Table of Contents

Понимание важности упражнений для управления диабетом

Жизнь с диабетом и сопутствующими заболеваниями представляет собой уникальные проблемы, когда речь идет о физической активности, но физические упражнения остаются одним из самых мощных инструментов для управления уровнем сахара в крови и улучшения общих результатов в отношении здоровья. Упражнения являются ключевой частью управления диабетом и могут помочь улучшить уровень сахара в крови, повысить общую физическую форму, управлять весом, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта и улучшить самочувствие. Для людей, страдающих от нескольких хронических заболеваний наряду с диабетом, понимание того, как безопасно и эффективно тренироваться, становится еще более важным.

Рекомендации по физической активности для людей с диабетом 2 типа аналогичны рекомендациям для здорового населения, с 150 минутами в неделю аэробных упражнений с умеренной до энергичной интенсивностью.Однако, когда присутствуют сопутствующие заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, заболевания почек или невропатия, программы упражнений должны быть тщательно адаптированы к индивидуальным потребностям и возможностям.Польза от регулярной физической активности выходит далеко за рамки контроля уровня сахара в крови, предлагая улучшение сердечно-сосудистого здоровья, плотности костей, психического здоровья и функциональной способности.

Физическая активность может снизить уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе, уменьшить A1C при регулярном выполнении и может снизить уровень глюкозы в крови до 24 часов или более после тренировки, делая организм более чувствительным к инсулину. Этот расширенный эффект делает упражнения краеугольным камнем управления диабетом, но также требует тщательного мониторинга и планирования для предотвращения осложнений, таких как гипогликемия или гипергликемия во время и после физической активности.

Консультирование медицинских работников перед началом программы упражнений

Перед началом любой новой тренировки люди с диабетом и сопутствующими заболеваниями должны проконсультироваться со своей командой здравоохранения. Этот шаг является не просто формальностью, но и критическим компонентом безопасного планирования упражнений. Перед началом новой фитнес-программы поговорите со своим врачом и спросите, нормально ли выполнять упражнения, которые вы хотите попробовать, особенно если у вас диабет 1 типа.

Ваша медицинская команда должна включать вашего врача первичной медико-санитарной помощи, эндокринолога, сертифицированного специалиста по лечению диабета и образованию, и потенциально физиотерапевта или физиолога упражнений. Эти специалисты могут предоставлять персонализированные рекомендации на основе вашего конкретного состояния здоровья, текущих лекарств и существующих осложнений. Решения о лечении должны быть своевременными, полагаться на основанные на фактических данных рекомендации, решать социальные детерминанты здоровья и включать совместное принятие решений на основе индивидуальных ценностей, предпочтений, прогнозов, сопутствующих заболеваний и информированных финансовых соображений, с подходами, подчеркивающими ориентированную на человека помощь команде и интегрированные долгосрочные подходы к лечению.

Что обсудить с вашей командой здравоохранения

Во время консультации следует рассмотреть несколько важных тем, чтобы ваша программа упражнений была безопасной и эффективной. Ваш медицинский работник может научить вас, как сбалансировать ваше лекарство с физическими упражнениями и диетой, в том числе, как действия, которые вы хотите сделать, могут повлиять на ваш уровень сахара в крови, когда лучшее время дня для вас, чтобы тренироваться, как лекарства от диабета, которые вы принимаете, могут повлиять на ваш уровень сахара в крови, когда вы становитесь более активными, и в зависимости от вашего лечения, ваш медицинский работник может сказать вам, чтобы скорректировать дозу лекарства или пищу, которую вы едите перед тренировкой.

Ваша медицинская команда должна будет всесторонне оценить ваше текущее состояние здоровья. Медицинские работники должны оценить осложнения диабета, потенциальные сопутствующие состояния и общее состояние здоровья, при этом постоянное руководство должно руководствоваться оценкой общего состояния здоровья и функционального состояния, осложнениями диабета, сердечно-сосудистым риском, риском гипогликемии и общим принятием решений для постановки терапевтических целей. Эта оценка может включать в себя сердечный стресс-тест, оценку диабетической нейропатии, оценку ретинопатии и тесты функции почек, чтобы определить, какие типы и интенсивность упражнений являются подходящими.

Предварительный медицинский скрининг

Для лиц с диабетом и сопутствующими сердечно-сосудистыми заболеваниями может потребоваться предварительный кардиоскрининг. Это особенно важно для тех, кто был малоподвижным, старше 40 лет или имел диабет более 10 лет. Скрининг помогает выявить любые основные сердечно-сосудистые проблемы, которые могут усугубляться физической активностью и позволяет назначать соответствующие физические упражнения.

Кроме того, если у вас диабетическая ретинопатия, некоторые упражнения с высоким воздействием или напряжением могут потребоваться, чтобы предотвратить кровоизлияние в сетчатку или отслоение. Те, у кого периферическая нейропатия, могут потребовать специальных рекомендаций по обуви и должны избегать упражнений, которые могут привести к травмам стоп. Понимание этих индивидуальных соображений имеет важное значение для создания безопасной и устойчивой программы упражнений.

Выбор подходящих упражнений для вашего состояния

Выбор правильных видов упражнений имеет решающее значение для людей с диабетом и сопутствующими заболеваниями. Программа упражнений должна быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки, состоянию здоровья, личным предпочтениям и целям. Хорошо продуманная программа обычно включает аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, работу с гибкостью и упражнения на равновесие.

Аэробные упражнения для управления диабетом

Для достижения наилучших результатов в области здравоохранения взрослые должны работать не менее 150 минут в неделю аэробной активности при умеренной и интенсивной интенсивности, с примерами, включая быструю ходьбу или походы, плавание на коленях или класс водной аэробики. Аэробные мероприятия особенно эффективны для улучшения сердечно-сосудистого здоровья, повышения чувствительности к инсулину и содействия управлению весом.

Ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание или танцы - отличные аэробные упражнения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, снизить уровень сахара в крови, улучшить чувствительность к инсулину и укрепить сердечно-сосудистое здоровье, и вы должны делать любое из этих упражнений в течение по крайней мере 30 минут пять раз в неделю с умеренной интенсивностью, то есть ваш сердечный ритм должен увеличиваться, но вы все равно должны быть в состоянии говорить комфортно. Для тех, кто новичок в упражнениях или со значительными сопутствующими заболеваниями, начиная с малоэффективных занятий, таких как ходьба или водная аэробика, могут обеспечить значительные преимущества, минимизируя риск травм.

Плавание и водная аэробика особенно полезны для людей с проблемами суставов, ожирением или периферической нейропатией, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы и ноги, в то же время обеспечивая отличную сердечно-сосудистую тренировку. Велоспорт, будь то стационарный или наружный, предлагает другой вариант с низким воздействием, который можно легко регулировать по интенсивности и подходит для людей с ограничениями веса.

Тренировка сопротивления и силы

Тренировки с отягощениями все чаще признаются в качестве важного компонента управления диабетом. Стандарты ухода 2025 года подчеркивают важность соблюдения руководящих принципов тренировок с отягощениями для тех, кто лечится фармакотерапией или метаболической хирургией. Силовые или силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы при одновременном улучшении чувствительности к инсулину, поскольку чем больше у вас мышечной массы, тем лучше ваше тело может использовать глюкозу, предотвращая скачки сахара в крови, и вы должны стремиться включать упражнения с отягощениями, упражнениями с резистентностью и упражнениями с массой тела, такими как приседания, отжимания или выпадения в вашей еженедельной рутине, выполняя эти упражнения два раза в неделю, ориентируясь на основные группы мышц, с каждой сессией продолжительностью от 20 до 40 минут.

Специалисты здравоохранения должны выступать за умеренную физическую активность для улучшения здоровья мышц, координации походки и баланса в рамках стратегий профилактики переломов, а аэробные и весовые упражнения должны быть рекомендованы для противодействия потенциальному негативному влиянию потери веса на кости. Это особенно важно для пожилых людей с диабетом, которые сталкиваются с повышенным риском переломов из-за таких факторов, как саркопения и нарушение походки.

При начале тренировок с отягощениями начните с более легких весов или полос сопротивления и сосредоточьтесь на правильной форме. Постепенно увеличивайте сопротивление по мере улучшения силы. Для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, круговые тренировки с более легкими весами и более высокими повторениями могут быть предпочтительнее тяжелой атлетики, которая может вызвать значительные скачки артериального давления.

