Table of Contents

Что такое рутабага и почему она помогает при диабете

Рутабага (часто называемый шведом в Великобритании или шведской репе) является корнеплодом, который принадлежит к семейству Brassicaceae, наряду с капустой, брокколи и капустой. Это на самом деле гибрид между репей и дикой капустой, что приводит к немного более сладкой, плотной мякоти, чем обычная репа. Для людей, страдающих диабетом, рутабага предлагает более низкую углеводную альтернативу хрупким скобкам, таким как картофель, обеспечивая при этом необходимые питательные вещества, которые поддерживают общее метаболическое здоровье.

Одна средняя рутабага (около 500-600 граммов) обеспечивает примерно 70-80 калорий, что делает ее пищей с низкой плотностью энергии . Его состав составляет примерно 8-10 граммов углеводов на 100 граммов (по сравнению с 17-20 граммами для картофеля), с примерно 2-3 граммами пищевых волокон. Это содержание клетчатки является ключевым активом для контроля уровня сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровоток, помогая притупить всплески после еды. Кроме того, рутабага богата витамином С (около 30-40 мг на 100 г), калием, магнием и кальцием, все из которых играют роль в чувствительности к инсулину и регуляции артериального давления.

гликемический индекс (GI) рутабаги, как правило, сообщается между 55 и 65, в зависимости от способа приготовления и сорта — размещение его в низком-умеренном диапазоне.По сравнению с запеченным белым картофелем (GI ~85-95) или даже сладким картофелем (GI ~60-70), рутабага часто приземляется немного ниже, особенно когда вареный или паровой. Однако, GI является только частью картины; гликемическая нагрузка (GL) — который учитывает размер порции — еще более благоприятна. 150-граммовая порция вареной рутабаги имеет GL в однозначных цифрах, что делает его безопасным выбором для большинства людей с диабетом, когда едят в умеренных количествах.

Профиль питания с первого взгляда

Nutrient (per 100 g, boiled) Amount
Calories 35–40
Carbohydrates 8–10 g
Fiber 2–3 g
Sugar 4–5 g (mostly naturally occurring)
Vitamin C 25–30 mg
Potassium 300–350 mg
Magnesium 15–20 mg

Примечание: Поскольку рутабага часто восковая для хранения, всегда тщательно стирайте и очищайте ее перед приготовлением, чтобы удалить защитное покрытие.

Как Рутабага сравнивается с другими корнеплодами

Многим людям с диабетом рекомендуется ограничить употребление белого картофеля из-за их высокого ГИ и быстрого переваривания крахмала. Рутабага предлагает более низкоуглеводный, более высоковолокнистый своп, который ведет себя по-разному в организме. Ниже приведено быстрое сравнение на 100 граммов, приготовленных:

  • Рутабага: 8-10 г углеводов, 2-3 г клетчатки, GI ~55-65
  • Белый картофель: 17-20 г углеводов, 1-2 г клетчатки, GI ~85-95
  • Сладкий картофель: 15-18 г углеводов, 3 г клетчатки, GI ~60-70
  • Морковь: 7-10 г углеводов, 2-3 г клетчатки, GI ~35-45
  • Парснип: 13-16 г углеводов, 3-4 г волокна, GI ~50-65

В то время как морковь и пастернаки также могут вписаться в диету при диабете, рутабага обеспечивает уникальный ореховый и слегка сладкий вкус, который противостоит обжариванию, стирке и тушению, не требуя тяжелых крахмалов или сахаров. Его текстура достаточно плотная, чтобы сделать его удовлетворительной основой для супов и запеканок, уменьшая потребность в зернах или бобах.

Выбор, хранение и подготовка Рутабаги

Выбор правильной рутабаги и правильное обращение с ней обеспечивает лучший вкус и удержание питательных веществ.

Советы по выбору

  • Размер: Рутабаги среднего размера (около 300-500 г) обычно слаще и менее древесны, чем очень большие.
  • Кожа: Ищите твердую, гладкую кожу без трещин или мягких пятен. Легкое восковое покрытие нормально; избегайте любых с видимой плесенью или морщинистыми областями.
  • Вес: Более тяжелые имеют тенденцию быть более влажными и менее волокнистыми.

