Table of Contents

Внимательный взгляд на чипсы: действительно ли они здоровее при диабете?

Если вы живете с диабетом, каждое решение о перекусе может ощущаться как баланс между тягой и контролем. чипсы Veggie создали репутацию «лучшей» альтернативы картофельным чипсам, но реальность более тонкая. В то время как некоторые сорта предлагают незначительные улучшения в жире, калориях или натрии, многие чипсы для овощей по-прежнему содержат аналогичную углеводную нагрузку - и это имеет значение, когда вы управляете уровнем сахара в крови. Понимание того, что на самом деле находится внутри пакета, как они обрабатываются и как они вписываются в диету, благоприятную для диабета, поможет вам сделать осознанный выбор.

Привлекательность понятна: красочные овощи, такие как свекла, сладкий картофель и капуста, звучат гораздо более питательно, чем белый картофель. Тем не менее, обработка, добавленные масла и приправы могут стереть многие из этих преимуществ. В этой статье разбиты факты о питании, гликемическом воздействии, методах обработки и более умных стратегиях перекуса, чтобы вы могли решить, заработают ли овощные чипсы место в вашей кладовой.

Оригинальное название: Veggie Chips vs. Potato Chips

Когда вы сравниваете овощные чипсы и обычные картофельные чипсы бок о бок, различия в калориях, углеводах, клетчатке, витаминах и добавках становятся более очевидными. Однако разрыв часто меньше, чем предполагает маркетинг.

Калории и жирный контент

Стандартная порция в 1 унции (около 28 граммов) либо вегетарианских чипсов, либо картофельных чипсов обычно обеспечивает 150-160 калорий. Содержание жира также аналогично - обычно 9-11 граммов на порцию - потому что оба жареные или запеченные маслом. Запеченные вегетарианские чипсы могут содержать немного меньше жира, но разница часто небольшая. Что важнее, так это тип жира: чипсы, изготовленные с оливковым маслом или масло авокадо обеспечивают более здоровые мононенасыщенные жиры, в то время как жареные в пальмовом масле или гидрогенизированных маслах, вводят менее желательные жиры, которые могут повысить уровень холестерина ЛПНП. Проверка списка ингредиентов имеет важное значение - ищите масла, которые являются жидкими при комнатной температуре и избегайте любых с «частично гидрогенизированным» на этикетке.

Углеводы и волокна

Содержание углеводов является самой большой проблемой для контроля уровня сахара в крови. Как овощные чипсы, так и картофельные чипсы содержат примерно 15-20 граммов углеводов на унцию, в основном из крахмалов. Некоторые овощные чипсы предлагают еще грамм или два клетчатки - благодаря таким ингредиентам, как свекольная мякоть или сладкие картофельные кожуры - но это количество слишком мало, чтобы значительно замедлить поглощение глюкозы. Гликемическая нагрузка этих закусок остается умеренной до высокой (10-15 для 1-унции порции), поэтому размер порции по-прежнему регулируется. Для контекста гликемическая нагрузка ниже 10 считается низкой, в то время как более 20 высока. чипсы Veggie падают прямо посередине, что означает, что они могут вызвать заметный рост сахара в крови, если их употреблять в больших количествах.

Витамины, минералы и добавленные ингредиенты

Маркетинг часто выделяет витамин А из сладкого картофеля или калия из свеклы. Однако фактические уровни питательных веществ в одной порции незначительны - обычно менее 4% от дневной нормы. Большинство витаминов ухудшаются во время обработки высокой температуры, особенно витамин С и витамины В. Между тем, натрий является реальной проблемой: многие овощные чипсы содержат 120-200 мг на унцию, аналогично картофельным чипсам. Некоторые бренды также добавляют сахар, мальтодекстрин или MSG для повышения вкуса. Мальтодекстрин - это высоко обработанное производное крахмала, которое может повысить уровень сахара в крови почти так же быстро, как столовый сахар. Ищите чипсы с короткими списками ингредиентов, без добавления сахара и натрия по 150 мг или менее на порцию. Такие бренды, как Ритм Суперпродукты (кейл-чипы) или (печеная свекла) предлагают минимально обработанные варианты.

