Бюджетные советы по включению большего количества орехов и семян в ваши блюда

Почему орехи и семена стоят инвестиций

Орехи и семена доставляют плотную упаковку белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. 28-граммовая порция миндаля обеспечивает около 6 граммов белка, 14 граммов жира и 3,5 грамма клетчатки, наряду с витамином Е и магнием. Аналогично столовая ложка семян чиа предлагает 2 грамма белка, 4 грамма клетчатки и хорошую дозу омега-3 жирных кислот. Несмотря на их высокую питательную ценность, орехи и семена часто несут более высокую цену за фунт по сравнению с зернами или бобовыми. Однако, поскольку они настолько богаты питательными веществами, небольшое количество идет долгий путь. Ключ в том, чтобы использовать их стратегически, растягивая свой доллар, максимизируя вкус и пользу для здоровья.

Многие покупатели предполагают, что ежедневное употребление орехов и семян означает трату состояния. На самом деле при правильных привычках можно держать под контролем свой недельный бюджет. Настойчивые покупки, выбор брендов магазинов, фокус на менее дорогих сортах и изготовление собственных масел - проверенная тактика. Ниже каждая стратегия расширена практическими деталями, советами по хранению и идеями рецептов, чтобы вы могли сразу же начать экономить деньги, не жертвуя питанием или вкусом.

Купить в Навалу - Самый большой сберегатель денег

Покупка орехов и семян из сыпучих бункеров неизменно является наиболее экономически эффективным подходом. При покупке оптом вы платите только за продукт, а не за причудливую упаковку или маркетинг бренда. Многие продуктовые кооперативы, магазины здоровой пищи и розничные магазины больших коробок предлагают навалочные секции, где вы выкапываете свое собственное количество. Цены за унцию могут быть на 30-50% ниже, чем упакованные пакеты.

Как купить навал без отходов

Принесите в магазин собственные многоразовые тканевые мешки или чистые стеклянные банки. Нанесите на номер урны и код продукта кусочком ленты или небольшим маркером. Когда вы вернетесь домой, перенесите орехи или семена в воздухонепроницаемые контейнеры. Стеклянные банки, металлические жестяные банки или пищевые пластиковые бункеры хорошо работают. Держите их в прохладной, темной кладовой до трех месяцев или в морозильной камере до года. Замораживание не вредит текстуре или вкусу цельных орехов и семян, и это предотвращает прогорклость масел.

Какие предметы лучше?

Миндаль, грецкие орехи, кешью, пекан и арахис являются обычными основными продуктами для массовых бинтов. Для семян попробуйте семена подсолнечника, семена тыквы (pepitas), семена кунжута, семена чиа и льняные семена. Семена подсолнечника и семена тыквы часто являются самыми дешевыми за фунт среди опционов навалки. Если вы хотите добавить больше разнообразия без увеличения стоимости, купите меньшее количество дорогих семян, таких как конопляные сердца или кедровые орехи, и используйте их в качестве гарниров, а не основных ингредиентов.

Выберите магазинные бренды и следите за продажами

Большинство продуктовых сетей несут орехи и семена домашнего бренда, которые значительно дешевле, чем национальные бренды. Качество часто одинаково, потому что одни и те же процессоры упаковываются для разных этикеток. Сравните список ингредиентов и питательную панель - бренды магазинов обычно не имеют добавок или консервантов, только сырые или жареные орехи и семена.

Когда запастись

Циклы продаж орехов и семян часто совпадают с праздниками и сезонной кухней. День благодарения, Рождество и воскресенье Суперкубка вызывают скидки на грецкие орехи, пеканы, миндаль и арахис. Семена также падают в цене в конце лета и начале осени, когда собирают семена подсолнечника и тыквы. Используйте приложения магазина или программы лояльности, чтобы получить купоны. Если вы видите отличную цену, купите достаточно на два или три месяца и заморозите лишнее. Эта стратегия запирает экономию и уменьшает количество поездок в магазин.

