Table of Contents

Понимание регулирования сахара в крови

Сахар в крови, или глюкоза, служит основным источником энергии для клеток организма. После еды углеводы распадаются на глюкозу, которая поступает в кровоток. Поджелудочная железа реагирует высвобождением инсулина, гормона, который инструктирует клетки поглощать глюкозу для немедленной энергии или хранения. У здорового человека этот цикл обратной связи жестко регулирует уровень глюкозы в крови. Проблемы возникают, когда в пище преобладают рафинированные углеводы и не хватает клетчатки, в результате чего глюкоза быстро затопляет кровоток. Повторяющиеся высокие всплески могут десенсибилизировать клетки к инсулину, состояние, известное как резистентность к инсулину, которое закладывает основу для преддиабета и диабета 2 типа. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 1 из 3 взрослых американцев имеют преддиабет, но большинство из них не знают. Диетические вмешательства, которые подчеркивают медленно переваривающиеся углеводы и инсулин-сенсибилизирующие питательные вещества, могут значительно изменить эту траекторию.

Почему гликемическая нагрузка имеет большее значение, чем гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты по тому, как быстро они повышают уровень сахара в крови, но гликемическая нагрузка гликемическая нагрузка (GL) обеспечивает более практичную меру, учитывая размер порции. Кусочек цельнозернового хлеба может иметь умеренный ГИ, но его содержание клетчатки сохраняет GL управляемым. Сочетание углеводов с белком, жиром и дополнительными волокнами дополнительно сглаживает кривую глюкозы после еды. Это где цельная пшеница и хром делают различные, но взаимосвязанные вклады в метаболическое здоровье. Например, 50-граммовая порция цельнозерновых макаронных изделий имеет ГЛ около 15, в то время как такое же количество рафинированных белых макаронных изделий имеет ГЛ ближе к 20. В течение дня выбор продуктов с более низким ГЛ может снизить средний уровень глюкозы в крови на 15-20% у людей с резистентностью к инсулину.

Роль цельной пшеницы в контроле сахара в крови

Что такое цельная пшеница?

Цельная пшеница содержит все ядро — отруби, зародыши и эндосперм. Во время фрезерования эти компоненты остаются вместе, сохраняя натуральное волокно зерна, витамины и минералы. Напротив, рафинированная пшеница снимает отруби и зародыши, оставляя в основном крахмал. Продукты, помеченные как «100% цельная пшеница» или «целое зерно» в качестве первого ингредиента, обеспечивают полный пищевой пакет. Общие источники включают хлеб из цельной пшеницы, макароны, тортильи и менее обработанные зерна, такие как фарро, спелт, эйнорн и булгур. Древние сорта, такие как эйнорн и молот, часто имеют более высокое содержание белка и антиоксидантов, чем современная пшеница, хотя их профили волокна похожи. Выбор разнообразных продуктов цельной пшеницы помогает обеспечить более широкое потребление питательных веществ.

Волоконно-гликемический ответ: наука, стоящая за замедлением

Волокно в цельной пшенице бывает двух форм. Растворимое волокно растворяется в воде, образуя гель, который улавливает сахара и замедляет их всасывание. Нерастворимое волокно добавляет объем и помогает регулировать дефекацию. Вместе они задерживают опорожнение желудка, то есть глюкоза поступает в кровоток более постепенно. Кроме того, ферментация растворимого волокна в толстой кишке производит короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые улучшают чувствительность к инсулину на клеточном уровне. Бутират, как было показано, уменьшает воспаление в жировой ткани и усиливает экспрессию генов рецепторов инсулина. Одна порция цельнозерновой макароны или хлеба обычно обеспечивает 3-6 граммов диетического волокна, что является значимым вкладом в ежедневные рекомендуемые 25-38 граммов. Для перспективы, замена двух порций рафинированных зерновых продуктов на цельные версии пшеницы добавляет примерно 6-8 граммов клетчатки в день, что