Гибкость и сбалансированность обучения

Пожилые люди, страдающие диабетом, обычно склонны к скованности суставов и травмам, и для таких людей желательно заниматься упражнениями на гибкость и равновесие, так как пилатес, упражнения на растяжку или йога для диабета помогут улучшить координацию и контроль мышц, что имеет решающее значение для предотвращения падений или несчастных случаев. Тренировки баланса становятся все более важными по мере увеличения продолжительности диабета, особенно для тех, у кого периферическая нейропатия, которая может уменьшить ощущение в ногах.

Йога и тай-чи предлагают двойные преимущества повышения гибкости и баланса, а также обеспечивают снижение стресса и осознанность. Эти практики могут быть адаптированы к различным уровням физической подготовки и физическим ограничениям, что делает их доступными вариантами для многих людей с диабетом и сопутствующими заболеваниями. Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать диапазон движения суставов, уменьшают мышечное напряжение и могут улучшить общую функциональную способность для повседневной деятельности.

Понимание того, как различные типы упражнений влияют на сахар в крови

Различные типы упражнений влияют на уровень глюкозы в крови различными способами. Большую часть времени тренировка вызывает снижение уровня глюкозы в крови, но некоторые люди после определенных видов упражнений замечают, что их уровень глюкозы фактически повышается во время или после тренировки, так как использование мышц помогает сжигать глюкозу и улучшает работу инсулина, поэтому уровень глюкозы в крови обычно снижается во время тренировки, но вы можете увидеть, что уровень глюкозы в крови повышается и после тренировки.

Некоторые тренировки, такие как тяжелая атлетика, спринты и соревновательные виды спорта, заставляют вас вырабатывать гормоны стресса, такие как адреналин, а адреналин повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя вашу печень к высвобождению глюкозы. Более интенсивные тренировки могут повысить уровень гормонов, таких как адреналин, который может вызвать повышение уровня сахара в крови, причем действия, которые могут вызвать этот всплеск, являются тяжелой атлетикой и высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), в то время как большинство аэробных или сердечно-сосудистых мероприятий могут снизить уровень глюкозы.

Понимание этих моделей имеет важное значение для эффективного управления глюкозой крови во время физических упражнений. Анаэробные упражнения могут повысить уровень глюкозы в крови, в то время как аэробные упражнения с большей вероятностью окажут немедленное влияние на снижение уровня глюкозы в крови. Отслеживая реакцию глюкозы в крови на различные виды деятельности, вы можете научиться предвидеть и управлять этими колебаниями соответствующим образом.

Мониторинг сахара в крови: до, во время и после тренировки

Надлежащий мониторинг уровня глюкозы в крови, возможно, является наиболее важной мерой безопасности для людей с диабетом, которые занимаются физическими упражнениями. Чтобы снизить вероятность проблем со здоровьем, проверьте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки, так как некоторым людям с диабетом необходимо отслеживать уровень сахара в крови до, во время и после физической активности, чтобы показать, как организм реагирует на физические упражнения и помочь предотвратить колебания сахара в крови, которые могут быть опасными.

Предварительный мониторинг глюкозы в крови

Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать низкий уровень сахара в крови, проверьте уровень сахара в крови за 15-30 минут до тренировки. Эта предварительная проверка имеет решающее значение для определения того, безопасно ли начинать тренировку и нужны ли какие-либо корректировки в приеме пищи или лекарств.

Если ваш уровень сахара в крови ниже 100 мг / дл, вы должны съесть небольшую углеводную закуску, такую как кусок фруктов или гранола, чтобы избежать гипогликемии во время тренировки, и если ваш уровень сахара в крови выше 250 мг / дл, тест на кетоны, особенно для диабетиков 1 типа. Общие рекомендации перед тренировкой включают: если уровень сахара в крови ниже 100 мг / дл, съешьте закуски, содержащие от 15 до 30 граммов углеводов, таких как фрукты, крекеры или таблетки глюкозы перед тренировкой; 100 до 250 мг / дл является безопасным диапазоном сахара в крови перед тренировкой для большинства людей; и 250 мг / дл или выше является опасной зоной, которую необходимо снизить для безопасной тренировки.

Перед началом тренировки важно проверить уровень глюкозы в крови, при этом типичный здоровый диапазон упражнений составляет от 140 мг / дл до 160 мг / дл, и если ваш уровень слишком высок — 300 или более — отложите физические упражнения, пока уровень сахара в крови не вернется в здоровый диапазон. Упражнения с очень высоким уровнем глюкозы в крови, особенно в присутствии кетонов, могут быть опасными и могут привести к диабетическому кетоацидозу у людей с диабетом 1 типа.

Мониторинг во время тренировки

Для более длительных или более интенсивных тренировок необходим мониторинг уровня глюкозы в крови во время активности. Если вы планируете тренировку, которая длится более 30 минут или включает в себя высокоинтенсивные занятия, рекомендуется проверять диапазоны сахара в крови каждые 15-30 минут. Мониторинг уровня глюкозы в крови каждые 30 минут до 1 часа во время активности.

Непрерывные глюкозомониторы (ХГМ) произвели революцию в управлении физическими упражнениями для людей с диабетом. Использование вашего ХГМ может помочь вам контролировать уровень глюкозы до, во время и после тренировок, чтобы помочь оставаться в безопасном диапазоне или корректировать его по мере необходимости. ХГМ обеспечивают показания глюкозы в реальном времени и стрелки тренда, которые показывают, растет ли глюкоза, падает или стабильна, что позволяет проводить проактивное управление, а не реактивное лечение.

Если вы используете непрерывный монитор глюкозы для отслеживания уровня сахара в крови, поговорите со своим врачом, как вам может быть предложено проверить уровень сахара в крови палкой до, во время или после тренировки, и если вы получаете инсулин через автоматизированную систему доставки инсулина, поговорите со своим врачом о том, как сохранить уровень сахара в крови в здоровом диапазоне для физических упражнений.

Мониторинг после тренировки глюкозы

Мониторинг глюкозы в крови не заканчивается, когда тренировка заканчивается. Физическая активность продолжает влиять на организм даже после того, как вы перестаете двигаться, а для людей с диабетом это означает, что нужно быть начеку после тренировки, поэтому важно проверять уровень сахара в крови сразу после тренировки, а затем регулярно контролировать его в течение следующих 4-8 часов, потому что ваши мышцы, которые хранят глюкозу во время тренировки, продолжают использовать сахар из кровотока, когда они восстанавливаются и восстанавливаются, и этот процесс может вызвать задержку снижения уровня глюкозы в крови, особенно после интенсивных или длительных тренировок.

Проверяйте уровень глюкозы в крови каждые 1-2 часа после тренировки, так как после тренировки наблюдается два пика повышенных потребностей в глюкозе: примерно через 60-90 минут после тренировки, когда запасы гликогена пополняются и повышается чувствительность к инсулину, а также может наблюдаться изменение скорости метаболизма и снижение потребности в инсулине на срок до 24 часов. Этот длительный период повышенной чувствительности к инсулину означает, что риск гипогликемии остается повышенным долго после завершения тренировки.

У некоторых людей развивается низкий уровень глюкозы в крови через 4-8 часов после окончания тренировки. Эта отсроченная гипогликемия особенно распространена после длительных или интенсивных упражнений и может возникать во время сна, если выполняются вечерние упражнения. Проверка уровня глюкозы в крови перед сном и потенциально установка будильника для ночной проверки может потребоваться после особенно напряженных тренировок.

Предотвращение и лечение гипогликемии во время физических упражнений

Гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, является одним из наиболее значительных рисков, связанных с физическими упражнениями для людей с диабетом, особенно тех, кто принимает инсулин или определенные пероральные препараты. Упражнения могут привести к тому, что уровень сахара в крови станет слишком низким у людей, которые принимают инсулин, состояние, называемое гипогликемией, и риск также относится к людям с диабетом 2 типа, которые принимают инсулин или другие лекарства, связанные с более низким уровнем сахара в крови. Понимание того, как предотвращать и лечить гипогликемию, имеет важное значение для безопасных физических упражнений.

Факторы риска для физической гипогликемии

Если вы управляете своим диабетом только с помощью диеты и изменений образа жизни, у вас меньше шансов развить гипогликемию, но если вы принимаете инсулин или секретагогу, такую как сульфонилмочевина, чтобы управлять своим диабетом, вам может потребоваться скорректировать дозу инсулина или потребление углеводов, чтобы предотвратить гипогликемию, и имейте в виду, что гипогликемия чаще возникает, если вы носите с собой некоторые углеводы, когда вы тренируетесь.

