Table of Contents

Как физические упражнения влияют на сахар в крови у людей с диабетом

Физическая активность является одним из самых мощных инструментов для управления диабетом, но она создает сложное взаимодействие с уровнем глюкозы в крови. Во время физических упражнений работающие мышцы потребляют глюкозу для получения энергии, что может снизить уровень сахара в крови. Этот эффект может сохраняться в течение нескольких часов после тренировки, потому что чувствительность к инсулину остается повышенной. Однако высокоинтенсивные упражнения, такие как спринт или тяжелая атлетика, вызывают высвобождение гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Эти гормоны сигнализируют печени о высвобождении накопленной глюкозы, что потенциально вызывает временный всплеск сахара в крови сразу после тренировки.

Чистый эффект зависит от типа, продолжительности и интенсивности упражнений. Например, стационарные кардио-такие как бег трусцой, имеют тенденцию постепенно снижать глюкозу, в то время как короткие всплески интенсивной активности могут ее повышать. Люди с диабетом 1 типа сталкиваются с дополнительными проблемами, потому что у них отсутствует выработка эндогенного инсулина. Без корректировки доз инсулина может возникнуть гипергликемия после тренировки или отсроченная гипогликемия. Для диабета 2 типа последовательные упражнения со временем улучшают чувствительность к инсулину и гликемический контроль, но острые реакции все еще различаются.

Понимание этой динамики имеет важное значение при принятии решения о том, включать ли протеиновый коктейль после тренировки.Коктейль может помочь стабилизировать глюкозу, обеспечивая устойчивое высвобождение аминокислот и, при правильном формулировании, без быстрых углеводов, которые бы повысили уровень сахара в крови.

Роль белка в посттренировании восстановления для диабетиков

После тренировки ваше тело входит в фазу восстановления, когда мышечные волокна восстанавливаются и запасы гликогена пополняются. Белок поставляет аминокислоты, особенно лейцин, изолейцин и валин (аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA), которые имеют решающее значение для синтеза мышечного белка. Для людей с диабетом потребление белка после тренировки предлагает дополнительные преимущества, помимо восстановления мышц. Адекватное потребление белка может улучшить сытость, поддержать управление весом и даже тупые постпрандиальные экскурсии глюкозы в сочетании с углеводами .

Исследования показывают, что после тренировки белковое время имеет значение. Мета-анализ 2020 года в Спортивная медицина обнаружил, что потребление белка в течение двух часов после тренировки максимально стимулирует синтез мышечного белка. Для диабетиков это окно также согласуется с периодом повышенной чувствительности к инсулину, что означает, что аминокислоты легче усваиваются мышцами без повышения уровня глюкозы в крови.

Целые источники белка, такие как постная курица, яйца, греческий йогурт или рыба, являются отличным выбором. Однако протеиновые коктейли обеспечивают удобство и быстрое усвоение. Ключ заключается в выборе коктейлей, которые дополняют план лечения диабета, а не подрывают его.

Анализ влияния сахара в крови на протеиновые встряски

Гликемический индекс белковых порошков

Чистые белковые порошки имеют незначительный гликемический индекс (GI), потому что они содержат минимальные углеводы. Например, изолят сывороточного белка, казеин, белок яичного белка и большинство растительных изолятов имеют ГИ, близкий к нулю. Однако многие коммерческие коктейли добавляют углеводные источники, такие как мальтодекстрин, декстроза, фруктовые концентраты или добавленные сахара. Эти ингредиенты могут значительно повысить ГИ. Всегда проверяйте этикетку питания на наличие общих углеводов и добавленного содержания сахара. Стремитесь к коктейлям с содержанием менее 10 граммов общих углеводов на порцию, в идеале менее 5 граммов и нулевого добавленного сахара .

Содержание клетчатки также имеет значение. Некоторые растительные белки (особенно горох и конопля) естественным образом содержат клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы. Встряхивание 3-5 граммами клетчатки может еще больше притупить всплески сахара в крови.