Скрытые ингредиенты: крахмальные наполнители и растительные порошки

Многие «вегги-чипы», продаваемые в магазинах, содержат только небольшой процент фактических овощей. Первый ингредиент часто картофельный крахмал, рисовая мука или кукурузная мука , за которым следует растительный порошок (например, помидор, порошок шпината) для цвета и вкуса. Эти чипсы по питательным свойствам идентичны стандартным картофельным чипсам — содержание овощей слишком низкое, чтобы иметь какую-либо реальную выгоду. Анализ 2020 года Consumer Reports обнаружил, что несколько популярных марок овощных чипсов содержали менее 10% растительного содержания по весу. Чтобы получить реальную ценность, выберите чипсы, где первым ингредиентом является целый овощ, такой как «сладкий картофель», «свекла» или «кале».

Методы обработки и их влияние на здоровье

То, как производятся овощные чипсы, может значительно изменить их питательный профиль — гораздо больше, чем тип используемых овощей.

Жареный против запеченного против жареного

Большинство коммерческих чипсов для овощей обжарены в масле при высоких температурах, что добавляет значительные калории и создает акриламид, соединение, связанное с повышенным риском развития рака в исследованиях на животных. Запеченные чипсы используют меньше масла - иногда на 50-70% меньше - и производят более низкие уровни акриламида. Жареные чипсы - более новый вариант, который использует циркуляцию горячего воздуха для достижения хрустящей структуры с минимальным количеством масла. Исследование 2021 года в журнале Food Science показало, что жарка воздуха снижает общее содержание жира до 80% по сравнению с глубокой жаркой при сохранении более высоких уровней антиоксидантов. Всякий раз, когда это возможно, выберите жареный или жареный в воздухе сорта.

Обезвоженные чипсы: третий вариант

Обезвоженные овощные чипсы (например, некоторые капусты или грибные чипсы) производятся путем удаления влаги при низких температурах в течение нескольких часов без какого-либо масла. Они могут быть очень низкими по жиру и калориям, но они также имеют тенденцию быть чрезвычайно легкими, что облегчает чрезмерное потребление. Целый пакет обезвоженных чипсов капусты может содержать только 100-200 калорий, но он также может упаковывать 400-600 мг натрия, если приправлен. Ищите версии с низким содержанием натрия или делайте свой собственный дома.

Роль добавленных масел

Тип масла, используемого в обработке вопросов для здоровья сердца, особенно потому, что люди с диабетом подвергаются более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло экстра-класса и масло авокадо богаты мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, в то время как подсолнечное и сафлоровое масла богаты полиненасыщенными жирами омега-6, которые могут быть провоспалительными при употреблении в избытке. Пальмовое масло часто используется для жарки, потому что оно дешевое и стабильное, но оно богато насыщенными жирами и имеет экологические проблемы. Домашние чипсы дают вам полный контроль над типом и количеством масла.

Как сравниваются овощи в чип-форме

Каждый овощ производит чип с немного отличающимся профилем питательных веществ и гликемическим ответом. Понимание этих различий помогает вам сделать более разумный выбор.

Свекольные чипсы

Свекла богата бетацианинами (антиоксидантами) и природными нитратами, которые могут помочь снизить кровяное давление. Однако свекла также относительно высока в натуральных сахарах — около 9 граммов на 100 грамм сырой свеклы. При изготовлении в чипсы сахар концентрируется, придавая свекле более сладкий вкус и умеренный гликемический индекс (около 55-65). Глубокий красный цвет также может окрашиваться, но это безвредно. Ищите простые свекольные чипсы без добавления сахара или соли.