Несколько факторов влияют на риск гипогликемии во время физических упражнений. Насколько вы подходите, влияет на риск, так как менее приспособленные люди могут быстро увидеть падение глюкозы в крови, тип упражнений имеет значение, поскольку анаэробные упражнения могут повысить уровень глюкозы в крови, в то время как аэробные упражнения с большей вероятностью окажут немедленное влияние на снижение уровня глюкозы в крови, инсулин на борту (IOB) важен, поскольку чем больше инсулина на борту, тем больше вероятность того, что вы окажетесь на низком уровне, и недостаточное количество инсулина на борту может привести к высокому уровню глюкозы в крови.

Температура и влажность влияют на уровень глюкозы в крови, так как в жарких условиях кровеносные сосуды могут расширяться, а уровень глюкозы в крови может падать, состояние гидратации имеет значение, потому что при обезвоживании уровень глюкозы в крови может повышаться, а время суток влияет на чувствительность к инсулину, с меньшей чувствительностью в начале дня и большей чувствительностью во второй половине дня и вечером, что может увеличить риск гипогликемии.

Предотвращение гипогликемии

Стратегии профилактики должны быть индивидуализированы на основе режима приема лекарств, типа и продолжительности упражнений и личных моделей реакции на глюкозу. Ваш врач может предложить съесть небольшую закуску перед тренировкой или они могут внести корректировку в ваши лекарства, а для людей, занимающихся длительными упражнениями, комбинация этих двух изменений режима может быть необходима для предотвращения гипогликемии во время и после тренировки.

Для тех, кто использует инсулиновые помпы, временное снижение базальной скорости может быть очень эффективным. Уменьшите базальную скорость после тренировки в течение 1-2 часов, и если вы используете насос, установите временную базальную скорость для снижения базальной скорости в течение ночи. Сроки и величина снижения базальной скорости должны быть определены в консультации с вашей командой по уходу за диабетом и уточнены на основе ваших индивидуальных моделей реакции глюкозы.

Неосознанность гипогликемии - это состояние, при котором вы обычно не замечаете симптомов, когда уровень сахара в крови низкий, и вы не должны заниматься спортом, если вам нужна помощь в восстановлении после серьезного низкого уровня сахара в крови за последние 24 часа. Лица с неосознанностью гипогликемии требуют дополнительной осторожности и, возможно, им нужно чаще проверять уровень глюкозы в крови во время и после тренировки.

Лечение гипогликемии: правило 15-15

Несмотря на лучшие профилактические усилия, гипогликемия все еще может возникать во время или после тренировки. Знание того, как лечить ее быстро и эффективно, имеет решающее значение. Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям, которые чувствуют, что их уровень глюкозы в крови стал слишком низким, следовать правилу 15-15: проверьте уровень глюкозы в крови, и если ваше чтение составляет 100 мг / дл или ниже, съешьте 15-20 граммов углеводов, чтобы повысить уровень глюкозы в крови (варианты включают 4 таблетки глюкозы, 1 гелевая трубка, сок, обычную соду, сахар или мед), проверьте уровень глюкозы в крови через 15 минут, съешьте еще 15 граммов углеводов, если ваше количество все еще ниже 100 мг / дл, повторяйте эти шаги каждые 15 минут, пока уровень глюкозы в крови не достигнет 100 мг / дл, и убедитесь, что уровень глюкозы в крови достаточно высок, прежде чем продолжать тренировку.

Если вы заметили симптомы низкого уровня сахара в крови, немедленно прекратите физические упражнения и проверьте уровень сахара в крови, и если уровень сахара в крови составляет 70 мг / дл или ниже, потребляйте быстродействующие углеводы, такие как таблетки глюкозы, сок или конфеты, и перепроверьте уровень сахара в крови через 15 минут, а если он все еще низкий, потребляйте еще 15-граммовую порцию углеводов, а затем снова проверьте через 15 минут, повторяя процесс, пока уровень сахара в крови не стабилизируется и не превысит 100 мг / дл.

Ключом к эффективному лечению гипогликемии является использование быстродействующих углеводов, которые быстро повысят уровень глюкозы в крови. Упражнения могут привести к тому, что уровень сахара в крови упадет слишком низко, поэтому хорошей идеей будет закуски или напитки с простыми сахарами рядом во время тренировок, выберите закуски, которые вы можете быстро потреблять, когда это необходимо, а простые углеводы в таких вещах, как фруктовый сок, спортивные напитки, конфеты и таблетки глюкозы, быстрее перевариваются и всасываются в кровоток. Избегайте лечения минимумов с продуктами, которые содержат жир или белок, так как эти медленное поглощение глюкозы и задержка восстановления.

Основные меры безопасности для упражнений с диабетом

Помимо мониторинга уровня глюкозы в крови, для людей с диабетом и сопутствующими заболеваниями, которые занимаются физическими упражнениями, необходимы несколько других мер безопасности. Эти меры предосторожности помогают предотвратить осложнения и обеспечить, чтобы физическая активность оставалась положительным компонентом лечения диабета.

Перевозка аварийных поставок

Всегда носите с собой углеводы быстрого действия при занятиях спортом. Рассмотрим закуски, которые легко переносить, и если вы собираетесь на пробежку и не носите сумку, фруктовые закуски являются хорошим источником простых углеводов, которые вы можете держать в кармане. Количество и тип углеводов, которые нужно переносить, должны основываться на продолжительности и интенсивности упражнений. Для более коротких тренировок может быть достаточно таблеток глюкозы или гелевых пакетов. Для более длительных упражнений на выносливость вам могут понадобиться как углеводы быстрого действия для лечения минимумов, так и более медленные переваривающие закуски для устойчивой энергии.

В дополнение к углеводам, носите с собой идентификационные данные, указывающие на наличие у вас диабета. Особенно важны браслеты или бирки медицинского удостоверения личности, поскольку они предупреждают первых респондентов о вашем состоянии в случае чрезвычайной ситуации. Включите информацию о ваших лекарствах, особенно если вы используете инсулин, поскольку эта информация имеет решающее значение для соответствующего экстренного лечения.

Держите свой глюкометр крови или приемник CGM доступным во время физических упражнений. Держите свой счетчик доступным. Для активного отдыха учитывайте влияние температуры на точность счетчика и хранение инсулина. Экстремальное тепло или холод могут повлиять как на показания счетчика, так и на потенцию инсулина.

Правильная обувь и уход за ногами

Уход за ногами критически важен для людей с диабетом, особенно с периферической нейропатией или заболеваниями периферических сосудов. Ношение соответствующей обуви помогает предотвратить травмы, которые могут привести к серьезным осложнениям. Выбирайте спортивную обувь, которая подходит должным образом, обеспечивает адекватную амортизацию и поддержку и подходит для выбранной вами деятельности. Обувь должна быть разбита постепенно, чтобы предотвратить волдыри.

Осматривайте ноги ежедневно, особенно после тренировки, в поисках любых порезов, волдырей, покраснения или областей раздражения. Те, у кого есть нейропатия, могут не чувствовать незначительных травм, что делает визуальный осмотр необходимым. Носите влагомерные носки, чтобы сохранить ноги сухими и уменьшить трение. Избегайте физических упражнений босиком, даже при занятиях водой, чтобы защитить от порезов и ссадин.

Для людей со значительной нейропатией или предыдущими язвами стопы, некоторые виды деятельности могут быть предотвращены или изменены. Высоковоздействие деятельности, как бег может потребоваться заменить с более низким воздействием альтернатив, таких как плавание или езда на велосипеде. Проконсультируйтесь с ортопедом, знакомым с диабетом для конкретных рекомендаций обуви и модификаций активности.

Стратегии гидрофикации

Правильная гидратация необходима всем, кто занимается спортом, но она приобретает дополнительное значение для людей с диабетом. Обезвоживание может повлиять на уровень глюкозы в крови и увеличить риск осложнений. Стандарты ухода 2025 года подчеркивают потребление воды по сравнению с питательными и непитательными подслащенными напитками.