Инсулинотропный эффект белка

Специфические белки, в частности сыворотка, стимулируют высвобождение инсулина независимо от глюкозы. Этот инсулинотропный эффект происходит потому, что сывороточный белок увеличивает секрецию гормонов инкретина, таких как GLP-1 и GIP, которые усиливают высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Исследование 2017 года в Питательные вещества продемонстрировало, что диабетики 2 типа, которые потребляли сывороточный белок до приема пищи с высоким содержанием углеводов, имели значительно более низкие уровни глюкозы после приема пищи по сравнению с теми, кто этого не делал. Это делает сыворотку привлекательным вариантом для улучшения гликемического контроля после еды или тренировок.

Однако этот эффект также означает, что люди, использующие инсулин или секретограммы инсулина (например, сульфонилмочевину), могут испытывать аддитивный эффект снижения уровня сахара в крови. Если вы принимаете такие лекарства, внимательно следите за глюкозой после употребления сывороточного белка, особенно после тренировки, когда чувствительность к инсулину уже повышена. Возможно, вам придется уменьшить дозу или добавить небольшое количество углеводов для предотвращения гипогликемии.

Выбираем правильный протеиновый порошок

Сывороточный протеин изолят против концентрата

Изолят сывороточного белка подвергается большей фильтрации, чем концентрат, что приводит к более высокому содержанию белка (> 90% по весу) и более низким уровням лактозы и углеводов. Для диабетиков изолят, как правило, является лучшим выбором, поскольку он содержит меньше сахара и меньше примесей. Однако некоторые изоляты содержат искусственные подсластители (сукралоза, аспартам), которые могут вызывать расстройство пищеварения или изменять микробиоту кишечника у чувствительных людей. Ищите варианты, подслащенные стевией или фруктами монаха или непривкусными сортами.

Кейсиновый протеин

Казеин образует гель в желудке, приводя к медленному пищеварению и постепенному высвобождению аминокислот в течение нескольких часов. Это делает казеин отличным выбором для предотвращения мышечного распада во время длительных голоданий, например, в ночное время. Для диабетиков, которые делают вечерние тренировки, казеиновый коктейль перед сном может снизить риск ночной гипогликемии при поддержке восстановления. Казеин оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови и низкий инсулинотропный эффект по сравнению с сывороткой.

Растительные белки

Горох, конопля, коричневый рис и соя являются общими источниками веганского белка. Гороховый белок богат BCAA, хотя и немного ниже в лейцине, чем сыворотка. Многие растительные смеси объединяют рис и горох для создания полного аминокислотного профиля. Растительные белки часто содержат больше углеводов из источника, но многие бренды добавляют клетчатку или минимальные чистые углеводы. Они подходят для тех, у кого есть молочная аллергия или непереносимость лактозы. Проверьте этикетку на наличие добавленных крахмалов или десен, которые могут увеличить углеводную нагрузку .

Белок коллагена

Коллаген популярен для здоровья суставов и кожи, но не является полноценным белком (не хватает триптофана и метионина). Он оказывает низкое гликемическое воздействие и почти не содержит углеводов. Коллаген может использоваться для дополнения других источников белка, но не должен быть единственным после тренировки белком из-за его неполного аминокислотного профиля.

Белок яиц белый

Яичный белок не содержит лактозы, имеет низкое содержание углеводов и высокую биологическую ценность. Это полноценный белок и переваривается с умеренной скоростью. Он хорошо работает для тех, кто предпочитает немолочный, но все еще хочет источник животного происхождения.

Потенциальные риски и как их минимизировать

Почечная функция

Высокое потребление белка увеличивает нагрузку почек на выделение азотных отходов. Для людей с диабетической нефропатией или сниженной функцией почек избыточный белок может ускорить снижение. Если у вас есть какая-либо стадия хронического заболевания почек (CKD), проконсультируйтесь с вашим нефрологом перед использованием белковых добавок . Рекомендуемая диетическая норма (RDA) 0,8 г на кг массы тела является исходным уровнем; для активных диабетиков со здоровыми почками 1,2-1,6 г / кг обычно считается безопасной, но индивидуальные пределы варьируются. Всегда оставайтесь хорошо гидратированными для поддержки функции почек.