хранение

Хранить рутабагу в прохладной, темной, хорошо проветриваемой области (как корневой погреб или холодильник в ящике для риспера). Неочищенный, он может длиться до 2-4 недель. После среза, плотно обернуть и охладить до 5 дней. Не замораживать сырую рутабагу — замораживание повреждает структуру клетки и делает ее водянистой. Однако приготовленное рутабага пюре хорошо замерзает в течение 2-3 месяцев.

Основы подготовки

Для приготовления рутабаги:

  1. Промыть под холодной водой, чтобы удалить любую грязь с поверхности воскового покрытия.
  2. Используйте острый нож, чтобы отрезать верх и низ.
  3. Жестко почистить кожу - кожа жесткая и горькая. Лучше всего работает зубчатый овощной пилинг или нож для стрижки.
  4. Разрезают на четные кубики или ломтики для однородной кулинарии.

Поскольку рутабага плотнее репы или моркови, парение или кипячение перед дальнейшей приготовлением (например, стирка или обжарка) помогает смягчить интерьер, не сжигая снаружи.

Умные методы приготовления пищи для контроля сахара в крови

Способ приготовления рутабаги значительно влияет на его ГИ и общее воздействие сахара в крови. Методы на основе воды (кипение, парение, браконьерство) имеют тенденцию выщелачивать некоторые растворимые крахмалы и сахара в воду для приготовления пищи, немного снижая гликемический ответ по сравнению с методами сухой жарки, такими как обжарка или жарка.

Лучшие методы лечения диабета

  • Парение: Сохраняет большинство питательных веществ и избегает добавления жира. Паровые кубики становятся нежными через 15-20 минут и могут быть смазаны травами.
  • Кипячение: Быстро и легко. Вскипятите очищенные кубики в течение 10-15 минут до вилки-тендера. Откажитесь от воды (или используйте ее для супа).
  • Обжаривание: Используйте минимальное масло — 1—2 чайные ложки оливкового масла на 500 г — и жарите при 400°F (200°C) в течение 25—30 минут. Бросок специй, таких как копченая паприка, тмин или розмарин, добавляет вкус без сахара.
  • Саутеинг или жарка: Разрежьте тонкий (1⁄4 дюйма) и варите в кастрюле без палочки с небольшим бульоном или масляным спреем.Быстрая кулинария при высокой температуре сохраняет хруст и снижает вероятность карамелизации, что добавляет гликемическую нагрузку.

Методы ограничения

  • Глубокое обжаривание: Высокий жир + высокая температура могут создавать конечные продукты гликирования (AGE), которые способствуют воспалению и резистентности к инсулину.
  • Обмачивание маслом и кремом: В то время как рутабага-маш является общей стороной, загрузка его насыщенными жирами и молочными продуктами может ухудшить липидные профили. Используйте оливковое масло, несладкое ореховое молоко или греческий йогурт вместо этого.
  • Засорение медом или сиропом: Избегайте сладких покрытий. Вместо этого используйте бальзамический уксус, жареный чеснок или лимонный сок для кислотности и глубины.

Практические советы по добавлению Рутабаги в ваш план питания при диабете

Успешное включение рутабаги требует осознания пропорциональности, баланса с другими группами продуктов питания и последовательного мониторинга уровня сахара в крови.

1 Начните с малого и проверьте свой ответ

Начните с полуваренной порции (около 100-120 г) и проверьте уровень глюкозы в крови через 1-2 часа. Поскольку индивидуальные реакции варьируются, этот самоэксперимент поможет вам определить вашу личную толерантность. Если вы видите всплеск, попробуйте уменьшить порцию или связать ее с источником белка / жира (например, жареная курица и авокадо).

2. Заменить высокоуглеводные ингредиенты

Используйте рутабагу в качестве прямого обмена на картофель, пастернаки или даже некоторые зерна в супах, туше и запеканках.

  • Замените половину картофеля в тушеном говядине кубиками рутабаги.
  • Используйте куски рутабаги вместо нут в карри (настройте время приготовления).
  • Измельчить сырую рутабагу в колеслав вместо капусты для другой текстуры.

