Table of Contents
Многие напитки, которые вы берёте каждый день, наполнены скрытыми сахарами, которые подкрадываются к вам. Спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки и даже эти модные кофе или чаи могут содержать столько же сахара, сколько и банку газировки.
Знать об этих скрытых сахарах важно — они могут испортить ваше здоровье, прежде чем вы это узнаете.
Сахар появляется под разными названиями на этикетках, поэтому его легко пропустить. Напитки, которые выглядят здоровыми или натуральными, не всегда так невинны, как кажутся.
Однако вам не нужно отказываться от всех сладких напитков. Вода, несладкие чаи или напитки без добавления сахара - это хороший выбор, если вы хотите сократить потребление.
Научившись читать эти этикетки и определять маскировку сахара, вы получаете гораздо больший контроль над тем, что вы на самом деле пьете.
Ключевые выносы
- Тонны повседневных напитков содержат скрытые сахара, которые быстро накапливаются.
- Сахар прячется под разными названиями, поэтому дважды проверьте эти этикетки.
- Выбор напитков без добавления сахара может помочь вашему здоровью в долгосрочной перспективе.
Понимание скрытых сахаров в популярных напитках
Многие напитки содержат сахар, который вы не сразу заметили. Они могут быть натуральными или выбрасываться во время обработки.
Знание разницы и того, как каждый тип влияет на вас, облегчает выбор того, что лучше для вас.
Что такое скрытые сахара?
В напитки добавляют скрытые сахара, иногда не делая их на вкус супер сладкими. Они могут появиться в виде кукурузного сиропа, декстрозы или мальтозы на этикетке.
Вы можете не ожидать этого, но спортивные напитки, ароматизированные воды и фруктовые соки часто содержат столько же сахара, сколько и газировка. Проверка этикеток - единственный способ узнать наверняка.
Обычные источники скрытых сахаров в напитках:]
- Спорт и энергетические напитки
- Фруктовый ароматизатор
- Подслащенные чаи и кофейные напитки
Естественный верс добавляет сахар
Природные сахара проявляются во фруктах и молоке. Например, фруктовый сок содержит фруктозу, которая является натуральной.
Добавленные сахара смешиваются во время обработки, обычно только для того, чтобы сделать вещи вкуснее или дольше. Они не приносят с собой никаких реальных питательных веществ и могут повысить уровень сахара в крови.
Вы можете обнаружить добавленные сахара по:
- Ищете «добавленные сахара» или «сахарозу» на этикетке питания
- Отмечая, что «общие сахара» включают как натуральные, так и добавленные типы
Как скрытые сахара влияют на здоровье
Напитки со скрытым сахаром могут быстро повысить уровень сахара в крови, что повышает риск таких вещей, как ожирение и диабет 2 типа.
Дополнительный сахар из напитков добавляет калории, но не наполняет вас. Со временем это напрягает способность вашего организма справляться с инсулином и поддерживать уровень сахара в крови стабильным.
Чтобы защитить свое здоровье:]
- Легко напитки с сахаром, даже «здоровые»
- Выберите варианты с небольшим количеством или без добавленного сахара
- Следите за этикетками питания как для общего, так и для добавленного сахара
Лучшие напитки со скрытыми сахарами, чтобы избежать
Удивительное количество напитков содержит больше сахара, чем вы думаете. Они могут быстро накапливаться и наносить вред вашему здоровью.
Знание того, какие напитки являются основными виновниками, поможет вам сделать более разумный выбор.
Мягкие напитки и газированные напитки
Соды известны сахаром — часто более 30 граммов на банку. Это около 7 или 8 чайных ложек всего за одну порцию.
Даже диетические газированные напитки иногда содержат подсластители, которые мешают вашему вкусу сладостей. Честно говоря, вырезание обычной соды является одним из самых простых способов сократить потребление сахара.
