Table of Contents

Почему упражнения в помещении важны для лечения диабета

Для людей, живущих с диабетом, физическая активность является краеугольным камнем эффективного контроля уровня глюкозы в крови. Регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, помогают поддерживать здоровый вес и снижают риск сердечно-сосудистых осложнений. Однако наружные тренировки не всегда возможны. Неблагоприятная погода — снег, лед, экстремальная жара или сильный дождь — могут сделать ходьбу или бег на открытом воздухе небезопасными. Кроме того, в периоды высокого риска заболевания глаз, такие как пролиферативная диабетическая ретинопатия или отек желтого пятна, некоторые виды деятельности, такие как тяжелый подъем или резкие движения, могут быть противопоказаны. В помещении физические упражнения обеспечивают контролируемую, безопасную среду, где вы можете поддерживать свою физическую форму без ущерба для вашего здоровья.

Внутренние тренировки также предлагают удобство и последовательность. Можно заниматься спортом независимо от времени суток или погодных условий, что помогает выработать устойчивую привычку. При правильном подходе тренировки в помещении могут быть столь же эффективными, как и наружная деятельность для управления уровнем сахара в крови. В этой статье расширены первоначальные рекомендации и даны подробные рекомендации по безопасному пребыванию в доме.

Преимущества внутренних тренировок для диабетиков

Упражнения в помещении предлагают уникальные преимущества, которые непосредственно поддерживают управление диабетом. Во-первых, они устраняют экологические опасности: отсутствие неравномерной местности, экстремальных температур, которые могут притупить циркуляцию, и отсутствие пыльцы или загрязнения, которые могут вызвать астму или аллергию. Для людей с диабетической нейропатией, которая может нарушить баланс и ощущение в ногах, плоский, хорошо освещенный пол или качественная беговая дорожка снижает риск падения.

Во-вторых, тренировки в помещении позволяют точно контролировать интенсивность и продолжительность. Можно контролировать частоту сердечных сокращений на стационарном велосипеде или беговой дорожке, плавно регулировать сопротивление и делать паузу, если уровень сахара в крови неожиданно падает. Этот уровень контроля особенно важен в периоды повышенного риска для глаз, когда внезапные изменения внутриглазного давления от энергичных упражнений могут усугубить кровоизлияния в сетчатку.

В-третьих, регулярные внутренние упражнения непосредственно улучшают ключевые метаболические маркеры. Метаанализ 2019 года в Diabetes Care показал, что как аэробные, так и силовые тренировки снижают HbA1c в среднем на 0,6-0,8%. Силовые тренировки в помещении с полосами или массой тела могут увеличить мышечную массу, которая действует как поглотитель глюкозы — то есть ваши мышцы вытягивают больше сахара из кровотока после еды. Сердечно-сосудистые внутренние действия, такие как езда на велосипеде или быстрая ходьба на беговой дорожке, также снижают уровень холестерина ЛПНП и улучшают эндотелиальную функцию.

Наконец, упражнения в помещении поддерживают психическое здоровье. Жизнь с диабетом является стрессовой, а гормоны стресса, такие как кортизол, повышают уровень глюкозы в крови. Внутренняя йога, растяжка или даже успокаивающий аэробный сеанс могут снизить уровень кортизола, улучшить качество сна и помочь вам чувствовать себя более контролирующим свое состояние.

Эффективные варианты тренировок в помещении для всех уровней фитнеса

1. Ходьба и беговая дорожка

Ходьба остается одним из самых безопасных и адаптируемых упражнений для людей с диабетом. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете повторить ходьбу на открытом воздухе с дополнительными преимуществами: отсутствие движения, отсутствие погоды и способность контролировать наклон и скорость. Стремитесь к ходьбе в течение по крайней мере 30 минут умеренной интенсивности большинство дней - достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разбить легкий пот.

Для разнообразия включите интервальные тренировки: ходьба в удобном темпе в течение 3 минут, затем увеличьте скорость или наклон в течение 1 минуты, повторяя цикл. Интервальная ходьба, как было показано, улучшает контроль глюкозы больше, чем устойчивая ходьба у людей с диабетом 2 типа (]Франсуа и др., 2019].

Без беговой дорожки вы можете быстро ходить по дому, вверх и вниз по лестнице или даже в торговом центре, если хотите выйти из дома. Просто убедитесь, что поверхность не скольжена и что вы носите поддерживающую, хорошо подходящую обувь для защиты ног.

