Table of Contents

Ультрабег раздвигает границы выносливости человека. Для спортсмена, управляющего диабетом 1 или 2 типа, финишная линия представляет собой триумф метаболического мастерства в той же степени, что и физическая решётка. Устойчивые усилия в течение шести-двенадцати часов или более создают уникальное физиологическое состояние, которое требует принципиально иного подхода к инсулинотерапии. Стандартные правила управления диабетом часто ломаются под напряжением 50-мильной или 100-километровой гонки. Это руководство обеспечивает основополагающие принципы и передовые тактические корректировки, необходимые для оптимизации управления инсулином, поддержания работоспособности и обеспечения безопасности во время событий на выносливость.

Уникальная физиология ультравыносливости и метаболизма глюкозы

Понимание физиологического сдвига, который происходит во время событий на ультра-расстоянии, является первым шагом. Во время коротких, высокоинтенсивных пробежек мышцы в основном используют накопленный мышечный гликоген. Однако, поскольку упражнения выходят за пределы двух-трехчасовой отметки, организм сохраняет гликоген и все больше зависит от циркулирующего глюкозы в крови и свободных жирных кислот. Этот метаболический сдвиг резко увеличивает поглощение глюкозы в рабочих мышцах, даже при минимальном циркулировании инсулина.

Одновременно печень наращивает гликогенолиз (расщепление накопленного гликогена) и глюконеогенез (создание новой глюкозы из лактата и аминокислот) для снабжения кровотока. Гормоны стресса, такие как глюкагон, кортизол и адреналин, могут мобилизовать топливо. В то время как адреналин может первоначально вызвать всплеск глюкозы в крови, поскольку запасы гликогена истощаются в течение гонки, производство глюкозы в печени часто не успевает за массовым потреблением работающими мышцами. Это создает центральную проблему для спортсмена с диабетом: Предотвращая тяжелую гипогликемию на более поздних милях при управлении гипергликемическими эффектами гормонов стресса в начале.

Предрасовые тренировки: периодизация вашей инсулиновой стратегии

Успех в гонке строится во время тренировочного блока. Цель состоит в том, чтобы создать персонализированную карту чувствительности к инсулину на разных расстояниях, рельефе и интенсивностях.

Симуляция Long Runs

Интегрируйте конкретные длинные пробежки, где вы выполняете свой точный план питания и инсулина в день гонки. Завершите 20-25-мильный план, используя тот же темп, график заправки и снаряжение, которое вы собираетесь использовать в день гонки. Анализируйте данные непрерывного монитора глюкозы (CGM) подробно. Обратите внимание на точную милю или точку времени, когда ваша глюкоза начинает падать. Используйте эти данные для корректировки базальных скоростей или времени впуска топлива для последующих симуляций.

Периодизация базальных и болюсных доз

В дни интенсивной тренировки часто требуется значительное снижение общего суточного инсулина. Многие спортсмены, использующие насосы, снижают базальную частоту на 25-50%, начиная за один-два часа до пробежки. Для тех, кто использует несколько ежедневных инъекций (MDI), планирование длительных пробежек утром, когда базальные требования к инсулину естественно ниже, может быть полезным. Интегрируйте «тренировочные блоки» в управление диабетом. Так же, как вы периодически выполняете свою нагрузку на бег, периодически сокращаете общую суточную дозу на 10-20 процентов в течение тяжелых тренировочных недель.

«Тренировочный забег — это лаборатория, гонка — это просто демонстрация того, что, как вы уже знаете, работает».

Экспериментируйте с различными временными базальными показателями во время длительных пробежек. Например, попробуйте 70-процентную ставку в течение первых двух часов, затем 50-процентную ставку в течение оставшейся части. Документируйте все в журнале обучения вместе с вашими данными CGM, чтобы определить надежные шаблоны.

Корректировка гоночной недели: освоение фазы тапера

По мере уменьшения объема бега в течение сужающейся недели, топливо вашего тела требует изменения. Меньше мышечного гликогена быстро истощается, и организм входит в состояние восстановления и суперкомпенсации. Эта фаза часто требует значительного снижения времени приема пищи (болус) инсулина. Распространенной ошибкой является сохранение доз инсулина в то же время резко сокращая объем бега, что может привести к разочаровывающим максимумам, питаемым сохраненным гликогеном и уменьшенным клиренсом.

Углеводная погрузка с инсулином в уме

Углеводная нагрузка должна выполняться с особой осторожностью для спортсмена с диабетом. Увеличение потребления углеводов без соответствующего увеличения инсулина может привести к упрямой гипергликемии. Однако добавление слишком большого количества инсулина увеличивает риск гипогликемии в течение ранних, высокоинтенсивных миль гонки. Наиболее эффективный протокол включает умеренное увеличение углеводов в течение двух-трех дней в сочетании с небольшим увеличением базального инсулина для управления базовой нагрузкой глюкозы. За этим следует резкое снижение базальной скорости на утро гонки. Всегда практикуйте свою загрузку углеводов и сужение протокола в течение недели моделирования в тренировках.