Сладкие картофельные чипсы

Сладкий картофель богат витамином А (бета-каротин) и клетчаткой, особенно с кожей на. Но при жаре их гликемический индекс может подняться выше 70 - аналогично белому картофелю. Запеченные или жареные на воздухе версии имеют немного более низкий ГИ (60-65). Ключ заключается в том, чтобы избежать сортов, которые добавляют коричневый сахар, мед или сахарное покрытие из корицы. Чистые и простые сладкие картофельные чипсы (только с маслом и солью) являются лучшим выбором.

Купить чипсы Kale Chips

Кале является некрахмалистым зеленым, поэтому его содержание углеводов очень низкое - только около 5 граммов на чашку сырого. чипсы кале сохраняют этот низкий профиль углеводов, обеспечивая при этом значительный витамин К (более 100% DV на порцию) и витамин С. Они часто пекут, а не жарят, поэтому содержание жира ниже. Однако многие коммерческие чипсы капусты покрыты тяжелым слоем масла для улучшения текстуры, что может подтолкнуть жир до 10 граммов на порцию. чипсы кале, как правило, являются лучшим вариантом для диабетиков, но проверьте этикетку на добавленный сахар (некоторые используют клен или агаву) и высокий натрий.

Картошка и чипсы морковь

Парснипс и морковь - корнеплоды с умеренным содержанием углеводов. Морковь имеет ГИ около 40-50 сырых, но это может увеличиться при жарке или жарке. Парснипы более крахмалистые, чем морковь, с ГИ около 50-60. Оба предлагают хорошее количество клетчатки и витамина С. В форме чипсов они часто нарезаются тонкими и запекаются, что делает их приличным случайным перекусом.

Влияние сахара в крови: стратегии безопасного потребления

Даже «здоровые» чипсы могут повысить уровень сахара в крови, если их есть большими порциями или натощак.

Важность парирования

Сочетание высокоуглеводных закусок с белком, жиром или клетчаткой может значительно притупить всплеск сахара в крови. Исследование 2019 года в Питательные вещества показало, что потребление пищи с высоким ГИ (например, картофельных чипсов) с молочным окунем (греческий йогурт или хумус) уменьшило площадь под кривой глюкозы до 20%. Для овощных чипсов попробуйте спарить их с хумусом , гуакамоле или небольшой горсткой миндаля. Струнный сыр или Твердоваренное яйцо также хорошо работает. Избегайте сопряжения с высокосахарными окунями, такими как сладкий чили или фруктовые сальсы.

Пред-порциональное и осознанное питание

Употребление пищи непосредственно из большой сумки является рецептом чрезмерного потребления. Одна порция овощных чипсов составляет около 15-20 чипсов (в зависимости от размера), которые можно легко превысить. До порции закусок в маленькие миски или пакеты с молниеносной крышкой. Для тех, кто следует определенному количеству углеводов, измеряйте чипсы с помощью кухонной шкалы - 1 унция составляет 28 граммов. Помните, что типичный диабетический план питания позволяет 45-60 граммов углеводов на еду, поэтому 15-граммовая порция чипсов использует 25-33% от этого пособия, не обеспечивая много сытости.

Сроки рассмотрения

Употребление чипсов в качестве самостоятельной закуски в середине утра или в середине дня может вызвать скачок сахара в крови, за которым следует крах, что приводит к голоду и тяге к большему количеству углеводов. Вместо этого включите чипсы в качестве части сбалансированного питания — например, в качестве стороны сэндвича с индейкой и салата. Таким образом, белок и клетчатка из еды помогают стабилизировать глюкозу. Руководящие принципы Американской диабетической ассоциации питания подчеркивают равномерное распределение углеводов в течение дня для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Умный закусок за пределами чипсов: лучший выбор для диабета

В то время как овощные чипсы могут вписаться в диету, благоприятную для диабета, они не являются единственным или лучшим вариантом. Приоритет цельных продуктов с белком, клетчаткой и здоровыми жирами даст вам более стабильную энергию и лучший контроль сахара в крови.

