Table of Contents
Роль шалотов в снижении резистентности к инсулину
Шаллоты (]Allium cepavar.aggregatum) относятся к семейству аллюевых, группе, включающей лук, чеснок, луковицы и чивы. На протяжении веков они ценились в кухнях Азии, Европы и Ближнего Востока за их мягкий, слегка сладкий вкус и способность улучшать блюда, не подавляя их. За пределами кухни, луковые имеют долгую историю в традиционной медицине, где они использовались для поддержки пищеварения, кровообращения и иммунной функции. Современная наука о питании сейчас догоняет, показывая, что эти маленькие, медно-кожие луковицы содержат мощный массив биологически активных соединений, которые могут помочь бороться с одной из самых насущных метаболических проблем нашего времени: резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину является предшественником диабета 2 типа и отличительным признаком метаболического синдрома. Включая луковые в сбалансированную диету, люди могут улучшить свой организмR
Понимание инсулиновой резистентности
Резистентность к инсулину возникает, когда клетки мышц, жира и печени перестают правильно реагировать на гормон инсулин. В нормальных условиях инсулин действует как ключ, который разблокирует клеточные мембраны, позволяя глюкозе из кровотока попадать в клетки и использоваться для получения энергии. Когда клетки становятся устойчивыми, поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы заставить глюкозу внутри. Это состояние гиперинсулинемии может на время поддерживать нормальный уровень сахара в крови, но в конечном итоге поджелудочная железа может утомляться, выработка инсулина снижается, а уровень сахара в крови повышается, что приводит к преддиабету и в конечном итоге к диабету 2 типа. Резистентность к инсулину также способствует гипертонии, аномальному уровню холестерина и воспалению, образуя кластер состояний, известных как метаболический синдром. Коренные причины многогранны: избыточный жир тела (особенно висцеральный жир), физическая бездеятельность, плохое питание с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров, хронический стресс и генетическая предрасположенность. Решение проблемы резистентности к инсулину часто включает
Почему снижение резистентности к инсулину имеет значение
Улучшение чувствительности к инсулину является одной из наиболее эффективных стратегий профилактики и управления диабетом 2 типа. Улучшение чувствительности к инсулину означает, что клетки могут более эффективно поглощать глюкозу, требуя меньшего количества инсулина для поддержания нормального уровня сахара в крови. Это снижает нагрузку на поджелудочную железу и снижает риск истощения бета-клеток. Кроме того, лучшая чувствительность к инсулину связана с более низким воспалением, более здоровыми липидами крови, улучшением сердечно-сосудистых исходов и даже лучшей когнитивной функцией. Поскольку резистентность к инсулину часто бессимптомна на ранних стадиях, проактивные диетические варианты & #8212; такие как включение продуктов, богатых инсулин-сенсибилизирующими соединениями & #8212; могут иметь существенное значение задолго до того, как проблемы с сахаром в крови станут очевидными.
Наука, стоящая за шаллотами и чувствительностью к инсулину
Шаллоты содержат разнообразный набор фитохимических веществ, которые влияют на несколько путей, участвующих в метаболизме глюкозы, воспалении и окислительном стрессе. Ключевыми игроками являются флавоноиды (особенно кверцетин), соединения органосульфуры (такие как аллиин, сульфиды аллила и тиосульфинаты) и различные витамины и минералы. Эти соединения работают синергетически, чтобы улучшить то, как организм обрабатывает инсулин.
