Table of Contents

Введение: почему углеводная нагрузка важна для диабетиков

Углеводная нагрузка - это проверенная стратегия, которую спортсмены на выносливость используют для повышения запасов мышечного гликогена перед длительным событием. Для ультра-бегуна - кто-то, преодолевающий расстояния далеко за пределами марафона - максимизация гликогена может предотвратить усталость, отсрочить погружение и улучшить общую гоночную производительность. Однако, когда у вас диабет - Тип 1 или Тип 2 - стандартный учебник по загрузке углеводов должен быть переписан. Без тщательного контроля диета с высоким содержанием углеводов может вызвать опасную гипергликемию, в то время как чрезмерная коррекция инсулином может привести к гипогликемии. Ключ заключается в том, чтобы найти точный баланс между подпиткой мышц и поддержанием стабильного уровня глюкозы в крови.

В этой статье излагаются лучшие практики специально для диабетиков, которые хотят безопасно и эффективно включать углеводную нагрузку. Вы узнаете, как планировать свое предрассветное питание, выбирать правильные источники углеводов, корректировать лекарства, контролировать уровень сахара в крови во время загрузки и гонок и хорошо восстанавливаться после этого. Независимо от того, готовите ли вы к своему первому 50К или десятому 100-миллиметровому, эти рекомендации могут помочь вам работать в лучшем виде, не ставя под угрозу ваше здоровье.

Понимание загрузки углеводов и их роли в спорте на выносливость

Углеводная нагрузка (также называемая суперкомпенсацией гликогена) включает в себя увеличение потребления углеводов за несколько дней до события выносливости, чтобы ваши мышцы хранили больше гликогена, чем обычно. Гликоген является основным источником топлива во время упражнений высокой интенсивности и от умеренной до высокой продолжительности. В ультра-гонке, которая длится много часов, истощение этих запасов слишком рано приводит к резкому падению производительности. При предварительной загрузке углеводов бегуны могут наслаждаться резервуаром энергии, который длится дольше в событие.

Традиционная загрузка углеводов обычно требует потребления 10-12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день в течение 36-48 часов перед гонкой, при этом общее потребление калорий смещается до 70-80% от углеводов. Для спортсменов без диабета метаболический ответ прост: дополнительная глюкоза хранится в виде гликогена. Для людей с диабетом тот же процесс может привести к значительному повышению глюкозы в крови, если инсулин или другие лекарства не будут соответствующим образом скорректированы.

Несколько важных физиологических различий должны быть рассмотрены для диабетических бегунов:

  • Чувствительность к инсулину меняется во время тренировки:] Физическая активность увеличивает поглощение глюкозы, что может снизить уровень глюкозы в крови во время и после пробежки. Это означает, что при нагрузке углеводов вам все равно может понадобиться меньше инсулина, чем обычно в день гонки.
  • Производство глюкозы в печени часто изменяется при диабете, влияя на способность печени высвобождать накопленный гликоген при необходимости.
  • Гастрокишечная толерантность может варьироваться; нагрузка углеводами может вызвать вздутие живота или дискомфорт, особенно если продукты с высоким содержанием клетчатки едят в больших количествах.

Из-за этих нюансов, диабетики должны рассматривать погрузку углеводов как медицинский и питательный эксперимент - никогда не нужно пытаться в первый раз прямо перед гонкой.

Предрасовое планирование: краеугольный камень успеха

Планирование - это все для диабетика. Успешная нагрузка на углеводы начинается за несколько недель до дня гонки. Вот основные компоненты:

Проконсультируйтесь с командой здравоохранения

Работайте с эндокринологом и зарегистрированным диетологом, который специализируется на спортивном питании при диабете. Они могут помочь вам определить целевой диапазон глюкозы в крови во время загрузки (часто немного выше, чем обычно, чтобы избежать гипогликемии, но не настолько высок, чтобы вы могли рисковать гипергликемией). Вместе вы можете регулировать соотношение инсулина к углеводам, базальные показатели (если используете инсулиновую помпу) или пероральные лекарства. Американская диабетическая ассоциация (ADA) является отличным ресурсом для поиска поставщиков медицинских услуг по диабету, которые понимают физические упражнения.

