Сбалансировка упражнений и диабета: делайте и не делайте для оптимального здоровья

Правила: основные практики для безопасных и эффективных упражнений

Следование этим основополагающим рекомендациям может помочь вам безопасно тренироваться и получить максимальную пользу от вашей деятельности.

Сначала проконсультируйтесь с вашей командой здравоохранения

Перед началом любой новой тренировки — даже ходьбы — поговорите со своим врачом или командой по уходу за диабетом. Они могут оценить ваше текущее состояние здоровья, выявить потенциальные противопоказания (такие как продвинутая нейропатия, ретинопатия или нестабильные сердечно-сосудистые заболевания) и помочь вам разработать программу, которая соответствует вашему уровню физической подготовки и медицинским потребностям. Ваш врач также может посоветовать корректировки лекарств, особенно инсулина или инсулиновых секретагогов, чтобы снизить риск гипогликемии.

Проверяйте сахар в крови до, во время и после тренировки

Мониторинг глюкозы в крови не подлежит обсуждению. Всегда проверяйте свой уровень перед началом активности. Американская диабетическая ассоциация рекомендует заниматься спортом только тогда, когда уровень глюкозы в крови составляет от 100 до 250 мг/дл (5,6–13,9 ммоль/л) для большинства людей, но индивидуальные цели могут варьироваться. Проверяйте снова после 30-60 минут активности, особенно если вы пробуете что-то новое или тренируетесь с высокой интенсивностью. После тренировки контролируйте до 12 часов, потому что уровень сахара в крови может продолжать падать, особенно после энергичных или длительных тренировок.

Оставайтесь гидратированным

Обезвоживание может повысить уровень сахара в крови и ухудшить физическую работоспособность. Пейте воду до, во время и после тренировки — около 17-20 унций за два часа до этого и дополнительные 7-10 унций каждые 10-20 минут во время активности. Избегайте сладких спортивных напитков, если вы не тренируетесь с очень высокой интенсивностью более часа; в противном случае воды достаточно.

Носите правильную обувь и проверяйте ноги

Травмы стопы могут привести к серьезным инфекциям и ампутациям у людей с диабетом. Выбирайте хорошо подогнанную, подушечную обувь, обеспечивающую поддержку и уменьшающую трение. Носите влагомерные носки. До и после каждой тренировки проверяйте ноги на наличие волдырей, покраснения, порезов или признаков раздражения. Если у вас невропатия и вы не можете чувствовать боль, полагайтесь на визуальные проверки и помощь зеркала или воспитателя.

Начинайте медленно и прогрессируйте постепенно

Если вы малоподвижны, начните с малоинтенсивных занятий, таких как ходьба в течение 10-15 минут в день. Постепенно увеличивайте продолжительность на 5-10 минут каждую неделю, затем увеличивайте интенсивность. Этот подход снижает риск травм и помогает вашему организму адаптироваться к новым требованиям к метаболизму глюкозы.

Проводить быстродействующую глюкозу

Всегда имейте с собой источник быстро усваиваемых углеводов — таблетки глюкозы, фруктовый сок, обычную соду или твердые конфеты. Если вы чувствуете симптомы гипогликемии (потливость, потливость, спутанность сознания, слабость), прекратите заниматься спортом и немедленно лечите. Перепроверьте уровень сахара в крови через 15 минут и повторите лечение, если это необходимо.

Включает в себя теплый и прохладный

5-10-минутная разминка (легкая маршировка, динамические растяжки) постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Охлаждение (медленная ходьба, статическое растяжение) помогает предотвратить головокружение и способствует восстановлению. Оба шага стабилизируют переходы сахара в крови и снижают риск сердечных событий.

Не следует: чего следует избегать при занятиях с диабетом

Осведомленность об общих подводных камнях может предотвратить серьезные осложнения и сделать ваши тренировки более безопасными и эффективными.

Не игнорируйте тенденции сахара в крови

Неспособность контролировать во время и после тренировки может привести к необнаруженной гипогликемии или гипергликемии. Если вы заметили тенденцию низкого уровня сахара в крови после определенных действий, скорректируйте потребление углеводов или время приема лекарств с помощью вашей команды здравоохранения. И наоборот, если уровень сахара в крови поднимается слишком высоко (выше 250 мг / дл и особенно с кетонами), отложите энергичные упражнения, пока уровни не будут под контролем.

Не занимайтесь спортом, когда уровень сахара в крови опасно высок или низок

Избегайте физических упражнений, если уровень глюкозы в крови ниже 70 мг / дл (3,9 ммоль / л) или выше 300 мг / дл (16,7 ммоль / л) без кетонов. Если у вас диабет 1 типа и уровень сахара в крови выше 250 мг / дл, проверьте кетоны; упражнения могут ухудшить кетоз. Для диабета 2 типа используйте свое суждение - умеренная активность может быть в порядке, если вы чувствуете себя хорошо, но всегда консультируйтесь с врачом для четких порогов.