Оригинальное название: Race Day Execution: The Dynamic Insulin Playbook

Утро гонки - это среда с высокими ставками, где взаимодействие нервов, ранних утренних гормонов и предстоящих упражнений создает летучий метаболический коктейль.

Стратегия до-расовой еды и боли

Ешьте низкогликемическую еду примерно за 90-120 минут до начала. Подумайте о овсе из стали с ореховым маслом, скремблированных яйцах с тостом из кислой серы или протеиновом коктейле с ягодами. Болюс с особой осторожностью. Поскольку вы собираетесь начать тренироваться, ваша чувствительность к инсулину вот-вот взлетит. Многие спортсмены считают, что им нужно всего 50-75% от их обычного болюса в еде, а иногда и вовсе нет, если уровень глюкозы ниже 140 мг/дл. Если ваша глюкоза выше 200 мг/дл, небольшой «микроболус» (20-30% от расчетной коррекции) безопаснее, чем полная доза.

Базовые и временные базовые ставки

Для пользователей насоса установка временной базальной скорости является единственным наиболее мощным инструментом. Начиная с 30 до 60 минут до пистолета, уменьшите базальную скорость до 50 процентов от нормальной скорости. В течение первого часа гонки некоторые спортсмены высокого уровня даже устанавливают базальную до нуля процентов, полагаясь на поглощение, вызванное физическими упражнениями, чтобы безопасно снизить начальный уровень глюкозы. Мониторинг тенденции. Если вы видите резкий рост от адреналина, 50-процентная базальная скорость может предотвратить гипергликемию, не вызывая опасного минимума, как только адреналин изнашивается. Для спортсменов MDI, подумайте о приеме 70 до 80 процентов вашего инсулина длительного действия накануне или смене времени инъекции.

Начальная линия Adrenaline Surge

Обычно уровень глюкозы в крови повышается на 30-50 пунктов за час до гонки. Не паникуйте и принимайте большую коррекцию болюса. Этот рост часто преходящий. В тот момент, когда вы начинаете бегать, комбинация использования глюкозы, увеличения кровотока и клиренса гормона стресса часто приводит к его снижению в пределах двух-трех миль. Если вы будете агрессивно исправлять, вы, вероятно, ударите по сильному правому нижнему углу, когда адреналин исчезает. Вместо этого, начните свой протокол заправки вовремя и доверьте процесс.

Питание в середине гонки: правило 80/20 управления глюкозой

На поздних стадиях ультра, риск гипогликемии достигает своего пика. Мышечный гликоген истощается, запасы гликогена печени почти пусты, и тело находится в катаболическом состоянии. Проактивное, структурированное заправка становится вашим основным инструментом управления инсулином.

Топливный сплит 80/20

Цель 80 процентов вашего топлива, чтобы быть быстродействующими или легко титровать углеводы , такие как гели, жевательные или высокоуглеводные спортивные напитки. Другие 20 процентов могут быть сложными, медленно высвобождаемые топлива, как арахисовое масло и желе бутерброды, финики или бары. Этот раскол обеспечивает устойчивый исходный уровень глюкозы из сложных углеводов, позволяя вам использовать простые углеводы, чтобы отбиваться от острых провалов в сахаре в крови без перекоррекции.

Управление ловушкой «Инсулин на борту»

Если во второй половине гонки у вас развивается высокий уровень сахара в крови из-за обезвоживания, боли или пропущенного болюса, искушение исправить может быть сильным. Никогда не принимайте полную коррекционную дозу на бегу. Кривая действия инсулина теперь конкурирует с массивным, устойчивым использованием глюкозы. Полная коррекция почти наверняка вызовет серьезную коррекцию на 30–60 минут позже. Вместо этого, возьмите коррекцию на 30–50 процентов или просто пропустите болюс и возьмите дополнительные жидкости. Пусть само упражнение и небольшая доза осторожного инсулина безопасно понизят ваше число.

Гидратация и электролитная динамика

Обезвоживание заставляет кровь концентрироваться, что может привести к ложно повышенным показаниям КГМ. Электролитный дисбаланс, особенно потеря натрия, ухудшает когнитивную функцию и принятие решений. Принимайте управленческие решения на основе тенденций, а не моментальных снимков. Если ваша глюкоза растет, но вы чувствуете головокружение и сухость, сначала лечите обезвоживание. Пейте от 8 до 10 унций жидкости с электролитами и переоцените через 15 минут. Стабильное или падающее число после регидратации является хорошим признаком и подтверждает, что более ранний высокий уровень, вероятно, был артефактом гемоконцентрации.

Технология как датчик производительности

Непрерывные мониторы глюкозы и интеллектуальные инсулиновые помпы изменили ландшафт для спортсменов с диабетом. Рассматривайте эти устройства как датчики высокой точности, а не только сетки безопасности.

CGM кастомизация для тропы

Установите высокую настороженность до 200 мг/дл и низкую настороженность до 95 мг/дл. Стандартная высокая настороженность до 250 мг/дл слишком разрешительна; вы хотите получить раннее уведомление, когда адреналин подпрыгивает, чтобы вы могли реагировать, прежде чем он поднимется выше. Научитесь интерпретировать стрелки тренда. Крутая стрелка с двойным наклоном требует немедленного потребления углеводов (15-20 граммов), даже если числовое значение считывает 120 мг/дл. Мягкая наклонная стрелка вниз при 120 мг/дл может просто потребовать несколько глотков спортивного напитка, чтобы сгладить кривую.