Энергетические напитки
Энергетические напитки являются еще одним основным источником скрытого сахара. Некоторые из них содержат до 27 граммов всего за 8 унций.
Они часто обещают повышение, но сахарный скачок обычно сопровождается крахом. Плюс, есть добавленный кофеин и другие случайные стимуляторы.
Если вы пьете их, прочитайте этикетку и постарайтесь не переусердствовать.
ароматизированная вода
Вода с ароматом звучит здорово, но многие бренды прокрадываются в добавленные сахара. Некоторые имеют до 15 граммов на бутылку.
Следите за такими вещами, как концентрат фруктового сока или сиропы в ингредиентах. Если вы хотите сохранить его простым, придерживайтесь несладких или естественно ароматизированных версий.
Фруктовый сок и смузи
Фруктовые соки и коктейли могут упаковывать столько же сахара, сколько и газировка. Даже в 100% соке много натурального сахара.
В купленных в магазине версиях иногда добавляют дополнительный сахар. Цельные фрукты или домашние коктейли без добавления сахара позволяют контролировать то, что входит.
Обманчивые здоровые напитки и их содержание сахара
Напитки, которые выглядят здоровыми, все еще могут быть загружены скрытым сахаром. Иногда в них добавляются подсластители, иногда это просто концентрированный натуральный сахар.
Если вы знаете, где прячутся эти сахара, их гораздо легче избежать.
Напитки с ароматным йогуртом
Напитки с ароматизированным йогуртом кажутся твердой закуской, но во многих из них столько же сахара, сколько и в газировке. Сахар может поступать из фруктовых ароматизаторов или дополнительных подсластителей.
Односервный клубничный йогурт может почти максимизировать ваш ежедневный сахар за один раз. Всегда проверяйте этикетку и ищите простые или несладкие версии.
Если концентрат фруктового сока или сироп высоко в списке ингредиентов, это красный флаг.
Молочные альтернативы
Альтернативы молоку, такие как миндаль, соя или овсяные напитки, теперь повсюду, но многие добавили сахар. Некоторые бренды подслащают их, чтобы сделать их вкус лучше.
Несладкие версии обычно имеют едва ли какой-либо сахар, но подслащенные могут иметь 5-10 граммов или более на порцию. Следите за тростниковым сахаром, мальтозой или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы в ингредиентах.
Создание собственной альтернативы молоку или покупка «несладкого» молока — лучший способ избежать сюрпризов.
Протеиновые встряхивания и батончики
Белковые коктейли и батончики удобны, но многие из них используют скрытые сахара, чтобы сделать их вкусными. Некоторые батончики с белком или гранолой содержат больше сахара, чем вы ожидаете.
Ищите в ингредиентах коричневый рисовый сироп, мед или другие подсластители. В некоторых барах 10-15 граммов сахара и более.
Если вы часто используете их, выберите те, которые содержат минимальное количество сахара. Смешивание обычного белкового порошка с водой или несладким молоком может помочь сократить.
Коктейли, лимонады и другие сюрпризы от напитков
Легко упустить из виду, сколько сахара скрывает в некоторых любимых напитках. Многие из них на вкус сладкие, но не дают вам много питательных веществ.
Наблюдение за сахаром в этих напитках может иметь большое значение.
Коктейли и смешанные напитки
Большинство коктейлей содержат больше сахара, чем вы думаете. Сырпичные смесители, фруктовые соки и сода все складываются.
Такие напитки, как маргарита или мохито, могут соперничать с десертами по содержанию сахара. Коммерческие смесители особенно сладкие.
Если вы хотите сократить потребление, придерживайтесь простых напитков или не просите добавленного сиропа.
Лимонад и ледяные чаи
Лимонад и ледяные чаи выглядят здоровыми, но часто бывают наполнены сахаром. Купленные в магазине версии обычно подслащены для повышения вкуса.
Стакан лимонада или сладкого чая может содержать 20 граммов или более сахара, иногда столько же, сколько и газировка.Создание собственного или выбор несладких вариантов - хороший обходной путь.