Питательные капли, которые добавляют ценность

Вместо того, чтобы есть чипсы в одиночку, соедините их с провалами, которые повышают питание. Hummus является лучшим выбором: нут обеспечивает белок и клетчатку, которые замедляют пищеварение и уменьшают пики глюкозы после еды. Гуакамоле предлагает здоровые для сердца авокадо с клетчаткой и низким содержанием углеводов — около 4 граммов общих углеводов на половину авокадо (только 1 грамм чистого после клетчатки). Сальса практически не содержит калорий и богата ликопином из помидоров. Избегайте кремовых провалов, таких как ранчо или сырные провалы, которые часто содержат добавленный сахар, нездоровые насыщенные жиры и высокий уровень натрия. Метаанализ 2022 года в Достижения в питании обнаружил, что сочетание продуктов с высоким ГИ с богатыми белком провалами (содержащими по меньшей

Полноценные альтернативы

  • Хрустящие некрахмалистые овощи: морковные палочки, сельдерей, ломтики перца, огуречные патроны, палочки джикама. Они содержат мало углеводов (менее 5 граммов на чашку) и высоко в клетчатке и воде.
  • Варианты, упакованные в белок: яйца вкрутую, эдамаме, жареный нут, роллапы индейки или небольшая горстка миндаля (около 14 миндалей является порцией).
  • Плодоовощные закуски: Оливки, сырные кубики или ломтики авокадо — все они обеспечивают сытость без повышения уровня сахара в крови, а сыр предлагает кальций.

Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана предлагает модель здоровой тарелки для еды, которая подчеркивает овощи, цельное зерно и здоровые белки — полезную основу для выбора закусок.

Как выбрать или сделать более здоровые чипсы

Если вы решите, что овощные чипсы стоят того, чтобы их побаловать, метод имеет значение не меньше, чем ингредиенты.

Лучшие овощи для DIY-чипов

Домашние чипсы позволяют контролировать все — овощи, масло, соль и температуру приготовления. Начните с богатых питательными веществами овощей:

  • Свекла: Богатая антиоксидантами (бетацианинами), калием и фолатом. Разрежьте тонкий и печь при 375 °F в течение 10-15 минут; внимательно следите, чтобы избежать сжигания.
  • Сладкий картофель: Высокое содержание витамина А и клетчатки, особенно на коже. Содержание клетчатки помогает снизить гликемическое воздействие по сравнению с жареными версиями.
  • Парснипы и морковь: Хорошие источники клетчатки и витамина С. Их естественная сладость хорошо работает с солеными приправами, такими как копченая паприка или черный перец.
  • Кале или швейцарский чард: Низкий уровень углеводов, высокое содержание витаминов К и С. Чипы кале быстрее варятся (8-10 минут при 350 °F). Используйте легкий туман масла и морской соли; они легко горят.
  • Цуккини или баклажаны: Очень низкие варианты углеводов, которые хорошо хрустят в воздушном фритюрнице.

Разрежьте тонко (2-3 мм) с помощью мандолины для равномерной толщины. Бросьте легко с оливковым маслом (около 1 чайной ложки на чашку нарезанных овощей) и щепоткой соли. Выпекайте при 375 ° F (190°C) в течение 10-15 минут, переворачивая на полпути. Воздушный фритюрер при 350° F в течение 8-10 минут дает более четкие результаты с еще меньшим количеством масла.

Способы приготовления пищи и масла для использования и избегания

Выпечка или жарка на воздухе намного здоровее, чем глубокая жарка. Используйте масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров: оливковое масло экстра-класса, масло авокадо или кокосовое масло (в умеренных количествах для аромата). Избегайте растительных масел, таких как соя, кукуруза или хлопковое семя, которые могут стать нестабильными при высокой температуре и могут способствовать воспалению. Также пропустите чипсы, в которых перечислены гидрогенизированные масла или пальмовое масло - они связаны с повышенным холестерином ЛПНП.