Клинические доказательства, подтверждающие цельную пшеницу для контроля глюкозы

Крупномасштабные исследования последовательно показывают, что более высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа. Метаанализ 2016 года в BMJ сообщил, что каждые дополнительные три порции цельного зерна в день снижают риск развития диабета на 32%. Исследование здоровья медсестер и медицинских работников последующее исследование обнаружили, что люди, которые ели больше всего цельного зерна, имели более низкие уровни инсулина натощак и лучшую толерантность к глюкозе, даже после корректировки на массу тела. Замена рафинированных зерен на цельные зерна, по-видимому, улучшает чувствительность к инсулину независимо от потери веса, вероятно, из-за комбинированного воздействия клетчатки, магния и полифенолов. Рандомизированное контролируемое исследование 2020 года в Уход за диабетом в течение 12 недель снизило уровень глюкозы в течение 24 часов почти на 10% у взрослых с преддиабетом. Эффект был наиболее выраженным, когда вся пшеница была минимально обработана (каменная земля или трещина).

Целая пшеница также поставляет магний, минерал, участвующий в секреции инсулина и передаче сигналов. Многие люди не получают рекомендаций по магнию, а низкие уровни связаны с более высоким риском диабета. Вместе эти питательные вещества делают цельную пшеницу краеугольным камнем диеты, благоприятной для сахара в крови. Спаривание цельной пшеницы с источником витамина С (например, перцем колокольчика) может еще больше увеличить поглощение магния, хотя это является вторичным преимуществом.

Выбор лучших цельных продуктов из пшеницы

  • Ищите «100% цельная пшеница» или «цельное зерно» в качестве первого ингредиента — «мультизерно» или «пшеничная мука» часто указывают на рафинированную муку с минимальным количеством цельных зерен.
  • Избегайте продуктов с добавлением сахара, которые могут компенсировать гликемические преимущества — проверьте ингредиенты на слова, заканчивающиеся на «-осе» или любом сиропе.
  • Пророщенные хлебные зерна могут обеспечить дополнительную доступность питательных веществ и немного более низкий гликемический ответ из-за снижения содержания крахмала и более высокой активности ферментов.
  • Экспериментируйте с менее распространенными сортами цельной пшеницы, такими как фарро, спелт, эйнорн и камут, для разнообразия и более низкого профиля ГИ. Эти древние зерна часто имеют более толстые отруби, что еще больше замедляет пищеварение.
  • При покупке макаронных изделий выберите пасту из цельной пшеницы, выжатую из бронзы — более грубая текстура помогает улавливать больше крахмала в белковой матрице, уменьшая гликемическое воздействие.

Роль хрома в метаболизме глюкозы

Что такое хром?

Хром является микроэлементом, необходимым в микрограммовых количествах. Биологически активная форма, трехвалентный хром (хром III), облегчает действие инсулина, помогая инсулину связываться с рецепторами клеточной поверхности. Пиколинат хрома является хорошо поглощенной дополнительной формой, но источники пищи обеспечивают минерал в его естественной матрице. Национальные академии наук установили адекватное потребление в 35 мкг / день для мужчин и 25 мкг / день для женщин, при этом большинство людей достигают этих уровней с помощью разнообразной диеты. Однако, крупные исследования, такие как NHANES, обнаружили, что примерно 30% взрослых в США потребляют хром ниже адекватного потребления, особенно среди тех, кто потребляет большое количество рафинированных продуктов.

Как хром повышает чувствительность к инсулину

Предложенный механизм включает белок под названием хромодулин. Когда инсулин присоединяется к своему рецептору, хром высвобождается в клетку, где он связывается с рецептором инсулина, усиливая сигнал. Этот процесс повышает эффективность поглощения глюкозы мышечными и жировыми клетками. Адекватный статус хрома может также уменьшить количество инсулина, необходимого для управления глюкозой крови, что особенно полезно для людей с резистентностью к инсулину. Факторы, которые истощают уровни хрома — такие как высокое потребление сахара, инфекция и физический стресс — могут ухудшить контроль глюкозы. Кроме того, беременность и лактация увеличивают требования к хрому, а некоторые лекарства (такие как кортикостероиды и антациды) могут препятствовать поглощению хрома. Обеспечение последовательного диетического потребления становится еще более важным в этих условиях.

