Безопасны ли холодные сокращения для диабетиков?

Другие распространенные добавки включают фосфаты (используются для удержания влаги) и цитрат натрия . Высокое потребление фосфатов связано с более низкой функцией почек, что вызывает особую озабоченность у людей с диабетом, которые, возможно, уже скомпрометировали почки.

При покупке ищите этикетки, на которых указано, что нитраты или нитриты не добавляются, а нитраты с низким содержанием натрия - 2. Многие бренды теперь предлагают варианты с чистой маркировкой, которые консервативно используют порошок сельдерея (естественный источник нитратов) или морскую соль. Однако обратите внимание, что «неизлечимая» не всегда означает отсутствие нитратов - это часто означает, что нитраты происходят из природных источников.

Риски для здоровья от холода для людей с диабетом

Переработанное мясо и прогрессирование диабета 2 типа

Крупные эпидемиологические исследования последовательно связывают потребление обработанного мяса с повышенным риском развития диабета 2 типа. Метаанализ, опубликованный в BMC Medicine, показал, что каждые 50-граммовые ежедневные порции обработанного мяса (примерно два ломтика ветчины дели) повышают риск диабета 2 типа на 15-20%. Считается, что механизм включает комбинацию натрия, нитратов и конечных продуктов гликирования (AGE), образующихся во время обработки и приготовления пищи, которые способствуют резистентности к инсулину и воспалению.

Всемирная организация здравоохранения также классифицировала обработанное мясо как канцероген группы 1, что означает, что есть убедительные доказательства того, что оно вызывает рак, особенно колоректальный рак. Для людей с диабетом дополнительный риск рака особенно опасен, потому что хроническая гипергликемия сама может стимулировать рост раковых клеток.

Натрий, кровяное давление и сердечно-сосудистый стресс

Высокое потребление натрия является известным фактором гипертонии, и примерно 70-80% диетического натрия в западной диете поступает из обработанных продуктов, включая холодные порезы. Поскольку люди с диабетом уже подвергаются повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта, ограничение натрия является приоритетом. Употребление одного бутерброда с высоким содержанием натрия может добавить 1000 мг натрия или более к вашему ежедневному потреблению, что затрудняет пребывание в рекомендации Американской кардиологической ассоциации не более 1500 мг в день для большинства взрослых с диабетом.

Чрезмерное содержание натрия также способствует задержке жидкости, что может еще больше повысить кровяное давление и напрячь почки. Со временем это ускоряет диабетическое заболевание почек. Выбор холодных порезов с низким содержанием натрия или замена мяса деликатеса на свежие альтернативы может значительно снизить этот риск.

Управление весом и резистентность к инсулину

Многие холодные порезы калорийны из-за содержания в них жира. Салами, пепперони и болонья могут содержать до 10 граммов насыщенных жиров на порцию. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров способствует накоплению висцерального жира и ухудшает чувствительность к инсулину. Для тех, кто пытается похудеть или поддерживать здоровый вес, частое потребление мяса с высоким содержанием жиров может саботировать прогресс.

Кроме того, консерванты и нитраты в холодных порезах могут изменить микробиом кишечника. Новые исследования показывают, что изменения, вызванные обработанным мясом, в кишечных бактериях могут способствовать низкосортному воспалению, которое является центральным фактором резистентности к инсулину при диабете 2 типа.

