Table of Contents

Лучшие способы изменить питание в ресторане для диабетиков, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови

Еда с диабетом может показаться сложной, но это определенно выполнимо. Вам не нужно отказываться от ресторанного питания - просто немного настройте свой заказ, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным и все еще хорошо проводить время. Простые изменения, такие как баланс овощей, белков и углеводов, могут сохранить вашу еду здоровой и приятной.

Попробуйте паровые или свежие овощи и попросите перевязку на боку. Пропуск гигантских порций или бесконечные заправки также могут помочь. Разделение еды или замена картофеля фри на боковой салат - эти небольшие изменения действительно могут сложиться. Вам не нужно отказываться от вкуса, чтобы управлять уровнем сахара в крови. С помощью нескольких умных стратегий обед становится удовольствием, а не беспокойством.

Ключевые выносы

  • Сбалансируйте свою тарелку с некрахмалистыми овощами, постным белком и контролируемыми углеводами.
  • Запросите повязки и соусы на стороне; выберите приготовленные на гриле, на пару или запеченные методы приготовления.
  • Контролируйте порции, делясь едой, заказывая меньшие размеры или упаковывая половину.
  • Планируйте заранее, просматривая меню в Интернете и задавая конкретные вопросы вашему серверу.

Понимание ресторанного питания и диабета

Когда вы едите вне дома, ваш выбор может довольно быстро повлиять на уровень сахара в крови. Знание того, как еда влияет на ваше тело и выяснение того, что на самом деле находится в вашей пище, облегчает соблюдение вашего плана. Есть скрытые сахара и большие порции, за которыми нужно следить. Иногда это похоже на минное поле, но вы становитесь лучше с небольшой практикой.

Как питание в ресторане влияет на сахар в крови

Ресторанная еда обычно содержит больше углеводов, жиров и сахара, чем то, что вы бы сделали дома. Эта комбинация может отправить ваш сахар в крови в спешке. Подумайте о хлебе, соусах, жареных предметах - они обычно полны углеводов. Даже просто пропуск хлеба или булочки может сократить 40-50 граммов углеводов из вашей еды. Большие порции являются еще одним виновником: чем больше вы едите, тем больше ваш уровень сахара в крови может резко повыситься.

Но это не только углеводы. Жиры в ресторане могут замедлить пищеварение, вызывая отсроченный, но длительный рост глюкозы. Кроме того, многие соусы и маринады содержат добавленные сахара или рафинированные крахмалы, которые действуют как скрытые бустеры глюкозы. Понимание этих эффектов помогает вам сделать более разумный выбор в тот момент, когда вы садитесь.

Расшифровка меню и информация о питании

Меню не всегда ясно о углеводах или калориях. Ищите ключевые слова, такие как «жареный», «парный», «жареный» или «печенный» - это обычно означает более здоровые варианты с меньшим количеством скрытого жира и сахара. Такие слова, как «хлебный», «хлебный», «застекленный» или «сливочный», часто сигнализируют о дополнительных углеводах и калориях.

Если ресторан публикует информацию о питании, проверьте ее перед заказом. Многие сети теперь отображают калории, углеводы и натрий онлайн. Не стесняйтесь спрашивать своего сервера, что в блюде или как оно приготовлено. Быстрый вопрос, такой как: «Лосось на гриле с маслом или маслом?» может многое рассказать. Получение соусов и повязок на стороне дает вам контроль над тем, что на самом деле оказывается на вашей тарелке.

Общие проблемы при обеде

Трудно, когда нет информации о питании, и размеры порций могут быть неконтролируемыми. Вы можете получить еду, которая в два раза больше, чем вы бы подали себе дома. Дополнительные блюда - жареные, хлебные корзины, чипсы - могут прокрасться в большем количестве углеводов и жира, чем вы ожидали. Не всегда легко найти блюда, которые соответствуют вашему плану, но замена или пропуск определенных предметов может помочь.

В игру также вступает социальное давление. Друзья или семья могут побудить вас «просто побаловать себя этим однажды». Вот почему наличие четкого плана и вежливых, уверенных ответов необходимо. Американская диабетическая ассоциация предлагает практические советы для обеда, которые могут направлять ваш выбор.

Лучшие способы изменить заказы на рестораны для больных диабетом

Вы можете изменить свой рацион питания, чтобы помочь управлять уровнем сахара в крови. Сосредоточьтесь на углеводах, которые вы выбираете, добавьте постный белок и здоровые жиры, соблюдайте разумность порций и следите за добавленными сахарами. Эти четыре столпа составляют основу каждого заказа ресторана, благоприятного для диабета.

