Капсаицин, соединение, ответственное за его пряность, может стимулировать метаболизм и помочь снизить аппетит. Кайенну лучше всего использовать экономно - щепотку можно преобразовать в суп из чечевицы или жареную овощную чашу. Если вы предпочитаете более мягкое тепло, попробуйте паприку (сладкую или копченую), которая также предлагает антиоксиданты и яркий цвет.

Корица

Корица не только для десертов; ее можно использовать в пикантных блюдах, таких как марокканская курица или жареные корнеплоды. Ее сладкий, теплый вкус помогает уменьшить потребность в добавленных сахарах, согласуясь с целью DASH &rsquo ограничить натрий и добавленный сахар. Корица может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень холестерина. Используйте цейлонскую корицу для более мягкого вкуса и более низкого содержания кумарина, чем кассия корица.

Как создать аромат с травами и специями

Начните с мягких трав раньше

Нежные травы, такие как петрушка, кинза, базилик и укроп, лучше всего добавлять в конце приготовления или использовать в сыром виде. Их летучие масла быстро рассеиваются с теплом, поэтому их перемешивание непосредственно перед подачей сохраняет их духи и текстуру.

Тосты со специями для глубины

Семена, такие как тмин, кориандр, горчица и фенхель, выпускают свои эфирные масла при поджарении. Нагрейте их в сухой сковороде на среднем огне в течение 1-2 минут, часто тряся, пока не станет ароматным. Нагрейте их в растворе или пряности, чтобы сразу захватить полный аромат.

Сделайте свой собственный безсоленый бленд

Коммерческие приправы часто скрывают натрий. Создайте свой собственный в домашних условиях: смешайте чесночный порошок, луковый порошок, паприку, черный перец и сушеные травы (орегано, тимьян, розмарин) для универсальной универсальной приправы. Для мексиканской смеси, сочетайте тмин, порошок чили (выберите версию с низким содержанием соли), орегано и щепотку кайенского. Храните в герметичной банке вдали от света и используйте в течение трех месяцев.

Используйте кислоту в качестве увеличения вкуса

Травы и специи работают совместно с кислотой (лимонный сок, сок лайма, уксус) для осветления блюд. Всплеск кислоты может заставить вкусы попить без необходимости дополнительной соли. Например, сжатие свежего лимона над чечевичным супом, подхваченным куркумой, значительно повышает вкус.

Замены на низком натрии для обычных приправ

Вместо использования чеснока используют: чесночный порошок + сушеная петрушка
Вместо луковой соли используют: луковый порошок + щепотка семени сельдерея
Вместо заправленной соли: самодельная смесь паприки, чесночного порошка, черного перца и сушеной горчицы
Вместо соевого соуса используют: кокосовые аминокислоты (низкий натрий) или тамари (сниженный натрий) с добавлением имбиря и чеснока

Польза для здоровья помимо вкуса

Многие травы и специи предлагают прямые сердечно-сосудистые преимущества, которые поддерживают цели DASH диеты &rsquo. Например, куркумин куркумы уменьшает воспаление, которое является фактором риска для гипертонии. Порошок чеснока помогает расслабить кровеносные сосуды и может снизить как систолическое, так и диастолическое кровяное давление. Было показано, что имбирь уменьшает агрегацию тромбоцитов, улучшая кровообращение. Корица улучшает чувствительность к инсулину, помогая управлять сахаром в крови и весом — оба важны для здоровья сердца. Используя различные травы и специи ежедневно, вы не только уменьшаете натрий, но и доставляете ряд фитонутриентов, которые защищают кровеносные сосуды и уменьшают окислительный стресс.

Практические советы по включению трав и специй в DASH-питание

Начните с малого: Начните с одной или двух новых трав или специй каждую неделю. Попробуйте базилик в томатном соусе, а затем добавьте тимьян в жареную курицу.
Используйте свежие травы щедро: Свежие травы более деликатные и менее концентрированные, чем сушеные. Горстка базилика или кинзы может преобразовать салат или зерновую чашу.
Сушёные травы требуют времени: Добавьте сушеные травы (орегано, тимьян, розмарин) ранее в процессе приготовления, чтобы обеспечить регидратацию и ароматическую инфузию.
Храните правильно: Храните высушенные специи в прохладном, темном месте. Заменяйте их каждые шесть месяцев для оптимальной потенции. Свежие травы можно хранить как срезанные цветы в воде в холодильнике, или завернуть во влажное бумажное полотенце в запечатанный мешок.
Эксперимент с мировыми кухнями:] Диета DASH гибкая. Используйте тмин и кориандр для индийских вкусов, базилик и орегано для итальянских, кориандр и куркуму для марокканской, или чили и тмины для мексиканской. Каждая кухня предлагает сотни безнатриевых ароматических комбинаций.
Парные травы с ингредиентами с низким содержанием натрия: Комбинируйте травы и специи с ингредиентами, естественно, с высоким вкусом, такими как лимонная зелень, апельсиновый сок, бальзамический уксус (используйте экономно, так как он содержит некоторое количество сахара), жареный чеснок или копченая паприка.

Образец DASH-дружественных трав и специй комбинаций

Для рыб

Лимонный сок + укроп + чесночный порошок
Курение паприка + тмин + кинза
Имбирь + без сои тамари + зеленые луковые топы

Для бережливой птицы

Розмарин + тимьян + чесночный порошок + черный перец
Куркума + тмин + кориандр + корица (марокканский рубец)
Орегано + базилик + томатный соус с низким содержанием натрия (итальянский стиль)

Для овощей

Жареная брокколи: чесночный порошок + красные перцовые хлопья + лимонная цедра
Парные зеленые бобы: укроп + лимонный сок + черный перец
Жареный сладкий картофель: корица + кайенн + копченая паприка

Для бобов и чечевицы

Сок тмин + кинтро + лайм (салат из черных бобов)
Куркума + имбирь + чесночный порошок + черный перец (чечевичный суп)
Орегано + базилик + чесночный порошок (тушеная белая фасоль)

Свежий против сухого: как конвертировать

Понимание разницы между свежими и сушеными травами помогает эффективно их использовать. Сушеные травы более концентрированы; в целом одна столовая ложка свежей травы равна одной чайной ложке сушеной. Добавить сушеные травы рано и свежие травы в конце. Для специй цельные семена имеют более длительный срок хранения, чем грунтовые и могут быть измельчены по мере необходимости. Однако молотые специи удобны и все же приносят хороший вкус, если используются в течение нескольких месяцев. Храните сушеные травы и специи вдали от печи и солнечного света, чтобы продлить их жизнь.

Окончательное поощрение

Насладиться блюдами DASH естественным образом с травами и специями открывает мир кулинарных возможностей. Вам не нужно пропускать соли и шмели; вы можете создать одинаково удовлетворяющие блюда, которые питают ваше сердце и вкусовые рецепторы. Начните с одной новой травы на этой неделе, попробуйте безсолевую смесь и постепенно расширяйте свою стойку специй. Ваше кровяное давление, нёбо и общее состояние здоровья будут вам благодарны. Наслаждайтесь путешествием приготовления пищи с самой яркой природой.