Не перенапрягайтесь без подготовки

Прыжки в высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или тяжелая атлетика без надлежащей основы могут вызвать повреждение мышц, сердечный стресс или быстрое падение сахара в крови. Даже опытным спортсменам необходимо планировать длительные сеансы, регулируя инсулин или употребляя дополнительные углеводы. Слушайте свое тело - если вы чувствуете головокружение, нехватку дыхания или испытываете боль в груди, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Не пропускайте еду или закуски перед тренировкой

Упражнения натощак, особенно если вы принимаете инсулин или сульфонилмочевину, значительно повышает риск гипогликемии. Ешьте небольшую закуску, содержащую углеводы и белок, примерно за 30–60 минут до тренировки, если ваш врач не советует иначе. Общие предтренировочные закуски включают банан с арахисовым маслом, половину сэндвича с индейкой или небольшую миску овсянки.

Не пренебрегайте уходом за ногами

Диабетическая нейропатия уменьшает ощущение, поэтому вы можете не чувствовать образования волдырей или порезов. Ношение грязных носков или неподходящей обуви может привести к инфекциям, которые плохо заживают. Всегда мойте, сушите и осматривайте ноги после тренировки. Увлажняйте сухую кожу, но избегайте нанесения лосьона между пальцами ног. Немедленно сообщайте о покраснении, отеке или открытых ранах своему лечащему врачу.

Не забывайте о задержке гипогликемии

Сахар в крови может снижаться через несколько часов после тренировки, даже ночью (после тренировки с поздним началом гипогликемии). Это особенно распространено после длительных или интенсивных тренировок. Чтобы предотвратить это, ешьте углеводсодержащую закуску после тренировки и контролируйте уровень сахара в крови один или два раза в течение ночи, если вы склонны к понижениям. Некоторые люди получают выгоду от снижения базального инсулина в дни, когда они много тренируются.

Выбор правильных видов упражнений

Разнообразие поддерживает мотивацию и работает в различных энергетических системах. Вот как сочетать действия для оптимального управления уровнем сахара в крови.

аэробные упражнения

Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы отлично подходят для сердечно-сосудистого здоровья и снижения уровня сахара в крови. Стремитесь как минимум к 30 минутам аэробной активности средней интенсивности большинство дней. Умеренная интенсивность означает, что вы можете говорить, но не петь. Для многих быстрая ходьба является самой безопасной отправной точкой.

Тренировка сопротивления

Силовые тренировки (с использованием свободных весов, полос сопротивления или упражнений на массу тела) наращивают мышечную массу, что улучшает поглощение глюкозы и увеличивает скорость метаболизма в покое. Выполняйте 8-10 упражнений, нацеленных на основные группы мышц, 1-3 набора 10-15 повторений, два-три раза в неделю. Отдых 48 часов между сессиями, чтобы обеспечить восстановление мышц.

Гибкость и сбалансированность работы

Йога, тай-чи и мягкое растяжение улучшают диапазон движения, уменьшают стресс и снижают риск падения, особенно важно для пожилых людей или людей с нейропатией. Эти виды деятельности, как правило, имеют низкий риск гипогликемии, но все еще требуют мониторинга уровня сахара в крови, если их практиковать в течение длительных периодов времени.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

ВИИТ чередует короткие всплески интенсивных усилий с периодами восстановления. Он может улучшить чувствительность к инсулину и произвести «поздний эффект», который снижает уровень глюкозы в крови в течение нескольких часов. Однако ВИИТ несет более высокий риск перепадов сахара в крови и сердечных событий. Только попробуйте ВИИТ после создания прочной основы фитнеса и с медицинским клиренсом.

Время и упражнения: когда работать

Время суток, которое вы тренируетесь, может повлиять на вашу реакцию на уровень сахара в крови и общую рутину.

• Утренние упражнения: Часто приводит к более стабильному уровню сахара в крови, потому что уровень инсулина натощак низкий. Однако, если вы принимаете утренний инсулин, вам может потребоваться скорректировать дозу или съесть закуски перед тренировкой.
• Пост-объемные упражнения: Ходьба или легкая активность после еды могут притупить послепрандиальные всплески глюкозы, особенно после ужина. Это безопасная и эффективная стратегия для многих с диабетом 2 типа.
• Вечерние тренировки: Энергичные упражнения слишком близко ко сну могут вызвать ночную гипогликемию (падение сахара в крови во время сна) или иногда ночную гипергликемию из-за высвобождения гормона стресса. Проверьте уровень сахара в крови перед сном и держите перекус рядом.

