Стратегии сокращения общего количества углеводов в зерновых завтраках и гранолах

Стратегии сокращения общего количества углеводов в зерновых завтраках и гранолах

Крупы для завтрака и гранолы - это быстрый и удобный выбор, к которому многие люди приходят по утрам. Типичная чаша купленных в магазине хлопьев или гранолы может содержать от 30 до 50 граммов общих углеводов, большая часть которых поступает из рафинированных зерен и добавленных сахаров. Для людей, которые управляют уровнем сахара в крови, придерживаясь низкоуглеводной или кетогенной диеты или просто стремятся к более сбалансированному питанию, важно снизить углеводную нагрузку, не жертвуя вкусом или текстурой. В этой статье излагаются практические, основанные на фактических данных стратегии снижения общего количества углеводов в хлопьях для завтрака и гранолах при доставке утренней еды.

Понимание углеводов на завтрак зерновые и гранолы

Общие углеводы включают крахмалы, сахара и пищевые волокна. В большинстве коммерческих зерновых и гранолах преобладающими источниками являются зерна (овощ, пшеница, рис, кукуруза, ячмень — часто измельчают в хлопья, затяжки или кластеры), добавленные сахара (сахароза, кленовый сироп, кленовый сироп, коричневый рисовый сироп) и подслащенные сухофрукты (изюм, клюква, финики, вишня, часто покрытые дополнительным сахаром). Чтение панели фактов о питании является первым шагом. Обратите внимание на , , добавленные сахара и диетические волокна . Для оценки чистых углеводов (углеводы, которые влияют на уровень сахара в крови), вычтите клетчатку и сахарные спирты из общего количества углеводов. Низкоуглеводные злаки обычно имеют от 10 до 20 грамм

Стратегия 1: Выберите цельные зерна вместо очищенных

Цельные зерна сохраняют отруби, зародыши и эндосперм, обеспечивая клетчатку, белок и микроэлементы, которые замедляют пищеварение. При выборе зерновых ищите цельное зерно в качестве первого ингредиента. Растворимое овсяное или стальное овсяное мясо содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое, как показано, снижает пики сахара в крови после еды. Исследование 2021 года в Научные отчеты показало, что потребление 4-6 граммов бета-глюкана в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить гликемический контроль. Пшеничное, амарант и киноа имеют более низкие уровни углеводов на порцию по сравнению с кукурузными или рисовыми злаками и предлагают больше белка и клетчатки. Пшеничные зерна (например, пышное просо, пышный камут) менее обработаны, чем хлопья и часто не имеют добавленного сахара. Для гранолы выберите сорта, изготовленные из цельно

Стратегия 2: Резко ограничить добавленные сахара

Добавленные сахара являются единственным крупнейшим источником высокого количества углеводов в сухих завтраках. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов для мужчин. Многие злаки превышают половину этого в одной миске. Для снижения добавленных сахаров:

2а. Ищите этикетки "Нет добавленного сахара" или "Несладкий"

Несколько брендов теперь предлагают несладкие версии классических круп (например, несладкая измельченная пшеница, простой рис с пышной мукой или несладкий мюсли). Проверьте список ингредиентов - если сахар, мед или сироп появляются в пяти лучших ингредиентах, выберите другой продукт. Некоторые крупы помечены как «не добавленный сахар», но все еще содержат натуральные сахара из фруктов; они приемлемы, если общее количество углеводов соответствует вашей цели.

2b. Подсластить натурально с низким гликемическим плодом

Вместо того, чтобы полагаться на упакованные подсластители, добавьте свежие ягоды, нарезанные персики или небольшое количество пюре из банана. Эти фрукты обеспечивают сладость вместе с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Для гранолы горстка несладкой черники или малины добавляет всего 3-5 граммов чистых углеводов на половину чашки. Также можно использовать небольшую пыльцу корицы или мускатного ореха для усиления воспринимаемой сладости без добавления сахара.