Пейте воду до, во время и после тренировки. Для большинства тренировок средней интенсивности продолжительностью менее часа достаточно воды. Для более длительных или более интенсивных сеансов может потребоваться замена электролитов, а также жидкостей. Однако будьте осторожны со спортивными напитками, так как многие содержат значительное количество углеводов, которые могут влиять на уровень глюкозы в крови. Если вы используете спортивные напитки, учитывайте содержание углеводов в вашем общем плане управления диабетом.

Мониторинг цвета мочи как простой показатель гидратации - бледно-желтый цвет указывает на хорошую гидратацию, в то время как темно-желтый цвет предполагает, что вам нужно больше жидкости. Помните, что некоторые лекарства от диабета, особенно ингибиторы SGLT2, увеличивают мочеиспускание и могут потребовать повышенного потребления жидкости во время физических упражнений.

Экологические соображения

Упражнения в безопасных условиях и избегать экстремальных погодных условий, когда это возможно. Экстремальное тепло может увеличить риск гипогликемии и повлиять на всасывание инсулина и действие. В жаркую погоду, упражнения в более прохладные части дня (раннее утро или вечер), носить светлую, дышащую одежду и увеличить потребление жидкости. Имейте в виду, что тепло также может повлиять на точность глюкометра крови и хранение инсулина.

Холодная погода представляет различные проблемы. Низкие температуры могут повлиять на точность измерений и сделать симптомы гипогликемии менее заметными. Одевайтесь слоями, которые можно снять при разогреве, защищайте конечности перчатками и теплыми носками, и помните, что дрожь увеличивает расход энергии и может снизить уровень глюкозы в крови.

Качество воздуха является еще одним важным фактором. Плохое качество воздуха может усугубить респираторные заболевания и увеличить сердечно-сосудистый стресс. Проверяйте показатели качества воздуха перед физическими упражнениями на открытом воздухе и рассматривайте альтернативы в помещении, когда уровень загрязнения высок. Это особенно важно для людей с диабетом и сердечно-сосудистыми или респираторными сопутствующими заболеваниями.

Упражнение с партнером

Упражнения с другом или в группе, если вы новичок в тренировках. Наличие партнера по упражнениям обеспечивает как безопасность, так и мотивацию. Ваш партнер должен знать, что у вас диабет и знать, как распознавать и реагировать на гипогликемию. Научите их, где вы держите свои таблетки глюкозы или другие быстродействующие углеводы и когда вызывать экстренную помощь.

Групповые занятия по физической нагрузке могут обеспечить структуру, социальную поддержку и профессиональный надзор. Многие фитнес-центры предлагают занятия, специально предназначенные для людей с хроническими заболеваниями. Эти занятия обычно имеют модификации для различных уровней физической подготовки и проблем со здоровьем, что делает их идеальными для людей с диабетом и сопутствующими заболеваниями.

Управление упражнениями с конкретными сопутствующими заболеваниями

Диабет редко существует изолированно, и многие люди одновременно управляют несколькими хроническими состояниями. Каждая сопутствующая болезнь приносит уникальные соображения для планирования упражнений и безопасности.

Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония

Сердечно-сосудистые заболевания являются общей сопутствующей болезнью при диабете. Мероприятия в области образа жизни, включая ориентированные на пациента планы питания и схемы упражнений, эффективны для предотвращения и задержки развития диабета 2 типа и для управления кардиометаболическими факторами риска, включая гипертонию, гиперлипидемию и воспаление. Однако к физическим упражнениям следует подходить осторожно, когда присутствует сердечно-сосудистое заболевание.

Лицам с известными сердечно-сосудистыми заболеваниями или несколькими факторами риска может потребоваться сердечный стресс-тест перед началом программы упражнений. Это тестирование помогает определить безопасные уровни интенсивности упражнений и обнаружить любые сердечные аномалии, вызванные физическими упражнениями. На основании результатов тестов ваш врач может назначить определенные диапазоны сердечного ритма или предполагаемые уровни нагрузки для безопасных упражнений.

Для людей с гипертонией регулярные аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление с течением времени. Однако избегайте упражнений, которые вызывают экстремальные скачки артериального давления, такие как тяжелая атлетика с задержкой дыхания (маневр Вальсальвы). Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях средней интенсивности и тренировках с сопротивлением с более легкими весами и более высокими повторениями. Регулярно контролируйте кровяное давление и сообщайте о любых необычных показаниях своему врачу.

Для людей с диабетом 2 типа, ожирением и симптоматической сердечной недостаточностью с сохраненной фракцией выброса лечение с GLP-1 RA с продемонстрированной пользой в этой популяции может уменьшить симптомы, связанные с сердечной недостаточностью, уменьшить физические ограничения и улучшить функцию упражнений. Это подчеркивает важность комплексного медицинского управления наряду с физическими упражнениями.

Хроническая болезнь почек

Хроническая болезнь почек (ХБП) является еще одной распространенной сопутствующей болезнью диабета, которая влияет на физическую работоспособность и безопасность. Люди с ХБП часто испытывают усталость, анемию и снижение толерантности к физическим упражнениям. Однако регулярная физическая активность может помочь замедлить прогрессирование ХБП и улучшить качество жизни.

Рекомендации по упражнениям для людей с ХБП должны быть индивидуализированы на основе стадии заболевания и симптомов. Как правило, аэробные упражнения средней интенсивности безопасны и полезны. Начинайте медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность, как это допускается. Следите за чрезмерной усталостью, одышкой или необычными симптомами во время тренировки.

Упражнения, как правило, безопасны в дни, не связанные с диализом, но усталость может быть значительной в дни диализа. Некоторые люди получают пользу от легких упражнений во время сеансов диализа. Ограничения жидкости, распространенные при прогрессирующей ХБП, требуют тщательного внимания к гидратации во время упражнений - работа с вашей командой здравоохранения для определения надлежащего потребления жидкости.

Диабетическая нейропатия

Диабетическая нейропатия, особенно периферическая нейропатия, затрагивающая ноги и ноги, значительно влияет на выбор упражнений и безопасность. Снижение чувствительности в ногах увеличивает риск травм и делает определенные виды деятельности неуместными. Избегайте действий с высоким воздействием, которые напрягают ноги, таких как бег, прыжки или ступенчатая аэробика. Вместо этого выберите альтернативы с низким воздействием, такие как плавание, езда на велосипеде, упражнения на стуле или тренировки верхней части тела.

Автономная нейропатия влияет на сердечный ритм, регуляцию артериального давления и контроль температуры. Эти люди могут не испытывать типичного увеличения частоты сердечных сокращений с помощью упражнений и могут испытывать трудности с регулированием температуры тела. Используйте воспринимаемую нагрузку, а не частоту сердечных сокращений для измерения интенсивности упражнений. Будьте особенно осторожны при экстремальных температурах, так как нарушение температурной регуляции увеличивает тепловую болезнь и риск гипотермии.

Упражнения на баланс становятся особенно важными для людей с нейропатией, так как снижение проприоцепции увеличивает риск падения. Включите тренировку баланса в свою рутину, начиная с простых упражнений, таких как стояние на одной ноге, удерживая стабильную поверхность, и переходя к более сложным действиям по мере улучшения баланса.

Диабетическая ретинопатия

Диабетическая ретинопатия требует определенных модификаций упражнений для предотвращения кровоизлияния или отслоения сетчатки. Тяжесть ретинопатии определяет, какие виды деятельности безопасны. Те, у кого непролиферативная ретинопатия легкой или умеренной степени, обычно могут участвовать в большинстве видов деятельности, хотя упражнения с очень высокой интенсивностью, возможно, необходимо избегать.

Пролиферативная диабетическая ретинопатия или тяжелая непролиферативная ретинопатия требует более значительных ограничений. Избегайте действий, которые включают в себя резкие, напряженные или быстрые движения головы. Это включает в себя контактные виды спорта, тяжелую атлетику, аэробику с высоким воздействием и действия с быстрыми изменениями положения. Плавание, ходьба, неподвижный велоспорт и тренировка с легким сопротивлением, как правило, безопасные альтернативы.

После операции на сетчатке или лазерного лечения следуйте конкретным рекомендациям офтальмолога относительно того, когда и как возобновить физические упражнения.Некоторые ограничения могут быть временными, в то время как другие могут быть постоянными в зависимости от степени повреждения сетчатки.