Кверцетин: мощный флавоноид для инсулинового действия
Кверцетин является одним из наиболее изученных флавоноидов, обнаруженных в шеллотах. Исследования показали, что кверцетин может улучшать чувствительность к инсулину с помощью нескольких механизмов. Во-первых, он уменьшает воспаление, ингибируя провоспалительные цитокины, такие как TNF-α и IL-6. Хроническое воспаление является основным фактором резистентности к инсулину, поскольку он препятствует передаче сигналов инсулиновых рецепторов. Во-вторых, кверцетин может активировать AMP-активированную протеинкиназу (AMPK), фермент, который действует как клеточный энергетический датчик. Когда AMPK активируется, он увеличивает поглощение глюкозы в мышечных клетках, способствует окислению жирных кислот и улучшает чувствительность к инсулину. В-третьих, кверцетин поглощает свободные радикалы, уменьшая окислительный стресс, который может повредить бета-клетки поджелудочной железы и нарушать секрецию инсулина. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Nutritional Biochemistry], показало, что добавление кверцетина улучшает толерантность к глюкозе и снижает резистентность к инсулину
Соединения серы: поддержка метаболической детоксикации
Характерная острота овощей аллия исходит от серосодержащих соединений, которые высвобождаются при разрезании или дроблении растительной ткани. В изолятах основные серные соединения включают аллиин, аллилсульфиды и S-аллилцистеин. Эти соединения, как было показано, улучшают чувствительность к инсулину через несколько путей. Они могут увеличить производство сероводорода (H2S) в организме, сигнальную молекулу, которая усиливает передачу сигналов инсулина и способствует вазодилатации, улучшая кровоток к тканям, нуждающимся в глюкозе. Кроме того, серные соединения поддерживают системы детоксикации организма’, особенно глутатионный путь. Глутатион является основным антиоксидантом, который защищает клетки от окислительного повреждения, и адекватные уровни необходимы для здоровой функции инсулина. Обзор 2018 года в Питательные вещества (которые химически похожи на соединения серы в молотках) могут улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить глюкозу в крови как на животных моделях, так и на людях. Регулярно инкорпорируя илоты
Полифенолы и клетчатка: Композитные преимущества
Помимо кверцетина и соединений серы, шалоты содержат другие полифенолы, такие как кампферол и антоцианы (в красноватых сортах), которые добавляют к антиоксидантной нагрузке. Эти полифенолы помогают подавить низкосортное системное воспаление, которое лежит в основе резистентности к инсулину. Шалоты также обеспечивают пищевые волокна, как растворимые, так и нерастворимые. Клетчатка замедляет всасывание углеводов в кровоток, предотвращая резкие всплески уровня сахара в крови, которые вызывают чрезмерное высвобождение инсулина. Диета, богатая клетчаткой, последовательно связана с более низкой резистентностью к инсулину и лучшим гликемическим контролем. Сочетание полифенолов и клетчатки в шалотах создает ингредиент пищи, который не только обеспечивает вкус, но и активно модулирует постпрандиальные реакции глюкозы.
Обзор исследований на овощах и резистентности к инсулину
Хотя прямые исследования на лук или чеснок менее обильны, чем те, что на чеснок или лук, существующий объем исследований на луковые овощи решительно поддерживает идею, что лук предлагает аналогичные метаболические преимущества. В метаанализе 2019 года, опубликованном в Исследования и клиническая практика диабета , были изучены 13 рандомизированных контролируемых испытаний и установлено, что добавление чеснока значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак и HbA1c у людей с диабетом 2 типа. Было показано, что экстракт лука снижает уровень сахара в крови как у диабетических животных, так и у людей. Исследование, опубликованное в Журнале лекарственной пищи дал луковый сок диабетическим крысам и наблюдал заметное улучшение чувствительности к инсулину и снижение маркеров окислительного стресса. Потому что лук имеет те же биологически активные соединения, что и лук и чеснок & #8212; хотя часто в разных пропорциях & #8212; исследователи считают, что эффекты сопоставимы.
Человеческие исследования: что мы знаем
В 2015 году исследователи из Университета Гвельфа в Канаде протестировали влияние экстракта илота на поглощение глюкозы в клетках печени человека. Они обнаружили, что экстракт увеличивает транспорт глюкозы путем активации путей AMPK. Хотя это было исследование in vitro, оно предоставляет механистические доказательства для илотов’ инсулинсенсибилизирующие свойства. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания, сравнило антиоксидантную способность и эффекты секреции инсулина различных экстрактов аллиума в изолированных островках поджелудочной железы. Экстракты шалота заняли место среди самых высоких с точки зрения стимуляции секреции инсулина из бета-клеток. Необходимы более надежные испытания на людях, но картина ясна: аллиумы, включая иглу, являются функциональными продуктами со значительным антидиабетическим потенциалом.