Стратегии питания для упражнений и диабета

Правильное топливо является ключом к производительности и безопасности. Общие руководящие принципы включают:

• Предупражнения:] Ешьте сбалансированную пищу за 1-2 часа до более длительных сеансов. Комбинации сложных углеводов и белка хорошо работают — например, тост из цельной пшеницы с миндальным маслом или греческий йогурт с ягодами.
• Во время физических упражнений: Для занятий продолжительностью более 60 минут употребляйте 15—30 граммов углеводов каждые 30—60 минут. Можно использовать спортивные напитки, сухофрукты или энергетические гели.
• После тренировки: Пополняйте запасы гликогена смесью углеводов и белка в течение 30 минут. Это помогает восстановить и стабилизировать уровень сахара в крови. Хорошими вариантами являются протеиновый коктейль, шоколадное молоко или обертка индейки.

Особые соображения по поводу диабета 1 типа

Люди с диабетом 1 типа сталкиваются с уникальными проблемами, потому что их организм не вырабатывает инсулин. Упражнения могут вызвать непредсказуемые падения или, в некоторых случаях, повышение уровня сахара в крови.

• Тщательно отрегулировать инсулин: Уменьшить базальный инсулин на 20-30% перед тренировкой, а также рассмотреть возможность снижения болюсных доз для блюд, предшествующих активности.
• Знайте свой ответ на глюкозу: Аэробные упражнения имеют тенденцию к снижению уровня сахара в крови; анаэробная или высокоинтенсивная активность может первоначально повысить его из-за выброса адреналина.
• Используйте непрерывный мониторинг глюкозы (CGM): Устройства CGM могут предупреждать вас о быстрых изменениях и уменьшать потребность в палках.
• План для отсроченных эффектов: Спортсмены 1 типа часто испытывают гипогликемию через 6-15 часов после тренировки. Перекус перед сном с белком и жиром может помочь смягчить это.

Когда следует избегать упражнений

Некоторые условия требуют, чтобы вы отдыхали или обращались за медицинской помощью, прежде чем возобновлять деятельность.

• Сильная гипогликемия или гипергликемия: Избегайте физических упражнений, если уровень сахара в крови ниже 70 мг/дл или выше 300 мг/дл с кетонами.
• Острая болезнь: Если у вас лихорадка, инфекция или вы чувствуете себя очень плохо, ваше тело находится в состоянии стресса. Упражнения могут ухудшить контроль уровня сахара в крови и обезвоживание. Отдыхайте до выздоровления.
• Нестабильные сердечно-сосудистые заболевания: Необработанные сердечные заболевания, боль в груди или недавняя операция на сердце требуют медицинского очистительного средства.
• Передовые диабетические осложнения: Пролиферативная ретинопатия (риск кровотечения сетчатки), тяжелая нейропатия с деформациями стопы или тяжелая нефропатия могут противопоказывать определенные виды деятельности.Работа со специалистом для поиска безопасных альтернатив.

Разработка плана упражнений: поэтапный подход

1. Получите медицинский клиренс и обсудите свои цели, лекарства и любые осложнения.
2. Установите реалистичные цели: Начните с 10-15 минут ходьбы в день, затем добавьте 5 минут в неделю.
3. Выберите приятные занятия: Вы с большей вероятностью будете придерживаться упражнений, которые вам нравятся. Попробуйте разные варианты — плавание, езда на велосипеде, танцы, садоводство или йога.
4. Создать график: Планировать время тренировок и записывать их.Последовательность помогает контролировать уровень глюкозы и вырабатывает привычку.
5. Мониторинг и отслеживание: Используйте журнал для записи уровня сахара в крови до / после тренировки, что вы ели и как вы себя чувствовали. Поделитесь этими данными с вашей командой здравоохранения при посещении.
6. Будьте гибкими: Настройте свой план на основе изменений в здоровье, путешествиях или требованиях к работе. Всегда иметь запасной план, такой как видео ходьбы в помещении или полосы сопротивления.

Распространенные мифы о диабете и физических упражнениях

• Миф: Люди с диабетом не должны поднимать тяжелые веса.Факт: При правильной форме и медицинском клиренсе тренировка с отягощениями очень полезна. Начинайте свет и прогрессируйте медленно.
• Миф: Пользователи инсулина не могут заниматься спортом.Факт: Многие элитные спортсмены имеют диабет 1 типа. При тщательном планировании любой может заниматься спортом безопасно.
• Миф: Для контроля уровня сахара в крови имеет значение только кардио.Факт: Как аэробные, так и резистентные тренировки улучшают метаболизм глюкозы; комбинация наиболее эффективна.
• Миф: Если уровень сахара в крови высок, физические упражнения всегда снижают его. Факт: Когда уровень сахара в крови очень высок (более 300 мг/дл) и если присутствуют кетоны, физические упражнения могут ухудшить гипергликемию и вызвать кетоацидоз.