Table of Contents

Понимание гликемического индекса и его роли в управлении диабетом

Для людей, страдающих диабетом, контроль уровня сахара в крови является ежедневным приоритетом. Гликемический индекс (ГИ) является ценным инструментом, который ранжирует углеводсодержащие продукты на основе того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ (55 или менее) перевариваются и усваиваются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови, а не резкому всплеску. Это делает выбор с низким ГИ особенно важным, когда речь идет о десертах, которые часто загружаются с высоким ГИ сахарами и рафинированной мукой. Шоколадные десерты, в частности, можно переформулировать, чтобы быть вкусными и безопасными для сахара в крови, выбрав правильные ингредиенты. В этой статье исследуются различные десерты с низким ГИ шоколадом, которые удовлетворяют тягу без ущерба для целей здоровья, а также научные идеи и практические советы для включения их в диету, благоприятную для диабета.

Почему темный шоколад – лучший выбор

Основой любого десерта с низким ГИ шоколада является сам шоколад. Темный шоколад с содержанием какао 70% или выше естественным образом содержит меньше сахара и больше клетчатки, антиоксидантов и минералов, таких как магний. Более высокий процент какао также способствует более низкому гликемическому индексу по сравнению с молоком или белыми шоколадами. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Nutrition, подчеркнуло, что потребление темного шоколада улучшает чувствительность к инсулину и снижает кровяное давление у здоровых людей. Для людей с диабетом выбор темного шоколада с минимальным добавлением сахара является умным первым шагом. При покупке ищите батончики, в которых указана масса какао или какао в качестве первого ингредиента и избегайте тех, в которых добавлены твердые вещества молока или избыточный сахар. Бренды, которые используют натуральные подсластители, такие как стевия или фрукты монаха, также являются отличными вариантами.

Шоколадная муза с низким ГИ: богатое и воздушное блюдо

Классический шоколадный мусс можно превратить в десерт с низким ГИ, заменив сахар эритритом или стевией и используя высококачественный темный шоколад.Необходимыми ингредиентами являются:

  • 3 унции (85 г) темного шоколада (70% + какао), нарезанный
  • 1 чашка сливок (или кокосовый крем для безмолочных продуктов)
  • 1/4 чашки порошкообразного эритрита (или по вкусу)
  • 1/2 чайной ложки экстракта ванили
  • 1 столовая ложка воды или несладкое миндальное молоко

Чтобы приготовить, аккуратно расплавьте шоколад с водой или миндальным молоком в двойном котле. Позвольте немного остыть. В отдельной миске хлыстайте тяжелый крем с эритритом и ванилью до тех пор, пока не образуются мягкие пики. Сложите расплавленный шоколад в взбитый крем мягко до тех пор, пока его не объединят. Разделите на порции чашек и охладите в течение как минимум 2 часов. Каждая порция содержит примерно 5-8 граммов чистых углеводов, что делает его безопасным снисхождением для тех, кто следит за их потреблением. Высокое содержание жира в креме также замедляет опорожнение желудка, еще больше смягчая гликемический ответ.

Шоколадный пудинг из авокадо: сливочный, питательный и удовлетворительный

Авокадо пудинг стал популярным десертом с низким ГИ, потому что авокадо богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, которые помогают снизить общий ГИ десерта. Кремовая текстура имитирует традиционную пудинг без необходимости в молочных продуктах или яйцах. Вот простая версия:

  • 1 спелый авокадо
  • 1/4 стакана несладкого какао-порошка
  • 1/4 стакана подсластителя с низким ГИ (эритрит, аллюлоза или стевия капли)
  • 1/2 чайной ложки экстракта ванили
  • 2 столовые ложки несладкого миндального молока (или достаточно, чтобы смешать)

Смешайте все ингредиенты до полного гладкого. Вкус и регулировка сладости. Охлаждение в течение по крайней мере 1 часа перед подачей. В верхней части с несколькими малиной или измельченными грецкими орехами для дополнительного повышения клетчатки. Этот десерт обеспечивает около 8-10 граммов чистых углеводов на порцию, наряду с полезными для сердца жирами. Исследования Европейского журнала клинического питания подтверждает, что замена углеводов с высоким ГИ ненасыщенными жирами улучшает гликемический контроль при диабете 2 типа.

Темный шоколад: покрытые орехи и семена

Одним из простейших лакомств с низким ГИ шоколада являются темные шоколадные орехи или семена. Орехи обеспечивают белок, здоровые жиры и клетчатку, которые притупляют реакцию сахара в крови на сопровождающий шоколад. Миндаль, грецкие орехи, пеканы и тыквенные семена являются отличным выбором. Чтобы сделать, расплавьте темный шоколад (70% + какао) чайной ложкой кокосового масла, чтобы разбавить его. Поместите каждый орех или семя индивидуально, или перемешивайте орехи в расплавленный шоколад и опустите на лист с пергаментом. Охладите до твердого. Часть 6-8 небольших кластеров содержит примерно 5-7 граммов чистых углеводов. Эта закуска также портативна и может храниться в холодильнике до двух недель. Для добавленного скручивания, посыпьте щепоткой морской соли или корицы перед шоколадными наборами.