Результаты исследований: смешанные, но многообещающие

Клинические испытания добавок хрома дали различные результаты. Метаанализ 2014 года в Diabetes Technology & Therapeutics показал, что добавки хрома умеренно снижают концентрацию глюкозы в крови натощак и инсулина у людей с диабетом 2 типа, особенно у людей с низким базовым уровнем хрома. Однако исследования у хорошо питающихся людей часто показывают небольшую дополнительную пользу. Это предполагает, что влияние хрома зависит от фонового статуса — он исправляет дефицит, но не действует как суперлекарство. По этой причине лучший подход заключается в том, чтобы сначала получить хром из цельных продуктов. В обзорах питания 2019 года в Обзоры питания отмечается, что добавление хрома при 200-400 мкг / день может привести к небольшому, но значительному снижению HbA1c (около 0,2-0,4 процентных пункта) у людей с диабетом 2 типа, у которых был плохой гликемический контроль. Эффект был более выраженным в сочетании с диетическим консультированием, которое подчеркивало цельные продукты.

Дозы, используемые в исследованиях, обычно варьируются от 200 до 400 мкг / день. Долгосрочные данные о безопасности при высоких дозах (выше 1000 мкг / день) ограничены, и могут возникать побочные эффекты, такие как головные боли или раздражение кожи. Любой, кто рассматривает добавки, должен проконсультироваться с врачом, особенно с заболеваниями почек или печени. Люди, принимающие лекарства от щитовидной железы или бета-блокаторы, также должны быть осторожны, так как хром может влиять на метаболизм гормонов щитовидной железы.

Диетические источники хрома

  • Цельные зерна, особенно цельная пшеница, ячмень и овес — один кусочек цельнозернового хлеба обеспечивает около 1-2 мкг.
  • Брокколи — один из самых богатых источников, с около 11 мкг на пол-чашка (сваренный)
  • Орехи и семена: бразильские орехи, миндаль, семена подсолнечника
  • Зеленые бобы, картофель (особенно с кожей)
  • Бережливое мясо, птица и яичные желтки
  • Дрожжи пивовара — концентрированный источник, но используют экономно
  • Виноградный сок, апельсиновый сок (в меньших количествах)

Приготовление пищи из нержавеющей стали или чугунных сковородок может выщелачивать небольшое количество хрома в пищу, хотя это не является основным или надежным источником. Диета, которая включает в себя различные из этих продуктов, обычно удовлетворяет ежедневные потребности. Например, обед на гриле курицы с боковой частью паровой брокколи и цельной пшеничной рулонной обеспечивает около 15-20 мкг хрома - более половины суточной потребности.

Синергия между цельной пшеницей и хромом

Как они работают вместе

Цельная пшеница вносит сложные углеводы, которые медленно перевариваются, в то время как хром обеспечивает эффективный ответ на инсулин. Волокно в цельной пшенице растягивает время, в течение которого глюкоза поступает в кровоток, а хром помогает клеткам более эффективно реагировать на инсулин. Вместе они создают метаболическую среду, которая сопротивляется быстрым всплескам глюкозы. Это особенно полезно для людей с преддиабетом или ранним диабетом 2 типа, которые используют диетические изменения для улучшения своих маркеров. Примечательно, что сама цельная пшеница является источником хрома — порция цельнозернового хлеба или приготовленной пасты обеспечивает около 1-2 мкг. Сочетание ее с другими продуктами, богатыми хромом, такими как брокколи или орехи, усиливает пользу. Синергия не только теоретическая; небольшие диетические сдвиги могут производить измеримые улучшения в постпрандиальной глюкозе и уровнях инсулина. Исследование, опубликованное в журнале питания , показало, что блюда, содержащие цельную пшеницу плюс богатый хромом овощ (например, брокколи), уменьшили площадь инсулина под