Знайте свои цифры

Вам нужно будет быть навязчивым в мониторинге во время фазы загрузки. Используйте непрерывный глюкозомонитор (CGM), если это возможно, так как он дает тенденции и предупреждения в режиме реального времени. Проверяйте уровень глюкозы в капиллярной крови по крайней мере 6-8 раз в день - до еды, через 2 часа после еды и перед сном. Запишите свои продукты и ответы на глюкозу в журнале, чтобы определить, какие блюда вызывают самые большие всплески или падения.

Тестирование плана в обучении

Практикуйте углеводную нагрузку во время длительных тренировочных выходных, которые имитируют продолжительность вашей гонки. Например, если ваша гонка составляет 100 К, имитируйте 48-часовую фазу загрузки перед 6-часовым тренировочным забегом. Это покажет вам, как ваш уровень глюкозы в крови реагирует на высокоуглеводные блюда и как различные корректировки инсулина ощущаются во время тренировки. Настройте план, пока не найдете стабильную картину.

Выбираем правильные углеводы

Не все углеводы созданы равными для диабетического ультрараннера. Цель состоит в том, чтобы заполнить запасы гликогена, не вызывая экстремальных колебаний сахара в крови.

Сложные углеводы для устойчивой энергетики

  • Цельные зерна: Овес, коричневый рис, киноа, паста из цельной пшеницы и ячмень медленно перевариваются, постепенно высвобождая глюкозу.
  • Легумы: Куриные горошки, чечевица и бобы обеспечивают углеводы плюс клетчатка, которая может притуплять шипы после еды.
  • крахмалистые овощи: Сладкий картофель, зимний сквош и свекла являются питательными источниками углеводов, которые также содержат магний и калий — электролиты, необходимые для ультра-бега.

Когда использовать простые углеводы

Простые сахара (белый рис, рафинированная паста, хлеб, спортивные напитки) могут быть стратегически использованы за последние 12-24 часа до гонки, когда вы хотите дополнить гликоген без чрезмерного количества клетчатки, которая может вызвать дистресс ЖКТ. Однако для бегунов с диабетом простые углеводы могут вызвать быструю гипергликемию, если не в сочетании с правильной дозой инсулина. Общая стратегия заключается в использовании комбинации: основывайте свои основные блюда на сложных углеводах, а затем используйте меньшую часть простых углеводов в качестве предрасовых закусок.

Чего следует избегать

  • Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, подслащенные злаки и сладкие выпечки, быстро повышают уровень глюкозы в крови и часто приводят к реактивному низкому уровню позже.
  • Высокожировые углеводные продукты (например, пицца, сливочные макароны), потому что жир задерживает опорожнение желудка и может вызвать непредсказуемые кривые глюкозы в крови.
  • Чрезвычайно клетчатка (отруби, семена в больших количествах), так как они могут вызвать вздутие живота или диарею во время гонки.

Для более глубокого погружения в гликемический индекс и источники углеводов, благоприятные для диабета, Академия питания и диетологии предлагает основанные на фактических данных рекомендации по качеству углеводов для спортсменов.

Мониторинг сахара в крови и целевые диапазоны

Во время фазы загрузки, ваши цели глюкозы в крови, возможно, должны быть немного повышены по сравнению с обычным жестким контролем. Почему? Потому что наличие немного дополнительной глюкозы в вашей системе до длительных нагрузок может защитить вас от слишком низкого падения в течение первых миль. Типичная цель может быть:

  • Пост: 100-140 мг/дл
  • Постпрандиальный (2 часа после приема пищи с высоким содержанием углеводов): ≤ 180 мг/дл
  • Перед сном: 120-160 мг/дл

Эти диапазоны являются лишь примерами; ваши личные цели должны быть установлены с вашим лечащим врачом. Некоторые спортсмены с диабетом 1 типа предпочитают немного более высокий уровень глюкозы в крови перед гонкой (150-180 мг / дл) для обеспечения безопасности. Будьте осторожны, чтобы не преследовать идеальные цифры - сосредоточьтесь на стабильности.

Если вы используете CGM, обратите пристальное внимание на стрелки скорости изменения. Быстро растущая глюкоза после приема пищи с высоким содержанием углеводов может потребовать дополнительной коррекции инсулина, но консервативно так (например, 50% от вашего нормального коррекционного фактора), чтобы избежать последующего низкого уровня. И наоборот, если ваша глюкоза начинает падать во время периода отдыха, приготовьте быстродействующую закуску.