Модели животных
Исследования на животных помогли прояснить механизмы. В исследовании 2017 года, опубликованном в Phytotherapy Research, крысам со стрептозотоцин-индуцированным диабетом в течение восьми недель давали диету, содержащую порошок изотопа. У крыс, получавших изотоп, был значительно более низкий уровень глюкозы в крови натощак, улучшенная толерантность к глюкозе и более высокие уровни антиоксидантных ферментов по сравнению с контрольными. Гистологическое исследование ткани поджелудочной железы выявило меньшее повреждение бета-клеток в группе изотопа. Эти результаты показывают, что потребление изотопа может защитить поджелудочную железу и повысить секрецию инсулина, а также улучшить периферическую чувствительность к инсулину.
Практические способы включения шалотов в вашу диету
Шаллоты удивительно универсальны и могут быть использованы в сыром виде или приготовлены. Их мягкий вкус делает их менее жесткими, чем лук, и они красиво карамелизуются. Для максимизации пользы для здоровья лучше всего готовить шалло таким образом, чтобы сохранить их биологически активные соединения. Переварка или длительное кипение могут ухудшить кверцетин и соединения серы, поэтому легкая кулинария или потребление сырого идеально подходят, когда это возможно.
Сырые шалоты в салатах и платьях
Мелко отчеканенные сырые исландцы добавляют нежный укус винэгретам, салатам и сальса. Для простой повязки сочетайте фаршированный исландец с оливковым маслом, лимонным соком, горчицей Дижон и прикосновением меда. Пусть он сидит 10 минут, прежде чем добавить в зелень. Это позволяет развиваться соединениям серы и сочетать вкусы. Сырые исландцы также хорошо сочетаются с авокадо, томатами и салатами из огурцов, обеспечивая освежающий хруст и удар кверцетина.
Сверху дерганые шалоты
Быстровыборные шалоты — отличный способ сохранить свои полезные соединения при добавлении танги-привкуса. Срезы шалот тонко упаковывают в банку, а покрывают смесью уксуса (яблочный сидр или рисовое вино), соли и немного сахара. Охлаждают не менее часа. Заборные шалоты можно использовать в качестве гарнира для тако, зерновых чаш, бутербродов и жареных овощей. Кислая среда помогает удерживать флавоноиды.
Приверженные и карамелизованные шалоты
Шалло можно аккуратно подстригать в оливковом масле на низком огне до мягкого и золотого. Это выявляет их естественную сладость и делает их вкусным дополнением к макаронных изделий, ризотто, омлетам и жареному мясу. В то время как некоторые чувствительные к теплу питательные вещества могут уменьшаться, общее содержание антиоксидантов все еще может быть значительным, особенно если вы используете оставшуюся варенную жидкость (которая содержит водорастворимые соединения).
Жареные шалоты как боковая тарелка
Обжаривание цельных исландцев в их коже концентрирует их аромат и дает мягкую маслянистую текстуру. Бросайте иглу (кожи на) с оливковым маслом и солью, затем обжаривайте при 400°F (200°C) в течение 30-35 минут до нежности. Выдавливайте мягкую мякоть из шкур и подавайте вместе с белком или овощами. Этот метод сохраняет большую часть клетчатки и многие из соединений серы, хотя ожидается некоторая потеря витамина С.
Включение шалотов в супы и тушеные изделия
Добавьте нарезанные лук-шалоты в бульоны, чечевичные супы или чили. Их можно потеть как основу для многих соленых блюд. Если вы обеспокоены потерей слишком большого количества питательных веществ, добавьте лук-шалоты к концу приготовления, а не к началу. Альтернативно, пюре, приготовленное лук-шалот, в соусы и повязки, чтобы убедиться, что вы потребляете каждый бит.