Спортивные напитки
Спортивные напитки предназначены для замены жидкостей и электролитов, но обычно они приносят много сахара. Многие имеют 14-20 граммов на 8 унций порции.
Если вы не занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, вам, вероятно, не нужен дополнительный сахар или калории.
Если вам нужен спортивный напиток, ищите варианты с низким содержанием сахара или без сахара.
Читать этикетки напитков для скрытых сахаров
Замечать скрытый сахар означает читать этикетки критическим взглядом. Сахар прячется под множеством псевдонимов, и цифры могут сбивать с толку.
Если вы повесите его, вы избежите много подлого сахара.
Выявление сахара в списках ингредиентов
В списке ингредиентов сахар может появляться под десятками имен. Ингредиенты перечислены по весу, поэтому все сладкие рядом с вершиной является предупреждающим знаком.
Ищите сахарозу , , , , , фруктозу или подсластители, подобные , которые содержат нектар .
Фруктовые напитки, спортивные напитки и ароматизированное молоко - все это обычные преступники. Не принимайте «здоровый» за чистую монету - проверьте эти этикетки.
Общие названия добавленного сахара
Сахар носит много маскировки в списках ингредиентов. Некоторые из наиболее распространенных:
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Кане сахар
- Декстроза
- Молотос
- Мед
- Нектар агавы
Напитки часто используют более одного типа, чтобы увеличить сладость.
Знание этих имен помогает вам избежать дополнительного сахара.То, что «сахар» не указан, не означает, что его нет.
Понимание сахарных измерений
На этикетках продуктов питания сахар указан в граммах на порцию. Иногда трудно сказать, что натурально и что добавлено, особенно в фруктовых напитках.
Линия «Добавленные сахара» показывает, сколько сахара было смешано, а не то, что естественно в ингредиентах.
Старайтесь держать добавленные сахара менее 25 граммов в день — около 6 чайных ложек. Если один напиток содержит 20 граммов или более, это много скрытого сахара в одной порции.
Риски для здоровья связаны с употреблением напитков с высоким содержанием сахара
Напитки с сугробами могут воздействовать на ваше тело несколькими способами. Они облегчают набор веса, влияют на уровень сахара в крови и даже могут влиять на ваше настроение и энергию.
Ожирение и увеличение веса
Напитки с сахаром добавляют калории, но не наполняют вас. Это означает, что вы с большей вероятностью будете превышать свои ежедневные потребности в калориях.
Жидкие калории не так полезны, как твердая пища, поэтому вы можете продолжать есть после того, как вы уже выпили сладкий напиток.
Ожирение также повышает риск возникновения других проблем со здоровьем. Отказ от сладких напитков - это простой способ избежать этого.
Диабет 2 типа и контроль сахара в крови
Высокие напитки быстро повышают уровень сахара в крови, и организму приходится выкачивать больше инсулина, чтобы справиться с этим.
Если это будет продолжаться, ваши клетки могут начать игнорировать инсулин, который называется резистентностью к инсулину. Это большой фактор риска для диабета 2 типа.
Меньше сахара в ваших напитках означает меньше стресса на уровень сахара в крови и инсулина.
Качающиеся настроения и энергетические аварии
Напитки с сахаром дают вам быстрый заряд энергии, но он не длится долго. Как только сахар изнашивается, вы падаете.
Это может оставить вас усталым, капризным или рассеянным, если это произойдет много, это может действительно сбить с толку ваш день.
Питьевая вода или напитки с низким содержанием сахара помогают сохранить вашу энергию и настроение более устойчивыми.
Здоровые альтернативы сахарозагруженным напиткам
Вам не нужно пить чистую воду весь день, чтобы избежать сахара. Есть много способов сохранить ваши напитки вкусными, не набивая подсластители.
Маленькие свопы могут иметь большое значение.