ожирение

Ожирение обычно сосуществует с диабетом 2 типа и приносит дополнительные соображения по поводу физических упражнений. Избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы, особенно колени, бедра и лодыжки, делая деятельность по распределению веса более сложной и потенциально болезненной. Такие малоэффективные виды деятельности, как плавание, водная аэробика, езда на велосипеде и упражнения на стуле, позволяют поддерживать сердечно-сосудистые условия без чрезмерного стресса суставов.

Начните с коротких тренировок и постепенно увеличивайте продолжительность по мере улучшения физической формы. Даже 10-минутные приступы активности обеспечивают пользу для здоровья и могут быть более управляемыми, чем более длительные сеансы для тех, кто только начинает программу упражнений. Сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности изначально, выстраивая привычку к упражнениям, прежде чем беспокоиться об интенсивности тренировки.

Тренировка с отягощениями особенно полезна для людей с ожирением и диабетом, так как увеличение мышечной массы улучшает чувствительность к инсулину и скорость метаболизма. Используйте полосы сопротивления, легкие веса или упражнения с массой тела для наращивания силы без чрезмерного стресса суставов. По мере улучшения физической формы и снижения веса, способность к физическим упражнениям обычно увеличивается, что позволяет прогрессировать к более сложным занятиям.

Остеопороз и здоровье костей

Лица с диабетом сталкиваются с повышенным риском переломов из-за множества факторов.Поддержание контроля глюкозы и минимизация гипогликемических эпизодов имеют решающее значение для здоровья костей у людей с диабетом, а лица с длительным заболеванием, микрососудистыми и макрососудистыми осложнениями или частыми гипогликемическими эпизодами сталкиваются с более высокими рисками переломов и падений из-за таких факторов, как саркопения и нарушение походки.

Медицинские работники должны оценивать риск переломов у пожилых людей с диабетом как часть обычного ухода в клинической практике диабета, в соответствии с факторами риска и сопутствующими заболеваниями, и контролировать минеральную плотность костей с использованием рентгеновской абсорбционометрии с двойной энергией у пожилых людей с диабетом (в возрасте ≥ 65 лет) и молодых людей с диабетом и несколькими факторами риска каждые 2-3 года.

Все люди с диабетом должны получать адекватное ежедневное потребление белков, кальция и витамина D, бросить курить и регулярно заниматься физической активностью. Упражнения с отягощениями и резистентностью особенно важны для здоровья костей, поскольку они стимулируют формирование костей и помогают поддерживать плотность костей. Такие виды деятельности, как ходьба, танцы, подъем по лестнице и тренировка с отягощениями, должны быть включены в упражнения, когда это безопасно.

Рассмотрим потенциальное неблагоприятное воздействие на здоровье скелета при выборе фармакологических вариантов для снижения уровня глюкозы у людей с диабетом, избегая лекарств с известной ассоциацией с более высоким риском переломов (например, тиазолидиндионы и сульфонилмочевины), особенно для тех, кто подвержен повышенному риску переломов, и для снижения риска падений и переломов, цели гликемического управления должны быть индивидуализированы для людей с диабетом с более высоким риском переломов.

Корректировки лекарств для упражнений

Многие люди с диабетом требуют корректировки лекарств для безопасного выполнения упражнений. Конкретные корректировки, необходимые, зависят от используемых лекарств, типа и продолжительности упражнений и индивидуальных моделей реакции глюкозы. Никогда не корректируйте лекарства, не проконсультировавшись с вашим врачом, но понимание общих принципов может облегчить продуктивные обсуждения с вашей командой по уходу за диабетом.

Коррекция инсулина

Инсулиновым пользователям часто необходимо уменьшить дозы инсулина до, во время или после тренировки, чтобы предотвратить гипогликемию. Сроки и величина сокращений зависят от типа инсулина, времени инъекции относительно физических упражнений и индивидуальной чувствительности. Быстродействующий инсулин, принимаемый перед едой, может потребоваться уменьшить, если физические упражнения будут происходить в течение 2-3 часов после еды. Базальный инсулин длительного действия может нуждаться в корректировке для людей, которые регулярно тренируются в одно и то же время каждый день.

Пользователи инсулиновых насосов имеют больше гибкости в внесении корректировок. Ешьте углеводную закуску или напиток после тренировки (проба 15-30 граммов, но это может потребоваться отрегулировать), уменьшайте базальную частоту после тренировки в течение 1-2 часов и проверяйте конкретные рекомендации с вашей командой диабета до корректировки потребления углеводов и дозирования инсулина. Временные сокращения базальной скорости могут быть установлены до, во время и после тренировки. Многие насосы имеют предварительно установленные режимы упражнений, которые автоматически снижают базальную частоту.

Место инъекции инсулина может влиять на абсорбцию во время тренировки. Инсулин, вводимый в области, которые будут интенсивно использоваться во время тренировки (например, бедро перед бегом), может всасываться быстрее, увеличивая риск гипогликемии. Рассмотрите возможность введения в живот для более последовательного поглощения, независимо от типа упражнений.

Оральные лекарства и другие инъекционные терапии

Не все лекарства от диабета повышают риск гипогликемии во время физических упражнений. Метформин, ингибиторы SGLT2, ингибиторы DPP-4 и агонисты рецепторов GLP-1 обычно не вызывают гипогликемию при использовании в одиночку. Однако сульфонилмочевины и меглитиниды стимулируют секрецию инсулина и могут вызывать гипогликемию, вызванную физическими упражнениями. Если вы принимаете эти лекарства, обсудите с вашим лечащим врачом, необходимы ли корректировки дозы или изменения времени вокруг физических упражнений.

Ингибиторы SGLT2 увеличивают мочеиспускание и могут способствовать обезвоживанию во время физических упражнений. Обеспечить адекватное потребление жидкости при физических упражнениях во время приема этих лекарств. Будьте в курсе симптомов обезвоживания и контролируйте признаки диабетического кетоацидоза, редкого, но серьезного осложнения, которое может возникнуть с ингибиторами SGLT2, особенно во время болезни или длительных напряженных упражнений.

Агонисты рецепторов GLP-1 могут вызывать тошноту, которая может усугубляться физическими упражнениями, особенно при первом запуске этих лекарств. Если тошнота проблематична, рассмотрите возможность физических упражнений до инъекции лекарств или в моменты, когда тошнота обычно минимальна. Эти лекарства также замедляют опорожнение желудка, что может повлиять на сроки поглощения углеводов для лечения гипогликемии.

Стратегии питания для упражнений

Правильное питание до, во время и после тренировки имеет важное значение для поддержания уровня глюкозы в крови, поддержания работоспособности и содействия восстановлению. Стратегии питания должны быть индивидуализированы на основе типа упражнений, продолжительности, интенсивности и режима приема лекарств.

Предварительное питание

Предварительное питание зависит от текущего уровня глюкозы в крови и времени вашего последнего приема пищи. Если упражнения через 1-2 часа после еды и глюкозы в крови находятся в целевом диапазоне, дополнительные углеводы могут не понадобиться. Однако, если глюкоза в крови ниже 100 мг/дл или прошло несколько часов с момента еды, небольшая углеводсодержащая закуска может помочь предотвратить гипогликемию во время тренировки.

Состав предупражнительных закусок имеет значение. Для упражнений, начинающихся в течение 30-60 минут, выбирают легкоусвояемые углеводы с минимальным содержанием жира и белка, такие как фрукты, крекеры или сок. Для упражнений, начинающихся через 1-2 часа, закуски могут включать в себя некоторый белок и жир для устойчивой энергии, такие как йогурт с фруктами, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или сыр и крекеры.

Избегайте физических упражнений сразу после больших приемов пищи, так как пищеварение отвлекает приток крови к пищеварительной системе и может вызвать дискомфорт во время активности.Если вы должны заниматься спортом вскоре после еды, выбирайте малоинтенсивные занятия и позволяйте не менее 30-60 минут для первоначального пищеварения.

Во время тренировки питание

Для упражнений продолжительностью менее 60 минут при умеренной интенсивности дополнительные углеводы во время упражнений обычно не нужны, если уровень глюкозы в крови не снижается. Для более длительных или более интенсивных упражнений потребление 15-30 граммов углеводов каждые 30-60 минут может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать работоспособность.

>If you use a pump or smart insulin pen, checking insulin on board (IOB)—how much insulin is active in your system—before you start can be helpful, and considering your IOB along with your current CGM reading can help you determine the right type and number of snacks. This information helps you make informed decisions about whether and how much to eat during exercise.