Дополнительные факторы образа жизни для чувствительности к инсулину
Ни одна пища не может самостоятельно обратить вспять резистентность к инсулину. Шалоты являются ценным компонентом более широкой диетической модели, которая подчеркивает цельные продукты, здоровые жиры, постный белок и много овощей. Средиземноморская диета, богатая аллиумами, оливковым маслом, бобовыми и листовой зеленью, последовательно связана с лучшей чувствительностью к инсулину. Регулярная физическая активность и #8212; как аэробные упражнения, так и тренировка с отягощениями & #8212; улучшает поглощение глюкозы мышцами, независимыми от инсулина. Адекватный сон (7-9 часов в сутки) и управление стрессом также играют решающую роль, поскольку как лишение сна, так и хронический стресс повышают кортизол и способствуют резистентности к инсулину. В сочетании с этими методами образа жизни регулярное потребление шалотов может помочь склонить баланс к лучшему метаболическому здоровью.
Порция и частота
Не существует установленного рекомендуемого суточного потребления для лук-шалотов, но приготовление пищи с половиной до одного цельного лук-шалота в день (примерно 30-40 граммов) является разумной целью в контексте богатой растениями диеты. Это количество обеспечивает значимую дозу соединений кверцетина и серы без подавляющего пищеварительной системы. Некоторые люди могут испытывать легкий желудочно-кишечный дискомфорт, если они не используются для аллюев, поэтому начинать с небольших количеств и постепенно увеличивать мудро.
Потенциальные меры предосторожности и соображения
Шаллоты безопасны для большинства людей при употреблении в обычных количествах пищи. Однако они содержат большое количество ферментируемых углеводов, известных как FODMAP, которые могут вызвать вздутие живота и газ у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Тем, кто придерживается диеты с низким содержанием FODMAP, может потребоваться ограничить лук или использовать только зеленые верхушки. Кроме того, соединения серы в луках могут иметь умеренные разжижающие кровь эффекты, поэтому люди на антикоагулянтные препараты, такие как варфарин, должны поддерживать постоянное потребление и консультироваться со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион.
Будущие направления исследований
По мере роста интереса к функциональным продуктам питания, вероятно, появятся более целенаправленные исследования по поводу мальков и резистентности к инсулину. Будущие исследования должны исследовать биодоступность соединений мальков у людей, влияние различных методов приготовления на их инсулин-сенсибилизирующие свойства и потенциал для использования экстрактов мальков в качестве нутрицевтиков. Крупномасштабные когортные исследования, которые отслеживают потребление аллиума и заболеваемость диабетом, еще больше укрепят доказательства. Хотя текущие данные являются многообещающими, наибольшая польза, вероятно, исходит от употребления мальков в составе разнообразной диеты, а не от использования изолированных добавок.
Заключение
Шаллоты — это гораздо больше, чем тонкий кулинарный ингредиент. Их богатое содержание кверцетина, соединений серы и пищевых волокон позиционирует их как функциональную пищу, которая может помочь снизить резистентность к инсулину и поддержать метаболическое здоровье. В то время как прямые испытания на людях на лук-шалотах все еще появляются, обширные исследования на других лук-шалотах обеспечивают прочную основу для их преимуществ. Включение лук-шалот в повседневные блюда & #8212; будь то сырые в салатах, слегка подагренные или обжаренные до совершенства & #8212; вы можете сделать простой, ароматный шаг к лучшему контролю уровня сахара в крови и снижению риска диабета 2 типа. В сочетании с регулярной физической активностью, адекватным сном и общей сбалансированной диетой, лук-шалоты могут играть значимую роль в проактивной стратегии здоровья. Чтобы узнать больше о роли диеты в управлении резистентностью к инсулину, изучите ресурсы в Британской диабетической ассоциации Национальной медицинской ассоциации