Выбор воды и несладких напитков
Вода всегда безопасна — без сахара, без калорий, просто гидратация.Если вы хотите чего-то другого, попробуйте газированную воду или несладкий чай.
Когда вы совершаете покупки, ищите этикетки, на которых написано, что несладкий (FLT:0) или (FLT:2) не добавлен сахар (FLT:3).
Обычные или несладкие напитки помогают вам контролировать потребление сахара и калорий. И, честно говоря, ваши вкусовые рецепторы настраиваются быстрее, чем вы думаете.
Природные усилители аромата
Если вы хотите, чтобы ваши напитки были вкуснее без сахара, попробуйте натуральные усилители вкуса. Сжимание лимона, лайма или апельсина может действительно улучшить ситуацию.
Свежие листья мяты или ломтики огурца приносят прохладное, хрустающее ощущение. Специи вроде корицы или имбиря? Они добавляют удар без подсластителей.
Эти небольшие настройки позволяют вам наслаждаться более интересными напитками, избегая добавления сахара.
Включая свежие фрукты
Бросок свежих фруктов в воду или простые напитки добавляет нежную сладость и некоторые витамины. Срезы клубники, киви или арбуза работают хорошо.
Вы можете решить, сколько фруктов использовать, поэтому вы контролируете сладость.Пропустите фруктовые соки и концентраты, хотя они обычно скрывают дополнительный сахар.
Цельные фрукты приносят клетчатку и питательные вещества, а не только аромат. Честно говоря, свежие фрукты - это простой способ сделать ваши напитки более веселыми и немного более здоровыми.
Советы по снижению ежедневного потребления сахара из напитков
Вы можете сократить свой ежедневный сахар, установив некоторые ограничения, помня об искусственных подсластителях и, возможно, даже впустив свою семью. Всего несколько изменений каждый день могут действительно изменить вещи с течением времени.
Постановка целей потребления сахара
Во-первых, выясните, сколько сахара вы должны иметь. Всемирная организация здравоохранения говорит, что в день должно быть менее 25 граммов добавленного сахара.
Отслеживайте, что вы пьете в течение нескольких дней. Используйте приложение или записывайте вещи в блокнот - что бы ни прилипало.
Вы начнете замечать, где сахар пробирается. Попробуйте заменить газированные напитки или подслащенные соки на воду, несладкий чай или сверкающую воду.
Если вы пропускаете две газировки в день, это на 100 граммов меньше сахара в неделю.
Иди к реалистичным целям и медленно сокращай потребление, может быть, всего на один сладкий напиток в неделю, пока не достигнешь цели.
Ограничение искусственных подсластителей
Следите за искусственными подсластителями. Они, конечно, сокращают сахар, но они не всегда обуздывают ваш сладкоежка.
Некоторые исследования намекают, что их использование может заставить вас тягаться к сладким напиткам.
Доставайся несладких напитков, таких как обычный кофе, чай или просто вода чаще. Если ты используешь подсластители, постарайтесь не переусердствовать.
Проверьте этикетки - эти подсластители появляются во многих низкокалорийных напитках. Смешивание в натуральных ароматах, таких как лимон или мята, может помочь вам меньше налегать на подслащенные вещи в любом случае.
Воспитание детей и семей
Поговорите со своей семьей о том, почему сокращение потребления сахара действительно имеет значение.Вкусовые рецепторы детей меняются довольно быстро, поэтому, если вы поможете им избежать употребления сладких напитков на ранней стадии, они могут избежать некоторых проблем со здоровьем.
Попробуйте сделать снижение сахара семейной целью. Замените эти сладкие соки и газированные напитки на воду, молоко или, может быть, что-то несладкое. Вы даже можете упомянуть, как сладкие напитки могут влиять на уровень энергии или приводить к проблемам с зубами.
Когда дети учатся распознавать скрытые сахара, это превращается в командную задачу. Таким образом, лучшие привычки начинают прилипать ко всем дома.