Table of Contents

Еда вне дома может быть проблемой, если вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови. Ресторанные блюда, как правило, наполнены углеводами, жирами и калориями, которые могут привести к росту глюкозы.

Лучший способ избежать скачков сахара в крови при обеде — это выбирать блюда с постными белками, клетчаткой и низкогликемическими углеводами.

Балансировка тарелки с цельными зернами, овощами и постным мясом помогает замедлить рост сахара в крови. Наблюдение за своими порциями и избегание продуктов с высоким содержанием простых сахаров или рафинированных углеводов также имеет реальное значение.

Планирование заранее и знание того, что заказать, позволяет вам наслаждаться едой, не беспокоясь о вашем уровне сахара в крови.

Ключевые броски

  • Выбирайте блюда с постным белком, клетчаткой и низкогликемическими углеводами.
  • Контролируйте размеры порций, чтобы избежать переедания.
  • Пропустить продукты с высоким содержанием простых сахаров и рафинированных углеводов во время обеда.

Понимание сахара в крови и питание вне дома

Управление уровнем сахара в крови во время еды не всегда легко. Различные продукты и большие порции могут влиять на уровень глюкозы непредсказуемым образом.

Знание того, как выглядит нормальный уровень сахара в крови, помогает вам делать более умные выборки в ресторанах.

Как питание влияет на сахар в крови

В ресторанных блюдах обычно больше сахара, рафинированных углеводов и больших порций, чем в домашних условиях. Эти продукты могут быстро повысить уровень сахара в крови.

Богатые соусы, хлеб и десерты прокрадываются в дополнительные углеводы и жир, которые могут испортить вашу глюкозу.

Рестораны редко предоставляют полную информацию о питании, поэтому вы в конечном итоге догадываетесь о порциях или содержании углеводов. Эта неопределенность может сделать контроль сахара в крови более жестким.

Чтобы уменьшить скачки, сосредоточьтесь на еде с большим количеством белка, клетчатки и овощей. Попробуйте съесть их первыми — они могут замедлить поглощение глюкозы.

Короткая прогулка после еды, даже 10 или 15 минут, может помочь снизить уровень сахара в крови, повышая чувствительность к инсулину.

Обзор уровня сахара в крови

Сахар в крови или глюкоза питают клетки. После еды он естественным образом повышается, но должен оставаться в пределах безопасного диапазона.

Для большинства людей без диабета уровень сахара в крови натощак составляет от 70 до 99 мг / дл. После еды вы хотите, чтобы он был ниже 140 мг / дл.

Если у вас диабет, цель обычно составляет менее 130 мг / дл до еды и менее 180 мг / дл после. Проверка вашего уровня регулярно дает вам обратную связь о том, как ваше тело реагирует на различные продукты и порции.

Вот краткое руководство:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Знание целевого диапазона облегчает выбор блюд, которые не будут отправлять ваш уровень сахара в крови на американских горках.

Готовьтесь к вашей еде

Готовиться перед едой помогает сделать лучший выбор. Подумайте о том, что вы будете есть, и ознакомьтесь с меню.

Таким образом, ваш уровень сахара в крови вряд ли вас удивит.

Планирование в преддверии плана питания

Составьте простой план питания, прежде чем идти. Решите, какие продукты и порции вы хотите придерживаться.

Выберите блюда с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна и овощи. Запишите свой план или держите его удобным на телефоне.

Легче избежать импульсивных решений, которые могут повысить уровень сахара в крови, если у вас есть план. Принесите любые необходимые вам материалы, такие как монитор глюкозы или лекарства.

Меню для чтения о питании

Потратьте несколько минут, чтобы проверить меню перед заказом. Ищите блюда с меньшим количеством добавленного сахара и пропустите сливочные соусы или что-нибудь жареное.

Сканируйте на опции с высоким содержанием клетчатки, цельного зерна или блюда с постным белком и овощами. Избегайте сладких напитков и огромных порций.

Спросите, можете ли вы получить половину порций или поменяться сторонами для салата или паровых овощей. Слова меню, такие как «жареный», «парный» или «жареный», обычно означают лучший выбор, чем «жареный» или «сливочный».

Не стесняйтесь спрашивать, как что-то подготовлено.

Умный выбор при заказе

Балансировка еды является ключом к контролю уровня сахара в крови, когда вы выходите из дома. Выбор правильных продуктов и порций имеет значение.

Выбор продуктов с методом плиты

Попробуйте метод тарелки. Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как салат, брокколи или зеленые бобы.

Они содержат много клетчатки и мало углеводов, замедляя рост сахара в крови. Четверть вашей тарелки должна быть постным белком - например, жареная курица, рыба или бобы.

Белок помогает поддерживать уровень сахара в крови и дольше сыт, последний квартал - за углеводами.

Используйте небольшие порции крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис или макароны. Ограничение углеводов является ключом к предотвращению всплесков после еды.