3. пар с белком и здоровыми жирами

Сочетание рутабаги с жидким белком (курица, индейка, тофу, рыба) и здоровыми жирами (авокадо, орехи, семена, оливковое масло) замедляет опорожнение желудка и снижает общую гликемическую кривую. Типичной пластиной может быть: 1⁄2 пластина некрахмалистая зелень, 1⁄4 пластина постный белок и 1⁄4 пластина рутабага (или смесь рутабаги и других овощей с низким ГИ).

4.Избегать распространенных ошибок

  • Переварка: Муши рутабага выпускает больше сахара в воду и может иметь более высокий ГИ. Кук до нежного, но не разваливается.
  • Добавление слишком большого количества соли: Используйте травы, специи, уксус или сжатие лимона вместо того, чтобы управлять кровяным давлением.
  • Забывание волокна: Если вы толсто чистите, вы удаляете некоторое количество волокна — попробуйте оставить тонкую внутреннюю кожу на рутабаге, если она органическая и хорошо вымыта.

Расширенный диабет-дружественные рецепты Рутабага

Выходя за рамки основного мяса или жареного мяса, эти рецепты включают рутабагу в сбалансированные, ароматные блюда.

Рутабага и суп Leek

Ингредиенты:

  • 1 средняя рутабага (около 500 г), очищенная и кубированная
  • 2 лука, только белые и светло-зеленые части, нарезанные
  • 1 маленький лук, кубик
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 4 чашки низконатриевого овощного или куриного бульона
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 чайная ложка высушенного тимьяна
  • Соль и черный перец на вкус

Инструкции:

  1. Соте луковица, лук и чеснок в оливковом масле при среднем нагревании до размягчения (5 минут).
  2. Добавьте кубический рутабага, бульон и тимьян. Приведите к кипячению, затем кипятите 20 минут, пока рутабага не станет нежной.
  3. Пури с погружением блендера до гладких. Настройка приправы. Подавать обжаренную свежей петрушки.

При подаче (1,5 стакана): ~ 120 калорий, 15 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г белка, 5 г жира. Отлично подходит для легкого обеда или стартера.

Лист Пан Рутабага и куриные бедра

Ингредиенты:

  • 2 небольших рутабага (около 300 г каждый), очищенных и разрезанных на 1 дюйм куски
  • 4 костяных, безкожных куриных бедра (около 600 г)
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка горчицы Dijon
  • 1 чайная ложка копченой паприки
  • 1⁄2 чайной ложки чесночного порошка
  • Свежий розмарин или веточки тимьяна
  • Соль и перец

Инструкции:

  1. Подогреваемая печь до 400°F (200°C). Бросьте рутабагу кусками с 1 ст. ложки оливкового масла, солью, перцем и половиной паприки.
  2. Распространяйте рутабагу на выпечку, жарите 15 минут.
  3. Между тем, виски остаются оливковым маслом, горчицей, паприкой и чесночным порошком.
  4. Устраивайте куриные и травяные веточки на выпечке с частично обжаренной рутабагой.Жарите еще 20–25 минут, пока курица не будет приготовлена (165 ° F внутри) и рутабага будет золотистой.

При подаче (1 бедро + 3⁄4 чашки rutabaga): ~310 калорий, 14 г углеводов, 3 г клетчатки, 30 г белка, 16 г жира (в основном из куриной кожи — используйте без кожи для меньшего количества жира).

Рутабага «Фрис» с Авокадо Дипом

Ингредиенты:

  • 1 большая рутабага (около 600 г), очищенная и разрезанная на палочки в форме мальков
  • 1 столовая ложка масла авокадо или оливкового масла
  • 1 чайная ложка порошка чили
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1⁄2 чайной ложки чесночная соль

Для погружения: Помой половину авокадо с 2 столовыми ложками простого греческого йогурта, сок половины лайма и щепотку кайенского ореха.

Инструкции:

  1. Замочить рутабагу палочками в холодной воде на 20 минут, чтобы удалить избыток крахмала.
  2. Бросок с маслом и специями. Распространяйте в едином слое на пергаментном выпечочном листе.
  3. Выпекайте при 425 ° F (220° C) в течение 15 минут, переворачивайте, затем печь на 10-15 минут больше, пока не станет хрустящим снаружи и нежным внутри.
  4. Немедленно подавайте с авокадо.

При подаче (4 порции): ~ 120 калорий, 14 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г белка, 7 г жира. Гораздо лучшая альтернатива традиционной картофеля фри для контроля уровня сахара в крови.