Остерегайтесь ловушек «Цена за унцию»

При совершении покупок всегда проверяйте цену единицы товара. Иногда сумка с «ценой» на самом деле дороже за унцию, чем сумка меньшего размера, потому что сумка большего размера включает в себя более дорогую упаковку или маркетинг. Используйте для сравнения цену на полку за унцию. Во многих магазинах цена на корзину для массовых грузов является самой низкой, за которой следуют товары с маркировкой магазина, с фирменными и органическими линиями наверху.

Выберите менее дорогие сорта

Не все орехи и семена стоят одинаково. Семена подсолнечника, тыквы и арахиса часто самые дешевые. Миндаль и грецкие орехи падают посередине, в то время как кешью, фисташки, макадамии и кедровые орехи являются премиальными. Вы можете создать питательную пищу с использованием в основном доступных вариантов и случайных сращений на более дорогих предметах.

Таблица сравнения затрат (приблизительные цены)

Арахис: $1,50 - $3,00 за фунт
Семена подсолнечника: $1,50 – $3,50 за фунт
Семена тыквы: $3.00 - $5.00 за фунт
Миндаль: $4.00 – $8.00 за фунт
Грецкие орехи: $4.00 - $9.00 за фунт
Cashews: $7.00 - $12.00 за фунт
Пистахиос: $8.00 - $14.00 за фунт
Макадамиас: $12.00 - $20.00 за фунт

Цены варьируются в зависимости от региона и сезона, но относительная иерархия затрат остается стабильной. Сосредоточившись на арахисе, семенах подсолнечника и тыквенных семечках, можно сэкономить до 70% по сравнению с использованием макадамий или кедровых орехов каждый день. Поворот в миндаль или грецкие орехи пару раз в месяц для разнообразия без нарушения бюджета.

Пищевые сделки

Арахис на самом деле бобовые, но питательно они ведут себя как орехи деревьев - богаты белком, фолиевой кислотой и витамином Е. Четверть чашки арахиса обеспечивает 9 граммов белка, больше, чем большинство орехов деревьев. Семена подсолнечника упакованы витамином Е, магнием и селеном, все за копейки на порцию. Семена тыквы богаты железом, цинком и магнием. Используя эти бюджетные основные продукты в качестве основы, вы получаете отличное питание по низкой цене.

Используйте маленькие порции — растягивайте аромат

Немного идет долгий путь с орехами и семенами. Одна столовая ложка молотого льняного семени в вашей овсянке обеспечивает 2 грамма клетчатки и ореховый вкус. Столовая ложка щебня на салат добавляет хруст без добавления больших затрат. Контроль порций не только экономит деньги, но и предотвращает чрезмерное потребление калорий из жира. Рекомендуемый размер порции для большинства орехов составляет около одной унции - примерно небольшую горсть. Семена обычно от одной до двух столовых ложек.

Творческие способы сделать небольшие суммы далеко

Раздавить или измельчить орехи и семена, чтобы покрыть большую площадь поверхности. Наземный миндаль или льняное семя можно посыпать на крупу, йогурт или жареные овощи.
Тост орехов и семян слегка усилит их аромат, поэтому нужно меньше.Сухие тосты в сковороде на среднем огне в течение 3-5 минут, часто перемешиваясь.
Используйте орехи и семена в качестве гарниров, а не основных ингредиентов. Чайная ложка семян кунжута на жареной фри или посыпка измельченного пекана на запеченный сладкий картофель добавляет визуальную и текстурную привлекательность с минимальной стоимостью.
Смешайте небольшое количество в соусы, повязки и окунания. Тахини (кунжутная паста) является классическим примером - немного идет долгий путь в хумусе или салатной повязке.

Заморозка в предварительно измеренных порциях

При покупке большой сумки или объемного количества, разделите ее на одноразовые сумки или небольшие контейнеры перед замораживанием. Наклейте каждый с датой и весом (например, 1 унция миндаля, 2 столовые ложки семян тыквы). Это позволяет легко захватить порцию для перекуса или добавить в рецепт без соблазна чрезмерного использования.

Домашние орехи и семенные масла

Купленные в магазине ореховые масла часто стоят от 6 до 12 долларов за банку, в зависимости от марки и размера. Сделать свое собственное можно вдвое и более, особенно если покупать орехи и семена оптом. Процесс прост и требует только кухонного комбайна или высокоскоростного блендера.