Сердечно-сосудистое здоровье

Некоторые белковые порошки содержат насыщенные жиры (особенно из молочных источников в концентратах) или гидрогенизированные масла. Длительное потребление высоконасыщенных жировых коктейлей может повышать уровень холестерина ЛПНП. Выбирайте порошки с менее чем 2 граммами насыщенных жиров на порцию. Изолят сывороточного белка, когда он входит в состав сбалансированной диеты, как было показано, оказывает нейтральное или даже положительное влияние на кровяное давление и липидные профили из-за его биологически активных пептидов.

Медикаментозное взаимодействие

Как обсуждалось, инсулинотропное действие сывороточного белка может снизить уровень сахара в крови. Те, кто принимает инсулин или сульфонилмочевину, должны следить за низким уровнем сахара в крови после коктейлей. Для диабета 1 типа аминокислотная нагрузка от белка может потребовать дополнительного инсулина перед едой через расширенный болюс. Отслеживайте дозировку глюкозы после встряхивания. Если вы используете непрерывный мониторинг глюкозы (CGM), вы можете увидеть эффект в реальном времени.

Проблемы с пищеварением

Некоторые белковые порошки, особенно сывороточный концентрат, содержат лактозу, которая может вызвать вздутие живота, газ или диарею у лиц с непереносимостью лактозы. Растительные белки могут содержать FODMAP (например, гороховый белок в больших количествах). Начните с небольшой порции для оценки толерантности и рассмотрите возможность добавления пищеварительного фермента, если это необходимо.

Практические стратегии для посттренировочных встрясок

Время и углеводы обратной загрузки

Для оптимального восстановления, потребляйте коктейль в течение 30-60 минут после окончания тренировки. Если ваша тренировка включала длительную аэробную активность (более 60 минут) или тренировку с сопротивлением с большим объемом, вам может потребоваться пополнить гликоген небольшим количеством низкогликемических углеводов. Спаривание белка с 10-20 граммами углеводов из ягод, небольшого яблока или овса может предотвратить позднюю гипогликемию без повышения уровня сахара в крови. Этот подход часто называют обратной загрузкой углеводов - стратегически подсчитывая углеводы после тренировки, когда чувствительность к инсулину самая высокая.

Гидратация и электролиты

Упражнения истощают жидкости и электролиты. В то время как протеиновые коктейли в первую очередь не предназначены для гидратации, смешивание порошка с водой или несладким молоком и добавление щепотки соли или добавки с электролитом может помочь регидратации. Некоторые готовые коктейли включают электролиты; ищите те, у кого есть натрий, калий и магний.

Индивидуализация вашего подхода

Нет двух людей, которые реагируют одинаково на протеиновые коктейли. Факторы, такие как тип диабета, уровень физической подготовки, мышечная масса, лекарства и время суток, влияют на гликемический ответ. Лучшая стратегия - проверить уровень сахара в крови до коктейля, затем снова 1 час и 2 часа после . Это дает вам личные данные о том, как конкретный коктейль влияет на вас. Затем вы можете соответствующим образом корректировать размеры порций, ингредиенты или сроки.

Рецепты пробного встряхивания с информацией о питании

  • Восстановление ягодной сыворотки: 1 изолят сывороточного белка (не ароматизированный), 1 чашка несладкого миндального молока, 1⁄2 чашки замороженной черники, 1 ст. л. семян чиа. Питание на порцию: ~ 180 калорий, 28 г белка, 8 г углеводов (4 г клетчатки), 4 г жира. Идеально после тренировки с отягощениями.
  • Зеленый казеин Ночной кап: 1 казеин порошок, 1 чашка несладкого кокосового молока, горсть свежего шпината, 1 ст. л. миндального масла, щепотка корицы. Питание на порцию: ~ 220 калорий, 25 г белка, 6 г углеводов (3 г клетчатки), 9 г жира. Хорошо для вечернего использования или перед сном.
  • Веганский энергетический бустер: 1 изолят горохового белка, 1 чашка несладкого соевого молока, 1⁄4 авокадо, 1 ст. л. льняного семени, 1 ст. л. какао-порошка (несладкий). Смешение. Питание на порцию: ~265 калорий, 30 г белка, 12 г углеводов (7 г клетчатки), 12 г жира (в основном полезны для сердца). Подходит для после цикла или запуска.
  • Яичный белый силовой удар: 2 скупа яичного белого протеинового порошка, 1 чашка несладкого овсяного молока, 1⁄2 чашки замороженной клубники, 1 ст. л. масла MCT. Питание на порцию: ~ 200 калорий, 27 г белка, 9 г углеводов (3 г клетчатки), 7 г жира. Быстрый и легкий вариант.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли протеиновые коктейли вызывать высокий уровень сахара в крови у диабетиков?