Коррекция инсулина и других лекарств

Это самая деликатная часть нагрузки на углеводы для бегунов-диабетиков. Общий принцип заключается в том, что больше углеводов может потребовать больше инсулина, но также повышенная чувствительность к физическим упражнениям может потребовать меньше инсулина. Чистый эффект варьируется на человека.

Общие рекомендации по коррекции инсулина

  • Базальный инсулин (длиннодействующий или базальный уровень помпы): Многие спортсмены снижают базальный показатель на 20-40% за день до гонки и утром в день гонки. Точное снижение зависит от типичной реакции на физические упражнения. Например, если длительные пробежки обычно вызывают 50%-ное снижение потребностей в инсулине, начните с уменьшения базального на 25% и проверьте его.
  • Болус инсулина (питание/быстрое действие): Вам может потребоваться увеличить болюс, чтобы покрыть дополнительные углеводы, но не на полную сумму. Например, если вы обычно принимаете 1 единицу на 10 г углеводов, во время загрузки углеводов вам может потребоваться 1 единица на 12 г углеводов, потому что ваши мышцы более чувствительны к инсулину.
  • Коррекции: Будьте осторожны с корректирующими дозами. Если уровень глюкозы в крови высок после загрузочного приема пищи, рассмотрите «мини-коррекцию» (например, 0,5 единицы для показания 200 мг / дл) вместо полной дозы, затем перепроверьте через 45 минут.

Если вы используете пероральные препараты, такие как метформин или сульфонилмочевина, вам может потребоваться уменьшить или даже временно удерживать дозы. Метформин редко вызывает гипогликемию в одиночку, но может добавить к эффекту. Сульфонилмочевина может вызвать минимумы; ваш врач может посоветовать пропустить дозу в день гонки. Диабет в Великобритании предоставляет полезный обзор корректировки лекарств для физических упражнений.

В ходе ультра-гонки: топливо и мониторинг

Как только гонка начинается, ваш фокус смещается от загрузки к поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови через часы нагрузки. Углеродная нагрузка только заполняет бак — вам все равно нужно заправляться во время мероприятия.

Углеводы In-Race

Большинство ультра-бегунов стремятся потреблять 60-90 граммов углеводов в час во время гонки. Для диабетиков бегуны начинают с нижнего конца (60 г/час) и корректируют на основе ваших тенденций уровня глюкозы в крови. Используйте легкоусвояемые источники: гели, жевательные, спортивные напитки (например, Tailwind, Skratch), бананы или картофель. Избегайте чего-либо слишком тяжелого или с высоким содержанием жира.

Управление сахаром в крови в движении

  • Проверяйте уровень глюкозы в крови с помощью вашего счетчика или CGM каждые 20–30 минут в течение первых нескольких часов.Как только вы увидите образец, вы можете проверять пространство каждые 45 минут, но всегда проверяйте, когда вы чувствуете себя не в себе.
  • Если уровень глюкозы в крови падает ниже 80 мг / дл (с симптомами), потребляйте 15-30 г углеводов быстрого действия (например, вкладки глюкозы, конфеты или сода) и проверьте снова через 15 минут.
  • Если он поднимается выше 250 мг/дл, не паникуйте. Высокий уровень глюкозы во время ультра-иногда может быть вызван гормонами стресса (кортизолом, адреналином), а не просто едой. Пейте воду, уменьшите или задержите следующее потребление углеводов, и при необходимости сделайте небольшую коррекцию (очень маленькую, так как физические упражнения помогут снизить его).
  • Всегда есть запасной план: переносить дополнительные закуски, запасной глюкометр и глюкагон в случае тяжелых минимумов.

Время употребления гелей и напитков

Старайтесь употреблять углеводы в устойчивом потоке, а не в одном большом болюсе. Многие спортсмены устанавливают таймер, чтобы есть каждые 20–30 минут. Для диабетиков, заканчивающих гелем, а затем ожидающих увидеть эффект до следующего мудро. Если ваша глюкоза подскочила от последнего геля, вы можете пропустить следующий или использовать меньшую порцию.