Спортивные напитки, гели и жевательные изделия, предназначенные для спортсменов на выносливость, могут быть полезны для поддержания глюкозы в крови во время длительных физических упражнений. Однако, помните о содержании углеводов и учитывайте его в общем управлении диабетом. Некоторые люди считают, что эти продукты повышают уровень глюкозы в крови слишком быстро, в то время как другие ценят быстрое всасывание для предотвращения минимумов.

После тренировки питание

После тренировки гипогликемия является общей проблемой для людей с диабетом, которые занимаются умеренными и энергичными физическими упражнениями, и для предотвращения этого эксперты рекомендуют есть закуски с медленными перевариванием (низкогликемический индекс) углеводов вскоре после тренировки. Ешьте углеводную закуску или пить после тренировки (проба 15-30 граммов, но это может потребоваться скорректировать), и для восстановления запасов гликогена ешьте баланс сложных углеводов, белка и жира.

Послеупражнения еда и закуски служат нескольким целям: они помогают предотвратить отсроченную гипогликемию, пополнять запасы гликогена и поддерживать восстановление и адаптацию мышц. Включают в поступражняющееся питание как углеводы, так и белок. Хорошие варианты включают сэндвич с индейкой, греческий йогурт с фруктами и гранолой или коктейль, приготовленный из фруктов, молока и белкового порошка.

Время пост-тренировочного питания имеет значение. Потребление углеводов и белка в течение 30-60 минут после тренировки оптимизирует пополнение гликогена и восстановление мышц. Однако для лечения диабета предотвращение гипогликемии имеет приоритет над оптимизацией спортивных результатов, поэтому ешьте, когда это необходимо для поддержания безопасного уровня глюкозы в крови.

Создание устойчивой рутины упражнений

Знание о безопасных упражнениях ценно только в том случае, если вы регулярно тренируетесь.Создание устойчивой рутины, которая соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и возможностям, имеет важное значение для долгосрочного успеха.

Начинайте медленно и прогрессируйте постепенно

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после длительного перерыва, начните медленно. Начните с 5-10 минут активности и постепенно увеличивайте продолжительность по мере улучшения физической формы. ADA рекомендует 150 минут умеренных упражнений - в идеале разбитых на 30-минутные тренировки пять дней в неделю - или 75 минут строгих упражнений еженедельно, а также рекомендует избегать более двух дней подряд без структурированной физической активности. Однако достижение этих целей может занять недели или месяцы для тех, кто начинает с сидячего базового уровня.

Постепенно прогрессируйте как по продолжительности, так и по интенсивности. Как только вы сможете комфортно завершить целевую продолжительность при данной интенсивности, вы сможете медленно увеличивать либо продолжительность, либо интенсивность, но не обе одновременно. Эта постепенная прогрессия снижает риск травм и позволяет вашему организму адаптироваться к растущим требованиям.

Выберите действия, которые вам нравятся

Лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать последовательно. Выберите занятия, которые вам нравятся или, по крайней мере, не боитесь. Если вы ненавидите бег, не заставляйте себя бегать — попробуйте плавать, кататься на велосипеде, танцевать или любую другую деятельность, которая вам нравится. Разнообразие также может помочь поддерживать интерес и работать в разных группах мышц.

Рассматривайте свою индивидуальность и предпочтения при планировании упражнений. Некоторые люди преуспевают в групповых занятиях, в то время как другие предпочитают сольные тренировки. Некоторые наслаждаются занятиями на свежем воздухе, в то время как другие предпочитают контролируемую среду тренажерного зала. Почитайте свои предпочтения, а не заставляя себя в форму упражнений, которая не подходит.

Запланируйте упражнение, как и любое другое важное назначение

Относитесь к упражнениям как к не подлежащим обсуждению встрече с самим собой. Запланируйте это в своем календаре и защитите это время от других обязательств. Многие люди считают, что упражнения в одно и то же время каждый день помогают установить рутину и облегчают поддержание последовательности.

Утренние упражнения хорошо работают для многих людей с диабетом, так как они начинаются днем с улучшенной чувствительностью к инсулину и не мешают вечерним занятиям. Однако, подумайте о переносе тренировки на более поздний день, если вы обычно тренируетесь ранним утром, как явление рассвета, естественный рост глюкозы в крови, который происходит примерно между 4:00 и 8:00 утра, может привести к более высоким уровням во время утренних упражнений, и та же тренировка, сделанная позже в день, с меньшей вероятностью приведет к повышению.

Отслеживайте свой прогресс

Управление уровнем глюкозы с помощью любой формы упражнений возможно, как только вы поймете свои личные модели (регулярные проверки уровня глюкозы в крови и ведение журнала тренировок могут помочь) и внесете коррективы, которые имеют смысл для вас и вашего образа жизни. Ведите журнал своих тренировок, включая тип активности, продолжительность, интенсивность, уровень глюкозы в крови до и после тренировки, любые симптомы, пережитые, и потребляемые углеводы.

Со временем появятся модели, которые помогут вам предсказать, как различные виды деятельности влияют на уровень глюкозы в крови. Вы можете заметить, что утренние тренировки требуют разных стратегий управления, чем вечерние тренировки, или что определенные виды деятельности постоянно вызывают повышение уровня глюкозы в крови, в то время как другие вызывают его падение. Используйте эту информацию, чтобы уточнить свои стратегии управления упражнениями и диабетом.

Отслеживание также обеспечивает мотивацию, показывая ваш прогресс с течением времени. Отмечайте улучшение физической формы, например, возможность тренироваться дольше, с более высокой интенсивностью или с лучшим контролем уровня глюкозы в крови. Эти победы, даже небольшие, усиливают ценность ваших усилий и поощряют дальнейшее соблюдение.

Готовьтесь к препятствиям

Жизнь неизбежно создает препятствия для регулярных упражнений - болезни, путешествия, требования к работе, семейные обязанности и погода - все это может помешать планам упражнений. Вместо того, чтобы позволить этим препятствиям полностью сорвать вашу рутину, планируйте их заранее. Имейте резервные планы, когда ваша обычная рутина невозможна. Это может включать домашние видео тренировки для плохих погодных дней, полосы сопротивления для путешествий или более короткие тренировки, когда время ограничено.

Помните, что некоторые упражнения всегда лучше, чем ничего. Если вы не можете завершить свою обычную 30-минутную тренировку, сделайте 10 минут вместо этого. Если вы не можете выполнить запланированную деятельность, сделайте что-то еще. Гибкость и адаптивность помогают поддерживать последовательность даже тогда, когда обстоятельства не идеальны.

Особые соображения для разных возрастных групп

Рекомендации по упражнениям и соображения безопасности варьируются в зависимости от продолжительности жизни.При разработке программ упражнений для людей с диабетом и сопутствующими заболеваниями следует учитывать возрастные факторы.

Пожилые взрослые

Пожилые люди с диабетом сталкиваются с уникальными проблемами и соображениями для физических упражнений. Возрастные изменения мышечной массы, плотности костей, баланса и сердечно-сосудистой функции влияют на физическую работоспособность и безопасность. Однако регулярная физическая активность особенно важна для пожилых людей, поскольку она помогает поддерживать функциональную независимость, предотвращает падения и управляет множественными хроническими состояниями.

Менее строгие гликемические цели могут быть подходящими для лиц со значительными когнитивными и / или функциональными ограничениями, слабостью или тяжелыми сопутствующими заболеваниями или там, где вред лечения, включая гипогликемию, больше, чем выгоды, и медицинские работники должны деинтенсифицировать лекарства, вызывающие гипогликемию (инсулин, сульфонилмочевина или мегалитиниды), или переключиться на класс лекарств с более низким риском гипогликемии, для лиц, которые подвергаются высокому риску гипогликемии, в рамках индивидуальных гликемических целей.

Упражнения по предотвращению баланса и падения должны быть включены в рутину для пожилых людей. Простые упражнения на баланс можно выполнять ежедневно и значительно снизить риск падения. Силовые тренировки также имеют решающее значение для поддержания мышечной массы и плотности костей, помогая предотвратить саркопению и остеопороз, распространенные у пожилых людей с диабетом.

Пожилым людям могут потребоваться более длительные периоды разминки и охлаждения, чтобы подготовить мышцы и суставы к активности и предотвратить травму. Им также может потребоваться больше времени на восстановление между тренировками. Слушайте свое тело и не проталкивайте боль — то, что кажется нормальной мышечной болезненностью по сравнению с потенциально вредной болью, становится более важным с возрастом.