Шоколадный миндальный мучнистый брауни с подсластителями низкого ГИ

Брауни - любимый шоколадный десерт, но традиционные рецепты полагаются на сахар и пшеничную муку, оба из которых имеют высокий ГИ. Замена миндальной муки и подсластитель с низким ГИ резко снижает гликемическую нагрузку. Миндальная мука богата клетчаткой и белком, в то время как эритрит или аллюлоза обеспечивает сладость, не влияя на уровень сахара в крови. Вот основной рецепт:

  • 1 стакан миндальной муки
  • 1/4 стакана какао-порошка
  • 1/2 чашки эритрита (или 1/2 чашки аллюлозы)
  • 1/4 стакана расплавленного масла или кокосового масла
  • 2 больших яйца
  • 1 чайная ложка экстракта ванили
  • 1/2 чайной ложки порошок для выпечки
  • 1/4 чайная ложка соль

Подогреваемая печь до 350°F (175°C). Смешайте сухие ингредиенты, затем добавьте влажные ингредиенты и перемешивайте до комбинирования. Залейте в смазанную 8х8-дюймовую кастрюлю и запекайте в течение 20–25 минут. Пусть полностью остынет перед резкой. Каждый брауни (сделает 9) содержит около 6–8 граммов чистых углеводов. Использование миндальной муки добавляет витамин Е и магний, полезный для людей с диабетом. Обсервационное исследование в Diabetes Care связало более высокое потребление магния с более низким уровнем глюкозы натощак и инсулина.

Замороженный шоколадный йогурт с ягодами

Замороженные лакомства освежают и могут быть сделаны с низким ГИ с использованием несладкого греческого йогурта и темного шоколада. Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, которые могут поддерживать метаболизм глюкозы. Комбинируйте 1 чашку простого греческого йогурта с 2 столовыми ложками какао-порошка и 1-2 столовые ложки эритрита. Рассыпайте смесь на лист для выпечки, выложенный пергаментом. Посыпайте 1/4 чашки свежей черники или малины (оба фрукта с низким ГИ). Заморозьте темный шоколад сверху. Заморозьте на 2-3 часа, затем разбейте на куски. Эта кора предлагает около 5 граммов чистых углеводов на две части. Ягоды упакованы антоцианинами, антиоксидантами, которые улучшают чувствительность к инсулину. Для более подробной информации о фруктах с низким ГИ вы можете обратиться к руководству по гликемическому индексу .

Шоколадный пудинг Chia

Семена чиа являются суперпродуктом для контроля сахара в крови, благодаря высокому содержанию растворимых волокон. В сочетании с какао-порохом и молоком с низким ГИ они образуют пудинг, который утолщается в течение ночи. Чтобы сделать:

  • 3 столовые ложки семян чиа
  • 1 чашка несладкого миндального молока или кокосового молока
  • 2 столовые ложки какао-порошка
  • 1–2 столовые ложки эритрита или стевии на вкус
  • 1/2 чайной ложки экстракта ванили

Виски все ингредиенты вместе, гарантируя отсутствие чиа комков. Охлаждайте в течение не менее 4 часов или ночью. Перемешивайте перед подачей. В верхней части с куклой несладких взбитых сливок или нескольких клещей какао. Каждая порция обеспечивает около 7-9 граммов чистых углеводов, и семена чиа расширяются, чтобы способствовать сытости. Метаанализ 2019 года в Питательные вещества обнаружил, что добавление семян чиа значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак и уровень HbA1c у людей с диабетом 2 типа.

Шоколадные кексы с низким ГИ, использующие овсяную муку

Овсяная мука имеет более низкий ГИ, чем белая мука, особенно в сочетании с жиром и белком. В этих шоколадных кексах используется овсяная мука, йогурт и подсластитель с низким ГИ для создания влажной, удовлетворяющей закуски. Ингредиенты:

  • 1 чашка овсяной муки (сертифицированная без глютена, если это необходимо)
  • 1/4 стакана какао-порошка
  • 1/2 чашки эритрита или аллюлозы
  • 1 чайная ложка порошок для выпечки
  • 1/2 чайной ложки пищевой соды
  • 1/4 чайная ложка соль
  • 1 яйцо
  • 1/2 чашки простого греческого йогурта
  • 1/4 чашки расплавленного кокосового масла
  • 1/2 чайной ложки ванили

Смешайте сухие и влажные ингредиенты отдельно, затем объединяйте. Заполните олово кекса (сделает 6) и печь при 350°F в течение 18-20 минут. Каждый кекс содержит около 10 граммов чистых углеводов. Овсяная мука содержит бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая замедляет усвоение углеводов и улучшает гликемический ответ. Гарвард Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чан отмечает, что диеты с низким ГИ связаны с лучшим контролем уровня сахара в крови при диабете.