Образцы блюд, которые объединяют цельную пшеницу и хром

  • Целые пшеничные макароны с брокколи и курицей на гриле: Паста поставляет клетчатку и небольшой рост хрома; брокколи является главным источником хрома; курица добавляет белок для дальнейшего медленного пищеварения. Дризл с оливковым маслом и лимонным соком для дополнительных преимуществ сахара в крови.
  • Цельные пшеничные тосты с миндальным маслом и нарезанным бананом (не слишком спелым): Миндаль обеспечивает хром и здоровые жиры; банан добавляет калий; выберите менее спелые бананы для более низкого гликемического воздействия. Для дополнительного удара хромом, сверху с семенами подсолнечника.
  • Салат Фарро с зелеными бобами, семенами подсолнечника и лимонной винегреткой: Фарро — древняя пшеница с жевательной текстурой и умеренным ГИ; зеленые бобы предлагают дополнительный хром; семена добавляют хруст и здоровые жиры. Добавьте вареный нут для еще большего количества клетчатки и растительного белка.
  • Овсяная мука, срезанная на сталь, увенчанная измельченными бразильскими орехами и корицей: Хотя овес не пшеница, он имеет аналогичные преимущества для клетчатки; бразильские орехи исключительно богаты хромом и селеном. Приготовление овса в воде или несладкого миндального молока сохраняет пищу с низким содержанием сахара.
  • Целая пшеничная кесадилья с черными бобами, обжаренная брокколи и посыпка сыра: Тортилла обеспечивает цельнозерновое волокно, бобы добавляют хром и магний, брокколи доставляет концентрированную дозу хрома. Используйте небольшую тортилью для контроля размера порции.

Практические советы по включению этих питательных веществ

Постепенные свопы для долгосрочного успеха

Переход на цельную пшеницу не происходит в одночасье. Начните с смешивания половины белой пасты с половиной цельной пшеницы. Используйте цельную пшеничную муку для половины универсальной муки в выпечке. Замените белый рис булгуром или фарро по бокам. На завтрак выбирайте стальной или фаршированный овес вместо мгновенного овса, которые более обработаны и имеют более высокий ГИ. Другая стратегия: попробуйте «не приготовленный» ночной овес, приготовленный из цельного овса, семян чиа и куколки простого греческого йогурта — эта комбинация богата клетчаткой, белком и хромом из йогурта и семян.

Обеспечение адекватного потребления хрома

Поскольку хром широко распространен в цельных продуктах, обычно достаточно разнообразной диеты. Включайте в каждый прием пищи богатую хромом пищу: чашку брокколи в обед, горсть миндаля в качестве закуски, цельнозерновую основу за ужином. Помните, что пищевая обработка может снизить содержание хрома; свежие, цельные продукты лучше всего. Например, консервированные зеленые бобы имеют около половины хрома свежеприготовленных зеленых бобов. Если вы рассматриваете добавку хрома, выбирайте авторитетный бренд и начинайте с 200 мкг в день, но только под руководством здравоохранения. Пиколинат хрома обычно хорошо усваивается, но обратите внимание, что некоторые добавки также содержат другие минералы; избегайте одновременного приема мегадозы цинка или кальция, так как они могут конкурировать с поглощением хрома.

Связь микробиома кишечника

Клетчатка цельной пшеницы также питает полезные кишечные бактерии. Было показано, что здоровый микробиом влияет на чувствительность к инсулину посредством производства короткоцепочечных жирных кислот и модуляции системного воспаления. Хром, хотя и не является прямым пребиотиком, поддерживает целостность кишечного барьера, уменьшая окислительный стресс, вызванный гипергликемией. Некоторые исследования показывают, что добавление хрома может увеличить обилие Бифидобактерий и Лактобацилл , хотя данные о человеке все еще появляются. Спаривание цельной пшеницы с ферментированными продуктами (например, йогурт, кимчи или квашеная капуста) может создать особенно благоприятную среду для регуляции глюкозы, поскольку ферментированные продукты вводят полезные микробы, которые помогают более эффективно расщеплять сложные углеводы.

