Table of Contents
Настоянный травами салат обертывается жареной курицей или тофу: свежая и универсальная еда
Наполненные травами салатные обертки - это освежающий способ насладиться легкой, упакованной белками едой, которая может быть адаптирована к любому вкусу. Сочетание свежего салата, ароматических трав и обугленного белка создает сбалансированное блюдо, которое одинаково хорошо работает как быстрый обед, здоровый ужин или закуска для развлечения. Используя либо жареную курицу, либо тофу, этот рецепт становится гибким основным продуктом для низкоуглеводных, безглютеновых и даже растительных диет. Ключ к его неотразимому вкусу лежит в яркой травяной смеси и простом, вкусном маринаде, который повышает каждый укус.
В отличие от тяжелых бутербродов или буррито, салатные обертки позволяют свежести ингредиентов. Травы — кинза, базилик и мята — обеспечивают слои аромата и вкуса, которые дополняют пикантный, слегка обугленный белок. Обертывание само по себе не только весело, но и естественно низкокалорийно и углеводно. Независимо от того, готовите ли вы еду на неделю или готовите для толпы, эти травяные обертки из салата легко настроить и быстро собрать.
Ингредиенты для травяных обертываний салата
Список ингредиентов прост и адаптируем. Ниже приведены две версии: одна для курицы и одна для тофу. Оба используют одну и ту же ароматическую травяную смесь и маринадную основу, поэтому вы можете выбрать исходя из предпочтений или диетических потребностей.
Для куриной версии
- 1 фунт без костей, без кожи куриные грудки (около 2 средних грудей)
- 1 головка салата ромэн или салат с маслом (разделенный на листья)
- 1⁄4 стакана свежего кинзы, мелко нарезанного
- 1⁄4 стакана свежего базилика, мелко нарезанного
- 2 столовые ложки свежего мятного, мелко нарезанного
- 2 гвоздика чеснок, фаршированный
- 2 столовые ложки соевого соуса или тамари (используй тамари для безглютеновых)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Сок 1 лайма (около 2 столовых ложек)
- чайная ложка черного перца
- 1⁄4 чайной ложки соли (необязательно, так как соевый соус соленый)
Для версии Tofu
- 1 блок (14-16 унций) экстра-фирмы или супер-фирмы тофу, прессованный и разрезанный на 1⁄2-дюймовые плиты
- 1 головка салата ромэн или салат с маслом
- 1⁄4 стакана свежего кинзы, нарезанного
- 1⁄4 стакана свежего базилика, нарезанного
- 2 столовые ложки свежего мятного, нарезанного
- 2 гвоздика чеснок, фаршированный
- 2 столовые ложки соевого соуса или тамари
- 1 столовая ложка оливкового масла или поджаренное кунжутное масло
- Сок 1 лайма
- чайная ложка черного перца
- Щепотка соли (необязательно)
Необязательные надстройки для подачи: измельченная морковь, нарезанный колокольный перец, огуречные спички, ломтики авокадо или моросящий кремача майо.
Как выбрать лучший салат и травы
Успех обертывания салата зависит от качества листьев и свежести трав.Выбор правильного сорта гарантирует, что обертки скрепятся вместе, не разрываясь и обеспечивают правильную текстуру.
Разновидности салата
Ромэновый салат является самым популярным выбором, потому что его прочные, удлиненные листья образуют натуральные чашки, которые легко наполнить и съесть. Ищите головы с четкими, незапятнанными листьями. Масляный салат (также называемый Бостон или салат Бибба) предлагает более мягкую, более нежную текстуру с слегка сладким вкусом; его листья меньше и более нежные, что делает их идеальными для обертываний размером с закуску. Для более крепкого варианта рассмотрите айсберг или зеленый листовой салат, хотя они могут не образовываться как глубокая чашка. Независимо от того, что вы выбираете, тщательно промойте и высуши листья, затем охладите их в течение по крайней мере 30 минут, чтобы восстановить их хруст.
Свежие травы
Свежие кинзы, базилик и мята являются сердцем этого рецепта. При покупке кинзы ищите ярко-зеленые листья без признаков увядания или пожелтения. Базилик должен иметь твердые, ароматные листья; избегайте любых с черными пятнами. Монетный двор должен быть ярким и пахнуть отчетливо сладким и прохладным. Если вы выращиваете свои собственные травы, собирайте их непосредственно перед использованием для лучшего аромата. Храните любые оставшиеся травы, обрезая стебли, помещая их в стакан воды и покрывая свободно с пластиковым пакетом в холодильнике. Для получения дополнительной информации об обращении со свежими травами, обратитесь к это руководство по хранению трав .