2. Упражнения на сопротивление весу тела

Упражнения с массой тела укрепляют функциональную силу и требуют нулевого оборудования — идеально подходит для домашних тренировок. Для диабета сложные движения, которые включают несколько групп мышц, предлагают лучшие гликемические преимущества, потому что они требуют большего поглощения глюкозы.

Вот шесть безопасных и эффективных упражнений с массой тела, подходящих для всех уровней:

  • Приседания: Приседания: Приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания: приседания; приседания: приседания; приседания: приседания; приседания: приседания; приседания: приседания; приседания: приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания; приседания;
  • Легкие: Шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено к полу. Держите переднее колено над лодыжкой.Легкие улучшают силу и равновесие ног. Используйте стенку для поддержки, если у вас невропатия.
  • Отжимания: Начните с колен (отжимания стенок, если у вас проблемы с плечами) и опустите грудь к полу. Отжимания укрепляют грудь, плечи и трицепсы. Для тех, у кого ретинопатия, избегайте перевернутых положений; делайте отжимания на наклоне (руки на столе), чтобы держать голову над сердцем.
  • Планки: Держите прямую линию от головы до пяток на предплечьях и пальцах ног.Планки строят устойчивость ядра, что поддерживает равновесие и снижает риск падения. Если у вас диабетическая невропатия в руках, выполняйте планку на предплечьях и коленях.
  • Мосты из-под клейковины: Лежите на спине с согнутыми коленями, подталкивайте бедра вверх. Это укрепляет ягодицы и поясницу без нагрузки на колени.
  • Птицы-собаки: На руках и коленях вытяните одну руку и противоположную ногу, сохраняя при этом ядро плотным. Это улучшает координацию и стабильность позвоночника.

Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения, отдыхайте 30 секунд и повторяйте 2-3 раунда.

3.Прогулки группы сопротивления

Полосы сопротивления легкие, портативные и отлично подходят для силовых тренировок, дружественных к диабету. Они обеспечивают переменное сопротивление - полоса становится сложнее, когда вы растягиваете ее - которая набирает больше мышечных волокон через полный диапазон движения. Исследования показывают, что тренировки с сопротивлением с полосами могут улучшить HbA1c так же эффективно, как тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная тренажерная

Ключевые упражнения для полосы при диабете:

  • Седой ряд: Прикрепите полосу вокруг крепкой ноги, потяните ее к талии. Работает спиной и бицепсами.
  • Нажмите клавишу: Закройте полосу за спиной, нажмите вперед, как будто толкая тяжелую дверь. Укрепляет грудь и плечи.
  • Похищение бедра: Встаньте на одну ногу, прикрепите ленту вокруг другой лодыжки и поднимите ногу в сторону. Улучшает стабильность и равновесие бедра.
  • Бицеп завитки: Встаньте на полосу, держите концы, завивайте руки к плечам.

Используйте полосы, которые обеспечивают достаточное напряжение, чтобы чувствовать усталость после 10-12 повторений. Никогда не позволяйте полосе прислониться к лицу - особенно важно, если у вас диабетическая ретинопатия. Держите голову стабильной и избегайте маневров Вальсальвы (задерживайте дыхание во время напряжённости).

4.Йога, пилатес и растяжка

Йога является мощным инструментом для управления диабетом. Она сочетает в себе гибкость, силу, баланс и снижение стресса. Систематический обзор 2016 года в Эндокрин пришел к выводу, что йога значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак, постпрандиальную глюкозу и HbA1c у людей с диабетом 2 типа. Реакция релаксации от глубокого дыхания (пранаяма) снижает уровень кортизола и улучшает функцию вегетативной нервной системы, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Для людей с диабетической ретинопатией избегайте перевернутых поз (голова ниже сердца), таких как собака, обращенная вниз, стойки на голове или передние складки с низкими головами.

  • Джентль-кресло йога: Сидячие повороты, поднятие рук и шеи рулоны улучшают кровообращение без глазного давления.
  • Склонение поз: Ноги вверх-на-стену (изменены подушками под бедрами для небольшого возвышения, но с поднятой головой) и лежачие повороты.
  • Измененные приветствия солнца: Держите голову вертикально; избегайте глубоких изгибов вперед.

Пилатес подчеркивает силу ядра и контролируемые движения. Это можно сделать на коврике с минимальным оборудованием и оказывает низкое воздействие. И йога, и пилатес помогают улучшить баланс, что критически важно для людей с диабетической нейропатией, которые подвергаются более высокому риску падений.