2c. Используйте некалорийные подсластители в домашних версиях

Если вы предпочитаете подслащенные злаки, подумайте о том, чтобы сделать свои собственные со стевией, фруктами монаха или эритритом. Эти подсластители оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови и могут использоваться для выпечки или перемешивания в горячие злаки. FDA классифицирует несколько непитательных подсластителей как безопасные для использования в пищевых продуктах, включая экстракты стевии и фруктов монаха. Для теплых злаков, капли стевии или порошкообразные фрукты монаха плавно смешиваются. Для гранолы аллюлоза (низкокалорийный сахар, который не шипит глюкозу) работает особенно хорошо, потому что она карамелизуется, как настоящий сахар.

Стратегия 3: Укрепляйте клетчатку семенами и орехами

Пищевые волокна не перевариваются организмом и поэтому не повышают уровень сахара в крови. Добавление ингредиентов с высоким содержанием клетчатки в крупы и гранола эффективно снижает чистое углеводное воздействие. Рассмотрим эти топперы:

• Семена чиа: Две столовые ложки обеспечивают почти 10 граммов клетчатки и только 2 грамма чистых углеводов. Они также поглощают жидкость и создают гелеобразную текстуру, которая может заменить часть зерна в миске для завтрака.
• Наземное льняное семя: Богатое лигнанами и омега-3 жирными кислотами, льняное семя добавляет 2,8 грамма клетчатки на столовую ложку. Смешайте его в крупу или посыпьте сверху.
• Миндаль, грецкие орехи, пеканы: Орехи имеют низкое содержание чистых углеводов и высокое содержание здоровых жиров и белка. Четверть чашки нарезанного миндаля добавляет около 3 граммов клетчатки и 6 граммов белка, помогая замедлить пищеварение.
• Шрёдный кокос (несладкий): Отличный источник триглицеридов средней цепи (МЦТ) и клетчатки. Две столовые ложки добавляют 1,5 грамма клетчатки и менее 1 грамма чистых углеводов.
• Семена конопли: Три столовые ложки обеспечивают 3 грамма клетчатки и 10 граммов белка, только 2 грамма чистых углеводов.

При оценке упакованного продукта ищите предметы, в которых перечислены семена, орехи и кокосовые орехи в качестве основных ингредиентов. Гранола с низким содержанием углеводов должна содержать не менее 5 граммов клетчатки на четверть чашки. Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Х. Чан рекомендует 25-30 граммов клетчатки ежедневно для оптимального метаболического здоровья.

Стратегия 4: Сделайте свою собственную низкоуглеводную гранулу

Домашняя гранола дает вам полный контроль над ингредиентами и содержанием углеводов. Вот основная формула для низкоуглеводной основы гранолы:

• Базировка: 1 стакан овса в прокате (или замените его несладкими кокосовыми хлопьями и нарезанными орехами для беззерновой версии).
• Жиры: 1⁄4 чашки кокосового масла или масла.
• Подсластитель: 2—3 столовые ложки подсластителя или аллюлозы.
• Смеси: 1⁄2 чашки несоленого миндаля, 1⁄4 чашки тыквенных семян, 1⁄4 чашки льняного шрота и 1⁄4 чашки несладкого измельченного кокоса.
• Вкус: 1 чайная ложка экстракта ванили и щепотка корицы или мускатного ореха.

Выпекать при 325 ° F в течение 15-20 минут, перемешивая на полпути. Частичная порция этой домашней гранолы обычно содержит от 10 до 12 граммов общих углеводов и от 6 до 8 граммов клетчатки, что дает только от 2 до 4 граммов чистых углеводов - намного меньше, чем коммерческие бренды. Эксперимент с специями, какао-крупками или небольшим количеством несладкой сушеной клюквы (ограничение до 1 чайной ложки на партию, чтобы сохранить сахар низким). Для версии без зерна полностью заменить овес смесью измельченного пекана, миндаля, семян подсолнечника и кокосовых хлопьев. Добавьте битый яичный белок перед выпечкой, чтобы создать кластеры без липких подсластителей.