Только если они содержат добавленные сахара или высокогликемические углеводы. Чистые белковые порошки оказывают минимальное влияние на глюкозу крови. Всегда читайте этикетку и избегайте продуктов с мальтодекстрином, декстрозой или концентратами фруктового сока.

Безопасно ли пить протеиновые коктейли каждый день?

Для большинства диабетиков с нормальной функцией почек ежедневное использование безопасно, если общий белок соответствует вашим индивидуальным диетическим потребностям (обычно 1,2-1,6 г / кг массы тела). Вращающиеся источники белка (сыворотка, казеин, растение) обеспечивают более широкий аминокислотный профиль и снижают риск пищевой чувствительности. Для тех, у кого есть заболевание почек, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Стоит ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки?

Оба имеют преимущества. Предварительный коктейль (30-60 минут до) может обеспечить аминокислоты во время тренировки и помочь предотвратить распад мышц, особенно если вы тренируетесь натощак. Для стабильности сахара в крови небольшой протеиновый предтренировочный коктейль может предотвратить гипогликемию во время тренировки. После тренировки коктейли максимизируют восстановление. Для диабетиков посттренировочный коктейль часто более важен, потому что он может помочь стабилизировать глюкозу после активности.

Могу ли я использовать протеиновые коктейли для похудения, если у меня диабет?

Да, протеиновые коктейли могут быть частью плана по снижению веса, потому что они увеличивают сытость и помогают сохранить мышечную массу во время ограничения калорий.Выберите коктейль с менее чем 150 ккал на порцию и соедините его с едой или используйте в качестве замены еды только при условии правильного баланса с клетчаткой, здоровыми жирами и низкогликемическими углеводами.

Есть ли какие-либо предваряющие диабет протеиновые коктейли?

Да, несколько брендов предлагают варианты с низким содержанием углеводов, с низким содержанием сахара. Ищите коктейли, такие как Premier Protein, Muscle Milk Zero Sugar или Atkins Plus Protein. В них обычно содержится 1-2 г сахара и 5-10 г чистых углеводов. Однако готовые коктейли часто содержат искусственные подсластители и консерванты. Целые пищевые смузи с чистым белковым порошком могут быть предпочтительными для общего состояния здоровья.

Как белок влияет на GLP-1 у диабетиков?

Сывороточный белок сильно стимулирует секрецию GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1), гормона, который усиливает высвобождение инсулина, замедляет опорожнение желудка и снижает аппетит. Этот эффект полезен как для диабета 1 типа, так и для диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление сывороточного белка может улучшить гликемический контроль частично благодаря этому эффекту инкретина.

Заключительные рекомендации

Белковые коктейли могут быть эффективным инструментом для восстановления после тренировки у людей с диабетом, при условии, что они тщательно подобраны и интегрированы в более широкий план управления диабетом. Приоритизируйте коктейли с нулевым добавлением сахара, минимальными общими углеводами и высококачественным белком из таких источников, как изолят сыворотки, казеин, яичный белок или гороховый белок. . Контролируйте реакцию глюкозы в крови, рассматривайте корректировки лекарств и всегда консультируйтесь со своей командой здравоохранения, прежде чем вносить значительные изменения.

Для дальнейшего чтения по контролю белка и гликемии обратитесь к руководящим принципам питания Американской диабетической ассоциации . Недавние исследования инсулинотропных эффектов сывороточного белка обобщены в , это исследование 2017 года из Nutrients . Университет базы данных гликемического индекса Сиднея является надежным ресурсом для проверки конкретных продуктов питания. Для рекомендаций по конкретным упражнениям страница ADA Exercise & Fitness предлагает подробное руководство.