Рецепт орехового масла

Поместите 2 чашки жареных или сырых орехов (арахис, миндаль или семена подсолнечника хорошо работают) в пищевой процессор. Обработайте в течение 1-2 минут, пока орехи не развалятся на грубую еду. Сломай по бокам, затем продолжай обработку еще 3-5 минут. По мере высвобождения масел смесь станет гладкой и кремовой. Добавьте щепотку соли или щепотку корицы, если это необходимо. Храните в герметичной банке в холодильнике до 3 недель.

Альтернативы семенному маслу

Подсолнечное масло и масло тыквенных семян дешевле, чем большинство древесных ореховых масел. Жареные сырые семена подсолнечника при 350°F в течение 10 минут перед смешиванием для углубления вкуса. Подсолнечное масло можно использовать точно так же, как арахисовое масло - на тосте, в коктейлях или в качестве окунания для яблок. Масло тыквенных семян имеет слегка земляной, зеленый вкус, который хорошо сочетается с медом или кленовым сиропом.

Пример экономии затрат

1-фунтовый пакет сырого арахиса из сыпучих бункеров стоит около 2 долларов. Это дает около 1,5 чашек арахисового масла. Банку с натуральным арахисовым маслом в магазине 16 унций обычно стоит от 4 долларов до 6 долларов. Сделав свой собственный, вы экономите 50% или более. Та же математика применяется к миндалю: сыпучий миндаль по 6 долларов за фунт производит миндальное масло, которое будет стоить от 12 до 18 долларов за фунт, если магазин будет куплен.

Выращивайте собственные семена

Если у вас во дворе солнечное пятно, патио или даже большой контейнер, вы можете выращивать семена подсолнечника и семена тыквы с очень небольшим усилием. Одно растение подсолнечника может производить сотни семян, а тыквенная лоза дает несколько тыкв, каждая из которых содержит десятки семян. Стоимость пакета семян составляет менее 3 долларов, а урожай может обеспечить семенные закуски в течение нескольких недель.

Как вырастить семена подсолнечника

Посадить семена подсолнечника прямо в землю после последнего мороза весной. Выбрать такой сорт, как "Мамонт Русский", который производит большие, пухлые семена. Космос растёт на 2 фута друг от друга, еженедельно поливать и наблюдать за птицами, крадущими семена. Как только цветочные головы свисают и спины становятся желто-коричневыми, стричь голову и повесить ее в бумажный пакет, чтобы высохнуть в течение недели. Затем втирать семена бесплатно, промывать и жарить при 300°F в течение 15-20 минут. У вас будет постоянный запас свежих семян по практически нулевой стоимости.

Семена тыквы Harvest Pumpkin Seeds

Выращивать тыквы на полном солнце с большим количеством места. Типы фонарей Джек-о'-прекрасны, но сахарные тыквы имеют более плотную мякоть и больше семян на фрукт. После сбора тыквы выкапывать семена, смывать мякоть и разбрасывать их на выпечку лист, чтобы высохнуть. Жареть их небольшим количеством масла и соли при 350°F в течение 12-15 минут. Одна средняя тыква дает около 1 чашки семян. Если вырастить три тыквенных растения, вы можете легко произвести несколько чашек семян за осень.

Стратегическое хранение предотвращает отходы

Ничто не тратит деньги быстрее, чем прогорклые орехи или несвежие семена. Потому что они содержат ненасыщенные жиры, орехи и семена портятся, если хранить их неправильно. Тепло, свет и кислород являются врагами. Чтобы ваши покупки длились как можно дольше, следуйте этим рекомендациям:

Храните обработанные орехи и семена в герметичных контейнерах.
Держите их в прохладной темной кладовой (ниже 70 ° F) для краткосрочного хранения.
Для длительного хранения (более 3 месяцев) поместите их в морозильник. Орехи и семена красиво замораживаются и могут использоваться непосредственно из морозильника без оттаивания.
Избегайте хранения вблизи печи или холодильника, где происходят колебания температуры.
Маркировка контейнеров с датой покупки и использование самых старых предметов в первую очередь.