Стратегия 5: Переосмыслить чашу с зерном — используйте альтернативы с низким содержанием углеводов

Если традиционные зерна все еще слишком сильно увеличивают ваш углеводный бюджет, рассмотрите альтернативные «зерна», сделанные из овощей или бобовых:

• Каулифлора «гранола»:] Пульс сырой цветной капусты в пищевом процессоре до грубой, зернистой текстуры. Сауте с кокосовым маслом, корицей и подсластителем с низким содержанием углеводов до золотого. Подача в 1 чашку содержит около 5 граммов общих углеводов и 2 грамма клетчатки, что составляет 3 чистых углеводов. Вы также можете испечь его для хрустящей текстуры.
• Пирог или чечевица: Некоторые бренды теперь предлагают запыленные бобовые, которые содержат больше белка и клетчатки, чем затяжки на основе зерна. Ищите сорта без добавления сахара. Например, жареный нут со специями может служить соленым зерновым основанием.
• Смеси на основе орехов: Такие продукты, как «Любовь Хорошие Жиры» или «Кето Кранч», используют миндальную муку, кокосовый орех и гороховый белок в качестве основы. Они часто имеют от 4 до 6 граммов чистых углеводов на порцию. Альтернативно, сделайте свой собственный, смешивая миндальную муку, кокосовые хлопья и связующее вещество, такое как яичный белок, а затем выпекая в кластеры.
• Сеянная «каша»:] Совместите семена чиа, льняное семя и конопляные сердца с теплым несладким миндальным молоком. Пусть сидит 5 минут, чтобы утолститься. Эта смесь доставляет 12 граммов клетчатки и только 5 граммов чистых углеводов на порцию.

Соедините любой из них с несладким миндальным молоком, кокосовым молоком или куклой полножирного греческого йогурта для добавления белка и жира для дальнейшего замедления всасывания глюкозы.

Дополнительные советы для низкоуглеводного завтрака

• Парные углеводы с белком и жиром: Всегда подают крупу или гранолу с источником белка (яйца, греческий йогурт, творог или сумку белкового порошка) и здоровый жир (авокадо, ореховое масло или семена). Эта комбинация замедляет опорожнение желудка и уменьшает гликемический всплеск. Исследование 2015 в Забота о диабете показало, что высокобелковый завтрак улучшал контроль глюкозы в течение утра у людей с диабетом 2 типа.
• Контроль порций: Сухие злаки и гранола являются энергоемкими. Используйте мерную чашку или пищевую шкалу. Типичная порция гранолы - 1⁄4 чашки (не куча обычно наливаемой чаши). Предварительные закуски могут предотвратить переедание.
• Читайте списки ингредиентов для скрытых сахаров: Такие термины, как «выпаренный тростниковый сок», «концентрат фруктов», «декстроза», «мальтодекстрин» и «сироп солода риса», являются добавленными сахарами. Обновленная этикетка FDA теперь требует строки для «Добавленных сахаров», что облегчает отслеживание.
• Рассматривайте гликемический индекс (GI): Выберите злаки с низким ГИ (55 или менее). Примеры включают овсянку из стали (GI ≈ 42), мюсли из овсяных отрубей (GI ≈ 40) и хлопья из ячменя. злаки с высоким ГИ, такие как мгновенные рисовые затяжки или кукурузные хлопья, могут превышать 80, что приводит к быстрым всплескам сахара в крови.
• Гидрат мудро: Молоко добавляет натуральный сахар (лактозу), который вносит около 12 граммов углеводов на чашку коровьего молока. Несладкое миндальное или кокосовое молоко содержит менее 1 грамма углеводов на чашку, что делает их лучшим выбором для людей, употребляющих малоуглеводные продукты. Соевое молоко (несладкое) содержит около 2-3 граммов чистых углеводов на чашку и добавляет белок.
• Предварительное замачивание зерен:] Замачивание овса, стальной резки или цельных зерен в течение ночи в воде с брызгами лимонного сока или уксуса снижает уровень фитиновой кислоты и может улучшить усвоение питательных веществ. Он также смягчает зерна, позволяя использовать меньше зерна в ваших хлопьях при увеличении объема с водой.

Обычные подводные камни, чтобы избежать

Даже благонамеренные варианты с низким содержанием углеводов могут иметь неприятные последствия.