Умный выбор продуктов для управления углеводами

Выбирайте цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа или хлеб из цельной пшеницы вместо белых версий. Больше клетчатки означает более медленное поглощение сахара и меньше всплесков глюкозы. Попробуйте ограничить крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох. Спросите дополнительные не крахмалистые овощи - салатную зелень, брокколи, перцы из колокольчика, кабачки. Они ниже в углеводах и очень приятны.

Если в меню перечислены углеводы, используйте их. Если нет, оцените стандартные порции: сторона риса обычно составляет около 1 чашки (45 г углеводов), небольшой печеный картофель около 30 г углеводов и рулон для ужина около 20 г углеводов. Вы также можете использовать приложения, такие как USDA FoodData Central, чтобы искать общие предметы. Хорошее эмпирическое правило: держите общее потребление углеводов за прием пищи в соответствии с вашим личным планом - часто 45-60 г для многих взрослых с диабетом.

Приоритетность бережливого белка и здоровых жиров

Бетонные белки — жареная курица, рыба, индейка, тофу или бобовые — ваши друзья для стабильного сахара в крови. Жареные или хлебобулочные варианты обычно скрывают дополнительные углеводы и жиры. Если вы можете, замените масло или кремовые повязки на оливковое масло или авокадо. Эти здоровые жиры поддерживают здоровье сердца, не подскакивая уровень сахара в крови.

Соусы с сахаром или мукой могут сбить вас с толку, поэтому попросите их на боку или пропустите их. Сжимание лимона, моросящий оливковое масло или брызги уксуса обычно являются безопасной ставкой. Вы также можете попросить, чтобы ваш белок был приготовлен «сухим» (без дополнительного масла или масла) и добавить свой собственный здоровый жир со стороны гуакамоле или орехов.

Стратегии контроля порций

Попросите меньшие порции или поделитесь едой. Ресторанные порции могут быть огромными. Вы также можете обменять зерновую сторону на некрахмалистые овощи или попросить половину обычного количества углеводов. Держите тарелку полной, просто с меньшим воздействием сахара.

Попробуйте есть медленно и остановитесь, когда вы на 80% полны. Это не легко, но это действительно помогает с сахаром в крови, и вы не выходите набитыми. Если вы столкнулись с массивной тарелкой, немедленно попросите коробку и уложите половину, прежде чем начать есть. Это простое действие сокращает нагрузку на углеводы пополам.

Сокращение добавленного сахара и подсластителей

Следите за тем, чтобы сахар проникал в десерты, напитки и даже заправки для салатов. Спросите о перевязках на стороне или выберите варианты на основе уксуса. Пропустите все, что помечено как «подслащенное», «засахаренное», «медово остекленное» или «терияки». Если вы хотите что-то сладкое, свежие фрукты или без сахара, варианты лучше.

Если вы жаждете десерта, возможно, поделитесь им или выберите миску ягод. Искусственные подсластители могут беспокоить желудок некоторых людей — если это вы, просто избегайте их. Придерживайтесь воды, несладкого чая или черного кофе для вашего напитка. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают практическое руководство по лечению диабета во время еды.

Выбор диабет-дружественных сторон, напитков и методов приготовления пищи

Сторона и напитки могут сделать или сломать вашу еду. Выбор правильных помогает контролировать уровень сахара в крови и калорий. Как готовится ваша еда, также имеет значение - это может сделать удивительную разницу в содержании жира и углеводов.

Выбор не крахмалистых и паровых овощей

Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста, колокольный перец, цветная капуста и зеленые бобы, являются безопасной ставкой. Они содержат мало углеводов и много клетчатки, что помогает замедлить всасывание глюкозы. Лучше всего парить, жарить (без тяжелого масла) или сырые овощи - они сохраняют свои питательные вещества и не добавляют дополнительный жир. Жареные или сливочные овощные блюда (например, сливочный шпинат или загруженные картофельные шкуры) лучше всего пропускать.

Загрузка богатых клетчаткой овощей помогает вам чувствовать себя сытым и поддерживает уровень сахара в крови. Постарайтесь заполнить половину тарелки ими, когда сможете. Если ресторан предлагает вариант «двойной овощ» вместо крахмалистой стороны, примите его.

Выбираем низкокалорийные и низкосахарные напитки

Придерживайтесь напитков без добавления сахара или пустых калорий. Вода, несладкий чай со льдом или газированная вода - это простой выбор. Соды и фруктовые соки могут быстро повысить уровень сахара в крови - 12-унция соды содержит около 40 г сахара. Как правило, лучше избегать их полностью.