5. Стационарный велосипед

Велосипед на стационарном велосипеде несёт невесомость, что делает его нежным на суставах и ногах. Он идеально подходит для периодов повышенного риска для глаз, потому что ваше тело остается стабильным, а голова находится на уровне. Исследования показывают, что езда на велосипеде средней интенсивности в течение 30–45 минут три раза в неделю улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает висцеральный жир.

Для дополнительной задачи попробуйте интервальные тренировки на велосипеде: педаль в устойчивом темпе в течение 3 минут, затем увеличить сопротивление в течение 1 минуты. Следите за частотой сердечных сокращений и уровнем сахара в крови до и после. Если у вас периферическая невропатия, носите мягкие велосипедные шорты и ежедневно проверяйте ноги на наличие волдырей или точек давления.

6.Танцевальные тренировки и аэробные видео

Танцы - это приятный, социальный способ заставить ваше сердце качать, не чувствуя себя физическим упражнением. Онлайн-танцевальные тренировки - Zumba, хип-хоп или даже простые процедуры - могут сжигать 200-400 калорий в час. Ритмическое движение стимулирует поглощение глюкозы мышцами.

Выберите программу, которая позволяет работать в своем собственном темпе. Избегайте движений, требующих быстрых перепадов головы или прыжков, если у вас есть проблемы с глазами. ступенчатую платформу можно использовать для малоударных шагов.

7. упражнения для стула с ограниченной подвижностью

В периоды, когда даже легкие нагрузки могут напрягать глаза (например, после лазерного лечения ретинопатии), упражнения на стуле помогают вам безопасно двигаться.

Полная тренировка стула может включать в себя:

  • Посадка марширующих: Поднимите одно колено за раз, перекачивая руки.
  • Усиленные удлинения ног: Выпрямите одну ногу, сгибайте ногу, удерживайте в течение 2 секунд, ниже.
  • Сеяные торсовые повороты: Руками на бедрах вращайте верхнюю часть тела бок о бок.
  • Сеяные круги рук: Растягивайте руки в стороны и делайте маленькие круги, затем большие круги.
  • Сидящая каблука поднимает: Поднимите каблуки с земли, чтобы укрепить телят и улучшить кровообращение.

Выполнять 10-15 повторений за упражнение. Эту процедуру можно безопасно делать даже при активной ретинопатии, так как нет резких или повышения внутриглазного давления.

Советы по безопасности для упражнений с диабетом в помещении

В то время как упражнения в помещении снижают многие риски, вам все еще нужно справляться с проблемами, связанными с диабетом.

Мониторинг сахара в крови

Проверяйте уровень глюкозы в крови до, во время (если это возможно) и после тренировки. Американская диабетическая ассоциация рекомендует начинать упражнения, когда уровень сахара в крови составляет от 90 до 250 мг/дл. Если он ниже 90 мг/дл, перед началом съешьте небольшую закуску на основе углеводов (например, кусочек фруктов или половину банана). Если выше 250 мг/дл, проверьте наличие кетонов с полоской мочи; если положительно, избегайте упражнений, пока кетоны не прояснятся. Кетоны во время тренировки могут вызвать повышение уровня сахара в крови еще выше.

Будьте особенно осторожны с инсулином или сульфонилмочевиной — эти лекарства могут вызвать гипогликемию во время или после тренировки. Держите быстродействующую глюкозу (таблетки, сок или гель глюкозы) рядом во время каждой тренировки.

Уход за ногами

Диабетическая нейропатия может привести к потере чувствительности в ногах, что облегчает развитие травм, не замечая. До и после занятий в помещении проверяйте ноги на наличие волдырей, покраснения или порезов. Носите чистые сухие носки из влагоотравляющего материала и поддерживающую спортивную обувь в помещении — не занимайтесь босиком или в одних только носках, так как это увеличивает риск травм. Если вы используете беговую дорожку, убедитесь, что ремень останавливается плавно в случае чрезвычайной ситуации.

Безопасность глаз в периоды высокого риска

Если у вас активная пролиферативная диабетическая ретинопатия, макулярный отек или недавно перенес операцию на глазах (лазерная или витрэктомия), то опасны определенные упражнения.Повышенное внутриглазное давление от тяжелого подъема, маневры Вальсальвы или перевернутые положения могут спровоцировать кровоизлияние в сетчатку или отслоение.

