Table of Contents

Салаты являются мощным инструментом для тех, кто следует диете «Диетические подходы к прекращению гипертонии» (DASH). Сосредоточившись на овощах, которые естественным образом содержат мало натрия и богаты питательными веществами, снижающими кровяное давление, вы можете создавать блюда, которые одновременно удовлетворяют и полезны для сердца. Это расширенное руководство предоставляет инновационные рецепты салатов с использованием овощей, одобренных DASH, а также научно обоснованные советы по максимизации вкуса и питания. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в диете DASH или ищете свежее вдохновение, эти рецепты помогут вам оставаться на пути, не жертвуя вкусом.

Понимание диеты DASH и выбора овощей

Диета DASH была разработана Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы помочь снизить кровяное давление без лекарств. Она подчеркивает диетическую модель, богатую фруктами, овощами, цельными зернами, постными белками и обезжиренными молочными продуктами, ограничивая при этом натрий, насыщенные жиры и добавленные сахара. Овощи являются краеугольным камнем этого плана, потому что они обеспечивают калий, магний и клетчатку — три питательных вещества, которые играют ключевую роль в регулировании артериального давления.

Одобренные DASH овощи включают в себя листовую зелень (спинач, капуста, аругула), брокколи, морковь, колокольный перец, огурцы, помидоры, сладкий картофель и цветную капусту. Они, естественно, содержат мало натрия (обычно менее 50 мг на порцию) и высоки в антиоксидантах для борьбы с болезнями. Официальный план питания DASH [FLT: 2] рекомендует употреблять 4-5 порций овощей ежедневно, поэтому включение их в салаты является легким способом достижения этой цели.

Почему овощи необходимы для управления кровяным давлением

Связь между потреблением овощей и более низким кровяным давлением хорошо документирована. Калий помогает противодействовать воздействию натрия, расслабляя стенки кровеносных сосудов и способствуя выведению натрия. Магнезий поддерживает сосудистый тонус и чувствительность к инсулину, в то время как диетическое волокно снижает поглощение холестерина и улучшает здоровье кишечника. Исследование, опубликованное в Журнал Американской ассоциации сердца , показало, что более высокое потребление листовой зелени и корневых овощей коррелирует со значительным снижением как систолического, так и диастолического артериального давления.Строя салаты вокруг этих ингредиентов, вы создаете еду, которая непосредственно поддерживает сердечно-сосудистое здоровье.

Кроме того, диета DASH ограничивает натрий до 2300 мг в день (или 1500 мг для людей с гипертонией). Свежие овощи, естественно, не содержат натрия, что делает их идеальной основой. Для получения более подробной информации о науке, стоящей за балансом натрия и калия, обратитесь к рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по калию .

Творческие рецепты салата для улучшения диеты DASH

Вот шесть рецептов салатов, в которых представлены овощи, одобренные DASH. Каждый рецепт предназначен для низкого содержания натрия, с высоким содержанием питательных веществ и с ароматом. Части предназначены для одной основной порции (две боковые порции).

1. салат из клубники и шпината с бальзамической винигреттой

Ингредиенты: 3 чашки свежего шпината, 1 чашка нарезанной клубники, 1/4 чашки тонко нарезанного красного лука, 2 столовые ложки поджаренного нарезанного миндаля, 2 унции жареной куриной грудки (необязательно) и повязка 2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 1 чайная ложка меда и щепотка черного перца.

Инструкции: Вымыть и высушить шпинат. Бросить клубникой, красным луком и миндалем. Если использовать курицу, нарезать и добавить сверху. Виски и поджарить легко. Этот салат богат витамином С, железом и антиоксидантами. Бальзамический уксус добавляет тан без дополнительной соли. Для безмолочного варианта пропустите курицу и добавьте 1/4 стакана консервированного, прополосканного нута для белка.

2.Средиземноморский огурчик и томатный салат со свежими травами

Ингредиенты: 1 огурец (напил), 1 чашка помидоров черри (наполовину), 1/4 чашка рассыпанного сыра фета натрия (необязательно), 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки, 1 столовая ложка нарезанной свежей мяты, сок 1 лимона, 2 чайные ложки оливкового масла и щепотка сушеного орегано.

Инструкции:] Комбинировать огурцы и помидоры в миску. Добавить петрушку и мяту. В маленькую миску, виски лимонный сок, оливковое масло и орегано. Налить поверх овощей и бросить мягко. Верхний с фета при желании. Этот салат невероятно увлажняет и обеспечивает калий из огурцов и ликопин из помидоров. Используйте фету с низким содержанием натрия, чтобы держать натрий на порцию менее 150 мг. Подавать со стороной цельнозерновых чипсов питы или в качестве кровати для жареной рыбы.