Выбор цельных злаков и цельных продуктов

Когда вы можете, выберите цельные зерна поверх рафинированных. Ищите коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, киноа или овсянку.

Цельные зерна приносят больше клетчатки и питательных веществ, что помогает замедлить пищеварение и усвоение сахара. Целые продукты, такие как свежие овощи, фрукты, орехи и постное мясо, лучше, чем обработанные продукты.

Они держат вашу еду ближе к ее естественному питанию и вырезают дополнительные сахара и нездоровые жиры. Если у вас есть возможность, попросите жареные или приготовленные на гриле продукты вместо жареных.

Меньше жира и меньше калорий могут только помочь.

Управление углеводами и волокнами

Следить за своими углеводами и получать достаточное количество клетчатки — это два больших способа поддерживать уровень сахара в крови при приеме пищи.

Знание того, как оценивать углеводы и выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, поможет вам сделать лучший выбор.

Точный подсчет углеводов

Вы должны знать, сколько углеводов в вашей еде, чтобы управлять уровнем сахара в крови. Углеводы могут быстро отправлять глюкозу, поэтому отслеживание их имеет значение.

Спросите информацию о питании, если она доступна, или используйте приложение для оценки углеводов в ресторанных блюдах.Остерегайтесь размеров порций для ресторанов, которые часто больше, чем вы думаете.

Скрытые углеводы скрываются в соусах, повязках или жареных покрытиях. Перемещение высокоуглеводных сторон, таких как картофель фри или хлеб, для дополнительных овощей может сократить потребление углеводов.

Хорошее правило? Сосредоточьтесь на цельных, необработанных углеводах , таких как коричневый рис или бобы, и ограничьте рафинированные углеводы, такие как белый хлеб или сладкие напитки.

Приоритет высоковолокнистых продуктов

Волокно замедляет то, как быстро ваше тело поглощает углеводы, помогая вашему сахару в крови оставаться более стабильным после еды.

При заказе попросите некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат или салат вместо хлеба или картофеля, которые добавляют объем и волокно без набивки на углеводы.

Добавление клетчатки может быть таким же простым, как начать с салата или включить бобы и чечевицу. Богатые клетчаткой продукты, такие как цельные зерна и бобовые, лучше, чем обработанные углеводы с низким содержанием клетчатки.

Цель - еда, которая сочетает в себе клетчатку, белок и здоровые жиры. Это помогает вашему организму обрабатывать углеводы более постепенно.

Белковый и растительный выбор

Выбор правильных белков и овощей при приеме пищи может иметь большое значение для уровня сахара в крови. Сосредоточьтесь на нежирных белках и богатых клетчаткой продуктах, чтобы замедлить попадание сахара в кровь.

Некрахмалистые овощи и бобы упаковывают питательные вещества, не вызывая больших шипов.

Выбор вариантов бережливого белка

Бережливые белки содержат меньше жира и помогают вам чувствовать себя сытым, не повышая уровень сахара в крови. Хорошие варианты включают жареную курицу, бургеры с индейкой (возможно, пропустить булочку) и рыбу.

Эти варианты имеют меньше калорий и меньше насыщенных жиров, что лучше для вашего сердца. Избегайте жареного или хлебобулочного мяса - они часто скрывают дополнительные углеводы и нездоровые жиры.

Ищите варианты на гриле, выпечке или на пару. Вы можете попросить соусы на стороне, чтобы сократить дополнительный сахар или соль.

Включая не крахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, зеленые бобы и перец, имеют низкое содержание углеводов и высокое содержание клетчатки.

Употребление этих продуктов в первую очередь может помочь замедлить то, как быстро повышается уровень сахара в крови после еды. Выменяйте высокоуглеводные стороны, такие как картофель фри или хлеб, на дополнительные порции овощей.

Они добавляют важные витамины и минералы, не повышая уровень сахара в крови.

В том числе бобы и листовые зелень

Бобы, такие как черные бобы или чечевица, дают вам белок, клетчатку и магний, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и держать вас в полном объеме.

Добавление бобов в еду может быть разумным шагом, если они доступны. В таких листовых зелени, как шпинат, капуста и аругула, очень мало углеводов, но много витаминов.

Они уравновешивают вашу тарелку и приносят антиоксиданты, не подстегивая уровень сахара в крови. Заказывайте салаты или бока с большим количеством зелени, когда можете.

Контроль порций и обеспечение осведомленности о размере

Зная правильные размеры порций и управление порциями, вы можете избежать слишком много еды сразу.

Мониторинг размеров порций

Посмотрите на размер порций на вашей тарелке. Ресторанные порции часто намного больше, чем вам нужно.

Используйте кулак или ладонь, чтобы оценить разумные порции — порция белка должна быть размером с ладонь.

Выберите блюда с перечисленными размерами порций или спросите своего сервера, если вы не уверены. Ешьте медленно и пауза между укусами; это дает вашему телу время сказать: «Эй, я сыт».