Пошаговая подготовка
Этот рецепт собирается примерно за 30 минут, включая время маринования. Шаги просты, но несколько методов имеют большое значение для вкуса и текстуры.
Мариновать белок
В средней миске смешать соевый соус, сок лайма, фаршированный чеснок, оливковое масло, черный перец и щепотку соли при желании. Если вы используете тофу, важно сначала нажать на него, чтобы удалить избыток воды; в противном случае маринад не будет хорошо поглощать. Поместите блок тофу между бумажными полотенцами и положите сверху тяжелую кастрюлю на 15-20 минут, затем нарежьте на 1⁄2-дюймовые плиты. Для курицы нарезайте груди горизонтально, чтобы создать котлеты толщиной около 1⁄2 дюйма - это гарантирует даже приготовление и лучшее проникновение маринада. Добавьте курицу или тофу в миску, превратившись в шерсть. Пусть она сидит при комнатной температуре не менее 15 минут или до 2 часов в холодильнике для более глубокого вкуса.
Курица или тофу
Подогрейте гриль, кастрюлю для гриля или тяжелую сковородку на средней высокой температуре. Легко смазывайте решетки или кастрюлю, чтобы предотвратить прилипание. Для курицы, готовьте в течение 4-5 минут сбоку, пока внутренняя температура не достигнет 165 ° F (74 ° C), а снаружи есть хорошие отметки гриля. Для тофу, готовьте в течение 4-5 минут сбоку, а также - вы хотите, чтобы он был золотисто-коричневым и слегка обугленным по краям. Избегайте перемещения белка слишком рано; дайте ему спокойно двигаться в течение нескольких минут, чтобы развить эту корку. После этого перенесите на разделочную доску и дайте отдохнуть в течение 5 минут, прежде чем нарезать полоски. Для более подробной информации о достижении идеального обугления, ознакомьтесь с советами Вебера по грилю для курицы [[FLT: 1]] или [[FLT: 2]] Руководство по грилю для тофу [[FLT: 3]].
Готовим травяной блеск
Пока протеин готовит, объедините нарезанный кинжал, базилик и мяту в маленькую миску. Бросьте аккуратно, чтобы смешать. Эта травяная смесь используется в качестве отделочной посыпки, которая скрашивает каждую обертку. Если вы хотите более интенсивный травяной аромат, вы также можете перемешать ложку смеси в маринад перед приготовлением. Держите травы при комнатной температуре до подачи для максимального аромата.
Сборка оберток
Возьмите лист салата (ромаин лучше всего подходит для больших оберток; салат с маслом для небольших, в стиле закусок). Поместите несколько ломтиков жареной курицы или тофу вниз по центру. С ложкой небольшое количество травяной смеси сверху. Добавьте любые дополнительные овощи, такие как измельченная морковь, нарезанный перец колокольчика или авокадо. При желании, моросить с небольшим дополнительным соком лайма или ваш любимый соус - срирача, хойсин или простой йогурт-известковый соус прекрасно работают. Сложите салат вокруг начинки, как тако, или просто съешьте его с открытым лицом. Подавайте немедленно для лучшей текстуры; обертки салата могут стать сырыми, если они сидят слишком долго.
Обслуживание предложений и вариаций
Эти травы настоя салата обертывания бесконечно адаптируются. Ниже идеи, чтобы адаптировать их для различных диет, вкусовых профилей, или случаев.
Низкоуглеводные и кето-дружественные варианты
Поскольку обертки из салата заменяют тортильи или хлеб, это блюдо естественно содержит мало углеводов. Для кето-дружественной версии используйте для большего богатства жирные куриные бедра вместо груди и добавьте куколку крема авокадо (размешан авокадо с известью и сметаной). Вариант тофу также относительно низкоуглеводный; просто помните о любых подслащенных соусах. Совместите обертки со стороной риса цветной капусты или простого зеленого салата, одетого с оливковым маслом и уксусом.
Добавление овощей и хруста
Дополнительные овощи добавляют цвет, питательные вещества и текстуру. Попробуйте куколку моркови, тонко нарезанный красный перец, полоски огурца, редисовые ломтики или измельченную пурпурную капусту. Для пунша вкуса включите быстро замаранный лук или халапеньо. Посыпка измельченного арахиса или семян кунжута также добавляет хруст. Можно даже использовать травяную смесь в качестве основы для когтя, смешав его с измельченной капустой и липовой винегретой, затем насыпав ее поверх белка.