3. Красочная морковь и перечный лапка с лаймом

Ингредиенты: 2 чашки измельченной моркови, 1 красный колокольный перец (тонко нарезанный), 1/2 чашки нарезанного кинтро, 1/4 чашки мелко нарезанной красной капусты (необязательно) и повязка 3 столовых ложек сока лайма, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка сиропа агавы и 1/2 чайной ложки молотого тмина.

Инструкции: Измельченная морковь и перец на спички. Бросьте кинжалом и капустой. Виски ингредиенты для перевязки и покройте когтей. Пусть отдохнуть 10 минут, чтобы смешать вкусы. Этот хрустящий когти доставляет мощную бета-каротина (из моркови), витамин С (из перца) и клетчатка. Кумин добавляет теплую глубину без соли. Этот когти также работает как кукурузные тортильи и черные бобы для DASH-утвержденный вечер тако.

4. жареный сладкий картофель и салат кале с одеждой тахини

Ингредиенты: 1 средний сладкий картофель (очищенный и кубированный), 1 кучка капусты (стебель удалена и листья нарезаны), 1/2 чашки консервированного нута (промыт и дренированный), 2 столовые ложки семян тыквы и повязка: 2 столовые ложки тахини, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка воды, 1 маленький гвоздика чеснока (фаршированный) и щепотка копченой паприки.

Инструкции: Подогревать сладкую картофельную печь до 400 °F. Бросать сладкие картофельные кубики с 1 чайной ложкой оливкового масла и жарить в течение 25 минут до нежного и слегка покоричневого цвета. Во время обжарки, массажная капуста с моросящим оливковым маслом смягчать. Распространяйте капусту на тарелках, сверху с жареным сладким картофелем, нутом и тыквенными семечками. Виски тахини, лимонный сок, вода, чеснок и паприка до гладкого. Дризл над салатом. Сладкий картофель - это DASH всезвезда - богатая калием и клетчаткой. Тахини обеспечивает здоровые жиры и кальций. Этот салат достаточно сыт для основного блюда и может подаваться теплым или холодным.

5. Брокколи и яблочный салат с йогуртом

Ингредиенты: 2 чашки брокколи флореты (тонко нарезанные), 1 яблоко Бабули Смит (нарезанные), 1/4 чашки грецких орехов (нарезанные), 2 столовые ложки сушеной клюквы (без добавления сахара) и повязка: 1/3 чашка простой обезжиренный греческий йогурт, 1 столовая ложка яблочного уксуса, 1 чайная ложка горчицы Дижон и 1 чайная ложка меда.

Инструкции:] Пар брокколи цветет в течение 2 минут до ярко-зеленого и все еще хрустящего. Бегите под холодной водой, чтобы прекратить приготовление. В миске, объединяйте брокколи, яблоко, грецкие орехи и клюкву. В отдельной миске, смешивайте йогурт, яблочный уксус, горчицу и мед. Налейте смесь брокколи и перемешивайте, чтобы покрыть. Охлаждайте в течение 30 минут, прежде чем подавать, чтобы позволить смешивать ароматы. Брокколи поставляет сульфорафан и витамин К; яблоки добавляют пектиновое волокно. Йогуртовая повязка обеспечивает пробиотики и сливки без тяжелого масла. Этот салат хорошо держится и может быть приготовлен до двух дней вперед.

6. Аругула и салат цитрусовые с поджаренным миндалем

Ингредиенты: 3 чашки аругулы, 1 апельсин (очищенный и сегментированный), 1/2 грейпфрута (очищенный и сегментированный), 2 столовые ложки поджаренного нарезанного миндаля, 1/4 авокадо (нарезанный) и повязка: 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка апельсинового сока, 1 чайная ложка белого бальзамического уксуса и щепотка черного перца.

Инструкции:] Устраивают аругулу на большой тарелке или миске. Верхние с цитрусовыми сегментами, ломтиками авокадо и миндалем. Виски перевязывают ингредиенты и слегка моросят. Аругула прекрасно сочетается с сладко-сладким цитрусовым. Апельсины и грейпфрут богаты витамином С и калием. Авокадо добавляет полезные для сердца мононенасыщенные жиры и сливки, что помогает усваивать жирорастворимые витамины из аругулы. Этот салат можно подавать в качестве закуски или вместе с жареной рыбой, такой как палтус или лосось.

DASH-одобренный салат для одежды

Повязка, купленная в магазине, часто содержит много натрия, сахара и нездоровых жиров. Создание собственного продукта не только дает вам контроль над ингредиентами, но и позволяет экспериментировать с ароматами. Вот три простых DASH-дружественных повязок, которые работают с любым из вышеперечисленных рецептов:

  • Лимон-Герб Винайгретт: 3 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 чайная ложка сушеного орегано, 1/2 чайная ложка чесночного порошка, черный перец на вкус. Хорошо встряхнитесь.
  • Кримовый укроп Йогурт Одевание: 1/2 чашки простой обезжиренный греческий йогурт, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка нарезанная свежая укропка (или 1 чайная ложка высушенная), 1 чайная ложка белого уксуса.
  • Острое платье из лайма: 3 столовые ложки сока лайма, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка меда, 1/2 чайной ложки тмина, 1/4 чайной ложки кайенн (необязательно). Отлично подходит для салатов в стиле слаус или тако.