Купленные в магазине вегетарианские чипсы часто используют масла с эксплеерным прессованием, которые более стабильны. Ищите этикетки, на которых написано «печёный» или «жареный воздух» и проверяйте натрий: стремитесь к 150 мг или менее на порцию. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать натрий до 1500 мг в день для людей с гипертонией или диабетом — одна порция чипсов может съесть большую часть этого.

Вкус без вины

Вместо того, чтобы полагаться на соль или сахар, сезонные овощные чипсы со специями: копченая паприка, чесночный порошок, луковый порошок, тмин, порошок чили или питательные дрожжи (для сырного вкуса). щепотка черного перца или кайенского ореха добавляет тепло. Для сладких картофельных чипсов щепотка корицы (без сахара) может усилить вкус без добавления углеводов. Избегайте приправочных смесей, в которых сахар или декстроза указаны в качестве первого ингредиента.

Сравнение популярных брендов: что искать

Не все купленные в магазине вегетарианские чипсы одинаковы. Вот краткое руководство по чтению этикеток и принятию лучших решений.

BrandBase IngredientCarbs per 1 ozFiberAdded SugarSodiumVerdict
Rythm Superfoods (Kale)Kale8g2g0g95mgExcellent low-carb choice
Bare Snacks (Beet/Apple)Beet/Apple18g2g0g55mgModerate; watch portion
Popchips (Veggie)Potato starch, rice flour17g1g2g130mgNot much better than potato chips
Terra (Original Vegetable)Taro, sweet potato, etc.18g3g0g140mgModerate; good fiber
Sensible Portions (Garden Veggie)Potato starch, vegetable powder19g1g3g200mgAvoid; high sodium and sugar

Используйте это в качестве шаблона: всегда расставляйте приоритеты продуктов, где первым ингредиентом является цельный овощ, и выберите продукты с не менее 2 граммами клетчатки на порцию. Питательные ресурсы Американской диабетической ассоциации могут помочь вам более эффективно расшифровывать этикетки.

Практические выводы для диабетиков

После изучения доказательств становится ясно, что чипсы для овощей не являются волшебной пулей, но они также не являются злодеем. Используйте эти рекомендации, чтобы сделать осознанный выбор:

  • Читайте списки ингредиентов: первым ингредиентом должен быть целый овощ, а не картофельный крахмал или мука.
  • Сравните этикетки с пищевыми продуктами: цель - получить наименьшее количество углеводов и добавленных сахаров (менее 1 грамма на порцию).
  • Следите за натрием: чипсы являются скрытым источником соли, которая может повысить кровяное давление. Стремитесь к 150 мг или менее на порцию.
  • Контрольные порции: предварительно порционные одиночные порции (1 унция), чтобы избежать бессмысленного приема пищи.
  • Пары с белком или жиром для снижения гликемического воздействия (например, хумус, гуакамоле, орехи).
  • Запасные чипсы для случайного использования — большинство ваших ежедневных продуктов должны быть цельными, необработанными.
  • Подумайте о том, чтобы сделать свой собственный для полного контроля над ингредиентами и методом приготовления пищи.

Оригинальное название: Are Veggie Chips a Better Choice?

Для большинства людей с диабетом овощные чипсы предлагают только скромное преимущество в питании по сравнению с картофельными чипсами - и только когда вы выбираете правильный бренд и практикуете контроль порций. Они могут удовлетворить тягу к хрусту, не вызывая значительного скачка сахара в крови, при условии, что вы ограничиваете размер порции и избегаете сортов, нагруженных добавленными сахарами или нездоровыми жирами. Однако лучшими закусками для диабета являются цельные продукты: сырые овощи, орехи, семена, яйца и постные белки. Если вы рассматриваете овощные чипсы как случайную снисходительность, а не здоровую пищу, они могут вписаться в сбалансированную диету.

В конечном счете, ключ к знаниям. В следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, переверните сумку и изучите цифры. Ваш уровень сахара в крови и ваша талия будут вам благодарны.