Если обычная вода кажется скучной, бросайте в некоторые ломтики лимона или огурца для небольшого повышения вкуса. Диетические газированные напитки и напитки с нулевым содержанием сахара в умеренных количествах, но некоторые люди считают, что они вызывают тягу. Травяные чаи или черный кофе также являются отличным выбором. Всегда подтверждайте, что чай со льдом не подслащенный - в некоторых регионах «ледяной чай» автоматически подслащивается.

Понимание влияния алкоголя и уксуса

Алкоголь может быть непредсказуемым — он может вызвать падение или повышение уровня сахара в крови. Если вы пьете, держите его умеренным (один напиток в день для женщин, два для мужчин) и всегда употребляйте его с пищей. Никогда не пейте на пустой желудок. Выбирайте сухие вина, легкое пиво или спиртные напитки с без сахара смесителями, такими как сельцер.

Уксус, как в салатных заправках или в качестве боковой приправы, может помочь снизить уровень сахара в крови после еды. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может улучшить чувствительность к инсулину. Попросите заправки на основе уксуса на стороне, если можете. Сливочные или сладкие заправки добавляют калории и могут испортить ваш уровень сахара в крови. Простая винегретка оливкового масла и уксуса является гораздо более безопасным выбором.

Планирование питания и навигации в специальных ресторанных ситуациях

Вы все еще можете придерживаться своего плана питания, даже если это требует немного творчества. Настройка фаст-фуда, обработка незнакомых пунктов меню и планирование заранее - все это поможет. Главное - поддерживать углеводы в разумных пределах, сбалансировать свои группы продуктов питания и не нервничать, если это не идеально.

Настройка заказов на быструю еду

Фаст-фуд не запрещен, если вы настраиваете свой заказ. Выберите меньшие гамбургеры или бутерброды (пропустите «двойные» или «тройные» варианты). Заменяйте жареные продукты на жареные - жареные куриные бутерброды часто являются хорошей основой. Смотрите напитки внимательно - вода, несладкий чай или диетические напитки лучше, чем газировка. Соусы и повязки на стороне позволяют вам контролировать то, что вы едите.

Многие сети быстрого питания теперь перечисляют калории и питание на веб-сайтах или в киосках магазинов. Используйте эту информацию, чтобы приготовить еду с правильным балансом. Типичная стратегия: заказать жареный куриный бутерброд (без булочки или удалить верхнюю половину), боковой салат вместо картофеля фри и воды. Вы также можете запросить варианты упаковки салата в таких местах, как In-N-Out или Five Guys.

Управление неожиданными элементами меню

Иногда в меню нет очевидных вариантов, благоприятных для диабета. Не бойтесь задавать вопросы о том, как готовятся вещи или что в них. Вежливо спросите: «Можете ли вы сказать мне, если рыба на гриле с маслом или маслом? Подслащенный соус?» Вы также можете запросить изменения — большинство ресторанов рады разместиться.

Попробуйте метод тарелки: половина некрахмалистых овощей, четверть постного белка, четверть цельного зерна или крахмалистых овощей. Если порции огромные, попросите коробку для похода и сохраните половину на потом. Следите за добавленными сахарами в соусах и повязках. Просить их на стороне или пропустить их помогает вам оставаться на трассе. При сомнениях простой жареный белок с двойным порядком паровых овощей почти всегда является безопасным запасом.

План устойчивого питания для обеда

Создайте план питания, который действительно соответствует вашему образу жизни, в том числе обедать — просто сделайте это продуманно. Планируйте питание с постоянным количеством углеводов, чтобы помочь поддерживать уровень сахара в крови. Попробуйте использовать подсчет углеводов или просто измерение ваших порций. Это не должно быть сложным.

Сбалансируйте свои блюда, смешивая группы продуктов. Подумайте о белках, овощах и некоторых здоровых жирах вместе. Держитесь подальше от крайностей, таких как употребление только углеводов или только супер-жирных блюд. Это никогда не получается. Наслаждайтесь угощениями время от времени, но следите за тем, сколько у вас есть. Честно говоря, иногда достаточно немного.

Перед тем, как отправиться в путь, проверьте меню онлайн, если можете. Это гораздо менее стрессовый выбор чего-то здорового, когда вы знаете свои варианты. Многие рестораны теперь имеют меню PDF или калькуляторы питания на своих веб-сайтах. На сайте рецептов Американской диабетической ассоциации Диабетный центр питания также предлагает советы по планированию питания и рецепты, удобные для ресторана. С небольшой подготовкой и этими практическими стратегиями вы можете наслаждаться обедом, сохраняя сбалансированный уровень сахара в крови.