Оригинальное название: The Binge-Watching Snack Trap

Стриминговые сервисы сделали его легким для просмотра нескольких эпизодов вашего любимого сериала за один сеанс. Хотя это может быть полезным побегом, он часто поставляется со скрытой стоимостью: бездумные перекусы. Когда вы поглощены сюжетным поворотом или драматическим обрывом, ваша рука может дрейфовать к пакету чипсов или миске конфет почти автоматически. Со временем эти дополнительные калории складываются, нарушая любой сбалансированный план питания, который вы работали, чтобы поддерживать. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно жертвовать своим здоровьем для развлечения. С помощью нескольких преднамеренных стратегий вы можете наслаждаться своими шоу, не нарушая свое питание. Эта статья расширяется на пять проверенных советов, которые помогут вам разорвать цикл бездумных перекусов во время просмотра запоев, подкрепленных исследованиями и практическими идеями.

1.Подготовьте здоровые закуски заранее

Один из самых эффективных способов избежать попадания в нездоровую пищу - это иметь лучшие варианты в пределах досягаемости руки - в буквальном смысле. Когда вы планируете заранее и собираете питательные закуски, прежде чем осесть на диван, вы снимаете бремя принятия решений с момента, когда ваша сила воли низкая. Вместо того, чтобы хватать пакет обработанных чипсов, вы можете выбрать свежие фрукты, хрустящие овощные палочки, горсть миндаля или попкорн с воздушным покрытием, приправленный травами. Эти варианты доставляют клетчатку, белок и необходимые питательные вещества, которые дольше сохраняют ваше удовлетворение, уменьшая желание продолжать есть из привычки.

Заранее приготовление закусок также помогает вам контролировать размеры порций. Мыть и срезать морковь, сельдерей и колокольный перец; хранить их в прозрачных контейнерах в холодильнике. Предварительно порционные орехи в маленьких пакетиках или контейнерах, чтобы вы не ели прямо из большой сумки. Для пикантного исправления попробуйте печеный нут или эдамаме. Для чего-то сладкого, замороженный виноград или небольшая чаша ягод могут попасть в место, не подскакивая уровень сахара в крови. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний , сохранение здоровой пищи видимой и готовой к употреблению увеличивает вероятность того, что вы выберете их вместо менее питательных альтернатив.

Еще одна мощная стратегия - создать "закуски" подальше от телевизора. Поместите приготовленные овощи, хумус или йогурт в маленькую миску за кофейным столиком, сохраняя при этом нездоровые варианты, хранящиеся вне поля зрения. Этот дизайн позволяет легко захватить хорошие вещи и труднее бездумно вытащить из большой упаковки. Инвестируя всего за 10 минут до вашего шоу, вы настраиваете себя на успех.

А как же сумки с порционным контролем?

Если вы покупаете упакованные закуски, ищите одноразовые пакеты или делите большую сумку на небольшие уплотняемые мешки. Акт открытия новой сумки после окончания одной обеспечивает естественную точку остановки. Национальный институт диабета, болезней пищеварения и почек подчеркивает, что контроль порций является краеугольным камнем управления весом, а предварительно порционные закуски делают его легким, чтобы придерживаться предела.

2. Держите закуски вне поля зрения

Принцип «вне поля зрения, вне ума» подкреплен существенной наукой о поведении. Когда вы входите в комнату и видите миску конфет на прилавке, вы с большей вероятностью схватите некоторые — даже если вы не голодны. Во время наблюдения за перееданием применяется та же логика: если большой пакет чипсов сидит на коленях или на боковом столе, вы будете есть больше, чем если бы он был в кухонном шкафу. Классическое исследование из Корнельского университета показало, что секретари ели на 48% меньше конфет, когда он был помещен на шесть футов от них, а не на их столах. Удаление визуальных сигналов — это простое, малоэффективное вмешательство, которое работает.

Примените эту тактику к своему телевизору. Храните закуски в шкафах, кладовой или холодильнике — везде, где вы не видите, пока смотрите. Если вы хотите перекусить, встать и получить предварительно пропорциональное количество, то вернитесь на свое место. Дополнительные усилия создают короткую паузу, которая позволяет вам спросить себя: «Я действительно голоден?» Этого небольшого разделения между вами и едой может быть достаточно, чтобы разорвать автоматическую петлю перекуса.

Другой эффективный метод заключается в том, чтобы избегать еды во время телевизора, делая кухню или обеденный стол вашей назначенной зоной питания. Когда вы связываете еду только с определенными местами (например, кухонный стол), вы нарушаете условный ответ, который связывает диван или телевизионную комнату с постоянным питанием. Со временем ваш мозг перестанет предвидеть еду каждый раз, когда вы оседаете на шоу.