Безопасные альтернативы и умный контроль порций

Как выбрать более здоровые холодные порезы

При выборе холодных отрубов в стойке для деликатесов или продуктовом магазине следуйте этим критериям:

• Ищите постные порезы : турецкая грудка, куриная грудка и постная жареная говядина имеют наименьшее содержание насыщенных жиров. Избегайте мяса с надписью «медовый отвержденный», «кленовый глазурованный» или «коричневый сахарный отвержденный», в который часто добавляются сахара.
• Воспевают для безнитратных или «неотвержденных» сортов : Они по-прежнему содержат природные нитраты (например, из порошка сельдерея), но они обычно имеют более низкие общие уровни нитратов и меньше синтетических добавок.
• Проверьте содержание натрия : Выберите бренды с 200 мг натрия или менее на порцию 2 унции. Многие варианты индейки и ветчины с низким содержанием натрия соответствуют этому руководству.
• Избегайте мяса с высоким содержанием жира : Салами, пепперони, болонья и хот-доги должны быть зарезервированы для редких случаев, а не для повседневных блюд.
• Купить свежее мясо деликатесов, нарезанное на заказ: Предварительно упакованные холодные отруби часто содержат больше консервантов и натрия для продления срока хранения. Запросить свежие ломтики и потреблять их в течение нескольких дней.

Один из полезных подходов заключается в том, чтобы рассматривать холодные порезы как приправу, а не как основной компонент вашей еды. Например, используйте два или три тонких ломтика индейки в качестве акцента вкуса вместо того, чтобы набивать шесть ломтиков.

Размеры порций и частота

Американская диабетическая ассоциация не запрещает холодные порезы, но рекомендует ограничить их. Разумная порция составляет 1-2 унции (около 1-2 тонких ломтиков) за прием пищи и не более 3-4 раз в неделю. Это держит потребление натрия, жира и консервантов в пределах управляемых уровней.

Взвешивание или измерение порций мяса в течение первых нескольких недель может помочь вам усвоить, как выглядит правильная порция. Со временем вы сможете смотреть на нее без шкалы. Всегда сочетайте холодные порезы с большим количеством некрахмалистых овощей и цельных зерен, чтобы разбавить гликемическое воздействие.

Создание диетических блюд с холодными порезами

Сэндвич и идеи обертывания

Когда вы включаете холодные порезы в сэндвич, сделайте остальные компоненты питательными:

• Хлеб: Выберите 100% цельнозерновой, проросший или ржаной хлеб с не менее 3 граммами клетчатки на ломтик. Избегайте белого хлеба, круассанов или бубликов, которые вызывают быстрые всплески сахара в крови.
• Овощи: Сосать на салат, шпинат, помидоры, огурцы, перцы и лук. Они добавляют клетчатку и объем без многих углеводов.
• Распространяйте : Используйте хумус, авокадо, горчицу или небольшое количество оливкового масла вместо приправ с высоким содержанием сахара, таких как медовая горчица или сладкий сладкий вкус.
• Сыр: Если вы добавляете сыр, выберите один кусочек обезжиренного швейцарского, моцареллы или чеддера. Сыр обеспечивает белок и кальций, но также некоторые насыщенные жиры и натрий, поэтому умеренность является ключевым.

Образец сбалансированного сэндвича может состоять из 2 унций грудки индейки с низким содержанием натрия, 1 цельнозерновой тортильи, 1⁄2 авокадо и горстки смешанной зелени. Совместите его с детской морковью и небольшим яблоком для полноценной еды, которая поддерживает уровень сахара в крови стабильным.

Салаты и салаты из салата

Пропустите хлеб целиком и используйте холодные порезы в составе салата или завернутого в салат.

• Измельченная жареная говядина на ложе ромэна с помидорами вишни, огурцом, красным луком и винегреткой.
• Ветчина и полоски индейки смешиваются в салат из киноа с нутом, петрицей и лимонным соком.
• Большие листья салата из ромэна или масла, наполненные нарезанной индейкой, измельченной морковью, полосками из перца колокольчика и куклой из цацики.

Эти препараты существенно сокращают потребление углеводов, в то же время предлагая удобство предварительно приготовленного белка.

Готовьте мясо «Deli-Style» дома

Один из лучших способов контролировать то, что входит в ваши холодные порезы, - это приготовить их самостоятельно. Вы можете жарить грудь индейки или свиную накладку, тонко нарезать ее и хранить в холодильнике до четырех дней. Домашнее мясо не содержит нитратов, скрытых сахаров и столько или мало натрия, сколько вы решите добавить.