Факторы образа жизни, которые поддерживают баланс сахара в крови

Диетические изменения наиболее эффективны в сочетании с другими видами поведения в отношении здоровья. Физическая активность — особенно тренировка с отягощениями и умеренная кардио — увеличивает поглощение глюкозы мышцами независимо от инсулина. Стремитесь к тому, чтобы в течение как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю плюс две-три силовые сессии. Даже короткие прогулки после еды могут снизить послепрандиальные всплески глюкозы на 15-30%. Управление стрессом снижает уровень сахара в крови, стимулируя глюконеогенез и снижая чувствительность к инсулину. Такие практики, как медитация осознанности, глубокое дыхание или даже ежедневная 10-минутная прогулка на природе, могут притупить этот эффект. Адекватный сон (7-9 часов в сутки) помогает поддерживать чувствительность к инсулину; ограничение сна даже на одну ночь снижает толерантность к глюкозе на 20-30% у здоровых взрослых. Даже самая хорошо спланированная диета не может компенсировать хроническую потерю сна или физическую бездеятельность. Подумайте о цельной пшенице и хроме как части более широкой стратегии, которая включает движение, снижение стресса и гигиену сна.

Безопасность и соображения

Контроль порций все еще имеет значение

Целая пшеница - здоровый выбор, но она не калорийна. Большие порции цельнозерновых макаронных изделий или хлеба все же могут повышать уровень сахара в крови, особенно если их есть без белка или овощей. Используйте метод тарелки: наполните половину некрахмалистыми овощами, одну четверть постным белком и одну четверть цельными зернами. Порция приготовленной цельнозерновой пасты составляет около одной чашки (примерно размер сжатого кулака). Обратите внимание, что продукты из цельной пшеницы часто имеют немного меньшую гликемическую нагрузку, чем рафинированные, но разница сужается, если удвоить размер порции.

Чувствительность к глютену и альтернативы

Лица с целиакией или нецелиакальной чувствительностью к глютену должны избегать пшеницы. К счастью, другие цельные зерна обеспечивают аналогичную поддержку клетчатки и хрома: киноа, коричневый рис, гречка, сертифицированный овес без глютена и тефф. Эти зерна могут использоваться в аналогичных образцах пищи и предлагать уникальные питательные профили. Например, тефф исключительно богат железом и кальцием, в то время как гречка является хорошим источником хрома и содержит D-чиро-инозитол, соединение, которое может улучшить передачу сигналов инсулина. Не содержащие глютен цельные зерна могут быть включены в ту же синергию - соединить их с овощами, богатыми хромом, и постными белками.

Дополнение Осторожно

Высокие дозы хрома (более 1000 мкг в день) могут вызывать побочные эффекты, включая головные боли, головокружение и кожные реакции. Имеются редкие сообщения о повреждении почек при очень высоких дозах, хотя причинно-следственная связь не установлена. Люди с заболеваниями почек, заболеваниями печени, диабетом или беременные или кормящие грудью должны использовать только добавки хрома под медицинским наблюдением. Кроме того, хром может взаимодействовать с лекарствами щитовидной железы (левотироксин) и антацидами (ингибиторы протонной помпы); раздельное дозирование по крайней мере на четыре часа при использовании этих лекарств. Самый безопасный и наиболее эффективный подход заключается в определении приоритетов источников пищи, прежде чем рассматривать изолированные добавки.

Заключение

Цельная пшеница и хром являются двумя диетическими компонентами, которые имеют твердую научную поддержку для их роли в балансе сахара в крови. Цельная пшеница обеспечивает углеводы с медленным высвобождением и клетчатку, которая притупляет пики глюкозы, в то время как хром усиливает чувствительность рецепторов инсулина. Они естественным образом дополняют друг друга, особенно когда цельная пшеница служит двойным источником как клетчатки, так и микроэлемента. Включая продукты из цельной пшеницы, продукты, богатые хромом, и общую сбалансированную диету, построенную на цельных продуктах, большинство людей могут предпринять значимые шаги к стабильному уровню энергии и снижению риска диабета. Как всегда, проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем вносить значительные изменения в рацион питания или начинать принимать добавки, особенно если вы управляете хроническим заболеванием.

Для дальнейшего чтения см. NIH Управление пищевых добавок на хром , руководство клиники Майо по цельным зернам , и Гарвардская школа общественного здравоохранения Т.Х. Чана по цельным зернам . Дополнительные доказательства можно найти в рецензируемой литературе, проиндексированной Национальной медицинской библиотекой .