Роль экологического дизайна

Перепланируйте зону просмотра, чтобы свести к минимуму сигналы, связанные с едой. Переместите миски для закусок в другую комнату или храните их в непрозрачных контейнерах. Если вы живете с другими, согласитесь с правилом, что закуски остаются на кухне. Американская психологическая ассоциация отмечает, что экологические сигналы являются мощными факторами пищевого поведения; управление этими сигналами может сделать здоровый выбор легким.

3.Остаться под водой

Жажда часто ошибочно принимается за голод. Центры голода и жажды вашего мозга расположены близко друг к другу, и сигналы могут пересекаться. Когда вы наблюдаете за перееданием, часы могут пройти, не замечая этого, и может возникнуть легкое обезвоживание. Это тонкое ощущение может быть неверно истолковано как желание хрустящей закуски, когда на самом деле ваше тело нуждается в воде. Держа полный стакан или бутылку воды рядом с вами, вы поощряете регулярные глотки, которые поддерживают увлажнение и помогают вам различать голод и жажду.

Попробуйте пить по крайней мере один стакан воды за эпизод или каждые 30 минут. Если простая вода вас утомляет, наполните ее лимоном, огурцом или мятой. Травяные чаи или газированная вода с всплеском извести также являются хорошими альтернативами. Избегайте сладких газированных напитков, соковых коктейлей или тяжелых алкогольных напитков, которые добавляют пустые калории и могут увеличить тягу к соленой или жирной пище. Исследование, опубликованное в Физиология и усилитель; Поведение , показало, что питьевая вода перед едой снижает потребление калорий, и тот же принцип применяется во время телевизионных сеансов.

Еще одно преимущество увлажнения — это улучшенная концентрация. Когда вы хорошо увлажнены, вы более внимательны и внимательны к шоу, что улучшает внимательное наблюдение (см. Совет 4). Кроме того, акт потягивания воды между укусами заполняет рот и руки, что снижает вероятность того, что вы автоматически доберетесь до еще нескольких закусок.

Сколько воды вам нужно?

Общие рекомендации различаются, но хорошее правило — пить, когда вы чувствуете жажду, и стремиться к 8-8 унциям стаканов в день. Во время длительного сидения добавьте дополнительный стакан на каждый час телевизора. Клиника Майо предполагает, что вода является лучшим выбором для гидратации, потому что она имеет нулевые калории и быстро усваивается организмом.

4. Практикуйте внимательное наблюдение

Осознанность — это практика осознанного, непредвзятого внимания к настоящему моменту. Применительно к просмотру телевизора это означает настройку на то, что вы видите и слышите, а также настройку на сигналы вашего тела. Многие люди перекусывают автопилотом: рука движется из чаши во рту без сознательной мысли. Внимательное наблюдение прерывает этот цикл. Прежде чем вы что-нибудь съедите, сделайте паузу и спросите: «Я на самом деле голоден, или мне просто скучно, тревожно или обусловлено?» Затем проверьте физические признаки: грохот желудка, низкая энергия или пустое чувство в кишечнике. Если эти признаки отсутствуют, вы, вероятно, едите по эмоциональным причинам или привычке.

Практикуя внимательное наблюдение, садитесь прямо и избегайте откидывания так далеко, что ваша рука не может легко добраться до чаши. Используйте свою не доминирующую руку для перекуса, чтобы замедлить темп. Положите один укус в рот, положите закуски и тщательно пережевывайте во время дегустации вкусов. Это добавляет несколько секунд размышлений между каждым укусом. Вы также можете установить правило: ешьте только во время коммерческих перерывов шоу (если таковые имеются) или во время титров между эпизодами. Отделяя еду от основного контента, вы создаете естественные границы.

Есть также приложения осознанности и управляемые упражнения, которые можно использовать перед сеансом переедания. Всего две минуты осознанного дыхания перед нажатием «игра» могут сбросить вашу осведомленность. Исследования Национального института здоровья показывают, что осознанные вмешательства в прием пищи уменьшают эпизоды переедания и улучшают диетическую самоэффективность.

Почему скука приводит к похудению

Наблюдение за перекусами часто восполняет потребность в стимуляции или расслаблении. Если шоу замедляется или становится предсказуемым, ваш мозг может искать стимуляцию в виде соленого или сладкого хруста. Признайте эти моменты и замените закуски непищевой деятельностью: растяните, наденьте карамель, вяжите или просто сделайте глубокий вдох. Ключ должен стать осведомленным о триггере и реагировать намеренно, а не автоматически.