Умные свапы для снижения гликемического воздействия

Помимо приведенных выше рецептов, понимание того, как заменить ингредиенты с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ, позволит вам изменить любой шоколадный десерт.

  • Подсластители: Замените белый сахар эритритом, аллюлозой, стевией, фруктами монаха или ксилитом (используйте с осторожностью вокруг домашних животных). Эти подсластители практически не влияют на уровень глюкозы в крови.
  • Чаши: Замените пшеничную муку миндальной, кокосовой или овсяной мукой.У них больше клетчатки и белка, снижая общий ГИ.
  • Молочные продукты: Используйте обезжиренные молочные продукты или растительные продукты, такие как кокосовый крем, вместо обезжиренных. Жир снижает гликемический ответ.
  • Добавления: Включают богатые клетчаткой ингредиенты, такие как льняное мясо, шелуха из псилиума или мелкомолотые орехи.
  • Фрукты: Выберите ягоды (клубника, черника, малина) по сравнению с фруктами с более высоким ГИ, такими как бананы, манго или ананасы.

Контроль порций и время еды

Даже с ингредиентами с низким ГИ, размеры порций имеют значение. Типичная порция должна обеспечивать не более 15-20 граммов общих углеводов - и в идеале меньше. Подумайте о том, чтобы ваш шоколадный десерт с низким ГИ был частью еды или сразу после нее, а не на пустой желудок. Спаривание его с источником белка или здорового жира (например, горсткой орехов или куколкой жирного йогурта) может еще больше замедлить пищеварение и предотвратить всплески глюкозы. Также разумно проверить уровень сахара в крови через один-два часа после употребления любого нового десерта, чтобы понять ваш личный гликемический ответ.

Включение десертов в сбалансированную диету

Десерты с низким ГИ шоколада могут быть частью здоровой диеты для диабета, когда они потребляются в умеренных количествах и в пределах вашего ежедневного бюджета углеводов. Для женщины с диабетом Американская диабетическая ассоциация предлагает около 45-60 граммов углеводов на еду; для мужчин 60-75 граммов. Десерт, который использует 5-10 граммов чистых углеводов, оставляет много места для других продуктов. Ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета углеводов, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах своей цели. Кроме того, подумайте о том, чтобы съесть десерт раньше в тот день, когда чувствительность к инсулину обычно выше.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли больные диабетом есть шоколад каждый день?

Да, если шоколад содержит большое количество какао (70% и более) и потребляется в небольших количествах (около 10-20 граммов). Ежедневное потребление темного шоколада было связано с улучшением сердечно-сосудистого здоровья, но его следует учитывать в общем потреблении углеводов и калорий.

Без сахара шоколад безопасен для диабета?

Многие шоколадки без сахара используют сахарные спирты, такие как мальтитол, который все еще может повышать уровень сахара в крови и вызывать расстройство пищеварения. Ищите подсластители с ГИ ноль, такие как эритрит, стевия или фрукты монаха. Всегда проверяйте этикетку питания на общие углеводы и сахарные спирты.

Какой самый лучший подсластитель с низким ГИ для выпечки?

Эритрит и аллюлоза отлично подходят для выпечки, так как имеют вкус и текстуру, похожие на сахар, с минимальным воздействием на глюкозу крови. Оба они также низкокалорийные и негликемические. Для получения дополнительной информации Американская диабетическая ассоциация предоставляет руководство по заменителям сахара .

Дополнительные советы для успеха

  • Всегда проверяйте список ингредиентов на наличие скрытых сахаров (сироп агавы, мед, кленовый сироп и т.д.).
  • Используйте кухонную шкалу для точного измерения порций.
  • Богатые белком добавки, такие как пептиды коллагена или порошок сывороточного белка, могут еще больше снизить гликемическое воздействие.
  • Храните десерты с низким ГИ в небольших предварительно пропорциональной емкости, чтобы избежать переедания.
  • Подумайте о том, чтобы сделать большие партии и заморозить отдельные части для удобства.

Заключение

Наслаждаясь шоколадными десертами при управлении диабетом, полностью возможно с тщательным выбором ингредиентов и внимательным порционированием. Выбирая темный шоколад, используя подсластители с низким ГИ и включая питательные добавки, такие как авокадо, орехи и семена чиа, вы можете создавать лакомства, которые одновременно вкусны и поддерживают контроль сахара в крови. Ключ заключается в том, чтобы сосредоточиться на качестве ингредиентов и лечить десерты как случайную часть хорошо округлой диеты с низким ГИ. С рецептами и советами, представленными в этой статье, вы хорошо оснащены для выпечки и приготовления шоколадных десертов, которые удовлетворяют тяге, не ставя под угрозу ваше здоровье. Для дальнейшего чтения о гликемическом индексе и управлении диабетом Фонд низкого гликемического индекса предлагает множество ресурсов [[FLT: 1]].