Включите орехи и семена в повседневную еду

Лучший способ сделать ваш бюджет идти дальше - это использовать орехи и семена в блюдах, которые вы уже едите. Вот конкретные, бюджетные способы добавить их на завтрак, обед, ужин и закуски.

Завтрак

Овсяная каша: Перемешивайте столовую ложку молотого льняного семени или семян чиа перед приготовлением. Верхнюю часть столовой ложкой семян подсолнечника или нарезанного арахиса.
Смузи: Добавить 1 столовую ложку миндального масла или 2 столовые ложки семян тыквы для белка и толщины.
Йогуртские чаши: Посыпьте смесь измельченных грецких орехов и семян подсолнечника по простому греческому йогурту с небольшим количеством меда.
Домашняя гранола: Комбинируйте овес, горсть арахиса, семена подсолнечника и крошечный кусочек масла и подсластителя, затем испечь. Сделайте партию менее чем за 2 доллара.

обед

Салады: Бросьте в небольшую горсть тыквенных семян или скользкий миндаль вместо дорогих корутонов. Одевайтесь простой винегреткой, сделанной чайной ложкой тахини.
Сэндвичи и обертки: Распространяйте подсолнечное семя вместо дорогого песто или деликатесного мяса. Добавьте посыпку семян кунжута внутрь обертки для хруста.
Супы: Гарниш чаши из чечевицы или овощного супа с поджаренными семенами тыквы или нарезанным арахисом.

Ужин

Стир-фри: Бросьте в горсть кешью или арахиса в последнюю минуту приготовления для белка и хруста. Оба доступны при покупке оптом.
Овощные стороны: Жареные зеленые бобы или брокколи с несколькими щебнеными миндалями или семенами кунжута. Достаточно столовой ложки на порцию.
Зерновые чаши: Верхняя квиноа, коричневый рис или фарро со смесью измельченной петрушки, лимонного сока и столовой ложки семян подсолнечника.

Закуски

Смесь троп: Сделайте свой собственный с объемным арахисом, семенами подсолнечника, несколькими изюмами или темными шоколадными чипсами (необязательно) и крошечным количеством кокосовых хлопьев.
Безпековые энергетические укусы: Смешайте 1 стакан овса, 1⁄2 стакана арахисового масла, 1⁄4 стакана меда и 1⁄4 стакана молотого льняного семени. Скачайте в шарики и охладите. Каждый укус стоит копейки.
Сухие семена: Сезон сырых семян тыквы с порошком чили и соком лайма, затем жарить. Держите банку на столе для здоровой, дешевой закуски.

Заключение

Употребление большего количества орехов и семян не должно быть дорогой привычкой. Покупая оптом, выбирая менее дорогие сорта, такие как арахис и семена подсолнечника, делая свои собственные масла и творчески используя небольшие порции, вы можете пожинать питательные награды, сохраняя при этом свой счет за продукты. Выращивание собственных семян подсолнечника и тыквы - это дополнительный способ наслаждаться свежими, бесплатными семенами. При правильном хранении для предотвращения отходов и нескольких простых трюков приготовления пищи вы обнаружите, что орехи и семена становятся основным продуктом на вашей кухне, не напрягая свои финансы.

Начните с одной новой привычки на этой неделе: купите небольшую партию оптовых семян подсолнечника, слегка поджарите их и посыпьте на следующий салат или суп. Оттуда добавьте вторую стратегию, такую как изготовление собственного арахисового масла. Со временем эти небольшие изменения добавляют значительную экономию и заметно более богатую, более удовлетворительную диету. Для дальнейшего чтения о пользе для здоровья орехов и семян ознакомьтесь с руководством Healthline по здоровым орехам [[FLT: 1]] и [[FLT: 2]] NIH по орехам и здоровью [[FLT: 3]]. Для получения конкретных идей по семенам, USDA имеет резюме питания семян [[FLT: 4]]. Эти ресурсы могут помочь вам сделать осознанный выбор, который согласуется как с вашими целями в области здравоохранения, так и с вашим бюджетом.