5. Установите лимит на забивание

Контроль порций не обязательно означает лишение. Вы все равно можете наслаждаться любимыми лакомствами — просто в определенном количестве. Перед началом шоу решите, сколько именно вы будете есть и поделите его на небольшую миску или контейнер. Не приносите оригинальную сумку или коробку на диван. Исследования показывают, что люди едят на 50% больше при еде из больших пакетов. Совершая одну порцию, вы можете наслаждаться каждым укусом без чувства вины, и вы избежите эффекта «бездонной чаши».

Используйте измерительные чашки, кухонную шкалу или эталонные размеры порций: порция чипсов составляет около одной унции (15 чипсов), порция орехов — горсть (1 унция), а порция мороженого — половину чашки. Если вы хотите съесть больше одной порции, относитесь к ней как к преднамеренному выбору — не как к несчастному случаю. После окончания чаши подождите 10 минут, прежде чем получить секунды. Часто желание съесть больше исчезает, как только вы даете своему мозгу время зарегистрировать пищу, которую вы уже съели.

Другая тактика заключается в перекусе продуктами, которые требуют больше усилий, такими как фисташки в их раковинах, капсулы эдамаме или семена подсолнечника. Дополнительное время, затрачиваемое на обстрел или шелушение, естественным образом замедляет ваш темп, давая вашему желудку время сигнализировать о полноте. Исследование из Аппетит показало, что люди, которые ели фисташки в раковинах, потребляли на 41% меньше калорий, чем те, кто ел орехи, просто потому, что усилия создали паузу между укусами.

Отслеживание вашего Snacking

Если вы серьезно относитесь к ограничению бездумного питания, рассмотрите простой журнал. Запишите, что вы ели, и размер порции в конце каждого эпизода. Это не должно быть навязчивым; просто отмечая, что это повышает самосознание. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует вести дневник питания в качестве проверенной стратегии для управления весом и улучшения привычек питания.

Бонусные стратегии для долгосрочного успеха

Помимо пяти основных советов, есть дополнительные способы превратить вашу рутину наблюдения за перееданием в более здоровую привычку.

Заменить трахание ручной оккупацией

Многие люди перекусывают, потому что их руки простаивают. Заменяют движение еды другой тактильной активностью: складывают белье, гладят кошку, сжимают стрессовый шарик или делают нежные растяжки. Даже раскраска в блокноте может занимать руки, пока ваши глаза находятся на экране. Это нарушает условный рисунок руки-рот.

Выберите свои шоу мудро

Высокоинтенсивные, быстро развивающиеся шоу могут сделать вас более склонными к стрессу, в то время как более медленные, комедийные или природные документальные фильмы могут быть более расслабляющими и уменьшать желание перекусить. Обратите внимание на то, как различные жанры влияют на ваше поведение перекусов и соответствующим образом настройте свой плейлист.

Используйте социальную ответственность

Следите за своим партнером или другом, который разделяет ваши цели в области здравоохранения. Согласитесь с правилом «без снека» или «здоровый снек» для сессии. Если вы смотрите в одиночку, сообщите кому-то свой план, прежде чем начать. Подотчетность может укрепить вашу решимость.

Включите световое движение

Встаньте и ходите во время коммерческих перерывов или между эпизодами — даже двухминутная прогулка может сбросить ваши сигналы голода. Используйте стоячий стол или эллиптический под столом, чтобы ваше тело двигалось, пока вы смотрите. Физическая активность помогает регулировать гормоны аппетита и уменьшает тягу.

Оригинальное название: Enjoy the Show Without the Guilt

Наблюдение за перекусами - любимое современное времяпрепровождение, и нет причин отказываться от него. Реализуя эти пять советов - заранее готовить здоровые закуски, держать закуски вне поля зрения, оставаться увлажненным, практиковать внимательное наблюдение и устанавливать ограничения на перекусы - вы можете поддерживать свои цели в области питания, все еще наслаждаясь любимым сериалом. Начните с одного или двух изменений и постепенно развивайтесь оттуда. Со временем эти небольшие корректировки становятся привычками, которые защищают ваше здоровье, не уменьшая ваше развлечение. Помните, цель - не совершенство; это прогресс. Каждый эпизод - это новая возможность сделать сознательный выбор. Так что захватите свою воду, измерьте эту горсть миндаля и нажмите игру с уверенностью.