Понимание размера порции и подсчета углеводов

Для тех, кто использует инсулин или подсчет углеводов, точная часть размера имеет значение. Одна половина чашки (125 мл) приготовленных кубиков рутабаги содержит приблизительно 8-10 граммов общих углеводов и 2-3 грамма клетчатки , что дает около 5-7 граммов чистых углеводов. Это примерно эквивалентно маленькому яблоку в чистой нагрузке углеводов, но с гораздо более низким ГИ.

При планировании еды, относиться к рутабаге как крахмалистый овощ в вашем списке обмена. Типичная порция крахмалистых овощей (например, картофель, кукуруза, горох) составляет 1⁄2 чашки или 1 маленький картофель; то же самое относится к рутабаге. Если вы обычно едите 1 чашку пюре (около 30–40 г углеводов), вы можете заменить 1 чашку пюре рутабага (около 16–20 г углеводов) и наслаждаться большим объемом для меньшего количества углеводов.

Потенциальные проблемы и как их решить

Хотя рутабага, как правило, безопасна для людей с диабетом, есть несколько соображений:

  • Газ и вздутие живота: Рутабага содержит рафинозу, сложный сахар, который может вызывать газ у чувствительных лиц. Начните с небольших количеств и увеличивайтесь медленно. Парение, а не кипячение несколько снижает этот эффект.
  • Взаимодействие с разжижителями крови: Рутабага содержит много витамина К (около 35-40 мкг на 100 г), что может мешать приему варфарина/кумадина. Если вы принимаете разжижители крови, соблюдайте последовательность приема и обсудите это с врачом.
  • Гойтрогенные соединения: Как и другие крестоцветные овощи, рутабага содержит зоброгены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы в больших количествах. Для большинства людей нормальное потребление безопасно; те, у кого гипотиреоз, должны тщательно готовить рутабагу (тепло уменьшает зоб) и обеспечивать адекватное потребление йода.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть рутабагу сырой?

Да, сырая рутабага имеет хрустящий, перцовый вкус, похожий на редис. Жюльен или натереть его в салаты. Однако сырая рутабага сложнее усваивается и может вызвать больше газа; приготовление пищи обычно рекомендуется для лечения диабета, потому что это делает клетчатку более растворимой, а крахмал более доступным для пищеварения, но также немного повышает ГИ по сравнению с сырым. Для большинства людей лучше всего легкая паровая или обжарка.

Рутабага лучше, чем сладкий картофель при диабете?

Оба могут подходить, но рутабага предлагает меньше углеводов и больше витамина С на порцию. Сладкий картофель обеспечивает больше витамина А (бета-каротин) и выше по клетчатке. Выбор зависит от вашего общего рациона. Некоторые люди находят рутабагу менее сладкой, что может уменьшить тягу к сахару. Если вы предпочитаете сладкий картофель, сочетайте его с белком и держите порции скромными.

Можно ли заморозить Рутабагу?

Бланш очищенные кубики в течение 2–3 минут, затем окунуться в ледяную воду, слить и заморозить в герметичных мешках на срок до 6 месяцев.Замороженная рутабага лучше всего работает в супах и тушеном, а не в блюдах, где текстура имеет решающее значение (например, картофель фри или мазь).

Заключительные заметки и ресурсы органа

Включение рутабаги в диету, благоприятную для диабета, является умным, насыщенным питательными веществами шагом, но оно должно быть частью более широкой модели сбалансированного питания, регулярной физической активности и медицинского руководства. Для более подробного подсчета углеводов CDC проконсультируйтесь с руководством по углеводам для диабета [FLT: 2] CDC [FLT: 3] . Чтобы изучить гликемический индекс различных продуктов, база данных GI Университета Сиднея [FLT: 4] является надежным ресурсом. Для планирования питания и персонализированных консультаций центр питания Американской диабетической ассоциации [FLT: 6] предоставляет бесплатные инструменты и рецепты.

Всегда проверяйте уровень сахара в крови после введения новой пищи и работайте с зарегистрированным диетологом, который может помочь вам адаптировать размеры порций к вашим индивидуальным потребностям, графику приема лекарств и образу жизни.С помощью этих стратегий рутабага может стать регулярной и вкусной частью вашего инструментария для управления диабетом.