Сезон жарки с травами, чесноком, перцем и небольшим количеством соли. После приготовления нарезать его на зерно и порционные его в небольшие контейнеры для хвата-и-иди блюд. Вы получите источник белка, который значительно ниже в натрии, насыщенных жиров и добавок, чем что-либо из стойки деликатеса.

Практические советы для чтения этикеток

Что проверить на панели фактов о питании

При оценке холодных порезов обратите внимание на три цифры:

• Размер обслуживания : Часто указывается как 2 унции (56 г).Сравните это с количеством, которое вы на самом деле планируете съесть.
• Натрий : Цель для ≤ 400 мг на порцию В идеале ищите ≤ 200 мг.
• Насыщенный жир : Меньше 2 г на порцию — хорошая цель.

Также сканируйте список ингредиентов на «сахар», «кукурузный сироп», «декстрозу» или «мед» — это добавленные сахара, которые могут влиять на уровень глюкозы в крови. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить добавление сахара до 25 г в день для женщин и 36 г в день для мужчин, поэтому каждый грамм считается.

Добавки, которых следует избегать

Хотя FDA считает нитраты и нитриты безопасными в используемых количествах, многие эксперты в области здравоохранения советуют минимизировать воздействие.

• Нитрат натрия или нитрит натрия
• Нитрат калия или нитрит калия
• Фосфорная кислота или натрийфосфат
• BHA/BHT (консерваторы, связанные с потенциальными рисками для здоровья)

Продукты с маркировкой «неизлечимые» часто включают «порошок сельдерея» или «сок сельдерея» в качестве источника природных нитратов. Хотя они менее обработаны, они все еще могут образовывать нитрозамины при приготовлении. Умеренность остается лучшей стратегией.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли диабетики есть ветчину?

Да, в умеренных количествах. Выбирайте худую, ветчину с низким содержанием натрия и ограничьте свою порцию 1-2 унциями. Избегайте сортов с медовым глазурованием или коричневым сахаром.

Является ли индейка хорошим выбором для диабетиков?

Грудь в Турции является одним из лучших вариантов, потому что она естественно содержит мало жира и калорий. Ищите простую жареную в духовке индейку без добавления консервантов.

Являются ли безнитратные холодные порезы более здоровыми для диабетиков?

Варианты без нитратов обычно содержат меньше синтетических добавок, но они все еще могут содержать высокий уровень натрия. Всегда проверяйте этикетку на общее питание, а не только на нитраты.

Как часто я могу есть холодные порезы, если у меня диабет?

Большинство диетологов предлагают ограничить обработанное мясо не более чем два или три раза в неделю. Это помогает контролировать потребление натрия, насыщенных жиров и консервантов, при этом обеспечивая некоторую гибкость диеты.

Какие лучшие бренды мяса с низким содержанием натрия?

Applegate Naturals, Boar’s Head Lower Sodium и Hormel Natural Choice — это обычные бренды, которые предлагают варианты без нитратов с низким содержанием натрия, но всегда проверяйте этикетку питания, так как составы могут меняться.

Заключение

Холодные порезы по своей природе не запрещены для людей с диабетом, но они требуют тщательного отбора и контроля порций. Сосредоточив внимание на худых, низконатриевых и безнитратных сортах, и соединив их с цельными пищевыми ингредиентами, вы можете включить их в свой рацион, не подрывая свои цели по сахару в крови. Приоритетное приготовление мяса в домашних условиях и использование холодных порезов в качестве акцента вкуса, а не основного события, еще больше снижает риски. Быть в курсе того, что вы едите - чтение каждой этикетки, знание ваших ограничений и создание цельных продуктов в основе вашего рациона - это самый мощный инструмент, который у вас есть для управления диабетом и защиты вашего долгосрочного здоровья.