Дети и подростки

Молодых людей с диабетом следует поощрять к участию в регулярной физической активности, в том числе как структурированных физических упражнениях, так и неструктурированных играх. Физическая активность помогает при управлении уровнем глюкозы в крови, контроле веса, сердечно-сосудистом здоровье и психосоциальном благополучии. Однако детям и подросткам с диабетом требуются особые соображения для безопасной физической нагрузки.

Мониторинг уровня глюкозы в крови особенно важен для молодых людей, поскольку они могут не распознавать или эффективно сообщать симптомы гипогликемии.Родители, тренеры и школьный персонал должны быть проинформированы о лечении диабета во время физической активности, в том числе о том, как распознавать и лечить гипогликемию.

Подростки сталкиваются с уникальными проблемами, когда они переходят к независимому управлению диабетом. Они могут неохотно проверять уровень глюкозы в крови перед сверстниками или могут пропускать мониторинг, чтобы не чувствовать себя иначе. Работайте с подростками, чтобы разработать стратегии, которые позволяют безопасно заниматься спортом, уважая их потребность в независимости и принятии сверстников.

Участие в школьных спортивных и других организованных мероприятиях следует поощрять с помощью надлежащего планирования и поддержки. Общение между родителями, медицинскими работниками, тренерами и школьными медсестрами гарантирует, что молодые люди могут безопасно участвовать во всех мероприятиях, которыми пользуются их сверстники.

Технологии и управление упражнениями

Технологические достижения произвели революцию в управлении диабетом во время физических упражнений, что облегчает и упрощает физическую активность людей с диабетом.

Непрерывные мониторы глюкозы

Постоянные глюкозомониторы изменили управление упражнениями для многих людей с диабетом. Постоянный глюкозомонитор (CGM) может помочь в проверке уровня сахара в крови до, во время и после тренировки, чтобы лучше понять ваши тенденции, и это может помочь вам определить, находитесь ли вы на безопасном уровне сахара в крови, чтобы начать заниматься, и как упражнения влияют на уровень сахара в крови в течение остальной части дня.

CGM обеспечивают показания глюкозы в режиме реального времени и стрелки тренда, показывающие направление и скорость изменений глюкозы. Эта информация позволяет осуществлять проактивное управление - вы можете потреблять углеводы, когда глюкоза снижается, прежде чем она достигнет гипогликемического уровня, или регулировать инсулин, когда глюкоза растет. Способность видеть тенденции глюкозы, а не просто однократные показания в момент времени, особенно ценна во время физических упражнений.

Многие CGM имеют настраиваемые оповещения, которые могут предупреждать о высоком или низком уровне глюкозы, позволяя принимать меры до того, как появятся проблемы.Некоторые системы интегрируются с инсулиновыми помпами для автоматической настройки доставки инсулина на основе показаний глюкозы, хотя пользователи все равно должны контролировать глюкозу и быть готовыми вмешаться вручную, если это необходимо.

Данные CGM можно загружать и анализировать для выявления закономерностей реакции глюкозы на различные виды деятельности. Эта информация помогает совершенствовать стратегии управления физическими упражнениями и диабетом с течением времени. Вы можете поделиться своими данными CGM с вашим поставщиком медицинских услуг, используя Dexcom Clarity, чтобы помочь направлять ваши дискуссии.

Инсулиновые насосы и автоматизированные системы доставки инсулина

Инсулиновые насосы обеспечивают гибкость в доставке инсулина, что может быть особенно полезно для управления физическими упражнениями. Временное снижение базальной скорости, расширенные болюсы и заданные режимы упражнений позволяют точно настроить доставку инсулина вокруг физической активности. Эта гибкость может снизить риск гипогликемии при сохранении общего контроля глюкозы.

Автоматизированные системы доставки инсулина, иногда называемые искусственными системами поджелудочной железы или гибридными системами замкнутого цикла, используют данные CGM для автоматической настройки базальной доставки инсулина. Многие из этих систем имеют режимы упражнений, которые корректируют алгоритмы для снижения доставки инсулина и предотвращения гипогликемии во время активности. В то время как эти системы значительно снижают бремя управления диабетом во время упражнений, пользователям все еще необходимо контролировать глюкозу, переносить углеводы быстрого действия и быть готовыми вмешаться вручную, если это необходимо.

Фитнес-трекеры и приложения

Фитнес-трекеры и приложения для смартфонов могут помочь контролировать интенсивность, продолжительность и частоту упражнений. Мониторы сердечного ритма помогают обеспечить, чтобы вы занимались на соответствующих уровнях интенсивности, особенно важно для тех, у кого есть сердечно-сосудистые сопутствующие заболевания, которые должны оставаться в пределах определенных диапазонов сердечного ритма.

Многие приложения для управления диабетом теперь интегрируются с фитнес-трекерами и CGM, что позволяет увидеть, как физические упражнения влияют на уровень глюкозы наряду с другими данными, такими как потребление пищи и лекарства. Этот интегрированный взгляд может выявить закономерности и отношения, которые могут быть не очевидны при рассмотрении данных в изоляции.

Счетчики шагов и трекеры активности могут мотивировать увеличение ежедневного движения за пределами структурированных упражнений. Накопление активности в течение дня за счет увеличения ходьбы, подъема по лестнице и других видов деятельности образа жизни способствует общему здоровью и управлению глюкозой.

Когда прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью

Хотя физические упражнения, как правило, безопасны и полезны для людей с диабетом, некоторые симптомы требуют немедленного прекращения физических упражнений и потенциального обращения за медицинской помощью. Знание того, когда остановиться и когда обратиться за помощью, является важным фактором безопасности.

Прекратите немедленно заниматься спортом, если вы испытываете боль в груди, давление или дискомфорт; сильная одышка; головокружение или головокружение; нерегулярное сердцебиение; или сильная боль в любом месте тела. Эти симптомы могут указывать на серьезные сердечно-сосудистые или другие медицинские проблемы, требующие немедленной оценки.

Для диабетоспецифичных проблем прекратите заниматься спортом, если уровень глюкозы в крови падает ниже 70 мг/дл и лечите гипогликемию до возобновления активности. Если уровень глюкозы в крови выше 300 мг/дл, особенно если присутствуют кетоны, отложите физические упражнения до тех пор, пока глюкоза не будет лучше контролироваться. Упражнения с очень высоким содержанием глюкозы и кетонов могут ухудшить гипергликемию и увеличить риск кетоацидоза.

Если вы испытываете симптомы гипогликемии, но не можете проверить уровень глюкозы в крови, лечите, как если бы вы были низким - лучше ошибиться на стороне осторожности. Симптомы гипогликемии включают дрожь, потливость, спутанность сознания, раздражительность, быстрое сердцебиение и голод. Тяжелая гипогликемия может вызвать потерю сознания и требует экстренного лечения.

Обратитесь за медицинской помощью, если гипогликемия не реагирует на лечение, если вы испытываете повторяющиеся эпизоды гипогликемии во время или после тренировки, несмотря на корректировки приема лекарств и пищи, или если у вас есть какие-либо симптомы во время тренировки, которые не быстро разрешаются с отдыхом.

Работа с медицинскими работниками

Успешное управление физическими упражнениями для людей с диабетом и сопутствующими заболеваниями требует постоянного сотрудничества с медицинскими работниками.Ваша команда по уходу за диабетом должна включать нескольких специалистов, которые могут решать различные аспекты вашего ухода.

Ваш врач первичной медико-санитарной помощи или эндокринолог контролирует общее управление диабетом и может корректировать лекарства по мере необходимости для поддержки безопасных физических упражнений. Сертифицированные специалисты по уходу за диабетом и образованию обеспечивают образование о самоконтроле диабета, включая стратегии упражнений, мониторинг уровня глюкозы в крови и навыки решения проблем.

Зарегистрированные диетологи-диетологи могут помочь разработать стратегии питания, которые поддерживают как управление диабетом, так и физическую работоспособность. Они могут предоставить рекомендации по питанию до, во время и после тренировки и помочь вам понять, как различные продукты влияют на уровень глюкозы в крови во время активности.

Физиологи или физиотерапевты с опытом работы с диабетом могут разработать индивидуальные программы упражнений, которые учитывают ваш уровень физической подготовки, состояние здоровья и цели. Они могут научить правильной технике упражнений, предложить соответствующие изменения и помочь безопасно продвигать вашу программу с течением времени.