Гибридные замкнутые системы в полевых условиях

Такие системы, как Tandem t:slim X2 с Control-IQ или Omnipod 5, могут быть отличными партнерами, но они требуют определенных настроек дня гонки. «Спящая активность» или специальные настройки «Режима тренировки» часто являются лучшим выбором. Эти режимы нацелены на немного более высокий диапазон глюкозы (140-160 мг / дл) и гораздо менее агрессивны с базальной доставкой, снижая риск вызванных физическими упражнениями минимумов. Изучите специфическое поведение режимов активности вашей системы во время тренировки, прежде чем доверять им в день гонки.

План резервного копирования

Технология может и не сработает. Всегда носите запасной глюкометр и тест-полоски. Убедитесь, что ваш CGM-датчик расположен на области мышечной ткани, которая не будет чрезмерно напряжена, например, задняя часть руки или верхний ягодичек, вдали от постоянного отскока груди или живота. Знайте свои соотношения углеводов и корректирующие факторы на сердце. Если насос не сработает, будьте готовы немедленно переключиться на MDI. Практикуйте этот переход дома, чтобы он не был источником паники на курсе.

Протоколы безопасности: необоротные сверхвысокие

Ультра-гонка не является местом, где можно принимать опасные метаболические риски. Приоритет долгосрочного здоровья в течение последнего времени.

План действий по гипогликемии

Если вы чувствуете себя низко, прекратите движение. Если возможно, сядьте. Потребляйте от 15 до 20 граммов быстродействующей глюкозы. Таблетки глюкозы, стандартный гель или твердые конфеты являются наиболее надежными вариантами. Не полагайтесь на сложные углеводы или продукты с высоким содержанием белка, чтобы поднять вас с низкого уровня 54 мг / дл. Подождите 15 минут, перепроверьте и повторите, если это необходимо. Как только ваша глюкоза стабильна выше 80 мг / дл, следуйте за сложным углем (например, горстка смеси троп или половина бара), чтобы предотвратить второе падение. Практикуйте свой план спасения с вашей командой. Если вы потеряете сознание, опекун должен знать, как вводить современный глюкагон (например, Баксими или Гвоке).

Гипергликемия и управление рисками кетонов

Если ваша глюкоза поднимается выше 250 мг/дл во время гонки, важно проверить наличие кетонов. Упражнения могут снизить уровень глюкозы в крови даже при наличии умеренных кетонов, , но если кетоны высоки, продолжение физических упражнений может ухудшить метаболический ацидоз. Если кетоны крови выше 1,5 ммоль/л, немедленно прекратите гонку. Гидратируйте агрессивно и принимайте консервативный коррекционный болюс. Если кетоны ниже 1,0 ммоль/л и вы чувствуете себя хорошо, высокий, вероятно, просто стресс или реакция обезвоживания. Возьмите небольшую коррекцию, увеличьте потребление жидкости и продолжайте двигаться, но внимательно следите за тенденцией.

Для получения дополнительных ресурсов по безопасной гоночной практике и поддержке сообщества изучите спортивный проект по диабету и программу JDRF по упражнениям и спорту для спортсменов.

Восстановление после гонки: взрыв чувствительности к инсулину

Завершение не является концом метаболической проблемы.Часы и дни после ультра-представляют собой уникальное состояние крайней чувствительности к инсулину и истощения гликогена.

24-часовое окно гипогликемии

В течение 12-24 часов после гонки ваши мышцы будут поглощать глюкозу с беспрецедентной эффективностью, требуя очень мало инсулина. Это период высокого риска для тяжелой гипогликемии во время сна. Уменьшите базальные показатели на 50 процентов или более в течение первых 12 часов после окончания. Ешьте регулярные, сбалансированные блюда. Не агрессивно исправляйте любые послерасовые максимумы; они часто разрешаются естественным путем, когда вы регидратируете и отдыхаете.

Восстановление гликогена безопасно

Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы восстановиться, но они должны управляться тщательно. Парные углеводы с белком в каждом послерасовом приеме пищи. Восстановительный коктейль, сэндвич с индейкой или греческий йогурт с гранолой обеспечивает глюкозу, необходимую для ресинтеза гликогена, в то время как белок замедляет всасывание и поддерживает восстановление мышц. Мониторинг глюкозы каждые два часа в сутки. Установите громкую тревогу или попросите партнера проверить вас. Сочетание глубокого сна, снижение потребности в инсулине и бездействия может маскировать симптомы внезапного падения.

Управление диабетом во время ультрамарафона - это приобретенный навык, который сочетает в себе тщательную подготовку, анализ данных в реальном времени и мудрость знать, когда толкать и когда держать. Понимая уникальную физиологию ультравыносливости, разумно используя технологии и уважая силу инсулина, спортсмены с диабетом могут достичь замечательных подвигов. Ключом является инициативное планирование, агрессивная практика и непоколебимый акцент на безопасность.