Соус и идеи одежды
В то время как травяная смесь является звездой, дополнительный соус может поднять обертывание. Вот три быстрых варианта:
- Острый майо: Смешайте 2 столовые ложки майонеза с 1 чайной ложкой срирача и выжимкой извести. Отлично подходит для курицы.
- Соус из пената-лимы: Виски 2 столовые ложки арахисового масла, 1 столовый соевый соус, 1 чайная ложка меда или кленовый сироп и сок из половины лайма. Добавьте воду в тонкий. Хорошо работает с тофу.
- Простой йогурт Херб Дип: Комбинируйте 1⁄2 чашки простого греческого йогурта, 1 столовую ложку рубленого мятного, 1 столовую ложку рубленого кинзы и щепотку соли.
Питание Prep и Хранение Советы
Обертки из салата отлично подходят для приготовления пищи, но правильное хранение является ключом к сохранению всего свежего. Готовьте курицу или тофу заранее и храните его в герметичной таре в холодильнике до 4 дней. Держите смесь травы в отдельном контейнере, выложенном бумажным полотенцем, чтобы поглощать влагу; она будет оставаться свежей в течение 1-2 дней. Мыть и сушить листья салата, а затем хранить их в герметичном контейнере с бумажным полотенцем для поддержания хрустящей щетины - используйте в течение 2 дней для достижения наилучших результатов.
Когда вы будете готовы к употреблению, соберите обертки по отдельности, а не предварительно наполните их, потому что влага из трав и овощей может быстро сделать салат вяленым. Если вы планируете подавать их на вечеринке, расположите компоненты на блюде и позвольте гостям соорудить свои собственные обертки. Это также позволяет придирчивым едокам настраивать свою начинку.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли использовать сушеные травы вместо свежих?
Свежие травы настоятельно рекомендуются для этого рецепта, поскольку они обеспечивают яркий аромат и хрустящую текстуру, которые определяют обертки. Сушеные травы не будут иметь такого же удара и могут стать пыльными или подавляющими. Если вы должны заменить, используйте около одной трети перечисленного количества и добавьте их в маринад, а не в качестве отделочного гарнира.
Могу я сделать эти обертки веганскими?
Конечно. Тофу-версия уже веганская, если вы опускаете какой-либо необязательный мед в соусах и используете тамари вместо соевого соуса (хотя обычный соевый соус, как правило, тоже веганский). Для дополнительного повышения белка вы также можете использовать жареный темпе или сейтан. Убедитесь, что листья салата не содержат пестицидов, хорошо промыв их.
Какие другие белки работают хорошо?
Креветки на гриле, нежирная свиная мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мяг
Как предотвратить разрыв салата?
Выбирайте прочные листья, такие как ромэн или айсберг. Если использовать более деликатный салат, такой как салат с маслом, удвойте два листа на обертку для дополнительной прочности. Кроме того, избегайте перенасыщения - начните с небольшого количества белка и трав, затем добавьте больше, если это необходимо. тщательно процедите листья салата перед использованием; избыточная влажность ослабляет структуру.
Можно ли гриль в помещении без сковороды?
Да. Используйте тяжелый сковород (литковое железо идеально) при средней высокой температуре. Ключ в том, чтобы получить сковородку достаточно горячей, чтобы создать хорошую сковородку без сжигания маринада. Работайте партиями, чтобы избежать перенаселенности, что снижает температуру сковороды и приводит к парению вместо жарки на гриле.
Почему стоит выбрать травяные обертки из салата?
Помимо того, что они вкусные, эти обертывания приносят ряд преимуществ для здоровья. салат обеспечивает гидратацию и клетчатку с очень небольшим количеством калорий. Свежие травы, такие как кинза, базилик и мята, богаты антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. Килантро, например, как было показано, помогает детоксифицировать тяжелые металлы, в то время как базилик содержит эфирные масла с антимикробными свойствами. Монетный двор способствует пищеварению и добавляет охлаждающую отделку. Куриная грудка предлагает постный белок, в то время как тофу поставляет растительный белок со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Сок маринада обеспечивает витамин С, который усиливает поглощение железа из зелени и белка.
Независимо от того, соблюдаете ли вы определенную диету или просто жаждете чего-то легкого и освежающего, эти травяные обертки из салата являются разумным, удовлетворительным выбором. Они доказывают, что здоровое питание не должно быть скучным - и что горстка свежих ингредиентов в сочетании с небольшим временем на гриле может создать еду, полную цвета, вкуса и текстуры. Подавайте их на ужин сегодня вечером, и вы, вероятно, найдете их в своей регулярной ротации.