Поделитесь посудой или боксерскими остатками

Если размер порции огромен, подумайте о том, чтобы поделиться своей едой с кем-то. Разделение блюд помогает вам есть меньше, не теряя пищу.

Или попросите коробку прямо сейчас и спрячьте половину еды, прежде чем начать есть. Таким образом, у вас меньше соблазна чистить тарелку, и ваш уровень сахара в крови не будет колебаться от переедания.

Избегайте продуктов с высоким риском

Быть придирчивым в том, что вы заказываете, может помочь поддерживать уровень сахара в крови стабильным. Уклонение от продуктов и ингредиентов, которые вызывают быстрые всплески или прокрадывание в дополнительных калориях, важно.

Ограничение рафинированных зерновых и сухарных вариантов

Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и макароны, могут быстро повысить уровень сахара в крови. Эти продукты теряют клетчатку и питательные вещества во время обработки, что делает их легко усваиваемыми и с большей вероятностью вызывают всплески.

Когда вы можете, выберите версии цельного зерна - коричневый рис или хлеб из цельной пшеницы - лучшие ставки.Сугарные десерты, газированные напитки и подслащенные напитки также являются распространенными виновниками.

Они упакованы с добавлением сахара, который посылает сахар в крови парящий. Пропустите их или сохраните их для редких угощений.

Если вы хотите что-то сладкое, свежие фрукты - лучший выбор. В нем есть натуральные сахара и клетчатка, что замедляет процесс.

Чтение меню помогает вам определить, где прячутся рафинированные зерна и добавленные сахара. Избегайте всего, что описывается как «белое», «жареное» или «избитое» — это обычно означает больше углеводов или сахара.

Умеренные высококалорийные добавки

Некоторые стороны и дополнительные продукты, такие как картофель фри, чипсы или сливочные соусы, добавляют много калорий без особого питания. Это может затруднить контроль уровня сахара в крови.

Попросите обменять жареные бока на паровые или жареные овощи. Платья и соусы могут скрывать сахара и нездоровые жиры - используйте их экономно или добавьте их на боку.

Простые приправы, такие как лимонный сок, уксус или травы, могут добавить вкус без дополнительных калорий или сахара.

Даже более здоровые продукты могут повлиять на уровень сахара в крови, если вы едите слишком много. Поделитесь большим блюдом или возьмите половину дома, если вам нужно.

Советы по снижению калорий и сахара:

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Дополнительные советы по управлению сахаром в крови при ужине

Управление уровнем сахара в крови, когда вы едите вне дома, связано не только с едой, но и с перекусами, временем и знанием того, как работает ваше тело. Получение достаточного количества витаминов и минералов также имеет значение, особенно если у вас диабет 2 типа.

Выбираем орехи для здорового закусывания

Орехи являются хорошим выбором для перекуса — у них есть здоровые жиры, клетчатка и белок. Они помогают замедлить повышение сахара в крови после еды.

Используйте миндаль, грецкие орехи или фисташки, они оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем сладкие закуски.

Однако, если вы не употребляете орехи, покрытые солью, сахаром или медом, употребление небольшой горсти до или во время еды может помочь контролировать голод и поддерживать уровень сахара в крови более стабильным.

Сроки приема пищи и упражнения

Время приема пищи имеет значение для контроля уровня сахара в крови. Постарайтесь есть в обычное время, чтобы держать вещи в порядке.

Если вы планируете ходить или делать легкие упражнения после еды, это может помочь снизить уровень сахара в крови. Упражнения помогают вашему организму лучше использовать инсулин.

Если у вас диабет 2 типа, будьте осторожны с физическими упражнениями сразу после большого приема пищи.Начните с чего-то нежного, например, 10 или 15-минутной ходьбы, чтобы у вас не было низкого уровня сахара в крови.

Понимание роли инсулина

Инсулин позволяет вашему организму превращать сахар из пищи в энергию или хранить его на потом. При диабете 2 типа ваше тело может не очень хорошо справляться с инсулином, поэтому уровень сахара в крови может стать слишком высоким.

Когда вы едите вне дома, выяснение правильного времени и способа приема инсулина или лекарств является искусством. Если вы меняете дозу инсулина, разумно подумать об углеводах в вашей еде.

Обязательно стоит поговорить с вашим врачом о том, когда давать себе инсулин во время еды. Всегда проверяйте уровень сахара в крови до и после еды — это просто безопаснее.

Обеспечение достаточного количества витаминов и минералов

Употребление в пищу продуктов, содержащих питательные вещества, может помочь вашему организму контролировать уровень сахара в крови. Магний, хром и витамин D играют здесь довольно большую роль.

Попробуйте выбирать блюда, наполненные овощами, орехами или цельными зернами. Если вы едите вне дома, возможно, попросите дополнительные овощи вместо картофеля фри или хлеба - честно говоря, это имеет значение.

Если вы беспокоитесь, что вы не получаете достаточного количества этих продуктов из пищи, возможно, стоит поговорить с вашим врачом о добавках.