Все эти повязки содержат менее 50 мг натрия на порцию. Держите их в холодильнике в герметичных банках до одной недели.

Советы по созданию удовлетворительного салата DASH

Салат, который оставляет вас голодными, не является успехом. Чтобы сделать ваш салат DASH полноценным блюдом, следуйте этим принципам:

  • Начните с щедрой основы листовой зелени. Шпинат, капуста, аругула и ромэн — все это отличный выбор.
  • Включайте различные цвета. Разные цвета обеспечивают разные фитонутриенты. Стремитесь к тому, чтобы на салат приходилось не менее трех растительных цветов.
  • Добавьте источник постного белка. Жареная курица, грудка индейки, рыба (лосось, тунец), тофу, эдамаме или бобы сохраняют вас полным и поддерживают здоровье мышц.
  • Включите здоровые жиры. Авокадо, орехи, семена или столовая ложка оливкового масла помогают поглощать жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и добавляют сытость.
  • Ограничьте добавление натрия. Консервированные бобы? Промойте их тщательно. Сыр? Используйте сорта с низким содержанием натрия или используйте экономно. Избегайте корутонов (часто с высоким содержанием соли) и выберите поджаренные орехи или семена для хруста.
  • Используйте травы и специи вместо соли. Свежий базилик, кинза, укроп, петрушка, мята, тмин, паприка и черный перец могут преобразовывать салат без повышения уровня натрия.

Для более подробного руководства по созданию DASH-питания, выборочные меню NHLBI являются отличным ресурсом.

Стратегии приготовления пищи для салатов DASH

Одним из препятствий для регулярного употребления салатов является время, необходимое для мытья и рубки. При небольшом планировании вы можете иметь ингредиенты салата, готовые к употреблению в течение всей недели. Вот как:

  • Стирайте и сухую зелень , как только вы приносите их домой. Храните в контейнере, облицованном бумажными полотенцами, чтобы поглощать влагу.
  • Предварительно хлопайте крепкие овощи, такие как колокольный перец, морковь, огурцы и брокколи. Храните в отдельных герметичных контейнерах.
  • Сделайте перевязку оптом (небольшая банка, в которой содержится 4-6 порций). Наклейте этикетку с датой и храните в холодильнике.
  • Кушать зерна или белки в партии: жарить поднос из сладкого картофеля, грудки курицы на гриле или варить киноа. Порция в контейнеры.
  • Собираются только тогда, когда готовы к употреблению , чтобы предотвратить влажность. Держите влажные ингредиенты (помидоры, огурец) отдельно от зелени до подачи.

Используя эти стратегии, вы можете приготовить салат, одобренный DASH, менее чем за 5 минут в напряженные дни. Посетите советы по приготовлению пищи Американской кардиологической ассоциации для получения дополнительных идей.

Часто задаваемые вопросы о салатах DASH

Можно ли есть салат каждый день на диете DASH?

Салаты - удобный способ удовлетворить свою овощную квоту, чтобы избежать однообразия, вращать разные зелень, овощи и повязки в течение недели.

Являются ли замороженные овощи приемлемыми для салатов DASH?

Замороженные овощи так же питательны, как свежие и часто более доступные. Оттаивайте замороженную кукурузу, эдамаме или горох и бросайте их прямо в салат. Просто избегайте тех, у кого есть соусы натрия.

Как добавить протеин без увеличения натрия?

Выберите свежую или замороженную птицу, рыбу или тофу. Консервированные бобы и чечевица хороши, если вы тщательно их прополощите. Также работают консервированные тунцы или лосось с низким содержанием натрия. Избегайте обработанного мяса, такого как бекон, ветчина или индейка, которые обычно содержат много натрия.

А как насчет салатных начинок, таких как крутоны или полоски тортильи?

Многие купленные в магазине версии загружены солью. Сделайте свой собственный, разрезав цельнозерновой хлеб на кубики и выпекая с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Или используйте измельченные несоленые орехи, семена или жареный нут для хруста.

Можно ли использовать соевый соус с низким содержанием натрия в повязках?

В небольших количествах соевый соус с низким содержанием натрия (или тамари) может добавлять умами. Используйте не более 1 чайной ложки и балансируйте с цитрусовыми или уксусом. Лучшей альтернативой является использование кокосовых амино, в которых на 90% меньше натрия, чем в обычном соевом соусе.

Делая эти креативные салаты частью вашей диеты DASH, вы будете наслаждаться вкусными блюдами, которые активно поддерживают здоровое кровяное давление и общее самочувствие. Экспериментируйте с сезонными овощами и новыми травами, чтобы ваши вкусовые рецепторы были вовлечены - ваше сердце будет вам благодарен.