Для лиц с конкретными сопутствующими заболеваниями могут привлекаться дополнительные специалисты. Кардиологи предоставляют рекомендации для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нефрологи для лиц с заболеваниями почек, ортопеды для лиц с проблемами стопы и офтальмологи для лиц с ретинопатией. Скоординированная помощь среди всех этих поставщиков обеспечивает комплексное управление, которое затрагивает все аспекты вашего здоровья.

Поддерживайте открытое общение с вашей командой здравоохранения о вашей рутине упражнений, любых проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, и ваших целях. Принесите свои журналы глюкозы, записи упражнений и любые вопросы на встречи. Не стесняйтесь обращаться к своему врачу между встречами, если у вас возникли проблемы или вам нужно руководство.

Преодоление общих барьеров для упражнений

Несмотря на понимание важности физических упражнений, многие люди с диабетом сталкиваются с барьерами, которые препятствуют регулярной физической активности. Выявление и устранение этих барьеров имеет важное значение для установления и поддержания режима физических упражнений.

Страх перед гипогликемией

Страх перед гипогликемией является одним из наиболее распространенных барьеров для занятий спортом у людей с диабетом. Этот страх понятен, так как гипогликемия может быть неудобной, пугающей и потенциально опасной. Однако при правильном планировании и мониторинге риск гипогликемии может быть сведен к минимуму.

Обучение профилактике и лечению гипогликемии снижает страх. Понимание того, как различные виды деятельности влияют на уровень глюкозы в крови, знание того, как регулировать прием лекарств и пищи, и всегда носить с собой углеводы быстрого действия, обеспечивает уверенность в том, что вы можете справиться с гипогликемией, если она возникает. Начните с более коротких, менее интенсивных тренировок, пока вы узнаете, как реагирует ваше тело, а затем постепенно прогрессируйте по мере укрепления уверенности.

Отсутствие времени

Ограничения по времени являются общим барьером для физических упражнений для всех, а не только для людей с диабетом. Однако физические упражнения не требуют больших блоков времени. Короткие приступы активности, накопленные в течение дня, обеспечивают пользу для здоровья. Три 10-минутные прогулки обеспечивают аналогичные преимущества одной 30-минутной ходьбе.

Ищите возможности включить активность в свой распорядок дня. Садитесь по лестнице вместо лифтов, паркуйтесь дальше от мест назначения, гуляйте во время обеденных перерывов или занимайтесь спортом во время просмотра телевизора. Эти занятия по образу жизни складываются и способствуют общему здоровью, даже если они не чувствуют себя «настоящими» упражнениями.

Расставьте приоритеты в упражнениях, планируя их, как и любое другое важное назначение. Считайте это инвестицией в ваше здоровье, которая будет приносить дивиденды в улучшении контроля глюкозы, уменьшении потребностей в лекарствах, повышении уровня энергии и повышении качества жизни.

Физические ограничения и боль

Коморбидности часто приводят к физическим ограничениям, которые делают упражнения сложными. Боль в суставах, невропатия, сердечно-сосудистые ограничения и другие условия могут сделать традиционные упражнения трудными или невозможными. Однако почти каждый может найти какую-то форму физической активности, которая соответствует их возможностям.

Работайте с поставщиками медицинских услуг, чтобы определить действия, которые безопасны и подходят для ваших конкретных ограничений. Упражнения на стуле, водные упражнения и мягкое растяжение могут быть вариантами, когда более энергичные действия невозможны. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, что вы не можете, и отпразднуйте действия, которые вы можете выполнить.

Боль во время или после тренировки не следует игнорировать. В то время как некоторые мышечные боли являются нормальными, особенно при начале новой деятельности, острая боль, боль в суставах или боль, которая сохраняется или ухудшается, требует оценки. Проталкивание боли может привести к травмам и неудачам. Измените действия, необходимые для избежания боли, и проконсультируйтесь с поставщиками медицинских услуг о постоянном дискомфорте.

Отсутствие мотивации

Мотивация естественным образом ослабевает и ослабевает, а поддержание приверженности долгосрочным упражнениям может быть сложным. Установление конкретных, измеримых, достижимых, релевантных и ограниченных по времени целей помогает поддерживать мотивацию. Вместо расплывчатых целей, таких как «больше тренироваться», устанавливайте конкретные цели, такие как «ходить 20 минут пять дней в неделю в течение следующего месяца».

Найдите партнера по подотчетности — друга, члена семьи или группу упражнений, который ожидает, что вы обнаружите. Социальная поддержка значительно улучшает приверженность упражнениям. Многие люди считают, что групповые занятия или приятели по упражнениям делают тренировки более приятными и обеспечивают мотивацию в дни, когда упражнения в одиночку было бы легко пропустить.

Отслеживайте свой прогресс и празднуйте успехи. Улучшения в фитнесе, контроле глюкозы, уровнях энергии, настроении или любой другой мере заслуживают признания. Награждайте себя за достижение целей непищевыми наградами, такими как новая тренировочная одежда, массаж или веселая прогулка.

Помните о том, почему вы хотите заниматься спортом, будь то улучшение здоровья, наличие энергии, чтобы играть с внуками, сокращение потребностей в лекарствах или просто чувство улучшения, сохранение ваших мотиваций перед умом помогает поддерживать приверженность, когда мотивация отстает.

Вывод: сделать упражнения устойчивой частью лечения диабета

Упражнения являются мощным инструментом для управления диабетом и сопутствующими заболеваниями, предлагая преимущества, которые выходят далеко за рамки контроля уровня глюкозы в крови. Регулярная физическая активность улучшает сердечно-сосудистое здоровье, повышает чувствительность к инсулину, поддерживает управление весом, укрепляет кости и мышцы, улучшает психическое здоровье и улучшает общее качество жизни. Для людей, страдающих диабетом наряду с другими хроническими состояниями, эти преимущества особенно ценны.

Однако, безопасные физические упражнения при диабете и сопутствующих заболеваниях требуют тщательного планирования, мониторинга и постоянной корректировки. Работа в тесном сотрудничестве с вашей командой здравоохранения для разработки индивидуального плана упражнений, который учитывает ваши конкретные состояния здоровья, лекарства, уровень физической подготовки и цели имеет важное значение. Понимание того, как различные виды деятельности влияют на уровень глюкозы в крови, знание того, как предотвратить и лечить гипогликемию, а также распознавание того, когда прекратить упражнения и обратиться за помощью, являются критически важными навыками безопасности.

Такие технологии, как непрерывные глюкометры, инсулиновые помпы и фитнес-трекеры, могут сделать управление физическими упражнениями проще и безопаснее, но они не заменяют необходимость в образовании, планировании и бдительности. Регулярный мониторинг уровня глюкозы в крови до, во время и после тренировки остается важным, как и перемещение быстродействующих углеводов и упражнения в безопасных условиях.

Ключом к долгосрочному успеху является создание устойчивой практики упражнений, которая соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и возможностям. Начните медленно, постепенно прогрессируйте, выберите занятия, которые вам нравятся, и будьте гибкими, когда возникают препятствия. Помните, что некоторые упражнения всегда лучше, чем ничего, и что последовательность имеет значение больше, чем интенсивность, особенно при первом установлении привычки к упражнениям.

Преодоление барьеров для физических упражнений, будь то страх перед гипогликемией, временные ограничения, физические ограничения или отсутствие мотивации, требует решения проблем, поддержки и настойчивости. Работайте со своей командой здравоохранения, заручиться поддержкой семьи и друзей и будьте терпеливы с собой, когда вы развиваете новые привычки и навыки.

Упражнения - это не только управление количеством сахара в крови, хотя это, безусловно, важно. Это улучшение вашего общего состояния здоровья, поддержание функциональной независимости, предотвращение осложнений и повышение качества жизни. Усилия, направленные на обучение безопасному упражнению с диабетом и сопутствующими заболеваниями, приносят дивиденды в улучшении здоровья, увеличении энергии, улучшении настроения и большей уверенности в вашей способности управлять своими состояниями.

Для получения дополнительной информации о лечении диабета и физических упражнениях посетите Американскую диабетическую ассоциацию , проконсультируйтесь с центрами по контролю и профилактике заболеваний и диабету или поговорите с вашим врачом о разработке персонализированного плана упражнений, который подходит для вас.