Безопасные упражнения во время периодов высокого риска включают в себя:

  • Сидящая или лежачая кардио (стационарный велосипед, гребная машина)
  • Нежный стул йога или тай-чи
  • Работа в полосе сопротивления (избегать max-усилия)
  • Ходьба по плоской беговой дорожке (продолжайте наклоняться 0-2%)
  • Плавание (если доступ к бассейну имеется и глазной врач одобряет)

Всегда консультируйтесь с офтальмологом, прежде чем возобновлять более интенсивные упражнения. Американское общество специалистов по сетчатке рекомендует избегать действий, которые вызывают маневр Вальсальвы — таких как тяжелая приседания или силовой выдох — если у вас есть стекловидное кровоизлияние или активная неоваскуляризация.

Гидратация и время

Оставайтесь увлажненными до, во время и после тренировки. Обезвоживание может повысить уровень сахара в крови и вызвать стресс в почках. Избегайте физических упражнений сразу после еды — подождите по крайней мере 30–60 минут, чтобы предотвратить послепрандиальные шипы или желудочно-кишечный дискомфорт. Упражнения в хорошо проветриваемом помещении, чтобы избежать перегрева, что также может повлиять на уровень глюкозы.

Проконсультируйтесь с вашей командой здравоохранения

Перед началом любой новой программы упражнений, особенно во время периодов повышенного риска, обсудите ее с вашим эндокринологом, поставщиком первичной медицинской помощи и глазным врачом. Они могут помочь вам установить безопасные зоны сердечного ритма, скорректировать время приема лекарств и определить красные флаги для наблюдения (например, размытое зрение после тренировки).

Примеры внутренних тренировок Routines

Рутина 1: Общий диабет (умеренный риск, отсутствие активных проблем со зрением)

Разминка (5 минут): Медленное движение, круги рук, повороты лодыжек.

Кардио (20 минут): Ходьба на беговой дорожке с интервалами — 3 минуты умеренно (3,0 миль в час, 0% наклон), 1 минута быстро (3,5 миль в час, 3% наклон). Повторяйте 5 раз.

Сила (15 минут): Схема массы тела — приседания, отжимания (на коленях), ягодичные мостики, доски (держись 20 сек.) Делайте 3 раунда по 12 повторений каждый.

Охлаждение и растяжение (10 минут): Стоячий четырехскатный растяжение, растяжение подколенного сухожилия, сидящая кошачья корова, глубокое дыхание.

Рутина 2: Период повышенного риска для глаз (низкое воздействие, отсутствие инверсии, варианты сидения)

Разминка (5 минут): Сидячий марш, лопатки, шеи рулоны (избегать наклона головы назад).

Кардио (20 минут): Стационарный велосипед с легким сопротивлением — устойчивый темп в 60-70 оборотов в минуту.

Сила (15 минут): Упражнения полосы сопротивления — сидячие ряды, пресс для грудной клетки (медленно, контролируемо), похищение бедра (закрепить стул). Используйте свет для умеренного напряжения полосы.

Гибкость и равновесие (10 минут): Кресло йоги — сидячий поворот, удлинение ноги с кругами лодыжки, нежные боковые растяжки. Завершите диафрагмальным дыханием (5 минут).

Заключительные мысли: сделайте упражнения в помещении привычкой

Последовательность имеет значение больше, чем интенсивность. Даже 20 минут ходьбы в помещении, йоги или работы с сопротивлением пять дней в неделю улучшает гликемический контроль, сердечно-сосудистое здоровье и качество жизни. Во время плохой погоды или ограничений, связанных с глазами, наличие надежной внутренней рутины гарантирует, что вам никогда не придется полностью пропускать физические упражнения.

Не забудьте прислушаться к своему телу. Если вы чувствуете головокружение, тошноту или испытываете изменения зрения во время тренировки, немедленно остановитесь и проверьте уровень сахара в крови. Ведите журнал тренировок и показаний глюкозы, чтобы поделиться с вашей командой по уходу за диабетом. При тщательном планировании и правильных изменениях упражнения в помещении могут быть мощным, пожизненным инструментом для управления диабетом.

Для получения дальнейших указаний обратитесь к рекомендациям Американской диабетической ассоциации по упражнениям , рекомендациям по физической активности CDC для диабета или проконсультируйтесь с вашим врачом для персонализированного плана.