Пост-расовое восстановление: пополнение и переоценка

Углеводы не заканчиваются на финишной прямой. Вашему организму необходимо восстановить мышечную ткань и пополнить запасы истощенного гликогена. Однако после часов интенсивных упражнений вы подвергаетесь высокому риску как гипогликемии (из-за остаточной чувствительности к инсулину), так и гипергликемии (если перекармливаете или неправильно рассчитываете).

Немедленная почтовая ставка (0-2 часа)

  • Употребляйте еду с соотношением углеводов и белков 3:1 или 4:1. Например, шоколадное молоко, сэндвич с индейкой с цельнозерновым хлебом или коктейль с бананом и сывороточным белком. Это запускает синтез гликогена и восстановление мышц.
  • Проверяйте уровень глюкозы в крови сразу после окончания гонки и еще раз через час. Многие спортсмены считают, что они остаются стабильными или даже немного снижаются из-за продолжающегося поглощения мышц. Избегайте приема большого болюса инсулина для первого приема пищи с высоким содержанием углеводов - используйте уменьшенную дозу (например, 50-70% от нормы) и внимательно следите.
  • Оставайтесь гидратированными. Замените электролиты, так как низкий уровень натрия может имитировать симптомы гипогликемии.

Ночь и следующее утро

Поздняя гипогликемия может произойти через 6-12 часов после ультра. Понизить базальный инсулин на ночь (может быть 20%) и перекусить с высоким содержанием белка перед сном, чтобы помочь стабилизировать глюкозу. Установите будильник, чтобы проверить в 3 часа ночи, если у вас есть история ночных минимумов. На следующее утро, съешьте сбалансированный завтрак и возвращайтесь к нормальным дозам инсулина, как только вы увидите, что ваш уровень глюкозы в крови реагирует нормально.

Для получения дополнительных советов по питанию, специфичных для спортсменов с диабетом, ознакомьтесь с руководством по питанию для спортсменов с диабетом и выносливостью, которое предлагает практические идеи питания.

Распространенные ошибки диабетических ультра-бегунов при загрузке углеводов

Даже опытные спортсмены проскальзывают. Вот самые частые подводные камни:

Ошибка 1: Перегрузка простых углеводов

Некоторые бегуны слышат «съедать много углеводов» и тянутся за белым хлебом, соком и сладостями, что может вызвать крайнюю гипергликемию и чрезмерную коррекцию инсулина, которые затем приводят к гипогликемии.

Ошибка 2: Пренебрежение кофеином и другими переменными

Кофеин может повысить уровень глюкозы в крови у некоторых людей (из-за увеличения адреналина), а также снизить его у других (путем повышения окисления жира).Не меняйте свои привычки в отношении кофеина во время загрузки или в дни гонки без предварительного тестирования.

Ошибка 3: нет резервного плана при гипогликемии

Всегда носите с собой больше углеводов быстрого действия, чем вам кажется необходимым. Имейте в наличии комплект глюкагона (и убедитесь, что член экипажа знает, как его использовать).

Ошибка 4: Игнорирование стресса и болезни

Стресс, простуда или другие инфекции могут повысить уровень глюкозы в крови. Если вы больны, скорректируйте свой план загрузки или даже отложите гонку. Ваше здоровье на первом месте.

Вывод: персонализированный подход побеждает ультра

Углеводная нагрузка для диабетических ультра-бегунов не является универсальной формулой. Она требует тщательного планирования, регулярного мониторинга глюкозы и тесного сотрудничества с вашей медицинской командой. Когда все сделано правильно, она может предоставить вам энергетические запасы, необходимые для преодоления больших расстояний при сохранении эвгликемии. Начните тестирование небольших модификаций в начале вашего цикла обучения, сохраните подробные журналы и никогда не стесняйтесь обращаться к профессионалу. При правильной подготовке вы можете перейти финишную черту сильным и здоровым - ваш диабет управляемый, ваша производительность оптимизирована.

Помните, что ответ каждого спортсмена уникален. Лучшие практики, изложенные здесь, являются отправной точкой; ваш собственный опыт уточнит их. Для постоянной поддержки рассмотрите возможность присоединения к онлайн-сообществам, таким как Фонд команды типа 1, где спортсмены-диабетики разделяют стратегии питания в день гонки.