• «Все натуральные» или «органические» не означают низкоуглеводные: многие органические злаки все еще содержат мед, кленовый сироп или фруктовые концентраты, которые химически идентичны рафинированному сахару.
• Сушеные фрукты — это концентрированный сахар: Одна столовая ложка сушеной клюквы может содержать от 6 до 7 граммов сахара.Если вы добавляете сухофрукты, относитесь к ним как к гарниру — используйте не более 1 столовой ложки.
• Кластеры гренолы часто содержат дополнительные подсластители: Клепкие кластеры в коммерческой граноле обычно образуются с кукурузным сиропом или рисовым солодовым сиропом. Домашние кластеры могут быть сделаны с яичными белками или небольшим количеством орехового масла.
• Порция ползет: Легко залить большую миску, чем предполагалось. Используйте маленькую миску и остановитесь после одной измеренной порции. Позвольте себе чувствовать себя сытым из белка, жира и клетчатки, а не из большого объема углеводов.
• Более высокая зависимость от сахарных спиртов: Некоторые низкоуглеводные злаки используют сахарные спирты, такие как мальтитол, которые могут вызывать пищеварительный дистресс и все еще имеют умеренный гликемический индекс. Предпочитают эритрит, ксилит (в умеренных количествах) или клетчатку корня цикория.

Роль клетчатки в умеренно-углеводных завтраках

Клетчатка является уникальным компонентом углеводов, потому что она не поглощается. Увеличение потребления клетчатки при сокращении количества крахмала и сахара является наиболее эффективным способом снижения чистых углеводов без ущерба для объема или сытости. Рекомендуемое ежедневное потребление для взрослых составляет от 25 до 38 граммов, но большинство американцев потребляют только около 15 граммов клетчатки в сочетании с семенами и ягодами может легко обеспечить от 10 до 15 граммов клетчатки в одном приеме пищи - почти половину дневной цели. Для людей на строгой низкоуглеводной или кетогенной диете, сосредоточиться на растворимой клетчатке (находящейся в овсяных, псиллиевых, чиа и льна), что также помогает поддерживать регулярность кишечника и более низкий уровень холестерина. Мета-анализ в Журнал Американского совета семейной медицины подтвердил, что более высокое потребление пищевых волокон связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от общего потребления углеводов. Кроме

Практические идеи питания

Чтобы реализовать эти стратегии, рассмотрите эти быстрые комбинации низкоуглеводных завтраков:

• Ягодная миска: 1⁄4 чашки несладкой измельченной пшеницы плюс 1⁄4 чашки измельченных грецких орехов, увенчанных 1⁄2 чашки свежей малины и 2 столовыми ложками семян чиа. Подавать с несладким миндальным молоком. Общие чистые углеводы: ~8 граммов.
• Кето гранола парфаит: 1⁄4 чашки самодельной беззерновой гранолы (алмазы, кокосы, пеканы, яичные белые кластеры) слоистые с 1⁄2 чашки жирного греческого йогурта и горсткой черники. Общий чистый углевод: ~6 граммов.
• Кокосовая каша: 2 столовые ложки семян чиа, 2 столовые ложки измельченного кокоса, 1 столовая ложка льняного шрота и 1⁄2 чашки несладкого кокосового молока, микроволновая печь в течение 1 минуты. Верхняя часть с 1 столовой ложкой семян тыквы. Общие чистые углеводы: ~4 грамма.
• Савори цветная капуста: Сауте рисовая капуста с маслом, солью, перцем и куркумой. Верхняя часть с жареным яйцом и ломтиками авокадо. Общий чистый углевод: ~5 грамм.

Заключение

Сокращение общего количества углеводов в сухих завтраках и гранолах достижимо без отказа от удобства или вкуса. Наиболее эффективные стратегии включают в себя выбор цельного зерна или беззерновых оснований, устранение добавленных сахаров, повышение клетчатки с семенами и орехами и контроль порций. Домашняя гранола дает вам полный контроль над ингредиентами, в то время как творческие альтернативы, такие как гранола цветной капусты, могут практически устранить зерна. Соедините свою миску с белком и жиром, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, и всегда проверяйте этикетки на скрытые сахара. Реализуя эти подходы, вы можете наслаждаться удовлетворительной, низкоуглеводной утренней едой, которая поддерживает ваш метаболический уровень здоровья и энергии в течение дня.